阻力訓練（Resistance Training）的方式很多，阻力可以來自於體重或是外來負荷，當運動強度足夠，都能達到對身體提供刺激目的：身體功能性（控制動作的方向、平衡、協調以及活動範圍）控制進步、體能（肌力、肌耐力）提升，或是身體組成（肌肉脂肪比例）改善。

徒手運動有時對某些肌群的訓練，能運動的方式較少，例如需要靠『拉』來訓練的肌肉。想想看，徒手運動中，除了引體向上（多數運動初學者一開始也拉不起來）這個難度高的動作可以訓練到「背闊肌」，還有什麼動作可以訓練到嗎？這時候，拉力繩就是很棒的幫手了！

使用拉力帶是一種阻力訓練的變化工具跟進階方式。 彈力繩的阻力方式比較『不適合』當作局部訓練肌肥大；彈力繩更適合做為功能性的肌力訓練、全身性的運動跟體能訓練，以及矯正與身體恢復的動作。

拉力帶運動，十分適合當成運動初學者以「瘦身」「健康」為主要目的導向的訓練方法！甚至在幼兒體適能、孕婦產婦體適能上，都被運用的很廣泛。

自己是否適合拉力繩這個工具，端看個人目標需求：

如果不需要每個部位都有很大的肌肉，而是需要整體平均加強，那可以不用侷限於重量上面，拉力帶提供的阻力可以是很好的選擇。

一：運動強度足夠，熱量消耗多，就能幫助控制體重減少脂肪有幫助。

二：使用的工具跟強度安排，要看個人程度來選擇；當一個工具使用上能符合個人體能跟操作能力，有足夠的整體疲勞程度以及良好的動作品質，維持正確姿態，那就能有良好的運動成效。

三：拉力帶十分好攜帶，可以是戶外運動好朋友。

四：建議同一款拉力繩，要準備至少三種低、中、高阻力係數，以應負不同肌群的肌力訓練需求。

五：孩童運動，產後與孕婦運動，銀髮族運動，都很適合以拉力帶導入阻力，或是作為矯正運動。

這次團購的品牌Sanctband來自馬來西亞，我個人十分喜愛。除了品項選擇多，品質優異，顏色可愛，重點是商品背後也十分重視學術研究與技巧研究。代理它的亞科太克，辦過許多相關研習，之前學習到的一些矯正運動技巧，對於我的教學與自我復健都超有用！

Sanctband的拉力帶系列產品有許多新的優點： 

不易引起過敏（對於孕婦與孩童訓練，甚至是易過敏體質很重要）

低粉末較舒適不易沾染衣物

繩子本身不易自己沾黏

延展性強韌，通過TUV GS產品安全認證

彈力繩的使用方式很多，可以根據個人創意跟需求調整使用方法。

雙握把拉力繩

不同顏色阻力不同，由輕到重為：桃紅>橘>桃紫>藍>深紫

雙握把，附上門擋固定，可以方便舒適利用雙手抓握做許多動作。

利用繩子拉力輔助做單腳的硬舉動作練習臀部及腿後出力，膝關節微彎不往前。

穩定身軀做雙手下拉，鍛鍊背部以及手臂力量，過程中保持身體穩定不晃動。

坐著雙腳伸直將繩子用雙腳固定，雙手舉平做手臂外旋動作，訓練外旋肌肉。因為現代人普遍內旋肌群使用較多跟較緊繃，而外旋肌群較為無力，因此容易圓肩。除了伸展放鬆內旋肌群，也需要強化外旋肌群。

將門擋固定在門的較低位置，利用繩子阻力做棒式的變化，讓動作強度提高。

當你在健身房又完成一次辛苦的訓練之後，是否心滿意足的準備休息了，對嗎？大錯特錯！訓練僅僅只是朝目標邁進的第一步而已，當你的身體開始進行恢復時，真正的工作才正要開始。你一定有聽過「肌肉在休息的同時也正在成長」這句話！沒錯，當你的身體肌肉組織經過一連串的傷害之後，就會需要時間與營養素來進行恢復，接下來這4個步驟將告訴你，如何充分運用這些對身體肌肉成長及為重要的時刻！

步驟1.橫膈膜呼吸法

有聽過橫隔膜呼吸法又稱為腹式呼吸法嗎? 當你在鍛煉後真正花時間放鬆時，即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。這是訓練後進入恢復的第一步讓身體為恢復做好準備，這一步被稱為副交感狀態，橫膈膜是位於胸腔、脊柱、軀幹結構前部的大型肌肉，能夠讓你吸入足夠的空氣並排出空氣，這樣在肌肉效率較低的時候比較不會感到疲累。

步驟2.肌筋膜放鬆

當你完成腹式呼吸法的步驟之後，就可以運用運動滾筒來按摩你需要放鬆的肌肉部位，它主要向肌肉組織施加壓力以便拉伸和調整肌肉纖維。運用滾筒放鬆肌肉時，要記住千萬不要太快這一點很重要！先在身體下半部分滾壓，如小腿然後逐漸往上滾壓，在任何感覺發緊的部位或結節處持續加壓數秒鐘，直到感覺放鬆，確保在小腿、臀部、股四頭肌部位滾壓（不要忘了股四頭肌周圍）；也不要忽略身體上半部，如背闊肌與背部其它肌群，當然還有胸部肌群，在滾壓完之後，快速拉伸身體直到感覺良好且感覺到放鬆的情形。

