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壺鈴－雙壺鈴全身運動
2016-06-29
近年來壺鈴運動越來越普及，對於使用單個壺鈴做甩動的動作，很多人應該已經駕輕就熟了。不過壺鈴不只能夠這樣使用，若能再加入不同的變化動作，或是使用兩個壺鈴，就能得到更好的運動效果，不僅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃燒。
這組雙壺鈴健身運動是以高強度間歇運動 (HIIT) 為基礎所設計的，藉由這樣的運動方式，讓你達到增加運動能力的作用，在之後的訓練中，也可以在更少的時間內完成更多樣的動作。在這組訓練方式中並沒有明確的要求你每個動作要做幾下，你只要想著在這個時間內，盡可能的去做到你可以做的最多次數，並隨著訓練的進行，慢慢地增加重量以及次數，讓自己更加的進步。
這種高強度間歇訓練的方式，可以達到比較有效的燃脂效果，因為利用間歇訓練的方式，可以增加身體運動後的後燃脂效應，而這種效應就是對於減少體脂肪最有效的一種方法，讓你在運動完後的48小時還可以繼續的燃燒脂肪。另外，高強度間歇運動的確有很好的健身效果，可是這種訓練依舊比較適合已經有訓練基礎的人，不過因為這組訓練沒有強制的限制要在多少時間內完成多少次數，所以對於一般人來說，也是可以嘗試的，只要在自己能力範完內完成即可，以免受傷。
不過為什麼要選擇使用壺鈴呢？槓鈴跟啞鈴也很有效不是嗎？因為一般在平常健身時，我們太常使用槓鈴與啞鈴了，藉由不同的器材與動作來增加健身的變化性，就能夠讓健身訓練變得不會那麼單調。
建議您可以嘗試以下這組進階性的雙壺鈴健身運動。整組訓練動作由壺鈴甩動、壺鈴8字深蹲、雙壺鈴上膊、壺鈴深蹲上推與壺鈴波比跳所組成，一開始每個動作都做1分鐘，且中間不休息，直到做完這5個動作時，休息1分鐘，在第一組動作可以先從較少的次數開始，第二組開始時，每個動作做45秒休息45秒，第三組與最後一組動作，每個動作做30秒，休息30秒。
壺鈴－雙壺鈴全身運動 ©ShutterStock
圖片說明 攝影師
2. 壺鈴8字深蹲
單手握住壺鈴，做深蹲動作，當雙腿與地面平行時，利用雙手將壺鈴繞過雙腳做8字型的移動，再回到站姿。
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健身教練沒告訴你的事情 增肌訓練的3大重點要素
2018-12-27
初入健身房的新手每個人都一定有個想要改變身型的目的，最快能改變身型的方式不外乎就是增肌與減脂，然而，該如何在有效的訓練時間及課表裡增肌，就變成了許多健身者一直在追求的方向，在重量訓練的過程中，也些人會看網路影片來學習動作並安排自己的訓練步驟；另外有些人會花錢請專業的教練來為自己制定一個訓練課表，無論是用哪個方式來訓練都沒有關係，最重要的是這些增肌訓練有三大要素必須要融入其中，這重量訓練的三大要素也是大家都會遺忘的問題，接下來我們就來看看你在增肌訓練的過程中遺忘了哪個要素吧！
健身教練沒告訴你的事－增肌訓練的3大重點要素。
1.複合與多關節動作
相信有在健身的人一定都有聽過，三大必練的動作：深蹲、硬舉與臥推，這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作，為何它們是重要的必練動作呢？第一採用複合式動作能幫助我們，建立更好的力量基礎；所謂的複合式動作就是動作需要參與的肌群較多，當參與的肌肉越多我們身體的力量就會提升的越快，當肌力獲得有效的提升之後再學習單關節與孤立式訓練就會更容易上手。第二因為複合式訓練比起單關節訓練能徵召更多的肌肉，所以，很適合剛進健身房的新手使用，由於新手們的身體從未接觸過重量訓練的刺激，採用這個方式與訓練動作，就能讓身體肌群獲得更好的成長方向與效率，這頁就是為何會有俗稱的健身新手增肌蜜月期，在這個時期非常適合進行增肌與減指同步進行，而且效率會十分的明顯。
三大必練的動作：深蹲、硬舉與臥推，這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作！
2.訓練組數與次數
想要增肌就是要稍微我們所謂的肌肉纖維，再經過飲食營養與充足的休息讓肌纖維直徑增加，這樣就能讓肌肉得到成長進而肌肥大，一般而言，我們都聽過「1-5RM主要訓練力量、6-12RM主要訓練肌肉肥大、15-20RM則訓練肌肉耐力。」這樣的所法吧！所謂的RM就是這個重量你所能完成的次數，例如10公斤的啞鈴你能完成15下那就代表15RM，因此，如果你想要有效的增肌，最開始建議以6-12RM為主要的訓練次數範圍，這樣次數的重量除了能提供足夠的強度之外，還能提供有效的刺激讓肌肉成長，但前提是要用標準的動作進行，千萬別用戒力的方式完成。接下來組數的設定就會跟第三個元素有關。
