健身初學者該使用啞鈴還是壺鈴來進行重量訓練？簡單剖析兩者的訓練優勢來選擇

Crossfit Loga綜合體能空間：透過體能感動人生，建造內心真正的強壯

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健身初學者該使用啞鈴還是壺鈴來進行重量訓練？簡單剖析兩者的訓練優勢來選擇

2021-10-06

當進入健身房的重訓新手們，是否對於各式各樣的訓練器材迷惑不已？然而，最常見的就是啞鈴及壺鈴這兩種器材，皆可針對全身複雜的肌肉群來進行鍛鍊，並提供給你不同的訓練動作及角度，但如果你想要從常見的這兩類器材下手時，就必須要先了解這兩者的差異性，進而選擇出對你最有利的工具。

啞鈴及壺鈴的選擇

健身初學者該使用啞鈴還是壺鈴來進行重量訓練？簡單剖析兩者的訓練優勢來選擇

啞鈴的優勢

如果你只想鍛煉身體的基本肌肉，啞鈴是你最好的選擇。它很容易保持和執行幾乎所有類型的練習，如胸部推舉、肩部推舉、二頭肌彎舉等。
使用啞鈴的一些好處包括：
1.非常適合雙側的訓練動作：
使用啞鈴的最大好處是它們可以讓你同時訓練兩側不同肌力的肌肉，而壺鈴在相同的情況之下，只能進行同步的肌肉群，例如：進行肱二頭肌彎舉動作時，啞鈴可以針對兩側肌力不同選擇不同的負重同步訓練，但壺鈴卻必須要分開訓練較費時間。
2.較易於握持：
與壺鈴相比，手持啞鈴進行任何類型的運動都非常容易。除了你必須擺動壺鈴的練習之外，用它進行練習可能會很棘手，你將不得不努力移動重量而不會失去平衡和傷害自己。

啞鈴能同時訓練肌肉

啞鈴與壺鈴不同點在於可以同時訓練身體兩側的肌肉。

壺鈴的優勢

如果你主要的訓練是想針對複雜的肌肉群，那壺鈴就會是一個好選擇；因為它可以幫助你訓練到啞鈴和槓鈴較難以接觸到的肌肉，此外，它也是進行壺鈴擺動和高腳杯深蹲等運動訓練的最佳選擇器材。
使用壺鈴的一些好處包括：
1.更適合有氧運動：
如果你希望在進行肌力訓練的同時，也能提高心肺功能以獲得有氧運動的好處，那麼壺鈴就是最好的選擇；另外，它也能在一些基礎的訓練動作中，幫助你多消耗一些卡路里以達成減脂瘦身的目的。
2.提高訓練強度：
利用壺鈴進行訓練可以改變你的重心，這也意味著我們的核心肌群必須不斷的運作，以維持身體的穩定性，進而增加日常訓練的動作強度及全身性的訓練。

壺鈴訓練的好處

壺鈴訓練比啞鈴能提高訓練強度及心肺功能。

初學者要選哪個？

啞鈴與壺鈴都是非常適合進行肌力訓練的器材，大多數的人都可依據要進行的訓練類型和將要針對的肌群部位來進行選擇。但如果你是一位健身的初學者，會比較建議你使用啞鈴來進行訓練；這是因為啞鈴比壺鈴更容易抓握，再加上與壺鈴相比啞鈴的重量也更加的平衡，另外，啞鈴也非常適合進行基本的重量訓練動作，而壺鈴則屬於較為進階的訓練器材。

資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily
責任編輯／林彥甫

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Crossfit Loga綜合體能空間：透過體能感動人生，建造內心真正的強壯

2016-08-26

輕適能運動空間經過創辦人Jason以及他的團隊努力之下，已不只是一間健身房，儼然成為一間好口碑的品牌。面對台灣健身產業盛行，相較於過去，大家的體能也越來越進步，而在這個情況之下，場館的服務與提供的課程相對也不能怠惰，因為學習進步是永無止盡的成功之道。
經過一系列的規劃與討論以及國外Crossfit系統認證，今年四月，在離科技大樓捷運站不遠的和平東路上，Crossfit LOGA誕生了。

CrossFit LOGA綜合體能空間

何謂CrossFit？

所謂的Crossfit是結合了各種訓練的總和整理訓練，重視實際的操作多於學術理論，用簡單的方式來作為教學出發點，為了人在生活所需去做訓練。若從商業上的角度來說，Crossfit是一個品牌，它在全世界累積近萬家的分店，但在台灣卻僅有8家。對Jason與店長鐵諾來說，這不僅是一個相當好的訓練系統，更是一個值得讓更多台灣人看見的模式，同時他們也相信有天這個品牌一定能和TRX一樣，受到大眾的歡迎。

LOGA的店長鐵諾說：「大家都說台灣是運動弱國的原因是人口問題，但在牙買加的人口僅有200萬，卻是世界排名前20。」所以這證明了不是人口不足而是教育體制出現問題。關於健身房的興起，他們最成功的地方在於他們做到了政府做不到的事情，就是讓想運動的女孩知道；運動是一件不丟臉的事情，也因此越來越多人踴躍加入健身房的行列。

