當你正在為自己即將到來的初馬作訓練時，也許10公里、20公里，在開始訓練前，你補足了身體所需的水分，於是沒有攜帶額外的水或運動飲料在身上。但在過程中，你卻漸漸發現，當跑步的時間越長，所需停留的時間就越久，雖然對於訓練本身沒有太大的影響，但是休息太久，真的不會有其他影響嗎？

掌控休息時間，才能跑得舒服

美國運動生理學家也是跑步總教練的Susan Paul表示在長距離的跑步過程中，攝入足夠的水分和營養顯然是非常重要的，不僅如此，適度的休息也是必須且常見的，雖然常見，但這些補給休息的時間長度應該是短暫而非越長越好。
 
進行長跑時，剛開始是由最容易徵召的肌纖維負責所有工作，但隨著時間過去，這些肌纖維會開始疲勞並用盡能量，這時候將徵召其他的肌纖維頂替工作。所以，讓身體有適度的恢復時間是一件好事，但重要的還是繼續前進。當我們跑步或走路時，腿部的肌肉收縮會協助心臟向身體傳遞足夠的血液，輸出的血液越多，代表運送到肌纖維的氧氣越豐富。所以，心臟會依賴肌肉中儲藏的糖原，當你停止運動時，心臟就會失去了這種幫助，而給它帶來額外的壓力。
 
若沒有血液可以在肌肉中傳遞協助，有時可能會導致血壓突然下降。這種下降可能會使你感到暈眩或噁心，嚴重還會導致暈厥。這也就是為什麼在停下來後要重新起跑是如此困難之事。

即便停止，也要保持雙腿持續走動

所以在停下來的休息期間，可以保持雙腿的走動，讓他們同時攝取液體或營養。另一件要注意的事是，當你正在為初馬計畫訓練時，途中所安排的休息時間、補給，必須與比賽當天的狀況一致。因為若不這樣做，你可能會因為沒有受過這樣的訓練而在比賽初期就疲憊不堪。假設你計劃在比賽當天不做停留，那麼這是在訓練期間，你也必須這樣練習。

如果你發現自然仍需要在補給站休息一段時間，有可能是因為步伐過快，建議試著放慢速度，重新調整自己的長跑節奏。也許每公里放慢10到20秒，看看是否有助於縮短你的休息所需時間。

資料來源／Runners World、《跑步的科學與實務》、《跑步的科學》
責任編輯／瀅瀅

2020東京奧運的馬拉松項目將於8月7日（女子）及8日（男子）在北海道札幌開跑，世界馬拉松紀錄保持者、也是史上唯一跑出全馬「破二」的肯亞長跑好手基普喬蓋（Eliud Kipchoge）成為男子馬拉松中萬眾矚目的焦點。不過，仍有不少強敵可能阻止現年36歲的他為肯亞連霸奧運金牌，讓我們看看可能撼動基普喬蓋冠軍寶座的六大挑戰者。

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1. Shura Kitata （25歲，衣索比亞）

Kitata曾在2018倫敦馬拉松緊追在基普喬蓋之後，拿下亞軍；更在2020倫敦馬拉松賽以2:05:41奪冠，讓基普喬蓋吃下7年首敗。Kitata是個強壯且具有侵略性的跑者， 這次東奧他也希望為衣索比亞贏得20年來首座馬拉松冠軍（距今最近贏得奧運男子馬拉松冠軍的衣索比亞選手，是2000年雪梨奧運由當年22歲的Gezahegne Abera奪冠）。

2. Lelisa Desisa（31歲，衣索比亞）

長跑運動員Desisa，曾在舉辦於卡達杜哈的2019年世界田徑錦標賽贏得金牌，比賽日高溫潮濕，不少選手比賽到一半就棄賽，而他克服嚴峻天候與午夜起跑的不利時間，以2:10:40奪下個人世田賽生涯首金。同時，Desisa也是2013年和2015年波士頓馬拉松男子冠軍，以及2018紐約馬拉松冠軍（第二名正是Shura Kitata ）。

3. Amos Kipruto（28歲，肯亞）

2019年之前Kipruto並不受矚目，其實在2018柏林馬拉松基普喬蓋寫下世界紀錄2:01:29時，他也以2:06:23獲得亞軍；隔年他在高溫溼熱的嚴酷環境下，成為2019年杜哈世錦賽馬拉松銅牌得主，並在2020年西班牙瓦倫西亞馬拉松創下PB 2:03:30。 28歲的Kipruto 是三名肯亞馬拉松代表隊中最年輕的，也被認為他可能在自己職業生涯最大的比賽中帶來令人出乎意料的驚喜。

