肌肉是人體重要的組織,對於各種代謝有著積極的作用,像是減重、提升免疫力,都需要足夠的肌肉量,此外,擁有足夠的肌肉對長者來說更為重大。根據美國研究調查顯示,定期有在做重量訓練的人,肌肉量不僅比一般人多且身型線條好看,連免疫力也較正常人高。
根據在NCBI的報告中曾調查過一項重量訓練對身體的好處,在其中發現,重量訓練不僅能有效增加肌肉量,對免疫力提升也大有幫助。然而人類的免疫系統對於肌肉損傷修補和面對疾病處理能力非常重要,針對肌肉再生的過程,肌肉與免疫系統之間有相互調節作用。
1.提升基礎代謝:根據許多研究顯示,定期做重量訓練能提升基礎代謝,若是能提升基礎代謝率(基礎代謝率指你一整天不吃不喝不動都能燃燒掉的熱量),你就能無時無刻都在消耗熱量,日後復胖機率也會大幅下降。
2.身材線更結實:在相同重量下,脂肪體積為肌肉3至4倍,故當肌肉比例較高時身體也會比較結實。相反的,脂肪比例偏高時,看起來就會比較肥胖,肌肉與脂肪在一個人體內的比例才會真正決定我們看起來的身形,鍛鍊肌肉身體較結實,體態固然會比較好,身上的線條也會更加好看。
3.遠離腰痠背痛:當你身上沒有足夠的肌肉和肌耐力來支撐身體,無論事久站或久坐,身體很快就會感到疲勞,此時也很容易形成腰痠背痛、駝背等情況。此外,適當鍛鍊肌肉能穩定身體,預防運動傷害。
4.能有效控血糖:肌肉是體內儲存肝糖最大的倉庫,若能增加體內的肌肉量,同時就能增加儲存葡萄糖的能力,同時提升胰島素的敏感度,可幫助降低飯後立即上升的血糖,使體內血糖更平穩
5.增加骨質密度:骨質和肌肉會隨著年紀的增加而逐漸流失,由其女性過了更年期,缺少荷爾蒙的協助,骨質會流失的更快速。想預防骨質疏鬆,除了補充鈣質、曬太陽攝取維生素D,適度的負重運動可在鍛鍊肌肉的過程中幫助刺激造骨細胞,加快造骨細胞工作的速度,進而有效提升骨質密度。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!大部份的成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年會減少8%,到70歲後,流失速度會加快,每十年減少15%;至於大腿肌肉力量,在40歲之後,每十年下降10-15%,70歲後則為每十年下降25-40%,肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質,還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率。
然而肌肉是所有動作以及動力的來源,不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動,以及保持體溫,除此之外,擁有許多肌肉,還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率,幫助控制體重、減緩老化,也能減少一些疾病,像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率。
若能適當的安排做重量訓練,相信必能提升肌肉量、新陳代謝,以及免疫力來減少之後併發症的產生,而且亦能促進生活品質,達到強健身體以及成功老化的目標。
資料來源/NCBI、MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
能讓人在視覺上展現出又寬又厚的上半身,除了我們必練的背部肌群外就屬三角肌群最為重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一個十分重要的肌群,簡單來說三角肌的形狀如同一個三角形一般,主要可分為前、中、後三束肌肉所組合而成,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂,能協助手臂朝各種方向靈活運用。
我們已經知道三角肌是由肩膀起端開始向下延伸到手臂,因此,它就跟我們的鎖骨有著密切的關聯,而人一生下來就注定鎖骨的大小與長度,既然我們的鎖骨無法靠後天來增加,因此,想要有寬闊的肩膀就必需要從三角肌訓練來下手,而三角肌群的肌肉有分為三個部分,到底該從何先下手?接下來有四點你就必需要注意。
1.優先訓練
三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大,因此,我們就要將中束做為最優先訓練的考量,要訓練中三角肌應該不是很難,只要我們能將訓練動作排定好優先順序,並減少許多有關肩推舉這類的動作,因為,肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉,所以,避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練,接下來的就是時間與訓練量的累積。
2.針對中束
要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作,當你在進行側舉動作訓練時,不要一昧的增加訓練重量,而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起,過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。
3.單側訓練
一般來說我們再進行多數訓練的時候,都會使用左右兩邊一同進行,但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同,因此,為了要局部加強較為瘦弱的肌肉,所進行單側訓練方式是有其必要性,同樣的道裡在三角肌中束這塊來說,一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中,也能有注於肌肉的定位及感受度,並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。
4.遞減阻訓練
你一定有聽過金字塔訓練法,其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets),這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下,運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練,同時也能有效的刺激肌肉生長,接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。
為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長,我們可以將訓練分為三個部分,交替使用三種不同的訓練方式,在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率,中束與後束的交界是訓練的重點;要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始,這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想,尤其越往後方走肌力就越失衡,主要的原因是我們的側三角肌的前半部,在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色,另外,在執行側舉動作時,因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯,因此,在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。
所以,如何讓側舉動作能更有效的訓練到中束與後束?我們可以採取在側舉時將上半身向前傾10-20度,這個動作建議使用啞鈴或是滑輪機比較容易進行,另外,也可以在一開始時將小指側微微向上,而不是如同一般的方式讓手指與地面平行,這樣當我們手臂用力進行平舉的時候,啞鈴稍微向前側靠攏,你會發現小指頭會比拇指更高,這動作有點像是拿水瓶倒水時的動作,這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。簡單來說,只要將身體前傾與手掌位置的調整,就會有效的將中束與後束交界獨立出來訓練。
當你了解我們肩部肌肉的注意事項,並學會這兩個技巧性的動作調整,就能讓肩部三角肌群難以訓練的後束,獲得更有效率的加強以避免這三塊肌肉之間的肌力不均衡。
資料參考/bodybuilding、menshealth
責任編輯/David