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壺鈴－雙壺鈴全身運動
2016-06-29
近年來壺鈴運動越來越普及，對於使用單個壺鈴做甩動的動作，很多人應該已經駕輕就熟了。不過壺鈴不只能夠這樣使用，若能再加入不同的變化動作，或是使用兩個壺鈴，就能得到更好的運動效果，不僅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃燒。
這組雙壺鈴健身運動是以高強度間歇運動 (HIIT) 為基礎所設計的，藉由這樣的運動方式，讓你達到增加運動能力的作用，在之後的訓練中，也可以在更少的時間內完成更多樣的動作。在這組訓練方式中並沒有明確的要求你每個動作要做幾下，你只要想著在這個時間內，盡可能的去做到你可以做的最多次數，並隨著訓練的進行，慢慢地增加重量以及次數，讓自己更加的進步。
這種高強度間歇訓練的方式，可以達到比較有效的燃脂效果，因為利用間歇訓練的方式，可以增加身體運動後的後燃脂效應，而這種效應就是對於減少體脂肪最有效的一種方法，讓你在運動完後的48小時還可以繼續的燃燒脂肪。另外，高強度間歇運動的確有很好的健身效果，可是這種訓練依舊比較適合已經有訓練基礎的人，不過因為這組訓練沒有強制的限制要在多少時間內完成多少次數，所以對於一般人來說，也是可以嘗試的，只要在自己能力範完內完成即可，以免受傷。
不過為什麼要選擇使用壺鈴呢？槓鈴跟啞鈴也很有效不是嗎？因為一般在平常健身時，我們太常使用槓鈴與啞鈴了，藉由不同的器材與動作來增加健身的變化性，就能夠讓健身訓練變得不會那麼單調。
建議您可以嘗試以下這組進階性的雙壺鈴健身運動。整組訓練動作由壺鈴甩動、壺鈴8字深蹲、雙壺鈴上膊、壺鈴深蹲上推與壺鈴波比跳所組成，一開始每個動作都做1分鐘，且中間不休息，直到做完這5個動作時，休息1分鐘，在第一組動作可以先從較少的次數開始，第二組開始時，每個動作做45秒休息45秒，第三組與最後一組動作，每個動作做30秒，休息30秒。
壺鈴－雙壺鈴全身運動 ©ShutterStock
圖片說明 攝影師
2. 壺鈴8字深蹲
單手握住壺鈴，做深蹲動作，當雙腿與地面平行時，利用雙手將壺鈴繞過雙腳做8字型的移動，再回到站姿。
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你應該多久訓練一次肱三頭肌？這個訓練重點將可加速成型
2020-07-13
你有發現自己的肱三頭肌比肱二頭肌薄弱嗎？其實，在理想的狀態之下我們的肱三頭肌應該要比肱二頭肌與肱橈肌的總和要來的再大一些，然而，有些人的肱三頭肌會因為比較難感受到肌群刺激與肱三頭肌過短這兩個原因，造成此肌群呈現出不夠發達的現象與外觀，同時，它也無法如同肱二頭肌一般能將較短的肌肉隱藏起來，唯一的方式就是刻意將它練粗練壯。另外，在肱三頭肌的三個部位裡面就屬外側頭最為明顯，而另外兩個部位肌肉較容易被身體所擋住，因此，如果你要肱三頭肌快速練出漂亮形狀，首要的任務就是強化外側頭的訓練動作，那肱三頭肌我們該多久安排一次訓練？以及訓練的重點該擺在哪邊？
你應該多久訓練一次肱三頭肌？這幾個訓練重點可將它更加速成型。
你該多久練一次？
一般來說肱三頭肌都會結合胸大肌的訓練動作一起練習，無論你是伏地挺身或臥推訓練，肱三頭肌都會進入協力與輔助的狀態，另外，除了與胸大肌訓練動作配對之外，還有一些人喜歡與肱二頭肌訓練日一同練習，這是一種運用拮抗肌的原理進行的訓練設定；無論怎麼的搭配都取決於你個人的訓練喜好，以及你訓練後肌肉恢復的速度及能力。
【延伸閱讀】主動肌、拮抗肌與協同肌的差異性
肱三頭肌有三個部位，分別為長頭、內側頭與外側頭。
