重訓時你是否只注意到訓練組數及重量？然而，有一些研究運動的專家認為，簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式，主要是在恆定的張力條件下，穩定的舉起重量10-14秒；接著緩慢的用5-10秒的時間回復到起始位置，然而這樣超慢速的重訓方式，最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數（Reps）中呈現疲憊的狀態；也被稱之為暫時性的肌肉衰竭。

超慢速重訓的研究

在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出，未經訓練的中年男女（平均年齡53.6歲）進行了兩項研究，他們每週訓練2-3 次，並持續8-10週的兩種訓練方案，第一種是使用常規速度重複進行8-12次重複訓練，每次動作7秒（2秒上舉1秒暫停4 秒下降）或第二種每次14秒完成每組4-6次重複動作（10秒上舉4秒下降）的超慢速訓練；所有的測試者都接受了10次最大重複（RM）負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。

最後在這兩個方案的研究結果發現，與常規速度訓練組相較之下，超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右，在第一種方案的研究中，超慢訓練組平均增加12公斤，常規速度組增加8公斤；而第二種方案中，超慢訓練組增加了10.9公斤，常規速度組增加了7.1公斤。另外，在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎？」評論中也發現，在放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。

轉換成慢速訓練

無論你是使用自由重量或機械式訓練，都可以將練習的技巧修改為慢速訓練，只要將離心或向心的速度放慢即可，這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式，可能需要幾週的時間來練習與適應，當你從輕重量慢速的方式開始時，會慢慢感受到肌肉的刺激度，同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。

力量訓練頻率

為了能有效率的刺激訓練肌肉，每隔1-2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式；這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織，同時，也建議用步行來讓身體活動起來，再加上每週3次20分鐘的肌力訓練，就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。

重訓消耗卡路里

一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當，但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少；雖然，這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而，使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織，會很快的讓肌肉達到力竭的狀態，這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復；簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里，這包含睡覺或是吃飯的同時。

資料參考／International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics

責任編輯／林彥甫

如果你想要更有效率的實現增肌的目標，那麼了解氮平衡的慨念就變得至關重要。氮平衡（nitrogen balance）是指機體氮的攝入量與排出量之間的關係，由於人和食物中的含氮物質絕大部分是蛋白質，而蛋白質的氮元素含量恆定為16%，因此，由氮元素含量可以計算出蛋白質含量，因此氮平衡可以反映人體蛋白質的代謝概況，是測定人體需要的最低膳食蛋白質水平和必需胺基酸攝入量的標準參考方法。簡單來說，氮平衡是確定人體處於生長階段還是衰退階段的概念，這也是每個健美選手或健身愛好者，所熟知的合成代謝（ANABOLISM）和分解代謝（CATABOLISM）這兩個術語的源頭。

氮平衡的概念

人體以蛋白質形式吸收氮的事實是理解氮平衡概念的關鍵，人體不能像氧氣一樣吸收空氣中的氮，因此，人攝入的氮量間接反映了攝入的蛋白質量。我們都知道蛋白質是人體的建構基礎，人體不斷合成新蛋白質並分解舊蛋白質，因此，人體從兩種來源來獲得氨基酸即構成蛋白質的化學物質，通過分解食物中的蛋白質或通過在其中製造自己的氨基酸來獲得。後者的過程並不完全成功，這意味著人體正在利用舊蛋白質自身的分解產物製造氨基酸，這些蛋白質將會被人體分解並替換。

然而，我們身體只能自行產生20種氨基酸中的11種，剩下無法自行產生的9種氨基酸被稱作必需氨基酸，也是不可缺少的胺基酸成份，要獲得它們唯一的途徑就是透過食物中的蛋白質。並非人體中的所有氨基酸都被用於新的蛋白質合成，它們中的一些會進一步分解為尿素等化學物質並通過尿液、糞便或汗液排出。所以，只要通過測定每日食物中的含氮量(攝入氮)，以及尿、糞中的含氮量(排出氮)就可以了解氮平衡的狀態，從而估計蛋白質在體內的代謝量和人體的生長、營養等情況。

氮平衡的定義

對於熱衷於健美的人來說，氮平衡是談論蛋白質時要記住的重要概念。氮平衡是指攝入的氮量與排出或損失的氮量之間的差異，如果你身體排出的氮量超過攝取的氮量，那身體就會分解肌肉組織來獲取它，另一方面，如果你的攝取多於消耗量，那麼身體將處於合成代謝或肌肉增加的狀態。

氮氣狀態=氮氣輸入-氮氣輸出

由於食物中蛋白質是氮的主要來源，因此你可以通過記錄每日蛋白質的攝取量來推估氮的含量；相反的要推估出身體排放的氮量就顯得更為複雜許多。簡單整理氮平衡的三個狀態如下：

1.零氮平衡

飲食中的氮輸入（即蛋白質增加）等於氮的輸出（即蛋白質損失），一般營養正常的健康成年人都屬於這種情況。

2.正氮平衡

當飲食中的蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量時，就會呈現出正氮平衡的狀態，生長期的兒童少年、孕婦和恢復期的傷病員等應處於這種情況。

3.負氮平衡

當飲食中的蛋白質攝入量小於蛋白質損失時，就被稱作為負氮平衡，通常這會發生在飢餓或營養不均衡的狀態下，因為蛋白質的攝取量不足，也會導致身體肌肉量衰退和抵抗力不足，如有傷口也很難以癒合。

因此，最理想的狀態就是要讓蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量，也就是所謂的正氮平衡。

維持正氮平衡6個關鍵點

1.每餐都要吃高蛋白食物，目標是25至50克具體取決於你個人的營養素需求。

2.在運動訓練開始前60分鐘，食用含蛋白質和碳水化合物的食物或液體。

3.在運動訓練之後，喝含有蛋白質和碳水化合物的飲品或餐點，以使肌肉組織補充氨基酸，並更有效率的促進蛋白質合成。

4.給肌肉足夠的休息和恢復時間，過於頻繁的訓練會在鍛煉過程中使用蛋白質儲備作為燃料，而不是幫助建立更好的氮平衡狀態。

5.保持短時間且高強度的訓練，以45分鐘的訓練為基準並將運動線至在每個部位進行2-3個運動。

6.在飲食控制的情況之下，有可能會降低脂肪及碳水化合物的攝取量，這會迫使身體大量的使用蛋白質作為燃料，進而讓肌肉的合成效率大打折扣，為了彌補這樣的問題，你必須要將蛋白質的攝取量提升，來避免這樣的問題產生。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David