女孩踢吧 (Kick Out)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，使另一腳踢出時，其身體依然能穩定於原地，不會左右搖晃。此外，此動作也能鍛鍊到腿部的力量，若是初次嘗試者，建議可先將手插在腰部即可。

女孩踢吧

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

左腳在前，右腳在後預備。

STEP 2 右腳向上踢

右腳向前向上踢，左手同時伸出，觸碰右腳腳尖。

STEP 3 換邊

右腳在前，左腳在後。

STEP 4 左腳向上踢

左腳向前向上踢，右手同時伸出，觸碰左腳腳尖，左右輪替，各10下。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

在健身房你是否也會只專注於某個肌群的訓練？小心！這樣的訓練方式很容易造成肌肉失衡的問題。然而，人體產生運動的方式是互相性的，必須要透過相對立的肌肉進行協調運作，才能產生正常的運動效力，這也就是必須要讓相對應的肌肉長度和力量平衡，才能正確且有效的行使其功能性，這也就是為何肌肉失衡會造成運動傷害及身體外觀的問題，這篇我們將針對肌肉失衡的類型與影響，來告訴你這件事情的嚴重性。

肌肉失衡的兩種類型

1.身體肌肉失衡：

身體兩側的肌肉在大小與強度上，基本上應該要彼此對稱且相同，當身體的另一側或對應肌群的力量及長度比另一側的肌肉大或小、強或弱的時後，你的肌肉就會處於失衡的狀態。

2.關節肌肉失衡：

圍繞在我們關節的每一塊肌肉，都會以相反的力量來進行共同作用，使關節的骨骼居中以進行最好的運動效能，如果當這些肌肉中的某一塊比正長肌肉更強或更弱、更緊或更鬆，都會造成肌肉的不平衡外，還會讓關節運動受到許多的限制。

造成失衡的原因

肌肉會出現失衡通常都有以下這幾個原因所造成：

1.天生自然產生

2.長時間維持固定姿勢

3.不良的姿勢

4.運動計劃分配不平均

5.不正確的運動方式

關節要進行運作在肌肉上必須要有「拉」與「推」這兩個夥伴，日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞，但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作，這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外，還能用「划(rowing)」來稱呼它。另一個在日常生活中常會用到的就是「推」這個動作，一般來說推的動作可分為兩種：使出全身力量去推壓的方式；例如相撲比賽時用手去作推擠的動作，這時候將會用到全身的肌群，包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群，並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用，便可穩定身體將力量傳達出去。

以上這兩個夥伴也可以用另一個方式來詮釋，在所有的關節運動模式中都會有「主動肌」和「拮抗肌」這兩個相反的肌肉所進行運做，當主動肌運作收縮時，集結抗肌就會放鬆，反之，當主動肌方放鬆時，拮抗肌就會縮縮，也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。舉例來說：當你要用手拿瓶子喝水時，會彎曲（收縮）肱二頭肌將瓶子靠進嘴邊，這時肱三頭肌就會放鬆，讓整個動作變的流暢且順利；但如果你的肱二頭肌或肱三頭肌過於發達，這就會造成肌肉過於緊繃，讓運動範圍變的受限同時也會造成一些傷害。

肌肉失衡的影響

一般來說加強肌肉的力量對身體運作是有好處的，但如果我們過於訓練或強化某部分的肌群，而忽略掉相對應的肌群肌力時，就容易造成肌肉失衡並導致運動範圍變差、肌肉疼痛以及外觀的不平衡等問題，同時，也會因為肌肉失衡造成關節、韌帶、肌腱、結締組織、骨頭和肌肉之間的問題，進而讓運動時的危險因素增加。

解決肌肉失衡

我們身體中所有的事物或動作都是具有相關性的，因此，只要影響某一部分的事物都會間接影響另外一邊。而我們人類有慣用邊的問題，這非常容易產生一邊肌力失衡與發展，如果你需要讓身體的肌力獲得平衡，那麼進行一側（單邊）的訓練就可能是你必需要了解議題。

通常，我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作，這是一般人都熟悉的訓練方式，但往往我們都會忘記，這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多，例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等，都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這四個訓練建議請務必牢記：

1.加強較弱的一邊

我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力，而另一邊則比較沒力，因此，通常你在使用槓鈴進行訓練時，很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊，這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中，將重量進行轉移，所以，我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生，但是兩隻手臂同時進行動作時，仍然具有協同發力的作用，在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時，就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間，存在著相當大的差異性，這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時，進行肌力強化的訓練動作，漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。

2.有效突破訓練瓶頸

如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時，可以嘗試單側訓練動作，例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難，但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式，這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後，在恢復正常雙邊訓練時，就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。

3.增強身體核心能力

這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係？你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作，這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡，這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外，這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。

4.讓精神更加的集中

一般來說使用單側訓練的時候，身體並無法快速適應這樣的訓練模式，因此，當我們在進行這類的訓練動作時，就必需要更專注於身體的穩定性與注意力，同時，更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度，這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上，所以，透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。

資料參考／bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯／David

一分鐘健身教室的作者史考特醫生，在部落格裡分享了許多利用科學的角度來探討運動科學和營養學的相關議題，最近更匯集了這些資訊，集結成書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》分享給更多人，讓更多人知道這些根據證實的觀念，現在就讓我們來看看史考特醫生他健身的小故事

