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小碎步 FOOT FIRE
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改變訓練能幫助肌肉成長
當健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過六個步驟來刺激肌肉成長
運動星球
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小碎步 FOOT FIRE

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

小碎步 (Foot Fire)是一個下半身的訓練。利用深蹲姿勢,除了鍛鍊到股四頭肌,還可有效提升肢體的敏捷度,增加腿部耐力。初次嘗試者可依照身體狀況選擇下蹲的高度,注意不要有拱背的現象即可。

小碎步

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,與肩同寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 左右小碎步

開始左右腳小碎步,約一分鐘 (速度越快,強度越強)。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球
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當健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過六個步驟來刺激肌肉成長

2020-02-11
重量訓練健身知識庫觀念

撞牆期(hitting the wall)又被稱為高原期,這是一個無論健身新手或老手,在健身重訓的旅程中無法避免的問題,如果你不知道該如何繞過這個關卡,那你就會覺得自己陷入一種無法突破的困境,輕微一點人的就是漸漸的減少訓練的熱情;嚴重一點的人就有可能會直接放棄訓練,直接墮落下去,只因為你無法打敗這個令人痛恨的魔王關卡。因此,當你遇到撞牆期時,千萬不要這麼快的放棄健身,你只需要注意下列這六個步驟,就能再次點燃肌肉成長的熱情!

改變訓練能幫助肌肉成長
當你健身遇到撞牆期該怎麼辦?透過這幾個步驟重新刺激肌肉成長。

試想一下!當我們開始進入健身房開始接觸重訓時,通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長,這是因為我們本身的肌肉就存在這這些能力,再加上身體的適應力與姿勢調整,當然,在肌力的發揮上每個人的起跑點都會有些許的差異,這正是先天基因所造成的問題;例如有的人天生神力,不用經過苦練他的肌肉就比別人有力,只要再透過正確的訓練技巧與動作調整過後,就會將潛能發揮出來。如果你先天的基因不好也別氣餒,我們同樣可以透過後天的努力追上他們,就猶如龜兔賽跑的故事一樣。

但不管你是否是天生神力或是後天努力型的人,無論做什麼運動訓練總有一天會停下來,雖然,訓練的狀態會有上有下,但總結都只是在原地徘徊的情況甚至於完全停滯,這時後別懷疑!你已經遇到撞牆期了。

健身也有新手蜜月期
當我們開始進入健身房開始接觸重訓時,通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長!

撞牆的原因

因為,因為我們人體的能力不是永無極限的發揮,雖然,它會透過一些外在的因素,例如訓練動作姿勢的矯正或重量強度的調整而有所成長及進步,但這個能力只要越接近你的極限,進步的速度就會越慢,另外,隨著我們訓練強度和重量的增加,訓練姿勢的缺失就會慢慢的浮現,借力或代償的狀況也會越來越多,久而久之只要一個不小心就有可能會造成嚴重的運動傷害。另外,還有身體已經適應訓練強度或是過度訓練身體來不及恢復等狀況,都有可能會造成撞牆期的問題。

想要解決撞牆期的問題,你可以透過下列這六個步驟,重新點燃肌肉的刺激度。

1.調整訓練菜單

如果你已經遵循一套訓練菜單超過12週的時間,則可能是時候要進行調整了。首先你的訓練課表內應該要採取複合式(多關節)以及孤立式(單關節)的混和型運動,這樣才能讓肌肉兼顧完整的訓練。另外,如果你正有要減脂或增肌的需求,則可能還需要加入間歇訓練或有氧訓練,這樣才能確保肌肉的完整發育,重點就是要運用各種運動從各方面訓練你的肌肉。

適度的調整訓練菜單
人體肌肉很容易習慣訓練,因此,必需要一段時間調整一下訓練的課表!

2.調整飲食方式

俗話說:三分練七分吃!因此,肌肉的成長除了訓練之外,飲食內容及營養素也是一大關鍵。如果你在肌肉的成長出現了問題,則可能要檢查一下飲食是否碳水化合物或蛋白質過少,但如果是為了能減少脂肪,碳水化合物的份量就必需要降低。關於這點,你也可以嘗試一些新的飲食方式,例如低醣飲食或間歇性飲食等方法,但如果你不確定自己的飲食是否正確,建議你尋求專業人士。

3.專注肌肉恢復

有許多的人都會將注意力放置在訓練強度或訓練課表上,卻忽略了要讓肌肉成長休息也是重要的一環,這些人基本上都不太願意讓肌肉休息,有的人甚至一週練七天,但你必需要知道肌肉在訓練的過程中會經歷撕裂受損的過程,因此,必需要透過適當的休息才能讓肌肉成長。如果你訓練後有兩天以上肌肉都感受到痠痛,那你就應該要考慮一週練五天休息兩天的訓練模式。

肌肉恢復才能成長
肌肉必需要適度的恢復,才能有所成長!

4.進階訓練技巧

我們的肌肉組織有著很快速的適應能力,因此,千萬不要使用單一種的訓練方式或角度,你可以嘗試採用5X5訓練、上升金字塔訓練、EMOM訓練或是加壓訓練法等等,重點就是不要讓肌肉太長時間進入舒適圈,健身教主阿諾最喜歡讓肌肉產生混亂的感覺,這也是他十分推薦的訓練方式。同時,你也可以透過一些健身輔助器材來進行更進階的訓練動作。

5.選用運動補給品

運動補給品雖然不是絕對必需,但對於透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率,確實會有一定的幫助,同時,補給品也有分為訓練前或訓練後使用,能讓你為訓練前做好準備以及訓練後做好恢復的效果。這邊要再次強調,千萬不要過度的依賴這些補充品,並同時確保正確的食物營養來源。

適當的使用運動補充品
運動補給品雖然不是絕對必需,但能透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率!

6.要多點耐心

增加或增強肌肉量這件事,絕對不可能一夕之間就發生;即使你規律的訓練、休息以及正確的飲食計劃,都需要一些時間才有可能發生,當然,這也會取決於你原本的遺傳基因。還有一點要特別注意,當你的肌肉量越多的時候,就會越難再快速的增加肌肉量;同理,當你的體脂肪越低就越難短時間再次的降低,這些正如同許多有經驗的教練所說的,忍耐是一種美德也是每個健身人必須要有的功課。

資料參考/generationiron、mensjournal

責任編輯/David

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