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俯臥抬腿 KICK BACK
2016-06-01
俯臥抬腿 (Kick Back)是一個全身性的訓練。利用腹部核心的力量，將雙膝支撐離地以及延伸。當一隻腿向後踢的時候，另一隻腳的膝蓋也要離地，才能達到更完整的效果，初次嘗試者建議可先將雙膝跪地。
俯臥抬腿
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐，雙腳與肩同寬，身體保持水平預備。
STEP 2 雙膝離地
肚子收緊，雙膝離地，身體仍維持保持水平。
STEP 3 向右上方延伸
右腳向斜上方延伸，膝蓋保持離地(不要掉下來)，停留5秒。
STEP 4 向左上方延伸
左腳向斜上方延伸，膝蓋保持離地(不要掉下來)，停留5秒，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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超負荷訓練所造成的後燃效應，將會帶給身體什麼樣的狀況？
2022-08-25
你是否有在夏天來臨時到健身房運動後，在睡前身體熱到睡不著的經驗呢？很多人會選擇在晚上8、9點後避開下班人潮的時間去運動，因此運動完後離就寢的時間很近，尤其是夏天來臨時，即使開著冷氣也會感受到身體在發燙。這篇文章來告訴你，究竟是什麼原因在大量運動後讓身體發燙到睡不著，我們可以怎麼解決呢？超負荷訓練造成的後燃效應又會給身體帶來什麼效果呢？
在大量運動後讓身體發燙到睡不著，我們可以怎麼解決呢？
當肌肉受到超負荷訓練時，身體發燙是正常的
相信很多剛健身完的人在夏天疫情期間進出公共場所量體溫時很難通過37度的檢測，我們常常在超負荷訓練後，產生身體發燙的現象，再加上天熱讓體溫迅速提升，常常要休息一下，讓身體冷卻後再量體溫，否則無法通過檢測而被拒絕在外。
腿部肌群的訓練最容易造成身體發燙，至少需要3~4個小時才會慢慢恢復正常。
最容易造成身體發燙是從事腿部訓練的時候，因為腿部的肌肉佔全身的肌肉總量一半以上，因此腿部充血的時間相對來的緩慢，至少需要三至四個小時的時間才會慢慢恢復，因此在充血的時候身體的血液會往腿部集中，並產生熱能。如果是從事上半身的訓練，如胸肌或背部訓練，只需要半個小時左右的時間充血，相對的比腿部訓練來的快速，因此腿部訓練的援慢充血，就是造成你晚上身體發燙的原因之一。
持續造成後燃效應
美國威斯康辛大學（University of Wisconsin）於2002年的一項研究中，以數位年輕男性運動員做為受試者，並要求他們完成30分鐘的高強度的重量訓練，其中包括握推、挺舉、深蹲等動作。重量訓練結束後，研究者持續觀察這些運動員的氧氣消耗量，結果發現，在重訓後的38小時內，他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。
因此，氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，意味著這幾位運動員在高強度重訓後仍在持續消耗熱量，這也就是所謂的「後燃效應（after-burn effect）」，也是一般我們常聽到人家說，運動後會持續的燃燒熱量的概念。
然而並非每個運動都會造成後燃效應，必須是高強度的運動才會有後燃效應的產生，如超負荷的重量訓練、TABATA、HIIT、飛輪等訓練方法才會造成後燃效應，讓你的身體熱量能持續的燃燒，研究顯示最多可以燃燒48小時，但僅能幫助你燃燒7%至15%運動消耗時的熱量，因此，持續保持運動，持續燃燒熱量是非常重要的事。
大量且高強度的運動訓練，甚至能讓後燃效應持續達38小時！
休息及補充睡眠
想要成為巨巨的三個要件就是，睡眠、訓練跟飲食三項缺一不可，因為睡眠品質不好會產生瘦素、胰島素敏感度、飢餓素、皮質醇、睪酮、生長激素、類胰島素生長因素等荷爾蒙異常的狀況發生。簡單的說，當你睡不好就會直接反應在當天的訓練上，不僅表現沒有精神狀態時好，也容易疲備跟厭倦，大大降低持續運動的意願，甚至在過於從事超負荷訓練時，更需要安排休息及睡眠時間，建議在訓練腿部的前一天跟訓練當天提早一至兩小時睡覺，一方面是補充練腿日的精神狀況，另一方面練腿日會讓身體發燙，讓身體提早休息。
