仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展,來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。
仰臥超人式
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
平躺於地,雙手雙腳併攏伸直預備。
STEP 2 右腳左手伸直
肚子收緊,右腳向前伸直 (不要碰到地板) ,左手同時向後伸直。
STEP 3 左腳右手伸直
肚子收緊,左腳向前伸直 (不要碰到地板) ,右手同時向後伸直,左右交替,做一分鐘。
多強壯才夠強壯?美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 表示,成人體能的標準、運動員的基礎體能與運動表現標準可以回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案,來看看他在《好教練的養成之道》一書中幫我們統整的回答。
我常常問自己:他需要多做一些「這個」,來達到最終的目標嗎?我尋求的是珍貴的進步,還是在追逐數字呢?這問題也可以聽起來像是:
硬舉兩倍體重五下,對大學棒球隊的捕手球員是否足夠呢?
臥推一倍半體重五下,對大學籃球隊員是否足夠呢?
高腳杯蹲 25% 體重十下,對一位想要擁有健康的身體,可以做做園藝活動,或是和孫子們一起遊戲的長輩,是否足夠呢?
六分鐘跑一英里,對高爾夫球員是否重要,能讓他在發球時打得更遠嗎?
多強壯才夠強壯?你可以花時間來填充其他水桶嗎?只有你和你的客戶能夠回答這些問題。
我都用丹.約翰教練的文章〈西雅圖夜未眠之肌力標準〉(Strength Standards Sleepless in Seattle),來介紹體能標準的概念。以下是成人體能的標準與運動員的基礎體能與運動表現標準,是我用來回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案。
為什麼要有標準?標準設立下期望值,給予人們追求的目標,能夠讓教練去思考更好的問題,並找出更好的答案。
這些我使用的標準,是多年來不斷地嘗試與犯錯所得到的經驗。這裡面我只用到體重做為基準,不用考慮性別、專項運動或是訓練年紀。與我一起工作的客戶來自四面八方,有運動員或是一般成人,年紀或是訓練上的經驗等級分布很廣。而體重是我們共通的量測標準。這個標準不是所有的情況都適合,總有例外的時候,但對我訓練的多數運動員與成人客戶都適用。
如果我指導的是少見的特定族群,我會花時間來調整限縮標準,讓它符合這個族群的需求。
當我分享這個方法時,最常遇到的問題是關於運用體重這個基準在女性身上。我沒有針對女性做任何調整。事實上,當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯。
我鼓勵你以我的標準做為參考,根據與你一同工作的特定族群,訂定一份你們自己的標準。 以下是兩個根據體重計算的例外:
● 如果你的客戶想要減重,使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。如果有一個人體重 250 磅,想減重至 180 磅,要使用 180 磅來計算訓練重量。比方說,酒杯蹲 50% 體重十下,那麼他要負重 90 磅,而非 125 磅。
● 第二個例外是標準內包含了衝刺時間與跳躍距離,體重這個基準在這邊就不適用了。因此,衝刺與跳躍的標準,對男性與女性來說,本質上就不相同。
如果你想對這部分進行探索,可考慮使用淨體重與經驗水平來建立衝刺與跳躍的標準。
伏地挺身至瑜伽磚高度,十下
單跪姿推舉,負重 25% 體重,每邊八下
雙手懸掛單槓,60 秒
啞鈴划船,負重 35% 體重,每邊八下
高腳杯式分腿蹲,負重 30% 體重,每邊八下
棒式(初學者可將 PVC 管置於背),60秒
側棒,每邊 45 秒
箱子輔助的高腳杯深蹲,負重 50% 體重,十下
壺鈴硬舉,負重 70% 體重,十下
起立,負重 25% 體重,每邊三下
高腳杯側蹲,負重 30% 體重,每邊八下
(須先完成上表的運動員基礎)
臥推,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
啞鈴抓舉,負重 40% 體重,五下
引體向上,負重 25% 體重,五下
後腳抬高蹲,負重 1.25–1.5 倍體重,每邊五下
前蹲舉或上搏,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
六角槓鈴硬舉,負重 2 倍體重,五下
壺鈴擺盪,負重 35% 體重,十二下
農夫走路,負重 80% 體重,六十秒
箱子輔助的單腳蹲,每邊八下
垂直跳: 男性: >28英寸(71.12公分), 女性: >22英寸 (55.88公分)
以及跳遠:距離為運動員身高
10 碼衝刺:男性:< 1.38 秒;女性:< 1.45 秒
關於活動度與穩定度的標準,可參考功能性動作檢測(Functional Movement Screen)與他們的 21 分評分系統。
關於肌力、爆發力與體能標準,可參考功能性肌力教練認證課程第二級與我的運動檢查清單 (Exercise Checklist) 課程。
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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責任編輯/Dama
重量訓練你都會如何選擇訓練動作?若從「動作訓練」的角度出發,依然有五花八門的動作可供選擇,但如何聰明挑選訓練動作,才能練得好、練得有效果,甚至是練得有效率?只要掌握下列介紹的三大原則,就可以為自己安排更有效率的訓練內容,讓你在相同的訓練時間之內,盡可能達成最大的成果!
