仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展,來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。
仰臥超人式
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
平躺於地,雙手雙腳併攏伸直預備。
STEP 2 右腳左手伸直
肚子收緊,右腳向前伸直 (不要碰到地板) ,左手同時向後伸直。
STEP 3 左腳右手伸直
肚子收緊,左腳向前伸直 (不要碰到地板) ,右手同時向後伸直,左右交替,做一分鐘。
你以為訓練核心肌群就是做棒式嗎﹖無論你做重訓、跑步等任何運動,甚至是個沒有固定運動習慣的人,「核心肌群」都對你的健康、運動表現和傷害風險有著關鍵性影響力。那麼,你的核心訓練有練對嗎﹖運動星球5月28日舉辦核心肌群訓練班,邀請筋肉媽媽擔任講師,一步步教大家由內而外,訓練從深到淺層的核心肌群。
如果你有以下情形﹕容易跌倒、失去平衡、單腳站不穩、漏尿、下背痠痛、駝背、經常性便秘,或是慣性久坐不活動,曾恥骨、腹股溝疼痛…那要小心可能是你的腹肌分離。
筋肉媽媽在課堂中教導學員透過捲腹等動作,進行劍突下、肚臍上、肚臍下的腹肌分離檢測,分離三指以上就建議就診。幸好,現場學員在筋肉媽媽一個個細心確認後,都順利通過了這一關。接下來,還有兩兩一組的骨盆底肌檢測和多裂檢測,目的就是要讓學員找出自己腹腔的深層肌肉有沒有問題﹖能不能負荷接下來的核心訓練。
核心肌群等於腹肌﹖錯!小心錯誤觀念讓努力鍛鍊的你努力錯方向,甚至增加傷害風險,所以要訓練它之前,我們先得了解它。
核心肌群廣義定義是除了頭和四肢,其他剩下的肌群,包含大肌群:背闊肌、臀部肌群等;更多深肌肉:腰方肌、髂腰肌等;以及表層肌肉腹內外斜肌、腹直肌。而狹義定義則是指環繞腹腔的深層肌肉,包括腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌、多裂肌。筋肉媽媽詳細介紹了各種肌群的功能,之後就可以起身鍛鍊啦!
你以為核心訓練第一個先練棒式嗎﹖首先,筋肉媽媽教大家做了多數人想不到的核心訓練﹕呼吸。沒錯!就是呼吸,因為呼吸的方式對所有肌肉都有影響,筋肉媽媽強調,核心訓練最重要的是如何做一個「完整的呼吸」,更建議每天早上起床、晚上睡前各練習一次;呼吸跟其他運動一樣,會越練越好同時能幫助睡眠。
接著,她將徒手訓練傳統的「超人式」做了改良,目的是啟動深層核心肌群「多裂肌」,並循序漸進帶大家做脊椎運動熱身、腹橫肌運動、後核心運動,更把課堂所學訓練串聯起來,讓大家冒著大汗啟動從內到外、從深層到淺層的核心肌群。
課程結束,學員們除了開心合照,更驚訝於訓練的結果「原來核心穩定後,單腳站立這麼穩喔」、「呼吸也可以讓我肌肉放鬆這樣多喔!」即便是核心肌群練得超痠,仍有種成就解鎖的快感!
講座時間 2019年11月22日(五) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至11月21日23:55止
報名費用 單堂課程:原價NT$1,500、早鳥價NT$1,200 (2019/11/10前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項 請自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作
報名詳情 請點我
健身增肌是一條漫長的路,光是只有訓練是不夠的,除了基本的鍛鍊外,還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成,以下10條增肌的基礎知識,讓正要進入增肌訓練的你,能掌握這些基本知識後,這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。
增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加,但請盡量避免,同時不能有先吃胖再減脂的觀念,因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。
許多天然油脂對身體都是有益處的,像是亞麻子油、魚油、橄欖油等,這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。
當鍛鍊完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉,所以在增肌時補充水分是非常重要的事。
許多人以以為增肌就是要先增重,就開始不忌口大吃大喝,不僅會導致發還會增加身體健康的負擔,尤其是喝酒這一塊,酒精是防止蛋白質合成的兇手。
無論男性或女性,身體都會產生睪酮,都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時,可以增加肌肉強度和骨質密度與強度,對增肌時都會有很大的幫助。
除了正確增肌飲食方式外,還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。
在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一,蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。
在增肌時過度訓練同一部位的肌肉,可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害,在增肌期間,建議重要的肌群都需要鍛鍊,像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。
當睡眠充足時,可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時,會降低新陳代謝並且讓流失肌肉,就算有充足的練習也無法加以改善。
這是最重要的一點,不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期,這時請拿出你的意志力來,切勿一遇到困難就放棄,當你堅持越久,就離目標越來越靠近。
參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