深蹲跳耀式弓箭步 (Split Lunges into Pulsing Squats)是一個下半身的訓練,也是兩個動作深蹲加弓箭步的結合。除了鍛鍊下半身的肌力外,也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。初次嘗試者建議先作其中一項即可。
深蹲跳躍式弓箭步
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備。
STEP 2 交互蹲跳
左右交互蹲跳,共四下。
STEP 3 呈深蹲姿勢
雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢。
STEP 4 往上跳
雙腳跳起來,重複來回,共四下。
雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中,雙腳一律左右直線來回,請勿彎曲或是畫圓弧形,才能達到其效果。
雨刷式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。
STEP 2 往右來回
雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。
STEP 3 往左來回
雙腳以直線的方式,像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲),重複動作,做1分鐘。
前勁體能訓練中心