想要減肥,不外乎飲食控制跟運動,但到底什麼樣的運動才可以幫助減重呢?根據研究,或許每天只需要短短 30 分鐘,就能達到跟長時間運動同樣的效果。
2012 年,《美國生理學期刊》(American Journal of Physiology)研究發現,每天 30 分鐘的運動相較 60 分鐘的運動,減輕體重、減少體脂肪的效果差不多。
這份研究是由哥本哈根大學進行,第一作者 Mads Rosenkilde 表示,每天集中鍛煉 30 分鐘,幾乎跟鍛煉 60 分鐘的效果差不多,而 30 分鐘的運動相比 60 分鐘來得輕鬆,更能夠長期、持續的進行;再加上長時間運動之後,可能會想要吃更多食物,所以體重消耗反而變少了。
Heho 健康營養師吳宜庭說,運動後「補充過量」是很多人運動後體重不減反增的原因,因為「運動消耗的熱量比想像中的少」,但同時,運動也可以幫助提升代謝速度、維持肌肉量,有助於提高基礎代謝率,對減重而言是個長期投資。
而這份研究也發現,雖然 60 分鐘的運動沒辦法降低更多的體重、脂肪,卻可以增加「非脂肪組織」,也就是肌肉為主的瘦體組織;長期來看,新陳代謝率、身體健康程度也能有所提升,的確是對身體很好的投資跟訓練。
除了短時間運動的減肥效率更高之外,「什麼時候」運動也決定減重的程度、效果。2020 年《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity)的一篇研究就發現,早上運動的減肥效果明顯比晚上運動大。
研究團隊召集平均年齡 23 歲,體型超重/肥胖(BMI 25~39.9)之間的受試者,進行為期 10 個月(40 週)的運動,每週運動 5 天,以室內跑步機慢跑為主,但可以替換戶外跑步或騎腳踏車;每次運動強度為消耗 150 大卡,增加到 400-600 大卡,運動時間在 30 分鐘到 2 小時之間。
受試者分為 4 組,早上運動組在上午 7 點到 11 點 59 分之前完成每天運動,下午運動組在下午 3-7 點之間完成運動,分散運動組則是沒有固定時間運動,還有一組是沒有運動組。
結果 10 個月之後,早上運動組的體重明顯降低,平均減少了 7.2 %,分散運動組則減少了 5.5 %,下午運動組則只減少了 2.1%,沒有運動組則增加了 0.5 %,早上運動組的體重比下午運動組明顯減輕。研究團隊表示,儘管其中的原因還不清楚,但運動時間對體重管理可能很重要。
如果想透過運動來減肥,不妨先從早上的「短時間」運動開始,或許可以得到更好的效果。
參考資料
Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males
The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2
文/盧映慈
圖/巫俊郡
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糖的熱量跟蔬菜、水果,或豆、魚、肉、蛋等蛋白質食物的熱量相同,一公克的碳水化合物(醣類),或是一公克的蛋白質所能提供的熱量都是四大卡,但是如果你吃糖,像是蔗糖或糖果(通常含高濃度的高果糖玉米糖漿),這些食物就是扎扎實實的每公克約四大卡。
然而蔬菜就不一樣了,它的營養成分多,本身含有百分之九十左右的水分,且所含的碳水化合物大多屬於纖維一類的成分,這些纖維能成為腸道菌的食物來源,除了為身體培養出許多有益的益生菌外,當這些益生菌再進而消化成纖維素之後,還能再產出很多的維生素,以及其他對身體有益的物質,這在文獻當中已有明確證據。
因此,蔬菜類食物,例如一般所看到的葉菜類,每一○○公克只不過提供二十五大卡左右的熱量,即使吃了二○○至三○○公克,吃得很飽,攝取到的熱量仍然很低,卻能獲得豐富的營養。但一般人一餐往往吃不到一百公克的蔬菜,反而有很多人認為不能不吃飯,覺得沒有吃到兩碗不會飽,甚至在得知米飯是高熱量食物後,會去選擇吃五穀飯,還同樣吃到兩碗,殊不知五穀飯的熱量比白米飯還高啊!
唯一不同的是,五穀飯含有比較多的纖維,它使血糖上升的速度較慢,就熱量的角度來看,五穀飯仍然是屬於澱粉類食物,它的熱量是很高的。一碗白米飯或五穀飯大約有二○○公克,熱量約為二八○大卡,吃兩碗飯就等於吃進了五六○大卡,所以雖然我們不強調熱量計算,但如果你認為吃五穀飯很健康,就拼命吃五穀米,顯然是陷入了減重的大陷阱中!
