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俯臥游泳 SWIMMER PULES
2016-06-01
俯臥游泳 (Swimmer Pules)是一個全身性的運動。可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。此外還可訓練身體平衡，熟悉後，可加快速度增加難度。
俯臥游泳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
臉部朝下，雙手延伸過頭微離地面，肚子收緊，雙手雙腳略微離開地面預備。
STEP 2 右手左腿抬起
右手與左腿同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒。
STEP 3 左手右腳延伸
左手與右腳同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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強化腹肌只能躺或趴著訓練？推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條
2021-06-16
要進行腹肌訓練動作你會想到哪些？毫無疑問！大多數人都會想到仰臥起坐（躺）與棒式撐體（趴）來進行，這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練，但也有一些專業健身教練提供更好的方式，他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群，尤其，採用站姿訓練不需要太多的空間，非常適合居家訓練時使用。以下將推薦6個站立訓練，你可以將它們添加進日常的訓練課表中，以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。
強化腹肌只能躺或趴著訓練？推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條 ©healthline
訓練動作1.伐木式
動作步驟：
步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將身體向左或右旋轉，將手中的重量帶至左大腿外側；同時確保你的手臂伸展。
步驟3：將啞鈴斜跨過身體與右肩上方，保持雙臂伸展。
步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，然後再次回到步驟2的姿勢（如同砍柴一般）。另一側重複操作上述步驟。
訓練動作2.壺鈴風車
動作步驟：
步驟1：右手拿壺鈴採站姿。
步驟2：接著右手高舉過頭，左腳稍微往外轉動。
步驟3：保持右腿不動，臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉，直到左手伸直可觸碰地面為止。
步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
訓練動作3.站姿側抬腿
動作步驟：
步驟1：採站姿雙腿分開與臀同寬，膝蓋略為彎曲，並將雙手彎曲朝上（凹字型）。
步驟2：將重心轉移至右腿，抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處，同時壓縮腹肌左側。
步驟3：放下左腿回到步驟1的起始位置。
步驟4：換另一側進行重複上述步驟。
訓練動作4.啞鈴過頭側彎
動作步驟：
步驟1：採用站姿，雙手握住啞鈴並高舉過頭。
步驟2：雙手臂盡量靠緊耳朵。
步驟3：收緊核心伸展脊椎，慢慢將身體向右側彎曲。
步驟4：慢慢恢復直立姿勢，再慢慢向左側彎曲。
訓練動作5.啞鈴側彎
動作步驟：
步驟1：採用站姿，單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。
步驟2：收緊核心，將握緊啞鈴那側身體彎曲，讓啞鈴延腿部朝下。
步驟3：在不彎曲膝蓋的前提下，盡可能下降並壓縮身體側邊。
步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
訓練動作6.啞鈴過頭旋轉
動作步驟：
步驟1：採用站姿雙腳分開與臀同寬，膝蓋微微彎曲。
步驟2：用雙手握啞鈴或槓片皆可，接著高舉過頭並確認上半身直立。
步驟3：將重量朝一個方向轉動，同時要維持身體不動與穩定。
步驟4：初期可以轉動8圈，然後再反向進行8圈重複即完成1組。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
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戰繩──高強度全身訓練
2016-06-29
戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。
在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示，十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳，消耗體能，是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索，可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式，好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短，甩繩的過程具有美感及娛樂性，被美國一些運動報導喻為新的潮流。
戰繩高強度全身訓練 ©squarespace
在人的日常生活中往往會發生改變，當然就連你的訓練計畫也是，你總不會一直在做著相同重量的訓練，除了這些讓你感到無聊的因素之外，也有會你產生不好的高原效應*(註)，所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材，不僅讓你的訓練可以更活潑，更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect：學習者學習進行到一定時間點時，會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態
戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率，卻又簡單的動作， 來增加訓練的變化，戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力，與其他類型的訓練不同是，更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實，但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下，就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。
戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材，或是昂貴的家庭式鍛鍊機，戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子，沒問題，只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上，最好挑選最穩固的且耐用，不怕讓你盡情操練的麻繩。
同時你也需要一些東西來固定你得戰繩，如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹，直接把戰繩綁在上面，並讓你雙手握住繩子的兩邊，可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話，其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間，前提是他要夠強壯，不然在你的訓練中，他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話，切記因 為戰繩訓練非常激烈，必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢，以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳，提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂，為了讓你的訓練效果可以最佳化，集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的，無論你的手臂有多酸，就堅持下去吧。
一開始先嘗試以文中提到的四個動作，每個動作分別持續30秒，休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作，當你覺得你身體足夠負荷了，你可以開始增加操作戰 繩的時間，減少休息的時間。在做這些戰繩運動中，保持你的雙腳與肩膀同寬，以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現，這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀，而是你全身上下都訓練到了。
1. 雙手甩繩(DOUBLE WAVE)
雙手抓住繩子兩端的尾端，抓穩之後手臂開始上下的快速甩動，讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作，並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。
2. 交互甩繩(ALTERNATING WAVES)
動作與雙手甩繩大致相同，只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。
3. 砸繩(SLAMS)
雙手抓住繩子的尾端，將繩子往上抬起超頭部，再用力將繩子快速砸下來。
4. 畫圈甩繩(GRAPPLER THROW)
雙手抓住繩子的尾端，並保持雙腳站穩，將繩子向左右做畫圈甩動。