運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154757_101.jpg'), '_blank');){kind=link}
俯臥抬腿 KICK BACK
2016-06-01
俯臥抬腿 (Kick Back)是一個全身性的訓練。利用腹部核心的力量，將雙膝支撐離地以及延伸。當一隻腿向後踢的時候，另一隻腳的膝蓋也要離地，才能達到更完整的效果，初次嘗試者建議可先將雙膝跪地。
俯臥抬腿
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐，雙腳與肩同寬，身體保持水平預備。
STEP 2 雙膝離地
肚子收緊，雙膝離地，身體仍維持保持水平。
STEP 3 向右上方延伸
右腳向斜上方延伸，膝蓋保持離地(不要掉下來)，停留5秒。
STEP 4 向左上方延伸
左腳向斜上方延伸，膝蓋保持離地(不要掉下來)，停留5秒，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20210713172247_209.jpg'), '_blank');){kind=link}
仰臥起坐可以練出完美腹肌線條？做錯這兩件事反而造成脖子痠痛
2021-07-13
相信大家都對腹肌與馬甲線的追求從未停止。根據一項調查顯示，腹肌是許多人認為十分性感的肌肉之一，因此，對於打造腹部線條這件事上似乎充滿著迷人的魅力。也為了能打造出完美又性感的六塊肌和清晰的馬甲線，有許多人就會開始進行仰臥起坐的動作訓練，也因此造成在訓練的過程後發現，腹部肌肉比脖子還要沒感覺，這到底是什麼樣的原因造成？以下我們將告訴你注意這兩個關鍵動作就可避免脖子痠痛的問題。
仰臥起坐可以練出完美腹肌線條？做錯這兩件事反而造成脖子痠痛 ©businessinsider
仰臥起坐和頸部關聯
我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的，主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid），當我們在練習仰臥起坐或卷腹訓練時，由於腹部肌力不足或動作不正確將會導致運用脖子帶動身體向上卷起，這樣就會使得這個原本要訓練腹肌的動作變成練胸鎖乳突肌的動作，長時間的錯誤使用之下，不僅會大幅降低腹部肌肉的刺激與訓練成效，還會對於頸部肌肉帶來而外的壓力及傷害。
仰臥起坐因動作錯誤或腹部肌力不足，很容易引起的代償肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid）。 ©businessinsider
胸鎖乳突肌
胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid）是兩塊位於頸部，使頭部前推或轉動的肌肉。每塊胸鎖乳突肌從胸骨延伸到頸兩側耳朵下面的一點，還連接到鎖骨和頭骨的顳骨上。當這兩塊肌肉同時收縮時，頭部會被向前拉。若只有一塊收縮時，可使頭部轉動。（資料來源／維基百科）
解決這個問題
當你進行仰臥起坐訓練時，如果也發現頸部肌肉出現痠痛的問題，你可以做以下這兩件事來避免這個狀況：
1.收緊下巴：
在進行仰臥起坐訓練時，常見的錯誤就是沒有收緊下巴。所以建議在練習仰臥起做這個動作的時候，保持收緊下巴或者眼睛始終看天花板，不要運用頸部的力量來抬上半身，這樣就可以減少頸部肌肉出力，導致頸部肌肉出現痠痛等不適感。
2.減少起身幅度：
很多人在做這個動作時，都會將背部完全抬起，甚至整個人完全坐直。當起身幅度變大加上腹肌力量不足，就會讓頸部肌肉和髖屈肌進行代償；因此，當你要進行仰臥起坐或卷腹訓練時，只要想著將胸部抬起做卷動，直到感覺腹部肌群收緊即可，同時手不要放置於脖子或後腦勺，並於收緊的發力點停留1-3秒就可讓腹肌訓練效果更好。
避免仰臥起坐造成脖子的痠痛，你可以在訓練的過程中注意這兩個情況。
結論
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。