CrossFit LOGA店長鐵諾

循序漸進的交叉模組訓練

但經過了幾年的磨練，若真的喜歡，一定會想要尋找更進階的訓練模式，這時候就可以選擇Crossfit。有別於健身房初階班所鼓勵的壺鈴、懸吊訓練…等，Crossfit會使用跳箱、槓鈴，甚至是較陽剛的爬繩來做訓練，聽起來很難，但卻千變萬化。在裡面，他們通常不會只用某一項器材做訓練，而是無氧與有氧的模組交叉訓練。例如：跑步+舉重，在最短的時間內，用最快的速度做到沒有力氣為止。這樣的訓練方式不但快速又有效果，還能得到想要的助力，在循序漸進的情況下感受Crossfit的魅力。

用最快的速度，做到沒有力氣為止

雖然如此，但由於教育體制的不同，所以觀念也不同。這套系統對於外國人來說是基礎的訓練，但相較於台灣卻是進階的訓練。鐵諾他們也考量到這點，為了能讓更多人接受這套系統的觀念，它們針對初階者設計了一套叫做EMOM的課程，如深蹲，在1分鐘之內用最快的速度能做幾個是幾個，而後休息一分鐘。簡單來說就是每個人做一樣的事情，既不會認為自己太弱，也不會因為跟不上別人有所困擾；透過這樣的方式就可將互相鼓勵的模式套用在學生身上，學生接受度也能更寬。

基礎核心10元素，CrossFit其實不困難

Crossfit訓練大致分為三個步驟：Skill、重訓、Workout。但若你從未接觸過運動或健身的新手，謹慎的LOGA可不會直接讓你進入Crossfit課程。在場館的1樓，他們設計了一套Foundation一到四階段的課程，經過訓練、測試後，確認基礎能力達陣，方能進入Crossfit相關課程。

真正進入Crossfit後隨即而來的就是技術層面的東西。有了技術才能安全、飛天遁地，因而擁有更好的表現。所謂的Skill是指將每個人的技術調整至最好，把耐力發揮出來，經過重訓，再結合Crossfit的10個核心元素：心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性來執行Workout。

所謂的千變萬化是指同一個元素，卻有著各式不同的訓練方式。如Hinge，一個非常需要髖部柔軟度較好的動作，所以在訓練這個動作之前的熱身方式，便是將需要的部位打開，降低受傷風險，達到最好的效果，以上課程皆有團體與一對一的選擇，主要以個人需求為主，再做進一步的諮詢。

做任何訓練前，將需要的部位先熱身打開，方能降低受傷風險

來渡假吧！LOGA Café

二樓除了Crossfit訓練器材外，還有一個如同渡假村規格的LOGA Café，配合Crossfit訓練菜單，結合人體所需的熱量，有捲餅、三明治、蛋白飲、健康餐…等選擇。對於三分靠運動，七分靠飲食的瘦身概念鐵諾表示：「大部分的人僅能做到0.3%，若要真正瘦身最重要的是整天的動態平衡，並不是光靠少吃加輕運動就能達到想要的效果，還要顧及到全面性，所以Crossfit就能達到這樣的效果。」

每個人喜歡的訓練方法不同，面面俱到的他們在三樓仍準備了一個擁有一般健身器材的健身房以及療育舒適的綠色草皮，當你想要放鬆或是從事較簡單的運動，這個樓層便能帶你回到初階的成長回憶。

二樓的LOGA Cafe

三樓的一般健身器材加療育舒適的綠色草皮

亦師亦友，方能長久

在這樣深奧的訓練模式裡，鐵諾對於場館教練的體能要求是相當嚴格。除了通過基本的術科考試之外，他認為，一個真正的好教練數字會說話。專業的教練是能夠站在學生的角度去設想、設計屬於那個學生適合的課程，得到學生的信任，就像是交到一個朋友一樣，在LOGA我是你的嚴師，但在私下也是朋友，一師一友，方能長久。
另一方面他更要求教練群們要學會經營、懂得站在經營者的立場思考，唯有這樣的方式才能成長，才能有自己的學生，有了自己的學生，才是一位真正的教練。當你從LOGA走出去，是擁有能開一家店的能力。

CrossFit LOGA綜合空間教練群

對LOGA來說身材只是附加價值，用運動的方式來做活，真正透過體能感動人生，感覺生活充滿能量，建造內心真正的強壯，讓整個人都能充滿自信去應付工作和生活，甚至是生活中所遇到的困難，這不只是LOGA想要給予的，也是CrossFit本身的終極目標。

CrossFit LOGA綜合體能空間外觀

三樓除了健身器材外，還有團課教室

CrossFit綜合體能空間

add　台北市和平東路二段46巷11號
tel 02-27375003
time　週一～週五：7:00~23:00、週六：09:00~18:00
price 團體課：6000／月，15000／3個月、一對一課程：請電洽
FB　 CrossFit LOGA綜合體能空間

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億

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袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS

2016-06-01

袋鼠蹲跳 (Kangaroo Jumps)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

袋鼠蹲跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來，重複來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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