仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展,來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。
仰臥超人式
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
平躺於地,雙手雙腳併攏伸直預備。
STEP 2 右腳左手伸直
肚子收緊,右腳向前伸直 (不要碰到地板) ,左手同時向後伸直。
STEP 3 左腳右手伸直
肚子收緊,左腳向前伸直 (不要碰到地板) ,右手同時向後伸直,左右交替,做一分鐘。
YouTube觀看超過五百三十萬次的YUKIKO頻道,YUKIKO有13年的游泳運動員生涯,其頻道主要介紹給女性的各種運動知識,其中最有名的就是青蛙腿減肥法,日本皮拉提斯教練Miey也提倡青蛙腿訓練幫助產後女性的恢復。女性容易因缺乏運動或年齡漸長造成腰部和腿部有大量的脂肪堆積,因此可以用青蛙操減肥法可以增加腿部肌肉線條,減去多餘的脂肪,也因為青蛙腿減肥的運動方法,也帶給日本許多女性新的運動方式,成為近年來最火紅的運動話題之一!
一、改善淋巴流動
四肢著地做青蛙腿操可以加強大腿內側肌肉,改善淋巴流動。如果你想瘦大腿內側,試試四肢著地做青蛙腿操。
二、緩解骨盆扭曲
通過加強上臀大肌,改善骨盆上的骶髂關節(位於脊柱和骨盆交匯處)鬆弛,緩解骨盆的扭曲。也可以矯正假胯寬的骨盆與胯部,透過開臗、開胯的青蛙趴可以調整回來。
三、對提臀、彎腰有效
青蛙腿操練習比閉腿提臀更能鍛練上臀大肌。通過訓練臀大肌上部,可以收緊鬆弛的骨盆,從而改善下背部的彎曲度,臀部回到原本正確的骨盆位置之後,肌肉也會正確發力,避免造成馬鞍肉堆積形成大屁股。
四、防止漏尿
做青蛙腿操有助於加強你的骨盆底肌肉並防止尿失禁,改善骨盆鬆馳的問題,還能改善便秘和胃脹氣的問題,這些問題一但改善,小腹也會跟著縮小。
五、改善腿型
在做青蛙腿趴姿時,大小腿也會同時拉筋與開展,可以改善膝蓋內旋的情況,讓X型腿、O型腿的問題也能得到改善。
一、內收肌群
內收肌群主要有五條肌肉構成,分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。我們走路、爬樓梯時,或要跑跳時,如果有比較強壯的大腿內收肌群,對髖部的穩定度較好,減少膝蓋受傷的機會,並增加了往側邊做爆發性動作的能力。
二、臀大肌
臀大肌是身體最大的肌肉,許多動作都需要靠髖部發力,充份的訓練臀大肌可以減少受傷的機會,也可以增加運動表現,臀大肌的訓練也能幫助減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大身體通病。
一、腳掌併攏,改善骨盆扭曲
1.首先躺臥在瑜珈墊上,雙腳併攏,雙膝張開。將雙手放在大腿內側,呼氣時向外推,並保持 20 秒,同時將雙腿向內關起拖力抵抗雙手,讓大腿產生壓力。每組20秒,共做3組。
2.將手放在大腿外側,吐氣時手向內推,並保持臀部和膝蓋打開保持 20 秒,讓大腿抵抗手向內推的壓力。每組20秒,共做3組。
二、訓練腹部及內收肌群
1.首先躺在瑜珈墊上並彎曲膝蓋。吐氣並向後傾斜骨盆,貼緊臀部和地板之間的縫細。抬起雙腿,將左右腳跟併攏,雙膝展開,雙腿呈現菱形的樣子,並深呼吸。
2.吐氣時,擠壓大腿內側並伸直膝蓋。這個時候,腳後跟伸直,雙腿伸直。重複兩個動作,1組12下,共做3組。
三、訓練臀中肌,預防漏尿
1.一開始先趴在瑜珈墊上,雙手疊放在額頭上,腳後跟緊貼,彎曲膝蓋,腳形成菱形的型狀,抬起。
2.將腿向後伸展拉直,此時腹部緊縮以維持腳伸直的高度,腹部緊縮也可以減輕下背的負擔,然後再次彎曲你的膝蓋回到上一個動作,重複此操作,1組12下,共做3組。
另外,如果你有下背不舒服或無法操作的情況,可以將膝蓋放在地板上操作,等習慣後再抬腿操作。
訓練青蛙腿後按摩很重要,尤其是下背部肌肉的緊張會導致骨盆有緊崩感,從而導致骶髂關節有不舒服的現象。你可以先在臀部下墊一條毛巾重複圖中的步驟1向2推,再從2向3往外推,一點一點地移動位置,使腰部從背部中間放鬆。另外按摩腳底跟腳趾也是很重要的,透過按摩可以預防足弓塌陷影響膝關節和髖關節,最後並適當的伸展大腿跟小腿也可以增加肌肉的柔韌性。
1、注意抬腰
很多人在仰臥時抬高和降低臀部時,或者在躺下抬腿和膝蓋打開時不自覺得將腰抬高,為了對臀大肌有很好的效果,盡量不要彎腰弓背,青蛙腿訓練一但過度用力,並將腰抬高,會導致腰痛的現象,反而對腰部造成傷害。
2、在自己能力的範圍訓練
有些人即使臀部很緊,也會強迫自己的膝蓋分開,如果超出你可以負擔的範圍可能會導致受傷。如果你的柔軟度沒有很好,其實不用擔心,養成良好的運動習慣,你的運動能力也會跟著增加,所以安排好運動課表是很重要的一件事。
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資料提供/好樂整合行銷
責任編輯/林彥甫