俯臥抬腿
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,雙腳與肩同寬,身體保持水平預備。
STEP 2 雙膝離地
肚子收緊,雙膝離地,身體仍維持保持水平。
STEP 3 向右上方延伸
右腳向斜上方延伸,膝蓋保持離地(不要掉下來),停留5秒。
STEP 4 向左上方延伸
左腳向斜上方延伸,膝蓋保持離地(不要掉下來),停留5秒,左右輪替,做1分鐘。
在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到,但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出,最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練,而且不用非在健身房不可,連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成,同時鍛鍊上下腹肌,每週做3次,搭配其他有氧運動並維持健康飲食,六塊肌很快就會出來見你了!
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙腿固定在有重量的家具或長椅,雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部,將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力,將軀幹降低到起始位置。
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力,將雙腿降低到起始位置。
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力,將身體與雙腿回復到起始位置。
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕坐在地板上(或椅子的邊緣),雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近,直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力,回到起始位置。
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿併攏伸直,雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿,同時將上半身抬高,雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力,身體回復到起始位置。
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置,身體平躺回地面。
1. 以上7組動作為1輪,建議初學者兩組之間可休息1分鐘,之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力,並在進行12週後增為2輪。
2. 以上每組建議做15-20次,或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入,因為據他經驗,腹斜肌訓練會導致腰圍更寬;此外,腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。
資料來源/BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯/Dama
解鈴還須繫鈴人,這成語用在橘皮這事上面挺貼切的!因為,除了遺傳因素,大多時候,橘皮都還是被我們的懶惰養出來的。
怎麼這樣講呢?看到這裡都想轉臺了啦!先等等啊~~你想想看,自己一天有多少時間是坐著的?有多少時間是方便買什麼就吃什麼而忽略了飲食營養的?這些習以為成的每一天,都是養成橘皮上身的元兇。請看:橘皮是這樣養出來的!關於橘皮的8個秘密
既然長時間坐著,是導致橘皮的重要因子,重新去建立下半身的肌肉,尤其是臀部與腿後肌群,絕對是趕走橘皮的第一要務。
下肢運動很重要的目的,是讓肌肉細胞更強壯、筋膜更堅韌、血液循環與排毒變好、老化延緩、胰島素更敏感所以減少荷爾蒙失調性的肥胖,這些的基礎就是回歸下肢肌力運動,而且必須循序漸進,從動作練習開始,待肌肉有感、動作熟悉後,才開始加入負重讓肌肉細胞成長更有效率。要改善橘皮問題,首先可以找找自己橘皮最嚴重的地方,通常會是因應著長時間坐姿,堆積在腿後與腿側居多,因此訓練上,也不能忽略了腿後肌群的肌力重建重要性!更何況,不論走路或者跑步,腿後肌群可是要負擔很多功能的。
我曾經開始了重訓,但依舊橘皮纏繞腿後許久,於是經過一年訓練導入更多腿後肌群與臀部運動後,在腿後肌肉更發達狀態下,不只是運動能力變佳,跑步不再出現膝蓋痛,討厭的橘皮終於不見了!
如果你是運動初學者,可以跟著我們今日的運動,簡單開始活化你的腿後與臀部。記得,運動時不單單是做出貌似正確的動作,而是必須很認真的,用腦袋去感受該運動肌群用力個感覺,因為這樣的動作,將會幫助徵召更多該運動的肌群,讓神經連結更好更多,當參與的肌肉纖維多,運動才會更有效率。
比起深蹲,髖屈屬於單關節的運動,對初學者來說,因為牽涉到的關節較少,較容易學習與做正確;另外,髖屈是許多下半身運動的基礎,如果沒學會,不可能鍛鍊出美麗的下半身的。
髖屈時,除了保持上半身的脊椎延長、肩膀不往內轉(不駝背)、做出適度的骨盆往前旋轉動作,重點還有,要盡量將臀部往後推,當能夠讓腿後肌群伸展越多,相對站直時,肌肉收縮也更多。
當臀部往後推時,臀肌與腿後肌群拉長;站直時,肌肉收縮,有效地讓坐著時孱弱的肌群,有效的動起來。
當基礎髖屈學會後,可以加上負重,用壺鈴或是任何的重量(書、水壺、水桶),拿在雙手上,讓重量垂直自然落下並且做出髖屈,接著隨著站直時將重量垂直拉離地面,所以硬舉也稱為硬拉。
熟悉動做後,也可以改為單腳的髖屈,挑戰度更高,訓練更多,對肌肉刺激感更強烈,但重點在於,重心為放在前面的腳,不要把重心轉移到後面的腿上了。
臀橋的重點,在於將臀部肌群收縮抬高時,是以臀部運動為起始。意思是說,因為很多人做臀橋會下背酸痛,事實上是來自發力的錯誤,導致骨盆過度往後旋轉,腰椎壓力過大,這個錯誤的發力,就是在軀幹離開地面時,是「由腰部往天空方向挺起」,而非正確的「由臀部開始收縮帶離軀幹離開地面」。
臀橋可以衍伸很多運動,尤其是當徒手動作中,很難真正做到腿後肌群強化訓練,但利用臀橋的變化動作,就可以做到喔!方法是準備運動滑盤或是抹布(穿襪子也可以),當做出臀橋時,保持臀部收縮維持在高點,骨盆不旋轉,做出單腳伸展、單腳屈曲動作,如此可以訓練到更多的腿後肌群。當單腳運動適應後,可以嘗試雙腳一起伸展後屈曲,很多人剛開始做完這組運動,第二天腿後肌肉都酸楚極了。(但是當然不是要大家誤會了肌肉一定要酸痛才是有效肌肉運動喔~這以後再寫文章)
相噗蹲可議說是芭蕾蹲,不只是臀部可以運動,也能訓練到更多大腿內側。雙腳大大打開,想像自己是相撲選手的動作,腳掌往外旋轉,膝蓋要對齊腳尖,至少蹲到大腿與地面平行後,想像大腿內側用力夾起的感覺,收縮肌肉並站起來。
這個動作練習完不負重後,可以導入負重,讓肌肉更有感覺;或是加入輕微的跳躍,會讓肌肉更快達到疲勞。
適當的肌肉訓練,在可以促進我們胰島素更敏感,減少胰島素阻抗而導致的荷爾蒙肥胖,自然橘皮也會改善更多;另外,有效的肌力運動可以讓雌激素分泌更穩定,雌激素不過多過少的狀況,也能減少橘皮的呈現。
當然,主要還是在於,當肌肉細胞變強壯、筋膜變的更有彈性與張力,自然可以撐起你的表皮,讓突出的脂肪不再那麼明顯。
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