要訓練胸大肌群的你會選擇使用槓鈴或啞鈴搭配臥推嗎?相信答案是!但有些時候,你可以使用徒手訓練搭配上簡單的伏地挺身動作,就可同時訓練到胸肌、肱二頭肌與肱三頭肌等上半身大量的肌群,美國人類行為研究所的負責人胡安·卡洛斯·桑塔納(Juan Carlos Santana)表示,我們有條件的認為使用重量訓練,是形成強壯且發達肌肉其中的一種方式,這也就是有些人不用工具、不進健身房也不需要任何槓鈴或啞鈴就可以完成胸肌訓練,這將意味著你可以在家就完成整個胸大肌的訓練。
同時,桑塔納也指出通過60次重複伏地挺身的爆炸訓練組,你將能有效率的減少脂肪並增強肌耐力,刺激肌肉的成長並雕刻出令人羨慕的線條。雖然,臥推這項訓練動作十分的受到歡迎與喜愛,但在經過一段時間的臥推訓練之後,你一定會想了解還有哪些動作可以加強訓練。
要如何能有效率的運用伏地挺身變化組增肌?下列將會分為3個階段共8週的訓練課表,第一階段優先增加肌耐力;第二階段增加肌力;第三階段增加爆發力與速度,但在進行接下的8週訓練課表前,你必需要能連續做完20下標準的伏地挺身。 如果,無法連續完成20下標準的伏地挺身的你,可以先執行為期三週的肌力增強訓練,這個訓練每週三次每天3組;且每組休息3分鐘做為基礎訓練方式,整個訓練過程只需要採用標準的伏地挺身動作,不用進行它的變化式。
按照所示順序每週進行2到3天的訓練頻率,2次訓練之間至少要休息1天;每個伏地挺身類型完成3組,每組之間休息1-2分鐘目標是每組10到15下;如果你無法達到目標請盡可能做到標準。
1.寬版式 同樣進行標準的伏地挺身動作,但雙手擺放位置要比肩寬。
2.交替滑動向上
將右手向左移動,直到兩隻手彼此相鄰,接著向左滑動左手,直到再次分開與肩同寬;進行伏地挺身並重複上述過程,這次移至右側並進行另一次動作。
3.鑽石型
雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,再下壓進行伏地挺身動作。
當你通過前兩週的訓練之後,就可以進行稍微困難的訓練動作,首先,你需要一個高10-20公分的檯子或台階。然後,每週兩天每個動作完成4組,每組中間休息1-2分鐘;每組盡量做到10-15下。
1.單手伏地挺身
右手放在地板上左手放在左大腿上,同時雙腳張大保持身體平衡,接著進行單臂伏地挺身,然後,左右邊交換兩邊完成為完成一下。
2.跨箱交替
用左手在箱子上進行單臂推的動作,然後,從起始位置抬起右手,將其放在盒子頂部的左手旁邊;接著將左手向下移至地板,使你的手再次與肩同寬,再進行下一下的伏地挺身,兩邊完成為一下。
3.盒子鑽石
同樣,將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢,接著,再下壓進行伏地挺身動作。
4.寬窄綜合式
將盒子放置於胸下方,雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,放置於盒子上方,同時,將身體下壓進行一次鑽石伏地挺身,接著,往上推起身體之後將雙手往左右邊撐開放到地板上,並立刻降低身體進行寬版式伏地挺身,然後,運用推力趁身體上抬時再將雙手放置於盒子上,呈現鑽石型伏地挺身預備姿勢,完成這兩個為一下。
當你完成前六週的訓練之後,就可以將前面的七個動作融何在一起,依照順序一個接一個的做下來,每組中間不休息,每個動作進行10下,每週進行兩次的循環訓練,每次訓練完休息3-4天後再進行下一次的訓練。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
從未接觸健身過程的初學者們,當經歷過一段基礎肌力提升的時段之後,接下來就要進入增肌的階段,這個階段你就必須要知道該如何將肌群訓練分門別類,才能讓你的增肌訓練獲得更穩健的成長。為何會需要將訓練肌群分類?不是每次都做好全身訓練就好?因為,當你得肌力有所提升之後,訓練的分量與強度就必須相對的有所提升,因此,你就會很難像之前一樣每次訓練都練完全身,而且,當我們強度與訓練動作增加之後,對於肌肉能量的消耗相對來說也會變大,若沒有讓肌肉有充分的休息時間,就接著重複同樣的訓練模式,也會讓肌肉無法完整的修復與成長。
所以,為了能更充分的獲得良好的訓練成果,我們就必須將全身的肌肉分為二或三個部分,並針對不同的肌群在不同的日子理安排每週2次的訓練,這樣的訓練方式我們統稱為「分肌訓練法」。雖然,這個訓練方式會讓你的訓練天數增加,但也因為每個肌群在一週內將只會有2-3 次的訓練,因此,就能讓每個肌群都獲得充分的恢復時間,讓訓練品質與成果兼具。
一開始的分肌訓練法,我們用最簡單的方式來做區分,這裡將訓練分為「上半身肌群」與「下半身肌群」這兩大塊,並安排在每週的訓練日子裡;在訓練上、下半身的日子可以選擇適合你目標的動作來安排課表,另外,如果你想要特別加強上半身訓練的話,也可彈性的將一部分上半身動作,加進下半身的訓練時間內。
關於動作方面該如何來做分類設計,這塊就必須要依據每個人的目標與重視的肌群,以及訓練的次數組數有所不同來做規劃,因此,這塊的重點就會在於你要各自反覆的操作與測試之後,才能設計出最適合你自己的訓練菜單。所以,就必須要用心的去設計每天所需要的訓練內容及動作,並使得肌肉疲勞不要累積到下次的訓練內,這樣才能獲得練習上的最大效益。以下是分肌群一週的訓練次數與訓練動作建議,你也能參考並依據這個訓練菜單來做更動,以符合你自己的訓練方式。
分肌群的訓練方式,在強化運動選手的肌力與爆發力上也十分的有效。對於在規劃的訓練課表空檔內,適度的安排肌力訓練或對於重視爆發力的項目而言,也十分的好用!另外,若是職業級的運動選手,甚至會將每天的訓練分為兩次,進行所謂的「雙重分段訓練(double rputine)」只不過這必須要做好訓練量的管理,以及注意身體負荷的狀態。所以,下次有人說他是二天循環或三天循環你也不要再搞不懂了。
資料參考/bodybuilding、primehealthsolutions
責任編輯/David