當你正在為自己即將到來的初馬作訓練時，也許10公里、20公里，在開始訓練前，你補足了身體所需的水分，於是沒有攜帶額外的水或運動飲料在身上。但在過程中，你卻漸漸發現，當跑步的時間越長，所需停留的時間就越久，雖然對於訓練本身沒有太大的影響，但是休息太久，真的不會有其他影響嗎？

掌控休息時間，才能跑得舒服

美國運動生理學家也是跑步總教練的Susan Paul表示在長距離的跑步過程中，攝入足夠的水分和營養顯然是非常重要的，不僅如此，適度的休息也是必須且常見的，雖然常見，但這些補給休息的時間長度應該是短暫而非越長越好。
 
進行長跑時，剛開始是由最容易徵召的肌纖維負責所有工作，但隨著時間過去，這些肌纖維會開始疲勞並用盡能量，這時候將徵召其他的肌纖維頂替工作。所以，讓身體有適度的恢復時間是一件好事，但重要的還是繼續前進。當我們跑步或走路時，腿部的肌肉收縮會協助心臟向身體傳遞足夠的血液，輸出的血液越多，代表運送到肌纖維的氧氣越豐富。所以，心臟會依賴肌肉中儲藏的糖原，當你停止運動時，心臟就會失去了這種幫助，而給它帶來額外的壓力。
 
若沒有血液可以在肌肉中傳遞協助，有時可能會導致血壓突然下降。這種下降可能會使你感到暈眩或噁心，嚴重還會導致暈厥。這也就是為什麼在停下來後要重新起跑是如此困難之事。

即便停止，也要保持雙腿持續走動

所以在停下來的休息期間，可以保持雙腿的走動，讓他們同時攝取液體或營養。另一件要注意的事是，當你正在為初馬計畫訓練時，途中所安排的休息時間、補給，必須與比賽當天的狀況一致。因為若不這樣做，你可能會因為沒有受過這樣的訓練而在比賽初期就疲憊不堪。假設你計劃在比賽當天不做停留，那麼這是在訓練期間，你也必須這樣練習。

如果你發現自然仍需要在補給站休息一段時間，有可能是因為步伐過快，建議試著放慢速度，重新調整自己的長跑節奏。也許每公里放慢10到20秒，看看是否有助於縮短你的休息所需時間。

資料來源／Runners World、《跑步的科學與實務》、《跑步的科學》
責任編輯／瀅瀅

長跑訓練或是一場馬拉松比賽後，跑者的腳趾上常發生黑指甲、指甲脫落、嵌甲、厚繭等問題，這種問題要大不大要小不小，但足以困擾跑者許久，甚至影響跑步正確姿勢和表現。指甲專家李安騏在著作《指甲健康研究室》中，點出12個跑者最常見的實用問題，教你怎麼解決惱人的爛指甲。

保養 & 預防篇

Q1：跑者的腳指甲該怎麼保養？

指甲過長是指甲水泡、黑指甲的元凶，所以運動員必須以正確方式定 期修剪指甲。注意不要剪太短，長度與指腹平齊，形狀以方圓型為佳，可 有效預防嵌甲。

 

Q2：為什麼跑者的腳指甲下方或指尖容易起水泡？

腳趾頭雖然有運動襪與跑鞋保護，但過長的腳指甲在漫長的跑步途中仍有可能整個掀掉，或因邊緣不平整而勾到或磨破襪子，引起指甲瘀血變黑，甚至在下坡路段造成指甲斷裂；若運動鞋頭較短或較低，指甲過長也很容易壓迫。建議定期以正確方式修剪指甲，同時剪完指甲最好再以銼板由上往指甲前方拉，將邊緣磨平順並為指甲拋光，以手指滑過不感卡卡為佳，這樣可有效避免指甲勾到或磨破襪子。

Q3：跑者的大腳趾常發生關節問題，該如何保護？

首先當然是注意挑選合適的跑步鞋款，長度、寬度與鞋底硬度都要足夠。建議在前腳掌下使用矽膠墊，有效降低大腳趾關節的壓迫力道，也讓步伐更加穩健。平常請多讓雙腳休息、多用溫水泡腳、多為腳部按摩，是為足部保養之道。

