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俯臥抬腿 KICK BACK
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講求速效,進階臂熱槓鈴教學課程
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2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS/馳騁汗水
運動星球
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俯臥抬腿 KICK BACK

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

俯臥抬腿 (Kick Back)是一個全身性的訓練。利用腹部核心的力量,將雙膝支撐離地以及延伸。當一隻腿向後踢的時候,另一隻腳的膝蓋也要離地,才能達到更完整的效果,初次嘗試者建議可先將雙膝跪地。

俯臥抬腿

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳與肩同寬,身體保持水平預備。

STEP 2 雙膝離地

肚子收緊,雙膝離地,身體仍維持保持水平。

STEP 3 向右上方延伸

右腳向斜上方延伸,膝蓋保持離地(不要掉下來),停留5秒。

STEP 4 向左上方延伸

左腳向斜上方延伸,膝蓋保持離地(不要掉下來),停留5秒,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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講求速效,進階臂熱槓鈴教學課程

2016-10-05
訓練動作中階訓練上半身肌群BLADEZ運動器材健身動學堂

槓鈴,是健身訓練常見的一種器材。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種,利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量,尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。利用槓鈴訓練可以增強肌肉力量和肌肉的體積、幫助減脂以及改善體形、強化骨骼並減少骨質流失...等。

為了針對我們的上半身肌群,今天由大鈞教練為我們示範五組臂熱槓鈴的訓練方式,幫我們打造完美的二頭肌、三頭肌以及帥氣胸肌。

 1  蹲舉槓鈴訓練

步驟1:首先雙腳打開與肩同寬,雙手握住舉重槓鈴兩側。

1.首先雙腳打開與肩同寬,雙手握住舉重槓鈴兩側。

步驟2:握好後,將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。

2.握好後,將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。

步驟3:之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。一組做8-12下;一次4-5組。

3.之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。

 2  跨步槓鈴訓練

步驟1:首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。

1.首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。

步驟2:再把左腳往前後,將雙手舉起打直。回來時再換另外一隻腳。如果覺得前舉較為吃力,可以將雙手給改為上舉,高度舉到肩膀。一組做6-8下;維持4-5組。

2再把左腳往前後,將雙手打直後往前平舉。

 3  上舉槓鈴訓練

步驟1:雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住槓鈴兩側。

1.雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住槓鈴兩側。

步驟2:保持力量後,雙手將槓鈴舉到肩膀。

2.保持力量後,雙手將槓鈴舉到肩膀。

步驟3:將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉,停一秒後,再放回初始位置。一組做6-8下;維持4-5組。

3.將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉,停一秒後,再放回初始位置。

 4  提肩槓鈴訓練

步驟1:雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住槓鈴上端。

1.雙腳打開站穩與肩膀同寬,握住槓鈴上端。

 4  提肩槓鈴訓練

步驟2:將槓鈴提到肩膀的高度。手軸要與肩膀呈180度的水平,腰桿打直,上提後再慢慢放下。一組做6-8下;維持4-5組。

2.雙手握住槓鈴上端後,將槓鈴提到肩膀的高度。

 5  背部槓鈴訓練

步驟1:雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住臂熱槓鈴。

1.雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住臂熱槓鈴。

步驟2:將臀部重心向後,雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。

2.將臀部重心向後,雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。

步驟3:平舉起來停一秒後,收回時轉動槓鈴兩側的握把,將臂熱槓鈴收回到腹部。一組做6-8下;維持4-5組。

3.舉平舉起來停一秒後,收回時轉動槓鈴兩側的握把,將臂熱槓鈴收回到腹部。

以上這幾組動作,能幫助訓練者訓練到下半部的肌群、肩膀、斜方肌。依照自己能力,制定次數以及組數來進行訓練,做完這五組後我相信你一定滿頭大汗!

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2016 SPORTSWEAR INSPIRATIONS/馳騁汗水

2016-06-02
健身運動配備服裝綜合配備館

腳步紮紮實實,心情快快樂樂的,想像自己是一條飛魚,沒有拘束,在水藍色的世界任意遨遊著。Under Armour的 Speedform Gemini2慢跑鞋彷彿讓雙腳遨走在360度沒有拘束的空間裡,一體成形的ArchForm足弓鞋墊,提高支撐度,更貼合雙腳,能跑得更遠更穩定,是扁平足的最佳選擇。遊著遊進雲雨間,還好有全反光清亮風衣包護著我最心愛的雷射透氣上衣,任我安心自由自在地跑往世界的每個角落。

Outfit Info

Top  REMA WRJ02雷射透氣背心上衣 /NT$660/Made In Taiwan。合身剪裁,布料四面彈性具極佳延展性,後肩多孔布料拼接挖背設計,更俐落舒適,搭配雷射打洞技術,提升絕佳透氣度。專為女性設想的滑手感讓運動服裝更貼近肌膚更舒適。
Bottom NIKE Woman Nsw Gym VNTG Short運動短褲/NT$1,280。
Jacket  REMA全反光輕量風衣/NT$1,980/Made In Taiwan。結合雷射切割、反光貼合、後口袋無縫雙層貼合,兼具科技與美感,安全與功能性,修身剪裁,更俐落有型,突破傳統的創新工法,獻給獨一無二的妳。
Bra  Adidas TF MC BRA/NT$1,290。
Sneaker UNDER ARMOUR Speedform Gemini2慢跑鞋/NT$4,380/鞋面採用平滑的超聲波縫合搭配Bemis帶條,如同第二層皮膚般貼腳保護、舒適。創新UA Speedform™技術讓你跑步更專注,心無旁騖。
Socks OH9台灣黑狗馬拉松襪/NT$200/100%純棉材質,舒適度佳。襪口採用杜邦lycra耐用度更佳,經歷1000KM耐磨測試,讓您在挑戰自我時,陪你完成人生目標。

 

你也可以這樣搭

Top UNDER ARMOUR 女子HG Fly By 2.0花色背心 /天空藍/紫/NT$1,480。
Bottom MIZUNO J2TB625614女路跑褲/深丈青X藍/NT$1,180。
Sneaker ADIDAS PURE BOOST X SHOES跑鞋/AQ6698/NT$3,690。
Arm Band NIKE DISTANCE ARM BAND 2.0/DEEP ROYAL BLUE/NT$1,200。
Headband UNDER ARMOUR 女子Fly Fast Run反光髮帶/紫/藍/NT$550。

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