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阻力訓練居家升級:雙握把拉力繩
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掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間
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RICE急性運動創傷處置
筋肉媽媽
筋肉媽媽

阻力訓練居家升級:雙握把拉力繩

2019-07-11
運動部落 健身 專欄 筋肉媽媽

阻力訓練(Resistance Training)的方式很多,阻力可以來自於體重或是外來負荷,當運動強度足夠,都能達到對身體提供刺激目的:身體功能性(控制動作的方向、平衡、協調以及活動範圍)控制進步、體能(肌力、肌耐力)提升,或是身體組成(肌肉脂肪比例)改善。

徒手運動有時對某些肌群的訓練,能運動的方式較少,例如需要靠『拉』來訓練的肌肉。想想看,徒手運動中,除了引體向上(多數運動初學者一開始也拉不起來)這個難度高的動作可以訓練到「背闊肌」,還有什麼動作可以訓練到嗎?這時候,拉力繩就是很棒的幫手了!

使用拉力帶是一種阻力訓練的變化工具跟進階方式。 彈力繩的阻力方式比較『不適合』當作局部訓練肌肥大;彈力繩更適合做為功能性的肌力訓練、全身性的運動跟體能訓練,以及矯正與身體恢復的動作。

拉力帶運動,十分適合當成運動初學者以「瘦身」「健康」為主要目的導向的訓練方法!甚至在幼兒體適能、孕婦產婦體適能上,都被運用的很廣泛。

自己是否適合拉力繩這個工具,端看個人目標需求:

如果不需要每個部位都有很大的肌肉,而是需要整體平均加強,那可以不用侷限於重量上面,拉力帶提供的阻力可以是很好的選擇。

一:運動強度足夠,熱量消耗多,就能幫助控制體重減少脂肪有幫助。

二:使用的工具跟強度安排,要看個人程度來選擇;當一個工具使用上能符合個人體能跟操作能力,有足夠的整體疲勞程度以及良好的動作品質,維持正確姿態,那就能有良好的運動成效。

三:拉力帶十分好攜帶,可以是戶外運動好朋友。

四:建議同一款拉力繩,要準備至少三種低、中、高阻力係數,以應負不同肌群的肌力訓練需求。

五:孩童運動,產後與孕婦運動,銀髮族運動,都很適合以拉力帶導入阻力,或是作為矯正運動。

這次團購的品牌Sanctband來自馬來西亞,我個人十分喜愛。除了品項選擇多,品質優異,顏色可愛,重點是商品背後也十分重視學術研究與技巧研究。代理它的亞科太克,辦過許多相關研習,之前學習到的一些矯正運動技巧,對於我的教學與自我復健都超有用!

Sanctband的拉力帶系列產品有許多新的優點: 

不易引起過敏(對於孕婦與孩童訓練,甚至是易過敏體質很重要)

低粉末較舒適不易沾染衣物

繩子本身不易自己沾黏

延展性強韌,通過TUV GS產品安全認證

Sanctband拉力帶

彈力繩的使用方式很多,可以根據個人創意跟需求調整使用方法。

雙握把拉力繩

不同顏色阻力不同,由輕到重為:桃紅>橘>桃紫>藍>深紫

雙握把,附上門擋固定,可以方便舒適利用雙手抓握做許多動作。

利用繩子拉力輔助做單腳的硬舉動作練習臀部及腿後出力,膝關節微彎不往前。

穩定身軀做雙手下拉,鍛鍊背部以及手臂力量,過程中保持身體穩定不晃動。

坐著雙腳伸直將繩子用雙腳固定,雙手舉平做手臂外旋動作,訓練外旋肌肉。因為現代人普遍內旋肌群使用較多跟較緊繃,而外旋肌群較為無力,因此容易圓肩。除了伸展放鬆內旋肌群,也需要強化外旋肌群。

將門擋固定在門的較低位置,利用繩子阻力做棒式的變化,讓動作強度提高。

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間

2020-03-13
觀念跳繩健身話題

跳繩幾乎是人人都會的運動,但是該怎麼跳才能掌握燃脂的囊法且不會受傷?根據減重名醫呂紹達表示自己透過跳繩設計一套減肥法,將跳繩和有氧伸展操結合,只要掌握4大要領,1週做3天,經過多位減重者實際操作,不僅身型有變得合乎自己標準,還能練出一身緊實線條。

掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間 ©salud180.com

步驟1:跳繩前先暖身,啟動燃脂開關

在做任何運動前的暖身操非常重要。主要是透過暖身來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於預熱的備戰狀態,同時可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位的肌力訓練,並啟動燃開關。

步驟2:三分鐘基礎跳繩,提高燃脂效率

根據減重名醫表示,有動以及動對就好,時間長短不是很重要。尤其跳繩屬中強度的運動,如果連續跳30分鐘以上,可能會造成心肺過度刺激而感到不適,所以常令人打退堂鼓。因此,建議初學者每週選3天跳繩3分鐘,利用零碎時間正確運動,加上跳前暖身、跳後收操,既能累積卡路里消耗量且更能點燃肌群的燃脂力,持續提升血液循環和新陳代謝來打造易瘦體質,輕鬆做反而效果更好!

©emedemujer.com

步驟三:跳後做有氧伸展,持續甩脂6小時

大家都知道在運動當下身體會消耗熱量。但有研究指出,利用高低強度間歇訓練,也就是3~5分鐘的高度運動後,休息伸展10~30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是所謂的後燃效應(after-burn effect)。因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。

步驟四:下午3點到6點跳,效果最顯著

人體生理週期有一定的規則,科學家很早就證實,一天當中最適合運動的時間為下午3點~6點,這時段不容易囤積碳水化合物,且燃燒脂肪效果加倍。因為我們大腦皮層下丘腦的生理週期節律指揮,身體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性且反應最快、力氣最大,同時人也最清醒也不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。反之,每天晚上10點是內臟休息、修護的時間,避免高強度的跳繩動作,但可以利用繩子做簡單的伸展操,幫助消除疲勞和排解毒素,讓隔天恢復活力。

©lavidalucida.com

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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RICE急性運動創傷處置

2016-05-16
健身運動傷害保健運動生理知識庫

RICE急性運動創傷處置,分別代表五項緊急處置措施:休息(Rest)、冰敷(Icing)、加壓(compression)與抬高(elevation)。

當運動中發生急性創傷時,以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置,當下為了減緩症狀,要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹,最好以冰袋直接接觸皮膚,但是時間必須控制在10~30分鐘內,並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷,冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」,最後再「抬高」患處,避免傷處惡化。

近幾年,這樣的即興創傷處理法也出現改變,更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中,大致上與RICE相同,在於多增加一個保護(Protection)的動作,當發生狀況時,先行保護保護患處,避免因為之後移動而產生的問題,再進行RICE的處置動作會相對來得安全。

2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」,但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後,再來進行復健時的處理方式,而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護(Protection)、適量復健(Optimal Loading)、冰敷 (Icing)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),但是當發生狀況時,為了保護患處,是不應該任意移動的,而且要立即停止動作,當傷處得到完整處理後,開始進入復健期時,再「POLICE」的方式才會比較適合。

當遇到急性運動傷害時,或是在訓練中感到疼痛時,一定要立刻停下動作,並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置,最後再經由醫生協助診斷,才能減緩更嚴重的運動傷害產生,避免影響傷勢的恢復狀況。

©ShutterStock

(有關RICE步驟中針對冰敷的爭議,請見《RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!》一文)

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine-PRICE needs updating, should we call the POLICE? ​

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