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深蹲進階者 GATE STRONG CROSSOVER
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蝴蝶式捲曲 BUTTERFLY CRUNCH
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女孩踢吧 KICK OUT
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深蹲進階者 GATE STRONG CROSSOVER

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外,主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些,增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好,在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來,腳交叉。

STEP 3 往上跳

回到深蹲姿勢 (雙腳打開,略比肩寬),連續動作,約1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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蝴蝶式捲曲 BUTTERFLY CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

蝴蝶式捲曲 (Butterfly Crunch)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量,腳掌相對合併可以幫助支撐身體脊椎。

蝴蝶式捲曲

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手交叉,放頭後側,腳掌相對合併預備。

STEP 2 上半身捲起

從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起,雙腳隨之抬起。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,重複動作,做1分鐘。

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女孩踢吧 KICK OUT

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

女孩踢吧 (Kick Out)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量,使另一腳踢出時,其身體依然能穩定於原地,不會左右搖晃。此外,此動作也能鍛鍊到腿部的力量,若是初次嘗試者,建議可先將手插在腰部即可。

女孩踢吧

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

左腳在前,右腳在後預備。

STEP 2 右腳向上踢

右腳向前向上踢,左手同時伸出,觸碰右腳腳尖。

STEP 3 換邊

右腳在前,左腳在後。

STEP 4 左腳向上踢

左腳向前向上踢,右手同時伸出,觸碰左腳腳尖,左右輪替,各10下。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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