當進入健身房的重訓新手們,是否對於各式各樣的訓練器材迷惑不已?然而,最常見的就是啞鈴及壺鈴這兩種器材,皆可針對全身複雜的肌肉群來進行鍛鍊,並提供給你不同的訓練動作及角度,但如果你想要從常見的這兩類器材下手時,就必須要先了解這兩者的差異性,進而選擇出對你最有利的工具。
如果你只想鍛煉身體的基本肌肉,啞鈴是你最好的選擇。它很容易保持和執行幾乎所有類型的練習,如胸部推舉、肩部推舉、二頭肌彎舉等。
使用啞鈴的一些好處包括:
1.非常適合雙側的訓練動作:
使用啞鈴的最大好處是它們可以讓你同時訓練兩側不同肌力的肌肉,而壺鈴在相同的情況之下,只能進行同步的肌肉群,例如:進行肱二頭肌彎舉動作時,啞鈴可以針對兩側肌力不同選擇不同的負重同步訓練,但壺鈴卻必須要分開訓練較費時間。
2.較易於握持:
與壺鈴相比,手持啞鈴進行任何類型的運動都非常容易。除了你必須擺動壺鈴的練習之外,用它進行練習可能會很棘手,你將不得不努力移動重量而不會失去平衡和傷害自己。
如果你主要的訓練是想針對複雜的肌肉群,那壺鈴就會是一個好選擇;因為它可以幫助你訓練到啞鈴和槓鈴較難以接觸到的肌肉,此外,它也是進行壺鈴擺動和高腳杯深蹲等運動訓練的最佳選擇器材。
使用壺鈴的一些好處包括:
1.更適合有氧運動:
如果你希望在進行肌力訓練的同時,也能提高心肺功能以獲得有氧運動的好處,那麼壺鈴就是最好的選擇;另外,它也能在一些基礎的訓練動作中,幫助你多消耗一些卡路里以達成減脂瘦身的目的。
2.提高訓練強度:
利用壺鈴進行訓練可以改變你的重心,這也意味著我們的核心肌群必須不斷的運作,以維持身體的穩定性,進而增加日常訓練的動作強度及全身性的訓練。
啞鈴與壺鈴都是非常適合進行肌力訓練的器材,大多數的人都可依據要進行的訓練類型和將要針對的肌群部位來進行選擇。但如果你是一位健身的初學者,會比較建議你使用啞鈴來進行訓練;這是因為啞鈴比壺鈴更容易抓握,再加上與壺鈴相比啞鈴的重量也更加的平衡,另外,啞鈴也非常適合進行基本的重量訓練動作,而壺鈴則屬於較為進階的訓練器材。
資料參考/medicalnewstoday、sciencedaily
責任編輯/林彥甫
在健身房你是否也有過「我到底該舉多少重量」還有「我怎麼可以舉的比旁邊的妹來的輕」這樣的念頭?請放下你嚴重自大的男性自尊心,進健身房我們想要的是讓肌肉在安全穩定的訓練中獲得成長,而不是在跟別人比誰舉的重!所以,該如何設定訓練時的負重及強度就成為了十分重要的課題。
切入我們這次的正題「我應該舉起多少重量?」,首先,如果你是一位身體健康的人,根據美國運動委員會發言人克里斯·多布羅西爾斯基(Cris Dobrosielski)表示,你的重量選擇應該要從輕度到中度重量開始;但如果你的身體有些狀況,Dobrosielski則建議從最輕的重量開始選擇起。
Dobrosielski表示,一旦你開始掌握了正確的訓練動作與技巧之後,你就必須要考慮「完成一系列訓練之後,是否有感受到明顯的力竭?」,例如當你的課表要進行胸大肌3組每組10下的訓練,在重複訓練置第7下時,應該會讓肌肉獲得一些挑戰的關卡。你不僅要經歷過力竭的過程,還要正確的感受到這種感覺。
所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內;用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法,尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險,因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節,但另一方面又因為力竭可以強迫你,使用更多的肌纖維參與力量的輸出,相對來說就會越刺激肌纖維的收縮,透過這些肌纖維的收縮與破壞,進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大。
如果你是屬於初學者的人,Dobrosielski建議你應該要先學習正確的動作及姿勢,而不是一開始就以大重量大負荷來進行訓練,這只會讓你的受傷風險增加。當你正確學會姿勢及動作之後,再嘗試將重量漸漸往上提升,直到能進行每組12下左右的重量,並且在8下之後感受到有點困難但又還能維持正確動作及姿勢,但如果能輕鬆的完成超過12下時,就必須要再下一輪的訓練進行增加重量。
中階的訓練者你該注意的是達到總重複目標,並以此做為增加訓練重量的指標。例如你想要完成3組每組10下的訓練量,則應該要以總訓練量30下做為目標,Dobrosielski表示,當你完成總訓練量30下之後,就可以嘗試將重量提升,接下來你可能只能達成總訓練量24下(3組每組8下左右)。
關於要增加多少重量才比較安全?美國專業肌力教練Jacque Crockford建議採用2x2增重法則,執行的重點就是,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用8公斤舉12下,現在能用8公斤舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。
那到底重量該加多少?通常是建議增加原重量的5%幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的肌力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表
如果你想要透過一個標準又安全的計劃來更快速的完成目標,那麼懂得如何選擇適合自己的重量,以及該在何時增加多少重量,就變得格外的重要。因為,每個人的體能狀態與肌肉纖維組織大小都不盡相同,因此,應該要根據你自身的需求來量身訂製出適合的重量訓練。另外,無論你進行哪種的訓練模式,都必須要了解訓練不會一夜之間改變你的身體組成及外觀,必須要隨著固定的訓練節奏及時間,才能看出訓練之後的成果。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David