你知道心血管的耐力與心臟健康程度有關嗎?然而,心血管耐力這是一個廣義的術語,它主要是衡量我們的身體在長時間內,以中至高的強度進行有節奏的動態活動能力;因此,它不僅僅涉及我們的心臟強度,也是肺部與肌肉的功能性是否良好的指標。但是透過更有效率的運動及訓練動作,除了可以提高心血管的耐力之外,也能強化我們的肺部功能改善健康;這能讓你更輕鬆的應對日常生活的活動能力,並降低常見的糖尿病、心臟病及中風等慢性病風險最有效的方式。
我們要如何才知道些血管的耐力?首先,你必須要對其進行量測,這將牽扯仔細檢查身體的吸收及氧氣的利用情況。當你在呼吸過程中用空氣充滿肺部時,有一些氧氣會進入血液之中,然後富含氧氣的血液將會流向心臟並循環到身體的不同部位,同時,我們的肌肉還需要足夠的氧氣和其它營養物質,才能以長時間正常運作的方式維持下去;因此,當缺少這兩者中的任何一個都會導致身體的疲勞度並影響你的表現。接下來你將可以透過以下這三種測量心血管耐力的方式,來快速檢視自己的身體狀況,並透過訓練心肺功能的動作來強化它。
1.靜息心率檢測
我們要知道,當你的身體愈健康你的靜息心率就會越低。量測靜息心率不需要任何的裝備與器材,只需要將手指頭放置於手腕的脈搏上,並數上10秒看脈搏跳動次數然後乘上6,正常的靜息心率為60-100之間的範圍。除了徒手量測之外,你也可以透過心率間測器來進行測量,最好進行靜息心率量測的時間是早上起床或睡前。但這樣的量測心率的方式有個最主要的缺點,就是有些人天生心率就較低或較高,因此,在運動訓練的過程中將看不出有多大的差異性。
2.羅克波特測試
羅克波特(Rockport)健身步行測試是心肺健康的最佳測試之一,主要是透過估計你最大攝氧量的方式來判別你的健康狀態,這也是衡量你身體對於氧氣的使用情況指標,當你量測出來的數字越高,就表示你的心血管耐力越高。這個測試非常容易執行,因為只需要參與者盡快的步行1英哩(1.6公里),然後紀錄他們脈搏一分鐘的跳動數字,接著將脈搏數、完成測試的時間、年齡與體重放入標準公式中,就可以獲得你的分數,然後根據你的年齡將測試結果評分為優秀、非常好、好、一般、差或非常差。
3.跑步機測試
跑步機測試法比上面兩個方式要來的複雜一些,所以這樣的量測方式通常都由專業的實驗室來進行,此外,這樣的量測方式必須要進行高強度的訓練,這對於一般人來說是比較困難的部分。然而,這樣的測量方式首先是分級測試,它將涉及在跑步機上延長時間間隔,同時監測受測者的血壓及心律;其次是布魯斯協議測試(Bruce Protocol),這個針對心臟功能的獨特測試受測者需要在跑步機上,以不同的速度和坡度進行幾分鐘的運作,測試出的結果通常都能幫助醫生來判定或預防心絞痛和冠狀動脈方面的心臟疾病,再加上這項測試也有助於評估或判斷肺部方面的疾病,是屬於非常精密的測試方式。
可以透過進行一些簡單的運動訓練來提高心血管耐力。根據一些研究表示,透過阻力訓練、耐力訓練和高強度間歇訓練,將能有助於提高40-65歲成年人的心肺耐力和肌肉力量,並可以快速加快心率的運動,例如開合跳、波比跳、登山、跑步或游泳、騎自行車、跳舞和拳擊運動等,都是增強心臟健康的絕佳選擇運動。
資料參考/health harvard、verywellhealth
責任編輯/David
女生擁有纖細的雙腿已不再是主流,擁有渾圓緊實的翹臀已經漸漸成為女性們身材必須擁有的一部分。珍·塞爾特(Jen Selter)是全網路世界最知名的俏臀女,在IG上擁有一千多萬的粉絲群!而她爆紅的原因就是她有著全世界最性感的翹臀,在國外,連天后蕾哈娜(Rihanna)以及許多籃球、足球明星都是他的超級粉絲。
塞爾特在2013年4月開始,就將她的健身照片上傳到許多社交平台上,從那時開始,因為健美的翹臀,吸引到許多粉絲,而且每發一張照片,她的粉絲數量都會直線上升。在塞爾特高中畢業後,她就開始在健身房打工,因為她的人氣非常高,許多粉絲都因為她特地來這家健身房上課,現在,她不僅為許多知名的服裝公司做起了代言人,還靠了粉絲售出了該公司許多衣服。
塞爾特:「健身這件事,是一直佔我生命中非常重要的一部分,把它跟有興趣的工作結合是最棒的事!我想用我鍛鍊出來的身材去激勵更多人健身,運動不僅能讓你身材更好,還會讓你擁有用錢買不到的東西,就是“健康”,我想利用社交媒體將這個美好的事情發揚出去,讓大家都感受到運動的美好,很謝謝許多粉絲的都因為我開始健身,我很開心這是有效果的。」
在她的身材當中,塞爾特表示臀部是最重要的。
塞爾特:「在過去,每位女生都只在追尋那又直又瘦的雙腿,卻忽略身體其他部位的存在。對我來說,除了腿,臀部更加重要,擁有結實又翹的臀部,不僅可以襯托出身體的曲線,在穿任何褲子時,都顯得更格外好看。一般來說,我每天訓練多大多都注於臀部上面,像是深蹲、往後抬腿、或是將許多有關下半身的動作都加入在其中,每天至少花一個小時的時間在下半身做訓練,其餘都是跑步、一些重量訓練來雕塑線條跟燃脂,」
現在,不管在任何地點或是任何時間,只要有塞爾特出現的地方,很難讓人不去盯著她的臀部看,她的出現也會瞬間成為人潮中的焦點,塞爾特的性感翹臀在許多社交平台上大肆被分享,並讓她成為全世界的男人眼中最性感的尤物。
隨時隨地都可以健身的塞爾特。
看完塞爾特的翹臀,是不是也覺得臀部的訓練非常重要呢?女生們真的不能只擁有纖細的雙腿,緊實性感的臀部更能讓妳成為男性們眼中的完美天菜。