你知道心血管的耐力與心臟健康程度有關嗎？然而，心血管耐力這是一個廣義的術語，它主要是衡量我們的身體在長時間內，以中至高的強度進行有節奏的動態活動能力；因此，它不僅僅涉及我們的心臟強度，也是肺部與肌肉的功能性是否良好的指標。但是透過更有效率的運動及訓練動作，除了可以提高心血管的耐力之外，也能強化我們的肺部功能改善健康；這能讓你更輕鬆的應對日常生活的活動能力，並降低常見的糖尿病、心臟病及中風等慢性病風險最有效的方式。

3種方式檢測心血管耐力

我們要如何才知道些血管的耐力？首先，你必須要對其進行量測，這將牽扯仔細檢查身體的吸收及氧氣的利用情況。當你在呼吸過程中用空氣充滿肺部時，有一些氧氣會進入血液之中，然後富含氧氣的血液將會流向心臟並循環到身體的不同部位，同時，我們的肌肉還需要足夠的氧氣和其它營養物質，才能以長時間正常運作的方式維持下去；因此，當缺少這兩者中的任何一個都會導致身體的疲勞度並影響你的表現。接下來你將可以透過以下這三種測量心血管耐力的方式，來快速檢視自己的身體狀況，並透過訓練心肺功能的動作來強化它。

1.靜息心率檢測

我們要知道，當你的身體愈健康你的靜息心率就會越低。量測靜息心率不需要任何的裝備與器材，只需要將手指頭放置於手腕的脈搏上，並數上10秒看脈搏跳動次數然後乘上6，正常的靜息心率為60-100之間的範圍。除了徒手量測之外，你也可以透過心率間測器來進行測量，最好進行靜息心率量測的時間是早上起床或睡前。但這樣的量測心率的方式有個最主要的缺點，就是有些人天生心率就較低或較高，因此，在運動訓練的過程中將看不出有多大的差異性。

2.羅克波特測試

羅克波特（Rockport）健身步行測試是心肺健康的最佳測試之一，主要是透過估計你最大攝氧量的方式來判別你的健康狀態，這也是衡量你身體對於氧氣的使用情況指標，當你量測出來的數字越高，就表示你的心血管耐力越高。這個測試非常容易執行，因為只需要參與者盡快的步行1英哩（1.6公里），然後紀錄他們脈搏一分鐘的跳動數字，接著將脈搏數、完成測試的時間、年齡與體重放入標準公式中，就可以獲得你的分數，然後根據你的年齡將測試結果評分為優秀、非常好、好、一般、差或非常差。

3.跑步機測試

跑步機測試法比上面兩個方式要來的複雜一些，所以這樣的量測方式通常都由專業的實驗室來進行，此外，這樣的量測方式必須要進行高強度的訓練，這對於一般人來說是比較困難的部分。然而，這樣的測量方式首先是分級測試，它將涉及在跑步機上延長時間間隔，同時監測受測者的血壓及心律；其次是布魯斯協議測試（Bruce Protocol），這個針對心臟功能的獨特測試受測者需要在跑步機上，以不同的速度和坡度進行幾分鐘的運作，測試出的結果通常都能幫助醫生來判定或預防心絞痛和冠狀動脈方面的心臟疾病，再加上這項測試也有助於評估或判斷肺部方面的疾病，是屬於非常精密的測試方式。

我們該如何提升心肺耐力

可以透過進行一些簡單的運動訓練來提高心血管耐力。根據一些研究表示，透過阻力訓練、耐力訓練和高強度間歇訓練，將能有助於提高40-65歲成年人的心肺耐力和肌肉力量，並可以快速加快心率的運動，例如開合跳、波比跳、登山、跑步或游泳、騎自行車、跳舞和拳擊運動等，都是增強心臟健康的絕佳選擇運動。

資料參考／health harvard、verywellhealth

責任編輯／David

熱身動作在許多的運動技巧或訓練上都會特別的強調，正因為熱身的目的就是讓人體從平常的安靜狀態至正式運動時，身體肌肉、關節與神經進入開始活動的狀態。如果你暖身不足就容易在運動時，產生動作不協調與反應不靈敏等狀況，也同時會造成肌肉的感受度與專注力不佳，當然，也有可能會造成肌肉、肌腱和韌帶等運動傷害，因此，運動前的熱身千萬不能馬馬虎虎隨便帶過。

因此，熱身就是喚醒目標肌肉的預熱與拉伸這兩方面，我們可以透過一些有氧運動讓體溫上升，以喚醒體內的血液循環效率，並讓身體的肌肉能有更充分的活動範圍，這時候的熱身就是讓身體微微的出汗最好。

