俯臥游泳 (Swimmer Pules)是一個全身性的運動。可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。此外還可訓練身體平衡,熟悉後,可加快速度增加難度。
俯臥游泳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
臉部朝下,雙手延伸過頭微離地面,肚子收緊,雙手雙腳略微離開地面預備。
STEP 2 右手左腿抬起
右手與左腿同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒。
STEP 3 左手右腳延伸
左手與右腳同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
喜愛漫威電影的你一定對於「死侍」這個角色印象深刻吧!然而也因為扮演死侍而聲名大噪的好萊塢喜劇男星萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds),在許多電影角色裡展露出結實又驚人的肌肉線條,從2004年《刀鋒戰士3》中的角色漢尼拔·金這個角色開始,以每週訓練六天並每天吃進3200大卡的飲食計畫,成功的讓他在三個月內的時間增加25磅的肌肉;在國外也有專門為好萊塢明星設計健身計畫的專屬教練及訓練課程,從這邊就可以知道想要獲得超級英雄角色這個任務真的很不簡單。
1976年出生的萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)今年雖然已經45歲,但在日常生活中也不會荒廢的持續運動與訓練這件事情,由其他每天要進食6次基本上大約2-3小時就必須要吃一餐,飲食中以大量的蛋白質為主,比如牛肉、雞肉、蛋奶類製品以及適量的碳水化合物,再加上採用大量的複合式訓練動作來維持最基本的肌肉量。
但由於他飾演的角色是擁有不死之身的「死侍」,因此,不可能練出如同雷神索爾或是浩克這樣大肌肉量的角色,但又要練出足夠肉量加上清楚分明的線條,真的是一件非常不容易的事情。也因為這樣他的私人健身教練就為他安排出一週訓練5天的健身課表,讓他除了訓練之外也能擁有2天的休息時間,接下來我們將介紹他一週5天的訓練課表內容。
在每一週的第一天開始就著重於大肌群的訓練,我們可以從他的健身菜單內看到訓練動作,以基礎伏地挺身、俄羅斯轉體、槓鈴平衡上舉和史密斯握推開始,接著會利用角度的調整進行各種刺激胸大肌的臥推訓練,最後以飛鳥側平舉和夾胸結束一天的訓練動作。
進行完第一天的訓練之後,週二會針對背部與上臂肌群進行訓練,這樣也能讓胸大肌擁有充分的休息時間。在這天的訓練動作基本上有槓鈴肩推、橋式臀推、側腹旋轉、阿諾式肩推以及啞鈴側平舉等練動作。
為了能讓上半身看起來呈現倒三角形的身材,萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會在第三天的訓練重點放置於三角肌與上胸肌的動作,同時也會再次強化核心肌群的訓練。一般來說他都會以硬舉、槓鈴上推、阿諾式肩推、啞鈴前平舉、直腿抬高和俄羅斯轉體等動作,有效率的強化核心肌力與支撐力。
來到第四天的訓練萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會將重點擺放於下半身肌群,另外會再加強手臂線條的訓練動作。基本上會以常見的徒手深蹲、槓鈴深蹲、硬舉以及大腿推舉等下半身訓練動作,最後會採用TRX進行伏地挺身以增強核心穩定及肱三頭肌,另外,也會採用啞鈴進行肱二頭肌彎舉動作。
最後一天的訓練會將前兩天的上半身大肌群再強化一次,會以仰臥起坐來作為暖身之後再加入旋轉仰臥起坐,緊接著槓鈴平板臥推、槓鈴上斜臥推、基本伏地挺身和下斜伏地挺身,最後再以正手握引體向上結束這天的訓練課程。
資料參考/muscleandfitness、超級英雄製造機、jackedgorilla
責任編輯/David