重訓時你是否只注意到訓練組數及重量?然而,有一些研究運動的專家認為,簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式,主要是在恆定的張力條件下,穩定的舉起重量10-14秒;接著緩慢的用5-10秒的時間回復到起始位置,然而這樣超慢速的重訓方式,最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數(Reps)中呈現疲憊的狀態;也被稱之為暫時性的肌肉衰竭。
在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出,未經訓練的中年男女(平均年齡53.6歲)進行了兩項研究,他們每週訓練2-3 次,並持續8-10週的兩種訓練方案,第一種是使用常規速度重複進行8-12次重複訓練,每次動作7秒(2秒上舉1秒暫停4 秒下降)或第二種每次14秒完成每組4-6次重複動作(10秒上舉4秒下降)的超慢速訓練;所有的測試者都接受了10次最大重複(RM)負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。
最後在這兩個方案的研究結果發現,與常規速度訓練組相較之下,超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右,在第一種方案的研究中,超慢訓練組平均增加12公斤,常規速度組增加8公斤;而第二種方案中,超慢訓練組增加了10.9公斤,常規速度組增加了7.1公斤。另外,在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎?」評論中也發現,在放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。
無論你是使用自由重量或機械式訓練,都可以將練習的技巧修改為慢速訓練,只要將離心或向心的速度放慢即可,這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式,可能需要幾週的時間來練習與適應,當你從輕重量慢速的方式開始時,會慢慢感受到肌肉的刺激度,同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。
為了能有效率的刺激訓練肌肉,每隔1-2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式;這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織,同時,也建議用步行來讓身體活動起來,再加上每週3次20分鐘的肌力訓練,就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。
一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當,但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少;雖然,這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而,使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織,會很快的讓肌肉達到力竭的狀態,這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復;簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里,這包含睡覺或是吃飯的同時。
資料參考/International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics
責任編輯/林彥甫
許多女性都有下半身臃腫的困擾,然而瑜伽球的動作編排是針對腹部、以及下半身等主要部位來雕塑,當我們在訓練時時要配合緩慢以及有節奏的呼吸來進行伸展和擠壓等動作,令肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效,同時也是一種提高專注能力,減輕精神壓力,增強四肢和脊椎的承受的耐力。
步驟1:用上半身軀幹將瑜伽球靠在牆壁中間。
步驟2:然後抬起腳跟保持5~19秒後,兩腳平穩的落地,腳跟一定要站穩後,重複5次。
步驟1:跨坐在平衡球上,盡量讓兩腿橫向分開,保持上陣直立。
步驟2:然後兩個膝蓋慢慢地向平衡球處下壓,形成內八的姿勢。
步驟3:此時上半身可以略微向前傾,保持這個姿勢5~10秒後休息,重複做5次。
步驟1:側躺後兩腿夾住瑜珈球,然後保持呼吸速度。
步驟2:吸氣的時候雙腿盡力抬到最高,停留3~5秒。
步驟3:呼吸的時候雙腿落回地面,重複5次。
步驟1:將腿放在瑜珈球上面,用腳跟的力量勾住球體,另一條腿一定要保持伸直。
步驟2:然後臀部帶動整條腿用力,將球拉到面前。重複5次。
步驟1:平躺後,兩腿稍微分開放在瑜珈球上,盡量是讓小腿肚接觸球面。
步驟2:然後兩腳腳尖向上豎起,同時臀部離開地面。
步驟3:然後腳腕用力,膝蓋彎曲,將球拉到靠近臀部,此處保持5~10秒。
步驟4:回到起始位置,重複5次。
資料來源/womenshealthmag
責任編輯/妞妞