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長跑訓練期間到底可以休息多久?
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超馬勇者陳瑞龍:跑步就是跑步,也不只是跑步
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想要健康,跑走就對了!
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長跑訓練期間到底可以休息多久?

2017-08-18
知識庫 跑步 跑步訓練 馬拉松 路跑 觀念

當你正在為自己即將到來的初馬作訓練時,也許10公里、20公里,在開始訓練前,你補足了身體所需的水分,於是沒有攜帶額外的水或運動飲料在身上。但在過程中,你卻漸漸發現,當跑步的時間越長,所需停留的時間就越久,雖然對於訓練本身沒有太大的影響,但是休息太久,真的不會有其他影響嗎?

長跑訓練期間到底可以休息多久?

掌控休息時間,才能跑得舒服

美國運動生理學家也是跑步總教練的Susan Paul表示在長距離的跑步過程中,攝入足夠的水分和營養顯然是非常重要的,不僅如此,適度的休息也是必須且常見的,雖然常見,但這些補給休息的時間長度應該是短暫而非越長越好。
 
進行長跑時,剛開始是由最容易徵召的肌纖維負責所有工作,但隨著時間過去,這些肌纖維會開始疲勞並用盡能量,這時候將徵召其他的肌纖維頂替工作。所以,讓身體有適度的恢復時間是一件好事,但重要的還是繼續前進。當我們跑步或走路時,腿部的肌肉收縮會協助心臟向身體傳遞足夠的血液,輸出的血液越多,代表運送到肌纖維的氧氣越豐富。所以,心臟會依賴肌肉中儲藏的糖原,當你停止運動時,心臟就會失去了這種幫助,而給它帶來額外的壓力。
 
若沒有血液可以在肌肉中傳遞協助,有時可能會導致血壓突然下降。這種下降可能會使你感到暈眩或噁心,嚴重還會導致暈厥。這也就是為什麼在停下來後要重新起跑是如此困難之事。

即便停止,也要保持雙腿持續走動

所以在停下來的休息期間,可以保持雙腿的走動,讓他們同時攝取液體或營養。另一件要注意的事是,當你正在為初馬計畫訓練時,途中所安排的休息時間、補給,必須與比賽當天的狀況一致。因為若不這樣做,你可能會因為沒有受過這樣的訓練而在比賽初期就疲憊不堪。假設你計劃在比賽當天不做停留,那麼這是在訓練期間,你也必須這樣練習。

如果你發現自然仍需要在補給站休息一段時間,有可能是因為步伐過快,建議試著放慢速度,重新調整自己的長跑節奏。也許每公里放慢10到20秒,看看是否有助於縮短你的休息所需時間。

資料來源/Runners World、《跑步的科學與實務》、《跑步的科學》
責任編輯/瀅瀅

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超馬勇者陳瑞龍:跑步就是跑步,也不只是跑步

2016-10-18
人物誌運動心理路跑故事馬拉松跑步

身為前海軍,陳瑞龍原本就擁有強健的體魄。2008年,他在國防大學海軍指揮參謀學院同學的邀約下,參加了ING台北國際馬拉松比賽的半馬項目。他說,那時看到主辦單位發的路線圖後,湧出了不甘心的感覺,他認為自己應該有能力跑全馬才對。於是,不服輸的他在兩個月後報名參加了全馬賽。

陳瑞龍說,在跑全馬的過程中,他經歷了從來沒有過的痛苦。跑得累到用走的,但又怕被關門,只好使勁再度起跑,在起跑的那一瞬間全身痠痛又不聽使喚,就像七、八十歲的老頭似的。然而,跑到終點、領到獎牌後所感受到的快樂,讓他上癮了。他表示,這是藉由身體上的痛苦,得到心靈上的富足;經過努力付出後所得到的收獲,比平白無故得到的禮物,更令人感到快樂。

超馬勇者陳瑞龍

愛上跑步 雙腳就是交通工具

自從愛上跑步後,陳瑞龍就把雙腳當成交通工具。之前,他在基隆任職,而家在五股,休假時,他便沿台2線從基隆經淡水到五股,花9至12小時跑70公里的路程回家。有時,他也會晚上從基隆出發,沿台2線跑到礁溪,約莫在天亮時抵達,在那裡泡完溫泉後,再坐車返回。他還曾兩度從基隆花了三天的時間跑步到台中。

陳瑞龍認為,跑步時最需要的心理素質,是耐得住痛苦和孤獨,並享受其中;還必須要沉穩,按自己的節奏前進,若一直想要超越旁人或情緒起伏不定,都很難成為成功的跑者。而他在艦艇上待十多年的經驗,已讓他擁有熬得住寂寞、刻苦耐勞的特質了。

