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  • 橢圓機上的「間隔訓練」
1
橢圓機上的「間隔訓練」
2
Sebastian Stan增肌秘技
充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦 公開他養肌4大技巧
3
男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素
運動星球
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橢圓機上的「間隔訓練」

2016-09-05
配備館 健身 瘦身 橢圓機 有氧運動 減脂 運動器材

「橢圓機」它是一種用來訓練心肺功能而且能呈現非常好效果的運動器材,而且它也廣泛的被健身族群拿來使用,由於橢圓機受到大眾的喜愛,因此這項運動器材的發展也相當迅速,而在橢圓機上做上30分鐘的訓練就可以燃燒大約300大卡的熱量。

橢圓機 ©livestrong.com

橢圓機不止能燃燒脂肪還能保護關節,成為一種最佳運動器材。

使用橢圓健身機訓練時,訓練者的膝關節承受的衝擊力會比使用跑步機來的還要小,而且橢圓機訓練還能預防以及緩解頸椎症候群 、五十肩以及上半背部肌群的酸痛。

橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力,針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群,還能達到塑身的效果,其中又以訓練大腿的效果最佳。

橢圓機 ©livestrong.com

間隔訓練好處
 

「間隔訓練」實際上是訓練你的心臟可以造出更多的血液到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。而且能更快和更有效的健身,並且能降低受傷或過度訓練的風險,還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量,並且能幫助想減重的人達到目的。

【延伸閱讀】:橢圓機 Elliptical Trainer

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充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦 公開他養肌4大技巧

2021-04-22
新聞飲食方式重量訓練健身話題

有養成固定的運動習慣真的可以讓人變得更加年輕!不知道大家是否還記得從2014年飾演了漫威漫畫美國隊長2角色「酷寒戰士」,聲名大噪的美國演員賽巴斯汀·史坦(Sebastian Stan)。近日在《星期一(Monday)》中大尺度全裸的演出,意外展現出充滿肌肉線條的身材引發網路的熱搜討論,然而,現年38歲的他是如何透過4個技巧維持住結實的體態?現在就讓我們趕快看下去吧!

Sebastian Stan劇中裸露
美國演員賽巴斯汀·史坦在電影《星期一(Monday)》中大尺度全裸演出,引發網路的熱搜與關注。 ©Monday

技巧1.只吃原型食物並均衡飲食

相信有許多的人都知道想要身體健康就必須要多吃食物的原型,賽巴斯汀·史坦也透露出自己一天會進食8餐,所以他也建議以適當的食物原型加上固定的時間和均衡的飲食,作為管理飲食的關鍵要素,如果你是為了維持身材刻意的減少食物的份量,即使採用正常的飲食也容易造成攝取熱量和營養的不均衡,同時,也會讓日常生活與運動訓練的成效大打折扣。因此,最正確的方式就是設定好適當的熱量攝取,並養成固定時間的進食,才能讓體態維持到最佳的狀態。

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Sebastian Stan(@imsebastianstan)分享的貼文

技巧2.喝杯黑咖啡並空腹訓練

對於運動訓練之前要先進食還是空腹訓練這件事,充滿著許多的爭議和討論。但賽巴斯汀·史坦自己表明喜歡一早起床先來杯黑咖啡並進行空腹訓練,他認為這樣的方式可以有效的將體內脂肪轉化為能量,讓減脂的效果更加的提升。

在 Instagram 查看這則貼文

Sebastian Stan(@imsebastianstan)分享的貼文

技巧3.追求正確的訓練動作

有許多從事健身訓練的人,對於運動的組數與次數十分的在意,這點對於賽巴斯汀·史坦來說並不這樣認為。他表示與其追求盲目的訓練數字,不如專注於每個訓練動作的正確性,尤其是針對他最喜愛的拳擊和重量訓練上。

盲目的追求訓練數字
賽巴斯汀·史坦表示,與其追求盲目的訓練數字不如專注於每個訓練動作的正確性。

技巧4.運動後適度的按摩放鬆

運動後採用滾輪進行肌筋膜的放鬆是巴斯汀·史坦每次運動後都會進行的動作,他特別強調運動訓練後肌肉與肌筋膜容易造成緊繃,如果沒有透過適度的放鬆和舒緩,將會影響肌肉的發展與訓練的效率,因此,他十分的堅持每次運動完都要進行一連串的放鬆動作。

酷寒戰士
充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦

結論

除了要養成良好的運動訓練習慣之外,還要正確且適當建立飲食管理與訓練觀念,就算已經接近中年的賽巴斯汀·史坦也能讓身形和顏值維持在水準之上,所以,如果你想讓自己變得更加年輕有活力,就必須要持續的運動並攝取正確的食物。

資料參考/instagram、digitalspy

責任編輯/David

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男子增肌必做5個訓練動作 將更有效增強你的睪酮激素

2019-05-14
爆發力核心肌群下半身肌群上半身肌群觀念初階訓練增肌健身動學堂

你知道嗎?如果想要有效的增加肌肉量,就必須滿足以下這三個條件,第一你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長;第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長;第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,但是,何謂睪酮(androgen)?這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一,也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素,它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼,還可以改善男性的心血管健康,當然,這是大多數男人們最不可或缺的東西。

男子增肌必做5個訓練動作,將更有效增強你的睪酮激素!

增加睾酮激素

要如何才能增加睪酮激素呢?來自美國南加州大學的科學家們發現了,進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係,並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的,你沒有看錯!睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作,想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔!

1.槓鈴深蹲

被稱為下半身重訓之王的深蹲,是一種複合式的訓練動作,德克薩斯大學的一項研究發現,進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

步驟1.

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

步驟2.

呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

2.槓鈴上搏

想提高睪酮激素的方式,就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉,槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作,如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心

步驟1.

採站姿,雙腳打開與肩同寬身體挺直,雙手與肩同寬並握住槓鈴。

步驟2.

快速把臀部往前推,上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。

步驟3.

雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上,雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直,最後把槓鈴往上推起。

3.槓鈴硬舉

硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一,它能訓練到身體大多數的肌群,根據力量調節強度雜誌的報導,在進行大重量的硬舉訓練過後,身體的睪酮激素將有大量的增加。

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部

步驟1.

採站姿,脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。

步驟2.

臀部用力夾緊,同時使用腿後肌的力量站起。

步驟3.

站直後,身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。

4.槓鈴肩推

槓鈴肩推這個動作,乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作,但當你注意看這個訓練動作時可以發現,為了要保持動作訓練中的穩定,必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。

訓練肌肉部位:三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心

步驟1.

採站姿,將槓鈴位於上鎖骨處,雙手握槓。

步驟2.

將槓鈴往上方推起,要注意臉部特別是下巴部位,容易撞擊到。

5.引體向上

這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動,除了背部肌肉之外,也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。

訓練肌肉部位:背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心

步驟1.

雙手打開與肩同寬,正手握住橫槓,雙腳交叉並向前提高。

步驟2.

運用背肌的力量將身體往上拉,使前額越過橫槓的高度。

資料參考/musclemediaonline

責任編輯/David

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