當進入健身房的重訓新手們,是否對於各式各樣的訓練器材迷惑不已?然而,最常見的就是啞鈴及壺鈴這兩種器材,皆可針對全身複雜的肌肉群來進行鍛鍊,並提供給你不同的訓練動作及角度,但如果你想要從常見的這兩類器材下手時,就必須要先了解這兩者的差異性,進而選擇出對你最有利的工具。
如果你只想鍛煉身體的基本肌肉,啞鈴是你最好的選擇。它很容易保持和執行幾乎所有類型的練習,如胸部推舉、肩部推舉、二頭肌彎舉等。
使用啞鈴的一些好處包括:
1.非常適合雙側的訓練動作:
使用啞鈴的最大好處是它們可以讓你同時訓練兩側不同肌力的肌肉,而壺鈴在相同的情況之下,只能進行同步的肌肉群,例如:進行肱二頭肌彎舉動作時,啞鈴可以針對兩側肌力不同選擇不同的負重同步訓練,但壺鈴卻必須要分開訓練較費時間。
2.較易於握持:
與壺鈴相比,手持啞鈴進行任何類型的運動都非常容易。除了你必須擺動壺鈴的練習之外,用它進行練習可能會很棘手,你將不得不努力移動重量而不會失去平衡和傷害自己。
如果你主要的訓練是想針對複雜的肌肉群,那壺鈴就會是一個好選擇;因為它可以幫助你訓練到啞鈴和槓鈴較難以接觸到的肌肉,此外,它也是進行壺鈴擺動和高腳杯深蹲等運動訓練的最佳選擇器材。
使用壺鈴的一些好處包括:
1.更適合有氧運動:
如果你希望在進行肌力訓練的同時,也能提高心肺功能以獲得有氧運動的好處,那麼壺鈴就是最好的選擇;另外,它也能在一些基礎的訓練動作中,幫助你多消耗一些卡路里以達成減脂瘦身的目的。
2.提高訓練強度:
利用壺鈴進行訓練可以改變你的重心,這也意味著我們的核心肌群必須不斷的運作,以維持身體的穩定性,進而增加日常訓練的動作強度及全身性的訓練。
啞鈴與壺鈴都是非常適合進行肌力訓練的器材,大多數的人都可依據要進行的訓練類型和將要針對的肌群部位來進行選擇。但如果你是一位健身的初學者,會比較建議你使用啞鈴來進行訓練;這是因為啞鈴比壺鈴更容易抓握,再加上與壺鈴相比啞鈴的重量也更加的平衡,另外,啞鈴也非常適合進行基本的重量訓練動作,而壺鈴則屬於較為進階的訓練器材。
資料參考/medicalnewstoday、sciencedaily
責任編輯/林彥甫
在健身房進行重量訓練的你,是否想過增肌與訓練之間的頻率要多少才好?尤其,對於經過數年訓練的健身老手來說,透過高強度訓練卻看不見肌肉的快速成長,就算嘗試過交替式訓練方式或分別刺激不同的肌群訓練,但似乎成效都不像初學者時那麼的明顯,如果你有這些問號那可嘗試下列的方式增加訓練頻率,使得每個肌肉群基本每週都能獲得3-4次的刺激量。
回想一下你是健身初學者時,是否常常被要求每週最少要進行訓練3-4次?這樣的訓練頻率通常都被視為針對初學者的訓練方式,但有越來越多的研究發現,這樣的訓練頻率似乎也能套用在擁有多年訓練經驗的健身老手身上,這也可能是訓練肌肉最佳的方式之一。
在最近的一項研究結果發現了這個問題,該項研究採用八週的時間針對肌群分開訓練(常規組)以及全身性訓練(全身組)來進行比對,這項研究最特別的式有別於別的研究常採用「未經訓練的初學者」,它們找來一群擁有4-5年訓練經驗的男性來進行研究。
常規組的訓練方式為在星期一進行胸部及背部肌群訓練,星期三進行腿部肌群訓練,星期五進行肩部與手臂訓練,而全身組在每次的訓練都是訓練全身肌群,並進行與常規組相同的8-12RM訓練強度,兩組的訓練均都做到力竭為止。儘管兩組的每週訓練量(每個肌肉的組數)相同,但肌肉的刺激分佈卻不相同,常規組每週每個肌肉做三組,全身組每個肌肉則做到九組。
經過八週的訓練之後,每週每個部位進行三次的全身訓練組,增加肌肉的效率略比常規訓練組快。但這兩組之間的增肌差異性不大,肌肉尺寸大約都在1-2mm之間,但你要記住!這項研究只進行了八週,一般來說健身訓練都是算年或算月的,而這些細微的增加尺寸加起來就有可能變成及大的差異。
另外,在阿拉巴馬大學(University of Alabama)所進行的研究也得出類似的結果;這兩種訓練計劃都涉及3組9個不同的訓練,這些訓練都覆蓋全身肌群的刺激;它們之間唯一的區別是在訓練的頻率上;一週為期訓練3天的小組,每次一組每週訓練三次,對照於每週訓練1天,每次訓練三組的1天組,這兩組訓練計劃進行三個月之後發現,即使每週的訓練總量相同,增加訓練頻率也會導致肌力和肌肉尺寸大小的明顯差異。
但這兩個研究還不是全部,一項名為Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究,在一組挪威舉重運動員中研究了兩個不同的訓練計劃,將對於訓練員的成績與結果有怎麼樣的差異性。這項研究將運動員分配為兩組;分別為三天組與六天組,這兩組都遵照完全相同的訓練計劃;唯一的差別在於有一組每週訓練三天,另一組將此訓練切開成兩節進行每週六天的短程訓練;換句話說,在這兩組中每個運動員的每週訓練量完全相同。在經過15週的訓練之後,在每週六天組的身上看到最大的進步,無論是深蹲、硬舉或是臥推的力量增加都是三天組的兩倍。
看到這邊你不經會問:為什麼增加訓練頻率能增加肌力與肌肉量?這其中的原因之一就是這樣能讓你完成更多的訓練,因為,當你每週進行一次大量的全身性訓練,那通常肌群都會再進行高強度3-4組時就會產生力竭或借力的情形發生,這樣不但不會讓訓練成效增加,還會導致大量的運動傷害風險。
因此,你可以採用相同重量強度進行不同的部位訓練,並將每個部位分別安排於不同的時候進行訓練,這樣不但可以讓每個肌肉都能想有充分的修復時間,也會讓每次的訓練都能正確且安全的完成,最重要的是肌肉的刺激頻率、完成的訓練量以及適當的休息是加速肌肉成長的要件。簡而言之,如果你一週只做一次大量的全身性訓練,這將意謂著你的肌肉會錯過許多刺激與成長的機會。
資料參考/barbend、bodybuilding
責任編輯/David