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  • 一套性感破表的2016年曆一推出,法國某地的火災報案數大暴增!
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一套性感破表的2016年曆一推出,法國某地的火災報案數大暴增!
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別再臥推改練這7個伏地挺身變化式,讓你立刻擁有胸大肌
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如何將肌群分組提高訓練效率?這個機密課表將讓你增肌成果大步邁進
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一套性感破表的2016年曆一推出,法國某地的火災報案數大暴增!

2016-05-20
話題 健身 生活 趣味

法國時尚攝影師 Fred Goudon 剛剛發表了為慈善而拍的2016年月曆,這套熱騰騰的性感照主角全是貨真價實的法國消防隊員。攝影師花了一年的時間來拍攝這個項目,而月曆銷售的款項將做法國Pompiers Sans Frontières非政府組織善款之用。

「對我和許多人一樣,消防隊員是現實社會的英雄。每一天,這些人都在四處拯救生命,」Goudon告訴當地的媒體。 「他們都是這麼優秀,這麼強壯......看到他們的照片,就會感受到他們身上傳遞出一種別人沒有的自信。」

不過攝影師沒有事先預料到的是,年曆推出後不久,法國的火災報案數便大幅增加了!

圖片來源 : Fred Goudon Photography

©Fred Goudon Photography
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©Fred Goudon Photography
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別再臥推改練這7個伏地挺身變化式,讓你立刻擁有胸大肌

2020-03-03
上半身肌群手部肌群胸部肌群徒手訓練健身菜單健身動學堂

要訓練胸大肌群的你會選擇使用槓鈴或啞鈴搭配臥推嗎?相信答案是!但有些時候,你可以使用徒手訓練搭配上簡單的伏地挺身動作,就可同時訓練到胸肌、肱二頭肌與肱三頭肌等上半身大量的肌群,美國人類行為研究所的負責人胡安·卡洛斯·桑塔納(Juan Carlos Santana)表示,我們有條件的認為使用重量訓練,是形成強壯且發達肌肉其中的一種方式,這也就是有些人不用工具、不進健身房也不需要任何槓鈴或啞鈴就可以完成胸肌訓練,這將意味著你可以在家就完成整個胸大肌的訓練。

©muscleandfitness.com

同時,桑塔納也指出通過60次重複伏地挺身的爆炸訓練組,你將能有效率的減少脂肪並增強肌耐力,刺激肌肉的成長並雕刻出令人羨慕的線條。雖然,臥推這項訓練動作十分的受到歡迎與喜愛,但在經過一段時間的臥推訓練之後,你一定會想了解還有哪些動作可以加強訓練。

相信胸大肌是每個男性都會想要加強鍛鍊的身體部位。

8週的訓練動作

要如何能有效率的運用伏地挺身變化組增肌?下列將會分為3個階段共8週的訓練課表,第一階段優先增加肌耐力;第二階段增加肌力;第三階段增加爆發力與速度,但在進行接下的8週訓練課表前,你必需要能連續做完20下標準的伏地挺身。  如果,無法連續完成20下標準的伏地挺身的你,可以先執行為期三週的肌力增強訓練,這個訓練每週三次每天3組;且每組休息3分鐘做為基礎訓練方式,整個訓練過程只需要採用標準的伏地挺身動作,不用進行它的變化式。

第1-2週訓練

按照所示順序每週進行2到3天的訓練頻率,2次訓練之間至少要休息1天;每個伏地挺身類型完成3組,每組之間休息1-2分鐘目標是每組10到15下;如果你無法達到目標請盡可能做到標準。

1.寬版式  同樣進行標準的伏地挺身動作,但雙手擺放位置要比肩寬。

2.交替滑動向上

將右手向左移動,直到兩隻手彼此相鄰,接著向左滑動左手,直到再次分開與肩同寬;進行伏地挺身並重複上述過程,這次移至右側並進行另一次動作。

3.鑽石型

雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,再下壓進行伏地挺身動作。

第3-6週訓練

當你通過前兩週的訓練之後,就可以進行稍微困難的訓練動作,首先,你需要一個高10-20公分的檯子或台階。然後,每週兩天每個動作完成4組,每組中間休息1-2分鐘;每組盡量做到10-15下。

