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  • 壺鈴-雙壺鈴全身運動
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壺鈴-雙壺鈴全身運動
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捷運中正紀念堂站5號出口的「運動活力機」
深蹲20下獲LINE POINTS獎勵! 臺師大AI「運動活力機」在捷運中正紀念堂站揪你練肌力
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居家徒手訓練
4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條
運動星球
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壺鈴-雙壺鈴全身運動

2016-06-29
知識庫 健身 核心訓練 壺鈴 訓練動作 上半身肌群 下半身肌群

近年來壺鈴運動越來越普及,對於使用單個壺鈴做甩動的動作,很多人應該已經駕輕就熟了。不過壺鈴不只能夠這樣使用,若能再加入不同的變化動作,或是使用兩個壺鈴,就能得到更好的運動效果,不僅可以增加肌肉量,更可以加速脂肪的燃燒。

這組雙壺鈴健身運動是以高強度間歇運動 (HIIT) 為基礎所設計的,藉由這樣的運動方式,讓你達到增加運動能力的作用,在之後的訓練中,也可以在更少的時間內完成更多樣的動作。在這組訓練方式中並沒有明確的要求你每個動作要做幾下,你只要想著在這個時間內,盡可能的去做到你可以做的最多次數,並隨著訓練的進行,慢慢地增加重量以及次數,讓自己更加的進步。

這種高強度間歇訓練的方式,可以達到比較有效的燃脂效果,因為利用間歇訓練的方式,可以增加身體運動後的後燃脂效應,而這種效應就是對於減少體脂肪最有效的一種方法,讓你在運動完後的48小時還可以繼續的燃燒脂肪。另外,高強度間歇運動的確有很好的健身效果,可是這種訓練依舊比較適合已經有訓練基礎的人,不過因為這組訓練沒有強制的限制要在多少時間內完成多少次數,所以對於一般人來說,也是可以嘗試的,只要在自己能力範完內完成即可,以免受傷。

不過為什麼要選擇使用壺鈴呢?槓鈴跟啞鈴也很有效不是嗎?因為一般在平常健身時,我們太常使用槓鈴與啞鈴了,藉由不同的器材與動作來增加健身的變化性,就能夠讓健身訓練變得不會那麼單調。

建議您可以嘗試以下這組進階性的雙壺鈴健身運動。整組訓練動作由壺鈴甩動、壺鈴8字深蹲、雙壺鈴上膊、壺鈴深蹲上推與壺鈴波比跳所組成,一開始每個動作都做1分鐘,且中間不休息,直到做完這5個動作時,休息1分鐘,在第一組動作可以先從較少的次數開始,第二組開始時,每個動作做45秒休息45秒,第三組與最後一組動作,每個動作做30秒,休息30秒。

壺鈴-雙壺鈴全身運動 ©ShutterStock
圖片說明 攝影師

2. 壺鈴8字深蹲

單手握住壺鈴,做深蹲動作,當雙腿與地面平行時,利用雙手將壺鈴繞過雙腳做8字型的移動,再回到站姿。

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深蹲20下獲LINE POINTS獎勵! 臺師大AI「運動活力機」在捷運中正紀念堂站揪你練肌力

2024-07-08
徒手訓練話題新聞健身

隨著年齡增長,肌力會不斷流失,而規律運動已被證明能增強身體活動能力。為鼓勵全民運動,即日起在臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁,設有具 AI 辨識功能的「運動活力機」。每天早上 8 時至晚上 8 時,民眾可透過手機掃描螢幕上的 QR Code,跟著螢幕上的虛擬教練專業教學做深蹲,75 秒內完成徒手深蹲 20 下,可獲得 20 元獎勵的 LINE POINTS 點數回饋。此計畫試辦為期 3 個月。

捷運中正紀念堂站5號出口的「運動活力機」
捷運中正紀念堂站5號出口的「運動活力機」,試辦記者會中與會貴賓示範運動活力機使用方式,由左至右為工研院技術副組長連俊宏、台灣運動彩券公司總經理林博泰、計畫主持人、臺師大運動與科學系特聘教授張少熙、臺北捷運公司站務處處長胡正倫、全鋒事業公司總經理于蓓蒂

此為國科會產學合作計畫的延續,國立臺灣師範大學 (臺師大) 經過前期的研發及機台驗證,將目標族群選定為通勤族,於 7 月 8 日起於臺北捷運中正紀念堂站 5 號出口處,推出試辦「運動活力機—以運動翻轉捷運公共場域文化」運輸創新合作計畫。

該計畫主持人臺師大體育與運動科學系張少熙教授,結合全鋒事業公司、工業技術研究院等結合產業、學術、研究三方跨單位合作,以創新服務打造運動健康城市。計畫試辦 3 個月期間,由台灣運動彩券公司提供運動後的 LINE POINTS 獎勵回饋,也有專人協助解決使用者對機台的疑慮。

張少熙教授表示,互動機台名稱為「運動活力機」,主要構想為透過有效、簡易的身體活動,初期以徒手深蹲動作,帶給臺北捷運使用者健康活力,以及營造大眾運輸場域互動氛圍,此外,以臺語取其諧音「運動吼哩錢 (給你錢) 」,用逗趣名稱吸引民眾好奇來使用。

