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小碎步 FOOT FIRE
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Alexis Ren的10分鐘腹肌訓練
千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細腰翹臀
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守護者訓練菜單:大肌群強化6式
運動星球
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小碎步 FOOT FIRE

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

小碎步 (Foot Fire)是一個下半身的訓練。利用深蹲姿勢,除了鍛鍊到股四頭肌,還可有效提升肢體的敏捷度,增加腿部耐力。初次嘗試者可依照身體狀況選擇下蹲的高度,注意不要有拱背的現象即可。

小碎步

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,與肩同寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 左右小碎步

開始左右腳小碎步,約一分鐘 (速度越快,強度越強)。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細腰翹臀

2020-05-22
訓練動作腹部肌群話題瘦身健身動學堂

美國模特兒兼網紅Alexis Ren,在IG上有近一千四百萬的超高人氣,翹臀細腰的招牌火辣身材,更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片,也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌,並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她,曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練,更稱這套訓練「做完隔天就有感!」

Alexis Ren的10分鐘腹肌訓練
千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘練出性感細腰翹臀 ©Alexis Ren

以下共18個動作(不含重複),每個動作進行30秒鐘。

.仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手抱頭,注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地。接著回到初始動作。

.手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地,雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。

.左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面,雙腿彎曲,膝部朝天花板;雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起,左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作,切換到右邊。

.單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上,雙手抱頭,雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳,左手配右腳,手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

.俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上,雙腳併攏,肚子收緊,雙手伸直靠緊,身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉,同時雙手隨身體向左;雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
3. 上半身向右旋轉,同時雙手隨身體向右;雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

 

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???? @victorrobertof

Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 張貼

.仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺,雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹,此時上背離地;同時雙手臂朝腳底方向伸展,盡可能碰到雙足。
3. 身體放低,回到初始動作。 

.腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧,身體離地,前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動,腳尖交替輕碰地面。

.踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動,過程中雙腿不觸地。

.剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似,利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。 

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 張貼

.抬腿 Leg lifts
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動,向上盡量到垂直地面角度,向下貼近地面但不觸地。

.直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺,雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地,雙手交替觸碰腳趾(左手碰右腳、右手碰左腳)。當一隻手碰腳趾後,該手放回頭部後方。

.捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上,手臂屈曲手掌撐地,使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部,接著伸出打直,重複來回此動作。

.登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式,手臂打直,雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘,左膝彎曲觸碰左肘,左右輪替。

 

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PST 2018 年 11月 月 24 日 下午 3:26 張貼

.棒式 Plank
1. 俯臥姿,雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量,使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

.左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥,用前臂和腳部支撐身體重量,前臂與上臂呈垂直角度,雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體,將臀部抬離地面,頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同,動作切換成右側。

.棒式Plank (再重複一次棒式)

.棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同,須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體,注意不要讓臀部觸碰地面。

.蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似,但腿部改為向左右外側抬至腰部處。

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????

Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 下午 1:01 張貼

資料來源/Alexis Ren, @alexisren    
責任編輯/Dama 

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守護者訓練菜單:大肌群強化6式

2018-04-30
精實訓練課程肩部肌群下半身肌群上半身肌群重量訓練REEBOK健身健身菜單動學堂訓練動作腿部肌群臀部肌群胸部肌群

無論想健體塑身還是強化體能,都應先從大肌群開始做訓練,而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群,與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同,由於大肌群涵蓋更多肌肉量,在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與,因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。

本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主,訓練胸背腿等三大肌群,並以徒手動作起始,加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度;在以啞鈴做推舉或拉舉時,還需在重量訓練椅上進行,因此,若想在家中自行進行這些訓練,必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅,在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作,因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅,以符合居家多元的訓練需求。

坐板可豎起的多功能重量訓練椅,適合居家多元訓練需求。 ©Reebok

CHECK POINTS!

建議配備  啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  強健體魄、強化大肌群肌耐力

 1  深蹲

動作開始時,雙腳比肩略寬站立,身體保持正直穩定,保持兩腳腳尖微微向外,當屈膝下蹲時,腳尖與膝蓋成同一方向,慢慢讓臀部往後移動,維持下背打直穩定,持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行,上半身略微前傾,往上站起時吐氣回復至開始姿勢。

基本深蹲動作熟悉後,便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時,將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

以壺鈴操作時,雙手握持壺鈴握把,將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。

 2  硬舉

徒手硬舉動作開始時,保持正直站姿,動作時,髖關節與膝蓋同時屈曲,背部依然保持正直;動作結束時,髖關節與膝蓋同時伸直,配合吐氣,收縮臀部與大腿後側肌肉站直。

以壺鈴操作時,雙手握持壺鈴握把,將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。

 3  分腿蹲

動作開始時,雙腳與髖同寬,膝關節保持彈性,收緊核心肌肉並跨一步向後,同時將後膝往地面移動並吸氣,可蹲至膝蓋接近90度,回復動作時,踩穩站起並吐氣。

以啞鈴操作時,將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

 4  胸部推舉

動作開始時,將啞鈴舉至肩膀上方,頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅,穩定身體核心,下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下,直到兩個啞鈴與胸線對齊,前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時,向上推舉配合吐氣,將兩啞鈴同時推回到肩部上方。

 5  肩膀推舉

操作肩膀推舉前,先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時,穩定坐姿,將啞鈴舉至肩膀正上方,下降時,雙臂同時平穩下降啞鈴,將手肘降至90度;回復動作時,向上推回肩膀上方,配合吐氣,全程保持核心穩定。

 6  仰臥拉舉 

動作開始時,穩定躺至重訓椅,讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳,雙手握緊壺鈴,舉至上胸的位置,保持手肘微彎,將壺鈴從頭部上方往後移動,緩慢往下放,配合吸氣,並且穩定核心,不要過於拱腰。回復動作時,穩定往上回復到上胸位置,一邊保持吐氣。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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