橢圓機上的「間隔訓練」

別光練二頭肌！快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作

50歲澳男1小時做2,220個伏地挺身破金氏世界紀錄！

運動星球

橢圓機上的「間隔訓練」

2016-09-05

「橢圓機」它是一種用來訓練心肺功能而且能呈現非常好效果的運動器材，而且它也廣泛的被健身族群拿來使用，由於橢圓機受到大眾的喜愛，因此這項運動器材的發展也相當迅速，而在橢圓機上做上30分鐘的訓練就可以燃燒大約300大卡的熱量。

橢圓機 ©livestrong.com

橢圓機不止能燃燒脂肪還能保護關節，成為一種最佳運動器材。

使用橢圓健身機訓練時，訓練者的膝關節承受的衝擊力會比使用跑步機來的還要小，而且橢圓機訓練還能預防以及緩解頸椎症候群、五十肩以及上半背部肌群的酸痛。

橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力，針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群，還能達到塑身的效果，其中又以訓練大腿的效果最佳。

橢圓機 ©livestrong.com

間隔訓練好處

「間隔訓練」實際上是訓練你的心臟可以造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。而且能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，並且能幫助想減重的人達到目的。

【延伸閱讀】：橢圓機 Elliptical Trainer

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別光練二頭肌！快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作

2016-09-14

啞鈴是健身中常見的器材，但是它的功能真的這麼「普通」嗎？啞鈴可以在有限的空間中，有效地訓練到全身的肌群，下面介紹的30種魔鬼訓練，絕對可以好好的訓練你的全身，讓你知道啞鈴可不是這麼「普通」的東西，所以，別再只是做彎舉練二頭肌了！

全身訓練

1 啞鈴羅馬尼亞硬舉

羅馬尼亞硬舉這個動作可以有效的訓練到腿後肌。一開始腳尖向前，雙腳張開與臀同寬，啞鈴握在腰側。膝蓋微彎，臀部往後移，帶動身體下蹲，啞鈴直線往地面靠近，在下蹲時背部保持自然挺直，當腿後肌完全伸展時，利用腿部的力量伸直腿部回到開始動作。

啞鈴羅馬尼亞硬舉 ©Greatist.com

2 單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉

這個動作是上一個動作的進階訓練，可以更有效訓練腿部肌肉。一開始雙腳張開與臀同寬，啞鈴握在腰側，這時將重心移到單腳上，並彎曲重心腳。身體略微向前傾斜，將非重心腳向身體後面抬起，這時候啞鈴順著身體向前垂直往地面靠近。抬起上身，讓懸空的腳回到地上，同時啞鈴也會回到腰際的位置。

3 啞鈴上膊與上推

這是一個千萬不能小看的一個動作。一開始先採深蹲動作，上身保持自然挺直，手掌向內握住啞鈴靠在腳踝旁，利用腿部的力量將身體站起，同時順勢用力將啞鈴往上拉，站起的來時候雙手朝自己舉在肩膀的高度，最後雙手向上做上推動作。慢慢放下啞鈴回到開始動作。

4 單手啞鈴抓舉

一開始雙腳張開比肩膀略寬，右手在雙膝之間握住啞鈴，利用臀部的力量提起帶起啞鈴，做抓舉的動作，當啞鈴來到肩膀高度時，雙腳微蹲用力將啞鈴高舉過頭，這個動作必須很流暢的利用爆發力一起動作，而不是分段進行。

單手啞鈴抓舉 ©Greatist.com

5 啞鈴俄式擺盪

一般來說，我們都利用壺鈴做盪壺動作，不過利用啞鈴也是不錯的訓練方式。一開始雙腳比肩膀略寬，雙手在身體前握住啞鈴，將啞鈴從雙腿間往後甩，利用臀部的力量做盪壺的動作。當啞鈴來到肩膀高度時，慢慢放下回到開始動作，這個動作可以有效訓練到臀部的肌群。

6 啞鈴高拉

一開雙腳微彎，張開比肩膀略寬，做類似深蹲的動作，雙手伸直在腳踝高度正握啞鈴，這時重心略為往前傾，保持背部自然挺直。利用全身的力量，將身體帶起，腿部伸直後，將啞鈴拉高到肩膀高度並靠近身體，同時手肘不要低於肩膀高度。

