俯臥游泳 (Swimmer Pules)是一個全身性的運動。可鍛鍊到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群。此外還可訓練身體平衡,熟悉後,可加快速度增加難度。
俯臥游泳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
臉部朝下,雙手延伸過頭微離地面,肚子收緊,雙手雙腳略微離開地面預備。
STEP 2 右手左腿抬起
右手與左腿同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒。
STEP 3 左手右腳延伸
左手與右腳同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
側棒式 (side plank)是一個腹部核心的訓練,主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲,減輕負擔。
側棒式
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 左側臥
穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。
STEP 3 右側臥
右側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直。穩定將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。左右輪替,做1分鐘。