阻力訓練（Resistance Training）的方式很多，阻力可以來自於體重或是外來負荷，當運動強度足夠，都能達到對身體提供刺激目的：身體功能性（控制動作的方向、平衡、協調以及活動範圍）控制進步、體能（肌力、肌耐力）提升，或是身體組成（肌肉脂肪比例）改善。

徒手運動有時對某些肌群的訓練，能運動的方式較少，例如需要靠『拉』來訓練的肌肉。想想看，徒手運動中，除了引體向上（多數運動初學者一開始也拉不起來）這個難度高的動作可以訓練到「背闊肌」，還有什麼動作可以訓練到嗎？這時候，拉力繩就是很棒的幫手了！

使用拉力帶是一種阻力訓練的變化工具跟進階方式。 彈力繩的阻力方式比較『不適合』當作局部訓練肌肥大；彈力繩更適合做為功能性的肌力訓練、全身性的運動跟體能訓練，以及矯正與身體恢復的動作。

拉力帶運動，十分適合當成運動初學者以「瘦身」「健康」為主要目的導向的訓練方法！甚至在幼兒體適能、孕婦產婦體適能上，都被運用的很廣泛。

自己是否適合拉力繩這個工具，端看個人目標需求：

如果不需要每個部位都有很大的肌肉，而是需要整體平均加強，那可以不用侷限於重量上面，拉力帶提供的阻力可以是很好的選擇。

一：運動強度足夠，熱量消耗多，就能幫助控制體重減少脂肪有幫助。

二：使用的工具跟強度安排，要看個人程度來選擇；當一個工具使用上能符合個人體能跟操作能力，有足夠的整體疲勞程度以及良好的動作品質，維持正確姿態，那就能有良好的運動成效。

三：拉力帶十分好攜帶，可以是戶外運動好朋友。

四：建議同一款拉力繩，要準備至少三種低、中、高阻力係數，以應負不同肌群的肌力訓練需求。

五：孩童運動，產後與孕婦運動，銀髮族運動，都很適合以拉力帶導入阻力，或是作為矯正運動。

這次團購的品牌Sanctband來自馬來西亞，我個人十分喜愛。除了品項選擇多，品質優異，顏色可愛，重點是商品背後也十分重視學術研究與技巧研究。代理它的亞科太克，辦過許多相關研習，之前學習到的一些矯正運動技巧，對於我的教學與自我復健都超有用！

Sanctband的拉力帶系列產品有許多新的優點： 

不易引起過敏（對於孕婦與孩童訓練，甚至是易過敏體質很重要）

低粉末較舒適不易沾染衣物

繩子本身不易自己沾黏

延展性強韌，通過TUV GS產品安全認證

彈力繩的使用方式很多，可以根據個人創意跟需求調整使用方法。

雙握把拉力繩

不同顏色阻力不同，由輕到重為：桃紅>橘>桃紫>藍>深紫

雙握把，附上門擋固定，可以方便舒適利用雙手抓握做許多動作。

利用繩子拉力輔助做單腳的硬舉動作練習臀部及腿後出力，膝關節微彎不往前。

穩定身軀做雙手下拉，鍛鍊背部以及手臂力量，過程中保持身體穩定不晃動。

坐著雙腳伸直將繩子用雙腳固定，雙手舉平做手臂外旋動作，訓練外旋肌肉。因為現代人普遍內旋肌群使用較多跟較緊繃，而外旋肌群較為無力，因此容易圓肩。除了伸展放鬆內旋肌群，也需要強化外旋肌群。

將門擋固定在門的較低位置，利用繩子阻力做棒式的變化，讓動作強度提高。

你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎？試想一下你的身體除了基本的器官之外，最重要的就是骨骼與肌肉組織，在日常生活中當人體需要移動或做動作時，就必需要透過肌肉收縮牽引骨骼後，才能形成一個動作的產生，因此，如果你的肌肉量偏低或是不足的時後，就會影響你接下來的各種生活動作甚至於運動效率。

