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1
短跑仰臥起坐 RUNNER'S CRUNCH
2
橢圓機上的「間隔訓練」
3
增強式訓練
運動星球
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短跑仰臥起坐 RUNNER'S CRUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

短跑仰臥起坐 (Runner's Crunch)是一個下半身的訓練。執行此動作時必須要穩住腹部核心,頸部放鬆,雙腳緊貼地面,勿浮動。初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。

短跑仰臥起坐

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備。

STEP 2 捲起右腳彎曲

上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面。

STEP 4 捲起左腳彎曲

上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘,左右輪替,各10下。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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橢圓機上的「間隔訓練」

2016-09-05
減脂有氧運動橢圓機健身配備館運動器材瘦身

「橢圓機」它是一種用來訓練心肺功能而且能呈現非常好效果的運動器材,而且它也廣泛的被健身族群拿來使用,由於橢圓機受到大眾的喜愛,因此這項運動器材的發展也相當迅速,而在橢圓機上做上30分鐘的訓練就可以燃燒大約300大卡的熱量。

橢圓機 ©livestrong.com

橢圓機不止能燃燒脂肪還能保護關節,成為一種最佳運動器材。

使用橢圓健身機訓練時,訓練者的膝關節承受的衝擊力會比使用跑步機來的還要小,而且橢圓機訓練還能預防以及緩解頸椎症候群 、五十肩以及上半背部肌群的酸痛。

橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力,針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群,還能達到塑身的效果,其中又以訓練大腿的效果最佳。

橢圓機 ©livestrong.com

間隔訓練好處
 

「間隔訓練」實際上是訓練你的心臟可以造出更多的血液到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。而且能更快和更有效的健身,並且能降低受傷或過度訓練的風險,還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量,並且能幫助想減重的人達到目的。

【延伸閱讀】:橢圓機 Elliptical Trainer

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增強式訓練

2016-05-16
健身體適能觀念運動生理話題

爆發力是「速度」加上「最大肌力」,速度就是透過「增強式訓練」,提高肌肉的反應時間,讓肌肉有效且快速的達成「伸展與收縮的循環」,也就是短時間的積蓄力量並釋放,當同時與「最大肌力做配合時」就是爆發力的表現。

增強式訓練,對於專項運動來說是非常重要的,無論是跑步或是球類運動,都是不可或缺的訓練項目。一般來說,常見的增強式訓練多半是以跳躍動作來做訓練,藉由跳躍動作增加腿部的爆發力,並藉由這樣的動作讓選手的身體習慣專項運動中正確的出力方式、最佳的動作速度與發揮力量的位置與時機,以便在賽場上,讓身體自然而然地發揮訓練效果。

以籃球來說,跳躍是非常基本的動作,但是,藉由深蹲等動作完成腿部肌力訓練時,這樣的動作並不是籃球跳躍時的準備動作,所以,將籃球的跳躍動作融入增強式訓練,讓肌群刺激並養成這樣的發力習慣,才能真的轉換所有的訓練效果。

但是,這樣的訓練對於骨骼來說是非常危險的,因為快速地釋放力量,會對骨骼造成壓力,而且大量的跳躍動作,也容易在落地時增加腿部的負擔,因此在練習上,可以利用跳箱來做訓練的輔助。當跳躍產生高度差時,就容易就會對骨頭肌肉產生影響,所以藉由跳箱減緩高度差,卻又能夠同時保持動作,所以為了安全考量,一般體適能訓練多半採用這樣的方式。

在從事增強式訓練前,千萬要先培養一定的肌肉能力,以免在這樣高負擔的訓練條件之下,增加自已受傷的機會。當自身的肌肉能力已經有一定的水準時,才可以開始以少量少組數的方式開始練習,並且找教練或是具有一定經驗水準的人幫忙檢查自己的動作,唯有正確的「速度」、「關節角度」、「切換時機」以及「瞬間的切換」這幾個要素搭配,才能達到安全又有效的訓練。

圖片來源:mensfitness.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-增強式訓練
6. 山姆伯伯工作坊-增強式訓練:DROP JUMPS(深蹲跳躍)
7. Min yen Strength & Conditioning-為什麼你需要了解伸展-收縮循環
8. Min yen Strength & Conditioning-大重量和輕重量對於增加爆發力的效果 ​

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