當動作動用到越多的關節,則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說,訓練的動作越多關節參與越好。
以「雙腳蹲站」的動作為例,「深蹲」就是一個經典的多關節動作,蹲下再站起的過程,會動用到髖關節、膝關節、踝關節,代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌,甚至因為牽動全身,核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。
然而,以下圖這個腿伸(Leg extension)動作為例,坐在機台上將膝蓋往前打直,來對抗小腿處的重量,過程中完全只用到膝關節而已,如此一來,只能單獨刺激到大腿前側的肌群,跟深蹲相比,較無效率。
因此,如果多練習多關節的深蹲動作,就能夠在相同時間內,幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群,也能更快地擁有精實的腿部線條。
更重要的是,多關節動作較具有「功能性」上的意義。真實世界裡,很少有只要坐著,單獨膝蓋打直的動作,絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。因此多採用多關節動作,不但可以較有效率的鍛鍊,也可以符合訓練上,我們所強調的「功能性」原則。
當我們的動作模式要動用到大肌群時,小肌群一定會一起協同運用到。因此,以訓練的「效率」來說,建議優先練習會訓練到大肌群的動作。
大肌群:
通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊,能產出的力量更大,就可以歸類為「大肌群」。包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。
小肌群:
越遠離身體主幹的四肢肌群體積更小之外,能產生的力量也較小,包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。
舉例來說,許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛鍊?其實,手臂屬於小肌群,並不需要刻意單獨鍛鍊,只要勤練推、拉的上半身動作模式,就會動用到許多大肌群,而屬於小肌群的手臂肌肉,就會同時得到很好的鍛鍊效果。以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例,如果只思考著如何將二頭肌壯大,則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。這個動作會拿啞鈴將手臂打直,再舉著啞鈴將手肘彎曲,反覆操作下來,的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群,但也僅限於此。
然而,以下圖反手引體向上(Chin up)的動作為例,這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群,也因為同時會有手肘彎曲的動作,對於手臂的二頭肌,也同時有很好的刺激效果。因此如果你時間有限,請不要花時間單獨進行小肌群的訓練,當你勤奮使用到大肌群(背肌)時,小肌群(手臂肌群)也會同時受到刺激。
倘若是訓練時間非常充足的人,(例如一週可以訓練4 ∼ 6 次,並且每次能夠到1.5 小時以上的族群)才建議可以在進行完主要的動作訓練之後,再單獨針對這些小肌群,例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。
原則1和原則2這兩者是相呼應的。多關節的動作較能同時訓練到大、小肌群,而單關節的動作,則傾向於只刺激較小的肌群;在我們的例子當中,引體向上是屬於多關節動作,會活用到肩關節與肘關節,可以同時練到背肌、二頭肌、核心肌群,而二頭肌彎舉則完全是單關節動作,也就只練到二頭肌效率較差。
核心肌群位於軀幹中段的位置,連接了我們的四肢,幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。在訓練中,多選擇「核心參與度高」的動作,除了大肌群、核心肌群都能一起訓練到之外,也能幫助你實踐訓練的「功能性」意義。
舉例來說,伏地挺身屬於「推」的動作模式,也是一個核心參與度非常高的訓練動作。在雙手撐地,上半身往地板趴,最後再將身體用力推起的過程中,若身體要能不塌腰、保持平直,則需要核心肌群來幫助身體保持穩定。這樣的動作,便需要大量的核心參與,完全是利用自己的身體控制來完成動作。
相反的,如下圖的胸推機器(Chest press),雖然也是要將重量往前推,但核心參與的部分就較少,因為身體大部分皆有機器在支撐著,雖然更可以專注在胸部肌群的鍛鍊上,但對於核心肌群的訓練就偏少。
我們希望所有練習,都能讓你帶出健身房活用到日常生活當中;而在真實世界裡,本來就不會有機器軌道引導我們的身體做出動作,我們必須自行控制身體來完成,也因此在挑選訓練動作時,建議找「核心參與度」高的動作,多多練習。
在肌力訓練當中,我們要練習的是身體能夠做出各式動作的功能性能力,讓身材好看的同時,身體也同樣「好用」,除此之外,我們還希望能兼顧訓練的效率,在相同時間之內,刺激最多肌肉群,達成最好效果。只要能掌握這三項原則,多挑選「多關節」、「著重大肌群」、「核心參與高」的動作類型,就能同時帶給你上述這些好處!
• 本文摘自采實文化,珍珍教練(施怡如)著
《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》一書。
本書簡介
珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後,進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣,開始健身單純是想減肥練體態,沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要,於是轉職成為專職的健身教練,希望用她所學,幫助更多人改變人生。
開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓,是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時,意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難;看到阿公無法單腳脫鞋,才發現撐住自己身體重量,並非理所當然。而這一切,都和「肌力不足」有關!
透過這本書,暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事,完整拆解健身成功的公式,讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵,即使第一次訓練也能立即上手,打造肌力、改善體態、樂活通通達成!
本書特色
1、打造肌力、改善體態:本書提出的訓練方法,不僅可以延緩肌力流失,也能讓姿態、體態更好,兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。
2、人人都可以做的訓練:不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗,或是想要瘦身、改善身體狀況,這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。
3、深入人心的案例分享:教學經驗豐富的珍珍教練,帶領過不同年齡層的學生,深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變,透過她的真實記錄,希望讓大家知道:只要開始,就能感受到身體的回饋!
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責任編輯/David