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1
女孩踢吧 KICK OUT
2
重量訓練菜單安排
快速搞懂肌力與肌耐力的基本組成 安排出不同訓練日程的重訓菜單
3
鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式
運動星球
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女孩踢吧 KICK OUT

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

女孩踢吧 (Kick Out)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量,使另一腳踢出時,其身體依然能穩定於原地,不會左右搖晃。此外,此動作也能鍛鍊到腿部的力量,若是初次嘗試者,建議可先將手插在腰部即可。

女孩踢吧

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

左腳在前,右腳在後預備。

STEP 2 右腳向上踢

右腳向前向上踢,左手同時伸出,觸碰右腳腳尖。

STEP 3 換邊

右腳在前,左腳在後。

STEP 4 左腳向上踢

左腳向前向上踢,右手同時伸出,觸碰左腳腳尖,左右輪替,各10下。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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快速搞懂肌力與肌耐力的基本組成 安排出不同訓練日程的重訓菜單

2021-10-19
觀念下半身肌群上半身肌群增肌重量訓練健身知識庫

你可能有特定的重訓目標,但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是,初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身,比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢,可以替正在工作的肌群提供額外的血液,升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手,將動態伸展運動(全方位移動身體關節)作為熱身運動才可能滿足運動需求。

重量訓練菜單安排
該如何安排出不同的循環訓練日程?首先要搞清楚肌力與肌耐力的基本組成。

請注意,如果你的重訓目標是肌肉爆發力,那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後,應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話,那你的運動表現可能會受影響。

接著完成健身計畫中的重量訓練。首先,這些運動要從大肌肉群開始,接下來才是小肌肉群,因為許多小肌肉組織都被用來(或者幫助)穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話,那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後,進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後,你可以伸展有運動到的每一個肌肉群,或是所有的肌肉。

重量訓練計劃的安排
健身計畫中的重量訓練,要從大肌肉群開始接下來才是小肌肉群。

根據手頭可用的訓練器材,你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子,其中有針對全身的完整訓練,或是更複雜的重量訓練計畫,在這些計畫中,肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。

常見的重量訓練方法

一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動

• 腿推機(臀大肌、股四頭肌和後大腿肌)

• 多功能腿部訓練(外展肌和內收肌)

• 背部伸展訓練

• 坐姿划船訓練(背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌)

• 胸部推舉訓練(胸大肌、三角肌前束和三頭肌)

• 機械式肩上推舉(三角肌)

• 手臂伸展訓練(三頭肌)

• 二頭肌訓練機(二頭肌)

• 腹部訓練(腹肌)

重量訓練常見的方法
常見重量訓練的方法與動作。

不同肌肉組合日程(2 天)

第1 天:上半身

• 胸部(蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推)

• 背部(滑輪下拉機和T 型桿划船)

• 肩部(啞鈴側平舉和槓鈴前推舉)

• 二頭肌(傳教士彎舉和啞鈴彎舉)

• 三頭肌(滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機)

第2 天:下半身

• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌(壓腿機和弓箭步訓練機)

• 後腿肌(收腿捲腹機)

• 股四頭肌(腿部伸展機)

• 外展肌(自重腳踝側腿抬腿機)

• 內收肌(大腿內縮訓練機)

• 小腿(坐式提腫和站式自重小腿訓練)

不同肌肉組合日程(3天)

第1 天:胸部和背部

• 胸部(仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練)

• 背部(背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上)

第2 天:腿部和肩部

• 腿部(托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動)

• 肩部(坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉)

第3 天:肱二頭肌和肱三頭肌

• 肱二頭肌(錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉)

• 肱三頭肌(坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機)

※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之,不管怎麼組合也不會出錯。

不同肌肉組合日程(4天)

第1 天:胸部

• (仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推)

第2 天:腿部和肱二頭肌

• 腿部(槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練)

• 肱二頭肌(手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉)

第3 天:背部

• (T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練)

第4 天:肩部和肱三頭肌

• 肩部(聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉)

• 肱三頭肌(站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸)

資訊

• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著;山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。

本書特色
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責任編輯/林彥甫

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鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式

2017-07-21
知識庫背部肌群肩部肌群無氧運動重量訓練上半身肌群健身

肱三頭肌是上肢肌群中非常重要的肌群,它的肌肉面積比肱二頭肌還要大,在日常生活中,像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。所以對男性而言,擁有結實的肱三頭肌是非常必要的。但是在鍛鍊肱三頭肌時常常會忽略一些小細節,並且導致影響訓練成果,以下5種常見在鍛鍊肱三頭肌會犯的錯誤,一起來督促自己吧!

鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式

 1  窄握臥推時雙手過近

當我們在做一般窄握臥推時,動作會將雙手向彼此靠近,此時肱三頭肌的集中程度將會提高,但是沒有研究表明雙手靠的很近將會大大增加肱三頭肌集中的程度,這樣鍛鍊方式只會增加手腕與肘部受傷機率。

窄握臥推時雙手過近 ©bodybuilding.com

 2  機械臂屈身時鎖肘

當鎖肘時,身體是在用骨頭支撐負重,肌肉張力會大大減少,同時關節也會因為接觸面的增加而將承受過大的壓力,當在最大負重情時況下更為嚴重。

機械臂屈身時鎖肘 ©bodybuilding.com

 3  俯臥臂屈時,肘部隨著腕關節運動

這是一個單關節的訓練動作,意味著整個運動過程中只有一個關節在動,所以除了腕關節外,其他關節要保持相對靜止,這個動作是強調肱三頭肌外側頭的動作,如果將肘部隨著肘部下降而下降然後再抬起,這樣的話會集中到三角肌,減少對肱三頭肌外側的刺激並且阻止肌肉生長。

俯臥臂屈時肘部隨著腕關節運動 ©bodybuilding.com

 4  仰臥臂屈時,上臂移動

在離心收縮的過程中,槓鈴朝著額頭落下,此時上臂不應該隨著向後移動,如果移動的話,肩部、胸部、背部的肌群都要參與進來,肱三頭肌的刺激也會隨著減少,肩部受傷的可能也會增大。

 5  過頂臂屈伸時肘部打開

如果你的肘部在做過頂臂屈伸時打開的話,胸大肌和三角肌也會參與到訓練中,這樣就減少了對於肱三頭肌的刺激。

過頂臂屈伸時肘部打開 ©bodybuilding.com

參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞

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