運動星球
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壺鈴－雙壺鈴全身運動
2016-06-29
近年來壺鈴運動越來越普及，對於使用單個壺鈴做甩動的動作，很多人應該已經駕輕就熟了。不過壺鈴不只能夠這樣使用，若能再加入不同的變化動作，或是使用兩個壺鈴，就能得到更好的運動效果，不僅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃燒。
這組雙壺鈴健身運動是以高強度間歇運動 (HIIT) 為基礎所設計的，藉由這樣的運動方式，讓你達到增加運動能力的作用，在之後的訓練中，也可以在更少的時間內完成更多樣的動作。在這組訓練方式中並沒有明確的要求你每個動作要做幾下，你只要想著在這個時間內，盡可能的去做到你可以做的最多次數，並隨著訓練的進行，慢慢地增加重量以及次數，讓自己更加的進步。
這種高強度間歇訓練的方式，可以達到比較有效的燃脂效果，因為利用間歇訓練的方式，可以增加身體運動後的後燃脂效應，而這種效應就是對於減少體脂肪最有效的一種方法，讓你在運動完後的48小時還可以繼續的燃燒脂肪。另外，高強度間歇運動的確有很好的健身效果，可是這種訓練依舊比較適合已經有訓練基礎的人，不過因為這組訓練沒有強制的限制要在多少時間內完成多少次數，所以對於一般人來說，也是可以嘗試的，只要在自己能力範完內完成即可，以免受傷。
不過為什麼要選擇使用壺鈴呢？槓鈴跟啞鈴也很有效不是嗎？因為一般在平常健身時，我們太常使用槓鈴與啞鈴了，藉由不同的器材與動作來增加健身的變化性，就能夠讓健身訓練變得不會那麼單調。
建議您可以嘗試以下這組進階性的雙壺鈴健身運動。整組訓練動作由壺鈴甩動、壺鈴8字深蹲、雙壺鈴上膊、壺鈴深蹲上推與壺鈴波比跳所組成，一開始每個動作都做1分鐘，且中間不休息，直到做完這5個動作時，休息1分鐘，在第一組動作可以先從較少的次數開始，第二組開始時，每個動作做45秒休息45秒，第三組與最後一組動作，每個動作做30秒，休息30秒。
壺鈴－雙壺鈴全身運動 ©ShutterStock
圖片說明 攝影師
2. 壺鈴8字深蹲
單手握住壺鈴，做深蹲動作，當雙腿與地面平行時，利用雙手將壺鈴繞過雙腳做8字型的移動，再回到站姿。
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小腹殺手
2016-12-22
核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等，為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台，在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。
以下這五組動作能加強緊實腹部，跟多餘的脂肪說掰掰。每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 仰臥捲腹
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
2 交叉捲腹
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將上半身穩右邊旋轉，再次起來時再轉向另一邊。
3 仰躺踢腿
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。
4 坐姿旋轉
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙手握拳，雙腳彎曲抬離地面10公分。
STEP 2 正式動作
穩定身體，將上半身旋轉，雙手跟著左右移動。
5 仰臥舉腿
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿直直抬離地面。
6 側棒式抬腿
STEP 1 準備動作
左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高，保持水平。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
TRX STC 懸吊阻力訓練教練
TRX RIP Trainer 彈力棍阻力訓練教練
ViPR instructor 阻力筒訓練教練
DVRT 動態多變阻力訓練教練
SPINNING 飛輪體適能一星教練
REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
REHAB FX 功能訓練傷害修復研習
BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習
SMC美式基礎運動按摩研習
FLEXI-BAR 震動棍訓練研習
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TRX：在繩子上練瑜珈
2016-08-30
TRX是Total Resistance Exercise的縮寫。在台灣，TRX這個健身器材，幾乎隨處可見。只要你想開始健身或訓練，許多的教練都會推薦TRX為你做訓練。會如此受歡迎除了輕巧方便外，最重要的是它適合各種程度的健身族群，無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是訓練肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。
TRX
TRX起源
在美軍的體能訓練系統中，曾經有過各種不同的經典訓練道具。1997年，海報突襲隊指揮官，也是TRX創辦人Randy Hetrick用一種用高密度纖維製成的尼龍繩放置士兵的補給袋中，這條繩子的韌性強，能承受幾100公斤的重量，很多士兵都將它繞在坦克砲管上，雙手抓住兩端做引體向上的訓練，或是綁在彈藥箱上進行彎舉等動作，同時這也是TRX懸吊訓練的第一個版本。
2000年之後，美軍新研發了一種懸吊訓練體系，依靠幾條帶子就能保證作戰時的訓練強度，幾乎沒有造成太多的傷亡。Randy Hetrick在退役後重新設計了該套裝備和訓練計畫，變成一般民眾皆能使用的健身課程—TRX懸吊訓練系統。
TRX發明者Randy Hetrick ©si.com
第一代的TRX ©trxtraining.com
TRX懸吊訓練系統使用方式與優點
使用TRX時，利用兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩的兩端的手握把和足圈。與其他健身器材相比，沒有坐姿動作訓練是TRX的訓練特點。同時，它還能調動身體肌肉，主動尋找平衡，訓練身體的穩定性。TRX懸吊訓練系統針對現在人們的快生活節奏、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列的動作，包括上肢、下肢、核心訓練以及柔軟度訓練，而每一個系列中又包含10幾種的訓練動作。同時，若改變身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，產生不同的訓練效果。無論過去有無健身習慣或運動基礎，都可以使用TRX進行訓練。
©Kai Wheeler
TRX有以下四大優點：
1. 體積輕巧，方便攜帶
TRX使用先進工業技術，重量不到1公斤，安裝方式簡單，只需要很小的空間，便能進行。無論在家裡或是戶外，只要把帶子固定在門上、牆上或其他地方，就能隨時開始運動。
只要裝在門上便可進行 ©Business Travel Life
2. 適合不同經驗的健身族群
無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是鍛鍊肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度来調節阻力，達到自己的訓練目的。
3. 訓練平衡
進行懸吊訓練就如同在繩子上練瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。
4. 訓練腰背肌肉
近年來，美國健身界特別強調訓練腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們站立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大的壓力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀可能更加明顯。TRX不僅可以調整脊椎的型態，使關節得到充分放鬆，同時訓練腰背部肌肉，是最適合的健身方式。
TRX能訓練平衡與腰背部肌肉 ©wordpress.com
TRX懸吊訓練注意事項
在使用TRX訓練時，量力而為是非常重要的一個原則：
- 要在能力範圍把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度
- 注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害，建議初學者尋找專業的教練較為恰當以避免受傷。
- 訓練之中，請將主繩拉緊，不可鬆開以確認達到訓練效果
- 使用過程中兩臂平均施力
5. 使用中，主繩應該遠離上臂，以免磨傷皮膚。
©popsuger.com
TRX的安裝方式
一組基本的TRX懸吊訓練繩是由：門擋、懸吊帶、調整中圈、主扣鎖(D型扣環)、固定圈、 主繩、調整扣、手握把、足圈所組成。
TRX最簡單的固定方式就是在自家的門即可安裝，另外就是使用專業的固定扣環，扣在你需要固定任何牆面上，以下是基礎的安裝方法：
TRX門擋安裝方式