資料參考／businessinsider、issaonline
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160904_131.jpg'), '_blank');){kind=link}
健身科技化！ 歐美最夯訓練法XBody 台北也練得到
2017-09-03
阻力訓練也要科技化！現代人生活忙碌，往往抽不出時間運動，這套科技戰鬥服的發明，或許就是最適合你的終極解決方案。因為穿上它運動，一次訓練約20-25分鐘，但訓練效果會加倍、甚至3-4倍以上，連許多歐美明星和專業運動員都在練！
穿戴式的科技戰鬥服系統「XBODY」能讓訓練效果加倍。
這套「XBody」科技訓練系統是由ACED Fitness UK品牌執行長 Annie教練引進，Annie常年在歐洲、亞洲居住，接觸到歐美盛行的科學訓練後驚為天人，親自到匈牙利進修考試，不但成為台灣首位國際資格的XBody教練，努力跟匈牙利XBody總部爭取之下，更成為臺灣地區的總代理，將這套瘋迷全球60多個國家，歐美明星、模特兒及專業運動員都愛的XBody訓練系統帶進臺灣，無非就是希望台灣的體適能發展能跟上國際的腳步、幫助更多人。
Annie教練（右）引進「XBody」訓練系統，吸引知名部落客IVY（左）前來使用並分享經驗。
降低體脂肪同時改善橘皮組織
這套名為XBody的高科技訓練系統，是一種藉由全身穿戴負重，並於儀器連線的方式，除了增加負重與肌肉壓縮之外，同時給予身體頻率脈衝刺激，藉此強化訓練效果，故每次的訓練只要20-25分鐘、每週兩次，每次25分鐘的訓練效果是一般重量訓練的3-4倍以上，也因為傳統重量訓練的負重壓力，所以對關節更安全！XBody訓練系統不但能有效的訓練全身主要的肌群，增加肌力、肌耐力、降低體脂肪、增加身體的肌肉量，還可以訓練心肺能力；透過不同的模式設定，阻力訓練後的放鬆模式能像在「按摩」全身或局部的肌肉。據體驗過的朋友表示，「就像在做水療一樣！」不僅如此，Xbody訓練還可以改善身體的橘皮組織，讓肌膚更緊實，達成身體抗老的效果！
訓練目標一指設定好方便。
目前在台灣有不少民眾、明星和網紅因為XBody訓練變得更Fit、更健康，獨家自匈牙利引進的技術目前只在《ACEDFITNESSUK》可以體驗到，像是科幻電影情節般，用科學方式打造不科學的身材曲線！新上任的蜘蛛人湯姆荷蘭德也多次在國外採訪中表示，為了短時間打造自己結實的身材，他也嘗試了這種新穎且有趣的科學鍛鍊方法，來幫助自己在安全範圍、短時間達到目標。
火紅部落客IVY已經使用這套系統有四個月，她表示，單靠每週兩次，每次25分鐘的訓練，就讓她得到體脂降低，身體肌肉量也增加的明確數據，讓她對於Xbody的訓練效果非常推崇。Xbody將訓練時間縮短，達成短時間高強度訓練的效果，反而讓她更投入在訓練上，她也建議大家都可以來試試看！
XBody可在較短時間內達到相同的訓練效果。
ACED FITNESS UK信義大安館 全亞洲第一家加盟店
英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館（ACED Fitness UK）在台灣體適圈耕耘一年後，ACED FITNESS UK信義大安館也在日前盛大開幕，成為全亞洲第一家加盟店，除了延續品牌精神，更導入同類型健身房中少有的創新服務，例如特別設立的育兒專區，在專業幼教老師的照顧和遊戲中學習，全職媽咪得以有喘息的空檔可以好好運動充電，對於降低產後憂鬱的現象有正向的幫助！
ACED FITNESS UK信義大安館開幕，知名部落客IVY（右二）、吳思顏Ann（右一）與運動營養師楊承樺都前來共襄盛舉。
ACED FITNESS UK信義大安館設有獨特的育兒空間。
ACED FITNESS UK信義大安館－器械訓練區。
ACED FITNESS UK - 信義大安館
add 台北市大安區信義路四段61號5樓
tel 02-2708-0250
fb ACED FITNESS UK - 信義大安館
tel 02-2708-0250
fb ACED FITNESS UK - 信義大安館