好的睡眠能促進生長激素等有效的發揮作用，讓肌肉的恢復狀態更好。
好的睡眠品質是剛入眠的90分鐘內，研究發現生長激素在這段時間分泌最多，然後這段時間睡得好的話，之後的睡眠基本上就會很穩定，如果一開始睡得不好，之後睡的再久都會覺得睡眠品質不好，因此先讓自己提早放下手機跟電腦，好好的讓身體放鬆，並適當的補充營養素，這才是持續運動的好方法。
穿睡衣睡覺
在運動後身體發燙還要穿衣服睡覺是很困難的一件事，因為我們在睡眠期間的體溫會下降，身體核心溫度(又稱深層體溫)會從睡前的37°C逐漸下降，入睡後的4個小時，最低會降到36°度C左右，與白天清醒的時候，體溫會維持在37°C左右不同。
到了睡眠期間，身體核心溫度下降時，便進入深層睡眠狀態，身體就會啟動細胞自我修復功能，這時候高體溫的身體如果在沒有穿衣服的情況下入眠，不僅容易感冒，也容易蓋被子太熱，不蓋又太冷的情況發生，那不如就穿著睡衣，即使不蓋被子也不會著涼，至於睡衣的款式，可以依照個人習慣和季節來選擇，舒服的睡眠是很重要的一件事。
冷卻並放鬆肌肉
建議在運動完時別急著馬上洗冷水澡，花5–10分鐘的時間做伸展運動，讓僵硬的肌肉得到放鬆，減少受傷的機會，你可以選擇做完伸展後再洗澡，或是先以溫水的方式沖泡澡，再慢慢轉為冷水，因為運動後身體的代謝廢物正隨著汗液排出，可以等排出完整後在進行沖泡澡。
運動完別急著沖澡！運用5~10分鐘的時間進行伸展運動，讓肌肉放鬆。
另外，運動完後體溫較高，若用冷水沖澡，可能會使皮膚表層快速收縮，造成新陳代謝被打亂，體質較敏感的人，甚至可能會引起閉汗症或靜脈曲張等症狀，以溫冷的方式來沖澡，就可以舒緩身體發燙的不適感，或是可以用局部冰鎮的方式舒緩發燙肌肉的部位。並且在睡前可以將腿抬高，讓血液回流也能舒緩身體發燙的不適感，如果有持續的不適感，就要求助醫生給予醫療上的建議喔！
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8個月地獄訓練 打造傑克葛倫霍魔鬼身材
2016-05-25
想要得到像傑克·葛倫霍 (Jake Gyllenhaal) 在《Southpaw 震撼擂台》的懾人身材？你認為他在八個月的魔鬼訓練期間每天只是做1000個仰臥起坐嗎？當然不只！
看起來好像34歲的葛倫霍為了演這部片的主角比利·霍普(Billy Hope)像浩克一樣在一夜之間就把自己變成巨石強森，你所不知道的是他在這段時間之內所經歷的一個地獄訓練過程。
Southpaw劇照
因為怕大家質疑他能不能演得像一個真正的拳擊手，葛倫霍全心投入訓練，每天兩次，完全將自己沉浸在職業拳擊手的生活中。為了這個終極目標，葛倫霍與他的教練泰利·克雷朋(Terry Claybon)攜手合作。雖然他跟葛倫霍一樣沒有接受過拳擊訓練，但是他跟葛倫霍一起，從最基本的訓練做起。
Southpaw劇照
「我們從基礎做起，穩紮穩打，」克雷朋說。 「先從腳法開始練，然後防禦、然後訓練如何快速猛烈地出拳攻擊。」
在八個月的魔鬼訓練中，克雷朋逐漸增強葛倫霍的鍛鍊課程，專注於拳擊技巧和強度訓練方面，以下就是他的訓練課表：
Southpaw劇照 ©gyllenbabble.blogspot.com
跳繩
每天第一階段的訓練就是跳繩15分鐘。
腳法
接著，葛倫霍做了三個回合（共9分鐘）的腳法防守演練。
出拳
然後，是一組學習不同的揮拳和組合拳的鍛鍊 - 六回合18分鐘。
畫面截自Youtube
畫面截自Youtube
打沙包練習
每天的重點就是打沙包，藉著朝定點揮拳「鑽」進去，可以讓葛倫霍有效擊中目標。另外還有雙沙包訓練、以及速度訓練，葛倫霍必須來回移動，以保持敏捷性 - 每次三回合。
伏地挺身、仰臥起坐、引體向上和槓臂屈伸
葛倫霍一開始每天做500個仰臥起坐，但是到後來他還是達到了令人印象深刻的1000個。他還做了100個引體向上和槓臂屈伸等訓練。
畫面截自Youtube
力量訓練
葛倫霍會把一個300磅的拖拉機輪胎翻過來翻過去20次以上。然後他拿一個大錘朝輪胎猛力捶打連續三分鐘。「這是一個真正的激烈的鍛鍊，」克雷朋說。「我們也有深蹲訓練，他會做快速深蹲，每次100個做兩套。」
畫面截自Youtube
跑步
克雷朋最初要求葛倫霍每兩天跑一次5英里跑步，但因為葛倫霍是天生的跑者，後來在一個星期裡有五天他跑了8英里。
另外還有搬球訓練
畫面截自Youtube