重訓時你是否只注意到訓練組數及重量?然而,有一些研究運動的專家認為,簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式,主要是在恆定的張力條件下,穩定的舉起重量10-14秒;接著緩慢的用5-10秒的時間回復到起始位置,然而這樣超慢速的重訓方式,最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數(Reps)中呈現疲憊的狀態;也被稱之為暫時性的肌肉衰竭。
在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出,未經訓練的中年男女(平均年齡53.6歲)進行了兩項研究,他們每週訓練2-3 次,並持續8-10週的兩種訓練方案,第一種是使用常規速度重複進行8-12次重複訓練,每次動作7秒(2秒上舉1秒暫停4 秒下降)或第二種每次14秒完成每組4-6次重複動作(10秒上舉4秒下降)的超慢速訓練;所有的測試者都接受了10次最大重複(RM)負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。
最後在這兩個方案的研究結果發現,與常規速度訓練組相較之下,超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右,在第一種方案的研究中,超慢訓練組平均增加12公斤,常規速度組增加8公斤;而第二種方案中,超慢訓練組增加了10.9公斤,常規速度組增加了7.1公斤。另外,在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎?」評論中也發現,在放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。
無論你是使用自由重量或機械式訓練,都可以將練習的技巧修改為慢速訓練,只要將離心或向心的速度放慢即可,這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式,可能需要幾週的時間來練習與適應,當你從輕重量慢速的方式開始時,會慢慢感受到肌肉的刺激度,同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。
為了能有效率的刺激訓練肌肉,每隔1-2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式;這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織,同時,也建議用步行來讓身體活動起來,再加上每週3次20分鐘的肌力訓練,就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。
一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當,但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少;雖然,這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而,使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織,會很快的讓肌肉達到力竭的狀態,這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復;簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里,這包含睡覺或是吃飯的同時。
資料參考/International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics
責任編輯/林彥甫
相信很少有人知道,當我們要進行下半身運動時,最不可或缺的縫匠肌(Sartorius muscle)是身體最長的肌肉。然而,這條肌肉十分容易拉傷,尤其是當我們進行高衝擊性運動的時候特別容易出現,例如籃球或網球等運動;另外,還有一些需要重複髖部內收或雙腳交叉的動作,也十分容易造成縫匠肌的過度使用,例如足球、溜冰或高爾夫球等運動。正因為這條肌肉對於跑步、走路以及蹲下等重要的日常身體運動息息相關,因此,你必須要在日常的訓練中強化縫匠肌的練習,接下來我們將介紹6個加強縫匠肌的練習動作,就算是不去健身房居家徒手也可以進行。
縫匠肌(Sartorius muscle)是連接腰部前側的帶狀長形肌肉,與大腿交叉之後延伸至小腿正面。起始點是在腸骨前上脊,然後朝內下方附著於脛骨結節;它主要的功能是令腿部彎曲,並負責將膝蓋舉起、放下與盤腿等動作,一般來說翹二郎腿時所會用到的大腿肌肉,因此,它的名稱來源是由於以前的裁縫師父在工作的時候總是盤腿而坐,所以就將這個部位的肌肉稱做縫匠肌。(資料來源/維基百科)
在練跑的人一定都知道階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉,尤其是縫匠肌。因此,你可以在住家的樓梯、木箱或有高度的木板上進行這項練習;這時你需要做的就是將雙腳稍微分開站立,將左腳放在階梯上,然後向上蹬起,或是雙腳站立於較高的階梯上,接著用一腳向下走,無論是向上或向下移動至少都須要重複相同動作10-12次,如果覺得強度不夠的時候,你可雙手拿啞鈴或是背上有重量的背包來進行練習。
橫向走這個動作對於許多喜愛臀部練習的人來說一點也不陌生,因此,這時你只需要一條可以提供阻力的彈力帶,將彈力帶放置於膝蓋或腳踝上方,並以微蹲的姿勢(彎曲雙腿)接著橫向移動右腿,拉動帶子的阻力並順勢將左腿移進右腿,訓練的過程中要注意帶子在任何時候都不鬆弛;以同樣的方式至少走10-12步,再換另一側進行同樣的動作。
這個瑜伽姿勢不僅有助於彎曲縫匠肌,還有助於髖部的旋轉,在執行樹式姿勢所需要做的就是站直身體並抬起左腿;將左腳掌放在大腿內側,盡可能向上抬,並保持該姿勢幾秒鐘,然後換右腿進行下一次動作。
另一個常見的方式就是大家運動完都會使用的滾筒,你只需要將滾筒放置於大腿和骨盆之間,接著開始前後移動身體,讓滾筒於縫匠肌上滾動按壓,要注意不要對肌肉施加太大的壓力,按壓時間至少60秒,接著再換另一腿進行。
首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角,接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次,直到感覺到臀部頂部有拉伸感,再慢慢向後移動並返回到原來的位置,完成後再做另一邊的拉伸。
深蹲是令一個有效的訓練方式,它能有助於強化我們的縫匠肌,儘管深蹲是一項非常簡單的運動,但我們大多數人都以錯誤的方式練習,在進行深蹲時,將雙腳掌完全著地,雙腿分開與肩同寬站立;髖部啟動向下彎曲,直到膝蓋形成90度角,然後用腳後跟按壓地面並回到起始位置。要特別注意!在下蹲時腳後跟不要離地。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
平板撐(PLANK)是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作,它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行,但是,重點是要做得正確 ,如果姿勢不正確,不但無法達到預期效果,還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐,你能做到幾種?一起來挑戰看看吧!每個動作約做30秒,休息10秒再換下一組。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將小腿併攏抬起。
