筋肉媽媽
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阻力訓練居家升級：雙握把拉力繩
2019-07-11
阻力訓練（Resistance Training）的方式很多，阻力可以來自於體重或是外來負荷，當運動強度足夠，都能達到對身體提供刺激目的：身體功能性（控制動作的方向、平衡、協調以及活動範圍）控制進步、體能（肌力、肌耐力）提升，或是身體組成（肌肉脂肪比例）改善。
徒手運動有時對某些肌群的訓練，能運動的方式較少，例如需要靠『拉』來訓練的肌肉。想想看，徒手運動中，除了引體向上（多數運動初學者一開始也拉不起來）這個難度高的動作可以訓練到「背闊肌」，還有什麼動作可以訓練到嗎？這時候，拉力繩就是很棒的幫手了！
使用拉力帶是一種阻力訓練的變化工具跟進階方式。 彈力繩的阻力方式比較『不適合』當作局部訓練肌肥大；彈力繩更適合做為功能性的肌力訓練、全身性的運動跟體能訓練，以及矯正與身體恢復的動作。
拉力帶運動，十分適合當成運動初學者以「瘦身」「健康」為主要目的導向的訓練方法！甚至在幼兒體適能、孕婦產婦體適能上，都被運用的很廣泛。
自己是否適合拉力繩這個工具，端看個人目標需求：
如果不需要每個部位都有很大的肌肉，而是需要整體平均加強，那可以不用侷限於重量上面，拉力帶提供的阻力可以是很好的選擇。
一：運動強度足夠，熱量消耗多，就能幫助控制體重減少脂肪有幫助。
二：使用的工具跟強度安排，要看個人程度來選擇；當一個工具使用上能符合個人體能跟操作能力，有足夠的整體疲勞程度以及良好的動作品質，維持正確姿態，那就能有良好的運動成效。
三：拉力帶十分好攜帶，可以是戶外運動好朋友。
四：建議同一款拉力繩，要準備至少三種低、中、高阻力係數，以應負不同肌群的肌力訓練需求。
五：孩童運動，產後與孕婦運動，銀髮族運動，都很適合以拉力帶導入阻力，或是作為矯正運動。
這次團購的品牌Sanctband來自馬來西亞，我個人十分喜愛。除了品項選擇多，品質優異，顏色可愛，重點是商品背後也十分重視學術研究與技巧研究。代理它的亞科太克，辦過許多相關研習，之前學習到的一些矯正運動技巧，對於我的教學與自我復健都超有用！
Sanctband的拉力帶系列產品有許多新的優點：
不易引起過敏（對於孕婦與孩童訓練，甚至是易過敏體質很重要）
低粉末較舒適不易沾染衣物
繩子本身不易自己沾黏
延展性強韌，通過TUV GS產品安全認證
Sanctband拉力帶
彈力繩的使用方式很多，可以根據個人創意跟需求調整使用方法。
雙握把拉力繩
不同顏色阻力不同，由輕到重為：桃紅>橘>桃紫>藍>深紫
雙握把，附上門擋固定，可以方便舒適利用雙手抓握做許多動作。
利用繩子拉力輔助做單腳的硬舉動作練習臀部及腿後出力，膝關節微彎不往前。
穩定身軀做雙手下拉，鍛鍊背部以及手臂力量，過程中保持身體穩定不晃動。
坐著雙腳伸直將繩子用雙腳固定，雙手舉平做手臂外旋動作，訓練外旋肌肉。因為現代人普遍內旋肌群使用較多跟較緊繃，而外旋肌群較為無力，因此容易圓肩。除了伸展放鬆內旋肌群，也需要強化外旋肌群。
將門擋固定在門的較低位置，利用繩子阻力做棒式的變化，讓動作強度提高。
/ 關於筋肉媽媽 /
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
運動星球
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你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
2016-09-01
我們已經知道TRX這種訓練有很多好處，但是你知道它也可以用在瑜伽訓練上嗎？就像瑜伽磚或是瑜伽枕一樣，TRX可以做為瑜伽輔助或加強訓練的工具。Under Armour訓練與TRX指導員 Shauna Harrioson 指出，因為TRX懸吊的輔助，不僅可以增加肌肉的力量，也可增加做特定瑜伽時的自信，或是減少訓練上的恐懼感。
以下就由 Harrioson 來做示範，教你如何使用TRX做瑜伽以及利用它來練習一些高難度的動作。