國人習慣將米飯稱作為主食,這對想減重的人來說,往往成為最大的陷阱,也是最需要被翻轉的觀念之一。從小我也是以米飯為主食,小時候我可以一餐吃到十二碗飯,在我學習減重相關知識之前,我也都還維持一餐吃二至三碗飯,甚至於有一段時間我用土法煉鋼的方式,以為只吃飯,不吃肉、不吃菜,就絕對不會胖(像古時候的農夫,吃完飯就下田工作,怎麼會胖呢?)。然而我這樣的吃法,不但一公斤都沒減成,而且即使在我一天騎三個鐘頭單車「埋頭苦幹」的情況下(自認為可比擬古時候農夫下田般),體重卻仍然節節高升。
計算我當時吃進的熱量跟體能消耗相比,就算不會瘦,也不應該變胖才對,問題出在哪?後來我才知道,原來攝入澱粉會使血糖迅速上升,這就是致胖的關鍵!在我認真學習肥胖醫學後瞭解到,攝入澱粉類的高醣食物,會使血糖迅速升高,這時我們的身體也會立刻做出反應:胰臟中的胰島迅速啟動,分泌胰島素,胰島素會降低血糖,就好像糖尿病的病人常常需要注射胰島素來使血糖降低一樣,血糖如果無法降低,會產生很多的毒性,在我們的身體裡產生很多「糖化終產物」,也會造成很多人體組織的損傷。
因此糖尿病病人會有手麻、腳麻、末端肢體循環不良等併發症,末期的時候還可能造成腎臟血管阻塞,導致腎衰竭;眼球血管阻塞,眼睛視力退化;腸胃道血管阻塞,使消化功能不正常等,也可能發生心臟血管的阻塞,引發心肌梗塞,或是腦血管的阻塞,形成中風。
對於正常人來說,當然不會像糖尿病的病人一樣,無法壓制血糖。正常人的身體分泌胰島素後,會把血糖降下來。這降低的血糖跑到哪裡去了?如果你是大量工作、大量運動的人,這些血糖會進到肌肉,作為肌肉活動的能量來源,就算沒有用完,有一部分會儲存在肌肉成為肝醣、一部分儲存在肝臟裡。但是大部分的人,包括我自己,就算自認為有做規律的運動,仍然不能算是高活動量的人(例如搬運工人等),像我們這樣的「一般人」,過多的血糖會跑到脂肪組織形成三酸甘油酯,簡單的說,就是「肥油」!
從這裡大家可以知道,吃蔬菜跟吃米飯,就算熱量相同,它們對身體產生的結果會截然不同:蔬菜轉換成熱量的部分很少,主要提供纖維素及維生素,而澱粉(尤其是白米飯、麵包)幾乎可以完全被消化為醣。所以想要減重的人,一定要重新建立正確的觀念:蔬菜可以當主食,米飯或五穀飯只能當作「配菜」或「點心」!
接著談到蛋白質,豆類、魚類、肉類或者是蛋,都是很好的蛋白質來源,意思是,這些食物的主要成分是蛋白質。一公克蛋白質提供的熱量約為四大卡,看起來跟糖或澱粉一樣,但是進入身體的效應卻完全不同。所有的蛋白質都屬於低GI食物(所謂「GI」就是「升糖指數」,意思是指這個食物在攝入之後,與吃進純糖相較,它造成血糖升高的百分比。純糖的GI值為一百,大部分的蛋白質則只有四十),蛋白質類的食物並不會造成血糖的迅速上升,反而因為需要較長時間的消化,可以延緩碳水化合物(醣類)讓血糖上升的速度。
因此,減重有一個很重要的重點,絕對不可以單獨吃澱粉類食物(例如單吃麵包、單吃一大碗糙米飯或單吃一條蕃薯……)。吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質,例如吃半碗飯時,也要吃半碗的蛋白質食物,甚至可以蛋白質多一點,澱粉少一點。
蛋白質除了能幫助延緩血糖升高以外,更重要的,它是提供人體肌肉生長的主要元素,也就是胺基酸。我們在減重的時候,不管你怎麼努力,一定會減到肌肉。但我們減重的目標是要減掉油脂,如果減掉的是肌肉,就算體重下降,脂肪的比例還是會升高,這樣的話,你會變成一個「瘦胖子」。
「瘦胖子」比原本的「胖胖子」還要嚴重,因為你的脂肪升高、代謝率降低,顯示脂肪組織儲存熱量的能力變得更強了,成為真正的易胖體質。很多人減重不得法,越減越肥、體重上上下下,也就是所謂的「溜溜球效應」。根據研究,溜溜球效應會惡化脂肪對於心臟血管的不良作用,所以如果不能用正確的方法減重,將比不減還要糟糕。
談到進與出的平衡,如果單從熱量的角度來看,假設你一天只需要兩千大卡,那麼這兩千大卡可以全部只吃巧克力、可樂、蜂蜜或糖果嗎?我們都知道,這些甜食是提供熱量最迅速的來源,但是大家也都知道,這樣的吃法一定會吃出問題。理由很簡單,除了身體會膩、會抗拒之外,我們的身體並無法只用「糖」來當作維持生命的物質,不但如此,現代的科學研究指出,「糖」事實上對身體是有毒性的!
