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霹靂舞者 BREAK DANCER

2016-06-01

霹靂舞者 (Break Dancer)是一個全身性的訓練動作。除了加強腹部核心外，當雙手延伸，腰間轉向時，同時也能鍛鍊到腹內、腹外斜肌以及腹橫肌，不僅如此，在旋轉的過程中，也會帶動到骨盆，訓練臀大肌的穩定度。

霹靂舞者

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手放肩膀下方兩側，雙腿屈膝預備。

STEP 2 向右旋轉

左手伸直，屁股平行抬高，腰間向右旋轉，停留5秒。

STEP 3 回到第一步驟

坐下，回到雙腿屈膝。

STEP 4 向左旋轉

右手伸直，屁股平行抬高，腰間向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態？

2020-10-14

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧，有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大，由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率，因此，也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式，同時，也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMAN VOLUME TRAINING

在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT，是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣，因此又被稱做德國壯漢訓練法，主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練，來提高肌力和肌肉量的訓練方式，並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達（Vince Gironda）的大力推廣，才讓這個訓練方式聲名大噪；後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界，成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作？

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下，然而，這10下的負荷強度並不是隨便選擇，必需要抓在1RM60%的重量，也就是說當你要執行10X10訓練課表時，就必需要先抓出你1RM的重量，接著再打6折進行10下，舉例來說你的深蹲1RM是100公斤，那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量，進行10組每組10下的深蹲動作。另外，除了重量的選擇之外，更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間，以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表，以五天為一個訓練週期。
第一天／胸和背
槓鈴握推10X10（休息90秒）
引體向上10X10（休息90秒）
啞鈴飛鳥3X12 （休息60秒）
單臂啞鈴划船3X12 （休息60秒）
第二天／腿和核心
深蹲10X10（休息90秒）
俯臥腿彎舉10X10（休息90秒）
坐姿提踵3X10（休息60秒）
懸吊抬腿3X10（休息60秒）
第三天／休息
第四天／手臂和肩
窄槓臥推10X6（休息90秒）
上斜彎舉10X6（休息90秒）
坐姿側平舉3X10（休息60秒）
啞鈴推舉3X10（休息60秒）
第五天／休息
這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作，並使得目標肌群承受大量的重複訓練，特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力，讓肌肉能更有效率的成長；如果你要認為能快速的增加肌肉量，這是一個誇張的說法，因為就算是專業的重量運動員，要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考／boxrox
責任編輯／David

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最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作

2019-05-27

夏天到來，許多女性都會想擁有性感、高挑的長腿，以及緊實的臀部，但由於工作久坐關係，時常大腿、臀部贅肉不斷持續擴大，導致下半身開始肥胖以及身材逐漸走樣！以下針對大腿與臀部雕塑的5組動作，有助於下半身肥胖困擾的人，能甩掉多餘贅肉。建議一周做2～3次，一組動作重複20次。

最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作 ©womenshealthmag.com

深蹲步行

步驟1：雙腳站在原地踩穩，將臀部下蹲。
步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3：運用大腿力量往前走兩次小碎步。
步驟4：再往後腿回到初始位置，來回一趟重複20次。

©womenshealthmag.com

相樸式深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩。
步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。
步驟4：停留2秒再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

墊腳相撲式深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩。
步驟2：背部打直，將腳尖墊起，雙手往上伸直並交扣。
步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。
步驟4：再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

開合跳深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩後深蹲。
步驟2：雙手往前並彎曲90度，同時將交疊手掌。
步驟3：吸氣，用下半身力量往上跳躍，同時雙手高舉、雙腳併攏。
步驟4：下去上來為一次，重複20次。

側弓箭步

步驟1：單腳（右腳）站在原地，雙手叉腰，背部打直。
步驟2：吸氣，將右腳往右邊跨出後，身體向右蹲。
步驟3：吐氣回到初始動作。
步驟4：重複20次後換另一邊做20次。

蜘蛛人弓箭步

步驟1：採棒式姿勢撐在地面上。
步驟2：吸氣，將右腳前大步跨出，再將左腳往前大步跨出。
步驟3：停溜1秒後，再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。
步驟4：重複20次。

