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小碎步 FOOT FIRE
2016-06-01
小碎步 (Foot Fire)是一個下半身的訓練。利用深蹲姿勢，除了鍛鍊到股四頭肌，還可有效提升肢體的敏捷度，增加腿部耐力。初次嘗試者可依照身體狀況選擇下蹲的高度，注意不要有拱背的現象即可。
小碎步
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開，與肩同寬，呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 左右小碎步
開始左右腳小碎步，約一分鐘 (速度越快，強度越強)。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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性感女神安柏赫德Amber Heard保養大公開！火辣身材讓人垂涎三尺
2019-01-03
這位美麗動人的安柏赫德（Amber Heard）小編很早就注意她了，不只美貌，連身材都讓人垂涎三尺！近日在《水行俠》中飾演女主角，穿上貼身的服裝展現玲瓏曲線，然而火辣的身材與天使的臉孔讓她成為新一代性感女神，但安柏表示，除了天身基因外，靠後天的保養來維持非常重要！現在讓我們一起來看看，安柏赫德日常如何保養來成為人氣高居不下的性感女神！
性感女神安柏赫德Amber Heard保養大公開！火辣身材讓人垂涎三尺 ©bestofcomicbooks.com
每天都要喝足夠的水
喝水對人體來說非常重要！喝上足夠的水才能將身體許多老廢角質排洩出來。性感女神安柏赫德分享自己每天都會喝上2000cc的水，所以若想要瘦身的人，請先從喝水開始，如果能堅持一個月，一定會感覺到自己身體有所不同，同時代謝也會變得比較好。
©twitter.com
再忙也要運動
安柏赫德表示：自己喜歡跑步，這是一種能幫助緩解壓力、清醒頭腦以及重新幫助思考的方式，而且這個運動在任何地方都可以執行，即時工作再忙，都會空出時間來運動，無論身在何處！雖然慢跑對自己來說並不算真的能減去許多體重的運動，但它還是能讓身體保持活力、幫助健康的一種方式。此外，她還會每天花上一小時來做有氧運動，像是騎腳踏車、打有氧拳擊和跑步機，不會讓身體維持適應同一種運動。
安柏赫德再忙也要運動 ©healthyceleb.com
盡量選離甜點
安柏赫德原本是一個甜甜圈控，但因為要拍攝《水行俠》所以把甜點戒掉，同時她也發現，戒掉甜食能幫助身材快速瘦下，除此之外，也盡量遠離許多高熱量食物。她表示，自己的身材不昰靠天生基因好，後天努力維持真的很重要！
盡量選離甜點 ©dailymail.co.uk
遠離加工食物
許多營養師都會告知大眾說，加工食物對人體的危害非常大，這也是許多好萊塢女星一直遵守的觀念！安柏赫德非常堅持這樣的飲食方式，同時避免任何加工食品，盡量可能吃食物的原味，因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等，天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。
遠離加工食物 ©pinterest.com
間歇性禁食
間歇性禁食昰許多好萊塢明星愛用的控制體重的方式之一。此飲食方式就是一個禮拜挑選一天不吃任何食物，只喝水，同時這能讓身體能夠完全的放空休息，同時多喝水也能將身體的毒素、廢物排出，安柏赫德表示自己還是會依造當時的身體狀況去做間歇性禁食，這樣除了能維持身材外，也會讓精神更好。
安柏赫德採間歇性禁食保養身體 ©bodyheightweight.com
一餐的蔬菜水果佔50%
安柏赫德維持身材的秘訣，除了喝大量的水、運動外，吃上大量蔬菜水果也非常重要！蔬菜水果含有大量礦物質、維生素、維他命，能增加飽足感外，還可以讓身體排毒，此時也不用怕吃的熱量增加！
一餐的蔬菜水果佔50% ©healthyceleb.co
少量多餐飲食法
少量多餐飲食法是許多明星都會採用的，包含已經51歲的奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）也是。少量多餐其實對減重者來說很有效，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，同時讓總攝取的熱量維持在1000～1400千卡之間，這對身體的負擔也不會那麼大。
