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1
深蹲進階者 GATE STRONG CROSSOVER
2
設定訓練課表之前該知道的事
優先考慮想得到的運動效果再來進行設定訓練條件
3
加拿大厭食症少女健身 努力不懈練成性感蜜桃臀
運動星球
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深蹲進階者 GATE STRONG CROSSOVER

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外,主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些,增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好,在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來,腳交叉。

STEP 3 往上跳

回到深蹲姿勢 (雙腳打開,略比肩寬),連續動作,約1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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優先考慮想得到的運動效果再來進行設定訓練條件

2020-12-14
觀念訓練動作重量訓練健身知識庫

在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效?我們的肌肉會根據所受到的外部刺激而進行適應,如果你的強度與重複次數設定不同,將會獲得不一樣的訓練成果!這也就是為何不是每個肌群訓練都必需要遵循12下3-4組的統一規定,然而,這樣的訓練設定技巧就被稱為「訓練效果的特殊性」或是「適應特殊性」,一般都習慣將這樣的技巧稱為SAID(Specific Adaptation to Imposed Demand)也就是利用適應來強化肌肉所需的能力,看到這邊還是搞不懂嗎?接下來我們將為你解釋這個訓練技巧有多重要!

設定訓練課表之前該知道的事
在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效?這些事情你必需要優先知道

正因為有SAID的問題,所以我們必需要在訓練時,要將最優先要達成的目標明確化,例如最大肌力或爆發力等等,接下來再考慮盡可能接近實際運動的訓練動作,並設定好這項訓練所需要的強度與次數等相對應的條件。此外,即便是相同的動作類型也會因為各種不同的運動模式,而產生不同的施力方式,所以,在訓練的方式調整上也顯得更加的重要!

設定訓練課表

當你確定好訓練的目標之後,就必需要考慮以下的運動類型並選擇進行訓練的方式:

1.肌肉收縮類型(負荷的類型)

2.關節角度(動作姿勢或動作方向)

3.肌肉收縮速度(動作速度)

確定完畢之後,接下來你必需要設定以下要達成目標的最佳條件,並加以完整執行:

4.負荷的強度(刺激肌肉的強度)

5.動作重複次數(刺激肌肉的時間)

6.訓練的總量(訓練的組數)

7.每組間的休息時間(刺激肌肉的頻率)

SAID訓練效果的特殊性
每種運動與訓練都有特殊性,所以我們必需要依據不同來調整。

但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度,所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。例如有的運動需要最大肌力或有的運動會需要最加肌耐力,即便是要求最大肌爆發力的運動項目,也會有要求「速度要強的爆發力」或「肌力要大的爆發力」之間的差異性,因此,你在設定訓練課表時,就必需要針對「需要提高肌力」、「想要獲得肌肥大」或「提高肌耐力」等各種訓練的目的,來準確的設定好每種訓練的條件,這樣才能讓整體的訓練成效獲得最佳與最大化。

資料參考/mensjournal

責任編輯/David

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加拿大厭食症少女健身 努力不懈練成性感蜜桃臀

2017-06-30
飲食健身話題故事重量訓練

加拿大有一名少女名叫艾比·波洛克(Abby Pollock),她患有嚴重的厭食症,在2012年時整個人瘦成紙片一般,全身上下幾乎沒有肉,連屁果都是扁的,經過調整飲食習慣以及持續努力不懈的健身,現在的她有著超翹又性感蜜桃臀,也非常有自信。

艾比·波洛克(Abby Pollock)練成蜜桃臀 ©Instagram/Abby Pollock

根據英國《每日郵報》報導,波洛克在進了大學後,就開始得了厭食症,她每天只吃2小碗的生菜沙拉以及一杯蔬菜果汁,如果覺得快要昏倒了,才再另外加吃生菜,每天飲食攝取只有900至1000卡路里,也因為她吃得太少,因此覺得每天都頭暈目眩,身體充滿無力感。

波洛克:「進了大學後,因為生活作息不正常導致罹患了厭食症,每天都覺得全身無力,但又無法進食,不僅父母很擔心我連同學也很擔心我是否有天會突然營養不良過世。」

在2013年時,波洛克為了身體著想,開始尋求營養師以及健身教練協助,希望可以透過這兩種管道讓自己變得更加健康。於是波洛克開始每天攝取約1700卡路里的健康食物,像是有雞蛋、雞肉、蔬菜、米飯等,並且搭配重量訓練來增肌,經過了快五年的成果,她終於練成性感又圓又翹的蜜桃臀,並且將心路歷程以及前後對比的照片放在自己的社群平台上與大家分享。

現在的波洛克相當有自信。

不僅如此,她也會分享練蜜桃臀的方法給大家。

看著2012年波洛克的身材乾扁平坦,在逐漸變化之後跟現在的身材相比,完全是前判若兩人。波洛克表示自己現在相當滿意現階段的自己,也想呼籲跟她一樣有厭食症的人們,不要放棄希望,努力不懈也可以像她一樣讓自己變得更加美好。

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