你知道心血管的耐力與心臟健康程度有關嗎？然而，心血管耐力這是一個廣義的術語，它主要是衡量我們的身體在長時間內，以中至高的強度進行有節奏的動態活動能力；因此，它不僅僅涉及我們的心臟強度，也是肺部與肌肉的功能性是否良好的指標。但是透過更有效率的運動及訓練動作，除了可以提高心血管的耐力之外，也能強化我們的肺部功能改善健康；這能讓你更輕鬆的應對日常生活的活動能力，並降低常見的糖尿病、心臟病及中風等慢性病風險最有效的方式。

3種方式檢測心血管耐力

我們要如何才知道些血管的耐力？首先，你必須要對其進行量測，這將牽扯仔細檢查身體的吸收及氧氣的利用情況。當你在呼吸過程中用空氣充滿肺部時，有一些氧氣會進入血液之中，然後富含氧氣的血液將會流向心臟並循環到身體的不同部位，同時，我們的肌肉還需要足夠的氧氣和其它營養物質，才能以長時間正常運作的方式維持下去；因此，當缺少這兩者中的任何一個都會導致身體的疲勞度並影響你的表現。接下來你將可以透過以下這三種測量心血管耐力的方式，來快速檢視自己的身體狀況，並透過訓練心肺功能的動作來強化它。

1.靜息心率檢測

我們要知道，當你的身體愈健康你的靜息心率就會越低。量測靜息心率不需要任何的裝備與器材，只需要將手指頭放置於手腕的脈搏上，並數上10秒看脈搏跳動次數然後乘上6，正常的靜息心率為60-100之間的範圍。除了徒手量測之外，你也可以透過心率間測器來進行測量，最好進行靜息心率量測的時間是早上起床或睡前。但這樣的量測心率的方式有個最主要的缺點，就是有些人天生心率就較低或較高，因此，在運動訓練的過程中將看不出有多大的差異性。

2.羅克波特測試

羅克波特（Rockport）健身步行測試是心肺健康的最佳測試之一，主要是透過估計你最大攝氧量的方式來判別你的健康狀態，這也是衡量你身體對於氧氣的使用情況指標，當你量測出來的數字越高，就表示你的心血管耐力越高。這個測試非常容易執行，因為只需要參與者盡快的步行1英哩（1.6公里），然後紀錄他們脈搏一分鐘的跳動數字，接著將脈搏數、完成測試的時間、年齡與體重放入標準公式中，就可以獲得你的分數，然後根據你的年齡將測試結果評分為優秀、非常好、好、一般、差或非常差。

3.跑步機測試

跑步機測試法比上面兩個方式要來的複雜一些，所以這樣的量測方式通常都由專業的實驗室來進行，此外，這樣的量測方式必須要進行高強度的訓練，這對於一般人來說是比較困難的部分。然而，這樣的測量方式首先是分級測試，它將涉及在跑步機上延長時間間隔，同時監測受測者的血壓及心律；其次是布魯斯協議測試（Bruce Protocol），這個針對心臟功能的獨特測試受測者需要在跑步機上，以不同的速度和坡度進行幾分鐘的運作，測試出的結果通常都能幫助醫生來判定或預防心絞痛和冠狀動脈方面的心臟疾病，再加上這項測試也有助於評估或判斷肺部方面的疾病，是屬於非常精密的測試方式。

我們該如何提升心肺耐力

可以透過進行一些簡單的運動訓練來提高心血管耐力。根據一些研究表示，透過阻力訓練、耐力訓練和高強度間歇訓練，將能有助於提高40-65歲成年人的心肺耐力和肌肉力量，並可以快速加快心率的運動，例如開合跳、波比跳、登山、跑步或游泳、騎自行車、跳舞和拳擊運動等，都是增強心臟健康的絕佳選擇運動。

資料參考／health harvard、verywellhealth

責任編輯／David

一般人對於划船機訓練的印象，或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了，但是，當你真正開始用它來訓練時，你就會發現划船機還有更多好處！