健身不需靠天分，有練就有分

身材看似健壯的史考特醫生，曾因為小學老師的一句話，使得他對運動一直缺乏著信心。從小討長輩喜愛的他，外婆對他更是疼愛有加，因此當他還是個小嬰兒時，外婆便鮮少讓史考特在地上攀爬，而使得他在運動時，總是比不過同儕間的靈活，小學老師對他的評語也總是：「這孩子四肢不協調。」每每聽到這句話，史考特的內心總相當受傷，他不斷地嘗試各種項目，高中更常是參加籃球隊比賽，為的就是不想放棄突破自己，但最終都是以淘汰收場。
 
雖然在運動方面喪失信心，但喜歡讀書和研究的他，經過許多努力，也順利進入醫學系。到了大五的時候，他看見同學們紛紛到健身房，加入健身的行列引起史考特的興趣，於是他也跟著他們開始加入健身的行列。不到兩年的時間，他不但從健身中找到前未有過的成就感，更讓自己對於自己身體的協調度重新產生信心。史考特說：「遺傳雖有優劣之分，但只要肯健身，都能讓自己變得更好更強。」

利用研究，得到比別人更多的優勢

喜好研究的他，對於任何一件事情絕不會單單只有執行，能夠有機會去研究其中含意對他來說才是做一件事情的意義。在健身的過程之中，他也認識到許多同好，有的目的是減肥、有的則是增長肌肉讓自己看起來更帥更美，但總和起來，就是想要更健康美麗。不過令他更好奇的是難道減肥，真的只要一直運動就可以成功嗎？是否有什麼樣的根據和研究，造成這些結果呢？

於是他便利用課餘時間，運用自己的專長開始研究健身和瘦身間的關係。他查找了許多文獻資料和科學研究的背書，對照網路上所流傳各式各樣關於瘦身的文章，寫下一篇篇關於瘦身迷思的研究。也在當兵時期，將這些研究集聚成文章，在一分鐘健身教室中分享給大家。
 
史考特認為，飲食運動和科學有著很深的關係，例如：到底是先進食再進行有氧運動，還是先進行有氧運動在進食，哪個燃脂較快？。大部分的人或許會覺得，若不進食就開始運動，容易有低血糖的情況產生。「目前的醫學研究認為，一個人即使一整天不吃飯也不會有低血糖的問題。若沒有使用糖尿病藥物，發生低血糖的機率是微乎其微的。」飯前或飯後運動其實對於減脂的效果差異不大，對於順序的選擇完全取決於個人的偏好即可。

讓運動與科學成為知識的橋樑

但研究規研究，無論再好的科學想法，難免有反對的聲音。

雖然許多人因為史考特的分享而受益良多，也為自己的生活改變了不少。但也有另一派的人認為自己一直以來的練法並未造成不好的後果，所以對於他的理論也出現過不少反對的聲音…但史考特並未被這些聲音所打倒，他說：「要研究一個新觀念，皆必須透過實作。」這些關於運動飲食的科學研究，也都是科學家們找了運動員或適合的人選來實體操作而得出的結論，所以一切皆是有根據的說法。「我只希望將這些東西，把最新、最好的科學拉攏，做為知識的橋樑。」史考特說。

預防勝於治療

憑著打破傳統迷思和有用的科學知識，史考特的一分鐘健康教室短短時間便在業界廣為流傳，在當兵期間認識了一位復健科醫師前輩，剛好也是史考特一分鐘健身教室的讀者，這位前輩給予史考特許多的鼓勵，也建議尚未選擇專科的他來考慮加入成為復健醫學的一份子，因為這不僅與自己所研究的東西相結合，還能幫助到更多的人。

復健科的角色主要是幫助患者重回社會或其工作崗位，也因著這個選擇，讓史考特看到了更多可惜的案例。預防勝於治療，每每看到這些病人他也會開始思考；有沒有一開始就不要讓這些人中風、身體衰弱的方法？若我們都能照著運動科學和營養學的角度去做，會不會就能達到預防勝於治療的效果呢？

這也是他一直以來想要做的事，所以只要一有機會，他也會建議病人配合營養和運動來改善自身許多不舒服的地方，雖然目前所做的有限，但他也期許自己未來能在醫療上做不同的突破，除了寫作之外，也能讓自己的興趣結合醫學，幫助大家改善身體健康，擁有更好的生活品質。

挑戰，就是不斷向上的感覺

除健身外，未來他也想嘗試滑雪這個刺激的項目。滑雪是一個從開始到末了恐懼永遠都會在的運動，即便已有了許久的經驗，但若在沒有專業人員指導的情況下，仍然伴隨著一定的危險性。因著它的刺激性和危險性，會讓人有一種不斷往上、挑戰自我的感覺，相對來說，所得到的成就感，遠比其他運動來要來的多。
 
「健身除了訓練肌力外，其實是教你正確的發力和動作。」史考特說。而這些運動、營養和科學更是密不可分的。假設你有三高的問題，除了運動，飲食的控制也是很重要的，市面上的養生食譜百百種，但實際操作其實有某種程度上的困難，所以他也建議大家，若想照著食譜製作自己的食物，可以尋找真正有在煮菜的作者或分享者參考，因為會煮飯才懂得真正的料理，會運動才明白其中的難度，這樣才能解決你真正的需要。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