步驟3.維持腸道健康

透過上面兩個步驟的呼吸放鬆身體與滾壓放鬆肌肉後，你就可以適時的補充益生菌。為什麼要在訓練後這樣做呢？因為益生菌實際上有益於您的恢復過程。你要知道我們的腸道中都含有許多的細菌，這聽起來似乎有點噁心！但體內很多的細菌對於我們是有非常大的好處，因此，你就需要確保好的細菌能旺盛生長，因為，有多達 80%的免疫系統位於腸道，只要能讓免疫系統保持良好狀態，就能幫助身體對抗疾病與應對日常的壓力，當然這也包含著訓練時身體的壓力，所以，維持腸道健康就能有效的幫助訓練後的恢復狀態。

步驟4.補充必需氨基酸

運動訓練的過程中會造成軟組織分解，為了讓你的身體恢復並生成更多組織，就需要確保身體有其所需的燃料，來支援這些恢復的過程，這就是必需氨基酸(EAAs)發揮作用之處。其中苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和賴氨酸這些胺基酸，都無法從人體內自行生成，必需要從外部的飲食或補充品中獲得，而且，這些必需氨基酸佔體內每種蛋白質含量的 50%，如果一種或多種必需氨基酸被消耗殆盡，身體的機能、肌肉生成與恢復能力就會受到重大的影響。所以，無論是以補充品的形式攝入還是從食物中獲取，在運動訓練的前、中、後攝入必需氨基酸，對於身體的恢復來說都是十分重要的。

資料參考／muscleandfitness、verywellfit

責任編輯／David

這位美麗動人的安柏赫德（Amber Heard）小編很早就注意她了，不只美貌，連身材都讓人垂涎三尺！近日在《水行俠》中飾演女主角，穿上貼身的服裝展現玲瓏曲線，然而火辣的身材與天使的臉孔讓她成為新一代性感女神，但安柏表示，除了天身基因外，靠後天的保養來維持非常重要！現在讓我們一起來看看，安柏赫德日常如何保養來成為人氣高居不下的性感女神！

每天都要喝足夠的水

喝水對人體來說非常重要！喝上足夠的水才能將身體許多老廢角質排洩出來。性感女神安柏赫德分享自己每天都會喝上2000cc的水，所以若想要瘦身的人，請先從喝水開始，如果能堅持一個月，一定會感覺到自己身體有所不同，同時代謝也會變得比較好。

再忙也要運動

安柏赫德表示：自己喜歡跑步，這是一種能幫助緩解壓力、清醒頭腦以及重新幫助思考的方式，而且這個運動在任何地方都可以執行，即時工作再忙，都會空出時間來運動，無論身在何處！雖然慢跑對自己來說並不算真的能減去許多體重的運動，但它還是能讓身體保持活力、幫助健康的一種方式。此外，她還會每天花上一小時來做有氧運動，像是騎腳踏車、打有氧拳擊和跑步機，不會讓身體維持適應同一種運動。

盡量選離甜點

安柏赫德原本是一個甜甜圈控，但因為要拍攝《水行俠》所以把甜點戒掉，同時她也發現，戒掉甜食能幫助身材快速瘦下，除此之外，也盡量遠離許多高熱量食物。她表示，自己的身材不昰靠天生基因好，後天努力維持真的很重要！

遠離加工食物

許多營養師都會告知大眾說，加工食物對人體的危害非常大，這也是許多好萊塢女星一直遵守的觀念！安柏赫德非常堅持這樣的飲食方式，同時避免任何加工食品，盡量可能吃食物的原味，因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等，天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。

間歇性禁食

間歇性禁食昰許多好萊塢明星愛用的控制體重的方式之一。此飲食方式就是一個禮拜挑選一天不吃任何食物，只喝水，同時這能讓身體能夠完全的放空休息，同時多喝水也能將身體的毒素、廢物排出，安柏赫德表示自己還是會依造當時的身體狀況去做間歇性禁食，這樣除了能維持身材外，也會讓精神更好。

一餐的蔬菜水果佔50%

安柏赫德維持身材的秘訣，除了喝大量的水、運動外，吃上大量蔬菜水果也非常重要！蔬菜水果含有大量礦物質、維生素、維他命，能增加飽足感外，還可以讓身體排毒，此時也不用怕吃的熱量增加！

少量多餐飲食法

少量多餐飲食法是許多明星都會採用的，包含已經51歲的奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）也是。少量多餐其實對減重者來說很有效，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，同時讓總攝取的熱量維持在1000～1400千卡之間，這對身體的負擔也不會那麼大。

晚上7點後禁食

想擁有好身材，晚上真的要盡量不吃澱粉，嚴格者甚至連晚餐都不吃！安柏赫德表示自己晚上7點以後絕對不吃東西，同時她會將晚餐提前，然而她的晚餐攝取的最大份量就是一小份沙拉和一小塊蘋果。當你想要維持身材實，真的得訓練妳的忍耐力與意志力！

資料來源／ELLE、Cosmopolitan、People
責任編輯／妞妞