你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
站姿
1. 三角式
一開始先站在TRX的錨點下，讓TRX位於你身體的右邊，手把約與腰同高，右手握著兩個把手，右腳往右跨一大步，腳尖朝向帶子的方向，再將左腳腳尖面向身體前方，利用右手支撐把手，順勢帶動身體往右延伸，這時候要保持核心的穩定，當身體往右邊延伸到極限時，順勢抬起左手，胸口往天花板方向延伸，做完後換邊。
進階訓練：可以改用手背接觸把手或是靠在腳環上，來做到更深層的伸展。
TRX瑜珈：三角式 ©Greatist.com
2.低弓箭步
一開始先背對固定點，將帶子長度調整成身高一半的高度，讓手把伸直時可以維持在肩膀的高度，往前跨出一步，做弓箭步動作，將後腳膝蓋完全接觸在地面上，雙手向上伸直，臀部往跨出腳方向靠近，讓肩膀可以遠離耳朵，做完後換邊。
TRX瑜珈：低弓箭步 ©Greatist.com
平衡
3.樹式
一開始先調整帶子長度，手把約為在大腿根部高度，站在錨點下並讓TRX垂在你的面前，將右腳穿過兩個腳環，讓腳底貼在左腿內側，右腳往外張開保持緊縮骨盆與維持脊椎自然站直，雙手呈祈禱姿勢，或是向上伸展，做完後換腳。
進階訓練：可以將TRX的的長度調整到膝蓋以下。
TRX瑜珈：樹式 ©Greatist.com
4.側棒式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，先將雙腳各穿入腳環，接著讓身體遠離TRX，做高棒式動作，再來將右手朝下，讓整個手臂可以完全貼服地面，右手手肘與肩膀成一直線，轉動身體做側棒式，左手往天花板方向延伸，保持臀部與核心出力，不要讓臀部掉下來，做完後換邊。
如果這樣難度太高，雙腳可以略為張開不要並攏，如果太簡單，只用單腳支撐在TRX上，並保持平衡。
TRX瑜珈：側棒式 ©Greatist.com
坐姿
5.半鴿子式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，先以下犬式面對TRX，彎曲右腳讓膝蓋可以靠近胸口，左腳向後伸直，雙手握住把手並鬆肩膀，維持上半身挺直或是向前彎來靠近地面，做完動作後換邊。
進階訓練：如果覺得動作太簡單，可以將TRX的長度再伸長。
TRX瑜珈：半鴿子式 ©Greatist.com
6. 快樂嬰兒式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，面對TRX錨點躺在地上，雙腳彎曲將腿張開，讓雙腳穿入腳環，雙手握住把手，讓腳踝可以與膝蓋在同一直線上，最後將背部完全服貼於地面上，不要讓臀部有抬起的感覺。
如果覺得太難的話，可以往上抓著把手上的帶子，並依照自己的柔軟度調整。
TRX瑜珈：快樂嬰兒式 ©Greatist.com
核心
7.船式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，坐在錨點下，雙腳伸直放在地板上，接著雙手握住把手，接著伸直雙手，放鬆肩胛骨，膝蓋微彎，抬起小腿讓小腿與地面平行，背部稍微往後傾斜來保持平衡，核心出力來維持背部挺直。
如果覺得太簡單，可以將腳抬得更高。
TRX瑜珈：船式 ©Greatist.com
8.前臂屈體
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前趴，同時將雙腳穿入腳環，雙手手掌朝下，手臂完全服貼於地面上，保持肘關節與肩膀在同一直線上，利用核心的力量做屈體動作，讓臀部可以高過肩膀高度，做這動作千萬不要抬頭，以免頸部受傷。
TRX瑜珈：前臂屈體 ©Greatist.com
倒轉
9.TRX烏鴉式
動作一：先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前遠離錨點，同時將雙腳穿入腳環，讓腳步直接位於錨點下，雙手將身體支撐起來，讓身體懸空，利用核心的力量維持三到五個呼吸的時間。
TRX瑜珈：烏鴉式（1） ©Greatist.com
動作二：先以動作一作為開始動作，伸直雙腳變成高棒式動作，先將右膝往右手靠近，再將左膝往左手靠近，雙腳靠近雙手後，維持維持一下動作，再將雙腳回到開始動作，並重複這個動作。