腿部訓練

7 啞鈴前舉深蹲

試試看前負重的深蹲動作吧！一開始雙腳張開與肩同寬，雙手自然握住啞鈴，上臂與地面保持平行，讓啞鈴位在肩膀上，再來保持上半身自然挺直，做深蹲動作，當臀度低於膝蓋後回到開始動作。

啞鈴前舉深蹲 ©greatist.com

8 啞鈴單腳深蹲

這個動作相當具有難度，不建議一般人嘗試。一開始雙腳張開與臀同寬，雙手在身體兩側握住啞鈴，左腳向前抬起，只用右腳做深蹲動作，在下蹲時雙手往前抬起保持身體平衡，下蹲直到臀部碰到腳踝。回到開始動作後，換腳訓練。

9 啞鈴保加利亞分腿蹲

一開始雙手各抓住一個啞鈴，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作，這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到開始動作，換腿動作。

10 啞鈴側弓箭步

這時該來練練側邊的腿部肌肉了。一開始雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，左腳往左跨一大步，做側邊弓箭步蹲的動作，啞鈴順著身體下蹲靠近地面，回到開始動作換邊動作。

啞鈴側弓箭步 ©Greatist.com

11 啞鈴登階＋後弓箭步

一開始雙手各握著一個啞鈴，面對長椅一步的距離，左腳踏上長椅做登階動作，踩上長椅後，右腳向上抬起大腿與地面平行，回到開始動作後，左腳向後跨一步，做後弓箭步動作，並注意前腳彎曲成90度，回到開始動作後換腳動作。

12 啞鈴俯身挺背

俯身挺背是一個很好的訓練動作，一開始面對俯身挺背的機器上，腿部靠在機器的軟墊上，雙手抓住一個啞鈴靠在胸前，放鬆背部肌肉，身體自然往前趴，再來利用臀部的肌肉抬起上身，回到開始動作後重複動作訓練。

胸與背

13 啞鈴臥推

利用躺在地上做臥推動作來訓練胸肌，一開始躺平在地面上，雙手各握一個啞鈴，接著手肘與肩膀平行碰地，做臥推動作。

啞鈴臥推 ©Greatist.com

14 交互啞鈴臥推

利用交互臥推的動作可以更加有效的訓練胸部與核心，一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴，先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作。

15 啞鈴上拉

這個動作可以有效的訓練到胸部與前鋸肌，一開躺在長椅，保持肩膀完全支撐在長椅上，雙腳踩在地板，接著雙手握住啞鈴的一端，雙手伸直過頭，慢慢隨著啞鈴的重量讓手臂靠近地面，到極限時用胸部與前鋸肌的力量抬起雙手，直到手臂與地面平行。

16 啞鈴俯立側平舉

一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，雙手相對握住啞鈴，上身向前彎，讓上身與地面平行，雙手伸直將向兩側張開，讓啞鈴與肩膀同高，慢慢放下雙手回到開始動作。

啞鈴俯立側平舉 ©Greatist.com

17 啞鈴划船

一開始上身靠在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手向下伸直握住啞鈴，接著做划船動作，當啞鈴靠近胸口高度後，慢慢放下回到開始動作。

肩膀與手臂

18 啞鈴反向飛鳥

一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，下盤保持穩固，上身向前彎直到與地面平行，雙手向下伸直，手掌相對握住啞鈴，手臂微彎，做飛鳥動作，啞鈴高舉到與肩膀同高，手肘自然向後擺，回到開始動作。

啞鈴反向飛鳥 ©Greatist.com

19 啞鈴站立上提

這個動作可以有效訓練肩膀的肌肉。雙腳張開與肩同寬，雙手自然在身體前伸直，手掌面向自己握住啞鈴，接著利用肩膀的力量手臂向外彎曲，將啞鈴抬到胸部高度，手肘自然高過肩膀。

21 啞鈴側身抬舉

一開先將可調式長椅上調整為45度，側身靠在長椅上，右手握住啞鈴，靠在右邊身體上，右手伸直上向抬起，直到超過肩膀高度，回到開始動作後換邊動作。

22 啞鈴交互肩膀上推

一開始雙手各握一個啞鈴，舉在胸口高度，右手先做上推動作，右手完全伸直後，左手上推，右手先行放下，最後在放下左手，這樣交互ㄧ個動作為一組動作。

23 啞鈴蜘蛛彎舉

這個動作可以幫助你訓練出跟蜘蛛人一樣結實的手臂。一開始前趴在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手手掌面向自己握住啞鈴，做彎舉動作，因為身體固定住，不能利用其他力量來借力，所以可以完全刺激到二頭肌。如果覺得這樣還不難，可以嘗試雙手做交互彎舉，效果會更好。

