無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬,賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而,如何計畫週跑量不只取決於目標,更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素,同一目標的週跑量也不一定適合所有人,如果硬練,輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則,讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。
以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理,Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織-美國路跑者俱樂部(Road Runners Club of America,簡稱RRCA)認證的跑步教練,隸屬於NYRR組織;Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫,雖然許多人以目標距離和時間規劃課表,但這只是一個初步原則,下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。
承前段,如果你在接受全程馬拉松訓練,那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多;但無論比賽距離如何,一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日,而這三大要素的速度、練習時間或距離,則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。
長跑日﹕可簡稱為LSD(Long Slow Distance),必須以低於比賽、緩慢的速度進行,持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長(以時間為主而非距離)。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢,距離較比賽里程低。
以下週跑量以參賽目標為基礎,但這只是初步估計,必須將其他6項原則考量在內。
5K:16-40公里
10K:40-48公里
半程馬拉松:48-64公里
全程馬拉松:48-96公里
如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽,你的週跑量可以比目標SUB4的人少些,但隨著目標改變,週跑量也必須增加,以支持你達到這個目標的需求,這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力,以及跑步經濟性(指在非最大強度的跑步過程中,人體消耗的能量高低情形)等。花越多時間練跑,你的肌肉骨骼系統會越來越強,有氧代謝能力也越大,這能支持你跑得更好、更長。
任何跑者都不該每天跑同樣的配速,承原則1,任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑,讓各種練習提供不同好處。
速度訓練可增進跑步經濟性,進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率;間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習,能完成較高強度且較大的訓練量,增進心肺能力;節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度;長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中,可讓你成為一個能力更全面的跑者。
為了避免增加里程數時造成傷害,必須緩慢漸進,讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週跑量不超過55公里。
建議在增加訓練前,先考慮這週的訓練質量和數量,並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練,那周末的LSD就放過自己吧!
當你在吃課表,總有執念想跑到指定的里程數,但要記住,課表不是法律,它絕非不能更改,也不會因為沒100%做到而丟失成績。相反地,只為了湊里程數而跑步,可能會適得其反,因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。
訓練期間,建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適,但如果身體單側或某一部位疼痛,或是持續疼痛,那就代表這是不平衡的痠痛,這時請降速或休息一天,千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。
無論任何距離的跑者,每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽,並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復,那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧!不過,這應該是每位跑者都不樂見的,所以當你感到不想跑步、缺乏動力,那首先要做的是休息和重新安排課表;如果這種感覺持續存在,以較長距離(如全馬)為目標的跑者,可優先考慮改變速度訓練。
如果你發生運動傷害,周跑量必須調整,並在恢復跑步之前,先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出,走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶,為將來的跑步需求做準備。
接著,必須考慮你離開跑步多久?如果休息時間在1周內,你可以接續之前的周跑量;但如果長達10天,請以70%里程開始練跑;15-30天降至60%里程數;如果長達30天到3個月,從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑,那麼請打掉重練,從頭開始集周跑量。
資料來源/Runner’s World、運動生理學網站
責任編輯/Dama
如果想跑馬拉松,就必須每天都訓練自己跑六英里的路程。如果你在尋找長跑者所說的,那種自然的快樂,也必須做同樣的訓練。而如果你不想因為心臟病死掉,每天六英里就是生理上神奇的力量。
但要知道:災難會糾纏你到天堂的每一個入口,除非你做「神奇六式」。這些練習的目的,是要抵消每天訓練的負面影響──腳、腿、膝和下背過度使用的併發症,所導致的肌肉失調。如果沒有「神奇六式」,你很快就不能再繼續跑步了。你的足部結構只適合沙地或泥土,很快就無法繼續承受在又硬又平的路面上,每小時五千下的衝擊。
訓練會過度發展主動肌,也就是沿著小腿、大腿及下背後方的肌肉;這些肌肉會變短且缺乏彈性。而拮抗肌,也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉,則會變得比較無力。「神奇六式」是矯正這種力量與彈性失衡的必要練習。其中三式可以伸展主動肌;另外三式則可以強化拮抗肌。
第一式伸展是推牆,針對小腿肌肉:兩腳平放,面向牆壁距離三英尺處站立,雙手向前伸直撐在牆面。再來,雙手放鬆讓身體倒向牆面,直到感覺疼痛,膝蓋不要彎曲,兩腿伸直,兩腳保持水平。維持這個姿勢十秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。
第二式是伸展腿筋:兩腿伸直,膝蓋不要彎曲。一腿站在地上,將另一腿提高放在矮凳上,慢慢進步以後,可以將矮凳換成椅子,最後再換成桌子。接著,將頭部伸向抬高那一腿的膝蓋,或直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。
最後一個伸展練習是後拉,針對腿筋和下背:平躺在地板上,兩腿伸直。然後,將伸直的兩腿抬起來,超過頭部,並試著以腳趾碰觸地板,直到感覺疼痛為止。維持這個姿勢十秒鐘。放鬆時,將膝蓋帶到耳朵的位置,維持這個姿勢十秒鐘。持續做一分鐘。
第一個強化練習是針對小腿肌肉:坐在桌上,雙腳自然下垂。在其中一腳的腳尖懸掛三至五磅的重量。腳掌向上彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。
接著,針對股四頭肌,採取相同姿勢及相同重量。然而,這次是把腿伸直,膝蓋不要彎曲。維持這個姿勢六秒鐘後,放鬆。持續做一分鐘。
最後一個練習,則是曲腿仰臥起坐:躺在地板上,兩膝彎曲,讓雙腳靠近屁股。坐起來,然後再躺回去。重複二十次或做到你做不動為止。
做完「神奇六式」差不多只要六分多鐘的時間。跑步之前和之後各做一次,也就是說,每天只要十二分鐘,就可以保持你肌肉平衡,並避免疲勞性骨折、腳後跟骨刺、跟腱炎、脛前疼痛、跑步膝、坐骨神經痛,以及其他常常發生在跑者身上的嚴重問題。