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四肢伸展 HIP RAISE AND LOWER
2016-06-01
四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
四肢伸展
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
STEP 2 腰部下沉
腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
STEP 3 腰部拱起
腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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輕鬆快樂動一動 讓高齡長者找回身體活動力
2018-02-09
隨著人口高齡化的加速，高齡者健康與生活品質等議題逐漸受到重視，其中最受矚目的便是運動對於高齡者的種種助益。運動除了能幫助高齡長者們維持日常生活所需的肌力，也有研究證實能夠預防老人失智…等慢性疾病，另外還能讓長者們彼此社交、互動，對身心都有所助益，可謂人生邁入老年之後的生活良方。
在所有運動項目中，肌力訓練對長者而言特別的重要，因為許多長者年老時肌肉逐漸萎縮，腿部肌肉無力無法從椅子上站起，或手部無力需要他人餵食、亦有的長者臉部肌肉無力無法做出表情或自行咀嚼食物，生活需要他人來幫忙打理。為了預防這些情況發生，肌力訓練對長者而言有其必要性。曾為健美國手、帶領高齡長者運動多年的蔡三雄牧師表示：「長者們健身的目的不是像年輕人要有明顯的二頭肌、胸肌，他們要的是能維持肌力，讓生活能自理、更有尊嚴。」
高齡長者若能藉由肌力訓練提升身體活動力，便可生活自理維持生命尊嚴，不用處處需要他人協助。
蔡牧師曾為舉重冠軍 對老化影響身體能力感受至深
蔡三雄牧師從過去帶身心障礙者運動，到現在於雙連安養中心帶領高齡長者運動，前後已有約十多年的時間。除了是1975年舉重抓舉項目全國冠軍、健美選手，還擔任過拔河運動國家代表隊總教練。投入專業重量訓練已經長達50年之久， 65歲的他，同樣邁入高齡的人生階段，也更能體會老化導致肌力衰退的問題。
蔡牧師所帶的長者多為70歲以上，年紀最大的高壽103歲，其中不乏失智、失能坐輪椅的長者。面對逐漸老化、肌力衰退，蔡牧師帶領他們做不同的動作進行肌力訓練，同時預防肌少症。他強調每一位長者的體能狀況都不同，要隨時注意他們的精神狀態和手腳有沒有力量。帶領運動時要時時給予鼓勵、保持親切、熱情，建立彼此之間的關係，如此，長者們才不會感到沮喪，提高他們的學習意願和成就感。
舉重選手的背景，讓蔡牧師指導運動時更了解學員全身使力的方法，他強調：訓練過程要讓長者能感覺到進步，給予漸進式的訓練計畫。並提到許多無法站立或久站的長者，若要站起來，上半身肌肉的訓練也同等重要，上肢有力了，更能幫助長者站起，訓練上不可偏廢。除此之外，一項大眾比較容易忽略的訓練是表情和發聲訓練，由於臉部肌肉會隨著年齡增長而逐漸退化，有些長輩甚至無法做出表情，連帶著咀嚼、發聲也變得困難又虛弱。蔡牧師會利用一些口訣，幫助長者做出不同的表情並配合著發聲練習，讓長者們能維持臉部的肌力，活得更有尊嚴。
蔡三雄牧師以輕鬆活潑的方式帶領長者們做運動。
結合自製器材 唱誦搭配肢體動作易上手 歡樂帶動長者動起來
帶領長輩運動時，蔡牧師建議使用0.5公斤的加重器、藥球、彈力帶、毛巾、椅子、及裝有鐵珠的鐵砂等器材，將每個動作加入輕微阻力。其中較特別的是自製鐵砂鈴，長者握著鐵砂鈴互相碰撞發出聲響，配合他們熟悉的詩歌、日本歌謠和兒歌，讓長者跟著節奏打拍子，減少單調節拍的無趣，可以讓運動與音樂有更好的結合。另外，為了讓長者動動腦，蔡牧師也建議可設計需要動腦記憶的活動例如「用腳唱歌」：配合簡單的童謠或詩歌旋律，讓長者們用腳擺出不同的動作，如此不僅訓練腿部肌力，也考驗思考、記憶，幫助活化大腦，延緩長者智力衰退。
除了上述的引導方式之外，蔡牧師也建議可將文化的元素融入訓練中，例如一邊示範動作一邊用台語喊著口訣 :「鋤頭拿高高，掘落起。」強調讓動作的名稱生活化，如此長者能更容易理解，還能帶出年輕時的回憶。言語之外，動作方面可以做出「割草」、「踏水車」等等早期農業社會的常見情景，生動有趣外，也讓長者彷彿回到了少年的時光。
為長者設計活潑有趣的教學方式，讓老人家們在輕鬆的氛圍中學習，如此才能吸引長者們投入，讓運動成為每天長者們最期待的歡樂時光。
活潑有趣的帶領，讓長者們沈浸在歡樂的運動時光。