安柏赫德採少量多餐飲食法保養身體 ©popworkouts.com
晚上7點後禁食
想擁有好身材，晚上真的要盡量不吃澱粉，嚴格者甚至連晚餐都不吃！安柏赫德表示自己晚上7點以後絕對不吃東西，同時她會將晚餐提前，然而她的晚餐攝取的最大份量就是一小份沙拉和一小塊蘋果。當你想要維持身材實，真的得訓練妳的忍耐力與意志力！
安柏赫德晚上7點後禁食 ©shape.com
資料來源／ELLE、Cosmopolitan、People
責任編輯／妞妞
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10種基礎訓練幫你延年益壽！
2016-10-19
現今醫學界己發現多運動就能多益壽這個道理。現代人由於運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病的罹患率，死亡率逐漸提高。許多醫生指出若長期缺乏活動，很容易引起焦慮及憂鬱症、骨質疏鬆、肌肉關節疾病。適當的運動可以提升新陳代謝，避免脂肪堆積及肌肉蛋白流失；減緩關節僵硬程度，可減少跌倒意外。
據美國哈佛大學研究指出，針對60多萬位年齡在40歲以上的男女進行調查，發現每週只要快走2.5小時，就能延長壽命3.4年，若每週能快走5小時，更可延壽4.2年。可見運動對人體健康有極大的幫助。以下整理了10組基礎訓練，為自己打造更健康的身體，就能延長更久的壽命。
1 棒式訓練
棒式訓練能訓練到我們深層核心肌群，核心肌群幾乎是每個運動動作都會使用到的大肌群。
做法：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。收緊我們的臀部以及腹部，開始進行。
棒式訓練 ©livestrong.com
2 橋式訓練
臀部無力或缺乏訓練很容易導致腰背疼痛，橋式訓練可子幫我們解決這項煩惱。
做法：首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。
橋式訓練 ©livestrong.com
3 徒手深蹲
深蹲訓練可以保持我們身體的平衡並增加靈敏度，還可以加強骨頭關節防止受傷。
做法：首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直。
4 啞鈴單臂上舉
經常做啞鈴上舉，可以訓練到我們的肩膀、手臂，使我們上半身肌群更勻稱以及挺拔。
做法：首先將雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴至胸前，將右手旋轉上舉，一邊可以做10-12下再換手。
啞鈴單臂上舉 ©livestrong.com
5 農夫上提
做法：首先雙腳站穩，腹部收緊，蹲下右手拿起壺鈴往前走。約走10步，再返回走。一邊可以做10-12次再換手。
6 土耳其起床
個動作像是我們起床的姿勢。
做法：首先側躺在墊子上，雙手握住壺鈴，轉向正面後，將雙手往上舉後，左手放在地板右側，右手維持上舉。再將左手撐起傾斜我們整個身體後，左腳彎曲成90度在臀部後，再整個人站起，過程中右手都要維持上舉這個動作。再一個一個環節，倒退回去。（一邊做10-12次再換邊。）
土耳其起立 ©livestrong.com
7 手臂行走伏地挺身
做法：首先雙腳站穩，將身體向下彎曲，雙腿打直，雙手手掌著地往前爬行。將身體呈現伏地挺身姿勢後，再將雙手手掌倒退回來。
手臂行走伏地挺身 ©livestrong.com
8 槓鈴屈體划船
做法：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，將槓鈴往腹部方向上提，手軸要彎曲呈90度。
槓鈴屈體划船 ©livestrong.com
9 槓鈴硬舉
做法：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，背部打直，雙手握住槓鈴。起身時，雙手握住槓鈴，膝蓋打直，過程中保持均勻地呼吸。
槓鈴硬舉 ©livestrong.com
10 高抬腿跑
高抬腿跑是許多田徑項目的基礎素質訓練練習，主要作用是訓練腿部爆發力以及提高下半身肌肉群。
做法：保持上半身挺直，兩腿交替抬至水平，頻率越快，效果越好。
高抬腿跑 ©livestrong.com