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俯臥游泳 SWIMMER PULES
2016-06-01
俯臥游泳 (Swimmer Pules)是一個全身性的運動。可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。此外還可訓練身體平衡，熟悉後，可加快速度增加難度。
俯臥游泳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
臉部朝下，雙手延伸過頭微離地面，肚子收緊，雙手雙腳略微離開地面預備。
STEP 2 右手左腿抬起
右手與左腿同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒。
STEP 3 左手右腳延伸
左手與右腳同時抬起，肚子平貼於地面，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作
2022-03-22
對於初學者而言，第一次進入健身房或許會感到完全不知所措，不知從何開始做訓練，此時你需要一個長凳和啞鈴，你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次，並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量，這有助於增強耐力和力量。
健身需要很多器材嗎？其實你只要一張長凳搭配一組啞鈴就可以完成訓練！
1.臥推
鍛鍊位置：胸部
請抓起一對啞鈴，臉朝上躺在長凳上，雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴，將雙手放在肩膀上。伸直雙臂，將重物舉過胸部。放下啞鈴，直到它們幾乎碰到你的胸部，然後再向上推，這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外，確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴，避免受傷。
啞鈴臥推可以有效訓練胸大肌的部位。
2.啞鈴單臂划船
鍛鍊位置：二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌
雙腳與肩同寬，手臀向前，保持背部平坦，將右手放在長凳上，左手握住啞鈴。彎曲右手肘，將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船，膝蓋會放置於長凳上，這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。
背肌訓練除了常見的引體向上之外，也可以採用長凳進行划船的動作。
3.三頭肌撐體
鍛鍊位置：三頭肌
坐在長凳的邊緣，將手掌面朝下放在大腿旁邊，手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直，向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部，直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳，這樣，你就不會給你的肩帶來不必要的負擔，如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。
這個動作也是許多人都會進行的三頭肌訓練。
4.雙腳橫向跳躍
鍛鍊位置：全身、有氧
雙腳併攏站在長凳的一側，雙手握住長凳的頂端。跳起來，將你的身體跳至長凳的另一側，以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲，這樣為一個完整動作。保持動作的連續性，這樣有助於保持加快心率。
常見的有氧運動除了開合跳或是跳繩這些之外，也可以運用長凳進行橫向跳躍訓練。
5.仰臥抬腿
鍛鍊位置：核心
平躺在長凳上，雙腿伸直，手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起，形成 90 度角。收緊核心，然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時，雙腿與臉部的距離不超過 90 度，且放慢速度，當速度越慢能增加訓練的力量。
與仰臥起坐動作相反的仰臥抬腿，可有效的訓練到腹直肌的下半部。
6.登階
鍛鍊位置：臀部、腿部
站在長凳旁邊，雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力，向上推動身體，同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複，然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側，為抬高的腿增加額外的重量。
下半身肌群也可運用啞鈴和長凳來進行登階訓練。
7.單腳深蹲
鍛鍊位置：臀部、腿部
雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方，將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐，直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要，這樣就不會對背部施加不必要的壓力。
新手在執行單腳深蹲時，可在臀部位置放一個凳子讓訓練更加安全。
8.斜上伏地挺身
鍛鍊位置：胸部、手臂
雙手與肩膀同寬，並呈現支撐姿勢，然後將雙手放在長凳上，向下降低身體，直到胸部幾乎接觸長凳，然後儘快推回到起始位置。
想讓胸大肌下半部受到較多刺激，可以使用上斜伏地挺身來進行訓練。
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每週持續做3次，跟臃腫的下半身說掰掰！
2016-11-30
美國好萊塢知名健身教練——大衛·基爾希（David Kirsch），他接觸運動以及健身超過20年之久，他也是許多模特兒、好萊塢明星、運動員專屬指定的健身教練，像是：凱特·阿普頓（Kate Upton）、安·海瑟薇（Anne Hathaway）等，他曾多次上過許多電視節目又出了有五本有關運動的書，對於減肥，這是他最拿手的事。以下是他針對想瘦下半身的人所制定的六組訓練，其中的訓練部分包括有：深蹲、弓箭步、核心練習，這訓練在國外深受許多人喜愛。
美國好萊塢知名健身教練——David Kirsch ©fitforfun.de