Q4：跑者腳底容易磨出整片的胼胝（厚繭），該如何預防？

建議可以使用專門墊在蹠骨下方的減壓墊（蹠骨墊），可減輕蹠骨壓力，減少胼胝生成。

Q5：女性馬拉松跑者有沒有必要削腳皮？

建議定期削腳皮。削腳皮主要是把多餘的硬皮、厚繭削除，以免厚繭底下藏著超疼痛的深層水泡。

Q6：跑者的小腳趾常會磨出雞眼，該如何預防？

指套不僅在指甲有狀況時使用，也可預防性套在容易摩擦生出厚皮、硬繭、雞眼或瘀青的部位，目前市面上有各種尺寸的指套，可挑選合適的指套保護小腳趾喔！必須穿著高跟鞋久站的工作者，如空姐、櫃姐等，也很適合使用小腳趾指套來預防雞眼。

Q7：跑者如何避免雞眼一再復發？

建議使用減壓指套，套在容易發生雞眼的腳趾頭部位，吸收跑步帶來的衝擊力，有效降低雞眼形成。此外，跑者不妨挑選鞋頭較寬鬆的跑鞋款式，或是學習新的綁鞋帶方式，例如前半部先以較寬鬆的手法綁，打結後再以較緊實的方式綁後半部。

Q8：跑者必備的護腳護甲道具有哪些？

通常分為家用、練跑與比賽三種不同狀況：
家用：甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、腳霜、美足粉、消炎藥膏等。
練跑：棉花棒、酒精棉片、衛生紙、膠布、剪刀、美足粉、潤滑劑、矽膠墊等。
比賽：剪刀、甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、足粉、潤滑劑、膠布、彈性繃帶、酒精棉片、乾洗手（殺菌液）、一次性乳膠手套、消炎藥膏、碘酒、矽膠墊、小毛巾、乾淨的備用襪、塑膠袋等。

問題處理篇

Q9：跑者發生黑指甲怎麼辦？

黑指甲即「指甲下血腫」，是因為跑步時腳趾頭不斷撞擊，導致指甲下血腫，此外，腳指甲過長也是原因之一。預防辦法是正確修剪指甲，還有穿著鞋頭較寬、鞋子長度足夠的球鞋。如果想要遮蓋醜醜的黑指甲，可做人工指甲，不過只有短暫時間可行，不建議長期久戴，因為穿楦頭較扁的鞋款容易壓腳、容易導致發生黑指甲，還會因為被遮住而看不見。

Q10：跑步者發生嵌甲（甲溝炎）該如何處理？

嵌甲通常是因為指甲修剪方式不正確，剪得過短以致指甲嵌到肉裡去。若嵌甲處沒有傷口，大約只會比較敏感、紅腫，不小心碰到會有壓痛。若不處理，跑步時踢到或被其他跑者踩到，都有可能嵌甲戳破皮膚出現傷口，再加上跑者的腳經常在運動襪、運動鞋裡大量流汗，這種溫暖潮濕的環境裡最容易滋生細菌，一但傷口受到細菌感染就會演變成甲溝炎，將出現紅腫熱痛的發炎現象。這時必須先請足科照護師或醫師為其消炎，待症狀緩解之後才能進一步解決嵌甲問題。

有經驗的跑者會自行修剪處理嵌甲，若你沒把握，可以向專業的足科照護師諮詢並為你擬定護理計畫，包括修剪嵌甲、找出原因：鞋款不適合？步態不均衡？指甲修剪方式不正確？找出原因後評估是否需要指甲矯正，同時提供正確的嵌甲防治衛教，讓你回到家也能自行保養照顧，將復發機率降到最低。

Q11：跑者有灰指甲該怎麼處理？

灰指甲是黴菌感染，大多是因為指甲受到外傷、足部肌膚完整性不佳，引發黴菌感染所致。一般灰指甲不痛不癢只是不美觀，會想要積極處理通常是因為灰指甲變得鬆、厚、脆，穿跑鞋時會產生壓痛直接影響跑步，這才想要治療。 要治療灰指甲必須極有耐性地持續擦藥，並保持良好的足部衛生習慣，穿吸濕排汗的襪子與乾爽通風的運動鞋。建議向專業的足科照護師諮詢，提出最佳護理方案，攜手打一場趕走灰指甲黴菌的戰爭。