4. Lawrence Cherono（32歲，肯亞）

Cherono認為自己「很幸運」被選進奧運馬拉松肯亞代表隊，這是他第一次被徵招為國家隊。他曾在2019年奪下波士頓馬拉松與芝加哥馬拉松兩面金牌；並在2020年西班牙瓦倫西亞馬拉松創下PB 2:03:04，於該賽事拿下第二名，成為近兩年馬拉松大賽表現相當出色的選手之一。

5. Stephen Kiprotich（32歲，烏干達）

Kiprotich在2012年倫敦奧運馬拉松比賽中以2:08:01成績奪冠，成為烏干達自1996年以來獲得的首枚獎牌，更是烏干達有史以來的第二枚奧運金牌，也在國際馬拉松界投下了震撼彈。事實上，Kiprotich的ＰＢ是在2011年荷蘭恩斯赫德馬拉松跑出的 2:07:20，同時創下該項馬拉松史上最好成績，以及烏干達馬拉松運動員的最好記錄。其他最佳表現包括2017羅馬馬拉松（2:07:30）和法蘭克福馬拉松（2:05:50）冠軍，以及2018紐約市馬拉松以2: 06: 01僅次於當年第一名Lelisa Desisa。2020東京奧運是他三度重返奧運會場，希望自己能平反在里約奧運第14名的成績。

6. Galen Rupp（35歲，美國）

Rupp於2017年成為第一個在芝加哥馬拉松奪冠的美國人，至今保持著多項美國田徑賽事最佳成績，包括10000米（26:44.36）、室內3000米（7:30.16）、2英里（8:07.41）、5000米（13:01.26）。Rupp更是奧運老手，已參加過2008、2012和2016年三屆奧運會，並獲得2012年倫敦奧運10000米銀牌、2016里約奧運馬拉松銅牌，2020東京奧運是他第四度出賽，上一屆的銅牌也讓他有信心能驚豔全場。

2020東京奧運男子馬拉松比賽將於日本時間上午7:00（台北時間上午6:00）於札幌大通公園舉行。

資料來源／Tokyo 2020, as
責任編輯／Dama

始辦於2007年2月的東京馬拉松是一場大規模的城市馬拉松賽，包括日本國內外應邀選手在内的36,000名參賽者途經東京都中心的名勝古蹟（如皇宫前、銀座、淺草等）跑完全程。比賽當天沿途聲援不斷，參賽者和志工、加油者的息息相融，讓整個東京市區融為一體，加上賽事高規格品質，讓東京馬拉松被世界跑者讚譽為「零缺點的完美賽事」。東京馬在2013年被納入世界六大馬拉松之一，成為Big Six中最年輕的賽事；2017年起賽道路線修改，讓全程更集中市區，相對以往路線更加平坦、快速。（文章最後更新：2019/2/21） 

東京馬拉松賽當天，在路線沿途的各個地方設置了許多的活動會場，舉辦各種節目慶祝盛大的東京馬拉松節，聲援參賽選手。

比如，以東京的旅遊勝地著稱的淺草雷門前，會舉辦當地的傳統節目「金龍舞」、淺草大鼓舞等。在馬拉松的終點東京BIGSAITO，可以觀賞到抬神轎、森巴舞等表演。這一帶成為觀看馬拉松賽的好景點。同時在其他活動現場，沿途的居民、高中生以及市民團體表演音樂、歌曲、舞蹈、啦啦隊、傳統節目使整個東京融為一體，也使眾多的參賽者和聲援觀眾的人們開開心心度過這個盛大的節日。

比觀光更有趣的方式，邊跑邊欣賞日本獨有的名勝古蹟

東京馬拉松起點位於東京都政廳（東京都廳舍）第一本廳舍和都議會議事廳前的市民廣場之間。一起來看看途中會經過的美景吧！

10公里：日本橋

從起點東京都新宿區繞經皇居外圍後，沿著中央通跑進位於東京車站附近的日本橋。「日本橋」是中央通橫跨日本橋川的一座橋梁，也是其鄰近商圈的地名與町名。日本橋是東京都的道路元標，即日本道路網的起點，跑在這條花崗石築成的橋梁上，暨能欣賞上百年老橋的優雅，同時能見識到商圈與金融區的繁華城景。

