俯臥游泳 (Swimmer Pules)是一個全身性的運動。可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。此外還可訓練身體平衡,熟悉後,可加快速度增加難度。
俯臥游泳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
臉部朝下,雙手延伸過頭微離地面,肚子收緊,雙手雙腳略微離開地面預備。
STEP 2 右手左腿抬起
右手與左腿同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒。
STEP 3 左手右腳延伸
左手與右腳同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
半屈體 (Half Pike)是一個全身性運動。有點類似單邊捲腹。起身時除了利用腹部核心的力量外,放於地面的手和腳也是輔助撐起很重要的角色。此動作不僅能訓練到腹直肌,其他包含三頭肌和臀大肌也皆能鍛鍊到。
半屈體
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
左手平放於地面,右手和左腳伸起預備。
STEP 2 觸碰左腳腳尖
肚子收緊,將上半身和右手同時離開地面,左腳同時抬起,觸碰左腳腳尖。
STEP 3 觸碰右腳腳尖
肚子收緊,將上半身和左手同時離開地面,右腳同時抬起,觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。