深蹲跳耀式弓箭步 (Split Lunges into Pulsing Squats)是一個下半身的訓練,也是兩個動作深蹲加弓箭步的結合。除了鍛鍊下半身的肌力外,也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。初次嘗試者建議先作其中一項即可。
深蹲跳躍式弓箭步
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備。
STEP 2 交互蹲跳
左右交互蹲跳,共四下。
STEP 3 呈深蹲姿勢
雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢。
STEP 4 往上跳
雙腳跳起來,重複來回,共四下。
抬膝吧旋轉 (High Knee Mach with Figure 8 Twist)是一個全身性的運動。利用啞鈴或水瓶的輔助配合抬膝,讓手臂以及臀大肌都能鍛鍊到,同時也能讓線條更結實。初次嘗試者建議可先不要握啞鈴或水瓶,徒手畫8即可。
抬膝吧旋轉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
右腳抬起,雙手握緊啞鈴或水瓶放置右側預備。
STEP 2 雙手向上
雙手向上滑動。
STEP 3 畫8字型
雙手直接向左邊下滑,左膝隨之抬起,動作來回做呈一個8字型,連續動作,做1分鐘。