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壺鈴－雙壺鈴全身運動

2016-06-29
知識庫 健身 核心訓練 壺鈴 訓練動作 上半身肌群 下半身肌群

近年來壺鈴運動越來越普及，對於使用單個壺鈴做甩動的動作，很多人應該已經駕輕就熟了。不過壺鈴不只能夠這樣使用，若能再加入不同的變化動作，或是使用兩個壺鈴，就能得到更好的運動效果，不僅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃燒。

這組雙壺鈴健身運動是以高強度間歇運動 (HIIT) 為基礎所設計的，藉由這樣的運動方式，讓你達到增加運動能力的作用，在之後的訓練中，也可以在更少的時間內完成更多樣的動作。在這組訓練方式中並沒有明確的要求你每個動作要做幾下，你只要想著在這個時間內，盡可能的去做到你可以做的最多次數，並隨著訓練的進行，慢慢地增加重量以及次數，讓自己更加的進步。

這種高強度間歇訓練的方式，可以達到比較有效的燃脂效果，因為利用間歇訓練的方式，可以增加身體運動後的後燃脂效應，而這種效應就是對於減少體脂肪最有效的一種方法，讓你在運動完後的48小時還可以繼續的燃燒脂肪。另外，高強度間歇運動的確有很好的健身效果，可是這種訓練依舊比較適合已經有訓練基礎的人，不過因為這組訓練沒有強制的限制要在多少時間內完成多少次數，所以對於一般人來說，也是可以嘗試的，只要在自己能力範完內完成即可，以免受傷。

不過為什麼要選擇使用壺鈴呢？槓鈴跟啞鈴也很有效不是嗎？因為一般在平常健身時，我們太常使用槓鈴與啞鈴了，藉由不同的器材與動作來增加健身的變化性，就能夠讓健身訓練變得不會那麼單調。

建議您可以嘗試以下這組進階性的雙壺鈴健身運動。整組訓練動作由壺鈴甩動、壺鈴8字深蹲、雙壺鈴上膊、壺鈴深蹲上推與壺鈴波比跳所組成，一開始每個動作都做1分鐘，且中間不休息，直到做完這5個動作時，休息1分鐘，在第一組動作可以先從較少的次數開始，第二組開始時，每個動作做45秒休息45秒，第三組與最後一組動作，每個動作做30秒，休息30秒。

壺鈴－雙壺鈴全身運動 ©ShutterStock
圖片說明 攝影師

2. 壺鈴8字深蹲

單手握住壺鈴，做深蹲動作，當雙腿與地面平行時，利用雙手將壺鈴繞過雙腳做8字型的移動，再回到站姿。

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高展宏寫個人最佳 勇奪地主舉重第一面獎牌

2017-08-20
賽事新聞台北世大運健身話題

中華臺北代表團在本屆臺北世大運舉重場的第一面獎牌，20日出爐。男子62公斤級，就讀正修科大碩士班的布農族好手高展宏(Kao Chan Hung)拿下，他繳出抓舉131公斤、挺舉158、總和289公斤的成績，奪下一面銅牌。這個量級的金牌，由朝鮮好手Sin Chol Bom以總和303公斤拿下，朝鮮包辦舉重首日三金，展現該國在小量級選手的實力。

高展宏以抓舉131公斤、挺舉158、總和289公斤的成績，為臺灣奪下舉重第一面獎牌。

男子62公斤級比賽扣人心弦，儘管朝鮮選手Sin Chol Bom實力過人，但地主好手高展宏開把重量強勢，也預約獎牌，他先在抓舉三把全部成功，以131公斤、排名第2進入挺舉賽事。他在抓舉項目雖略遜對手，但他先有抓舉成績作為後盾，再於挺舉第二把舉出158公斤，徹底打亂其他對手節奏，哈薩克對手Kharki Farkhad甚至挺舉三把都失敗，退出競爭行列。

男子舉重62公斤級，朝鮮選手SIN Chol Bom摘下金牌。

只是高展宏挺舉第三把挑戰160公斤失敗，最終以總和1公斤之差，敗給墨西哥選手Vazquez Mendez Antonio，無緣銀牌，但他不以為意，因為他在抓舉與挺舉都已經成功突破個人最佳，這次成績的重量雖曾在訓練成功過，卻是他首度在比賽中舉起，高展宏笑說：「銅牌就很好了，賽前就設定要拿前3名。」

中華臺北參加男子56公斤級有兩名選手，分別是「三朝元老」唐啟中(Tan Chi Chung)與年僅18歲的張皓宇(Chang Hao Yu)。張皓宇是剛升上正修科大的新鮮人，首度參加國際大型綜合運動會，難免緊張，但他仍繳出抓舉102公斤、挺舉132公斤、總和234公斤的成績，排名第7，教練吳銘通認為，愛徒表現還有進步空間，但首度參加世大運，成績已屬不錯。