為了夢想 努力去實踐

為了把時間留給自己,陳瑞龍在2014年9月退伍,並決定在這幾年內持續跑步,希望能跑得更遠、更長,但沒有任何設限。他說,這是給自己一個夢想,並花時間努力去實踐。

2015年8月,陳瑞龍完成了長達43天的第1屆2800公里環法超級馬拉松,為全球僅有的12位完賽者之一。在跑步的過程中,他經歷了許多身心上的痛苦,但他說:「還沒有痛苦到跑不動。」想要完成比賽的強烈欲望勝過了痛苦,讓他堅持到最後。

陳瑞龍說,跑步就是跑步,也不只是跑步。跑步是件很單純、很簡單的事,但只要享受過程中的痛苦和快樂,都會是生命的養分。跑步也可以被賦予意義,像是對超馬運動來說,當自己達成某個目標後,就具有承先啟後的作用,因為他人一旦看到成功的案例,就會想要挑戰;對社會來說,也可以藉由跑步來展現意志力,給其他人一些啟發和正面影響,算是回饋社會的一種方式。例如,他參加2014年東吳大學國際超級馬拉松24小時賽時,認識了一位負責翻圈數牌的學生,那位學生看到他這麼努力,也決定參加東吳大學的百人單車環島壯遊活動,後來還決定報考研究所,就是很好的例子。

2016年3月11日,陳瑞龍更從廈門跑到北京,開啟了一場《2300公里超馬追夢之旅》:從金門一水之隔的中國大陸福建廈門島出發,經江西瑞金、景德鎮、安徽合肥、江蘇徐州、山東沛縣、德州、河北霸州,穿越武夷山、越渡長江、跑越黃淮平原,歷經38天全程約2300公里,最終於4月17日抵達北京天安門廣場,著實令人佩服。他說:「(這場挑戰)對我而言不只是跑步,更是堅韌的生命旅行(strong mind trip),以及與同行好友相互扶持鼓勵的深刻情誼,完成後所帶給我的並沒有任何的歡愉與喜悅,留下來的反而是一種失去奮鬥目標的失落感,與過程中種種筋肉無盡痛苦深刻的記憶。多年後它將會是令我最懷念的部分,也是深入人生的記憶。」

跑步是認識世界最好的方式

此外,跑步對陳瑞龍來說,也是充實內心的方法。他說,藉由閱讀或是行萬里路,都可以充實內心,而他選擇行萬里路,用雙眼和身體去遊歷四方。在他還沒愛上跑步之前,就經常騎腳踏車去逛菜市場,看小販們認真生活的模樣。而現在,他跑在大街小巷上,只要看到有趣的人事物就會停下來,感覺就像在進行一場生命的旅行。

像是在台2線上,草里公車站附近的柑仔店,是他固定會買飲料補給的地方,通常他也會順便坐幾分鐘,跟店老闆阿嬤聊天,有一次剛好遇到節日,阿嬤就請他吃草粿和棗子。他也曾在淡水附近,看到一名國中男孩拿著望遠鏡在觀察木星,他停下來跟男孩攀談,還進到男孩家經營的檳榔攤,看到掛滿牆壁的各種昆蟲及螃蟹標本,讓人驚豔。還有一次,他在金山遇到一名來台灣騎單車的美國男子,兩人在便利商店前喝啤酒聊天後,便各自離開;沒想到,兩人又在淡水捷運站相遇,他便邀請男子到海產店用餐。他說,這種不必勾心鬥角的淳樸純真感情,實在令人著迷。

陳瑞龍表示,只要拋開束縛去冒險,就有無限可能;沒有什麼東西是丟不掉的,有捨就有得。他希望以自己的例子,激勵大家勇於追求夢想。

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙

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想要健康,跑走就對了!

2016-09-22
知識庫趨勢路跑觀念跑步

最近兩、三年,路跑取代了單車,成為台灣最熱門的全民運動,想要參加一場路跑或馬拉松也總是一位難求。根據統計,十幾年來路跑活動每年場次從42場增加至626場(2015年),成長了將近15倍。不僅路跑活動數目增加,活動內容也越來越多元,例如Hello Kitty路跑、Trick or Run萬聖節路跑、螢光夜跑等都讓許多沒有路跑習慣的民眾體會到,路跑不再只是埋頭跑步的活動。根據體育署統計,路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名,有四分之一的運動人口,選擇慢跑做為平日的休閒興趣。
當身邊的親朋好友們紛紛拿出運動鞋,準備起跑,你是否也想跟進呢?但對剛入門的人來說,跑步有兩點需要克服,第一是體力不足,擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣;第二是怕膝蓋關節磨損,造成運動傷害。別擔心,試試看「跑走運動」一次解決兩種擔憂吧!

