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深蹲進階者 GATE STRONG CROSSOVER
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比深蹲好的弓步蹲
健身新手們最適合入手的臀腿肌力訓練!前後弓步之間的差異性分析
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超越巔峰!EXOS運動表現專家訓練課程
運動星球
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深蹲進階者 GATE STRONG CROSSOVER

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外,主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些,增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好,在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來,腳交叉。

STEP 3 往上跳

回到深蹲姿勢 (雙腳打開,略比肩寬),連續動作,約1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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健身新手們最適合入手的臀腿肌力訓練!前後弓步之間的差異性分析

2021-07-07
健身知識庫下半身肌群臀部肌群腿部肌群增肌核心肌群重量訓練

當你想要訓練下半身的腿部及臀部肌群時,你是否會直接聯想到深蹲這個常見的訓練動作?然而,除了深蹲這個訓練動作之外,你還可以選擇弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行,不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群,並增強核心肌力的穩定性。

比深蹲好的弓步蹲
健身新手們最適合入手的臀腿肌力訓練!前後弓步之間的差異性分析 ©ifit

在進行弓步訓練之前,你必須要了解基礎的弓步有分為前弓步(Lunge)及後弓步(Reverse Lunge)這兩種類型的訓練,他們基本上看起來是完全一模一樣的動作,但實際上一個是向前另一個是向後移動,看起來似乎十分的簡單沒有困難度對吧!但大多數的人並無法了解這兩個移動方向不同的弓步,到底存在哪些不同的地方,另外,哪個弓步比較適合健身新手來進行入門訓練呢?以下我們將針對這個動作的兩個類型來進行簡單的分析,讓想要進行這項訓練的你可以更加了解它們之間的差異性。

弓步正確動作

1.上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。

2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。

3.收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。

如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。

前弓與後弓相似之處

在前弓與後弓的訓練當中,它們的目標肌肉群皆相同,最主要都是針對下半身的部分;這包含著膕繩肌、股四頭肌、臀肌和小腿肌群等,同時,在進行弓步這項訓練動作時,我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中,因此,無論你是選擇前弓步或後弓步的訓練方式,都可以有效的刺激下半身的肌群,並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。

前後弓步訓練肌群
前後弓步在目標肌群上基本上都一樣,最主要都是對下半身的腿部及臀部肌肉進行強化。 ©fitnessvolt

前弓與後弓的差異性

一般來說後弓步訓練比較適合大部分的初學者,因為,在執行這個動作練習時你會比較容易控制你的身體運行,這也是由於有許多的人無法控制前進時腳部的運動,這很容易會導致受傷的發生,另一個原因則是前弓的過程核心肌肉必須更加有力,才能維持前弓移動時身體的穩定性。但這並不是所有的人都會面臨一樣的問題,所以,你可以嘗試看看自己哪個動作比較不穩,再來決定要先練哪個項目。

哪個動作適合新手?

就如同我們一開頭所說的,前弓步與後弓步這兩個動作看起來都十分的相似,並且都能針對相同的目標肌群來進行強化,因此,大多數的人都不會特別進行比較。然而,國外有許多的私人健身教練都比較建議新手們先進行後弓步這個動作。

適合新手的弓步動作
非常相似的兩個弓步訓練動作,到底哪個比較適合新手或核心肌力較弱的人? ©evofitness

當我們在進行弓步訓練時,可以很明顯的感受到膝蓋承受的壓力,因此,你必須要減輕膝蓋的壓力才能更容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷,因為,這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度;除此之外,當在進行前弓步訓練時,一般人很難能維持身體的平衡與穩定性;然而在後弓步訓練中,讓身體維持平衡相對較為容易。

所以,如果你是健身的新手或核心肌力比較弱的人,都建議從後弓步的訓練動作開始。如果你再進行弓步訓練過程中發現強度不足時,也可以採用雙手握啞鈴或穿上負重背心來進行負重式訓練。

資料參考/sworkit、evofitness

責任編輯/David

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超越巔峰!EXOS運動表現專家訓練課程

2017-10-05
健身話題課程

你聽過世界頂尖訓練機構EXOS、想要親身體驗學習這家機構獨到的訓練方法嗎?你的機會來了!10月23至27日,就讓來台親授的EXOS專業講師引領你進入與世界同步、更高更深入的運動訓練/教練領域!