3.動作總訓練量
很多人無論是新手或是老手，在增肌訓練期間都會遺忘「總訓練量」這件事，所謂的訓練總量就是一個訓練動作你所使用的總共重量，用簡單一點的方式來說「訓練量＝次數X 組數X重量」，例如臥推100公斤每組做了10下做了3組，那你臥推的總訓練量就是100X10X3=3000公斤，當然，在訓練的過程中我們還會有所謂的離心、向心與角度的問題，但基本上這樣的訓練量算法已經適合運用在初學者的身上。
那訓練量對我們為何這麼的重要？因為我們必須要從總訓練量來了解自己肌力的進步程度，每次的訓練量統計都能了解自己的肌力是否有所提升，相對來說總訓練量的提升就直接反應再肌力的提升上面，而肌力的提升同時也能刺激我們的肌肉成長，所以，建議在每週的訓練動作內，嘗試讓自己同樣的重量在最後1-2組時多舉1-2下，這樣就能讓整體的總訓練量往上提升，當你能在這個重量之下每組都能多舉1下時，就代表重量可以往上提升。
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
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8種超實用徒手伏地挺身 讓上半身肌群更加穩健
2016-10-14
伏地挺身，它屬於一種比較全面性的訓練方式，主要訓練部位：三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做伏地挺身可以訓練到我們的肩膀、手臂、小腹、胸部肌群，使體形更為勻稱以及挺拔。伏地挺身的訓練方式有很多種，每一種不同訓練方式都是針對不同訓練目的而定。
基礎的伏地挺身做膩了嗎？別擔心！小編整理了8種更進階的的徒手伏地挺身，不需要健身器材，就能幫助我們上半身的肌群能更加完美。
1 單腳伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。將左腳往後伸直抬起。
步驟2：手臂下壓時，將腿往上延伸。（一組約做10-12下，之後換腳。）
單腳伏地挺身 ©greatist.com
2 蜘蛛棒式
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並稱在地面上。
步驟2：手臂下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近，之後換邊。（一組約做10-12下。）
蜘蛛棒式 ©greatist.com
3 反手伏地挺身
步驟1：雙手反撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2：利用手臂力量將雙手下壓。（一組約做10-12下。）
反手伏地挺身 ©greatist.com
4 老虎伏地挺身
步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2：將上半身下壓，手軸呈90度。臀部往上翹高。
步驟3：再將臀部下壓，雙手微彎撐起。
重複三個步驟為一個循環。（一組約做10-12下。）
老虎伏地挺身 ©greatist.com
5 頭頂伏地挺身
步驟1：雙腳站穩，雙手撐在地板上，雙手以及雙腳的距離為兩個拳頭。
步驟2：將頭往下壓，整個背部以及臀部呈現一個弧度，臀部往上翹高，雙手手軸成90度，雙腳墊起。停3秒後再回到初始動作。（一組約做10-12下。）
頭頂伏地挺身 ©greatist.com
6 滑動伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並稱在地面上。
步驟2：手臂下壓時，將左手往斜前方伸出，起來時回到初始動作，再下去時換手。（一組約做10-12下。）
滑動伏地挺身 ©greatist.com
7 瑜珈伏地挺身
這個動作像是瑜珈的下犬式。
步驟1：雙手與肩同寬，手指盡量像地板撐開，雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟2：手臂下壓時，臀部翹起，一樣雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟3：腳掌踩地，將身體抬起，臀部向上頂高，雙手打直，讓身體呈現倒三角形。
三個步驟循環為一組。（一組約做10-12下。）
瑜珈伏地挺身 ©greatist.com
8 倒立伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩同寬，將雙手扎實的撐在地面上。將下半身依靠在牆面上，呈現倒立的姿勢。
步驟2：手臂下壓時，雙腳一樣依靠在牆上。（一組約做10-12下。）
倒立伏地挺身 ©greatist.com