TRX瑜珈：烏鴉式（2） ©Greatist.com
動作三：先做動作一的動作，但是這次手臂可微微彎曲，再來將右腳往手臂方向靠近，接著帶動左腳做一樣的動作，雙腳靠近雙手後，腳背稍微下壓，讓臀部可以抬起，維持三到五個呼吸的時間後回到開始動作，並重複完成這個動作。
TRX瑜珈：烏鴉式（3） ©Greatist.com
何謂烏鴉式
一開始先以下犬式做準備動作，雙手手指張開撐住地面，手肘微彎，讓雙腳膝蓋可以貼在手臂後方，接這先將右腳往右手後面靠著，再換左腳靠上左手，利用核心的力量維持下半身的懸空以及抬起臀部，維持一下動作後慢慢地回到開始姿勢。
烏鴉式 ©Greatist.com
TRX倒立
倒立一：
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前遠離錨點，同時將雙腳穿入腳環，讓腳步直接位於錨點下，先以膝蓋接觸地面，用雙手帶動身體往前完全伸直身體後，做棒式動作，讓雙手手臂服貼於地面上，肩膀與手肘成一直線，雙手相握後，讓膝蓋保持懸空，來訓練肩膀、腿部與核心的肌肉。
TRX瑜伽：倒立（1） ©Greatist.com
倒立二：
先以動作一為開始動作，膝蓋靠在地板上，雙手交握，讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐，這時候是由頭頂接觸地面不是用額頭接觸地面，以免傷到頸椎，交握的雙手可支撐著後腦幫助平衡，接者做屈體的動作讓臀部可以超過肩膀的高度來到高點，再慢慢地回到開始動作，完成後重複這個動作。
TRX瑜伽：倒立（2） ©Greatist.com
倒立三：
動作與動作二大致相同，差別在於只有將一隻腳固定在TRX上，做屈體動作，當臀部超過肩膀高度，自身不會感到不舒服時，可以將沒有固定在TRX上的腳往天花版伸直，再慢慢地回到開始動作。
TRX瑜伽：倒立（3） ©Greatist.com
一般倒立動作
一開始先由前臂貼地棒式開始，膝蓋靠在地板上，雙手交握，讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐，後腦可以靠在手掌上支撐，接著伸直雙腳，先讓膝蓋可以靠近胸口，讓臀部高度自然高過肩膀，先將右腳緊貼在胸上，再將左腳同樣靠在胸部，這時利用核心的力量順勢將身體向上帶起，這時候全身的重量不應該由肩膀或是頸部負擔，而是利用前臂的力量來支撐身體，雙腳並攏向天花版伸直，做倒立動作，到高點時維持一下動作再回到開始動作。
倒立 ©Greatist.com
TRX輪式
如何將TRX綁成一個大圈
在利用TRX做輪式或是其他後倒立的動作前，記得先將TRX綁成一個大環，來支撐你的腰部，避免受傷，一開始先將右邊的把手穿過左邊把手，再將右邊把手穿過左邊把手一次，最後再拉緊左手邊的把手來確定繩子的穩固。
TRX將雙環纏在一起的方法 ©Greatist.com
輪式一：
將TRX綁成一個大圈後，確定繩子的高度大約在你臀部高度，將身體軀幹穿過綁出來的大圈，讓手把的位置剛好在肩胛骨下方，雙腳稍微離開錨點的下方，慢慢的將上身往後傾，挺胸，讓TRX支撐你的背部，這時候可以將雙手高舉過頭，開始向四周伸展你的身體，同時雙腳必須完全伸直，腳掌緊貼地面。
TRX瑜伽：輪式（1） ©Greatist.com
輪式二：
先把沒有打結的TRX長度調整到身體中間的高度，雙手各握著一個握把，雙手伸直握著後，腳慢慢的往錨點下前進，雙手保持伸直這時上身可以輕鬆地向後傾斜，這時候可以慢慢的延長自己的背部，做輕微的倒立動作。
TRX瑜伽：輪式（2） ©Greatist.com
輪式三：
先把TRX打結成一個大圈，並將高度調整到臀部的高度，動作與第一個動作大致相同，不過這時要將把手位置靠在腰間，開始移動到雙腳剛好在錨點底下，雙腳站穩後，身體往後做倒立動作，挺起胸口讓雙手可以支撐在地面上，或者柔軟度比較不好的話，可以先抓著TRX。
TRX瑜伽：輪式（3） ©Greatist.com
一般瑜伽輪式動作
一開始先躺在地板上，雙腳膝蓋彎曲並張開與臀部同寬，雙手彎曲手指朝向腳跟撐著地板，用雙手與臀部的力量將身體撐起，身體呈一個拱形，維持一個呼吸的時間後，先縮胸慢慢的讓身體回到地面，不過此時不應該讓頭部先著地，避免傷害到頸部。