15公里：淺草寺雷門

東京馬拉松快到15公里處，可以直面淺草寺的玄關口－雷門（風雷神門）。古代日本為祈禱天下太平穀物豐登造了雷門，在門的左右兩側佇立著威風神氣的風神和雷神鎮守淺草寺，中間掛著一盞高3.9公尺、寬3.3公尺、重約700公斤的巨大紅燈籠，上頭寫著漢字「雷門」，現成為東京都的象徵之一。

30公里：銀座

銀座位於日本中央區西部，範圍從銀座一丁目至銀座八丁目。賽道從近30K後陸續跑經銀座一丁目、銀座二丁目與銀座三丁目，再轉向晴海通，一路百貨、精品名店林立，跑者可一睹江戶時代以降高級商店街的風采。

終點42K：行幸通

最後1公里是平行皇居的筆直賽道，道路兩側商辦林立、樹木成排，在最痛苦的時刻能夠轉移精神。當跑者轉出行幸通，這時日本「跑者聖地」皇居就在眼前，而跑者們將在美麗的併木大道間迎向終點線。

 報名  

東京馬拉松近年來報名人數不斷提高，隨之想要中籤越來越難，全程馬拉松項目從2015年的9.3%到2017年的8.2%，直到2019稍回升到 8.3%。根據2019年東京馬拉松官網數據，馬拉松項目的報名人數共330,271人，卻只有27,370人脫穎而出，如果不採慈善名額方式，要登上東京馬拉松殿堂還真不容易呢！

參賽資格：
．馬拉松（大會當日滿19歳以上）
一般參賽者：需於6小時40分內完賽
輪椅參賽者：需於2小時10分鐘內完賽
．10 km
一般及其他障別參賽者：大會當日滿16歳以上，需於1小時30分鐘內完賽
青年組：大會當日16-18歳，需於1小時30分鐘內完賽 
輪椅參賽者：大會當日滿16歳以上，需於35分鐘內完賽

 路線 

在2017新路線將令選手吃盡苦頭的連綿起伏臨海賽道移除後，現在的路線為：新宿區東京都廳 → 飯田橋 → 神田 → 日本橋 → 淺草雷門 → 兩國 → 門前仲町 → 銀座 → 高輪 → 日比谷 → 東京火車站前、行幸通

©marathon.tokyo

天氣：東京馬拉松開賽的二月底至三月初間正值北半球冬末春初，據JNTO天氣數據，3月份東京的最低溫度4.4℃，最高溫度13.6℃，對於台灣人來說是稍冷的天氣，但對於跑者而言，這樣的溫度有助於破PB。此外，由於東京馬的賽道大部分在城區中心，高樓林立的東京街頭帶來的陣陣側風到時候也許是真正考驗選手們的地方。

裝備：建議準備一件防風輕薄易收納的風衣來幫助你度過起跑暖身時的寒冷。如果怕太冷，在沒有下雨的情況下可準備跑步手套，以維持四肢溫度。
 
賽道服務：作為世界上規模最大的馬拉松賽事之一，你無需擔心東京馬拉松的賽事組織與服務，每公里都設有廁所、出色官方的補給點、完善的賽事醫療急救體系，讓跑者無後顧之憂地專心奔跑。除了官方提供的補給服務外，近兩百萬現場觀眾還會給你帶來各種你意想不到的熱情和美食鼓舞，如同田中馬一樣，完全不必擔心比賽中會餓著。當然對於想在東京馬上破PB的跑者來說，還是建議自備自己所習慣的能量補充品，畢竟有些日本特色的補給食物也許並不適合當時跑步的情況。
 
賽前準備：如果你在開賽前一周或者更早抵達東京，那你可以有充分地時間適應當地的氣候和賽道，可趁清晨去馬拉松會路過的經典賽道上跑一跑、適應路段，這是一種很好的賽前體驗，也能幫助比賽當天更快進入狀態。

2019東京馬拉松相關資訊

date 2019.3.3（日）
start time/place 馬拉松& 10K：9:10（日本標準時間）｜東京都廳
fee/closing time
全程馬拉松：日本國內10,800JPY/海外12,800JPY｜限時7小時
10km：日本國內5,600JPY/海外6,700JPY｜限時1小時40分
東京馬EXPO 2019/2/28-2019/3/2

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