仰臥超人式 Reserve Bird Dog

三級警戒延至7/26 健身房、校園操場鬆綁游泳池不開放

直腿上抬 FLUTTERKICKS

運動星球

仰臥超人式 Reserve Bird Dog

2016-06-01

仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展，來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。

仰臥超人式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地，雙手雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 右腳左手伸直

肚子收緊，右腳向前伸直 (不要碰到地板) ，左手同時向後伸直。

STEP 3 左腳右手伸直

肚子收緊，左腳向前伸直 (不要碰到地板) ，右手同時向後伸直，左右交替，做一分鐘。

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三級警戒延至7/26 健身房、校園操場鬆綁游泳池不開放

2021-07-08

中央流行疫情指揮中心今（8日）宣布三級警戒自原7/12延長至7/26日，並從13日起實施「微解封」，適度鬆綁民生消費產業，其中健身房等室內外運動場館將可開放，但人數以最適承載量25%為限；高中以下學校戶外操場適度開放，但不開放其他運動設施；游泳池因為無法佩戴口罩，仍不開放。

三級警戒延至7/26 健身房、校園操場鬆綁游泳池不開放

指揮中心指出，7月13日起，室內外運動場館場域容留人數要以最適乘載量25%為限，需做好實聯制、全程配戴口罩、保持社交距離、使用個人運動器具、避免肢體碰觸、禁止團體競賽。
運動場館的器材或設備每次使用後應清消。針對團體課程，教練授課前須做抗原快篩，每7天快篩1次，課堂人數因應2公尺安全距離適度縮減，每堂課間隔至少1小時做出分清消。針對一對一教學課程，教練除了同樣要接受快篩規範，上課期間須全程戴口罩、護目鏡或面罩，不從事按摩或接觸性近距離課程。
此外，健身場館的廁所與更衣室可開放，但要加強環境清消；但暫停開放游泳池、淋浴間、三溫暖、蒸氣室、烤箱、交誼廳等。

室內外運動場館適度放寬 ©教育部

許多民眾下班後喜歡在附近校園運動，教育部也公布高中以下學校戶外操場開放使用，但也要實聯制並全程配戴口罩，禁止飲食。至於飲水機、校園其他區域、校內的場館及戶外運動設備（如單槓、籃球場、網球場、棒球場、羽球場、游泳池等）皆不開放。

高中以下學校戶外操場適度放寬 ©教育部

熱愛戶外運動的山友們則注意，山屋、生態保護區及墾丁所有沙灘持續關閉。

國家公園管制調整 ©內政部

7/13 起適度鬆綁部分措施總覽

一、適度鬆綁措施：

(一)   有條件鬆綁對象（地方政府得視防疫需要因時因地調整）：
1.   戶外：國家公園、國家風景區、遊樂園區、休閒農場、森林遊樂區、植物園、文化園區、學校操場、駕訓班。
2.   室內：美術館、博物館、電影院、表演場館(無觀眾)、社教機構、文化中心。
3.   室內外運動場館(游泳池除外)、高爾夫球場。
4.   餐飮場所(餐廳、傳統市場及夜市、百貨賣場美食街、美食區等)符合指揮中心指引得內用。
5.   國內小型旅行團(9人以下)、劇組拍攝。

(二)   上述鬆綁須遵照通案性原則及主管機關指引：
1.   實聯制、出入口管制、人流管控降載。
2.   維持社交距離，除飮食外，全程戴口罩。
3.   員工人員健康管理、確診事件即時應變。

二、三級警戒延長仍須關閉之場所：

(一)   休閒娛樂場所：
歌廳、舞廳、夜總會、俱樂部、酒家、酒吧、酒店(廊)、錄影節目帶播映場所(MTV)、視聽歌唱場所(KTV)、理容院(觀光理髮、視聽理容)、指壓按摩場所、健身休閒中心(含提供指壓、三溫暖等設施之美容瘦身場所)、保齡球館、撞球場、室內螢幕式高爾夫練習場、遊藝場所、電子遊戲場、資訊休閒場所、休閒麻將館、自助選物販賣機營業場所、釣蝦場、桌遊場所及其他類似場所。

(二)   教育學習場域：
社區大學、樂齡學習中心、訓練班(駕訓班除外)、K書中心等其他類似場所。

(三)   觀展觀賽場所：
會展場館、游泳池等其他類似場所。

延伸閱讀：全台713運動微解封！各縣市運動及健身房開放最新規定一次看完
資料來源／衛生福利部疾病管制署、衛生福利部FB
責任編輯／Dama

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直腿上抬 FLUTTERKICKS

2016-06-01

直腿上抬 (Flutterkicks)是一個下半身的訓練。利用交替的左右腿加上微離地面的上半身來強化腹部核心。此外還可以訓練臀大肌。初次嘗試者建議可先將上半身平躺地面，僅動雙腳即可。

直腿上抬

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手置於身體兩側，肚子收緊，上半身抬離地板，頸部放鬆，左腳微離地面，右腳向上伸直預備。

STEP 2 換左腳

右腳微離地面，左腳向上伸直，相互替換，做一分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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仰臥超人式 Reserve Bird Dog

仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展，來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。

仰臥超人式 鍛鍊肌肉群：腹部核心 動作難度：★★

STEP 1 準備動作 平躺於地，雙手雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 右腳左手伸直 肚子收緊，右腳向前伸直 (不要碰到地板) ，左手同時向後伸直。

STEP 3 左腳右手伸直 肚子收緊，左腳向前伸直 (不要碰到地板) ，右手同時向後伸直，左右交替，做一分鐘。

三級警戒延至7/26 健身房、校園操場鬆綁 游泳池不開放

熱愛戶外運動的山友們則注意，山屋、生態保護區及墾丁所有沙灘持續關閉。

7/13 起適度鬆綁部分措施總覽

延伸閱讀：全台713運動微解封！各縣市運動及健身房開放最新規定一次看完資料來源／衛生福利部疾病管制署、衛生福利部FB責任編輯／Dama

直腿上抬 FLUTTERKICKS

直腿上抬 (Flutterkicks)是一個下半身的訓練。利用交替的左右腿加上微離地面的上半身來強化腹部核心。此外還可以訓練臀大肌。初次嘗試者建議可先將上半身平躺地面，僅動雙腳即可。

直腿上抬 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★★

STEP 1 準備動作 雙手置於身體兩側，肚子收緊，上半身抬離地板，頸部放鬆，左腳微離地面，右腳向上伸直預備。

STEP 2 換左腳 右腳微離地面，左腳向上伸直，相互替換，做一分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

仰臥超人式

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地，雙手雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 右腳左手伸直

肚子收緊，右腳向前伸直 (不要碰到地板) ，左手同時向後伸直。

STEP 3 左腳右手伸直

肚子收緊，左腳向前伸直 (不要碰到地板) ，右手同時向後伸直，左右交替，做一分鐘。

三級警戒延至7/26 健身房、校園操場鬆綁游泳池不開放

延伸閱讀：全台713運動微解封！各縣市運動及健身房開放最新規定一次看完
資料來源／衛生福利部疾病管制署、衛生福利部FB
責任編輯／Dama

直腿上抬

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手置於身體兩側，肚子收緊，上半身抬離地板，頸部放鬆，左腳微離地面，右腳向上伸直預備。

STEP 2 換左腳

右腳微離地面，左腳向上伸直，相互替換，做一分鐘。