想要健康 跑走就對了

什麼是「跑走運動」?

先來介紹「運動」的定義:對人體來講,只要有在動,就會產生一定的熱量效果,所以不管是跑步也好、走路也好,都一定有消耗能量的作用。

「跑」的定義:當人體以時速6公里以上在前進的過程當中,會有兩腳離地的狀況。
「走」的定義:當人體以時速6公里以下在前進的過程當中,隨時會有一腳保持踩地的狀況。
「跑走」的定義:簡單來說,它就是跑步的一種。不過它混合了「一腳踩地的走」跟「兩腳同時離地的跑」,在慢跑跑到肌肉疲勞前,改為快走進行,走一會兒再恢復為跑步,以「慢跑、快走、慢跑、快走⋯⋯」輪流交替進行,而且它的速度通常不會太快。

「慢跑+快走」=「跑走運動」
有些人如果身體有過舊傷、肌力或耐力不足、膝蓋不好等等的因素,使得他沒有辦法直接跑步,他必須由慢速的走,慢慢變成快速的跑。在過程中,走跟跑之間會形成一個比例,譬如他可能先走路9分鐘、跑步1分鐘,變成走路8分鐘、跑步2分鐘;進而慢慢去調整比例,提高跑步的時間;到最後也可以變成純粹的跑步運動。所以現在有一派運動人士認為「跑跑走走、跑跑走走」可能比單純的跑步更好、更有效果。

跑走運動的由來

「跑走運動」是由美國奧運田徑選手Jeff Galloway所提出的,他從1978年開始研究不會造成運動傷害的馬拉松訓練方式,發現跑走運動非常適合跑步初學者,並且對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說,也是很好的運動方式。

跑走概念提出者Jeff Galloway ©athleteonfire.com

為什不能單純跑步就好?

理由一:跑越快反而越無法燃脂,瘦得越慢!

有些人說「我跑得越快,才會瘦越快」,其實不然,運動強度越高,燃燒的脂肪比例越少。怎麼判斷「運動強度」的高低?
在學理上我們用「新陳代謝速率的當量,MET」(M是新陳代謝,ET是當量)來定義運動強度。MET數字越大,代表運動強度越大。而較為普遍的定義
第一級:指競技型的運動,是運動強度中最強的,像職業足球、籃球、排球、游泳等。
第二級:指一般休閒性的運動,大概是中等強度的運動,像休閒的足球、籃球、游泳等。
第三級:指一般的活動,是最適當的運動強度,像步行、日常活動等。
第四級:指一般不太能動的,如臥床睡覺等。
以一般群眾來說,我們建議第三級強度的運動就好,並不建議做到第一級強度的運動,有可能會產生乳酸堆積等,導致身體上出現一些副作用,如酸性物質累積、鐵腿等。
了解運動強度的高低後,我們再來看看「為什麼運動強度越高,燃燒的脂肪比例越少?」我們身體內的能量來源有兩種:一種是醣類,也就是碳水化合物;一種是脂肪,而這兩種能量彼此是可以轉換的。當我們人體進行運動強度較強、較激烈的運動,像是舉重、衝刺跑步等等,對身體來說是一種緊急狀況,通常會先消耗較容易轉換成能量的「碳水化合物」,快速地提供身體所需的能量。而走路時,因為速度沒有那麼快,身體有足夠的時間將脂肪轉換成能量,所以走路時會先消耗脂肪。
不論你是跑步,或是走路,理論上消耗的能量都一樣,只是醣類和脂肪的比重不同。以走來講,你可能消耗的脂肪多一點;以跑來說,你可能消耗的碳水化合物多一點;所以不管你跑得再快,其實不會燃燒更多脂肪,這就是我們一般所說「運動強度與燃脂不成正比」。
而卡路里的燃燒多寡不僅跟「運動強度」有關,也和「運動時間」有關。我們都知道,運動時間只要夠久,燃燒的卡路里也就越多。

舉例來說,以時速4公里走路1小時,可以燃燒100多卡;以時速5∼9公里跑步1小時,可以燃燒320多卡。同樣運動1小時,走路與跑步的卡路里燃燒率相差大概一倍。不過,如果同樣的時速(時速4公里)再多走一倍的時間(多1小時),也可以燃燒與跑步1小時相當的卡路里。

跑得快不代表就能燃燒的多

*MET:「1個MET」是「基礎代謝速率」,表示一個人在靜態的時候,每單位時間內所消耗的能量。大概相當於運動強度在普通定義裡的第四級;3~6個MET是第三級強度;6~8個MET是第二級強度;而第一級強度的運動通常是10個MET以上。

*基礎代謝速率:「基礎代謝速率」」(basal metabolic rate,BMR)是指「生物體在安靜狀態時候所消耗的能量」,也就是說,一整天躺著靜止不動,什麼事都不做,身體也會消耗掉的卡路里。它其實跟每個人的本質有關係,譬如說身高、體重、年齡、性別,或平常的活動度程度等等,基本上這些就決定了一個人的基礎代謝速率。

理由二:就算是單純慢跑,燃脂效果也會不斷遞減!

