相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!
力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!
這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。
動作步驟:
1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。
2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。
3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。
這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。
動作步驟:
1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。
2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。
這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
動作步驟:
1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。
2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。
3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。
4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。
這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。
動作步驟:
1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。
2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。
3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。
4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。
這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。
動作步驟:
1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。
2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。
資料參考/exercise、spotebi
責任編輯/林彥甫
熱身動作在許多的運動技巧或訓練上都會特別的強調,正因為熱身的目的就是讓人體從平常的安靜狀態至正式運動時,身體肌肉、關節與神經進入開始活動的狀態。如果你暖身不足就容易在運動時,產生動作不協調與反應不靈敏等狀況,也同時會造成肌肉的感受度與專注力不佳,當然,也有可能會造成肌肉、肌腱和韌帶等運動傷害,因此,運動前的熱身千萬不能馬馬虎虎隨便帶過。
因此,熱身就是喚醒目標肌肉的預熱與拉伸這兩方面,我們可以透過一些有氧運動讓體溫上升,以喚醒體內的血液循環效率,並讓身體的肌肉能有更充分的活動範圍,這時候的熱身就是讓身體微微的出汗最好。
然而,在背部肌群的訓練上當然也必需要熱身,尤其是背肌訓練的王牌動作「引體向上」也就是俗稱的拉單槓;你拉單槓前都會做什麼熱身動作?相信很多人都會轉動肩關節就當作已經熱身,但其實拉單槓前你需要做的熱身動作往往不是只有肩關節而已,拉單槓是一個多關節的複合動作,主要在熱身中,要充分激活背部肌群,使它們在正常的訓練中,取得好的運動成績,其次就是肩部的靈活性和穩定性的鍛鍊,保證整個動作順利、安全地完成。
首先,在熱身前你要先了解,接下來訓練將會針對哪個目標肌肉群,以這篇的例子來說,我們拉單槓的目標肌肉群就是背部肌群,而這個動作將會牽扯到我們的三角肌、背闊肌與核心肌群,因此,你可以在要進行接下來這四個熱身動作前,先進行5分鐘的慢跑讓身體溫度微微上升,以確保接下來的動作。
側平舉這個動作主要是要將我們肩部的迴旋肌先活動開來,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置,這個動作可以做一組10下。
步驟1:雙手各握一隻啞鈴身體向前傾斜,啞鈴在你身體正前方自然放下(靠著大腿前面偏外一些)。
步驟2:將啞鈴向上並向外側舉起,舉起的時候略微轉動你的手腕(在倒水的感覺,保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置)。
步驟3:啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置,也就是說要舉過肩,之後再慢慢放下,放下的過程中要全程用力。
引體向上這個動作最主要的訓練肌肉就是背闊肌,因此,我們可以先運用針對背闊肌的單關節訓練動作「滑輪直臂下拉」,讓背闊肌預先收縮伸展讓積下來的動作能更加順利。這個熱身訓練重量不用太重,建議能以一組15下的強度即可。
步驟1:站在可調式滑輪機前,雙手張開與肩同寬,手掌朝下正握滑輪機握把。膝蓋保持微彎,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:吐氣並將握把向下拉至大腿。手臂應保持筆直,手肘固定不動。停頓,然後回到起始位置。
這個動作我們可以採用徒手訓練的方式來熱身,它主要是涉及我們肩胛骨向上旋轉的動作,是由斜方肌與前鉅肌合力完成,只要是有關高舉過頭的訓練動作基本上都會用到。這個動作可以俯趴或是站姿進行,俯趴時將手臂伸直朝前,分別指向10跟2點鐘方向,從背後看過去就會呈現Y字型,然後,拇指伸直朝向天空接著手臂往上抬起,過程中斜方肌發力並要注意感受肩胛骨向上旋轉,直到手臂、肩部與身體呈現Y字型,最高點時停留1秒然後再慢慢放回原點。
步驟1:趴在地上,雙臂往斜前方伸直,讓手臂對齊耳朵。身體應成 Y 字形狀,拇指往上指。
步驟2:收緊核心肌群雙臂抬離地面。手臂務必全程完全伸直。舉至最高點後停頓1秒,接著慢慢回到起始姿勢。
伏地挺身是最常見的一種訓練動作,它主要可以練到我們的手臂、肩部、核心、胸部以及背部,有許多的人都只認為這個動作主要是訓練胸與肱三頭肌,其實,它對於背肌與核心肌群的刺激性也不容小覷。這個動作在熱身時,要將注意力放置於背肌的發力,並調整好姿勢與呼吸進行20下一組的熱身。
步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David