• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 跑步
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽動作
  • 瑜伽
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑步訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH
1
平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH
2
UA創勢之作,全新3D列印「ArchiTech Futurist」限量推出
3
有效加強心肺功能的健身訓練菜單
運動星球
運動星球

平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群,包含:腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作,初次嘗試者建議可先不要旋轉身體,前後來回即可。

平躺腳踏車

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

仰臥姿,左腳彎曲呈90度,右腳平放於地面,雙手交叉放於頭後方預備。

STEP 2 向左旋轉

肚子收緊,右腳抬離地面,緩慢地將右手肘帶向左膝,身體向左旋轉。

STEP 3 向右旋轉

肚子收緊,左腳抬離地面,緩慢地將左手肘帶向右膝,身體向右旋轉,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
運動星球
運動星球

UA創勢之作,全新3D列印「ArchiTech Futurist」限量推出

2017-04-17
UNDER ARMOUR鞋子健身配備館

美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR在台推出第一雙3D列印鞋款「UA ArchiTech Futurist」訓練鞋,在歷時兩年多的技術研究與超過80名運動員於健身房裡測試至少120個小時後,UA研發團隊設計出獨特又實用的3D列印晶格技術,進而打造這款創勢之作「UA ArchiTech Futurist」3D列印訓練鞋。

UA是運動產業中率先市售3D列印鞋款的品牌,就是看準3D列印將是未來客製鞋款的關鍵技術,這次將3D列印技術結合現有的創新科技,提供專屬個人的絕佳緩震支撐性能,因此命名此鞋款為「未來主義者(Futurist)」。 

UA ArchiTech Futurist

靈感來源

這款創勢之作從自然環境和建築領域為設計理念,以樹的核心支撐-樹根為主要靈感啟發,設計出像樹根能乘載很大重量充滿生命力、又具有高度強度與減震結構並能舒適貼合的訓練鞋款。儘管研發過程十分耗時,但透過3D列印將帶領運動者們實現更多可能、不斷走向未來!

技術創新

UA新一代3D列印鞋「UA ArchiTech Futurist」中底以3D列印技術製成,結合高密度泡棉材質,打造網格狀緩震穩定系統,又可稱之為「動態穩定平台」,為穿著者提供更好的支撐,並提供更強的緩震性。在長達兩年的研發過程中,設計團隊花費大量時間進行測試,超過80名運動員、包含「飛魚」麥可•菲爾普斯、美國職棒大聯盟球員布萊斯•哈波和「The Rock」巨石強森都參與其中,不斷測試各階段樣品,讓最終成品達最佳實戰效果。

鞋面上採用了一體式無縫設計的UA SPEEDFORM®鞋面,消弭了傳統鞋款的羈絆更加貼合雙腳;位於鞋整體1/4處的強力伸縮型鞋帶系統的加入,更有助於創造客製般的貼合感與順滑流暢的舒適體驗;並將快速綁鞋帶設計(Speed Lacing System)放到「UA ArchiTech Futurist」上,加上拉鍊快速拆卸,讓鞋子更貼合腳部,並具有加壓效果,更能支撐運動時雙腳的活動;加上流線形的外觀設計極具運動感和速度感,黑色鞋款極具未來感魅力,這款超越以往的科技裝備,絕對讓人難以抗拒!

宏偉藍圖

目前生產3D列印鞋款「UA ArchiTech Futurist」仍是一個十分耗時的過程,3D列印技術也僅僅專注於原型定制及限量產出,而非大規模生產。UA使用3D列印來創造此獨特鞋款的原因在於量身訂制,UA已經預見3D列印技術在運動鞋領域勾畫出的宏偉藍圖:借由UA Architech Futurist科技功能性及初試3D列印鞋的成功,賦予品牌走向未來的靈感,為每一位運動員量身打造腳下戰靴。 

資訊、圖片提供:UA

分享文章
運動星球
運動星球

有效加強心肺功能的健身訓練菜單

2017-04-14
重量訓練健氣家呼吸訓練健身話題

你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分,而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助,對於一些衝刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有幫助的。對於阻力訓練來說,呼吸訓練也是很重要的一個環節,因為它會影響到深層核心肌群的參與,進而影響從身體中軸(例如脊椎與骨盆)到四肢的關節排列,對於阻力訓練是否能做好有著關鍵性的影響,尤其是在從事大重量的阻力訓練(例如健力)時更為重要。

要加強心肺功能,就用這個健身訓練菜單吧!