NASM PES的重量訓練教練Jay Ashman建議每週訓練肱三頭肌2-3次，最新的科學文獻也證實了這樣的訓練頻率是有效率的；這是根據發表於《運動醫學（journal of Sports Medicine）》雜誌上的一項研究表明，每週訓練兩次或兩次以上的肌肉與每週訓練一次相比，將可獲得更大的尺寸和力量。
【延伸閱讀】教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率
NASM PES的重量訓練教練Jay Ashman建議每週訓練肱三頭肌2-3次。
肱三頭肌訓練重點
通常肱三頭肌的訓練都是以孤立動作為主，在訓練動作中只有一個關節會活動（基本上都是肘關節），然而，在孤立訓練進行時有一些注意事項要特別小心，Ashman教練說，在任何一個孤立式訓練中，你都必須要注意到肌肉的收縮與伸展，對於每個次數都必須要盡可能的讓肌肉伸展，然後，鎖定某個關節讓肌肉可以靈活彎曲，例如採用站姿或坐姿肱三頭肌伸展動作時，盡可能讓重量向下延伸，確保手臂後側的肱三頭肌感受到伸展，接著將肘部鎖定讓前臂將重量上舉，過程中盡量將速度放慢，專注於肌肉的收縮與伸展感覺，而不是透過快速的運動節奏。
【延伸閱讀】雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌？
仰臥肱三頭肌伸展是健身房常見的訓練動作，可手握槓鈴（EZ槓或直槓）或是啞鈴都可操作。
另外，大家都會遺忘肘部的位置該怎麼放，肘部位置對於肱三頭肌的訓練成效有著極大的影響力，例如當你在進行肱三頭肌滑輪下拉時，就必須要將手肘夾於身體兩側進行訓練，這時後就會放鬆長頭而干擾它參與其中，因此，就可以徵召較多的外側頭肌肉進行訓練，另一個訓練動作是將手肘擺放於頭部側邊，這將會特別集中於長頭的訓練；減少外側頭的刺激。簡單來說，下拉壓的動作主要是訓練肱三頭肌外側頭；上抬手肘的動作是訓練肱三頭肌長頭，因此，你就可以根據自己缺少的那塊來做強化。
資料參考／barbend、t-nation
責任編輯／David
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潮男余文樂拍攝廣告，運動揮灑汗水讓帥氣指數破表
2016-11-18
是時尚界也是潮流界的指標性人物余文樂，不僅擁有著帥氣的臉龐以及許多迷人的刺青，還有更健美的體態，這些完美的因素讓他擁有成千上萬的粉絲，平時非常熱愛健身的他，常常在自己的instagram上放上許多帥氣的健身照片。近日，他拍攝了一支最新的廣告（What is real power?），雖然廣告主要是為了呈現相機的特色，但在這部廣告中，帥氣的余文樂透過運動來揮灑汗水的一幕幕，深深吸引許多粉絲的心。
余文樂拍攝新廣告(What is real power?) ©Instagram
34歲余文樂最近將他個人的事業版圖拓展到潮牌界，前年他以MADNESS（MDNS）為主軸概念並發展自己的品牌，上個月又在北京開設了自己的店面，開幕第一天就吸引到大批人潮前來朝聖。
身為時尚潮流指標性人物的他，常常在自己的社交平台放上許多健身照，並宣稱「每天都要準時操練、準時飲食、準時休息。」
余文樂健身 ©Instagram
每次健身都不斷挑戰極限。
余文樂健身 ©Instagram
終於累倒在地上了！
余文樂健身 ©Instagram
不僅在演藝圈有著相當大的知名度他，連自己經營的事業也大展鴻圖，近日還拍攝了一支帥氣度破表的廣告（What is real power?），廣告剛出爐放在他自己的社交平台時，就受到大批粉絲蜂擁而上的留言，不到半小時，觀看次數就破了上萬人的點閱，想必余文樂的魅力真的是勢不可擋。
廣告（What is real power?）中，余文樂甩戰繩
當然，對於要求自己的標準，余文樂也相當嚴格。余文樂：「一切一切的汗水和努力都值得，我的目標只有一個，就是把自己演員的本份做好，雖然過程的艱辛遠遠超乎我想像，但我會盡力克服它。」
余文樂 ©Instagram