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霹靂舞者 BREAK DANCER
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保證有感核心訓練筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心
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核心訓練的基礎──棒式
運動星球
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霹靂舞者 BREAK DANCER

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

霹靂舞者 (Break Dancer)是一個全身性的訓練動作。除了加強腹部核心外,當雙手延伸,腰間轉向時,同時也能鍛鍊到腹內、腹外斜肌以及腹橫肌,不僅如此,在旋轉的過程中,也會帶動到骨盆,訓練臀大肌的穩定度。

霹靂舞者

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手放肩膀下方兩側,雙腿屈膝預備。

STEP 2 向右旋轉

左手伸直,屁股平行抬高,腰間向右旋轉,停留5秒。

STEP 3 回到第一步驟

坐下,回到雙腿屈膝。

STEP 4 向左旋轉

右手伸直,屁股平行抬高,腰間向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球
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保證有感核心訓練筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心

2019-05-31
話題觀念核心訓練核心肌群課程筋肉媽媽健身

你以為訓練核心肌群就是做棒式嗎﹖無論你做重訓、跑步等任何運動,甚至是個沒有固定運動習慣的人,「核心肌群」都對你的健康、運動表現和傷害風險有著關鍵性影響力。那麼,你的核心訓練有練對嗎﹖運動星球5月28日舉辦核心肌群訓練班,邀請筋肉媽媽擔任講師,一步步教大家由內而外,訓練從深到淺層的核心肌群。

保證有感核心訓練 筋肉媽媽從呼吸開始教你啟動深→淺層核心

Class 1﹕腹腔核心自我檢測

如果你有以下情形﹕容易跌倒、失去平衡、單腳站不穩、漏尿、下背痠痛、駝背、經常性便秘,或是慣性久坐不活動,曾恥骨、腹股溝疼痛…那要小心可能是你的腹肌分離。

筋肉媽媽在課堂中教導學員透過捲腹等動作,進行劍突下、肚臍上、肚臍下的腹肌分離檢測,分離三指以上就建議就診。幸好,現場學員在筋肉媽媽一個個細心確認後,都順利通過了這一關。接下來,還有兩兩一組的骨盆底肌檢測和多裂檢測,目的就是要讓學員找出自己腹腔的深層肌肉有沒有問題﹖能不能負荷接下來的核心訓練。

筋肉媽媽大方讓學員觸摸練習腹肌分離檢測
多裂肌抬高測試

Class 2﹕認識核心肌群

核心肌群等於腹肌﹖錯!小心錯誤觀念讓努力鍛鍊的你努力錯方向,甚至增加傷害風險,所以要訓練它之前,我們先得了解它。

核心肌群廣義定義是除了頭和四肢,其他剩下的肌群,包含大肌群:背闊肌、臀部肌群等;更多深肌肉:腰方肌、髂腰肌等;以及表層肌肉腹內外斜肌、腹直肌。而狹義定義則是指環繞腹腔的深層肌肉,包括腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌、多裂肌。筋肉媽媽詳細介紹了各種肌群的功能,之後就可以起身鍛鍊啦!

Class 3﹕循序漸進核心訓練

你以為核心訓練第一個先練棒式嗎﹖首先,筋肉媽媽教大家做了多數人想不到的核心訓練﹕呼吸。沒錯!就是呼吸,因為呼吸的方式對所有肌肉都有影響,筋肉媽媽強調,核心訓練最重要的是如何做一個「完整的呼吸」,更建議每天早上起床、晚上睡前各練習一次;呼吸跟其他運動一樣,會越練越好同時能幫助睡眠。

接著,她將徒手訓練傳統的「超人式」做了改良,目的是啟動深層核心肌群「多裂肌」,並循序漸進帶大家做脊椎運動熱身、腹橫肌運動、後核心運動,更把課堂所學訓練串聯起來,讓大家冒著大汗啟動從內到外、從深層到淺層的核心肌群。

練習呼吸控制

課程結束,學員們除了開心合照,更驚訝於訓練的結果「原來核心穩定後,單腳站立這麼穩喔」、「呼吸也可以讓我肌肉放鬆這樣多喔!」即便是核心肌群練得超痠,仍有種成就解鎖的快感!

這樣練才有效-核心肌群訓練

講座時間   2019年11月22日(五) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間   即日起至11月21日23:55止
報名費用   單堂課程:原價NT$1,500、早鳥價NT$1,200 (2019/11/10前購票)
主辦單位   運動星球
注意事項   請自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作

報名詳情 請點我

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核心訓練的基礎──棒式

2017-03-31
健身菜單徒手訓練核心肌群核心訓練動學堂健身

核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群,可說是最受歡迎的核心訓練之一。

在進行基本棒式動作時,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟練基本動作後,便可做一些變化來增強核心的力量,並訓練到身體更多肌群。

基礎核心訓練──棒式與變化

 1  棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

棒式(1)

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式(2)

將棒式做好做熟,就可以來進行下面的變化式:

 2  肘撐腳尖點地

肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

步驟1:雙手肘撐,肚子收緊,雙膝呈跪姿打開,與肩同寬預備。

肘撐腳尖點地(1)

步驟2:吐氣時將雙腳往後伸直,肚子收緊,保持身體穩定。

肘撐腳尖點地(2)

步驟3:右腳腳尖上下點地,接著換左腳腳尖上下點地,左右輪替,做1分鐘。

肘撐腳尖點地(3)

 3  棒式抬腿

棒式抬腿 (Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

步驟1:雙手打開與肩同寬,雙腳伸直,肚子收緊,身體呈平行預備。

棒式抬腿(1)

步驟2:左右腳交替,向上抬舉,約30秒。

棒式抬腿(2)

 4  肘撐上下推臀

肘撐上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。

步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

肘撐上下推臀(1)

步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

肘撐上下推臀(2)

步驟3:腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

肘撐上下推臀(3)

做完這些基礎的棒式動作之後,我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉:

 5  進階棒式變化

進階棒式變化 (Plank Series)是一個全身性的訓練,也是平板式中較高難度的動作,結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。

步驟1:雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

進階棒式變化(1)

步驟2:肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。

進階棒式變化(2)

步驟3:肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。

進階棒式變化(3)

步驟4:回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。

進階棒式變化(4)

步驟5:左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。

進階棒式變化(5)

步驟6:右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

進階棒式變化(6)

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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