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有效加強心肺功能的健身訓練菜單
2017-04-14
你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分，而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助，對於一些衝刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有幫助的。對於阻力訓練來說，呼吸訓練也是很重要的一個環節，因為它會影響到深層核心肌群的參與，進而影響從身體中軸（例如脊椎與骨盆）到四肢的關節排列，對於阻力訓練是否能做好有著關鍵性的影響，尤其是在從事大重量的阻力訓練（例如健力）時更為重要。
要加強心肺功能，就用這個健身訓練菜單吧！
呼吸肌是人體中少數同時具備隨意肌（可以靠意識控制的肌肉）與不隨意肌（接受自主神經的操控，無法透過我們的意識來支配的肌肉）的一群肌肉，而且也同時具備自主與非自主神經可以控制的功能，因此，我們可以應用訓練肌肉的原理來鍛鍊它們，也就是所謂的阻力訓練。不過其差別在於，一般骨骼肌的鍛鍊方式，通常是使用一些可以產生單一方向力量（如重量、彈力等）的工具來訓練，但呼吸肌群多數是呈薄膜狀包覆在我們的胸腔與腹腔壁上，就像氣球一樣，必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉施加壓力，達到像是「幫呼吸肌做阻力訓練」的效果。
市面上的呼吸訓練器，就是以增加阻力的方式來提供壓力來訓練呼吸肌群。藉由減少呼吸時空氣能通過的通道大小，來增加或減少呼吸時的阻力，促使控制胸腔擴張或收縮的肌群使出更大的力量，如此一來，就能夠訓練到這些肌群，達到強化的效果。
呼吸時能感受到胸腔的收縮與擴張。
我們邀請到ACED Fitness UK的型男健身教練Allen為我們做示範，看看在平常的訓練之中可以怎樣加入呼吸肌力訓練。Allen教練在此提供了一套簡單的健身菜單，從徒手到器械、從無氧到有氧，當然器械訓練例如引體向上的部分可能在健身房才能做到，或者可以到公園中使用單槓也可以做到，而划船機一般家中不太會有，那麼就可以改為跳繩一類的有氧訓練。基本上，這是一個參考菜單，您可以依照自身的條件去做調整更換。
Allen教練profile
專長
體態調整、重量訓練、拳擊
經歷
World Gym私人教練
My Fitness內湖店 教練
ACED Fitness UK旗艦館 私人教練
證照
THUMP Boxing國際體適能拳擊與踢拳擊
研習
AFAA重量訓練指導員
專長
體態調整、重量訓練、拳擊
經歷
World Gym私人教練
My Fitness內湖店 教練
ACED Fitness UK旗艦館 私人教練
證照
THUMP Boxing國際體適能拳擊與踢拳擊
研習
AFAA重量訓練指導員
Allen教練參考菜單（可視個人狀況增減組數或更換訓練動作）
---使用呼吸訓練器做心肺暖身訓練（5-10組）---
伏地挺身 10下
捲腹 10下
分腿蹲 兩腿各10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---
引體向上 5下
啞鈴划船 10下
划船機訓練 前後推拉10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---
伏地挺身 10下
捲腹 10下
分腿蹲 兩腿各10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---
引體向上 5下
啞鈴划船 10下
划船機訓練 前後推拉10下
---組間休息 使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---
呼吸器訓練 做心肺暖身
- 訓練前可以先使用呼吸訓練器做心肺暖身的動作，在執行健身訓練的時候能讓你呼吸得更順暢。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。熱身訓練時，注意訓練器的阻抗不要太高，調整為比正式訓練低的強度，才能充分達到暖身的效果（調整幅度可視個人接受程度而定，訓練時感覺稍微容易些即可）。
1 伏地挺身
1. 以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體，雙手略比肩寬預備。
2. 吸氣同時以緩慢速度控制降低身體，輕觸地面，維持此姿勢停留3秒。
3. 慢慢吐氣向上推，回到開始姿勢。
2 捲腹
1. 在瑜珈墊上仰躺，雙手手掌置於頭部兩側，上身微微弓起，同時雙腿抬離地面。
2. 以核心出力，臀部做支撐，上半身往左旋轉，將右臂往身體帶，同時將左腿彎曲抬起。
3. 回到1的動作。
4. 以2的動作，將身體往右旋轉，將左臂往身體帶，同時將右腿彎曲抬起。
3 分腿蹲
1. 在臥推椅或矮凳前方站立，將右腿往後伸，將腳背放在椅子上。
2. 維持此姿勢將身體向下引，以左腿支撐做深蹲的動作。
3. 左右腿交換做一次同樣動作。
4. 為強化效果，可雙手各持一個啞鈴增加重量。
組間休息 做呼吸器訓練
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
4 引體向上
1. 雙手正手握在上方的重訓架橫桿上，雙臂完全打開，雙腳離地。
2. 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
3. 將身體放下，直到雙臂伸直。
5 啞鈴划船
1. 雙手握住啞鈴，上半身往前彎曲，呈彎腰狀態，同時以核心出力保持臀部向上挺。
2. 雙手做彎舉動作，將啞鈴往上提，維持1-3秒後回到起始位置。