治療灰指甲第一步是將指甲受黴菌感染的部位刮除，搭配「指甲三寶」使用，直到黴菌感染部位日漸縮小終至完全剪除、生出健康的新指甲才算治療完成。但足部的衛生習慣仍要持續保持∼洗完澡要將腳趾間與指甲縫徹底擦乾，每天兩次使用「指甲三寶」，這樣才不會再給黴菌可乘之機。

若是在家自行處理，可用銼板將變色、變厚的灰指甲磨薄，再擦上市售的治療灰指甲藥劑，記得要完成整套療程，不可半途而廢，否則黴菌不會消除。同時也要養成良好的衛生習慣：洗完澡將腳趾間與指甲縫徹底擦乾，每天兩次使用「指甲三寶」，選購五趾襪，這樣才能將黴菌驅逐出境。

Q12：參加賽事前發現某個腳趾頭的指甲已有狀況，該如何防護？

建議為出狀況的腳趾頭套上指套，最好外層是布質、內層是矽膠，對外仍保有摩擦力，對內則有減壓保護之效。

做為全球六大馬拉松之一的倫敦馬拉松創辦於1981年，舉行的時間為每年的4月下旬，當年是受了紐約馬拉松的啟發而籌辦。然而，倫敦馬拉松絕對是每一個跑者的節日，不論是寬闊的場地、景色優美的路線、熱情的觀眾、排山倒海般的歡呼聲，再加上快速的路線和幾乎完美無瑕的流程，這一切無疑的深深吸引那些愛好馬拉松的資深跑者。不同於其他的賽事，倫敦馬拉松是一個慈善馬拉松，大約三分之二的跑者都是以慈善捐款的方式獲得參賽資格。
 
倫敦馬拉松曾經是歷史上產生男女世界最佳成績最多的城市，尤其在早期，直到20世紀80年代後期，受到幾個具備高額獎金的美國賽事挑戰，倫敦馬拉松協會急中生智，在比賽中增加了化妝隊伍，使比賽別開生面，賽道上常有新娘身穿婚紗和穿著西裝的新郎攜手跑完42.195公里的距離。

前文提到倫敦馬拉松是一個慈善馬拉松，參加的跑者們發揮了創意，角色扮演的奇景層出不窮。當然他們的奇裝異服可不僅僅是為了自娛自樂，作為全球最大的慈善派對，有至少三分之二的人為慈善而跑，吸睛的奇葩造型，大部分是用來吸引公益慈善募集籌款。有數據顯示，早在2002 年的倫敦馬，就有超過75% 的選手是為了籌集善款而跑的，而且那一年他們共籌集了3 千兩百萬英鎊，之後的善款總額更是逐年攀升。
 
為了豐富比賽體驗和增加善款，主委會自2007 年起與金氏世界紀錄聯合推出了Cosplay造型比賽；選手們可以將自己的造型及預計成績提前向金氏世界紀錄進行備案，比賽時，身著審核通過的Cosplay造型參加比賽，如果你能在預計時間內完賽，就可以獲得這個Cosplay造型的金氏世界紀錄啦！

1-10公里：布萊克希斯 (Blackheath)

比賽從位於倫敦西南的布萊克希斯格林威治公園出發，經過倫敦鐵橋，抵達靠近詹姆士公園的終點，沿途可以欣賞到倫敦許多著名的歷史名勝。雖然路線曲折、迂迴，甚至某些地方可以說狹窄，但因為沒有山坡，再加上倫敦的海洋性氣候溫和，因此容易創造出好成績！

11-35公里：倫敦塔(The Tower)、道格斯島(The Isle of Dogs)

