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長跑訓練期間到底可以休息多久?
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跑者瑜伽
瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你
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霞海月老2020TaishinWomenRunTPE
史無前例創舉! 霞海月老坐鎮2020 Taishin Women Run TPE終點
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長跑訓練期間到底可以休息多久?

2017-08-18
知識庫 跑步 跑步訓練 馬拉松 路跑 觀念

當你正在為自己即將到來的初馬作訓練時,也許10公里、20公里,在開始訓練前,你補足了身體所需的水分,於是沒有攜帶額外的水或運動飲料在身上。但在過程中,你卻漸漸發現,當跑步的時間越長,所需停留的時間就越久,雖然對於訓練本身沒有太大的影響,但是休息太久,真的不會有其他影響嗎?

長跑訓練期間到底可以休息多久?

掌控休息時間,才能跑得舒服

美國運動生理學家也是跑步總教練的Susan Paul表示在長距離的跑步過程中,攝入足夠的水分和營養顯然是非常重要的,不僅如此,適度的休息也是必須且常見的,雖然常見,但這些補給休息的時間長度應該是短暫而非越長越好。
 
進行長跑時,剛開始是由最容易徵召的肌纖維負責所有工作,但隨著時間過去,這些肌纖維會開始疲勞並用盡能量,這時候將徵召其他的肌纖維頂替工作。所以,讓身體有適度的恢復時間是一件好事,但重要的還是繼續前進。當我們跑步或走路時,腿部的肌肉收縮會協助心臟向身體傳遞足夠的血液,輸出的血液越多,代表運送到肌纖維的氧氣越豐富。所以,心臟會依賴肌肉中儲藏的糖原,當你停止運動時,心臟就會失去了這種幫助,而給它帶來額外的壓力。
 
若沒有血液可以在肌肉中傳遞協助,有時可能會導致血壓突然下降。這種下降可能會使你感到暈眩或噁心,嚴重還會導致暈厥。這也就是為什麼在停下來後要重新起跑是如此困難之事。

即便停止,也要保持雙腿持續走動

所以在停下來的休息期間,可以保持雙腿的走動,讓他們同時攝取液體或營養。另一件要注意的事是,當你正在為初馬計畫訓練時,途中所安排的休息時間、補給,必須與比賽當天的狀況一致。因為若不這樣做,你可能會因為沒有受過這樣的訓練而在比賽初期就疲憊不堪。假設你計劃在比賽當天不做停留,那麼這是在訓練期間,你也必須這樣練習。

如果你發現自然仍需要在補給站休息一段時間,有可能是因為步伐過快,建議試著放慢速度,重新調整自己的長跑節奏。也許每公里放慢10到20秒,看看是否有助於縮短你的休息所需時間。

資料來源/Runners World、《跑步的科學與實務》、《跑步的科學》
責任編輯/瀅瀅

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瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你

2020-06-08
跑步知識庫跑者肌力運動傷害觀念瑜伽

瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動,近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式,對跑者也好處多多!把瑜伽加入你日常的交叉訓練中,能鍛鍊、伸展肌肉,預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者?再看看自己適合哪類型的瑜伽課。

跑者瑜伽
瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你

瑜伽對跑者的好處

不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽,對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。

1. 有益心臟健康:2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究,發現每週三堂熱瑜伽課,持續12週,對心臟健康明顯有益,可降低血壓,進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。

2. 提高心率、強化肌肉:較高強度的瑜伽,透過提高心率和鍛鍊肌肉,不僅改善整體健康狀況,更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力,讓兩者變得更加輕鬆。

瑜伽提高心率鍛鍊肌肉
較高強度的瑜伽可以提高心率和鍛鍊肌肉

3. 預防受傷:透過瑜伽增強上下半身和核心肌力,可幫助你在跑步中獲得更大力量,並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法,肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量,還可以增加韌帶的柔韌性,從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。

此外,許多瑜伽體式著重在伸展,這也是預防受傷的關鍵,因為可以增加肌肉中的血液流動,並改善關節的活動範圍。

4. 減輕背部疼痛:跑者大多著重於訓練下半身,但當跑完一場馬拉松後,上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出,長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧,幫助減輕背痛。

5. 幫助入睡:好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器,晚上做一些放鬆的瑜伽課程,如陰瑜伽,可以幫助入睡,同時讓你更容易早起。

延伸閱讀:跑步想更快?睡眠時間是秘密武器

瑜伽幫助減輕背痛
長期練習瑜伽可幫助減輕背痛

該選擇哪種瑜伽課?

瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初,提高身體能力並不是主要目標,而是著重在精神層面,到了1920至1930年代,瑜伽在西方世界流行之後,提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型,各類型著重點不同,以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型,可視自己的瑜伽經驗,以及需要放鬆/鍛鍊的程度,找到適合的瑜伽課程。 

哈達瑜伽(Hatha Yoga):是最常見也最古老的瑜伽類型,由呼吸法、冥想法、體位法三者結合,以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限,其最經典的就是拜日式和拜月式。

拜日式
拜日式是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作

阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga):又被稱為八支瑜珈,採用6個已建立的體式序列,將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度,非常需要消耗體能,初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。

能量瑜伽(Power Yoga):源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起,配合強力的流暢動作,能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量,建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。

動瑜伽(Flow Yoga):類似能量瑜伽,但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸,讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作,人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位,特別適合手術後的人做恢復練習;因為能調節身體平衡,也非常適合身體僵硬的人練習。

熱瑜伽(Bikram Yoga / Hot Yoga):在 27~41°C,濕度約40%的教室裡執行,由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習,也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。

熱瑜伽26式
熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com

陰瑜伽(Yin Yoga):以中國經絡理論為基礎,結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式,透過特定姿勢固定3-5分鐘,來刺激體內氣的流動,活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力,上半身的動作很少。 

資料來源/Runner's World,  維基百科
責任編輯/Dama

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史無前例創舉! 霞海月老坐鎮2020 Taishin Women Run TPE終點

2020-01-13
賽事跑步話題馬拉松路跑

2020 Taishin Women Run TPE即將在2月12日截止報名、並於3月29日正式開跑,呼應2020年的賽事主題「愛你愛你」,主辦單位特別邀請台北霞海城隍廟三座神明分尊「城隍老爺」、「城隍夫人」、「霞海月老」,於賽事日當天親臨終點會場,完賽更贈送限量御守。讓運動女孩們2020不僅跑得健康,更能得到霞海城隍廟神明的保佑、結下好姻緣!

霞海月老2020TaishinWomenRunTPE
史無前例創舉! 霞海月老坐鎮2020 Taishin Women Run TPE終點 ©中華民國路跑協會

首創神明坐鎮終點

2020年霞海城隍爺渡海來台第200年,能請到城隍老爺、城隍夫人和霞海月老力挺賽事,Taishin Women Run TPE與霞海城隍廟寫下台灣體壇新頁,也期盼給跑友們獻上最誠摯的祝福。其中,城隍老爺為守護城市保佑百姓的象徵,城隍夫人、霞海月老都深受女性的喜愛,城隍夫人相傳具有馭夫之能,起源於每年5月13日霞海城隍廟迎熱鬧時,避免女性信徒被愛看美女的城隍老爺煞到而設置;至於被視為掌管姻緣之神的「霞海月老」,供奉於台北霞海城隍廟將近50年,無論何時都有絡繹不絕的人潮祈求月下老人牽紅線。

台北霞海城隍廟文宣長吳孟寰指出,比賽當天不光是眾神明親自到場,為了照顧廣大的女性跑者,霞海城隍廟也將贈送限量御守給完賽跑者,搭配「百年餅舖-李亭香敲敲姻緣餅」、「金明偉彩繪師現場手、臉彩繪活動」等周邊活動,與Taishin Women Run TPE攜手打造最浪漫的頂級女子路跑賽事。

主辦單位中華民國路跑協會秘書長陳華恒認為,藉由Taishin Women Run TPE的舉辦,邀請海內外享譽盛名的霞海城隍廟獨家合作,期盼讓女孩們除了跑得健康美麗,更透過月老紅線求得屬於自己的幸福。 

2020 Taishin Women Run TPE鋼鐵小廚娘
2020 Taishin Women Run TPE邀請「鋼鐵小廚娘Joyce」(圖右2)提前體驗「敲敲姻緣餅」活動 ©中華民國路跑協會

限量御守、時尚果凍袋、慢跑功能帽等好禮滿滿

除三尊神明到場坐鎮外,霞海城隍廟也提供限量御守提供給當天成功完賽的跑者,如願祈得姻緣者,大會將贈上幸福滿滿的禮物。不光如此,Taishin Women Run TPE也精心準備許多好禮,凡完成報名即可獲得「NB DRY」排汗短袖上衣;成功完賽更能拿到獨樹一格的「2020」精美完賽獎牌、完賽毛巾、時尚果凍袋以及「NB DRY」慢跑功能帽。 詳細資訊請上活動官方網站查詢,報名詳情請上中華民國路跑協會。

資料來源/中華民國路跑協會
責任編輯/Dama

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