資料來源／WOMEN'S HEALTH
責任編輯／妞妞

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霹靂舞者 BREAK DANCER

霹靂舞者 (Break Dancer)是一個全身性的訓練動作。除了加強腹部核心外，當雙手延伸，腰間轉向時，同時也能鍛鍊到腹內、腹外斜肌以及腹橫肌，不僅如此，在旋轉的過程中，也會帶動到骨盆，訓練臀大肌的穩定度。

霹靂舞者 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 雙手放肩膀下方兩側，雙腿屈膝預備。

STEP 2 向右旋轉 左手伸直，屁股平行抬高，腰間向右旋轉，停留5秒。

STEP 3 回到第一步驟 坐下，回到雙腿屈膝。

STEP 4 向左旋轉 右手伸直，屁股平行抬高，腰間向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態？

GERMAN VOLUME TRAINING

如何進行操作？

訓練菜單的安排

資料參考／boxrox責任編輯／David

最佳減去大腿與臀部贅肉的5組訓練動作

深蹲步行

步驟1：雙腳站在原地踩穩，將臀部下蹲。步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。步驟3：運用大腿力量往前走兩次小碎步。步驟4：再往後腿回到初始位置，來回一趟重複20次。

相樸式深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩。步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。步驟4：停留2秒再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

墊腳相撲式深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩。步驟2：背部打直，將腳尖墊起，雙手往上伸直並交扣。步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。步驟4：再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

開合跳深蹲

步驟1：雙腳站在原地踩穩後深蹲。步驟2：雙手往前並彎曲90度，同時將交疊手掌。步驟3：吸氣，用下半身力量往上跳躍，同時雙手高舉、雙腳併攏。步驟4：下去上來為一次，重複20次。

側弓箭步

步驟1：單腳（右腳）站在原地，雙手叉腰，背部打直。步驟2：吸氣，將右腳往右邊跨出後，身體向右蹲。步驟3：吐氣回到初始動作。步驟4：重複20次後換另一邊做20次。

蜘蛛人弓箭步

步驟1：採棒式姿勢撐在地面上。步驟2：吸氣，將右腳前大步跨出，再將左腳往前大步跨出。步驟3：停溜1秒後，再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。步驟4：重複20次。

資料來源／WOMEN'S HEALTH責任編輯／妞妞

霹靂舞者

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手放肩膀下方兩側，雙腿屈膝預備。

STEP 2 向右旋轉

左手伸直，屁股平行抬高，腰間向右旋轉，停留5秒。

STEP 3 回到第一步驟

坐下，回到雙腿屈膝。

STEP 4 向左旋轉

右手伸直，屁股平行抬高，腰間向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。

資料參考／boxrox
責任編輯／David

步驟1：雙腳站在原地踩穩，將臀部下蹲。
步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3：運用大腿力量往前走兩次小碎步。
步驟4：再往後腿回到初始位置，來回一趟重複20次。

步驟1：雙腳站在原地踩穩。
步驟2：背部打直，雙手往前伸直並交疊手掌。
步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。
步驟4：停留2秒再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

步驟1：雙腳站在原地踩穩。
步驟2：背部打直，將腳尖墊起，雙手往上伸直並交扣。
步驟3：吸氣，將下半身往下蹲，膝蓋不超過角尖。
步驟4：再回到初始位置，下去上來為一次，重複20次。

步驟1：雙腳站在原地踩穩後深蹲。
步驟2：雙手往前並彎曲90度，同時將交疊手掌。
步驟3：吸氣，用下半身力量往上跳躍，同時雙手高舉、雙腳併攏。
步驟4：下去上來為一次，重複20次。

步驟1：單腳（右腳）站在原地，雙手叉腰，背部打直。
步驟2：吸氣，將右腳往右邊跨出後，身體向右蹲。
步驟3：吐氣回到初始動作。
步驟4：重複20次後換另一邊做20次。

步驟1：採棒式姿勢撐在地面上。
步驟2：吸氣，將右腳前大步跨出，再將左腳往前大步跨出。
步驟3：停溜1秒後，再將雙腿往後延伸回到棒式的姿勢。
步驟4：重複20次。

資料來源／WOMEN'S HEALTH
責任編輯／妞妞