1.單手伏地挺身

右手放在地板上左手放在左大腿上,同時雙腳張大保持身體平衡,接著進行單臂伏地挺身,然後,左右邊交換兩邊完成為完成一下。

2.跨箱交替

用左手在箱子上進行單臂推的動作,然後,從起始位置抬起右手,將其放在盒子頂部的左手旁邊;接著將左手向下移至地板,使你的手再次與肩同寬,再進行下一下的伏地挺身,兩邊完成為一下。

3.盒子鑽石

同樣,將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢,接著,再下壓進行伏地挺身動作。

4.寬窄綜合式

將盒子放置於胸下方,雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,放置於盒子上方,同時,將身體下壓進行一次鑽石伏地挺身,接著,往上推起身體之後將雙手往左右邊撐開放到地板上,並立刻降低身體進行寬版式伏地挺身,然後,運用推力趁身體上抬時再將雙手放置於盒子上,呈現鑽石型伏地挺身預備姿勢,完成這兩個為一下。

第7-8週訓練

當你完成前六週的訓練之後,就可以將前面的七個動作融何在一起,依照順序一個接一個的做下來,每組中間不休息,每個動作進行10下,每週進行兩次的循環訓練,每次訓練完休息3-4天後再進行下一次的訓練。

資料參考/menshealth

責任編輯/David

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如何將肌群分組提高訓練效率?這個機密課表將讓你增肌成果大步邁進

2019-05-10
微肌男子增肌初階訓練健身知識庫核心肌群下半身肌群上半身肌群觀念

從未接觸健身過程的初學者們,當經歷過一段基礎肌力提升的時段之後,接下來就要進入增肌的階段,這個階段你就必須要知道該如何將肌群訓練分門別類,才能讓你的增肌訓練獲得更穩健的成長。為何會需要將訓練肌群分類?不是每次都做好全身訓練就好?因為,當你得肌力有所提升之後,訓練的分量與強度就必須相對的有所提升,因此,你就會很難像之前一樣每次訓練都練完全身,而且,當我們強度與訓練動作增加之後,對於肌肉能量的消耗相對來說也會變大,若沒有讓肌肉有充分的休息時間,就接著重複同樣的訓練模式,也會讓肌肉無法完整的修復與成長。

如何將肌群分組提高訓練效率?這個機密課表將讓你增肌成果大步邁進。

分肌訓練法

所以,為了能更充分的獲得良好的訓練成果,我們就必須將全身的肌肉分為二或三個部分,並針對不同的肌群在不同的日子理安排每週2次的訓練,這樣的訓練方式我們統稱為「分肌訓練法」。雖然,這個訓練方式會讓你的訓練天數增加,但也因為每個肌群在一週內將只會有2-3 次的訓練,因此,就能讓每個肌群都獲得充分的恢復時間,讓訓練品質與成果兼具。

一開始的分肌訓練法,我們用最簡單的方式來做區分,這裡將訓練分為「上半身肌群」與「下半身肌群」這兩大塊,並安排在每週的訓練日子裡;在訓練上、下半身的日子可以選擇適合你目標的動作來安排課表,另外,如果你想要特別加強上半身訓練的話,也可彈性的將一部分上半身動作,加進下半身的訓練時間內。

以2天一循環做為設定的一週訓練範例。

動作分類

關於動作方面該如何來做分類設計,這塊就必須要依據每個人的目標與重視的肌群,以及訓練的次數組數有所不同來做規劃,因此,這塊的重點就會在於你要各自反覆的操作與測試之後,才能設計出最適合你自己的訓練菜單。所以,就必須要用心的去設計每天所需要的訓練內容及動作,並使得肌肉疲勞不要累積到下次的訓練內,這樣才能獲得練習上的最大效益。以下是分肌群一週的訓練次數與訓練動作建議,你也能參考並依據這個訓練菜單來做更動,以符合你自己的訓練方式。

分肌群法的訓練動作規劃建議。

分肌群的訓練方式,在強化運動選手的肌力與爆發力上也十分的有效。對於在規劃的訓練課表空檔內,適度的安排肌力訓練或對於重視爆發力的項目而言,也十分的好用!另外,若是職業級的運動選手,甚至會將每天的訓練分為兩次,進行所謂的「雙重分段訓練(double rputine)」只不過這必須要做好訓練量的管理,以及注意身體負荷的狀態。所以,下次有人說他是二天循環或三天循環你也不要再搞不懂了。

資料參考/bodybuilding、primehealthsolutions

責任編輯/David

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