24 啞鈴坐姿彎舉

一開先將可調式長椅上調整為45度，坐在長椅上，讓背部完全靠著椅背，手掌朝向大腿握住啞鈴，自然垂在身體兩側，接著做彎舉動作。

核心訓練

28 啞鈴俄羅斯輪轉

一開始先在坐在地上，雙手在胸前伸直握住啞鈴，接著轉動上身，將啞鈴帶往右邊身體，再轉回左邊，持續做左右的輪轉動作。

29 啞鈴風車

一開始雙腳張開比肩略寬，右手上向上伸直握住啞鈴，雙腳略微向左，接著上身前彎，握著啞鈴的手不要放下來，左手盡量往地面延伸，到極限時，雙手剛好會成一直線，保持好身體的平衡後，停一下回到開始動作。

30 啞鈴伐木

一開始雙腳張開與肩同寬，雙手握住一個啞鈴至於身體前方，上身向右旋轉，同時下蹲，讓啞鈴可以靠近右腳，接著往左上方擺，順勢帶起身體站直，當啞鈴超過頭部高度後，會到開始動作並重複兩邊的動作。

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50歲澳男1小時做2,220個伏地挺身破金氏世界紀錄！

2016-09-13

據澳洲每日郵報報導，卡爾頓·威廉斯（Carlton Williams）今年七月在一小時內奮力做出2,220個伏地挺身，打破了他自己去年一月所創下的1,874個世界紀錄。金氏世界紀錄稍後認可了這項紀錄並製作了這部影片。

這位來自西南澳洲瑪格麗特河，身材健美的50歲男子在Bodyclub健身中心完成這項壯舉，除去了動作沒做到位的次數，最後統計下來是令人訝異的2,200個，當然，在他停下來休息時，計時器的數字還是繼續在跑。

健身房的人說，他這三個月來一直勤於訓練，準備迎接這場挑戰。「基本上，我真的不覺得很痛苦。」威廉斯先生告訴當地記者說。「我肩部有一處受傷，這是我最大的問題，不過之後我慢慢地去習慣適應它了。」

在當地健身房一群熱情歡呼的圍觀群眾之前完成這項壯舉的威廉斯說，當他在圖書館於一本書上看到關於這個伏地挺身的世界紀錄之後，他就決心要打破這個紀錄。

金氏世界紀錄組織在8月初已經確認威廉斯先生的成就並公佈於其網站。「在一小時內完成的最多伏地挺身新世界紀錄是2,220個，由英國人卡爾頓·威廉斯2015年7月25日在澳洲的西澳大利亞瑪格麗特河實現，」網站上如此寫道。「威廉斯先生打破了自己所保持的1,874個伏地挺身紀錄。」

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橢圓機上的「間隔訓練」

橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力，針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群，還能達到塑身的效果，其中又以訓練大腿的效果最佳。

間隔訓練好處

【延伸閱讀】：橢圓機 Elliptical Trainer

別光練二頭肌！快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作

全身訓練

1 啞鈴羅馬尼亞硬舉

2 單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉

3 啞鈴上膊與上推

4 單手啞鈴抓舉

一開始雙腳張開比肩膀略寬，右手在雙膝之間握住啞鈴，利用臀部的力量提起帶起啞鈴，做抓舉的動作，當啞鈴來到肩膀高度時，雙腳微蹲用力將啞鈴高舉過頭，這個動作必須很流暢的利用爆發力一起動作，而不是分段進行。

5 啞鈴俄式擺盪

6 啞鈴高拉

腿部訓練

7 啞鈴前舉深蹲

試試看前負重的深蹲動作吧！一開始雙腳張開與肩同寬，雙手自然握住啞鈴，上臂與地面保持平行，讓啞鈴位在肩膀上，再來保持上半身自然挺直，做深蹲動作，當臀度低於膝蓋後回到開始動作。

8 啞鈴單腳深蹲

9 啞鈴保加利亞分腿蹲

一開始雙手各抓住一個啞鈴，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作，這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到開始動作，換腿動作。

