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深蹲跳躍式弓箭步 SPLIT LUNGES INTO PULSING SQUATS
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波比跳超強燃脂機
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式
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FIBB健美女孩
澳大利亞的健美女孩不愛柔弱外型用10年練出一身肌肉線條
運動星球
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深蹲跳躍式弓箭步 SPLIT LUNGES INTO PULSING SQUATS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

深蹲跳耀式弓箭步  (Split Lunges into Pulsing Squats)是一個下半身的訓練,也是兩個動作深蹲加弓箭步的結合。除了鍛鍊下半身的肌力外,也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。初次嘗試者建議先作其中一項即可。

深蹲跳躍式弓箭步

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備。

STEP 2 交互蹲跳

左右交互蹲跳,共四下。

STEP 3 呈深蹲姿勢

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢。

STEP 4 往上跳

雙腳跳起來,重複來回,共四下。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

2021-02-09
有氧運動有氧訓練徒手訓練書摘減脂健身動學堂無氧運動

有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢?相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而,有些教練和資深的健身人會告訴你,做波比跳的方法很簡單只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其它任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。接下來,我們將介紹6個變化招式給大家,讓你挑戰自我的體能極限,現在就立刻練下去吧!

波比跳超強燃脂機
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式

6種變化招式

如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹6個波比跳變化招式,絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。

一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS

步驟:

1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。

2.從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。

二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS

步驟:

1.從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。

2.立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。

三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS

步驟:

1.站在高架的單槓下方做一個波比跳,起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。

2.踏回地面並重複動作。

四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS

步驟:

1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。

2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上,然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。

3.用單腳踩地,然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。

五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS

步驟:

1.做一個完整的波比跳,跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。

2.跳躍時集中注意力,保持膝蓋併攏並靠近胸部。

6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES

步驟:

1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者,左右側各兩個。

2.爆炸性地往上跳,雙手伸向天空。

3.回到起始位置並重複。

• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練

• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此

12分鐘徒手高效健身訓練
十二分鐘徒手高效健身訓練

責任編輯/David

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澳大利亞的健美女孩不愛柔弱外型用10年練出一身肌肉線條

2020-06-17
話題故事增肌重量訓練健身人物誌

愛美這件事相信是所有女孩的天性,因此,有許多的女孩們拼命的追求纖細的身形與完美的身材比例,然而,對與美這件事在每個人的心中都有不同的解讀,來自澳大利亞的KIKI VHYCE就是一個不喜歡纖細的女孩,當每個人都在為瘦這件事尋求解決之道時,她反而每天為了增重而努力著!

FIBB健美女孩
澳大利亞的健美女孩KIKI VHYCE就是不愛柔弱外型,用10年練出一身完美的肌肉線條。

身高177公分的她在2008年的時後體重只有55公斤,這樣擁有完美比例又如同Model身形,令許多的女孩們都羨慕不已,可是她總覺得自己的身形缺少了一點肌肉與曲線的美感,因此,她花了10年的時間將自己從纖細柔弱的外形,成功打造為大家眼中的健美女王,如今她的體重最高曾達到75公斤,並透過每天不間斷的重量訓練,保持著沒有任何贅肉的健美體態,甚至將重量訓練轉變成一種生活的習慣。

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KIKI VHYCE(@kikivhyce)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 6 日 下午 7:59 張貼

KIKI VHYCE表示,剛開始接觸健身時,她的想法很簡單就是增加一點肌肉與體重,並維持曲線以及不要讓脂肪過高就好,但最後沒想到經過一連串長時間的運動之後,改變的不僅僅事外表的身形,也讓她迷戀上練健美最後還愛上擁有肌力的感覺,因此,也漸漸將自己轉變為一位健美的運動員,並開始參加健美比賽。

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KIKI VHYCE(@kikivhyce)分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 2 日 下午 4:41 張貼

如今她的訓練不再是一位健身小菜鳥,而是一位專業的健美運動員。對於一般的女孩來說,健身有很多的選擇性與目標,可以根據自身要的目標讓自己用有不同的身形與曲線。但KIKI VHYCE卻會依據自己的身體狀態,維持每週5-6天的訓練節奏,並讓自己在每天兩小時的訓練時間內完成肌力的分配工作。

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KIKI VHYCE(@kikivhyce)分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 16 日 下午 6:24 張貼

KIKI VHYCE也提到,對於許多健美人愛的孤立式訓練動作,她反而比較喜歡採用複合式的訓練,例如可以讓全身肌肉達70%參與度的深蹲訓練,這樣一個簡單的動作,卻可以讓全身上下大多數的關節與肌肉組織都參與進來,而且這樣的負重絕對比孤立式訓練要多好幾倍,對於肌肉成長與肌力的提升都有明顯的效果,目前她硬舉可達110公斤(242磅)、深蹲可達95公斤(205磅)、臥推可達75公斤(165磅),這樣健力三項的成績可以說是比許多男生要來的強壯。

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KIKI VHYCE(@kikivhyce)分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 19 日 上午 5:51 張貼

而這樣愛好健美的女孩你會認為她沒有人喜歡嗎?KIKI VHYCE憑藉著這樣的健美身型在Instagram上擁有超過65萬名的粉絲追蹤,同時,也認識許多跟她一樣愛好健身與健美的女孩。然而,對於增肌改變肌肉力量的方法,KIKI VHYCE認為每個人的體能狀態、運動能力與基因遺傳都不盡相同,所以,無法將同一套訓練方式套運在所有人的身上,因此,想要快速又安全的達到自己要的健身目標,她提出持續運動、乾淨飲食與充足睡眠這最重要的三點,唯有徹底的執行這三點才有辦法能改變自己的體形與肌力狀態。

 

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資料參考/Instagram、greatestphysiques

責任編輯/David

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