天氣越來越熱、路跑休賽季即將來臨,你開始規劃下半年賽事報名了嗎?往年都安排在暑假剛結束的開學跑強勢回歸,Panasonic台北城市路跑賽將於9月10日在總統府前開跑,Panasonic連續三年冠名贊助賽事,為了倡議永續生活,於4/22世界地球日全面開放報名(至7月20日下午5點截止),同場加映配合在華山1914文創園區的永續生活節,特別設置賽衣跑鞋回收站,邀請跑友們一起跑出美好生活,並為永續盡一份心力。
在記者會中也特別邀請台灣隊熱情應援的啦啦隊女孩-賴可、心璇、丹丹、奶昔出席,不但帶來精彩的熱舞,也將向大家展示台北城市路跑賽的新款賽衣,共同呼籲跑友們一起到總統府開跑,9月10日當天女孩們也將到場為跑者加油!
氣候變遷與現代文明息息相關,節能減碳、淨零碳排已經不只是口號,Panasonic一直將永續視為己任,除了推動環境永續、生活永續外,希望帶領大家一起為自己健康而跑、為美好生活而跑。同時於世界地球日這一天開放賽事報名外,Panasonic揪跑友們一起到華山1914文創園區永續生活節替賽衣跑鞋做回收,更邀請「跑步不要聽」主持人田鴻魁也在節目上號召聽眾響應,以實際行動為地球盡一份心力!
啦啦隊女孩們賴可、心璇、丹丹、奶昔也將帶著自己平時不常穿的球鞋和衣服到現場,捐出衣物的同時也表示「我們其實平常很省吃儉用,但因為出席活動需要所以也累積了不少,有的可能只穿過一次,之後也沒再穿的衣服鞋子,就趁這次機會斷捨離做公益,捐給有需要的人,感覺很有成就感。」一旁的魁哥也搭腔「很多跑友每年參加十幾場比賽,每場比賽都拿一件免費賽衣說實在根本沒那個時間穿,不如趁這機會捐出來也省得家裡衣櫥不夠用。」
台北城市路跑賽是最大規模的開學跑,今年重磅回歸9月路跑開季的首場賽事,不管是你的人生初跑,還是檢驗休賽季自主訓練的成果,都是一場不可錯過的賽事。本場賽事最大亮點就是完賽後跑者有機會抽中豐富的Panasonic家電,前兩屆都有幸運兒抱走電視機、電冰箱、洗衣機等大獎。此外,為了呼應疫情後全球路跑賽事的回歸,今年特別加碼國內跑者最熱衷的2024東京馬拉松保障名額這項終極大獎,想要成為眾人羨慕的幸運兒,還不趕緊上網報名!
台北城市路跑賽是北市A級路段且親民化的路線,今年同樣號召全台各大跑團組隊團報,4月22日起凡20人(含)以上團報可享9折優惠,50人以上可享8折優惠,同時加碼提供終點休息區帳篷。除此之外還享有後續相關訓練及交流課程的保留名額。
2023 Panasonic台北城市路跑賽報名連結
資料提供/Panasonic
責任編輯/林彥甫
1. 持續痠痛過久:訓練後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)是正常的,尤其當你是新手、切換到新的課表,或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練,就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群,訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間,如果超過這時間仍然感到痠痛,你可能過度訓練了!而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。
2. 常覺得累、情緒起伏大:喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂,這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素,但長跑也會導致皮質醇(壓力荷爾蒙)持續增加,而當皮質醇水平長期增加,會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能,同時損害心理健康。
3. 心率異常:衡量是否過度訓練的最佳方法之一,就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率,如果高於以往的正常水平,就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是,必須試著每天記錄自己的安靜心率,才能得到一個平均標準值。
4. 身體僵硬:如果練跑後好幾天,當你彎腰撿地面的錢時,雙腳只能打直無法彎曲,那代表需要一段時間放鬆,此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友!如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動,小心造成運動傷害。
5. 尿液顏色深黃:雖然大多數人都知道運動時要保持水分,但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練,常見會發生這類情形的原因包括:晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。即便只是輕度脫水,身體也至少需要45分鐘才能恢復,所以千萬別忽略喝水的重要。
運用運動科學中的「超量補償(Supercompensation)」,可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,而此適應過程就是「超量補償」,使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯,在下一次訓練之前,讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。
不同強度和距離課表需要的恢復時間各異,所以每個人的超量補償時間也不同。一般來說,2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復,此時可進行下一個訓練,這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段(如果在此階段錯過訓練,之後表現會開始衰退,降低在超補償階段中得到的生理效益)。
營養補充:訓練後30分鐘你的恢復就該開始了!先從補充水分開始,並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質,促進恢復;1小時後吃營養豐富的一餐,需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。 另一方面,睡眠是恢復良好的重要因素,只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助,而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息,比這些補給品都重要的多!
放鬆按摩:比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆,都是展現愛自己且加速恢復的方式。
過量的酒精會減慢恢復速度。在一項老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約10瓶500cc啤酒的量。此外,飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫、延遲組織修復。
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資料來源/ CNN health、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊
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