倫敦塔是位於倫敦市中心的一座宮殿和城堡，其官方名稱是「女王陛下的宮殿與城堡，倫敦塔」，因此雖然將其作為宮殿居住的最後一位統治者已是幾世紀前的詹姆士一世（1566年至1625年），但在名義上它至今仍是英國王室宮殿。

道格斯島（Isle of Dogs）是倫敦東區的一個地區，也是泰晤士河泥沙堆積形成的最大半島之一。

36-42公里：聖詹姆士公園 (St James's Park)

聖詹姆士公園（St. James's Park）位於倫敦西敏聖詹姆士區的南緣，占地23公頃（合58英畝），在倫敦御苑中歷史最為悠久。

 報名  
 

一般報名：採網路報名抽籤制，但須先繳35英鎊才能參加抽籤（約台幣1,800元），約10月可確認是否入選，2016年參賽規模約39,000人，海外中籤率不到10%，是世界六大馬中籤率最低的一場。
 
優異成績者：若你是英國居民，比不了手氣、口袋也別氣餒，你還能比實力！以2015年倫敦馬的資格為例，只要全馬成績在以下時間內，你也有機會參加這場馬拉松盛會。（成績須為2013年1月1日後的記錄、限英國居民）

為慈善而跑：沒抽中又想參加的跑者，透過慈善募款也能擠進倫敦馬的窄門，募款金額每個單位不同，以2011年為例約為2,000英鎊左右，相當於台幣10萬元左右，不過既然號稱募款金額最高的慈善活動，參與人數眾多可想而知，因此慈善單位也有跑者的選擇權，以捐款理由與實際募款金額為評選基準。
 
因受傷或生病延期：除非你是慈善名額的跑者，如在當年因遇受傷或生病狀況獲得延遲報名的資格，隔年即可直接擁有參賽名額。

 路線 

布萊克希斯 (Blackheath) →伍利奇 (Woolwich)→格林威治 (Greenwich)→倫敦塔 (The Tower)→道格斯島 (The Isle of Dogs)→倫敦鐵橋 (London Bridge)→購物中心 (The Mall)

©victa.org.uk

以下是倫敦馬賽前參考的注意事項：

1. 好好恢復休息：經歷了備戰期間緊鑼密鼓的訓練，在接近賽事的一個月前須開始逐漸減少訓練量，每晚睡八小時以上，努力從之前高強度的訓練裡恢復過來，這樣才能讓你以最好的狀態踏上倫敦馬的旅途。

2. 多喝水，補衝電解質：在倫敦馬前夕，最好每天喝2到3升的水，或者可以來點電解質發泡片，免得在流汗時損耗過多電解質，導致抽筋或脫水。

3. 注意營養，好好吃飯：很多跑者都會在跑馬前夕吃高品質的碳水化合物，如全麥食品、燕麥、蔬菜、水果或糙米等，並且少量多餐，把一天三頓改成一天六頓，以更充分地吸收食物的營養。

4. 行前規劃很重要：建議提前規劃比賽當天前後的計畫，尤其是打算坐公車或地鐵的跑友們，想想怎麼安排時間和路線，才能讓你至少提前45分鐘到達賽道起點。

5. 注意別掉裝備：雖然到了起點會相當興奮，但還是要記得檢查你的裝備是否帶齊，尤其是像號碼布和別針這類較小型的物件。

6. 簡化早餐，輕鬆上陣：在開賽前兩個小時，建議吃點簡單的早餐墊墊肚子就好，如果中途擔心會餓，就在包包裡放點小餅乾或補給的食物，以備不時之需。

2017倫敦馬拉松相關資訊

date 2017.4.23（日）
start time/place 馬拉松：9:20（英國標準時間）｜格林威治公園

course
全程馬拉松：布萊克希斯 (Blackheath) →伍利奇 (Woolwich)→格林威治 (Greenwich)→倫敦塔 (The Tower)→道格斯島 (The Isle of Dogs)→倫敦鐵橋 (London Bridge)→購物中心 (The Mall)

fee/closing time
全程馬拉松：80歐元｜限時6小時

倫敦馬EXPO  2017.04.20~04.23

其他相關資訊請上官網查詢：https://www.virginmoneylondonmarathon.com/en-gb/