6 划船機訓練
1. 坐在划船機上，雙手握住握桿，上半身往前，雙手打直，雙腳彎曲，儘量將身體移至軌道前方。
2. 雙腿出力將身體往後推，同時握著握桿的雙手也往後拉，直到雙腿打直。
3. 雙腿彎曲回到起始位置。
組間休息 做呼吸器訓練
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
以上就是Allen教練提供的一套基礎健身訓練菜單，建議要持之以恆，並找到最適合自己的訓練量，在組間加入呼吸訓練之後，相信一定能讓你在運動上有更好的表現！
運動星球
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神力女超人蓋兒·加朵加入Reebok 首度公開私人健身秘訣
2018-05-08
飾演過《神力女超人》、《玩命關頭》等好萊塢大片的國際巨星蓋兒·加朵（Gal Gadot），與Reebok聯手呼籲全世界更多人投入健身鍛鍊，身為Reebok全球品牌代言人的Gal Gadot首度公開自己維持完美身材的健身動作，包括側深蹲、弓箭步、熊爬訓練等6組核心訓練，是她每天不可或缺的運動鍛練。
神力女超人 Gal Gadot加入Reebok 首度公開健身秘訣
Gal Gadot公開維持完美身材的核心訓練
Reebok這次邀請Gal Gadot擔任全球品牌代言人，希望藉由她獨特的個人風格，引領大家挑戰自我體能、鍛鍊出更強健的體魄。為了讓更多人動起來，她首度公開個人專屬的健身運動，讓大家能跟著她Step by Step鍛鍊出完美好身材，包括6組核心訓練：側深蹲（Side Squats）、弓箭步（Lunges）、熊爬訓練（Bear Crawl）、靜態超人式（Dragons）、棒式觸肩（Plank With Shoulder Tap）、滑式跳耀（Skate Jumps）。（更多Gal Gadot維持身材的祕訣，請點選如何當完美女神？讓Gal Gadot告訴妳）
Gal Gadot每天不可或缺的6組核心運動
這六組核心訓練是Gal Gadot每天不可或缺的鍛練，也讓她的身材緊實完美無懈可擊，心靈因此更強大，並更有自信與耐心。她分享：「運動不只能幫助維持身材，更能讓我獲得力量、信心與耐力。因此我想把健身推廣給更多人，讓大家感覺到運動是充滿樂趣的。」
呼應Reebok傳遞的品牌印象，體現積極健康的生活態度，Gal Gadot表示：「在生活中，每件事都要以100分的態度全力以赴！當挑戰來臨時，勇敢直視恐懼，不要受到世俗定義的限制。當付出的努力愈多，收穫會愈多；最終，不論是身體還是心靈，都將變得無所畏懼。」
Reebok全球品牌代言人Gal Gadot在生活中，每件事都要以100分的態度全力以赴，熱愛健身的她完美詮釋Reebok專業運動鞋款與服飾系列
Reebok x Gal Gadot Collection 健身首選
Reebok x Gal Gadot Collection全系列健身服飾同步推出，多款運動服與訓練鞋結合時尚設計與專業的運動機能，搭載最新科技與絕佳舒適感，適合全方位的綜合訓練，更是健身運動配備首選，也讓Gal Gadot每次的健身鍛鍊都能全力以赴。
平時熱愛健身的 Gal Gadot完美詮釋Reebok專業運動鞋款與服飾系列，包括專為有氧運動設計的GURESU訓練鞋，鞋身輕巧柔軟，提供舒適的腳感，讓運動時步履更顯輕盈；側邊的彈性帶結構能提供足夠支撐力，在有氧訓練中同時擁有亮麗外型和穩定性能。
專為有氧運動設計的GURESU訓練鞋
資料來源／Reebok
責任編輯／Dama
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「我為打破世界紀錄而來」 郭婞淳奪金喜極而泣
2017-08-21
臺北世大運正式開始前，臺灣舉重女將郭婞淳就一直說，「不只要在世大運奪金，我還要打破自己保持的大會紀錄」，言猶在耳，21日晚間她果然舉出佳績，以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤成績，不但為地主拿下女子58公斤級金牌，也完成「打破大會紀錄」的預期，更重要的是，她挑戰「在家破世界紀錄」的目標，也在挺舉舉起142公斤的瞬間達成！
郭婞淳以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤成績，不但為臺灣拿下女子58公斤級金牌，更一舉打破世界紀錄。
臺北世大運舉重比賽在淡江大學紹謨體育館舉行，儘管奪金希望許淑淨賽前退賽，又有去年里約奧運金牌泰國Srisurat Sukanya強敵前來加入戰局，但郭婞淳有爆滿粉絲相挺，她不負眾望，繳出佳績，挺舉舉破世界紀錄的當下，她掉下喜極而泣的眼淚，並興奮與教練林敬能相擁，接受全場觀眾瘋狂歡呼。
女子舉重58公斤級，場邊觀眾跳波浪舞。
「我原本以為，在主場比賽，會有很大的壓力，但比自己想像中輕鬆。」郭婞淳開賽就展現旺盛氣勢，開把重量大幅領先泰國與朝鮮對手，甚至面對對手緊追，她隨即調整更重重量，不但6把都順利舉起，更完全不受對手絲毫威脅，是她漂亮改寫高懸10年、由中國好手邱紅梅保持挺舉世界紀錄的關鍵。
郭婞淳走過風光的2013年，卻在2014年仁川亞運前嚴重受傷，儘管傷癒復出後，勇敢面對里約奧運，卻沒能頂住內心壓力，遭到泰國對手夾殺失利，只拿到銅牌，這場教練林敬能口中「師徒倆合作以來的最大失利」，讓林敬能輾轉難眠，卻成為郭婞淳成長養分，她從里約奧運挫敗後重生。
女子舉重58公斤級頒獎，郭婞淳開心收下金牌。
「這次就是為了世界紀錄而來！」林敬能話說得霸氣，自信來源當然是看到愛徒成長，而郭婞淳也沒讓教練失望，郭婞淳說：「賽前就知道里約奧運金牌會來，但我想我的目標不是她，我要打破大會紀錄，希望在家破世界紀錄，我的對手只有我自己。」
女子舉重58公斤級郭婞淳場邊加油團勢力龐大。