然而，想要增加肌肉量除了天生擁有較好的遺傳或基因之外，年齡與訓練方式也是取決於肌肉增加程度的關鍵因素，雖然，遺傳與基因及年齡會影響我們的肌肉成長速度，但維持規律且適當的運動習慣和訓練方式，是增長肌肉最基本的方式。所以，該如何運用一些日常生活的技巧與習慣，才能維持這些得來不易的肌肉量！以下這6個方式大家可以參考看看。

1.年齡與重量訓練

想信大多數的人都聽過肌少症這個名詞，你要知道人只要不固定持續運動，從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。因此，如果在時間上允許的狀態之下，請你一週撥出大約2-3次的時間訓練全身主要的肌群，讓肌肉為持在一定質量之間。

2.攝取足夠蛋白質

蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物，有研究表明；每天每公斤體重中12％的男性和24％的70歲以上女性，在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質，目前，對於19歲及以上的男性和女性，蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而，在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標；對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高，建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。簡單來說就是將你的體重乘上1.2，就是建議每日攝取的蛋白質量。

3.正確的飲食習慣

雖然，吃足夠的蛋白質對肌肉的成長十分重要，但如果你沒有了解你每日的熱量消耗與飲食需求量，你就可能會因為吃的熱量不足或是吃進太多熱量，這都會造成脂肪的堆積進而造成肥胖，因此，在維持肌肉的同時，除了蛋白質量要充足之外，還要適時的攝取碳水化合物與脂肪，讓飲食能均衡發展，並安排適合你的熱量攝取值。

4.持續正確的訓練

我們的肌肉是一種很好的葡萄糖儲備組織，因此，當你的肌肉中所儲存的葡萄糖耗盡，血糖和肝臟葡萄糖也很低時，你的身體就知道它必須從肌肉蛋白中獲得更多的葡萄糖，來維持大腦和其它重要的器官運作。當這個時後就是不利於我們維持肌肉量或是建構肌肉的環境，所以，才會有很多研究報告告訴你，不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物，這就是要讓身體能快速的補充葡萄醣與肝醣，並讓肌肉有多餘的能量修復成長。

5.充足的睡眠時間

擁有充足訓練、充足營養與充足睡眠這三點，是肌肉成長不可或缺的三個重點環節，而晚上11點到凌晨2點，是正常人體新陳代謝最為旺盛的3個小時，這時間也是促進肌肉生長最重要的「生長激素」分泌異常活躍的時期，人體內的激素對肌肉的生長有著促進的作用，一般人體激素分泌從晚上11-12點進入高峰期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。

6.避免酒精攝入

關於酒精攝取量這點，並不是說你不能飲酒而是過量飲酒不會對你的肌肉產生任何的好處。首先，你要知道我們的肌肉是藉由蛋白質合成來修補，讓肌肉能更加快速的成長與建構。在國外一項老鼠酒精對於肌肉修復的研究報告中發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。另外，也由於過多的酒精吸收會增進雌激素分泌並減緩睾丸激素，因此，就會導致肌肉的合成效率與生長品質降低

資料參考／draxe、instantknockout

責任編輯／David

 

夏天逼近，在這適合穿短褲的天氣，你已經沒時間慢慢做3個月的下半身增肌計畫了！不過現在還來得及，擁有雄偉腿部肌肉線條的美國知名健美運動員「股四頭肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith)，大方分享他建造股四頭肌的4大招式與動作小訣竅，幫助你有效練出讓妹子回頭率飆高的大腿！

窄站姿槓鈴深蹲(Narrow Barbell Squat)

這是朱利安建造雄偉股四頭肌的主要練習，透過下蹲時採取狹窄的站姿，朱利安將臀部的張力轉移到股四頭肌。

步驟1﹕抬頭挺胸、後背挺直，將雙腳位置略小於肩膀寬度，腳趾稍微向外側，並將槓鈴放在略低於頸部後方的肩膀上。
步驟2﹕彎曲膝蓋進行深蹲，過程中保持背部和胸部挺直。
步驟3﹕繼續往下蹲，直到你大腿後側的膕繩肌達到小腿上，大腿與小腿角度小於90度，並保持幾秒鐘。
步驟4﹕使用腳跟和小腿的力量拉直驅幹並伸直臀部，回到起始位置。
步驟5﹕每組重複做上述動作4-6次。

