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深蹲跳躍式弓箭步 SPLIT LUNGES INTO PULSING SQUATS
2016-06-01
深蹲跳耀式弓箭步 (Split Lunges into Pulsing Squats)是一個下半身的訓練，也是兩個動作深蹲加弓箭步的結合。除了鍛鍊下半身的肌力外，也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。初次嘗試者建議先作其中一項即可。
深蹲跳躍式弓箭步
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。
STEP 2 交互蹲跳
左右交互蹲跳，共四下。
STEP 3 呈深蹲姿勢
雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢。
STEP 4 往上跳
雙腳跳起來，重複來回，共四下。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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優先考慮想得到的運動效果再來進行設定訓練條件
2020-12-14
在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效？我們的肌肉會根據所受到的外部刺激而進行適應，如果你的強度與重複次數設定不同，將會獲得不一樣的訓練成果！這也就是為何不是每個肌群訓練都必需要遵循12下3-4組的統一規定，然而，這樣的訓練設定技巧就被稱為「訓練效果的特殊性」或是「適應特殊性」，一般都習慣將這樣的技巧稱為SAID（Specific Adaptation to Imposed Demand）也就是利用適應來強化肌肉所需的能力，看到這邊還是搞不懂嗎？接下來我們將為你解釋這個訓練技巧有多重要！
在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效？這些事情你必需要優先知道
正因為有SAID的問題，所以我們必需要在訓練時，要將最優先要達成的目標明確化，例如最大肌力或爆發力等等，接下來再考慮盡可能接近實際運動的訓練動作，並設定好這項訓練所需要的強度與次數等相對應的條件。此外，即便是相同的動作類型也會因為各種不同的運動模式，而產生不同的施力方式，所以，在訓練的方式調整上也顯得更加的重要！
設定訓練課表
當你確定好訓練的目標之後，就必需要考慮以下的運動類型並選擇進行訓練的方式：
1.肌肉收縮類型（負荷的類型）
2.關節角度（動作姿勢或動作方向）
3.肌肉收縮速度（動作速度）
確定完畢之後，接下來你必需要設定以下要達成目標的最佳條件，並加以完整執行：
4.負荷的強度（刺激肌肉的強度）
5.動作重複次數（刺激肌肉的時間）
6.訓練的總量（訓練的組數）
7.每組間的休息時間（刺激肌肉的頻率）
每種運動與訓練都有特殊性，所以我們必需要依據不同來調整。
但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度，所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。例如有的運動需要最大肌力或有的運動會需要最加肌耐力，即便是要求最大肌爆發力的運動項目，也會有要求「速度要強的爆發力」或「肌力要大的爆發力」之間的差異性，因此，你在設定訓練課表時，就必需要針對「需要提高肌力」、「想要獲得肌肥大」或「提高肌耐力」等各種訓練的目的，來準確的設定好每種訓練的條件，這樣才能讓整體的訓練成效獲得最佳與最大化。
資料參考／mensjournal
責任編輯／David
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進階肌力與體能(1)－腿部
2016-08-01
對於先前基礎動作能力的動作，已經能夠得心應手的做動作時，或是覺得訓練強度不足時，可以開始進行進階訓練，藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。
但是因為難度相對提高，所以在做進階訓練時，必須確保自己在基本動作上，已經完全的掌握了，並且在進階的動作上必須要更加的小心，以免受傷。
抬膝跳
鍛鍊肌肉群：腿、核心
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離與肩膀同寬，雙手向後擺，膝蓋微蹲，上半身略微前傾。
STEP 2 正式動作
用力往上方跳躍，雙手順勢由後往前上方擺動，在跳躍的過程中，大腿往身體方向靠近。落地時，膝蓋微彎，動作放輕，以免傷害到膝蓋，完全落地之後回到準備動作，做下一次的跳躍。每組做10~15下，做2~3組。
單腳深蹲
鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂
動作難度：★★★★
單腳深蹲是危險很高的動作，需要有很好的身體平衡，以及足夠大腿的肌力，而且因為是單腿深蹲，所以對於膝蓋的壓力會非常大，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試，以免受傷。
STEP 1 準備動作
舉起右腳，雙手像前伸直以保持平衡。
STEP 2 正式動作
保持身體的平衡，利用支撐腳往下蹲，下蹲的幅度，以自己能夠負擔為主，最低也不要讓膝蓋角度小於90度。每組蹲10~12次，蹲2~3組。
單腳弓箭步
鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂
動作難度：★★★★
單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試此動作。
STEP 1 準備動作
右腳向後舉起，雙手往前伸直以保持平衡。
STEP 2 正式動作
左腳向下蹲，身體與雙手順勢往前傾，右腳往後抬起，下蹲的幅度以自已身體所能負擔為主。每組做10~12次，做2~3組。
注意：支撐腳保持腳尖朝向前方，在下蹲時視線看往地面，不要抬頭，如果真的無法下蹲，也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。
