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短跑仰臥起坐 RUNNER'S CRUNCH
2016-06-01
短跑仰臥起坐 (Runner's Crunch)是一個下半身的訓練。執行此動作時必須要穩住腹部核心，頸部放鬆，雙腳緊貼地面，勿浮動。初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。
短跑仰臥起坐
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
平躺於地，雙腳打開與肩同寬，腰部平貼於地面預備。
STEP 2 捲起右腳彎曲
上半身慢慢捲起，右腳彎曲，呈跑步姿勢。
STEP 3 回到第一步驟
慢慢回到平躺姿勢，腰部平貼於地面。
STEP 4 捲起左腳彎曲
上半身慢慢捲起，左腳彎曲，呈跑步姿勢，相互交替約1分鐘，左右輪替，各10下。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
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肌肉的生成與睡眠是否有關？
2017-04-21
人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。
睡眠與肌肉生長 ©simplyshredded.com
對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，是缺一不可的，一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。
如果是由運動引起的短期失眠，是不需要依靠睡眠的藥物來調整，可以透過改變運動的時間和項目來調節，一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大，導致酸痛難以入眠。
如果出現這種情況的健身者，他們的運動神經都較為敏感，應該調整健身的計劃，應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如說，將健身時間提前到下午5點到6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，不要選擇特別劇烈的運動，像是騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。
不要選擇劇烈、有氧運動 ©coreperformance.com
訓練時肌纖維會受損，受損時，連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維在受損，修復肌纖維的工作就在休息時進行，在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，如果你的睡眠時間不夠，身體修復的就不夠，同時肌肉恢復也不夠，可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間，睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。
總而言之，運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。
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水珠灑落下的完美胴體：Body of Work第五輯
2017-02-14
健美運動員長年精心雕琢所打造的身材，常是許多人夢寐以求的目標，有鑑於此，美國知名健美網站BodyBuilding.com每年都會推出集合旗下菁英健美運動員們，拍攝一系列的全裸攝影集，藉以展現這些運動員們完美的身材曲線。今年，該攝影集也進展到了第五輯，此次的主題同樣在歌頌這些運動員們經由多年苦練與努力所達致的傑出型體條件，並藉由黝黑的水滴動態環境，襯托出這些健美模特們絕美的身體線條。此輯邀集14位頂尖健美運動員，各自以絕佳的體能展現出自己的特色與條件，最後挑選出61張傑作，張張懾人，絕對能夠成為想要鍛鍊身體的你，在2017年最佳的視覺激勵！
我們在此節選了部分精彩作品，若是想觀看其完整作品，歡迎至Bodybuilding網站瀏覽。另外，本系列可能不適合上班時間瀏覽，請慎入。
RYAN KLARENBACH ©Bodybuilding.com
ARIANA JAMES
健美模特
ARIANA JAMES ©Bodybuilding.com
BRANDAN FOKKEN
健美模特、IFBB Pro型體運動員、專欄作家、教練。
BRANDAN FOKKEN ©Bodybuilding.com
CANDICE LEWIS-CARTER
健美模特、IFBB Pro健美運動員、健美競賽教練。
CANDICE LEWIS-CARTER ©Bodybuilding.com
CARYN PAOLINI
健美模特、IFBB Pro比基尼健美運動員。
CARYN PAOLINI ©Bodybuilding.com
HANNAH EDEN
PumpFit Club創辦人、健美運動員、Reebok合作教練。
HANNAH EDEN ©Bodybuilding.com
JASON POSTON
四屆IFBB Pro型體運動員、健美模特、私人教練與營養顧問。
JASON POSTON ©Bodybuilding.com
JORDAN EDWARDS
健美模特與健身教練。
JORDAN EDWARDS ©Bodybuilding.com
KRIS GETHIN
Kaged Muscle Supplements執行長、暢銷作家、知名教練與健美模特。
KRIS GETHIN ©Bodybuilding.com
LAUREN DRAIN
WBFF Pro運動員、紐約時報暢銷作家、認證教練與專業護士。
LAUREN DRAIN ©Bodybuilding.com
NICOLE ZAPOLI
健美模特、認證教練與營養顧問、同時是一位CrossFit第三級教練。
NICOLE ZAPOLI ©Bodybuilding.com
PHAM VU
健身房老闆、企業家與專業健美運動員。
PHAM VU ©Bodybuilding.com
RYAN KLARENBACH
健美模特、專業運動員。
RYAN KLARENBACH ©Bodybuilding.com
RYAN TERRY
IFBB Pro健美運動員
RYAN TERRY ©Bodybuilding.com
TIFFANY LEE GASTON
國家級型體健美運動員、健美模特，同時也是位專欄作家。
TIFFANY LEE GASTON ©Bodybuilding.com
若想瀏覽全部攝影作品，請至Bodybuilding.com。