想要在任何運動或訓練中脫穎而出,擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事,無論你是健身重訓的愛好者或是運動員,在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目,都能充分的達成原先設定的目標。然而,有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感;或是在跑步機上進行跑步訓練時,發現自己的呼吸跟不上設定的速度,這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌,並有效提升運動與訓練的成效。
有許多的研究都表示,訓練你的呼吸肌能提高運動訓練的表現。我們都知道人體大約由640-650條左右的骨骼肌所組成,但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練;即使你在進行大量有氧運動時,這些肌肉也不會參與其中。然而,有效率的訓練呼吸肌將有助於提高心肺耐力,東京有明醫療大學校長本間生夫指出,人體肺部周遭有多達20幾條的肌肉,主要是協助人體進行呼氣與吸氣的動作,因此這些肌肉都統稱為「呼吸肌肉」,其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。然而,訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小,所以千萬別忽視你的呼吸肌,它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。
步驟1:仰臥在長凳上,雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。
步驟2:雙手握住啞鈴的一端,將其直接放在胸前。這時你的肘部應該稍微彎曲。
步驟3:收緊核心將啞鈴拉至頭頂。在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。
步驟4:將重量帶回到胸前的起始位置,然後重複相同的動作
步驟1:從瑜伽姿勢戰士 II開始,站在瑜珈墊上,向右邁出一大步(大約1m)。
步驟2:將右腳指向前方,彎曲膝蓋成90度角,並將左腿向右側伸展。
步驟3:再將右手肘放在右膝上。
步驟4:吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。
步驟5:呼氣將手臂放在耳朵上方,沿著身體左側成一條直線。
步驟1:從側身位置開始,單邊肘部與雙腿和臀部著地,確保身體在一條直線上。
步驟2:接著將整個身體抬起,手腳放在地上。
步驟3:將臀部向下放,不要讓它接觸地板。
步驟4:將其恢復到起始位置,接著於另一側重複相同的動作步驟。
資料參考/greatist、menshealth
責任編輯/David
在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上復合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。
單腳跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
單腳站立,保持身體平衡。
STEP 2 正式動作
單腳微蹲,用力往上跳,雙手由後往上擺當作起跳的助力,到最高點時身體伸直,並保持平衡。
落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。
STEP 3 重複動作
回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6~8下,跳2~3組。
開腿跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙腳微微張開,膝蓋微蹲。
STEP 2 正式動作
用全身的力量往上跳,雙手由後往上擺當作起跳的助力。
在跳躍的過程中,雙腳順勢往外打開,當身體跳躍至最高點時,雙手摸腿,落地回到準備動作,每組跳6~8次,跳2~3組。
單手伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
單手撐地,另一隻手扶在腰上,雙腳距離比肩膀略寬。
STEP 2 正式動作
身體下降,利用手部的力量支撐,到低點後回到準備動作,每組做5-8次,做2~3組。