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說，划船機是很好的全身鍛鍊器材，它可以同時活動全身84％的肌肉。因為在做划船動作時，並不是完全使用上半身的肌群在操作，而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作，所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣，利用阻力的變化增加訓練的強度，但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出，以時速5英里的速度做划船機訓練，跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同，比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且，划船的動作對身體的負擔很小，更棒的是並不會對你的關節造成負擔，所以是非常安全又容易，適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過，一般人對於划船機的訓練比較沒有概念，只會簡單的做基本動作。為此，Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法，利用不同的划船速度，加上一些簡單的徒手健身訓練，讓你快速燃脂，同時增加肌耐力，讓你全然愛上這個運動！

划船機的正確使用方法

在你開始之前，先學習正確的動作是很重要的！遵循以下四個步驟去做，讓你立馬就上手。

1.開始位置：雙腳彎曲踩在踏板上，背部自然挺直，臀部坐在椅墊上，雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推，同時背部略為往後靠，臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後，上身約往後靠45度，雙手將把手拉至腹肌的上方，同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作，維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時，先伸直你的雙手，帶動上身軀幹回到挺直，保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

Tips
在做動作時，切記一直保持以核心肌群出力，避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎？下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練，課表從暖身開始，接者做分離訓練，再來會使用金字塔式的訓練法，這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據，利用快速與徒手重訓的方式，交互進行五百公尺的划行訓練：

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬，雙手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲，臀部略為往後，上身依舊保持自然挺直，將重量完整分佈在腳掌上，腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬，上身彎曲，讓手掌在腳尖前方碰觸地面，接著雙手往前移動，利用核心與臀部的力量，慢慢讓身體往下，直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時，雙手往回走來提起身體，回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作，一開始背對平台，手掌靠在平台的邊緣，雙手伸直撐住身體，雙腳向前伸直，只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面，直到手肘成九十度為止，在做動作時記得保持上身與地面的垂直，最後手臂出力帶動身體回到開始動作。

最大肌力在健身練習時，是一項非常重要的身體資訊，夠了解自己的最大肌力，才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中，單次能夠使用的最大重量， 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成，也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。

肌力與肌肉並非成正比，最大肌力的大小與運動單元中，白肌纖維的比例與直徑粗度有關，肌纖維中擁有越多的比例，天生的最大肌力就會比較大，或是經由訓練， 提高白肌纖維的的直徑，也會提高最大肌力的力量，以往在最追求肌肥大時，多訓練到的是紅肌纖維，即使練得再大，也不見得與最大肌力力量成正比。

最大肌力的測量

了解自己的最大肌力，是安排課表中更是一項非常重要的指標，無論是肌肥大、爆發力、肌耐力與競技運動的訓練，都與最大肌力有關。在肌肥大的訓練中，多半以 最大肌力的65%~85%做多次數與組數的練習，如果不夠瞭解自身的最大肌力時，訓練上挑選的重量，就會失準，進而降低的訓練的效果。另外爆發力更與最大 肌力有直接的相關，簡單說就是快速的使用最大肌力，最大肌力越大，爆發力也越強。

但是肌耐力與最大肌力是否真的有關？其實真的有相當關聯性，肌耐力是指在同樣的阻力或是重量下能夠做的肌肉維持力量的時間，簡單來說，最大肌力越大，在做低重量或阻力的運動時，會明顯感到比較輕鬆，也比更容延長肌肉的維持力量的時間，所以兩者之間也是有相當的關聯性。

最後，在進行健身時，定期測量自身各部位的最大肌力，背部建議使用滑輪下拉測量，胸部則以臥推，腿部以深蹲測量即可，在測量最大肌力時，具有相當高的危險 性，千萬不要貿然加重，先依照過去訓練的重量經驗來推估最大肌力，再往上增加，在測量過程中具有相當高的安全性，所以一定要在有完整安全措施下進行測量， 以免發生危險。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－同一天，進行最大肌力及肌肥大的訓練，效果加倍？ 
6. Coach HANK-最大肌力訓練，累積你訓練的第一桶金
7. 怪獸訓練 (Monster training)－最大肌力，有那麼重要嗎? ​