採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu
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助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練
2018-02-09
隨著年歲增長，高齡長者們的肌力會慢慢流失，為了讓長者們維持身體活動力，免於成為處處需要人協助的輪椅族，適量規律的運動是必須的。在此我們邀請到雙連安養中心蔡三雄牧師來為大家示範一整套適合高齡長者的肌力訓練，不妨協助家中長者們一起來做做看！
*在進行時雙手也可以束著0.5公斤的加重器，或拿著礦泉水增加阻力。圖解中蔡牧師雙手束著0.5公斤的加重器，再拿著0.5公斤的鐵砂鈴，雙腳束著0.5公斤的加重器，長者可斟酌擇一使用。
*高齡者進行運動，應先由專業醫師評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動的問題，建議請教相關醫療專業人員，確認無虞再進行。
用輕鬆活潑的方式帶領長者們健康動一動！
1 YWTL
訓練部位： 脊椎、肩部、上肢
步驟1：先將手部上舉呈Y形，持續五秒。
步驟2：再下放呈W形，持續五秒。
步驟3：再向前平舉，持續五秒。
步驟4：接著側平舉呈T形，持續五秒。
步驟5：再舉呈開口向右的L形，持續五秒。
步驟6：接著換邊舉呈開口向左的L形，持續五秒，接著回到步驟1並重複。
2 學習放下
訓練部位： 二頭肌（幫助手部有力，可以自行吃飯）
步驟1：上臂貼著身體，雙手彎舉至下巴下方。
步驟2：上臂貼著身體，控制手臂慢慢下放。
3 拿拐杖
訓練部位： 三頭肌
步驟1：身體微微前傾，上臂貼著身體，雙手彎舉。
步驟2：身體保持前傾，手臂向後方伸直且維持3秒。
4 火車走路
訓練部位： 上肢，肩膀
步驟1：身體坐正，雙手抬至身體兩側。
步驟2：雙手向前畫大大的圓。
5 螃蟹走路
訓練部位： 腰部、上肢、肩部
步驟1：雙手向左上方抬，同時腰部微微向右旋轉。
步驟2：換邊，雙手向右上方抬，同時腰部微微向左旋轉，步驟1.2交替。
6 仰望天父
訓練部位： 上肢、肩部
步驟1：身體坐直，雙手彎舉至下巴前方。
步驟2：雙手緩緩向上抬舉至頭頂，步驟1.2交替。
7 抬頭挺胸
訓練部位： 胸肌、上肢、肩部
步驟1：身體坐正，抬頭挺胸，雙手向旁做擴胸姿勢。
步驟2：雙手緩緩向內夾，感受胸肌收縮。
8 早安你好
訓練部位：腰背部、上肢、肩膀
步驟1：身體坐正，雙手抬起貼於耳旁。
步驟2：手臂不動，身體向前微傾，口喊：「早安！」
步驟3：回到步驟1，身體坐正。口喊：「你好！」
步驟4：身體向左邊微傾，左手不動，右手向左伸直，向左邊親友打招呼。
步驟5：換邊，身體向右邊微傾，右手不動，左手向右伸直，向右邊親友打招呼，結束後回到步驟1。
9 彎腰划船
訓練部位：腰背部、上肢、肩部
步驟1：身體向前傾，雙手下伸至腳前，準備在前方畫大圓圈。
步驟2：身體抬起，雙手順勢畫圓圈抬起至太陽穴位置，再回到步驟1。
10 雙手推磨
訓練部位： 上肢、腰部
步驟1：雙腳張開，腳一前一後，身體前傾，雙手向前平舉，向前推磨。
步驟2：身體與雙手同時向左邊水平畫圓，雙手收回推磨。
步驟3：回到身體直立，雙手回到胸前。
步驟4：繼續順勢向前推，身體前傾，雙手向前推舉，回到步驟1。
11 農夫拿鋤頭
訓練部位：上肢、肩部、背部
步驟1：坐正，一腳前一腳後，雙手合握向上舉起。
步驟2：順勢快速向前砍下，並大聲喊嘿咻。
步驟3：呈圖中姿勢後，再回到步驟1重複。
12 撿地瓜
訓練部位： 腰背部、上肢、大臀肌
步驟1：身體俯身坐姿前彎，雙手碰地。
步驟2：身體不動，雙手於地上向內畫圓或寫字。
13 毛巾抬腿
訓練部位：腿部、上肢、腰部
步驟1：將毛巾穿過腿下後，兩邊拉起，雙手上抬，腿微微向下用力。
步驟2：小腿上抬、向前伸直，結束後重複步驟1。
14 進階毛巾抬腿
訓練部位：腿部、上肢
步驟1：將毛巾置於鞋底，雙手拉住雙邊，使腳向前抬起。
步驟2：身體向後微仰，雙手拉緊毛巾，腳緩緩向上抬，再回到步驟1。
步驟3：腳向外畫2個圈後，回到步驟1。
15 扶椅弓箭步
訓練部位：腿部
步驟1：身體直立，雙腳一前一後微蹲，前腳垂直於地面，後腳跟離地，手扶於穩固椅子或扶手。
步驟2：身體直立，雙腿緩緩施力站起，接續步驟1。
16 站立抬腿
訓練部位：腿部、穩定性
步驟1：身體直立站姿，將單腿抬起，手扶於穩固椅子或扶手。
步驟2：腿伸直並向外伸展。
步驟3：接著，緩緩向後彎起。
步驟4：回復步驟1，再換腳進行。
