近年來壺鈴運動越來越普及，對於使用單個壺鈴做甩動的動作，很多人應該已經駕輕就熟了。不過壺鈴不只能夠這樣使用，若能再加入不同的變化動作，或是使用兩個壺鈴，就能得到更好的運動效果，不僅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃燒。

這組雙壺鈴健身運動是以高強度間歇運動 (HIIT) 為基礎所設計的，藉由這樣的運動方式，讓你達到增加運動能力的作用，在之後的訓練中，也可以在更少的時間內完成更多樣的動作。在這組訓練方式中並沒有明確的要求你每個動作要做幾下，你只要想著在這個時間內，盡可能的去做到你可以做的最多次數，並隨著訓練的進行，慢慢地增加重量以及次數，讓自己更加的進步。

這種高強度間歇訓練的方式，可以達到比較有效的燃脂效果，因為利用間歇訓練的方式，可以增加身體運動後的後燃脂效應，而這種效應就是對於減少體脂肪最有效的一種方法，讓你在運動完後的48小時還可以繼續的燃燒脂肪。另外，高強度間歇運動的確有很好的健身效果，可是這種訓練依舊比較適合已經有訓練基礎的人，不過因為這組訓練沒有強制的限制要在多少時間內完成多少次數，所以對於一般人來說，也是可以嘗試的，只要在自己能力範完內完成即可，以免受傷。

不過為什麼要選擇使用壺鈴呢？槓鈴跟啞鈴也很有效不是嗎？因為一般在平常健身時，我們太常使用槓鈴與啞鈴了，藉由不同的器材與動作來增加健身的變化性，就能夠讓健身訓練變得不會那麼單調。

建議您可以嘗試以下這組進階性的雙壺鈴健身運動。整組訓練動作由壺鈴甩動、壺鈴8字深蹲、雙壺鈴上膊、壺鈴深蹲上推與壺鈴波比跳所組成，一開始每個動作都做1分鐘，且中間不休息，直到做完這5個動作時，休息1分鐘，在第一組動作可以先從較少的次數開始，第二組開始時，每個動作做45秒休息45秒，第三組與最後一組動作，每個動作做30秒，休息30秒。

2. 壺鈴8字深蹲

單手握住壺鈴，做深蹲動作，當雙腿與地面平行時，利用雙手將壺鈴繞過雙腳做8字型的移動，再回到站姿。

超人氣韓國演藝圈男神蘇志燮在在出道前曾經是游泳健將，除了在高中時期獲選水球國家代表隊種子培育選手外，也以體育特長生的身份進入韓國體育大學。出道後更代表韓國體育大學於1996年第77屆全國體育大會贏得男子游泳團體組銀牌、蛙泳個人賽項目100m、200m兩面銅牌，完美的身材及帥氣的臉孔多年來受到許多粉絲青睞。而蘇志燮日前則在綜藝節目中透露自己在拍攝韓劇《Oh My Venus》期間，一個半月內就減掉了7公斤！究竟蘇志燮怎麼瘦的呢？一起來看看他的經驗分享。

盡量遠離澱粉

為了拍戲，對於身材相當自律的男神蘇志燮，在拍攝韓劇《Oh My Venus》期間，由於飾演了健身教練，所以對於體態的控管也更加嚴格。據搭檔合作的申敏兒表示，蘇志燮基本上是不吃米飯與其他澱粉類的食物，整個劇組因為他自律的程度也連帶影響了大家和他一起把澱粉戒掉，同時也能讓自己在攝影機鏡頭中更瘦一點。

不吃加工食物

許多營養師都會告知大眾說，加工食物對人體的危害非常大，這也是許多明星一直遵守的觀念！男神蘇志燮非常堅持這樣的飲食方式，同時避免任何加工食品，盡量可能吃食物的原味，因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等，天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。為了讓完美的肌肉線條好好的維持住，蘇志燮平常只會吃雞胸肉跟番薯，這樣也能夠防止因為吃到重鹹的食物而造成水腫的狀況。

滴酒不沾

睡眠不足會大大影響體內的激素平衡、導致嘴饞。男神蘇志燮多年來則是維持著規律的睡眠時間來達到體內真正的保養，只要睡眠時間充足了，對於隔天做任何運動都有事半功倍的效果！

每天花3小時健身

除了飲食的嚴格把關以外，固定運動還是要有。男神蘇志燮平常也會固定花3到4個小時來健身，如果覺得一次3個小時太久了，可以分成早、中、晚3次的運動，疲累感也會減少一些。運動項目有種量訓練、有氧運動這樣交替的做，只做單一運動成效不一定好。

充足的睡眠

透過長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，並且都是缺一不可！但擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康最不可或缺的，當睡眠不足時，會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群，當肌肉量提高時，才能減去更多的脂肪來達到瘦身目的。男神蘇志燮多年來則是維持著規律的睡眠時間來達到體內真正的保養，只要睡眠時間充足了，對於隔天做任何運動都有事半功倍的效果。