呼吸肌是人體中少數同時具備隨意肌(可以靠意識控制的肌肉)與不隨意肌(接受自主神經的操控,無法透過我們的意識來支配的肌肉)的一群肌肉,而且也同時具備自主與非自主神經可以控制的功能,因此,我們可以應用訓練肌肉的原理來鍛鍊它們,也就是所謂的阻力訓練。不過其差別在於,一般骨骼肌的鍛鍊方式,通常是使用一些可以產生單一方向力量(如重量、彈力等)的工具來訓練,但呼吸肌群多數是呈薄膜狀包覆在我們的胸腔與腹腔壁上,就像氣球一樣,必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉施加壓力,達到像是「幫呼吸肌做阻力訓練」的效果。

市面上的呼吸訓練器,就是以增加阻力的方式來提供壓力來訓練呼吸肌群。藉由減少呼吸時空氣能通過的通道大小,來增加或減少呼吸時的阻力,促使控制胸腔擴張或收縮的肌群使出更大的力量,如此一來,就能夠訓練到這些肌群,達到強化的效果。

呼吸時能感受到胸腔的收縮與擴張。

我們邀請到ACED Fitness UK的型男健身教練Allen為我們做示範,看看在平常的訓練之中可以怎樣加入呼吸肌力訓練。Allen教練在此提供了一套簡單的健身菜單,從徒手到器械、從無氧到有氧,當然器械訓練例如引體向上的部分可能在健身房才能做到,或者可以到公園中使用單槓也可以做到,而划船機一般家中不太會有,那麼就可以改為跳繩一類的有氧訓練。基本上,這是一個參考菜單,您可以依照自身的條件去做調整更換。

Allen教練profile
專長
體態調整、重量訓練、拳擊


經歷
World Gym私人教練
My Fitness內湖店 教練
ACED Fitness UK旗艦館 私人教練
 
證照
THUMP Boxing國際體適能拳擊與踢拳擊

研習
AFAA重量訓練指導員

Allen教練參考菜單(可視個人狀況增減組數或更換訓練動作)

---使用呼吸訓練器做心肺暖身訓練(5-10組)---
伏地挺身
10下
捲腹 10下
分腿蹲 兩腿各10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練(5-10組)---
引體向上
5下
啞鈴划船 10下
划船機訓練 前後推拉10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練(5-10組)---

呼吸器訓練 做心肺暖身

- 訓練前可以先使用呼吸訓練器做心肺暖身的動作,在執行健身訓練的時候能讓你呼吸得更順暢。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。熱身訓練時,注意訓練器的阻抗不要太高,調整為比正式訓練低的強度,才能充分達到暖身的效果(調整幅度可視個人接受程度而定,訓練時感覺稍微容易些即可)。

 1  伏地挺身

1. 以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體,雙手略比肩寬預備。
2. 吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,輕觸地面,維持此姿勢停留3秒。
3. 慢慢吐氣向上推,回到開始姿勢。

 2  捲腹

1. 在瑜珈墊上仰躺,雙手手掌置於頭部兩側,上身微微弓起,同時雙腿抬離地面。
2. 以核心出力,臀部做支撐,上半身往左旋轉,將右臂往身體帶,同時將左腿彎曲抬起。
3. 回到1的動作。
4. 以2的動作,將身體往右旋轉,將左臂往身體帶,同時將右腿彎曲抬起。

 3  分腿蹲

1. 在臥推椅或矮凳前方站立,將右腿往後伸,將腳背放在椅子上。
2. 維持此姿勢將身體向下引,以左腿支撐做深蹲的動作。
3. 左右腿交換做一次同樣動作。
4. 為強化效果,可雙手各持一個啞鈴增加重量。

組間休息 做呼吸器訓練

- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。

 4  引體向上

1. 雙手正手握在上方的重訓架橫桿上,雙臂完全打開,雙腳離地。
2. 用手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。
3. 將身體放下,直到雙臂伸直。

 5  啞鈴划船

1. 雙手握住啞鈴,上半身往前彎曲,呈彎腰狀態,同時以核心出力保持臀部向上挺。
2. 雙手做彎舉動作,將啞鈴往上提,維持1-3秒後回到起始位置。

 6  划船機訓練

1. 坐在划船機上,雙手握住握桿,上半身往前,雙手打直,雙腳彎曲,儘量將身體移至軌道前方。
2. 雙腿出力將身體往後推,同時握著握桿的雙手也往後拉,直到雙腿打直。
3. 雙腿彎曲回到起始位置。

組間休息 做呼吸器訓練

- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。

以上就是Allen教練提供的一套基礎健身訓練菜單,建議要持之以恆,並找到最適合自己的訓練量,在組間加入呼吸訓練之後,相信一定能讓你在運動上有更好的表現!


健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器 ​

詳細資訊  健氣家粉絲專頁|健氣家購物官網

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 跑步
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽動作
  • 瑜伽
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑步訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務