自重西斯深蹲(Bodyweight Sissy Squat)

西斯深蹲是一種基礎的自重訓練，朱利安用這個動作鍛練出強壯的股四頭肌。這個動作名稱取自希臘神話人物西西弗斯，他被諸神懲罰把一塊巨石推上山頂，但因為太重而不斷滾下山，他就得永無止盡地做這件事。推得動巨石，想必西西弗斯有雙粗壯的腿，而這個動作的精隨在於﹕膝蓋超過腳趾越多，張力就越大。

步驟1﹕雙腳與肩同寬，腳尖指向正前方。可用一隻手抓住旁邊的支撐物進行動作。
步驟2﹕向後傾斜直到脖子、軀幹、大腿到膝蓋形成一直線。在起始階段膝蓋微彎，將一隻手或兩隻手放在髖部。
步驟3﹕彎曲膝蓋下蹲，繼續保持身體呈一直線，這時腳後跟抬起。在不失去平衡下盡可能下蹲，並在最低處維持約4秒鐘。做此動作時避免在極度顫抖的狀態下完成。
步驟4﹕運用股四頭肌的力量推直身體，回到起始位置。
注意﹕如果難以做到上述細節，建議使用腿屈伸器械來進行。

腿部伸屈(Leg Extensions)

朱利安認為腿部伸屈對建構一個雄偉的股四頭肌至關重要，但不少人認為這個動作會傷害膝蓋，其實是因為他們負重太大，因此，朱利安建議減輕重量並專注於肌肉收縮。

步驟1﹕坐在調教好高度的機械上，腰背貼緊椅背，雙腿比肩稍寬放在踏板後，選擇適合自己的訓練重量。
步驟2﹕呼氣，手握兩側手把，大腿前後側、臀部同時用力將重量蹬起直到頂點，雙腿伸直但不要鎖死膝關節，停頓1秒鐘。
步驟3﹕吸氣，雙腿慢慢回到起始動作。

啞鈴直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlifts)

這個動作看似相當基礎，然而朱利安運用它來建立雙腿後側肌肉，讓他的每一面都無懈可擊。

步驟1﹕雙腳與臀部同寬，膝蓋微彎。雙手正握一對啞鈴，手臂伸直，將啞鈴置於大腿前方。整個過程間請收緊核心肌群。
步驟2﹕膝蓋保持彎曲，身體從臀部開始下彎，直到軀幹幾乎與地面平行，停頓一下。
步驟3﹕臀部往前推，用力夾緊臀肌以回到起始位置。

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If you have a hard time feeling your hamstrings work on stiff leg deads, try these! - Are you following the Daily Pump? This exercise is part of the workout that I'll be posting tomorrow on the site. Link in bio - Deficit DB stiff leg deads- Feet touching and standing on two 25lb plates. Pausing for a 5 second count on the full stretch. Standing on the plates allow the weight to pass what standing on the floor would allow. - I like to keep constant tension by not contracting all the way up on movements like this! When standing all the way up tension is not on the primary worked muscle anymore. So keeping a shorter range of motion on certain moves can be more beneficial! - Stiff leg deads are STIFF LEG DEADS, keep minimal bend (DO NOT LOCK OUT THOUGH) in the legs and the only thing that should be moving is your torso!! Hips are the pivot point. This is a difficult range of motion for the hammies! Judge your range of motion of what you can handle not, what I do. - Give this exercise a shot! Tag me in your story if you do. Might wind up on my IG ???? - #igers #igdaily #igfit #Igfitfam #Igfitfreaks #instagramfitness #bodybuilder #strong #bodybuildingmotivation #lifestyle #getfit #instagrambodybuilding #aesthetics #healthylife #weighttraining #cardio #exercises #muscle #hardwork #goals #bodypositive #pdx #hamstrings #legday #hammies

JULIAN MICHAEL SMITH（@smith.julian）分享的貼文 於 PST 2017 年 12月 月 15 日 下午 6:32 張貼

資料來源／Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER   
責任編輯／Dama