看完男神的保養方式，是不是覺得只要有心還是可以做到？有志者事竟成，這麼多男神、女神能夠越來越好，也是他們堅持下去才能成功，相信正想瘦身的你，只要有心也可達成！

資料來源／Women's Health、Instagram

責任編輯／妞妞

同個肌群每週訓練兩次以上，能讓力量及增肌效果較好?這個問題存在著許多的爭論，有些健美運動員例如羅尼·科爾曼(Ronnie Coleman)和傑伊·卡特勒(Jay Cutler)他們每週同個部位訓練兩次，而其它排名最高的健美運動員則有每週一個部位訓練一次的狀況。

另外，有一些國外的研究有發現，與每週每個部位訓練一次相比，更頻繁的訓練身體肌群會導致肌肉量的增加，在先前一些有關肌肥大和訓練頻率的文獻中有提到，研究人員顯示，每週兩到三天的訓練頻率，對於肌肉大小和增加上是沒有太大的差異；他們還得出這個結論，在長達六個月的時間裡，每週兩次至四次的訓練頻率，可以增加肌肉的量及尺寸大小。總而言之，與每週每個肌群只訓練一次相比，更多更頻繁的訓練肌群不會使它成長，但力量是否會增加？

訓練頻率會影響肌力嗎？

關於這個問題，研究人員希望能評估在一個星期內，分配不同的一小時阻力訓練對於肌力與身體健康有什麼樣的影響。這個研究對於受測者的總訓練量都相同，但訓練頻率以及持續時間不同、對依從性、肌肉健康和表現、行為和工作表現的監督方式不同。接受測驗的人將進行肩部、聳肩和手腕伸展等訓練動作，這些訓練的負荷強度範圍是8-20 RM。

研究人員將主題分為四個不同的訓練組與一個對照組：

第一組：每週訓練1次x 60分鐘（有監督）

第二組：每週訓練3次x 20分鐘（有監督）

第三組：每週訓練3次x 20分鐘（無人看管）

第四組：每週訓練9次x 7分鐘（無人看管）

對照組：沒有明顯的規定次數。

因此，除了各組之間的訓練頻率不同之外，所有受試者的總訓練量均接近相同。研究人員發現，四個訓練組都顯著增加了1RM力量，但對照組沒有類似的增加。1 x 60分鐘、3 x 20分鐘（有監督），3 x 20分鐘（無監督）和9 x 7分鐘組，在力量的增加百分比分別為：12.7％、6.0％、8.8％和4.4％。但是，在各組之間並沒有顯著差異。這個研究項目研究人員得出的結論是，阻力訓練程序由相等的訓練量組成，但是不同的訓練頻率顯示出有關肌肉力量增加的相似結果。

訓練量有趣的發現

針對這項研究有個有趣的發現，無論一個人每週去健身房是1次還是3次，只要達到規定的總訓練量之後，其餘的訓練時間都無關緊要，因為，所有各組在肌力方面都有相似的增長，但關鍵在於運動過程中保持恆定的訓練量才是重點。

另外，研究人員也檢查了訓練頻率對肌肉和力量改善之間的影響；一群受測者被分配到兩組，研究人員將這兩組的總訓練量保持相同，因此，這兩組也進行了相同的訓練方式，但唯一一組的訓練頻率將更加頻繁。

高頻訓練小組：每週訓練三次肌肉作為基本模式，每次並針對每個肌肉進行三組訓練再加上三次全身訓練，總訓練量為9組。

低頻訓練小組：每週訓練一次並完成九組訓練，包含1.胸肌、三角肌和三頭肌，2.股四頭肌、繩肌、小腿和腹部，3.背部和二頭肌，總訓練量為9組。

每組的重複次數為8-12次，強度方面抓在75-85％的負荷強度，每次的訓練皆為45-60分鐘，並維持八週的訓練期；這八週訓練內也安排有人員進行所有受測者的監督。

結論

在八週訓練結束時，高頻率和低頻率訓練的人在力量和肌肉方面都產生了類似的改善；分別增加為1.9％(高頻率)與2.0％(低頻率)，同時，研究也有發現高頻率的人在臥推的力量強度提高11％，低頻的人提高7％；深蹲的強度高頻率的人提升21%，低頻的人提高24％。雖然，在數字上有看出些微的差異，在在統計學的研究上意謂著它們是相似。

因此，經由研究表明，當我們的總訓練量維持相當時，每週訓練一次肌肉部位對於增肌並沒有多大的差異，另外，當訓練量維持不變的之下，肌力也似乎沒有多大的影響。

資料參考／musclemediaonline

責任編輯／David