阻力訓練（Resistance Training）的方式很多，阻力可以來自於體重或是外來負荷，當運動強度足夠，都能達到對身體提供刺激目的：身體功能性（控制動作的方向、平衡、協調以及活動範圍）控制進步、體能（肌力、肌耐力）提升，或是身體組成（肌肉脂肪比例）改善。

徒手運動有時對某些肌群的訓練，能運動的方式較少，例如需要靠『拉』來訓練的肌肉。想想看，徒手運動中，除了引體向上（多數運動初學者一開始也拉不起來）這個難度高的動作可以訓練到「背闊肌」，還有什麼動作可以訓練到嗎？這時候，拉力繩就是很棒的幫手了！

使用拉力帶是一種阻力訓練的變化工具跟進階方式。 彈力繩的阻力方式比較『不適合』當作局部訓練肌肥大；彈力繩更適合做為功能性的肌力訓練、全身性的運動跟體能訓練，以及矯正與身體恢復的動作。

拉力帶運動，十分適合當成運動初學者以「瘦身」「健康」為主要目的導向的訓練方法！甚至在幼兒體適能、孕婦產婦體適能上，都被運用的很廣泛。

自己是否適合拉力繩這個工具，端看個人目標需求：

如果不需要每個部位都有很大的肌肉，而是需要整體平均加強，那可以不用侷限於重量上面，拉力帶提供的阻力可以是很好的選擇。

一：運動強度足夠，熱量消耗多，就能幫助控制體重減少脂肪有幫助。

二：使用的工具跟強度安排，要看個人程度來選擇；當一個工具使用上能符合個人體能跟操作能力，有足夠的整體疲勞程度以及良好的動作品質，維持正確姿態，那就能有良好的運動成效。

三：拉力帶十分好攜帶，可以是戶外運動好朋友。

四：建議同一款拉力繩，要準備至少三種低、中、高阻力係數，以應負不同肌群的肌力訓練需求。

五：孩童運動，產後與孕婦運動，銀髮族運動，都很適合以拉力帶導入阻力，或是作為矯正運動。

這次團購的品牌Sanctband來自馬來西亞，我個人十分喜愛。除了品項選擇多，品質優異，顏色可愛，重點是商品背後也十分重視學術研究與技巧研究。代理它的亞科太克，辦過許多相關研習，之前學習到的一些矯正運動技巧，對於我的教學與自我復健都超有用！

Sanctband的拉力帶系列產品有許多新的優點： 

不易引起過敏（對於孕婦與孩童訓練，甚至是易過敏體質很重要）

低粉末較舒適不易沾染衣物

繩子本身不易自己沾黏

延展性強韌，通過TUV GS產品安全認證

彈力繩的使用方式很多，可以根據個人創意跟需求調整使用方法。

雙握把拉力繩

不同顏色阻力不同，由輕到重為：桃紅>橘>桃紫>藍>深紫

雙握把，附上門擋固定，可以方便舒適利用雙手抓握做許多動作。

利用繩子拉力輔助做單腳的硬舉動作練習臀部及腿後出力，膝關節微彎不往前。

穩定身軀做雙手下拉，鍛鍊背部以及手臂力量，過程中保持身體穩定不晃動。

坐著雙腳伸直將繩子用雙腳固定，雙手舉平做手臂外旋動作，訓練外旋肌肉。因為現代人普遍內旋肌群使用較多跟較緊繃，而外旋肌群較為無力，因此容易圓肩。除了伸展放鬆內旋肌群，也需要強化外旋肌群。

將門擋固定在門的較低位置，利用繩子阻力做棒式的變化，讓動作強度提高。

無論你是要開始健身或是運動的人，一定都要知道人體的三大基本肌力－推力、拉力與起身的力量，這也是所有訓練動作的基石。但你知道何謂推力與拉力？它們分別由哪些肌群來作動？該用哪些基本訓練動作來加強它們呢？這篇將針對上半身的推力與拉力來跟大家解說。

避免身體摔倒的終極力量－推

在日常生活中有哪些時候會用到「推」這個動作？往往都是在我們身體往前跌的時候，伸出手去對抗的力量。一般來說推的動作可分為兩種：使出全身力量去推壓的方式；例如相撲比賽時用手去作推擠的動作，這時候將會用到全身的肌群，包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群，並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用，便可穩定身體將力量傳達出去。

另一個就是只用上半身與手臂力量的動作；最具代表性的就是伏地挺身與臥推，它的關鍵點則是肩關節的動作，基本上手臂動作可視為肩關節以下動作，因此，推物時可將肩關節動作有關的胸大肌作為主動肌群，並將手肘屈伸的肱三頭肌作為協動肌群，若使雙手間距與肩同寬時，我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用，就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群，反之，雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡的出力，根據一份研究報告指出，雙手間距約比肩寬1.6倍時，將產生最大的推力。

