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短跑仰臥起坐 RUNNER'S CRUNCH
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健腹器 Abdominal Board:喚醒沉睡的六塊肌
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8個月地獄訓練 打造傑克葛倫霍魔鬼身材
運動星球
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短跑仰臥起坐 RUNNER'S CRUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

短跑仰臥起坐 (Runner's Crunch)是一個下半身的訓練。執行此動作時必須要穩住腹部核心,頸部放鬆,雙腳緊貼地面,勿浮動。初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。

短跑仰臥起坐

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備。

STEP 2 捲起右腳彎曲

上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面。

STEP 4 捲起左腳彎曲

上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘,左右輪替,各10下。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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健腹器 Abdominal Board:喚醒沉睡的六塊肌

2016-09-12
核心訓練核心肌群健身配備館上半身肌群

「健腹器」又稱為仰臥板、健腹板、腹肌訓練器、腹肌板,是健身、瘦腹,具有可以做仰臥起坐以及訓練背部的運動器材。

健腹器不但能訓練到我們的腹部肌肉,還能同時訓練到胸肌和背部肌肉。我們知道減肥的族群一般來說體重和體型可能較大,因此支撐架的材質將直接影響著仰臥起坐板的承重能力和耐用性,質量好的仰臥板一般採用優質的加粗加厚鋼材來製造,整體重量能達到8公斤以上,保證承重能達到150公斤,而質量差的仰臥起坐板往往使用劣質的鋼材,拿起來重量輕,無法保證承重和耐用性。

健腹器 ©rsafitness.com

健腹器使用方法與注意事項

基礎的仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群,通過動作上的細微變化,使腹部不同部位的肌肉得到很好的訓練,最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體​​處於仰臥狀態,膝部屈曲成90左右,腳部平放於地面,借助外力使之固定,然後利用腹部肌肉坐立起來。

 1  雙手的位置

傳統的仰臥起坐, 雙手十指交叉放於頭後, 在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起, 這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。 正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初學者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度, 起坐時應讓腹部出力,而並非我們平時做的, 手部用力將頭部抬起來。 

 2  出力點

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時, 很多人會用來腳部來發力使身體起來, 這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔, 從而降低腹部肌肉的作用。 當外力加大時, 往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,否則容易造成背部肌肉的拉傷。

 3  練習次數和組數

仰卧起坐與其他運動相比較為容易,但也需要循序漸進地進行練習,否則容易造成肌肉拉傷,更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5下為一組,之後每次練習多加一次,當加到15下為ㄧ組時可嘗試,加做多一組,逐漸達到每次練習完成3組,每組運動前可以躺在仰卧板上,手臂伸向腦後拉直,直至腹部有拉伸的感覺,堅持15秒放鬆腹肌。

 4  速度

我們在做訓練時測試的時候,大多是按造一分鐘多少次算,導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該盡量放慢速度,訓練腹部肌肉的控制能力,你會發現你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種酸痛熱熱的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節奏。

 5  起身高度

傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90左右,其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。

而超過45度-90度左右的過程中,由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45度時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在起身45度左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌才能充分訓練到。

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8個月地獄訓練 打造傑克葛倫霍魔鬼身材

2016-05-25
重量訓練故事健身話題減脂增肌

想要得到像傑克·葛倫霍 (Jake Gyllenhaal) 在《Southpaw 震撼擂台》的懾人身材?你認為他在八個月的魔鬼訓練期間每天只是做1000個仰臥起坐嗎?當然不只!

看起來好像34歲的葛倫霍為了演這部片的主角比利·霍普(Billy Hope)像浩克一樣在一夜之間就把自己變成巨石強森,你所不知道的是他在這段時間之內所經歷的一個地獄訓練過程。

Southpaw劇照

因為怕大家質疑他能不能演得像一個真正的拳擊手,葛倫霍全心投入訓練,每天兩次,完全將自己沉浸在職業拳擊手的生活中。為了這個終極目標,葛倫霍與他的教練泰利·克雷朋(Terry Claybon)攜手合作。雖然他跟葛倫霍一樣沒有接受過拳擊訓練,但是他跟葛倫霍一起,從最基本的訓練做起。

Southpaw劇照

「我們從基礎做起,穩紮穩打,」克雷朋說。 「先從腳法開始練,然後防禦、然後訓練如何快速猛烈地出拳攻擊。」

在八個月的魔鬼訓練中,克雷朋逐漸增強葛倫霍的鍛鍊課程,專注於拳擊技巧和強度訓練方面,以下就是他的訓練課表:

Southpaw劇照 ©gyllenbabble.blogspot.com

跳繩

每天第一階段的訓練就是跳繩15分鐘。

腳法

接著,葛倫霍做了三個回合(共9分鐘)的腳法防守演練。

出拳

然後,是一組學習不同的揮拳和組合拳的鍛鍊 - 六回合18分鐘。

畫面截自Youtube
畫面截自Youtube

打沙包練習

每天的重點就是打沙包,藉著朝定點揮拳「鑽」進去,可以讓葛倫霍有效擊中目標。另外還有雙沙包訓練、以及速度訓練,葛倫霍必須來回移動,以保持敏捷性 - 每次三回合。

伏地挺身、仰臥起坐、引體向上和槓臂屈伸

葛倫霍一開始每天做500個仰臥起坐,但是到後來他還是達到了令人印象深刻的1000個。他還做了100個引體向上和槓臂屈伸等訓練。

畫面截自Youtube

力量訓練

葛倫霍會把一個300磅的拖拉機輪胎翻過來翻過去20次以上。然後他拿一個大錘朝輪胎猛力捶打連續三分鐘。「這是一個真正的激烈的鍛鍊,」克雷朋說。「我們也有深蹲訓練,他會做快速深蹲,每次100個做兩套。」

畫面截自Youtube

跑步

克雷朋最初要求葛倫霍每兩天跑一次5英里跑步,但因為葛倫霍是天生的跑者,後來在一個星期裡有五天他跑了8英里。

另外還有搬球訓練

畫面截自Youtube
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