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四肢伸展 HIP RAISE AND LOWER
2016-06-01
四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
四肢伸展
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
STEP 2 腰部下沉
腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
STEP 3 腰部拱起
腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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26歲英國小姐Jennifer Atkin，狠甩50公斤奪選美后冠
2020-03-02
看到評審朝著她走來，戴上夢想中的銀色皇冠，並宣布她是新任的英國小姐，珍妮弗·阿特金（Jennifer Atkin）彎曲著膝蓋，她的棕色大眼睛含著淚水問：「我？你確定嗎？」
儘管她不是首位在選美舞台上如此激動的選美皇后，這位來自林肯郡格里姆斯比(Grimsby, Lincolnshire)的26歲女孩即不是賣弄風情，也沒有虛假的謙虛。因為她不僅僅贏得了一場選美比賽。她贏了，還是一場人生競賽，而競賽的對象就是她自己。
減下50公斤的Jennifer Atkinklg 贏得2020年英國小姐后冠 @grimsbytelegraph.co.uk
由於女權主義，選美大賽如今似乎較不受關注，因為女人並不藉由選美來獲得權力和自我價值，儘管如此，珍妮弗卻選擇做為選美賽的頭號粉絲。「我是個活生生的證明，只要你決心做好一件事，就可以實現想要實現的目標。」
她說：「我認為自己是個榜樣，但不是超模。」
站在選美的舞台上，當所有的人都看著她，珍妮弗（Jennifer）向現場的每一個自我厭惡，害怕，孤獨，自我毀滅的女人傳達了一個訊息，你可以一口口的把自己吃到踏進墳墓，然而你也有另一種方式。別再浪費生命了。
珍妮弗曾經危險地胖到112公斤，需要穿尺寸22號的大尺碼衣服。她因身材在學校受到霸凌，在夜總會裡被陌生人嘲笑，最後還致被她的未婚夫拋棄的曲辱。然而，珍妮弗站在萊斯特(Leicester)舞台上的那一刻代表了她全新的起點。
Jennifer Atkin最胖時為112公斤 @http://bit.ly/2PGqCqu
「在我十幾歲時，其他孩子叫我珍妮·肥特金（Jenny Fatkin）並取笑說：『誰吃了所有的派？是你吃了所有的派』，怎麼想得到有一天我會贏得這頂后冠，這也讓我起了雞皮疙瘩。」
珍妮弗出乎意料的迎來榮耀，因此她的家人，包括她的丈夫克里斯Chris和她的朋友們都沒有去雅典娜會議中心參加她的加冕典禮。她說：「我不想麻煩他們，讓他們認為必須來支持我」。「每一張門票是75英鎊，其中包括三道菜的餐點，如果讓他們為我花了錢，而我卻讓他們失望，我會感到難過。」
「賽後我打電話給我先生，告訴他這個消息。他在電話中說：「做得好。水管工明天早上9點來。」我又問：「你確定聽懂我剛剛贏得了英國小姐？」他說：「是的。你還是需要選擇浴室中使用的顏色。」
珍妮弗（Jennifer）表示她並沒有因為先生若無其事的態度而感到受傷，相反的打趣的談到先生的對話與感謝，他的回應讓她在脫下高跟鞋及華麗的晚禮服後，更加腳踏實地的生活。儘管如此，她仍然忍不住提醒30歲的機械工程師克里斯，那天晚上「要和英國小姐一起入眠」。
對克里斯而言，他很高興看到他的妻子如此喜出望外。
Jennifer Atkin在2017年贏得英格蘭小姐運動分項，決賽總成績為第八名。
珍妮弗（Jennifer）有著一頭波浪金髮，令人印象深刻的輕盈身材和燦爛的好萊塢笑容，她看上去就像選美皇后一樣。
