我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習,即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類,但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外,你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限,因此,你就需要為自己的訓練項目增加組數(Sets)和重複次數(Repetitions),但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼?接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語,讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。
在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數(Sets)和重複次數(Repetitions)這兩個術語,然而,組數(Sets)就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數,例如進行肱二頭肌彎舉動作時,連續舉起12下後就休息,接著再進入下一組12下的訓練,這樣就稱為一組。重複次數(Repetitions)就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數,以上面的例子來說,每組12下就是重複次數12。
訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標,但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧,有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長,而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素,但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。
單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作,並能減少肌肉拉傷的機率。然而,想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處,這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數;例如你在肱二頭肌彎舉動作時,運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練,這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行,你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態,著重於正確的動作與訓練速度。(延伸閱讀:搞懂肌肥大的三個原則)
資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現,根據一些研究報告指出,每個部位的一週訓練組數達到10-20組時,就能幫助肌肉更有效率的成長,同時,也能達到肌肥大的效果;因此,如果你是想針對肌肥大的目標前進的人,就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右,就能讓整體的訓練成果更好;這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。
資料參考/menshealth
責任編輯/林彥甫
同時具有歌手、演員兩種身分的李千那,出道12年仍保持最佳狀態,絲毫不受年齡、工作壓力的影響,即便演藝工作忙碌,從不輕忽健身、運動的重要,除了基本的重訓外,她也做瑜珈、有氧,有時間則選擇走出戶外,透過運動讓她看到更好的自己。
現在有著人人稱羨的纖細身材,不過李千那回憶起剛出道時的外貌,她笑說:「那時候嬰兒肥很嚴重,透過不斷地學習、摸索,找到最適合自己的方式。」她坦言,一剛開始和一般人一樣,盲目地追求「瘦」、「穿衣服好看」,雖然透過有氧運動、飲食控制可以達到目標,卻沒有線條,也讓她逐步調整身材管理的方式。
李千那認為,運動的真諦是要完整地照顧到身心靈,不是只有瘦下來而已,「很多人壓力大甚至有憂鬱症,都可以透過運動來改變人生,更重要的是,我們在運動後心理狀態很健全、精神也很好,可以用更好的狀態去面對工作、生活。」
李千那平時維持一週至少到健身房報到3次,但為了在電影《山中森林》中呈現最好的狀態,她在開拍前若不用工作,幾乎每天都到健身房報到,「基本上我平常訓練全身都會練到,包含練背、深蹲、硬舉、臀推等,工作上有特殊需求,比如禮服會露手臂,我會在幾天前開始加強訓練肩膀和二頭部位。」
李千那透露,自己的訓練菜單會和飲食一起調整,並分享要在短時間內達到瘦身的小撇步,「假如要快速達到目標,通常一週要至少訓練4天,重訓搭配有氧一起,飲食則要嚴格的斷澱粉、斷糖,採取一天吃一餐的168斷食法,這一餐得含有油脂、蛋白質,另外就是一定要喝足2000CC以上的水,水分可以幫助人體代謝,且不管有無運動都一定要維持多喝水的習慣,另外,我運動還會喝BCAA放鬆肌肉。」
健身多年的李千那建議,剛入門時可找具有專業教練證照的教練指導,除了增加訓練成效,也能避免運動傷害,若真不知道從何找起,可詢問身邊在健身、運動的朋友,請他們推薦。另外,可選擇有防護員的背景,或是曾指導過運動員的教練,都是相當合適的人選。
平常工作繁忙,若沒辦法上健身房,李千那也有一些居家運動的道具,「家裡有健腹器可以練到上下腹、後背,彈力繩也是超好用的道具,一條可以訓練到全身,另外我也會用壺鈴來練腿和練臀,另外,我還在家裡裝了一隻單槓,用TRX做高強度的訓練。有氧的部分,我會到河堤跑步或是在家開合跳,這都是不用任何裝備就能做到。」除了訓練,李千那強調運動後肌肉放鬆的重要,「滾筒世界上最必須要有東西!有氧、重訓後都必須放鬆肌肉避免乳酸堆積,平常沒事也可以多滾,尤其女生可以多按摩腋下、胸腺及大腿內側,不只是幫助代謝,也可促進女性荷爾蒙分泌,讓妳更美麗。」
李千那近期在電影《山中森林》裡擔綱女主角,該角色為酒店女子,為挑戰突破以往的尺度,李千那做足準備,「床戲的部分可能會裸露到全身,雖然不會露點,但不知道導演會怎麼拍,所以這段期間盡可能鍛鍊腹部、肩膀、手臂跟臀部線條。」她也提到,近期除了工作,每天幾乎都會進健身房訓練,希望屆時能在螢幕前有最完美的體態。
首度和影帝李康生合作,又有大尺度演出,李千那認為,李康生給足她安全感,且開拍前一起讀本、勘查拍攝場景,已培養出一定默契,「過去看過他很多作品,他也是電影藝術家,這是我們第一次合作,互動過程中發現,他和我過去遇到的演員不太一樣,這部戲有很多新的突破、嘗試,所以有很多很多的期待。」
影、歌、視三棲的李千那,近期除了準備電影拍攝,也在籌備新專輯和演唱會,她也期待在演藝工作持續突破自我。她表示,成為武打明星是她心中最大的目標,「台灣武打明星很少、戲劇也不多,有很多因素大家不敢嘗試,但我會想要去突破,所以開始嘗試拳擊、格鬥等運動,希望透過這些訓練來累積自己,未來能爭取到這樣的角色。」她笑說,之前在電影《狂徒》演出,本來以為終於有動作戲,「但我在裡面是擔任物理治療師,根本不會有武打戲。」
不只在演藝工作勇於突破自我,李千那在運動方面也從不設限,「未來還會想嘗試更艱難的運動,像是登百岳、跳傘、高空彈跳等,另外就是游泳,因為我一直無法克服怕水的心理障礙。」李千那透露,曾有家人因溺水過世,讓她內心總有陰影,「希望有朝一日我能成功突破,還有克服赤腳踩進游泳池的那種不安全感。」她也鼓勵大家,對於運動、飲食要為自己設立清楚目標,一旦目標確立,就沒有做不做得到的問題,「健康和愛自己非常重要,要好好認識自己的身體,並且愛護它。」
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
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