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俯臥游泳 SWIMMER PULES
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六塊肌形狀調整
六塊肌看起來歪歪的?肌力訓練專家推薦這8個動作矯正它
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徒手訓練──核心篇
運動星球
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俯臥游泳 SWIMMER PULES

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

俯臥游泳 (Swimmer Pules)是一個全身性的運動。可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。此外還可訓練身體平衡,熟悉後,可加快速度增加難度。

俯臥游泳

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

臉部朝下,雙手延伸過頭微離地面,肚子收緊,雙手雙腳略微離開地面預備。

STEP 2 右手左腿抬起

右手與左腿同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒。

STEP 3 左手右腳延伸

左手與右腳同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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六塊肌看起來歪歪的?肌力訓練專家推薦這8個動作矯正它

2020-08-28
健身動學堂知識庫觀念核心訓練核心肌群腹部肌群

相信有許多的人都發現為何六塊肌會大小不平均,甚至於有的還會看起來歪歪的。關於這點首先我們要知道,大家常說的六塊肌其實就是腹部肌群中的腹直肌(Rectus abdominis),它是屬於一種長而扁平的形狀,從恥骨一路延伸至肋骨的正下方,並位於器官上方有助於將其固定在正確的位置上,另外,這塊肌肉也會分為左右兩半,每個半邊會分為結締組織的三段,因此,又被稱為六塊腹肌。

常說的六塊肌就是腹直肌Rectus abdominis
大家常說的六塊肌其實就是腹部肌群中的腹直肌(Rectus abdominis),這塊肌肉分為左右兩半每半邊會再分三段。

了解完六塊腹肌的基本構造之後,就會有人開始發現為何自己辛苦訓練的腹肌,看起來彎曲又不平均?其實,這樣的狀態才是屬於正常現象,只要少數的人可以擁有對稱又均衡的塊狀腹肌,這是因為遺傳所帶來的問題,當然還有一些原因會造成不平均的腹肌形狀,這篇我們就來讓你了解一下,不平衡的腹肌有可能是如何造成的。

腹肌形狀怎麼調整
腹肌形狀歪斜除了遺傳導致的原因之外,運動訓練方式及肌力不平衡也有可能!

腹肌不均衡的原因

關於腹肌會出現不均衡的形狀,有以下這幾種不同的解釋:

1.遺傳問題

大多數肌肉形狀的問題都是由遺傳所造成的現象,也被稱為交錯的腹肌。當腹肌交錯排列時,腹直肌左右兩側的大小會相同,但組成六塊腹肌的三段結締組織卻不會左右對齊,這也就是會造成不同大小的效果。2013年有一篇發表於科學指導(ScienceDirect)期刊的「遺傳對人體脂肪分佈的影響」的研究文章指出,遺傳因素與體內的脂肪分佈也有相對的關係及作用,因此,每個人在腹部脂肪的堆積也不會均衡,所以,就會導致腹肌外觀形狀的不對稱。

2.機能障礙

無法形成漂亮塊狀的腹肌與腹部肌肉力量關係較小,反而是與其它相關連的肌肉有較大的關係。例如背部的肌群可以為我們的脊椎提供穩定性,但背部肌肉只要有受損或無力就可能會導致脊椎對齊出現問題,這時候有可能會造成身體的一側較高,這樣也就可能導致該側的肌肉與相關的結締組織過度拉伸,因此,就有可能會拉長或伸展腹壁的那側肌肉,同時,造成另一側的肌肉縮短,讓六塊肌形成不對稱的狀況。這就是肌肉機能失調的原因,所以,你可以注意一下兩邊的肩膀是否不同高,甚至於還會伴隨著腰背痠痛的問題。

3.運動訓練失衡

亞特蘭大的力量專家喬爾·斯德曼(Joel Seedman)博士說,專注於單側訓練運動會導致核心肌群過度發展。例如棒球、網球或是高爾夫球的人都容易讓肌肉發育不均,甚至可能因為過度的勞累讓肌肉出現緊繃的狀態,讓單側的肌肉變大變粗,這樣不平衡的肌肉狀態也會使得六塊肌呈現不均衡的現象。

讓腹肌看起來更對稱

關於要解決腹肌看起來不對稱的方式,力量專家喬爾·斯德曼(Joel Seedman)博士說,最主要的要處理核心的兩個方面,分別是旋轉式訓練以及延長腹肌肌肉的訓練。他也特別推薦了以下這八個訓練動作,做為解決不對稱腹肌的最佳練習。

1.單手平板式

2.側平板式

3.延伸式平板撐體

4.風車平板式

5.繩索推拉式

6.單手啞鈴臥推

7.俯身啞鈴划船

8.單側農夫走路

資料參考/mensjournal、ScienceDirect

責任編輯/David

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徒手訓練──核心篇

2016-12-15
健身動學堂核心訓練核心肌群訓練動作徒手訓練

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。

核心指的是身體的中軸線,亦即我們俗稱的脊椎骨,而位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌 ; 正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等。其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群,特點為小、短、薄,且與脊椎相連,主要功能為維持脊椎的穩定。腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群,特點為大、長,主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。
 
由於脊椎與全身的脊髓神經叢相連,脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群,然後才進入肌肉中,而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主,所以強化核心肌群便可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下文將提供最基本也是最有效的十組核心肌群訓練的示範,並透過解剖圖解說明相關運用到的肌肉群。
 

 1  仰臥下壓抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手放在身體兩側,掌心向下。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓,利用核心的力量將雙腿直直的抬起。

徒手訓練仰臥下壓抬腿

 2  仰臥腹部捲曲

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,雙手打直往膝蓋前方伸展。

徒手訓練仰臥腹部捲曲

 3  下壓捲腹抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放身體兩側,將雙腿抬起後彎曲膝蓋呈90度。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓,利用核心的力量將身體往上抬,越接近頭部越好。

 4  交叉捲腹

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將雙手打直往右邊膝蓋觸碰再躺下,再次起來時再將雙手打直觸碰左腳膝蓋。

徒手訓練交叉捲腹

 5  捲腹抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將胸部以下的身體往上抬,越高越好。

徒手訓練捲腹抬腿

 6  V字捲腹抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手與雙腳打直往上伸展。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身、下半上往上伸展,雙手觸碰雙腿腳裸,呈現英文字母V一樣的感覺。

徒手訓練V字捲腹抬腿

 7  腳踏車式

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,不觸碰地面,再換邊讓左右輪替。

徒手訓練腳踏車式

 8  剪刀式踢腳

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。

徒手訓練剪刀式踢腳

 9  抬膝扭轉

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙手抱頭,膝蓋微彎。

STEP 2 正式動作
將右腿抬起後,利用核心的力量將上半身往右邊旋轉再放下去,再次抬起右腿後,將上半身往左邊扭轉。

徒手訓練抬膝扭轉
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