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女孩踢吧 KICK OUT
2016-06-01
女孩踢吧 (Kick Out)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，使另一腳踢出時，其身體依然能穩定於原地，不會左右搖晃。此外，此動作也能鍛鍊到腿部的力量，若是初次嘗試者，建議可先將手插在腰部即可。
女孩踢吧
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
左腳在前，右腳在後預備。
STEP 2 右腳向上踢
右腳向前向上踢，左手同時伸出，觸碰右腳腳尖。
STEP 3 換邊
右腳在前，左腳在後。
STEP 4 左腳向上踢
左腳向前向上踢，右手同時伸出，觸碰左腳腳尖，左右輪替，各10下。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
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徒手訓練也能加速燃脂效率！只要有樓梯就能練的5個動作
2021-07-01
為了能瘦身減脂保持身材，你是否也花許多的金錢購買器材或加入健身房？然而，有時候透過一些生活周邊的事物也能達成這項目標。在日常生活中常見的「樓梯」就是一種殺手級的有氧訓練設備，它不需要你花費任何的金錢，只需準備充足的勇氣及決心接受超強的有氧訓練就可加速燃脂效率。有多項研究都表明，爬樓梯30分鐘大約可消耗500大卡的熱量，基本上每爬一階大約消耗0.17大卡，每下一階也能消耗大約0.05大卡，所以當你的體重越重消耗的熱量也就越多。樓梯擁有這樣的好處，因此，接下來將特別推薦5個運用階梯就能完成的訓練動作。
徒手也能加速燃脂效率！有樓梯就能練的5個訓練動作 ©purewow
訓練1.伏地挺身
伏地挺身是許多徒手訓練最常使用的動作，當我們透過階梯的高度就能刺激肌肉不同的角度，例如你可以站在最下層的階梯，將手放置於第三或第四階上，呈現出伏地挺身的標準姿勢；在進行動作的過程中，必須維持背部平行接著下壓身體，然後再運用胸部肌群及肱三頭肌的力量撐起。
基本的伏地挺身動作搭配上階梯就能變化出多樣的訓練招式。 ©runtastic
訓練2.肱三頭肌屈伸
肱三頭肌的訓練不見得需要器材，你可以採用階梯來進行訓練。舒適的坐在階梯上，並將雙手放於身後的台階張開與肩同寬的距離，接著向前伸直雙腿腳後跟放於地板上，身體略為抬高離開地面，彎曲手肘並控制身體臀部往地面下降，直到手肘成90度直角，並維持這個姿勢約2-3秒左右，然後再向上推起並重複以上的動作步驟。
肱三頭肌訓練不見得需要啞鈴或槓鈴，運用隨手可得的器材也能進行強化。 ©littlebitoflouise
訓練3.階梯跳躍
這是一項十分簡單的訓練動作，但卻能大量的消耗卡路里。在進行這項訓練動作時，你只需要站在其中一個階梯上，然後向上或向下跳躍即可，這是一個十分有效率的有氧項目，同時也能積極的訓練下半身的腿部肌群。
運用深蹲動作搭配上跳躍及階梯，除了可以訓練下半身肌群外還能強化心肺功能。 ©verywellfit
訓練4.階梯衝刺
在樓梯訓練上加入衝刺這項訓練是另一項很好鍛練體能和消耗卡路里的運動，同時，也是對於我們的心肺功能提升也有所幫助，在運動訓練的過程中你只需要專注於盡力快速跑上階梯，然後再回到底部重複幾次循環。
運用樓梯來進行間歇性衝刺跑，除了可以強化爆發力之外還能增強腿部肌力。 ©parenting
訓練5.交替弓步
弓步訓練主要能針對平衡身體、伸展髖關節、強化核心肌群與臀部肌肉等好處，當我們將它搭配上階梯就能讓整個訓練強度更加提升。這項訓練的第一步就是將右或左腳擺放至階梯上，然後將身體垂直下壓成弓步姿勢，這時你擺放置前方的腿膝蓋彎曲成90度角，後方腿同時下壓膝蓋也成90度，手可放置於腰部兩側或朝前（只要能維持身體平衡），保持這個姿勢約3-5秒再將身體恢復成起始動作，接著換另一腿執行上述重複動作。
大家常做的腿部訓練動作-弓步蹲。 ©fitbodynutrition
資料來源／FITWIRR、YURI ELKAIM
責任編輯／David
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維納斯／阿波羅雕塑：上半身全面緊實大作戰
2018-04-27
居家環境場地限制，想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易，此時若能利用穩固的家具，繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練，讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材！
本篇介紹上半身的全面緊實訓練，使用多功能拉力繩，此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料，除了提升耐用度，不小心彈開也不會擊傷身體，有極為可靠的安全性，可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇，您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用，一般新手可選LV2入門款即可。
外有包覆緩衝材質的拉力繩實用又安全，極為適合居家自主訓練使用。
CHECK POINTS!
建議配備 拉力繩
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實上半身肌肉、強化大肌群肌耐力
1 彈力繩夾胸飛鳥
固定彈力繩後，以彈力繩的彈性，做胸部夾胸飛鳥的動作，身體保持穩定，手臂水平內收，刺激胸部肌肉群。
2 彈力繩胸推
固定彈力繩後，以彈力繩的彈性，做胸推的動作，身體保持穩定，雙手同時平均出力，可於收縮時停頓一下，用力時吐氣，回程慢慢吸氣。
3 彈力繩核心訓練
固定彈力繩後，手持握彈力繩，藉由轉動身體拉動彈力繩，訓練腹部核心肌群，全程保持雙腳與核心穩定。
4 彈力繩核心訓練變化式
改變彈力繩位置後，藉由轉動身體，配合蹲下站起的動作，拉動彈力繩訓練腹部核心肌群，全程保持雙腳與核心穩定。
5 彈力繩後三角飛鳥
固定彈力繩後，以彈力繩的張力，鍛鍊肩膀後側的後三角肌束，手肘保持打直不鎖死，身體穩定，可於收縮時停頓一下，用力時吐氣回程慢慢吸氣。
6 彈力繩背部划船
固定彈力繩後，利用彈力繩的張力向後拉，感受背部肌群的收縮，身體保持穩定呼吸順暢。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程