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女孩踢吧 KICK OUT

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

女孩踢吧 (Kick Out)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，使另一腳踢出時，其身體依然能穩定於原地，不會左右搖晃。此外，此動作也能鍛鍊到腿部的力量，若是初次嘗試者，建議可先將手插在腰部即可。

女孩踢吧

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左腳在前，右腳在後預備。

STEP 2 右腳向上踢

右腳向前向上踢，左手同時伸出，觸碰右腳腳尖。

STEP 3 換邊

右腳在前，左腳在後。

STEP 4 左腳向上踢

左腳向前向上踢，右手同時伸出，觸碰左腳腳尖，左右輪替，各10下。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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打造出寬厚背肌的兩大概念

2018-06-01
健身知識庫背部肌群上半身肌群觀念

進入健身房你一定都知道人體有三大部位必練，這三大部位分別是胸部、背部與大腿，而在上半身胸部與背部的訓練等同重要，如果你只練胸不練背輕者圓肩駝背重者脊椎變形，原因就在於胸肌與背肌是屬於互相抗衡的兩個肌群，當這兩個肌群的力量差異過大的時後，就會導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。所以，有句話說：「新手練胸；老手練腿；高手練背！」，你就可以知道練背有多重要！那我們要如何把背肌練的又寬又厚呢？這裡將整理出二種背部訓練動作，讓你練出令人羨慕的寬厚背部。

有句話說：新手練胸；老手練腿；高手練背！

打造厚寬的背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

 動作  1 槓鈴屈體划船
這個動作有許多人都會做但也很多人做錯，首先，槓鈴划船有四種握法不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同，寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群，當你了解這些握法之後就可以開始來操作這個動作。

動作開始操作時先將手臂自然下垂，槓鈴擺放於小腿前端身體微前傾90~145度，吸氣雙手正握槓以背闊肌的力量將橫槓提至膝蓋同時大腿微屈，接著以背闊肌的力量把手肘往身體後方帶，橫桿延著大腿往上抬至上端，同時胸部前挺背肌收縮，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制槓鈴下放，直到肩臂完全放鬆及背闊肌充分伸展為止。

這個動作很多人都會做，但也很多人都做錯！ ©Coach Mag

 動作  2 坐姿滑輪下拉
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作，其實，它有點像是引體向上的訓練方式，一般來說有分前頸拉與後頸拉；握法有分正握與反握；握距有寬握與窄握這幾個方式，通常我們要訓練背闊肌的話就會採用正寬握前頸拉的姿勢，如果是增加背寬在操作時上半身就要越挺直，才能徵召背闊肌外下側與大圓肌。

動作開始操作時坐在高滑輪下方雙手向上伸直，比肩膀稍微寬的寬度握住橫槓，頭微往上抬同時挺胸背挺直，雙手往下拉的同時兩側肩胛骨往下往中間收縮（手肘往後往內收），將橫槓帶至靠近上胸鎖骨處，停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制將橫槓往上放，同時肩胛骨也跟著伸展張開，直到雙手完全伸直為止，這裡要特別注意雙手下拉時是吸氣往上放回去時是吐氣。

很多初學者在練背的時後都會做到這個動作，有點像是引體向上的動作。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

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彩虹上舉 RAINBOW PRESS

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

彩虹上舉 (Rainbow Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

彩虹上舉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬，將兩個啞鈴或是水瓶，用雙手握緊於左肩預備。

STEP 2 繞至右肩

以畫半圓形的方式，繞過頭部至右肩。

STEP 3 繞至左肩

左右替換，做1分鐘。

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