10 啞鈴側弓箭步

這時該來練練側邊的腿部肌肉了。一開始雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，左腳往左跨一大步，做側邊弓箭步蹲的動作，啞鈴順著身體下蹲靠近地面，回到開始動作換邊動作。

11 啞鈴登階＋後弓箭步

12 啞鈴俯身挺背

俯身挺背是一個很好的訓練動作，一開始面對俯身挺背的機器上，腿部靠在機器的軟墊上，雙手抓住一個啞鈴靠在胸前，放鬆背部肌肉，身體自然往前趴，再來利用臀部的肌肉抬起上身，回到開始動作後重複動作訓練。

胸與背

13 啞鈴臥推

利用躺在地上做臥推動作來訓練胸肌，一開始躺平在地面上，雙手各握一個啞鈴，接著手肘與肩膀平行碰地，做臥推動作。

14 交互啞鈴臥推

利用交互臥推的動作可以更加有效的訓練胸部與核心，一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴，先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作。

15 啞鈴上拉

16 啞鈴俯立側平舉

一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，雙手相對握住啞鈴，上身向前彎，讓上身與地面平行，雙手伸直將向兩側張開，讓啞鈴與肩膀同高，慢慢放下雙手回到開始動作。

17 啞鈴划船

一開始上身靠在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手向下伸直握住啞鈴，接著做划船動作，當啞鈴靠近胸口高度後，慢慢放下回到開始動作。

肩膀與手臂

18 啞鈴反向飛鳥

一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，下盤保持穩固，上身向前彎直到與地面平行，雙手向下伸直，手掌相對握住啞鈴，手臂微彎，做飛鳥動作，啞鈴高舉到與肩膀同高，手肘自然向後擺，回到開始動作。

19 啞鈴站立上提

這個動作可以有效訓練肩膀的肌肉。雙腳張開與肩同寬，雙手自然在身體前伸直，手掌面向自己握住啞鈴，接著利用肩膀的力量手臂向外彎曲，將啞鈴抬到胸部高度，手肘自然高過肩膀。

21 啞鈴側身抬舉

一開先將可調式長椅上調整為45度，側身靠在長椅上，右手握住啞鈴，靠在右邊身體上，右手伸直上向抬起，直到超過肩膀高度，回到開始動作後換邊動作。

22 啞鈴交互肩膀上推

一開始雙手各握一個啞鈴，舉在胸口高度，右手先做上推動作，右手完全伸直後，左手上推，右手先行放下，最後在放下左手，這樣交互ㄧ個動作為一組動作。

23 啞鈴蜘蛛彎舉

24 啞鈴坐姿彎舉

一開先將可調式長椅上調整為45度，坐在長椅上，讓背部完全靠著椅背，手掌朝向大腿握住啞鈴，自然垂在身體兩側，接著做彎舉動作。

核心訓練

28 啞鈴俄羅斯輪轉

一開始先在坐在地上，雙手在胸前伸直握住啞鈴，接著轉動上身，將啞鈴帶往右邊身體，再轉回左邊，持續做左右的輪轉動作。

29 啞鈴風車

一開始雙腳張開比肩略寬，右手上向上伸直握住啞鈴，雙腳略微向左，接著上身前彎，握著啞鈴的手不要放下來，左手盡量往地面延伸，到極限時，雙手剛好會成一直線，保持好身體的平衡後，停一下回到開始動作。

30 啞鈴伐木

一開始雙腳張開與肩同寬，雙手握住一個啞鈴至於身體前方，上身向右旋轉，同時下蹲，讓啞鈴可以靠近右腳，接著往左上方擺，順勢帶起身體站直，當啞鈴超過頭部高度後，會到開始動作並重複兩邊的動作。

50歲澳男1小時做2,220個伏地挺身 破金氏世界紀錄！

據澳洲每日郵報報導，卡爾頓·威廉斯（Carlton Williams）今年七月在一小時內奮力做出2,220個伏地挺身，打破了他自己去年一月所創下的1,874個世界紀錄。金氏世界紀錄稍後認可了這項紀錄並製作了這部影片。

在當地健身房一群熱情歡呼的圍觀群眾之前完成這項壯舉的威廉斯說，當他在圖書館於一本書上看到關於這個伏地挺身的世界紀錄之後，他就決心要打破這個紀錄。

50歲澳男1小時做2,220個伏地挺身破金氏世界紀錄！