俯臥游泳 SWIMMER PULES

機械訓練──滑索篇

Forge 打鐵健身：運動就像打鐵一樣要趁熱！

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俯臥游泳 SWIMMER PULES

2016-06-01

俯臥游泳 (Swimmer Pules)是一個全身性的運動。可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。此外還可訓練身體平衡，熟悉後，可加快速度增加難度。

俯臥游泳

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

臉部朝下，雙手延伸過頭微離地面，肚子收緊，雙手雙腳略微離開地面預備。

STEP 2 右手左腿抬起

右手與左腿同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒。

STEP 3 左手右腳延伸

左手與右腳同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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機械訓練──滑索篇

2017-01-12

滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材，它可以進行很多不同組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練，在訓練時，也可以增添許多樂趣，不會枯燥乏味。

1 仰臥低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌前束

STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上，雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。

滑索訓練—仰臥低位滑索飛鳥

2 滑索垂直划船

訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。

滑索訓練—滑索垂直划船

3 低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位：三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。

滑索訓練—低位滑索飛鳥

4 滑索三頭肌下壓

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下方拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—滑索三頭肌下壓

5 坐姿划船

訓練肌肉部位：胸大肌、闊背肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手打直握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—坐姿划船

6 滑索下拉

訓練肌肉部位：闊背肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—滑索下拉

7 跪姿滑索卷腹

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
雙足跪在地上，將頭放置在滑索握把內，雙手握緊滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，身體也跟著往下捲曲，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—跪姿滑索卷腹

8 窄握下拉

訓練肌肉部位：肱二頭肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上，雙手靠近握住滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—窄握下拉

9 二頭肌彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上，雙手打直反握滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—二頭肌彎舉

10 單手站姿划船

訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳微彎，單手握住滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—單手站姿划船

11 髖關節外展

訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，將一腳套入滑索內，單手超妖，保持平衡。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將該腿往外伸展，吐氣時，再緩緩回初始動作。

滑索訓練—髖關節外展

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Forge 打鐵健身：運動就像打鐵一樣要趁熱！

2016-09-30

在選擇健身房時，你可能想嘗試的健身方式有很多，不過又不想找大型連鎖健身房，但是，一般小型健身房或工作室中，你所需的健身器材不一定全部都齊全，導致能使用的器材有限，可以做到的運動方式也有限。不過別擔心，台北市中心就有一間新成立的健身房可以滿足你的需求。位於熱鬧喧嘩的林森北路巷弄內，有家可說「麻雀雖小，五臟俱全」的健身房，拾階往下走進健身房裡，在嶄新的氣味與令人熱血沸騰的音樂中，環顧四周，琳琅滿目的健身器材以及完善的設備，這家就是「Forge 打鐵健身」。

Forge 打鐵健身專業團隊教練

一家能夠做器械有氧的小型健身房

近年來，有氧運動這項項目再度受到大眾的喜愛，除了一般的徒手有氧課程，Forge 打鐵健身也能滿足喜歡藉由器械做有氧運動的學員們，並提供所有完善的設備，像是人人都喜愛的飛輪車、跑步機，與一機就能動全身的划步機等等，館內更有其他健身房少有的階梯機，讓你的心肺有氧訓練更上一層樓。

踏步機、滑步機、跑步機等等一應俱全。

一流的器材也需要最優秀的教練團隊

Forge 打鐵健身創辦人呂維鈞（大鈞教練），輔大體育系畢業的他，在學時曾加入享譽盛名的輔大龍舟隊，除了藉由划龍舟來訓練自己體態，也曾經參加過許多健美比賽。畢業後，也曾在連鎖大型健身房工作的大鈞教練，認為這不是他想要的工作模式，並且想更專注在將自己的運動心得傳遞給更多人，於是選擇創業。

Forge打鐵健身就是由大鈞教練親自帶領著自己的團隊，靠著雙手一磚一瓦建造出來的。因為家學淵源，大鈞教練也曾從事過一段時間的室內裝潢工作，因此館內的空間都是由他親手整理構建出來，雖然場館規模不大，但卻顯得非常專業且溫馨，旨在為每位學員打造出最舒適的健身環境。他希望每位學員來上課時，也能感覺像是在自己的家一樣輕鬆自在。在教練方面，大鈞教練希望自己的團隊除了往後要成為一位專業的教練，有機會也能在未來成為一位優秀的創業者，因此，他認為團隊的教練們不僅要學習健身這一塊領域，還要學習經營與管理，不僅從最繁雜的小事慢慢做起，並累積所有經驗，往後若個人在未來走上創業一途，便可以自行打理一切並獨當一面。

Forge 打鐵健身店創辦人大鈞

打鐵要趁熱　運動也是

現在許多人從事運動常常毅力不佳，尤其是買健身房的課程，很可能剛入門上了一堂課就沒再來過，除了浪費錢，一切都功虧一簣。大鈞教練希望有心從事運動健身的人，可以像打鐵一樣，以點滴的積累，每天持之以恆為自己鍛造出最佳的身形體態。