「經過多年不健康的飲食後，五年前我決定要變得苗條又健康，能在大眾的眼光下從22號瘦下來的目標在激勵著我。」她說。
當她描述自己的「過去」時，很難想像她是怎麼過活的，更不用說戴上英國小姐的后冠了。她每天早上會吃全套英式早餐，外加一塊巧克力做為早上的零嘴，中午吃超市賣的義大利焗烤寬麵條，晚上大部分有汽水，薯片，各式的派，外賣食品，葡萄酒等...清單還很多。「當地的中餐館很清楚我要點的菜：兩個鴨春捲，牛肉炒麵和雞肉炒飯，炸雞丸，薯條，咖哩醬和蝦餅。」雖然，她是與當時的未婚夫共享這些食物，但那仍然是一個令人害怕的清單。 「而且，我會用家庭號的巧克力結束一個晚上，」她帶著遺憾的笑容說。她描繪的畫面不僅使人滿足了日常的飢餓感，還使以前的珍妮弗聽起來像個食物上癮者。
Jennifer於2013年的模樣 @John Nguyen/JNVisual
有的食物上癮者會伴隨早期創傷因此導致無法滿足自己的需要，研究珍妮弗的肥胖原因則可能來自少年時期，她表示：「我的家庭都非常喜歡食物，我們都覺得應該吃光盤子裡的一切。」珍妮弗的體重BMI指數達到40（超過25的人被認為超重，而超過30的人則肥胖），
珍妮弗最早意識到自己暴飲暴食的影響是8歲時學校護士讓她踩在體重計上時，護士說：「你知道，你比應有的體重的重一些。」當時珍妮弗雖然很尷尬，但是，家裡的成員總是安慰「不是真的，」珍妮弗回憶道。 「我有一個雙胞胎哥哥，他一直很苗條。他是英國某代表隊的跑步選手，而我在學校被稱為「山姆·阿特金的胖雙胞胎」。
「我非常愛山姆，但我一直生活在他的陰影下，小時候山姆一直參加跑步比賽，我也總是為他感到驕傲，所以我會想：我希望我能像山姆一樣出色。」於是，「現在我站在這裡，我的頭頂上戴著的英國小姐的皇冠。」
Jennifer於2013年的青春模樣 Tweeter@Jenniferatkin_x
18歲的珍妮弗（Jennifer）當時的體重是英國女性的平均水平，並不算肥胖。他與當時的夫婚夫一起買了房子，在雙逐漸適應家庭生活的過程中，肥胖才真正累積起來。當時只有一個朋友，指出她過胖的潛在危險，告訴珍妮佛她擔心自己的健康。儘管當時只感到震驚，但她感謝這位朋友的關心。
然後，當她那時的未婚夫（她禮貌地拒絕透露姓名）終止了他們的關係時，她受到了極大的打擊，她相信，部分原因是她的身材。人們總會被導向這個原因，但她堅持自己的轉變並非要僻視他。她說:「這是我的初戀，當他不想和我在一起時，的確令人震驚，大家想聽我說：「我恨他，這是最大的復仇，他不應該離開我。」但是，我不想這麼做，我仍然喜歡這個人，只是我們的關係沒有成功。」
「在幾個月間，我明白結束這段關係是正確的事情，我很高興這件事觸動了我健康的生活方式。」在2015年3月分手後的前幾週，珍妮弗承認她持續沉迷於食物給她的安慰。當她獨自坐在自己曾經與前任同居的起居室時，眼見周圍都是薯片、巧克力、冰淇淋和蛋糕包裝紙的殘渣。她頓悟了。她一直打電話給阿姨，但阿姨說：「我得掛電話了，孩子們在找我」，然後珍妮弗想：「天哪，我好孤單，我不想永遠孤單。我必須付出一些努力。」
珍妮弗沒有遵循特定的飲食習慣，而是減掉了所有的外賣、薯片、巧克力、糖果和碳酸飲料，並參加健身房。她每天早上吃優格，午餐吃三明治，晚上吃一塊雞肉、烤鈴薯和奶酪。體重於是以每周8磅(3.62公斤)下降。
珍妮弗坦言自己對烹飪一無所知，她下班後的晚上到健身房的跑步機上跑步，或者在超市裡搜尋，研究食品包裝上的營養成份，來積累瘦身知識。她說：「健身房就像一個避難所。在家裡，我感到孤單。」
她的努力得到了回報，在那一年的年底，珍妮弗的體重下降到79.3公斤，衣服14號。2015年11月，她在健身房遇上了大她三屆的學長克里斯，兩人之間有了火花並開始約會。他們會一起去健身房，一起煮健康的飯菜。到2016年中，她體重是59.4公斤，穿10號衣服。
