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霹靂舞者 BREAK DANCER
2016-06-01
霹靂舞者 (Break Dancer)是一個全身性的訓練動作。除了加強腹部核心外，當雙手延伸，腰間轉向時，同時也能鍛鍊到腹內、腹外斜肌以及腹橫肌，不僅如此，在旋轉的過程中，也會帶動到骨盆，訓練臀大肌的穩定度。
霹靂舞者
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手放肩膀下方兩側，雙腿屈膝預備。
STEP 2 向右旋轉
左手伸直，屁股平行抬高，腰間向右旋轉，停留5秒。
STEP 3 回到第一步驟
坐下，回到雙腿屈膝。
STEP 4 向左旋轉
右手伸直，屁股平行抬高，腰間向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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你的核心肌力與穩定性夠嗎？ 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測
2020-03-05
該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯？如果不夠強壯，該如何透過肌力訓練加強？坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量，卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie（布萊恩．麥克肯茲）提供以下核心肌力和穩定性測試方式，讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態，並了解訓練是否有成效，現在，我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧！
你的核心肌力與穩定性夠嗎？ 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測
評估前準備工具
這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力，是否會隨著時間的延伸而獲得改進；因此，在準備評估前你只需要準備：找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。
進行核心強度測試
這個檢測動作非常的簡單，你只需要知道如何作平板撐體即可。
平板撐體(PLANK)的準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
接下來，將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置，作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。
1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面，接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面，接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面，接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面，接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面，接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。
（以下檢測動作示範影片可從1:24看起）
檢測結果／加強
如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作，代表你擁有良好的核心肌力與穩定性，反之，如果你無法完成標準的動作測試，代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群，它主導著你所能想像到的日常活動，無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西，都需要核心肌群的協助才能完成這些動作；而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達，讓速度與協調性能作出完美的搭配，如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力，當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀，更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。
如果你無法完成上列這8項動作，就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時，你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善，接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。
資料參考／powerspeedendurance
責任編輯／David
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英國大叔透過健身成功轉為性感熟男
2017-06-02
英國一位45歲的男士傑克·傑克遜（Ben Jackson）在成為父親之後的生活即不忌口也不運動，導致體力大不如前。有一天，他自覺不可以再繼續這樣下去，於是啟動了為期三個月控制飲食及嚴格運動的計劃，之後傑克成功蛻變，鍛鍊出比婚前更英俊、更健壯的身材，也讓他的另一半更加愛他。
傑克·傑克遜（Ben Jackson） ©dailymail.co.uk
常說交往後或是結婚後，都要多愛自己讓自己更好，這位來自英國的傑克遜自從結婚後就沒有在控管飲食以及運動，所以導致身材越來越走針讓體重達到190磅（約86公斤），在飲食方面，傑克遜每天都會吃上五餐，在這五餐裡都是吃上一些甜食、大量炸物以及喝上許多碳酸飲料跟啤酒，這些不好的飲食習慣讓他曾經帥氣的容貌、身材漸漸消時，還不時被他的另一半常常嫌棄，於是，他也終於意識到自己這樣繼續真的不行，且希望能有體力多陪孩子、讓自己變更好，於是他花了三個月的時間來調整飲食，以下是他現在每天的飲食規劃。
傑克遜一日攝取七餐，每餐都是滿滿的蛋白質：
第一餐：兩顆水煮蛋
第二餐：一杯高蛋白
第三餐：一塊雞胸肉，烤或蒸的
第四餐：一片鮭魚，烤或蒸的
第五餐：一杯高蛋白
第六餐：1片白魚，烤或蒸的
第七餐：一杯酪蛋白
除此之外，當然要搭配運動才行，以下是傑克遜的每次健身的課表。
坐姿蹬腿8下，做4組
槓鈴硬拉8下，做4組
跨步蹲10下，做4組
坐姿肩推10下，做4組
仰臥腿蹲舉12下， 做3組
啞鈴側平舉12下， 做3組
仰臥腿彎舉12下， 做3組
槓鈴前平舉12下， 做3組
以下是傑克遜長達三個月身體的變化，不僅體脂肪減少了20%達到了9%，體重也降至到174磅（約79公斤）。
©dailymail.co.uk
一路減重改變自己的傑克遜也非常滿意自己的成果，除此之外，他的另一半也非常高興他越變越好，為此他也勉勵跟他一樣當爸爸的男人們，如果要改變自己，時間永不嫌晚。