大量的含糖食物,或任何會讓血糖飆高的食物,會在身體裡造成許多重要分子的蛋白質的糖化,稱之為「糖化終產物(Advanced Glycation End Products, 簡稱為AGEs,這個英文縮寫,看起來和英文的年齡(Age)及老化(Ageing)很相近)」。AGEs是一群不可還原回復的變性蛋白質,會改變原來蛋白質的功能,影響身體的代謝,也會進一步與身體其他分子連結,造成體內的氧化壓力增加,甚至攻擊遺傳物質DNA,使DNA發生位移、損傷,而出現許多疾病。
最早被發現的「糖化終產物」之一就是糖化血紅素(HbA1c),現在已經被用來作為診斷糖尿病的標準(當糖化血色素高於百分之六‧五時就是得了糖尿病),也作為糖尿病治療效果的指標(血糖控制得越好,糖化血紅素就越低)。含糖食物是造成體內糖化終產物的元凶,但是除了含糖食物外,肉類攝取過量、高溫烘烤煎炸的烹調方式,以及抽菸、生活壓力、長期久坐不運動的生活方式,也被證實是造成體內糖化終產物增加的原因,而這些因子,恰好都是肥胖的成因。
因此我們可以說,肥胖是體內糖化終產物增加所呈現出來的「症狀」,而戒絕高糖食物,是改善這些有害因子、起死回生的首要步驟。
此外,「糖」不只是會造成體內重要蛋白質的糖化,導致疾病,它還會在我們的大腦區域造成成癮性的興奮。根據腦科學的研究發現,糖類所興奮的區域跟海洛英相同,你可能不知道,在紐約勒戒所的吸毒犯出獄之後,所找的第一件物品不是海洛英,而是糖!由此可知,糖所造成的「糖癮」,程度上甚至比毒癮還更嚴重!
糖還有一個不好的效應,最近發現:吃糖會改變原本的進食行為。一個用大鼠做的實驗中,用含糖的垃圾食物或飲料餵食,會讓這些原本吃飽就停止進食的動物,又開始大量進食,甚至發生餐與餐之間覓食、吃點心的行為。很多人認為吃糖或甜食容易飽,其實吃甜食會更刺激食慾,吃得更多,並且改變行為,使吃的次數增加,讓你不由自主在餐與餐之間開始習慣吃點心。
值得注意的是,這裡的「糖」並非指糖果,而是存在於食物中看不見的、潛藏的糖分,都會造成這樣的結果,甚至於容易消化的澱粉類,包括麵包、白米飯等,也會有類似的效應。所以想減重的人,應該拒絕吃糖!
吃同樣熱量的巧克力、冰淇淋,與吃蔬菜水果就是不同;吃同樣熱量的大蒜麵包,與吃五穀飯,結果也會不一樣!以漢堡為例,漢堡裡面有肉(蛋白質)、有蔬菜(纖維、碳水化合物)、有麵包(澱粉),這樣看似可行,但實際上暗藏了許多陷阱:
● 所有的麵包要好吃,一定要放糖、鹽、奶油,甚至為了求降低成本,許多業者不會選用高級原料。
● 漢堡肉要好吃,看起來豐厚、多汁,裡面一定也加了糖。
● 漢堡雖然有夾少量蔬菜,但蔬菜成分中,百分之九十是水分,營養物質只佔百分之十,必須吃到很大的量(至少得吃五倍以上),才夠我們一天所需。
● 所以靠漢堡過日子當然不行,漢堡的糖、油含量高,蔬菜量不足,這也是它為何會被稱為垃圾食物的原因。
一個正確、健康的吃法,必須包含澱粉(全穀類)、蛋白質(豆、魚、肉、蛋)、纖維及維生素(蔬菜、水果),以及其他微量物質(主要是礦物質)。此外,脂肪和水分也同樣是每一餐要吃的東西,但是我們可以先把看得見的脂肪剔除,理由是,大部分的食物裡頭,包括豆、魚、肉、蛋都含有脂肪,即使是外食的蔬菜,也都含有大量的脂肪(因為用油炒或拌)。所以在選擇時,建議應盡量以肉眼看到「無油」的為主,但其實這裡頭已含有許多看不見的脂肪了。