使用大範圍肌群的力量－拉

日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞，但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作，這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外，還能用「划(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種動作，都並非只仰賴肱二頭肌的力量而已；最重要的關鍵在於背部的肌群，尤其又以闊背肌與斜方肌等肌群更為重要，因此，不單仰賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。

可是出乎意料的來說，利用背肌的力量來拉東西必沒有我們想像中的簡單，在背肌肌群的控制上有著一定的困難度，所以，我們在拉東西時為了不讓身體依賴手臂的力量，因此，需要避免手肘彎曲，而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作；基本上我們看似不靠手臂力量是不行的，但我們可以透過夾緊腋下的技巧，讓手肘盡量的靠近身體中線，讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來看，如果你一開始就彎曲手臂，就會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷，這樣就會讓肱二頭肌便成主要施力肌群，反而讓這個訓練動作變的困難。

肩部與手臂的整合

了解完上述所說的「推」與「拉」之後，接著我們就必須要針對肩部與手臂的動作各別來進行整合。首先，你要知道我們的肩部主要肌肉是三角肌，它又可分為前束、中束與後束這三塊肌肉，它們分別各自影響著我們的肩膀往哪個方向運動。當我們手臂往前舉起時，三角肌前束會與胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收縮；而手臂向身體左右兩側打開時；則會運用到三角肌中束與棘上肌(supraspinatus muscle)等同時作動，三角肌後束則是手臂往後抬起或後上舉時與背闊肌(latissimus dorsi) 、大圓肌(Teres Major Muscle)等一起作用，另外，手臂上則有前方的肱二頭肌與後方的肱三頭肌，連貫於肩胛骨上並與胸部及背部肌群連動而產生動作，因此，我們在訓練時必須要將「推」與「拉」這兩個動作，平均的安排在訓練課表內，才能使得身體肌肉獲得均衡的發展。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

一直都是潮流界的指標性人物余文樂，在近日，他推出了一系列健身成果寫真以及一部紀錄短片，則該部片名為「余文樂的靈與肉」，在這部紀錄短片中，余文樂半裸大秀身材、壯碩的肌肉以及完美的身型線條，影片中記錄著余文樂在這10個月的健身成果，從精瘦到健壯的一路歷程，並想要透過健身傳遞許多正能量給每個人。

余文樂：「這是我十個月來每天訓練的結果，想試試看自已為了一件事情可以去到多遠。」

原來，久久未在螢光幕以及娛樂圈露臉的余文樂，他在努力做這件事情，就是健身。這樣健身成果，不僅跌破眾人眼鏡，更讓許多粉絲們享眼福，為了達到理想的體態，余文樂花上了10個月的時間，改變生活習慣，戒掉最愛的甜品、戒掉沙發、戒掉熬夜、戒掉那個總是隨隨便便就放棄的自己，總是在崩潰前，都會問問自己，已經到極限了嗎？答案是，還沒有！

在這一路的健身過程非常坎坷，余文樂的健身教練也非常嚴苛，絲毫不讓他有倦怠的時候。因為在健身過程中，身體難免有時候會受傷，但是，教練絲毫沒有同情，並且告訴他：「你背受傷？那就練手吧！手受傷？那就練腳吧！如果你的背、手、腳都受傷？你不是回家，去練腹部吧。」

余文樂：「在每一次崩潰之前，我都問自己，到極限了嗎？答案是還沒有，還沒有，還沒有！身體每一寸肌肉都會有他的惰性，必須對抗，其他人在吃飯，你在練習，其他人在參加派對，你在練習，其他人在睡覺的時候，你已經在練習了。教練曾說過，全世界只有2%的人，能一次堅持做完1000下的伏地挺身，不到1000下的人有98%，我想做那2%的人。我們都曾有過，想做一件事情的決心，想成為更好的人，但是，光想有什麼用？身體要跟得上才行！」

余文樂也在自己的社交平台上，發佈了自己健身前與健身後的差別，但唯一不變的就是他的高顏值。

10個月的地獄魔鬼訓練，造就余文樂現在的成果，原本就存在的高顏值以及身上性感的刺青，加上鍛鍊後的八塊腹肌、人魚線，讓整個男人味破表，也證明這樣的瘋狂訓練是真的花上許多毅力、汗水交織而成。

現在的余文樂可說是處在人生最顛峰時期，不僅自我狀態非常好，在事業上也相當得意，除此之外，情場上也相當幸福。而余文樂表示，希望自己的健身成果能激勵大家一起努力，無論在我前面有什麼障礙都會繼續前進，健身除了可以帶來更正面能量，也可以將這風氣感染給其他人。

余文樂10個月健身成果的寫真。

責任編輯／妞妞