EXOS課程簡介

EXOS為頂尖訓練系統,為全球普遍被認可的高階訓練課程。於西元1999年成立,由創始人Mark Verstegen帶領多名知名的運動專家組成,為專業精英運動員提供訓練、營養和物理治療等課程,以提高運動員的成績為主旨,提供並推崇最有效的訓練體系、專家、導師和場地設施。訓練課程吸引全球的精英運動員、公司高層及業內人士競相參與。

• EXOS認證體系適合所有運動員、教練、團操教練、物理治療師及健身愛好者
• 提供先進的運動系統及工具以衡量及提升生活及運動表現
• 從EXOS受益的教練及會員遍布全球

課程內容介紹

本次教授 EXOS 的第一階段,這五天的封閉訓練將教會所有教練員如何通過 EXOS 的訓練體係提高運動員和客戶的運動表現,適用於體能教練、私人教練與體育教師通過理論和實踐的課程,每個參與者都會體驗 EXOS 訓練的一切,包括心態、營養、動作和恢復。
             
EXOS 的 XPS 表現專家認證共有三階段:
第一階段,該階段介紹 EXOS 理論與實踐,這獨特的方法論,旨在幫助世界各地的教練持續協助他們的會員,成功的取得最高級別系統推論。
             
第二階段將進一步闡述 EXOS 理論,繼續發展你的教學技術與先進的方法論, 並以專業的角度從茫茫人群中脫穎而出。
這一階段著重于強調自己的專業與測試、運動功能障礙,以領先的培訓會議和演示為重點。
             
第三階段提供完整的管理系统與專業人員評估,並提供高表現力的項目。 此階段強調 EXOS 體系的系统管理工具,並創建一個全方位的整合系统與運動表現文化的氛圍,進一步增加對 EXOS 訓練系统的理論和應用的理解。
 
階段一 階段二 階段三
− EXOS 方法論
− 功能性運動測試
− 康復訓練與強度
− 增強式訓練
− 加速度、絕對速度
− 多方向速度
− 強度和旋轉功率
− 力量系統的發展
− 再生與營養
− 測試準則
− EXOS 的方法論
− 力量系统開發的五階段
− 高階的恢復策略
− 高階的營養策略
−参與人的演講方法論
− 進階線性訓練法
− 進階多方向速度訓練法
− Keiser®功率測試
− 第一階段主题的延續
− EXOS 的方法論
− 教練科學
− 發展績效文化
− 量身打造高表現力
− 評價和運動分析
− 奥運舉重技術
− 發展最大強度
− 發展最大功率
− Hypertrophy 訓練法
 
 

支撐其方法論之四大支柱

1. 思維模式:設定並專註一個目標。
2. 營養:為頭腦與身體提供最基本的支持與補充,以幫助達到最好的表現。
3. 運動:精準的生物力學理念及反复的實踐證明,致力於提高運 動表現的方式與技能。
4. 恢復:依據不同的科學方式來讓大腦與身體重新獲取活力,為第二天的活動做準備。

運動表現認證

EXOS的運動表現證書專為支持那些為取得更好表現的人士而設計。此證書中的方法有證據為基礎,並可進行現場測試,這種方法強調心態、營養、運動和恢復四個方面相結合;目的是幫助您消化已經了解以及在這些課程中將學習的東西,並提供一個適用於所有最佳實踐的常規系統和語言。吸引另一種類型的客戶,爭取更好的表現,通過專業的方法並共同努力以實現他們的目標。這是為客戶創造一個更為激勵和獎勵的過程。
 
