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平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH
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專家:肌力訓練讓免疫細胞保持活力,配合攝取蛋白質能打造超強防護
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引體向上遇到瓶頸期 你該如何突破?
運動星球
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平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群,包含:腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作,初次嘗試者建議可先不要旋轉身體,前後來回即可。

平躺腳踏車

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

仰臥姿,左腳彎曲呈90度,右腳平放於地面,雙手交叉放於頭後方預備。

STEP 2 向左旋轉

肚子收緊,右腳抬離地面,緩慢地將右手肘帶向左膝,身體向左旋轉。

STEP 3 向右旋轉

肚子收緊,左腳抬離地面,緩慢地將左手肘帶向右膝,身體向右旋轉,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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專家:肌力訓練讓免疫細胞保持活力,配合攝取蛋白質能打造超強防護

2020-03-03
觀念保健健身知識庫

我們人體幾乎每個器官都會衰老,而免疫細胞更是如此。免疫系統在青春期發育最快,在25歲左右達到頂峰,直到40歲之後慢慢下降,為了要延緩免疫系統衰退,除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外,其實肌力訓練更是關鍵。

專家:肌力訓練讓免疫細胞保持活力,配合攝取蛋白質能打造超強防護

肌肉可以調節免疫細胞

一個全身肌肉跟一個全身都是脂肪的人相比,正常觀念判斷,一定會下意識的認為全身都是肌肉的人才是健康的,其實這是正確的。其實肌肉不僅是身材曲線好看外,更是提升免疫細胞的原因之一。研究專家在動物實驗中發現,讓肥胖的老鼠跑跑步機做肌力訓練,在經過24小時後發現IL-15(介白素)的濃度上升了兩倍。而「介白素」正是影響免疫系統的關鍵。其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外,其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染,肺炎的機率較高,顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。

肌力訓練可以把廢物老化細胞代謝

另外一個讓肌肉可以增加免疫力的原因,是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉,同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,免疫細胞在人體其實老化的速度很快,以淋巴球為例,出生不到一個星期就老死了一半了;而免疫細胞中,老、中、青的比例,會直接影響到人體免疫功能與健康,但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞,和快死亡的衰老細胞,而這些細胞要新陳代謝,需要靠吞噬型免疫細胞來幫忙清除人體老細胞;但這些吞噬型免疫細胞,有些壽命只有2~3天,因此,多一點大強度的運動挑戰,能讓免疫細胞保持最佳狀態。不過雖然強度高一點、效果較好,但郭家驊還是建議,以自己能承受運動強度的8~9成就好,可能的話讓運動持續時間長一點。

補充適當蛋白質能助細胞再生

此外,郭家驊教授也提醒,細胞死掉後需要快速大量細胞再生的材料,此時身體如能立即獲得足夠的養份,比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期。那對於常運動的人,什麼時候才是營養補充對好的時機?其實可以在運動前、中或是運動後半小時內,補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白,但是補充量其實並不需要太多。運動造成汰舊換新的當下,如果身體沒有足夠的氨基酸,細胞再生無法迅速進行。 如今全球被新病毒侵襲,做好外在保護的同時,也得讓自己內在維持良好身體機能。

但是,增強免疫力並不是立刻就見效,要擁有良好飲食、正常作息、心情愉悅是最好的辦法,同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸,促使血液含氧量增加,保持免疫系統於最佳狀況。

資料來源/HEHO健康網、Science Direct

責任編輯/妞妞

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引體向上遇到瓶頸期 你該如何突破?

2018-03-27
上半身肌群徒手訓練健身知識庫觀念胸部肌群肩部肌群

被公認為練背最好的動作就是引體向上,它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群,所以,被列為上半身的鍛鍊之王,因此,很多人都會在練背日時,將它做為第一個操作的動作,也成為街頭健身族群常練的動作之一。但是,有很多人在做了幾下之後,就呈現無法突破的撞牆狀態,下面我們將列出幾項建議方法,來幫你順利突破瓶頸期!

被公認為練背最好的動作就是引體向上,遇到瓶頸時該如何突破?

 建議  1 寬於肩的握距

引體向上分為寬、中、窄三個握距,寬握的重點在於刺激背闊肌中上部,中握的重點在於刺激斜方肌,窄握的重點在於刺激背闊肌上部與大圓肌,一般人都認為寬握對於背部的刺激較大,窄握對於手臂的刺激較強,然而最好的握距是大約比肩膀寬一些,正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。

最好的握距是大約比肩膀寬一些,正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。 ©tanabche.com

 建議  2 保持身體穩定度

在引體向上的過程中,我們可將胸部微上挺,而不是垂直於地面,姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子,有一種胸部要去撞單槓的感覺,接著腿部可以後勾或伸直,身體核心用力讓身體保持穩定不晃動,這樣子可以讓背部肌群更好發力。

將胸部微上挺,腿部可以後勾或伸直,讓身體保持穩定不晃動! ©mensfitness.com

 建議  3 重要的肩胛骨後收

在引體向上這個動作中,背部最重要的就是肩胛骨後收,有研究發現肩胛骨活動度較大的人,在背部的訓練上也會較優異,所以,肩胛骨這個過程可將其單獨訓練,在手臂保持垂直的自然狀態,讓肩胛骨由放鬆到後收,可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練,克服引體向上的瓶頸。

引體向上最重要的就是肩胛骨後收這個動作! ©Workout Schedule

 建議  4 單獨訓練肩胛骨後收

上面有說到反向滑船,可訓練肩胛骨後收這個動作,這也是許多健身老手,在初期最常訓練的動作之一,由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣,讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作,反向滑船可採用固定式槓桿或吊環來操作,但是,由於吊環較不穩定會提高反向滑船的難度,較適合能做少量引體向上的人訓練,這個動作在角度上也是一個需注意的地方,如地面與身體的角度越大就會越輕鬆,因此,可針對不同的階段調整角度來做訓練。

反向滑船,可單獨訓練肩胛骨後收這個動作! ©Bodybuilding Wizard

 建議  5 訓練控制背部肌肉群

如果你沒有辦法或是突破不了引體向上,那就來練一下反向引體向上,這個動作重點就在於「慢」,才能充分刺激背部肌肉群,所以,雙手先拉單槓,然後用跳的動作讓身體上拉,接著慢慢放下身體,讓背部肌肉控制下降的速度,才能達到訓練的效果。

反向引體向上,重點在於慢! ©aboutfitnesser.com

 建議  6 借用助力帶訓練

有很多新手或女孩子,連一下引體向上都做不上來的時候,就可以採用助力帶來做基礎訓練,也是許多健身教練常用來訓練學員的方式,對於訓練如何啟動背部肌群,絕對是一個簡單又有效的方法,如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式,檢視自己的背部出力動作是否正確。

助力帶是一個簡單又有效的訓練方式! ©produto.mercadolivre

參考資料/FBI FIT、NERDFITNESS
責任編輯/David

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