步驟2:雙手稱在瑜伽墊上,保持規律呼吸。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
步驟1:將手肘稱在瑜伽球上,下半身保持水平。
步驟2:雙腳打直,張開用腳尖撐在地面。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右腿往前捲曲,膝蓋碰至右手手肘。
步驟3:將右腿回到平行,再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左腳往左外捲曲,膝蓋碰至左手肘,同時左腳腳尖朝外,維持15秒。
步驟3:回到起始位置,再將右腳往右外捲曲,膝蓋碰至右手肘,右腳腳尖朝外,維持15秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左腳往後彎曲90度,保持小腿打直,維持15秒。
步驟3:回到起始位置,再將右腳往後彎曲90度,保持小腿打直,維持15秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左腿保持水平往左邊伸出,維持15秒。
步驟3:回到起始位置,再將右腿保持水平往左邊伸出,維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:腳尖著地,雙腳進行開合跳。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:下半身開始在原地跑。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將雙腿併攏往前跳躍。
步驟3:再跳回到初始位置。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:運用腳尖的力量往前跳躍,同時臀部會往上拱起。
步驟3:跳回起始位置。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:雙腳往前跳躍,盡量跳到雙手旁,同時膝蓋要保持彎曲。
步驟3:再跳回起始位置。
步驟1:與瑜伽墊垂直,俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:開始往橫向行走,橫行同時雙手交叉,雙腳慢慢移動。
步驟3:在橫行回到起始位置。
步驟1:俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往左邊打直伸出,維持15秒。
步驟3:回到起始位置再將右手往右打直伸出,維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右手舉起開始畫圈,維持15秒。
步驟3:回到初始位置,再將左手舉起開始畫圈,維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右手放置胸口維持15秒。
步驟3:回到初始位置,再將左手放置胸口維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右手放置胸口後,再將左腿彎曲往前,同時將右手觸碰左腿膝蓋,維持15秒。
步驟3:回到初始位置,再將左手放置胸口,再將右腿彎曲往前,同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右手與左腿打直伸出,維持15秒。
步驟3:回到起始位置,再將左手與右腿打直伸出,維持15秒。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。
步驟2:將左手彎曲放置在後腦勺。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。
步驟2:將左手打直往上舉起。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。
步驟2:將臀部慢慢往下,再慢慢抬起,重複動作。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直,同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2:將右腿往上彎曲,同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。
步驟3:重複動作。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2:將右手按住頭往下,同時手肘觸碰到左手前臂。
步驟3:重複動作。
步驟1:俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:運用手肘力量將身體往下壓。
步驟3:起來同時,將身體轉向右側,同時右手往上打直。
步驟4:回到起始位置再進行第二步驟。
步驟5:起來同時,將身體轉向左側,同時左手往上打直。
步驟6:重複動作。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將右手彎曲放置在腰部。
步驟2:將左腿往上打直抬起,維持15秒。
步驟3:再將身體轉向左側,左手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將左手彎曲放置在腰部。
步驟4:將右腿往上打直抬起,維持15秒。
步驟1:將身體向右側,右手撐地,將身體抬起、雙腳打直。
步驟2:將身體撐開,左上往上打直抬起,同時左腿也往上打直。
步驟3:讓身體看起來像是一顆星星。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手往後撐起。
步驟2:同時臉朝上,身體與雙腳成一直線。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手往後撐起。
步驟2:同時臉朝上,身體與雙腳成一直線。
步驟3:將右腿往前伸直抬起,維持15秒。
步驟4:回到步驟2,再將左腿往前伸直抬起,維持15秒。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟3:雙手輪流慢慢重複舉起。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟3:再將左手慢慢往後伸直。
步驟4:回到起始動作,再將右手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟5:再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手慢慢往後伸直。
步驟3:回到起始動作,再將右手慢慢往後伸直。
步驟4:雙手重複動作。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往上打直舉起,停留15秒。
步驟3:回到起始動作。
步驟4:再將右手往上打直舉起,停留15秒。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟3:再將左手往上打直舉起。
步驟4:回到起始動作。將右手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟5:再將右手往上打直舉起。
步驟6:雙手重複動作。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時左手握住啞鈴(約0.5公斤)。
步驟2:將左手往上高舉,再慢慢下來。
步驟3:重複15秒後,換右手執行。
資料來源/POPSUGAR
責任編輯/妞妞