曾在2011年深圳世大運拿下銅牌的唐啟中，今年在臺北世大運繳出抓舉100公斤、挺舉130公斤、總和230公斤，排名第9，他雖認為自己表現不如預期，但強調，現在是回檔調整的好機會，期待谷底反彈。

臺北世大運男子舉重62公斤級，墨西哥選手AZQUEZ MENDEZ Antonio收下銀牌。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu

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FLEXI-BAR：振動式的核心訓練

2016-07-18
減脂運動器材健身配備館

近年，健身運動的風潮在台火速展開，不論男女老少，越來越多人加入行列。然而健身的好處有很多，除了身體健康之外，瘦身是最多人想達到的目標之一，但是健身房的器材百百種，若沒有使用自己適合的方式或是專業的諮詢，即便練習了幾年，也不見得能達到自己想要的效果。且在這個變遷的時代，每個人的時間都很緊湊，於是快速有效便成了許多人的要求。然而想要好的效果勢必付出一定的努力和些許地的耐心。

FLEXI-BAR在歐美國家已有10年的歷史，是由德國物理治療師研發而成作物理治療用途，其後發現它對消脂有顯著功效。目前廣泛應用於歐美的健身房和物理治療，它是一支非常輕，重量低於1公斤的健身器材，但卻是一個功能極為強大的訓練工具。它不但輕巧, 易擺放更集合多功能、3D（多平面）、振動式（振盪）、減肥及訓練於一身。 透過兩端的震盪頻率刺激表層和深層的肌肉運動促進身體的血液循環。用核心的力量驅動，使身體產生震動，而這個震動會反饋回來干擾身體的平衡。一般的健身器材只需要用核心來穩住，但是FLEXI-BAR則是除了核心外，還需要保持平衡。這樣的震盪效果能能募集身體內100%的肌肉（肌纖維），比較傳統的重量訓練45％令肌肉變得更結實健康。

FLEXI-BAR ©ebay.de

Flexi-Bar簡單用法

一根看似輕盈的棒子，其用法相當多元。雙手輕握中間黑色把柄放置胸前高度、手挽放鬆，配合簡易的肌力姿勢，例如：深蹲。想像自己的手正在前後拉動某項物體，雙手肘便可開始抖動。每個動作約做30秒，切勿超過1分鐘，否則很快就會沒力了，同時也會影響到後期的表現。

光是一個深蹲就可有多種不同方向的訓練，除了放置胸前之外，還有左右兩側的單手訓練。這個部分主要是訓練其中一邊的核心穩定度，略比胸前的動作難度更高些，初學者不需一下子就練到單邊動作，可先練習穩定上下以及中間的核心肌群，再進階至左右單邊即可。有別於傳統的單一肌肉訓練，FLEXI-BAR能刺激(振盪)全身的肌肉，增強全身體的核心或隨意肌令身體更協調靈活。此外，在訓練之中，便能立即自身感受到FLEXI-BAR 的刺激，持續訓練更會對肩、頸、腰、背痛有明顯的幫助，於短時間內迅速爆汗。

穩定上下以及中間的核心肌群
深蹲，想像自己在拉某個物體，雙肘前後移動 ©onmeda.de
左右兩側的單手訓練 ©onmeda.de

FLEXI-BAR的特點：

  1. 有趣易學
  2. 重量低於1kg （460克）
  3. 減少練習時間
  4. 有助瘦身、減重：20分鐘的有效訓練 = 平常的60分鐘的熱量消耗，實測40分鐘的的訓練可有440卡的燃燒，並且對於關節衝擊程度為低
  5. 振動穿過身體的頻率為4.6赫茲，讓身體核心自動啟動，結合功能性訓練，提昇深前線的筋膜共振，核心向下延伸到內縮大肌，向上背部延展與肩旋轉肌群訓練
  6. 康復與精英運動員培訓的理想工具
  7. 改善核心力量，協調性和穩定性
  8. 提高運動員的表現水平
  9. 幫助受傷後復原
  10. 改善腰背痛、肌肉不平衡、關節不穩定、不良姿態、骨質疏鬆症等必不可缺少的工具
  11. 適用於體育訓練、團體健身、私教、皮拉提斯、瑜伽、老人、小孩等等

振動穿過身體的頻率為4.6赫茲
還可與其他健身器材結合訓練，效果更佳
從頭到腳，每個部位的核心皆不放過

拍攝場地提供：Force Fitness

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