輪式 ©Greatist.com
【延伸閱讀】TRX：在繩子上練瑜珈
運動星球
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重與輕的對比：漂浮在健身房
2016-05-24
周楷（Mickael Jou）是一位台裔舞者，父親來自台灣，在美國出生成長，但是在巴黎待過很長一段時間，現則定居柏林工作並從事創作。精通中、英、德、法等多國語言的他，在旅行世界各地時，自拍飛舞空中的神態，因取景特別又饒富創意，傑作近期登上《蘋果日報》、英國《每日郵報》、美國《哈芬頓郵報》等媒體，也在日本等國網路上受到關注，被形容為「在空中迴旋的舞者」、「抵抗地心引力的男人」。
在這件作品裡，他一樣飛舞在半空中，不同的是，他像一尊拿著鐵餅的希臘雕像，身處在一個現代的健身房之中，一道光打在他的身上，把整個空間渲染成一座神聖莊嚴的殿堂。
©Mickael Jou
小編在臉書結識周楷好些年了，每每看到他的新作，總是讚嘆不已，身為舞者的他，在每一個環境裡，總是像個孩子一樣好奇的探索，並開發出屬於自己的肢體、視覺語彙。這次的作品，則呈現了他現時生活中的重心：健身。以下是他自己對於這件作品的解釋：
「我在上個月暫時擱下攝影這件事。我在巴黎從事行銷工作時開始這個自拍計畫，在那個時候，我只想在我的空閒時做一些有趣的事情。從那以後，我想我是幸運的，這個『在我的空閒時間做的事』已經獲得許多關注並感動了許多人。
在過去的三年裡，我保持平均在一個星期創作一張照片。但經過連續三年的工作，我認為我該休息一下。我並不是沒時間或特別累、厭倦攝影或沒靈感，但我仍決定休息，因為這是我自己的計畫，我有權決定何時暫停或繼續。
那麼，這段時間我都在做些什麼？我暫時把攝影的種種擺在一邊（即顏色，燈光，構圖，曲線和水平等），而一直在做其他的事情，就像別人在他們的空閒時間做的一樣。我吃飯、睡覺、出去和朋友聚聚、工作、讀書，規劃我的下半生，並做了很多Crossfit（全方位的健身訓練）。
正當我在Crossfit Aorta（一家德國柏林的健身房）的某天早上，我注意到了有道奇妙的光投射在在地板上，這啟發了我創作這件自拍作品。
Crossfit Aorta的空間。 ©Mickael Jou
Crossfit Aorta的空間。 ©Mickael Jou
Crossfit Aorta的老闆兼教練Lars Jakobeit。 ©Mickael Jou
我已經從事Crossfit訓練一年多了，當我換到Crossfit Aorta，我被這個健身房的成員嚇到了，因為他們實在很強，有些人甚至是一些正式比賽的選手，這也可能是因為有些成員在白天裡有一整天的時間可以自由訓練（這個健身房基本上整天開放），即使是主要教室有課程在進行，成員們也可以獨立在第二個教室做訓練。這個健身房擁有超大型、500平方米（5382平方英尺）的培訓場地和四位專業教練（拉爾斯和凱是兩兄弟，然後烏利和瑟倫則沒有任何關係）的優勢。而若是有受傷，每週五有一位友善的物理治療師羅恩會協助您。
我一個星期做4-5次Crossfit。我可以做得更多，但充分休息在Crossfit訓練裡是非常重要的（當然日常生活亦同）。在這些日子裡，你得讓你的身體充分休息和充電。某種程度在攝影上有相同道理，所以我也做了一個月的休息。在這個月裡我讓我的心休息，撥出一些時間去放空，希望這樣能讓我的大腦復甦、重新充電，我就可以把這個『在我的空閒時間做的事』做得更美好。
如果你會到訪柏林而且想見見我，那麼就來Crossfit Aorta吧。因為如果我沒在工作、做一些攝影相關的事，或者睡覺，那麼有相當高的機率，你可以在Crossfit Aorta堵到我正在試圖舉起某些沉重的東西，或正在練習我的倒立步行。」
這件作品是他365計畫當中的第189號。
接者請欣賞Mickael Jou的其他精彩作品：
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
下面這些場景，您應該不陌生吧。
©Mickael Jou
©Mickael Jou