他們的培訓計劃已經有一個很紮實的記錄與處理專業體育隊最複雜的要求。現在你有機會學習如何融入他們的系統和支柱在你客戶的計劃裡。給客戶他們應得的關注,並用你的專業給他們留下深刻的印象。 大部分訓練計劃僅著重於私人教練的運動或訓練方面,而我們作為專業運動員或專注的體育愛好者,明白健康和表現所涉及的不僅是訓練。
 
EXOS計劃將這四個方面完美結合,從您和你的身體中激發出最佳表現。像一個專業的私人教應該知道,不僅僅是在於您在體育館訓練得有多困難。如果沒有正確的心態,您能在您的鍛煉中取得最佳表現嗎?如果沒有適當的營養,您能取得最佳成果嗎?如果沒有恢復,您能夠一直保持最佳狀態嗎? EXOS方法論將您在體育館所花的1個小時融入到一天中的其他23個小時中。學習EXOS的方式和如何有效的整合所有的支柱在你的考慮中和你客戶的計劃,和提高您的服務質量。

EXOS 創辦人暨董事長:Mark Verstegen

Mark Verstegen是EXOS的創始人和董事長,他被公認為是一個世界上最有創新性的運動表現專業的人。 Verstegen開創了綜合表現培訓的概念,並培養了世界頂級運動員。Verstegen 本人和EXOS 公司為很多諸如Adidas、SKLZ、Keiser、Axon Sports 等大型公司擔當顧問,幫助產品部門和教育部門進行研發和測試工作。 EXOS 也曾與Mayo Clinic 聯合推動人體前瞻性健康與運動工作。 Verstegen 作為NFL 球員協會的主任,定期對運動員的訓練作出指導。

同時,他先後撰寫了六本著作,其中“Every Day Is Game Day”(2014)和“Core Performance”這兩本書著重推廣綜合表現力培訓,累計售出超過二十萬本。

EXOS 導師

Russ Orr

EXOS教育培訓總監 & 首席培訓師,Russ Orr擁有超過15年的專業和大學田徑運動經驗。始終致力於康復治療和運動改善,這些經驗使得他擁有相當豐富的運動表現背景的閱歷。Russ加入紐約洋基隊,當一名訓練指導員。作為訓練指導員他需要提高他的專業知識。管理專業隊的時候他的服務要從一個比較全面的角度看,包括運動員的心態和營養。因此洋基隊也四次赢得了世界冠軍。

Scott Hopson

Scott Hopson是一位針對運動表現,預防損傷,青年和成人健身的專業國際導師。 Scott 獲得運動專業和運動科學專業的學士學位,也是一位NSCA、 ACSM、 NASM認證資格的培訓導師。

他經常在健身和運動行業的活動上做演講。他曾創建了數個全球知名認證體系,學員可以通過網絡、書籍和DVD 來學習,比如PTAG。 Scott 為很多頂尖的大學,專業運動隊(奧林匹克協會、NFL 和NBA)和大型連鎖健身房擔任顧問,幫助他們解決運動表現,醫療,培訓和教育的問題。

Denis Logan

Denis Logan 於2008年一月加入Athletes’Performance(EXOS 前身),2007年通過Athletes’Performance 的初級教練培訓。 Denis 現在是公司教育部門的培訓專家。加入Athletes’Performance 之前,他曾在紐約的Aviator Sports Performance 當教練。 Denis 最近在美國體育學院獲得了自己健身和健康管理的碩士學位。

John Stemmerman

John 於2006年進入EXOS。 John 在EXOS 公司擔任運動表現的副總裁同時也是EXOS 認證運動表現專家。 John 畢業於南羅里達州大學並獲得體育學的學士,同時他也是CSCS、NSCA 和USAW 的導師。

EXOS運動表現專家訓練課程
date     2017/10/23~10/27 08:00 ~ 17:00
place   台北市網球中心 (台北市內湖區民權東路六段208號)
web      http://www.exos.com.tw
fee        原價66,500元(35人滿班)
承辦單位    WayPoint鐵人工廠、Beyond Fitness

報名網址  活動咖

 

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