俯臥抬腿
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,雙腳與肩同寬,身體保持水平預備。
STEP 2 雙膝離地
肚子收緊,雙膝離地,身體仍維持保持水平。
STEP 3 向右上方延伸
右腳向斜上方延伸,膝蓋保持離地(不要掉下來),停留5秒。
STEP 4 向左上方延伸
左腳向斜上方延伸,膝蓋保持離地(不要掉下來),停留5秒,左右輪替,做1分鐘。
健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡!無論你是否已經開始進行訓練,你一定都會發現自己身體的肌力與肌肉量都會有些許的落差,有的人胸部臥推力量大但腿部推舉卻無法推太重,這就表示你的身體肌力成現失衡的狀態。身體無論是外觀或是力量,對稱都是呈現強大體態的真實定義,當你的身體線條與肌肉量展現出平衡的時後,那麼就很容易吸引大眾的目光,除非你想被認為是有大手臂卻沒有胸部的傢伙!
要建立出對稱的體態是一個不簡單的過程,因為,你必需要隨著許多的過程來更了解自己的狀態,最關鍵的因素就是你要先注意到自己的弱點,你永遠都不會缺乏加強自己優勢的部位,但都會輕易的忽略自己的弱點而不去加強,這樣就會導致整體的發展出現不平衡的狀況。
然而,對稱不僅僅只有左右兩邊,還有從上到下的比例,相信沒有人願意讓自己的身體一側明顯的變大或變小,但是由於我們人都有所謂的慣用邊,例如你比較習慣使用右手,則你身體的右邊就會比左邊更加的強大,因此,由於我們的習慣會讓右手比左手更加頻繁的使用,所以,就會造成左邊的肌肉比佑邊的肌肉發展較慢也會較小。
接下來我們將要為你介紹,如何讓身體練出平衡點的2個關鍵點。
這一步將十分的重要,因為,你的訓練將決定哪些肌肉群需要以什麼順序來生長,例如你的胸部隨便訓練都很容易成長,但腿部無論怎麼訓練都停滯不前,這個時後記會需要調整你的訓練順序。因此,首先你必需要先照鏡子看看自己的身體,有哪個地方明顯的比例較大或較小,並詢問自己以下的問題:
1.你的上半身肌肉量是否與下半身接近?
2.從左到右仔細的觀察是否有明顯的大小差異?
3.你有發現自己肌力或肌耐力的弱點嗎?
4.你身上最強壯的肌群為何?
當你回答完關鍵1的問題之後,就該要開始來設定序練的次序,這時應該要優先考慮訓練身體較弱的部位,例如你的小腿是最弱的部位,但胸部肌群是最強的,那麼你的訓練應該要排成這樣:
1.小腿(最弱)
2.腿部
3.背部
4.手臂
5.肩部
6.胸部(最強)
接著,在進行日常訓練時,你首先要將大部分訓練動作和運動量放在身體的1-3部分,因為,前三項將會是你身體肌肉最弱的部位,比需要多加訓練與刺激,在理想的情況之下,經過循序漸進的訓練之後,這些弱項部位就將會開始改變,但是如果你漸漸發現小腿肌肉或肌力開始成長,而胸部肌肉開始停滯的時後,那麼你就該將訓練順序改成下列這樣:
1.小腿(有進步但還是最弱)
2.胸部
3.腿部
4.背部
5.手臂
6.肩部
這樣的訓練方式不見得每個人都一樣,你必需要對身體進行全面的盤查,找出最弱最該加強的部位之後,並開始進行訓練課表與順序的安排,這個時後單關節的獨立式訓練,將可以幫助你較弱的部位肌肉獲得發展。
要擁有完美比例並對稱的身型並非一蹴可幾,它需要經過不斷的評估與調整訓練才能完美的改進,因此,你必需要隨時隨地的照鏡子並仔細的記錄,自己每個部位肌群的反應與成長,這樣才能將自己的身型像藝術品一樣的打造出來。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以,為了更加強臀部的肌力,以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階,無論你的運動程度如何,都請從初階動作循序漸進的做起,徹底加強每一區臀部肌力。
雙腳跪地,屁股坐於腳跟,將屁股慢慢抬起直到上半身打直,停留3秒,在慢慢下降回到原點。來回做五次。
雙腳跪地,左腳向前彎曲至90度,右腳與臀部一起向上抬並站起來,站立時,右腳盡量抬高,再慢慢回到原點,換左腳。左右交替,做10次。
坐姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,雙手放於地面兩側,手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置,停留5秒,再慢慢降低,回到地面。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
站直,雙腳稍比肩寬預備。跳躍式,右腳跨至左腳後方。跳躍式,左腳跨至右腳後方,左右輪替,做1分鐘。
平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,左腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。
雙腳打開與肩同寬,呈深蹲姿勢預備(屁股與椅子邊緣切齊)。雙腳跳起來,再回到深蹲姿勢,連續動作,做一分鐘。
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右後方跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。做3-5組。
坐姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,雙手放於地面兩側,手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置,又臂同時向上升起,停留5秒,再慢慢降低,回到地面,換邊,做1分鐘。
站在一個椅子或台階前面,將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊。做3-5組
進階 :台階或椅子越高,動作越具挑戰性。
右腳伸到右邊,保持伸直,上半身向左邊臀部移動,並將左膝彎曲,再換左邊,左腳伸到左邊,保持伸直,上半身向右邊臀部移動,並將右膝彎曲,左右邊替換,做10下
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。做10下
躺姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,用雙手將左膝抱在胸前,並將左臀向上推,停留5秒,再換右邊,左右交替,各做10下。
雙膝跪坐在一個椅子或台階前面,上半身打直,接著將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊,做3-5組。
站在一個椅子或台階前面,將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊,做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手握拳於胸口前方,彎曲髖部和右膝,緩慢地坐下,直到你的右大腿和椅子邊切齊,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。做3-5組。
雙膝跪地,左腳向前彎曲至90度,右腳與臀部一起向上抬並站起來,站立時,右腳盡量抬高,回來時將右腳交叉於左腿後側,形成一個交叉弓部,再換左腳,相互交替做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子或椅子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
進階:待熟悉後,可將雙手懸空,運用核心的力量直接下蹲。
雙腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。
呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。
將左腳放在一個較低的椅子或台階上,背部挺直,慢慢向前彎曲,彎曲時,右腳的膝蓋也可以微微彎曲,再慢慢回到原點,一邊做5下。
將左腳放在一個較低的椅子或台階上,背部挺直,右膝向下彎,停留3秒,再換左邊,做3-5組。
左腿站直,背部挺直,右腳離開地面向左後方彎曲,上半身彎曲,右手觸碰左腳,再換左腳做重複動作,做3-5組。