就在2017年末，珍妮弗在當地一所為無家可歸者的收容所當志願者時，有人建議她參加次年3月舉行的甘士比小姐（Miss Grimsby）比賽。看起來漂亮並渴望世界和平已經不再足夠，現代的選美皇后還必須致力於慈善事業。
珍妮弗參加了這一場比賽，那年得到了亞軍。她說：「從穿扮、照片和人們在舞台上注視著我，不是因為我超重，而是因為我長得不錯，我非常喜歡這種經歷。」
「參加選美就像參加一場跑步比賽（當然，她的雙胞胎兄弟對此一無所知），你總是想超越自己的最佳表現。」後來，我參選英格蘭小姐，第一年我排名第八，得到很多樂趣，想做得更好，第二年，2018年，我名列第二。她不討厭曾經是個胖女孩，過去的她讓她成為今天的樣貌，一個可以公開談論體重問題並幫助他人的人。
編譯／Josephine
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如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大？
2018-09-13
想要增肌(肌肥大)最需要的是什麼？是加強重量還是動作規範？其實，你最該注意的是增肌訓練必備的三大肌肉刺激－機械張力(Mechanical tension)、肌肉受張力時間(Time Under Tension)及代謝壓力(Metabolic stress)，這是在所有增肌訓練中最重要的三種基礎要素，接下來我們會簡單的解釋這三個不同的名稱，並針對肌肉受張力時間(Time Under Tension)對於肌肥大來做解說，想要更有效率增肌的你必須要仔細看下去。
如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大？
1 機械張力(Mechanical tension)
只要有稍微了解肌肉成長要素的人都知道，肌肉的發育是經由激烈的重量訓練，讓其纖維受到些許的破壞之後，經過身體的修護功能讓肌纖維直徑增加，這就是俗稱的肌肥大現象。而機械張力是需要肌肉延長性活動時才會產生，簡單來說就是舉的重量越重，肌肉所能感受到的機械張力就越大。
2 肌肉受張力時間(Time Under Tension)
第二種肌肉刺激要素就是肌肉受張力時間(Time Under Tension)，用簡單的方式來解釋就是指肌肉感受張力時間的長短，你應該常常聽到有人說要增肌就把離心或向心速度放慢，在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法，主要就是利用把速度放慢的方式，加強肌肉的充血度與刺激度，讓增肌效率提升。
在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法。
3 代謝壓力(Metabolic stress)
這是第三種刺激，需要多次重複肌肉收縮動作去產生乳酸(Lactic acid)，這也就是健美選手通常應用的Volume based training的理論基礎，利用不同的負重訓練動作讓每次的動作訓練量高達四十至五十次，以追求肌肉的代謝壓力。
五種TUT技巧幫助增肌
了解上面所說的增肌必備的三種基本要素之後，我們來探討健美選手最常使用的肌肉受張力時間(Time Under Tension簡稱TUT)。他們通常會通過減緩動作來增加肌肉刺激的時間，就是將重點放在訓練的不同階段，即同心靜態和離心收縮階段，例如一般8-12RM的重複次數只有持續約12-20秒左右，而使用TUT技巧時就將時間延遲為64-96秒左右。這樣增加負重時長可以使肌肉處在負重下更久的時間，從而使肌肉得到更多的刺激和增長，正確地借助負重時長技術將大大提高訓練體量，提高訓練效率，進而實現更快和更多的肌肉和力量的生長。那有哪五種技巧可以幫助你利用TUT增肌呢？
想要更有效率的增肌，這5種技巧你一定要知道。