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阻力訓練居家升級:雙握把拉力繩
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肌力很重要! 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀
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每天5分鐘的輕鬆燃脂術 教你打造瘦子體質
筋肉媽媽
筋肉媽媽

阻力訓練居家升級:雙握把拉力繩

2019-07-11
運動部落 健身 專欄 筋肉媽媽

阻力訓練(Resistance Training)的方式很多,阻力可以來自於體重或是外來負荷,當運動強度足夠,都能達到對身體提供刺激目的:身體功能性(控制動作的方向、平衡、協調以及活動範圍)控制進步、體能(肌力、肌耐力)提升,或是身體組成(肌肉脂肪比例)改善。

徒手運動有時對某些肌群的訓練,能運動的方式較少,例如需要靠『拉』來訓練的肌肉。想想看,徒手運動中,除了引體向上(多數運動初學者一開始也拉不起來)這個難度高的動作可以訓練到「背闊肌」,還有什麼動作可以訓練到嗎?這時候,拉力繩就是很棒的幫手了!

使用拉力帶是一種阻力訓練的變化工具跟進階方式。 彈力繩的阻力方式比較『不適合』當作局部訓練肌肥大;彈力繩更適合做為功能性的肌力訓練、全身性的運動跟體能訓練,以及矯正與身體恢復的動作。

拉力帶運動,十分適合當成運動初學者以「瘦身」「健康」為主要目的導向的訓練方法!甚至在幼兒體適能、孕婦產婦體適能上,都被運用的很廣泛。

自己是否適合拉力繩這個工具,端看個人目標需求:

如果不需要每個部位都有很大的肌肉,而是需要整體平均加強,那可以不用侷限於重量上面,拉力帶提供的阻力可以是很好的選擇。

一:運動強度足夠,熱量消耗多,就能幫助控制體重減少脂肪有幫助。

二:使用的工具跟強度安排,要看個人程度來選擇;當一個工具使用上能符合個人體能跟操作能力,有足夠的整體疲勞程度以及良好的動作品質,維持正確姿態,那就能有良好的運動成效。

三:拉力帶十分好攜帶,可以是戶外運動好朋友。

四:建議同一款拉力繩,要準備至少三種低、中、高阻力係數,以應負不同肌群的肌力訓練需求。

五:孩童運動,產後與孕婦運動,銀髮族運動,都很適合以拉力帶導入阻力,或是作為矯正運動。

這次團購的品牌Sanctband來自馬來西亞,我個人十分喜愛。除了品項選擇多,品質優異,顏色可愛,重點是商品背後也十分重視學術研究與技巧研究。代理它的亞科太克,辦過許多相關研習,之前學習到的一些矯正運動技巧,對於我的教學與自我復健都超有用!

Sanctband的拉力帶系列產品有許多新的優點: 

不易引起過敏(對於孕婦與孩童訓練,甚至是易過敏體質很重要)

低粉末較舒適不易沾染衣物

繩子本身不易自己沾黏

延展性強韌,通過TUV GS產品安全認證

Sanctband拉力帶

彈力繩的使用方式很多,可以根據個人創意跟需求調整使用方法。

雙握把拉力繩

不同顏色阻力不同,由輕到重為:桃紅>橘>桃紫>藍>深紫

雙握把,附上門擋固定,可以方便舒適利用雙手抓握做許多動作。

利用繩子拉力輔助做單腳的硬舉動作練習臀部及腿後出力,膝關節微彎不往前。

穩定身軀做雙手下拉,鍛鍊背部以及手臂力量,過程中保持身體穩定不晃動。

坐著雙腳伸直將繩子用雙腳固定,雙手舉平做手臂外旋動作,訓練外旋肌肉。因為現代人普遍內旋肌群使用較多跟較緊繃,而外旋肌群較為無力,因此容易圓肩。除了伸展放鬆內旋肌群,也需要強化外旋肌群。

將門擋固定在門的較低位置,利用繩子阻力做棒式的變化,讓動作強度提高。

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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肌力很重要! 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀

2019-08-06
話題增肌補帖下半身肌群上半身肌群體適能重量訓練新知健身

肌力的重要性可不只影響健康和運動表現!新加坡最近一項新研究指出,肌力跟憂鬱、焦慮症狀有關聯性。上肢肌力較弱者憂鬱症狀的可能性高出 68%,下肢肌力較弱者則高 33%,這意味著為了你的身心理健康著想,趕快加入健身的行列吧!