近年來健身風氣興盛，大大小小的健身房如雨後春筍般林立，其中也有許多琳琅滿目的健身課程，常會讓剛入門的消費者不知道要怎麼選擇，並且還會先花上了一大筆錢當冤大頭。不過，在Forge 打鐵健身，你可以完全不用擔心。這裡為學員設計了不一樣的課程，你不用擔心像其他連鎖健身房一樣得花上一堆錢，例如選擇了a，要加錢才能享受到b，每項課程你只能沾到一點邊，學不到很多東西。在Forge 打鐵健身，能讓單純想運動健身的人不必花大錢，除了專業訓練之外，還能享受到更多福利，例如免費的自我訓練，以及教練諮詢服務等等。

一對一的專業訓練　從基礎為你開始打造

Forge打鐵健身是以一對一訓練教學為主。一開始，教練們會先幫剛入門的學員測試肌耐力，從徒手訓練開始。徒手訓練是最重要且最基本的訓練，徒手訓練的基礎打好了，才能進階使用器材，否則，若剛入門就直接使用器材健身，如果肌耐力不足，常常會造成肌肉方面的損傷或其他傷害。教練們會依據學員的年紀、體態與需求，去設計該位學員體能專屬的課程，並且，以輕鬆活潑的帶領方式讓上課的形式不會那麼枯燥乏味，讓學員們在運動時也不會覺得無聊。另外，教練在課程的安排上，也會針對學員學習速度跟狀況適時調整，上課的時間以及方式亦較為彈性，在一對一的教學下，為每位學員打造出最貼身訂做的服務。

而一對一教學另一個好處是，一般在團體課程，往往會讓跟不上進度的學員不敢表達自己的問題所在，而在一對一的情況下，便能讓學員有充分機會提出自己的問題，教練也能立即指導，無時無刻照顧到每一位來「打鐵」的學員。大鈞教練也建議，有心藉由運動改造自己的人，一週應該至少有一次自主訓練以及一堂教練課，這樣才能有效的達到健身訓練的目的。

一對一的專業教學，讓每位學員得到量身訂做的服務。

高齡體適能也是未來趨勢　能讓長者健康狀況不降反升

隨著高齡化社會的到來，高齡者的身體健康會漸漸成為顯學。台灣目前老人體適能運動尚未得到政府重視與有效推廣，遠遠不及其他國家日本、南韓及中國等國家在這方面的努力。大鈞教練在大學時期時曾經修過老人體適能的這項課程，他在課程中發現，人類身體機能隨著年齡的升高會慢慢惡化，如果我們不好好從飲食保養並藉由運動來改善，我們的身體機能將會每況愈下。對於高年齡的長者，大鈞教練未來也會針對高齡學員打造適合的體適能課程，所以，家中若有長者，不妨也讓他們來上私人教練課程，除了活絡身心，還能藉以改善其身體健康狀況。

與Fit In健身訓練工作室合作推出健康餐　廣受喜愛

除了健身課程，Forge打鐵健身也與Fit In健身訓練工作室合作，採用他們的Fat Out 健康套餐，讓你運動之餘也能照顧到自己的營養需求。這套餐食是由Fit In健身訓練工作室創辦人Eason研發推出，從專業健身教練的需求出發，用最健康的烹調方式、最新鮮的佐料食材，找來最專業的頂級廚師精心調理，每一口都能吃到他們的用心，也難怪有許多學員在課程之餘常會訂他們的餐，中午時間一到便來取餐，成為館內另一個有趣的景象。

反商業化　學員即好友

「我認為所有來上課的學員都是喜愛運動的人，而運動健身是一件很快樂的事情，把愛健身的人集聚一堂並交流結識，讓大家能去交更多的朋友。也希望待在這個產業的朋友，能一起團結並讓運動健身這個風氣延續傳下去。」大鈞教練說到當初創館的意義。因此，只要是Forge 打鐵健身的學員，在付費的課程之外，都能夠自由前來使用這裡的器材做運動，並且，在場的教練也都會隨時注意這些學員的狀況，給予免費諮詢服務，並預防運動傷害，這點可說是Forge 打鐵健身最吸引人的特色！

想入門健身運動的人，不妨來Forge 打鐵健身體驗看看，你會發現運動其實沒有你想像中的困難。在大鈞教練輕鬆幽默的帶領下，你一定很快就會拋卻剛入門的生疏，並體驗到量身訂做訓練課程的種種好處！

Forge 打鐵健身
Add 台北市中山區林森北路133巷67號B1
Tel (02) 2564-3911
Time 週一～週六：12:00~22:00
Price 一對一課程：800/hr；一整套課程：電洽
FB Forge打鐵健身

撰文／妞妞
攝影／楊仁渤

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