運動星球
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放慢重訓速度可提升肌肉刺激度與卡路里消耗量嗎？
2021-12-16
重訓時你是否只注意到訓練組數及重量？然而，有一些研究運動的專家認為，簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式，主要是在恆定的張力條件下，穩定的舉起重量10-14秒；接著緩慢的用5-10秒的時間回復到起始位置，然而這樣超慢速的重訓方式，最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數（Reps）中呈現疲憊的狀態；也被稱之為暫時性的肌肉衰竭。
有一些研究運動的專家認為，簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。
超慢速重訓的研究
在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出，未經訓練的中年男女（平均年齡53.6歲）進行了兩項研究，他們每週訓練2-3 次，並持續8-10週的兩種訓練方案，第一種是使用常規速度重複進行8-12次重複訓練，每次動作7秒（2秒上舉1秒暫停4 秒下降）或第二種每次14秒完成每組4-6次重複動作（10秒上舉4秒下降）的超慢速訓練；所有的測試者都接受了10次最大重複（RM）負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。
有研究指出，放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。
最後在這兩個方案的研究結果發現，與常規速度訓練組相較之下，超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右，在第一種方案的研究中，超慢訓練組平均增加12公斤，常規速度組增加8公斤；而第二種方案中，超慢訓練組增加了10.9公斤，常規速度組增加了7.1公斤。另外，在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎？」評論中也發現，在放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。
轉換成慢速訓練
無論你是使用自由重量或機械式訓練，都可以將練習的技巧修改為慢速訓練，只要將離心或向心的速度放慢即可，這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式，可能需要幾週的時間來練習與適應，當你從輕重量慢速的方式開始時，會慢慢感受到肌肉的刺激度，同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。
力量訓練頻率
為了能有效率的刺激訓練肌肉，每隔1-2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式；這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織，同時，也建議用步行來讓身體活動起來，再加上每週3次20分鐘的肌力訓練，就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。
用步行讓身體活動起來再加上每週3次20分鐘的肌力訓練，就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。
重訓消耗卡路里
一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當，但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少；雖然，這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而，使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織，會很快的讓肌肉達到力竭的狀態，這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復；簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里，這包含睡覺或是吃飯的同時。
資料參考／International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics
責任編輯／林彥甫
運動星球
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一分鐘調整臀部與大腿的位置
2018-01-03
下半身肌力對各別的運動項目來說都是非常重要的一項鍛鍊，但有許多運動傷害的朋友們都表示自己長期都有做下半身的肌力訓練，為什麼還是這麼容易受傷呢？問題就出在執行動作時，臀部與大腿沒有在正確的位置上，長期之下，反而越練越造成肌肉的緊繃，開始運動前，讓我們花一分鐘的時間來解決這樣的困擾。
一分鐘調整臀部與大腿的位置
如何做：
以下的10個動作每次持續60秒，期間盡量減少休息時間，但切記絕對不要犧牲每一個動作的對齊與細節。10個動作完成後，中間可休息2-3分鐘，然後重複循環訓練。這些動作並不是要取代其他的鍛鍊，而是當在訓練的過程中遇到瓶頸或者需要更強健的力量時，它能夠快速、有效的幫助你。
1 深蹲
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：輕輕地推動臀部，彎曲膝蓋，下降到一個深蹲的位置，並保持上半身直立以及雙腳腳跟完全踩於地面。
步驟3：一個深蹲連續蹲兩次，上下重複做60秒，記住隨時確定膝蓋與腳尖的位置上。
2 單腳橋式
步驟1：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。接著將右腳向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，停留1分鐘。
步驟3：換邊來回交替，各做60秒。
©blog.healthadvocate.com
3 單腳雙弓箭步
步驟1：雙腳併攏站立，右腳跨出呈90度，保持上半身直立。
步驟2：左腳向後跨，並連續蹲兩次，再回到起始位置。
步驟3：左右交替重複，做60秒
4 分腿啟動髖關節
步驟1：右腳在前，左腳在後。你的右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，並在執行動作時，右腳應全踩於地面，左腳腳跟離地。
步驟2：慢慢利用臀部的力量讓上半身向前推進，直到身體與地板呈平行。此時你應該感到右腿股四頭肌被伸展。
步驟3：慢慢往後站回到起始位置。換邊。每邊做30秒。
©The Active Times
5 側向弓箭步
步驟1：雙腿打開，腳尖朝前。
步驟2：右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，再往左邊下蹲，來回重複60秒。
©PopSugar
6 青蛙式
步驟1：仰臥，腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋，讓你的膝蓋向外張開。
步驟2：從下巴至胸部，慢慢捲起上半身，雙手手肘推向地板，並運用臀部的力量將臀部同時抬離地面，做60秒。
7 深蹲變化式
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：將臀部向後推，彎曲膝蓋，讓臀部下降到1/4的位置，期間仍保持上半身直立，維持15秒。
步驟3：接著在繼續下蹲至平時深蹲的位置，維持15秒。這樣一個變化式的重複動作做60秒。
8 深蹲跳
步驟1： 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2： 雙腳跳起來。
步驟3： 回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。
©PopSugar
9 深蹲弓箭步
步驟1：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度。
步驟2：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面，右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，停留30秒，換邊。
©healthypop.tistory.com