肌力很重要! 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀

以往我們都知道跑步等有氧運動讓心情愉悅、提升心理健康,而根據今年發表於《更年期Menopause》醫學期刊的研究顯示,肌力訓練不只能提升身體健康,也有益於心理健康!

研究團隊新加坡國立大學醫院蒐集了 1,159 名新加坡的婦科病人,年齡在 45-69 歲之間,透過問卷評估這些婦女的憂鬱/焦慮症狀嚴重程度、發生頻率,以及平時的活動程度。其中 181 名(占 15.9%)被確定為患有憂鬱/焦慮症徵兆。為了評估受試者的上半身力量,每位婦女都接受了手部握力測試;下半身力量則讓她們進行椅子站立測試等功能性體適能檢測項目;最後,她們進行整體速度測試(正常步行 6 公尺,接著平衡步行 6 公尺在相距 20 公分的兩條線之間)。

研究發現,上半身肌力較弱的人出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比上半身肌力較強的人高出 68%;下半身肌力較弱者出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比下半身較強者高出 33%。研究證實在新加坡中年婦女身上,上下身肌力較弱與憂鬱和焦慮症狀有關聯。

上半身肌力較弱的人出現憂鬱/焦慮症狀的可能性,比上半身肌力較強的人高出68%(圖僅為示意)

運動會增加大腦的血流量,增進腦細胞之間的連結,同時啟動體內多重「快樂荷爾蒙」,如腦內啡、血清素與多巴胺,因此改善情緒、激發愉悅感。大家都知道做跑步、騎單車等有氧運動能獲得上述正面影響,但在健身房裡重訓也有相同效果嗎﹖

根據 2010 年發表於《美國生活方式醫學》期刊的一項研究,肌力訓練可能對你的中樞神經系統產生積極影響,而中樞神經系統有助於產生許多大腦化學物質,如血清素、多巴胺和正腎上腺素,這些都與增進心理健康有關。

雖然,前述研究只證實肌力與出現憂鬱或焦慮症狀的可能性有關連,而不是探討運動是否真的能改善中年婦女的憂鬱和焦慮症狀。但這項研究結果與過去的研究一致,為肌力訓練找到了提升情緒的好處。

阻力訓練減少了成年人的憂鬱症症狀

此外,2018 年發表於《美國醫學雜誌(JAMA)》一項對33個試驗進行的整合分析研究,也指出相似結果﹕無論訓練時間多長、訓練強度多高、完成的組數與次數多寡,阻力訓練都減少了成年人的憂鬱症症狀。

資料來源/Bicycling US, Menopause
責任編輯/Dama

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每天5分鐘的輕鬆燃脂術 教你打造瘦子體質

2016-09-22
健身書摘減脂初階訓練觀念瘦身知識庫

在日本,不運動的人占大多數。據調查,只有三分之一的日本人有運動的習慣,且超過四十歲有運動習慣的人更是少,只有四分之一。要這些人養成運動習慣並不簡單,畢竟要一個過去四十年都沒有在運動的人「動」起來,的確有點強人所難。所以,我不會要求你做肌肉訓練,更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動,所以,生活動起來就從「爬樓梯」開始。

每天爬樓梯五分鐘,就能多消耗40大卡!

一天爬五分鐘樓梯,多消耗40大卡

雖說依年齡、性別、體重的不同,做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上,一天爬五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得五分鐘好漫長、自己一定做不到,但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯,每天爬五分鐘樓梯並非難事。「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練,而且上下樓梯人人都會,不須特別學習動作技巧,既安全又有效。只要每天持之以恆,慢慢地你就會轉為「肌肉體質」,不但鍛鍊肌肉更輕鬆,還可提升基礎代謝率,燃燒脂肪更容易。如果你還是覺得爬樓梯實在太累、太麻煩,建議你可以問自己一個問題:你是要當「老牛」還是「嫩草」呢?爬樓梯可讓你重拾「青春的肉體」,變成不易胖體質,而搭電梯卻會讓你變成歐巴桑、歐吉桑──只要這樣提醒自己,相信你一定能成功做到「捨電梯爬樓梯」。

為什麼老是喊累?就是因為都不動!

很多人選擇搭電梯是因為「疲累」。當腦中浮現「今天好累喔」的想法時,請你先思考一個問題:是肉體疲勞,還是頭腦、精神上的疲勞?如果是因為站著工作、跑業務等肉體疲勞,不用強迫自己爬樓梯也沒關係。但如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累,爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎?其實不動反而會引發倦怠感喔!

