四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。
四肢伸展
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
STEP 2 腰部下沉
腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。
STEP 3 腰部拱起
腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
鳥狗式( Bird Dog)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外,還能加強平衡與協調,同時美化臀部線條,增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。
鳥狗式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
STEP 2 右手左腳延伸
右手向前延伸,左腳向後延伸,停留5秒。
STEP 3 左手右腳延伸
左手向前延伸,右腳向後延伸,停留5秒,重複動作,做1分鐘。