一般大眾都知道,相同的時間內,如果慢慢地走,能量消耗比較少;相較於走路,跑步的速度更快,能量消耗自然相對較多。但是跑步有個很大的問題:如果跑得很快,除了非常耗能,對心肺功能也是很大的挑戰,可能會因此沒辦法持續運動很長的時間。如果無法持續運動超過一段時間,該有的成效不大。若是沒有經過專業的訓練,持續跑兩個小時是很困難的事情。但是持續走路兩個小時卻是任何人都能輕鬆做得到的,對吧?
另外,在運動方面,單一速率的活動對身體來說作用不大;不管是時速6公里的走路或時速6公里跑步,能量消耗都是一樣的。因為我們的身體是非常厲害的適應者,如果一直維持一樣的速度,它所需要使用到的能量會隨著時間流逝慢慢地減少,不管你一開始跑很快還是跑很慢,效率都一樣會降低。

舉例來說:我先用100分的力量跑1分鐘,很快地,身體進行了調整,接下來的這1分鐘只需要用70分、80分就可以了。由於身體的自我調整,所以能量使用效率是下降的。
如果用不同的速度去調配它,身體神經及肌肉自然會承受不同的生理狀況,不僅對我們的肌肉跟關節反射都會有助益,燃脂能力也自然較好。不同的速率,我們稱為「速度區間」,像是運動員常常進行的「間歇跑」。事實上,跑走運動就是一種間歇跑,只是它的強度不會像運動員的間歇跑那麼強烈,相對比較和緩,更適合一般大眾。
在跑走的過程中,當你慢慢抓到跑走之間的時間比例時,也會各自產生出一個約略的速率。所以我們說,如果你維持這樣的時速或跑或走時,不僅能量消耗較多,又可以避免掉運動傷害。
所以,為什麼建議「跑走運動」呢?除了它的能量其實消耗較多,最主要是因為一般人較容易達成,也就容易推廣了。

不管快慢 燃脂效果都一樣

理由三:「跑+走」才能增強後燃效應,躺著都能瘦!

「後燃效應」是什麼?
運動時加速了身體代謝,理所當然消耗脂肪,當你停止運動後,回到正常的代謝速率之前的時間,還會燃燒掉許多的卡路里,這就是「後燃效應」。有氧運動(像是步行、快走、慢跑等等)的後燃效應比較好,越劇烈的運動反而後燃效應越差。
為什麼跑走的後燃效應比較好?

因為跑走運動活動了你全身的大肌肉,使用很多的能量,運動的時間較長;而劇烈運動的時間很短,回到正常狀態的所需時間也比較短,要回復正常所使用的能量也比較少。
譬如說,你不會衝刺一百公尺超過1個小時,但可跑步或走路就可以很容易地超過1個小時。像是踩剎車讓火車停下來,要比較長的時間,大型肌肉就像火車一樣,啟動它比較慢,讓它停下來也比較慢。但是要讓小車停下來,一踩剎車就立刻停住了。

所有人都可以做「跑走運動」?

不同人有不同的身體狀態,需求自然也是不一樣的。老人全身性的關節都有些退化、女性肌力比較不足、或是過重導致膝蓋負荷太大,他們怎麼跑走運動?就是要「調配運動強度」。
以老年人來說,女性和男性是不一樣的,為什麼?因為老年女性會有老年期、更年期的骨質疏鬆,但老年男性的骨質疏鬆不會那麼嚴重。所以老年女性運動的地點要更講究,可能要在有太陽的地方,補充所需的微生素D;而上班族為了加強肌力,需要注重在速度的部分,需要稍微快一點,像是時速8公里,但跑個5分鐘就好。
如果是體重過重的人,要更注重燃脂力,他需要比較低強度且長時間的運動,像是時速4公里,走大約1個小時。

老年人也能跑走,但要注意地點 ©juimg.com

書籍資訊
◎本文摘自資料夾文化出版,葉文凌醫師著作:《跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對了:燃燒脂肪、改變體態、擺脫三高、避免痠痛,一次解決!》一書。PRO級的【長庚奧運級隨隊醫師+運動防護員+營養師】聯手出擊,打造「跑走運動」各族群都適用的完美燃脂計畫!

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