• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 深蹲進階者 GATE STRONG CROSSOVER
1
深蹲進階者 GATE STRONG CROSSOVER
2
雙人健身緩和運動4招 放鬆你緊繃的肌肉
3
為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦?
運動星球
運動星球

深蹲進階者 GATE STRONG CROSSOVER

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外,主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些,增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好,在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來,腳交叉。

STEP 3 往上跳

回到深蹲姿勢 (雙腳打開,略比肩寬),連續動作,約1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章

雙人健身緩和運動4招 放鬆你緊繃的肌肉

2017-06-18
伸展運動恢復健身知識庫

健身時,若有夥伴一起進行,效果更佳。雙人健身能有效增加並強化自身的訓練,這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣,而且讓你感覺肩負著責任:因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功,這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵,讓訓練更有效果。

柔軟度為體適能五大項目之一,雖然這個項目常被人忽視,但仍然是訓練課表中非常重要的一環。在訓練結束後針對運動肌群伸展,因為肌肉已經充份的熱身且變得柔軟,所以可以比較輕易地維持身體柔軟度,甚至增加主要關節的活動範圍。

快來與你的健身夥伴一起放鬆肌肉吧!

你可以從這個動作中完整伸展身體後方的小腿肌、腿後肌、臀大肌和背肌,如果雙腳要維持伸直有困難,膝蓋可以稍微彎曲。

 1 

和夥伴背對背站立,雙手往頭部上方伸直時深呼吸。

雙人健身緩和運動-體前彎預備動作

 2 

以跳水的預備姿勢,將上半身向地板彎曲, 雙手往身體後方延伸去握住夥伴的雙手, 保持這個姿勢做 5 次深呼吸,然後回到站立的動作,如此反覆 3 ~ 5 次。

雙人健身緩和運動-體前彎

這組動作能讓雙方的身體都得到放鬆。一人將身體延展去感受脊椎和肩膀拉開的感覺,而另一人則以敞胸彎背的動作使三角肌、胸肌、屈肌和核心肌群都獲得舒展。

 1 

 夥伴A  雙膝跪地,屁股坐在腳跟,雙腿摺疊,雙手向身體前方盡量延伸出去,這個姿勢就叫嬰兒式,做 2 次深呼吸。

 夥伴B  當夥伴已呈嬰兒式,輕輕地坐在他的尾骨上,讓彼此的尾骨相接觸。以雙手幫對方將臀部壓更低。

嬰兒式及背彎式-1

 2 

每人做完 2 次伸展後,交換角色做。

 夥伴A  維持嬰兒式並做深呼吸,與夥伴溝通是否舒適。

 夥伴B  背部向後躺下,脊椎與夥伴呈一直線到完全伸直為止。雙手往頭部後方延伸,做 5 次深呼吸。

嬰兒式及背彎式-2

這是伸展腿後肌、腿內收肌和下背肌很好的運動,此運動將訓練目標放在大腿內側的腿內收肌,可以提升柔軟度且也能使脊椎和腿後肌得到伸展。做此訓練的動作要緩慢以免拉傷。

 1 

坐在地板面對夥伴,雙腿張開並將腳掌壓向夥伴的腳掌。身體向前傾去握住夥伴的雙手。

跨坐及拉伸-1

 2 

 夥伴A  深吸一口氣,當身體向後時吐氣,緩緩地將夥伴向自己方向拉,讓夥伴彎屈髖部使胸部靠近地面。

 夥伴B  深吸一口氣,當夥伴拉著你的手緩慢地往他的方向前傾移動時吐氣。將你的胸口和軀幹直直地往雙腿中間下移。

跨坐及拉伸-2

這個運動可以伸展臀大肌和髖部,需要相當的平衡感和協調性。和夥伴一起做,會比獨自做要來得容易許多。

 1 

面對著夥伴站立,往前握住夥伴的手腕和前臂,將左腳舉起離開地板,並將左腳踝靠在右大腿上呈 4 字形站穩。

4 字型臀肌伸展-1

 2 

髖部向後推,帶動支撐腳的膝蓋彎曲讓身體蹲低。這時你會感到外側的臀大肌和髖部被伸展。

4 字型臀肌伸展-2

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經:循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。

雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣,而且讓你感覺肩負著責任:因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功,這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵,讓訓練更有效果。

本書利用自體重量,再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材,設計出 70 種運動項目,區分成 3 個難度等級,讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數,再挑選適合的運動項目,循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表,融入 3 套健身計畫中。


•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此

責任編輯/Oliver Wu

分享文章
Ivan Hsu
Ivan Hsu

為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦?

2016-05-24
Ivan Hsu觀念上半身肌群背部肌群專欄健身運動部落

有許多從事過引體向上這個動作的人,會有相同的問題:為什麼雙手握的愈寬會愈難拉?在這裡,我想我們可以試圖簡單的從向量的觀點,來大略看這個問題。

為了讓問題的研究簡化一些,首先,我們設定雙手採用正握的姿勢;其次我們只單純探討在額狀面上的運動。

在這裡我們單純的從力學原理來探討,利用簡單的向量加法分析: 從圖中我們可以假設重量是A線段,將向下的力量A往上畫一個同樣長度、反方向的線段B,代表我們必須往上拉維持懸吊的重量,然後透過Fl、Fr兩條線與B線段共同構成一個平行四邊形,其中F就代表了我們必須施的力。

很明顯當由兩個端點來懸吊的物體與繩索間的夾角愈大,則繩索固定端的線段會愈長,代表受力將愈大 ( 根據畢氏定理,45度角時斜邊為√2,而60度角時斜邊為2,依此類推 * ),這也就是為什麼當我們握得愈寬時,會覺得必須施更大的力量才能把自己懸吊住或是拉上去。

如果當角度愈來愈大,大到成為成平行時,則兩端的力勢必將形成無窮大的延伸線,在這樣的情況下我們幾乎沒有辦法再往上拉任何距離;比如繃緊的吉他弦,我們只要用很輕微的力量就能將它弄斷,就是這個原理。

* 註: 向量線段的長短代表力量大小,和懸吊物的長度無關。

/ 關於Ivan Hsu /
Ivan Hsu

經歷

中國文化大學 運動教練研究 碩士

美國國家肌力與體能訓練協會NSCA

肌力與體能訓練師CSCS

私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations

中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段

美國TRX懸吊訓練系統 指導員

澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務