然而，在背部肌群的訓練上當然也必需要熱身，尤其是背肌訓練的王牌動作「引體向上」也就是俗稱的拉單槓；你拉單槓前都會做什麼熱身動作？相信很多人都會轉動肩關節就當作已經熱身，但其實拉單槓前你需要做的熱身動作往往不是只有肩關節而已，拉單槓是一個多關節的複合動作，主要在熱身中，要充分激活背部肌群，使它們在正常的訓練中，取得好的運動成績，其次就是肩部的靈活性和穩定性的鍛鍊，保證整個動作順利、安全地完成。

四組熱身動作

首先，在熱身前你要先了解，接下來訓練將會針對哪個目標肌肉群，以這篇的例子來說，我們拉單槓的目標肌肉群就是背部肌群，而這個動作將會牽扯到我們的三角肌、背闊肌與核心肌群，因此，你可以在要進行接下來這四個熱身動作前，先進行5分鐘的慢跑讓身體溫度微微上升，以確保接下來的動作。

1.啞鈴側平舉

側平舉這個動作主要是要將我們肩部的迴旋肌先活動開來，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置，這個動作可以做一組10下。

步驟1：雙手各握一隻啞鈴身體向前傾斜，啞鈴在你身體正前方自然放下（靠著大腿前面偏外一些）。

步驟2：將啞鈴向上並向外側舉起，舉起的時候略微轉動你的手腕（在倒水的感覺，保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置）。

步驟3：啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置，也就是說要舉過肩，之後再慢慢放下，放下的過程中要全程用力。

2.滑輪直臂下拉

引體向上這個動作最主要的訓練肌肉就是背闊肌，因此，我們可以先運用針對背闊肌的單關節訓練動作「滑輪直臂下拉」，讓背闊肌預先收縮伸展讓積下來的動作能更加順利。這個熱身訓練重量不用太重，建議能以一組15下的強度即可。

步驟1：站在可調式滑輪機前，雙手張開與肩同寬，手掌朝下正握滑輪機握把。膝蓋保持微彎，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：吐氣並將握把向下拉至大腿。手臂應保持筆直，手肘固定不動。停頓，然後回到起始位置。

3.Y型上舉

這個動作我們可以採用徒手訓練的方式來熱身，它主要是涉及我們肩胛骨向上旋轉的動作，是由斜方肌與前鉅肌合力完成，只要是有關高舉過頭的訓練動作基本上都會用到。這個動作可以俯趴或是站姿進行，俯趴時將手臂伸直朝前，分別指向10跟2點鐘方向，從背後看過去就會呈現Y字型，然後，拇指伸直朝向天空接著手臂往上抬起，過程中斜方肌發力並要注意感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂、肩部與身體呈現Y字型，最高點時停留1秒然後再慢慢放回原點。

步驟1：趴在地上，雙臂往斜前方伸直，讓手臂對齊耳朵。身體應成 Y 字形狀，拇指往上指。

步驟2：收緊核心肌群雙臂抬離地面。手臂務必全程完全伸直。舉至最高點後停頓1秒，接著慢慢回到起始姿勢。

4.伏地挺身

伏地挺身是最常見的一種訓練動作，它主要可以練到我們的手臂、肩部、核心、胸部以及背部，有許多的人都只認為這個動作主要是訓練胸與肱三頭肌，其實，它對於背肌與核心肌群的刺激性也不容小覷。這個動作在熱身時，要將注意力放置於背肌的發力，並調整好姿勢與呼吸進行20下一組的熱身。

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

核心指的是身體的中軸線，亦即我們俗稱的脊椎骨，而位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌 ; 正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等。其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。
 
由於脊椎與全身的脊髓神經叢相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，所以強化核心肌群便可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下文將提供最基本也是最有效的十組核心肌群訓練的示範，並透過解剖圖解說明相關運用到的肌肉群。
 

 1  仰臥下壓抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩側，掌心向下。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓，利用核心的力量將雙腿直直的抬起。

 2  仰臥腹部捲曲

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，雙手打直往膝蓋前方伸展。

 3  下壓捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放身體兩側，將雙腿抬起後彎曲膝蓋呈90度。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓，利用核心的力量將身體往上抬，越接近頭部越好。

 4  交叉捲腹

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將雙手打直往右邊膝蓋觸碰再躺下，再次起來時再將雙手打直觸碰左腳膝蓋。

 5  捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將胸部以下的身體往上抬，越高越好。

 6  V字捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手與雙腳打直往上伸展。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身、下半上往上伸展，雙手觸碰雙腿腳裸，呈現英文字母V一樣的感覺。

 7  腳踏車式

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，不觸碰地面，再換邊讓左右輪替。

 8  剪刀式踢腳

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

 9  抬膝扭轉

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙手抱頭，膝蓋微彎。

STEP 2 正式動作
將右腿抬起後，利用核心的力量將上半身往右邊旋轉再放下去，再次抬起右腿後，將上半身往左邊扭轉。