很多人都將精神上的倦怠感誤以為是肉體上的疲勞,導致日常生活動得越來越少,老化一天比一天嚴重。精神上的倦怠感可靠運動改善。今天下班後改爬樓梯,繞遠路走回家試試看吧!相信我,你將擁有全身輕盈暢快的舒活感受!

身為一個助人常保年輕、抗老化的專家,我深知養成爬樓梯習慣的重要性。很多人每週才上一次,甚至每個月才上一、兩次健身課程,次數不夠頻繁,自然難以刺激肌肉產生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬,上班族每週可爬五天,一天爬5~10分鐘,若能持續爬十年、二十年,也算是非常良好的運動習慣。

如果你待在家裡的時間比較多,可趁著打掃、洗衣服時盡量上下樓梯,也可以利用超市、公寓的樓梯鍛鍊。若腰部、膝蓋有問題,請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔,若真要二擇一,請於上樓時使用樓梯。

二十分鐘燃脂時間點

「有氧運動必須持續二十分鐘以上,否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢?事實上這是個錯誤觀念,一直到十年前為止,大家都對這個說法深信不疑。為什麼是「二十分鐘」呢?人體的能量來自脂肪和醣類(碳水化合物),運動時一開始會先消耗大量醣類,再慢慢開始燃燒脂肪,而「二十分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

高效能有氧運動:輕快走路法

然而,做有氧運動時,左右燃脂狀況的不是時間,而是「負荷量」。負荷量大(令人氣喘吁吁)的有氧運動主要是消耗醣類,負荷量小(稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話)的有氧運動則是消耗脂肪。也就是說,我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣,也能夠輕鬆「消脂」。只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。

此外,有氧運動不講究「連續」,即使運動五分鐘後,休息一下,再運動五分鐘,仍可達到運動十分鐘的效果。還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎?建議大家每天可以「輕快地」走去搭車,再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟,就是極好的燃脂有氧運動!

比跑步消耗更多卡路里的走路法

保持時速七公里:看到標題,你是不是也感到很不可思議呢?只要稍微改變走路方式,就能達到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的時速界線是八公里。以跑步機為例,若從時速五公里開始走,慢慢提升時速,一開始還沒什麼問題,但當時速超越七公里後,你會發現這已是走路的極限,用跑的還比較輕鬆。

每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題,我的回答都是「時速7~8公里」。雖說每個人的狀況不同,但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。而「時速七公里」是一般人步行速度的極限,但奇妙的是,這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說,在「時速七公里」的前提條件下,「走路」比「跑步」更能消耗熱量。若你不喜歡跑步,要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢?挺直背脊大步走,保持有些微喘的速度。這麼一來,就算不用跑起來,也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果,甚至比跑步消耗更多熱量!

跑步會增加膝關節、股關節的負擔,肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛,建議從「輕快走路法」入門為佳。你每天花多少時間走路通勤呢?有人是5~10分鐘,有人則要走30分鐘以上。建議你可把這段路程當作一種日常訓練,改用「輕快走路法」,輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。

初學者,可先從輕快走路法開始

打造瘦子體質:三大肌肉訓練

我認為「瘦子體質」必須具備以下三大條件:
①肌肉量多。
②有定期運動的習慣。
③控制卡路里攝取量。
請各位務必將這三點銘記在心。
請容我再強調一次,想要有效消耗脂肪方法無他:鍛鍊大肌群,提升基礎代謝率;並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動,大量燃燒脂肪。

鍛鍊肌肉有一定的順序,「由下(半身)往上(半身)」最能提升效果。為什麼要先鍛鍊下半身呢?因為人體的大型肌肉都聚集在下半身,應以鍛鍊下半身肌肉負荷量為優先。

相反地,如果「由上往下」會發生什麼事呢?若一開始就把精力花在上半身,輪到下半身時就沒力氣負荷高度壓力了。這裡要為大家介紹三組肌肉訓練動作,其中包括兩組下半身運動、一組上半身運動。年過四十想要成為瘦子體質,這樣做準沒錯!

①前跨步……此為相當基本的肌肉訓練動作,進行時身體站直,單腳前跨。可強化大腿整體肌肉,有緊實臀部線條、提臀的效果。

前跨步

②抬臀運動……強化大腿內側的腿後腱,達到提臀效果。 

抬臀運動

③屈膝伏地挺身……鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂後側的肱三頭肌。

伏地挺身

書籍資訊
◎本文摘自平安文化出版,日本知名體能訓練師中野‧詹姆士‧修一著作:《跟下半身,決定你的下半生》一書。每天10分鐘微健身,練好下半身,馬上變瘦、變美、變年輕!​

書籍資訊 請點此

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