短跑仰臥起坐 (Runner's Crunch)是一個下半身的訓練。執行此動作時必須要穩住腹部核心,頸部放鬆,雙腳緊貼地面,勿浮動。初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。
短跑仰臥起坐
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備。
STEP 2 捲起右腳彎曲
上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢。
STEP 3 回到第一步驟
慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面。
STEP 4 捲起左腳彎曲
上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘,左右輪替,各10下。
女性運動愛好者在進行多元的訓練動作時,時常因為訓練裝備的貼合度而感到困擾,不論是大幅度蹲坐造成褲頭下滑,或是運動內衣肩帶滑落與胸部包覆不足都會造成訓練中的不便;專業運動品牌UNDER ARMOUR為了幫助女性運動愛好者解決這些困擾,在2021年推出多款結合最新科技的訓練裝備,有效提升訓練裝備的貼合與包覆性。
全新上架的UA NO-SLIP WAISTBAND緊身褲系列,於褲頭內層配置雙面矽膠材質,能有效防止褲頭在訓練移動時滑動或鬆弛,高腰設計更提供完整包覆及穩定支撐,讓女性能夠更專心集中在訓練運動中;而廣受好評熱銷的「UA Infinity運動內衣」與「UA Crossback運動內衣」,則強化了整體緩震與包覆性,降低女性乳房在運動過程中感到的壓迫不適,搭配交叉肩帶設計提供良好支撐力及美背效果,給予女性運動愛好者最佳安全感,邀請女性一同勇敢展現美力自信!
UNDER ARMOUR針對女性訓練者在裝備上的研究中,發現多數女性在進行臀部以下高移動性訓練時,總會因大動作施力拉扯造成褲頭下滑或鬆弛,並會連帶改變訓練的肌肉部位,為了讓女性運動愛好者能更穩定進行高效鍛鍊,UNDER ARMOUR全新打造「UA NO-SLIP WAISTBAND」緊身褲系列,於後腰的褲頭布料內置入雙面矽膠穩定結構,使褲頭能緊鎖固定在適當的位置,避免在運動過程中滑動。
無論是進行深蹲、瑜珈或多向移動訓練時都能專注施力,並提升訓練靈活度;緊身褲搭配舒適高腰設計,完美包覆腰部並提供高度支撐,兼具舒適和機能性的UA NO-SLIP WAISTBAND緊身褲系列,絕對是減少訓練負擔的必要裝備!
相信女性訓練愛好者在運動結束脫下運動內衣時,總會遇到汗水使內衣完全黏在身上,怎麼用力都脫不下來的情況,UNDER ARMOUR為解決女性訓練愛好者的困擾,採用絕佳透氣布料讓訓練期間有效控制排汗、改善悶熱和黏膩感,三段背扣式設計也讓運動內衣更好穿脫。
而去年冬季推出就熱銷斷碼、壓模式一體成型罩杯的「UA Infinity運動內衣」,擺脫傳統運動內衣較扁平的襯墊,使運動內衣形成更加自然的形狀,輕薄服貼之外,更藉由胸墊內側的『∞』無限符號壓紋提升緩震與支撐穩定性,搭配選用吸濕排汗織物材質,能在不犧牲舒適和透氣性的情況下提供絕佳支撐。
在挑選運動內衣時,除了良好支撐固定的特性,能自信展現鍛鍊成果也是很重要的,「UA Crossback運動內衣」搭配交叉肩帶設計不僅時尚具有美感,能展現背部線條,交叉肩帶也擁有高度支撐性,能輔助進行高強度訓練,良好的運動裝備,能讓運動愛好者更專注於每一項運動,透過UNDER ARMOUR全新訓練裝備,展現健康線條及女力自信!
資料提供/星裕國際
責任編輯/David
在公園中,雙槓也是常見的器材,在使用的難度上比單槓略低,算是比較容易使用的健身器材。
雙槓槓上
鍛鍊肌肉群:手臂與下胸肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手支撐在雙槓上,讓雙腳離地。
STEP 2 正式動作
用手臂與下胸的力量,讓身體往下,到低點時停留一秒,再回到準備動作,一組做8~10次,做3~4組。
注意:此動作會對肩膀產生壓力,所以在下降時,手臂角度不要小於九十度,以免過多壓力集中在肩膀上,造成受傷。
雙槓上拉
鍛鍊肌肉群:全半身肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓,並將雙腿打直抬起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量,將上身提起,下巴略超過雙槓高度做8~10次,做3~4組。
注意:此動作難度略高,如果無法完全讓下巴超過單槓高度,以自身能夠達到的最大高度即可;如果腿伸直時感覺會抽筋,可以改為屈膝。
雙槓伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
以雙手與雙腳角尖支撐在雙槓上。
STEP 2 正式動作
以胸部與手部肌群施力,做伏地挺身動作,身體到最低點時,停留一秒,回到準備動作。一組做8~10次,做3~4組。
注意:在雙槓上需要更加的注意動作,以免腳步滑落,造成受傷。
雙槓旋轉
鍛鍊肌肉群:全半身肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓,並將雙腿提起。
STEP 2 正式動作
用全身的力量,將下身往上旋轉。
STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作,並回到準備動作,每組做4~6次,做2~3組。
STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰,對於肩部關節不適,或是初學者請自行斟酌。