瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動,近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式,對跑者也好處多多!把瑜伽加入你日常的交叉訓練中,能鍛鍊、伸展肌肉,預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者?再看看自己適合哪類型的瑜伽課。
不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽,對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。
1. 有益心臟健康:2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究,發現每週三堂熱瑜伽課,持續12週,對心臟健康明顯有益,可降低血壓,進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。
2. 提高心率、強化肌肉:較高強度的瑜伽,透過提高心率和鍛鍊肌肉,不僅改善整體健康狀況,更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力,讓兩者變得更加輕鬆。
3. 預防受傷:透過瑜伽增強上下半身和核心肌力,可幫助你在跑步中獲得更大力量,並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法,肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量,還可以增加韌帶的柔韌性,從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。
此外,許多瑜伽體式著重在伸展,這也是預防受傷的關鍵,因為可以增加肌肉中的血液流動,並改善關節的活動範圍。
4. 減輕背部疼痛:跑者大多著重於訓練下半身,但當跑完一場馬拉松後,上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出,長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧,幫助減輕背痛。
5. 幫助入睡:好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器,晚上做一些放鬆的瑜伽課程,如陰瑜伽,可以幫助入睡,同時讓你更容易早起。
延伸閱讀:跑步想更快?睡眠時間是秘密武器
瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初,提高身體能力並不是主要目標,而是著重在精神層面,到了1920至1930年代,瑜伽在西方世界流行之後,提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型,各類型著重點不同,以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型,可視自己的瑜伽經驗,以及需要放鬆/鍛鍊的程度,找到適合的瑜伽課程。
哈達瑜伽(Hatha Yoga):是最常見也最古老的瑜伽類型,由呼吸法、冥想法、體位法三者結合,以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限,其最經典的就是拜日式和拜月式。
阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga):又被稱為八支瑜珈,採用6個已建立的體式序列,將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度,非常需要消耗體能,初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。
能量瑜伽(Power Yoga):源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起,配合強力的流暢動作,能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量,建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。
動瑜伽(Flow Yoga):類似能量瑜伽,但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸,讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作,人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位,特別適合手術後的人做恢復練習;因為能調節身體平衡,也非常適合身體僵硬的人練習。
熱瑜伽(Bikram Yoga / Hot Yoga):在 27~41°C,濕度約40%的教室裡執行,由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習,也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。
陰瑜伽(Yin Yoga):以中國經絡理論為基礎,結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式,透過特定姿勢固定3-5分鐘,來刺激體內氣的流動,活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力,上半身的動作很少。
資料來源/Runner's World, 維基百科
責任編輯/Dama
2020 Taishin Women Run TPE即將在2月12日截止報名、並於3月29日正式開跑,呼應2020年的賽事主題「愛你愛你」,主辦單位特別邀請台北霞海城隍廟三座神明分尊「城隍老爺」、「城隍夫人」、「霞海月老」,於賽事日當天親臨終點會場,完賽更贈送限量御守。讓運動女孩們2020不僅跑得健康,更能得到霞海城隍廟神明的保佑、結下好姻緣!
2020年霞海城隍爺渡海來台第200年,能請到城隍老爺、城隍夫人和霞海月老力挺賽事,Taishin Women Run TPE與霞海城隍廟寫下台灣體壇新頁,也期盼給跑友們獻上最誠摯的祝福。其中,城隍老爺為守護城市保佑百姓的象徵,城隍夫人、霞海月老都深受女性的喜愛,城隍夫人相傳具有馭夫之能,起源於每年5月13日霞海城隍廟迎熱鬧時,避免女性信徒被愛看美女的城隍老爺煞到而設置;至於被視為掌管姻緣之神的「霞海月老」,供奉於台北霞海城隍廟將近50年,無論何時都有絡繹不絕的人潮祈求月下老人牽紅線。
台北霞海城隍廟文宣長吳孟寰指出,比賽當天不光是眾神明親自到場,為了照顧廣大的女性跑者,霞海城隍廟也將贈送限量御守給完賽跑者,搭配「百年餅舖-李亭香敲敲姻緣餅」、「金明偉彩繪師現場手、臉彩繪活動」等周邊活動,與Taishin Women Run TPE攜手打造最浪漫的頂級女子路跑賽事。
主辦單位中華民國路跑協會秘書長陳華恒認為,藉由Taishin Women Run TPE的舉辦,邀請海內外享譽盛名的霞海城隍廟獨家合作,期盼讓女孩們除了跑得健康美麗,更透過月老紅線求得屬於自己的幸福。