計畫主持人臺師大運動與科學系特聘教授張少熙示範運動活力機使用方式
計畫主持人臺師大運動與科學系特聘教授張少熙示範運動活力機使用方式

工研院資訊與通訊研究所技術副組長連俊宏表示,團隊初期開發的原型機,已在臺師大校園完成測試,這次改良設計版本結合了最新 AI 運動科技,無人接近時的待機狀態,畫面上會投放推廣內容,若民眾接近將喚醒系統,提醒民眾拿出手機拍 QR Code 綁定個人身份,在鏡頭前揮手擺出啟動動作,即可透過設備上的人體肢段偵測模組,即時分析民眾在運動過程的正確性和完整度。系統更透過微獎勵機制,輕推鼓勵民眾走出戶外,多加利用大眾運輸工具,達到健康兼減碳的雙重效益。

臺北捷運公司站務處處長胡正倫表示,活動主題為「運動減碳愛臺灣」,期以智慧科技融入全民運動的形式,在捷運場域建構一套以數據分析為基礎,整合體感偵測技術的身體活動互動系統 (運動活力機),提高公共空間運動環境的便利性與可及性,進而增加民眾身體活動機會,同時營造智慧城市運動文化,民眾也能透過運動後取得的獎勵 LINE POINTS 回饋,提高乘坐捷運意願,以實踐個人低碳生活。

贊助前期研發費用的全鋒事業總經理于蓓蒂指出,為落實 ESG 企業永續策略,推動運動科技產業,希望透過此活動提供創新方法,協助臺北捷運使用者,利用運動活力機,進行兼具安全、快速及有效的身體活動,同時活躍捷運場域,並協助智慧運輸轉型,以運動翻轉捷運公共場域文化。

專人指導、每人每日限1次,未達標可重來

位於臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁的機台,每人每日限用 1 次,如果未達標可重複 1 次。考量到深蹲前提是做得標準、安全,才能達到訓練全身肌肉、強化核心肌群目的,因此系統自早上 8 時至晚上 8 時開機期間,都會有專人從旁指導民眾,提供諮詢服務。

此計畫初期營運模式以公益推廣及身體活動促進為目的,若營運成果良好,達到累積 1 萬人次使用目標,團隊將評估第二期計畫延續事宜。

資料來源/國立臺灣師範大學
責任編輯/Dama     

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4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條

2021-05-26
居家肌力訓練重量訓練增肌徒手訓練健身動學堂

在不知不覺中又即將來到夏天,但疏於訓練的你還敢穿上短褲和背心嗎?徒手健身又稱自重鍛煉(Self-weight Training),顧名思義是不使用器械,利用自身重量進行肌肉訓練,徒手健身可以有效地鍛煉背部肌肉和胸肌和其他身體肌肉,徒手健身的效果絕對不比健身設備差!

居家徒手訓練
4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條

1.高強度燃脂:Burpee

Burpee是一種高強度的無氧燃燒脂肪運動,具有燃脂大師的美譽,完全不需要任何的器材設備就能執行,是居家運動最佳的訓練動作。在同一運動中持續1分鐘,跑步僅燃燒約10卡路里,而Burpee能燃燒約20卡路里,是跑步的兩倍!

動作步驟

1.腳與肩膀分開,手臂放在兩側。

2.向下推臀部,彎曲膝蓋蹲下。

3.將你的手放在腳前的地板上。

4.彎曲肘部並將整個身體固定在地面上時,你的腳向後跳。

5.用手臂的力量向上推動上半身,同時用腳跳半空。

6.記住要伸直雙臂並越過頭頂跳起來。

7.當雙腳跌落並蹲下至第2步時,請立即彎曲膝蓋。

8.重複步驟2-7的操作,每20次一組(取決於體力,慢慢增加每組的次數)

2.強化上半身肌力:SINGLE LEG PIKE PUSH-UP

伏地挺身可以說是強化上半身肌群十分常用的訓練動作,但我們這次要介紹的是以單腿下壓式伏地挺身(SINGLE LEG PIKE PUSH-UP)來進行,這個訓練動作可以針對背部肌肉、胸肌、肩膀和三頭肌等肌群來進行強化,持續訓練將能看到相當不錯的徒手健身效果。

動作步驟

1.身體的姿勢從向下的頭朝地開始。

2.將一隻腿向上伸到天空中,臀部保持與地面成直角,並且將眼睛保持在地面支撐的重心腳上。

3.彎曲肘部,將身體推到地面,將頭部盡可能地放在雙手之間,並注意頭部不要撞擊到地面。

3.加強心肺功能:Jumping Jack

Jumping Jack與Burpee都是徒手健身中最基本的訓練之一,它結合有氧和肌肉耐力訓練來增強心肺功能,並有效地訓練核心肌肉和肩部肌肉。這種徒手健身的效果不僅可以訓練出肌肉之外,還可以保持身體健康;有研究表明,經常進行跳躍的動作可以幫助提高骨骼密度並保持心血管健康。

動作步驟

1.兩腳分開站立,將雙手放在身體的兩側。

2.在張開雙腿至與肩同寬時同時跳起,並抬起手臂至頭頂的高度。

3.再次跳起來,放低手,雙腿併攏,然後返回動作。

4.一組重複10次,一次重複3組。

4.增強核心肌群:Spiderman Plank

一般人想要加強核心肌群都會採用仰臥起坐或平板撐體,這時你不如採用Spiderman Plank這個訓練動作,不僅可增強核心力量和身體敏捷度之外,它還能訓練到全身不同的肌群,例如背部肌肉、胸肌、肩部和手臂肌肉。

動作步驟

1.從高平板撐體的姿勢開始。

2.將左膝蓋彎曲朝左前方移動,碰觸到左手肘關節外側。

3.將左腳移動回起始位置,接著換右側進行步驟2。

4.保持完成30-50組的速度進行。

資料參考/exercise、spotebi

責任編輯/David

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