雙人健身緩和運動4招 放鬆你緊繃的肌肉
2017-06-18
健身時，若有夥伴一起進行，效果更佳。雙人健身能有效增加並強化自身的訓練，這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
柔軟度為體適能五大項目之一，雖然這個項目常被人忽視，但仍然是訓練課表中非常重要的一環。在訓練結束後針對運動肌群伸展，因為肌肉已經充份的熱身且變得柔軟，所以可以比較輕易地維持身體柔軟度，甚至增加主要關節的活動範圍。
快來與你的健身夥伴一起放鬆肌肉吧！
你可以從這個動作中完整伸展身體後方的小腿肌、腿後肌、臀大肌和背肌，如果雙腳要維持伸直有困難，膝蓋可以稍微彎曲。
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和夥伴背對背站立，雙手往頭部上方伸直時深呼吸。
雙人健身緩和運動-體前彎預備動作
2
以跳水的預備姿勢，將上半身向地板彎曲， 雙手往身體後方延伸去握住夥伴的雙手， 保持這個姿勢做 5 次深呼吸，然後回到站立的動作，如此反覆 3 ～ 5 次。
雙人健身緩和運動-體前彎
這組動作能讓雙方的身體都得到放鬆。一人將身體延展去感受脊椎和肩膀拉開的感覺，而另一人則以敞胸彎背的動作使三角肌、胸肌、屈肌和核心肌群都獲得舒展。
1
夥伴A 雙膝跪地，屁股坐在腳跟，雙腿摺疊，雙手向身體前方盡量延伸出去，這個姿勢就叫嬰兒式，做 2 次深呼吸。
夥伴B 當夥伴已呈嬰兒式，輕輕地坐在他的尾骨上，讓彼此的尾骨相接觸。以雙手幫對方將臀部壓更低。
嬰兒式及背彎式-1
2
每人做完 2 次伸展後，交換角色做。
夥伴A 維持嬰兒式並做深呼吸，與夥伴溝通是否舒適。
夥伴B 背部向後躺下，脊椎與夥伴呈一直線到完全伸直為止。雙手往頭部後方延伸，做 5 次深呼吸。
嬰兒式及背彎式-2
這是伸展腿後肌、腿內收肌和下背肌很好的運動，此運動將訓練目標放在大腿內側的腿內收肌，可以提升柔軟度且也能使脊椎和腿後肌得到伸展。做此訓練的動作要緩慢以免拉傷。
1
坐在地板面對夥伴，雙腿張開並將腳掌壓向夥伴的腳掌。身體向前傾去握住夥伴的雙手。
跨坐及拉伸-1
2
夥伴A 深吸一口氣，當身體向後時吐氣，緩緩地將夥伴向自己方向拉，讓夥伴彎屈髖部使胸部靠近地面。
夥伴B 深吸一口氣，當夥伴拉著你的手緩慢地往他的方向前傾移動時吐氣。將你的胸口和軀幹直直地往雙腿中間下移。
跨坐及拉伸-2
這個運動可以伸展臀大肌和髖部，需要相當的平衡感和協調性。和夥伴一起做，會比獨自做要來得容易許多。
1
面對著夥伴站立，往前握住夥伴的手腕和前臂，將左腳舉起離開地板，並將左腳踝靠在右大腿上呈 4 字形站穩。
4 字型臀肌伸展-1
2
髖部向後推，帶動支撐腳的膝蓋彎曲讓身體蹲低。這時你會感到外側的臀大肌和髖部被伸展。
4 字型臀肌伸展-2
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
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責任編輯／Oliver Wu
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運動星球
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我應該要做HIIT高強度間歇訓練嗎？
2018-05-31
這幾年來高強度間歇訓練（HIIT）越來越受歡迎，再加上有研究表明，高強度間歇訓練身體可提高使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝，這表示身體可以更快速的燃燒脂肪並於訓練後持續消耗卡路里，所以才會讓高強度間歇訓練（HIIT）的流行程度有增無減。
高強度間歇訓練身體可提高使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝。 ©FitnessGenes
然而高強度間歇訓練（HIIT）這種類型的運動方式，包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動，其間歇休息可以從15秒到2分鐘，視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式，所以當你要開始進行這樣形式的劇烈運動前，都要先諮詢醫療保健專業人員之後再行操作。
戰繩也是一種高間歇的訓練器材。 ©Bodybuilding.com
高強度間歇訓練是什麼
如果你是一個已經運動一段時間的人，你可能有聽過或是看過健身房所開立的HIIT相關訓練課程，這種自然訓練形式在短時間內，為身體提供強烈的刺激以促進肌肉生長、全面增強體格和燃燒脂肪。對許多的人來說進行HIIT都是為了可以加強燃脂這項好處。另外，HIIT訓練的重點通常在於設定時間限制或設定間歇休息時間，對於沒什麼時間又想要保持身形的人來說，HIIT就是一個最好的選擇項目，因為劇烈運動使心跳率的升高延續至休息或穩定狀態時，這可以提升新陳代謝和燃燒脂肪。
HIIT訓練的目標心跳率是相對於一個人的經驗，通常建議的目標為最大心跳率的70-90%左右，如果你對這種訓練方式還不是這樣熟悉的話，就先將心跳目標定在百分比的低端有經驗的人則相反。那要如何可以找到你的最大心跳率與目標心跳率？這裡有個公式你可以簡單的計算出來。
最大心跳率(心跳/分鐘)＝220-(年齡)
訓練目標心跳率=最大心跳率X80%(或70%)
對於沒什麼時間又想要保持身形的人來說，HIIT就是一個最好的選擇項目。 ©as.com
高強度間歇訓練的優點
1. 訓練時間很短
一般來說HIIT訓練都會控制在30分鐘左右，因為，根據2016年的一份研究報告中表示，研究人員分析分別為30分鐘或50分鐘的兩組人，進行為期一週的跑步訓練，其中30分鐘這組採用短暫歇息的短跑，另一組進行以短跑為主的50分鐘訓練，最後的研究發現兩組人的攝氧峰值均有差不多的改善，意思就是說採用30分鐘間歇訓練與一般50分鐘訓練成效差不多。
2. 易於計劃的目標
HIIT訓練非常容易做好計劃，你可以在規定的時間限制內盡全力完成動作數量，讓訓練有了更明確目標，許多參與這項訓練的人就可以清晰的設置自己需要努力跟提升的訓練方向。例如，如果訓練是設定時間限制的話，你要爭取更好的運動表現只需縮短完成訓練的時間限制就可，是不是十分的簡單容易。
3. 提升身體狀態
當我們執行HIIT訓練的時後，就會提高心跳率以設計好的快節奏方式進行多重阻力運動，這個時候就可以全面增強心肺與肌耐力，無論是對於心血管方面還是常規的肌耐力量訓練，都會隨著每一段經過計算的訓練量帶來的心跳率的起伏波動，讓全身上下的狀態都能獲得改善。
4. 多樣化的訓練方式
其實，高強度間歇訓練（HIIT）有許多的訓練項目與方式，一般人都只知道HIIT訓練主要是跑步而已，但HIIT訓練不是只有這項運動方式。在2016年的研究，將腳踏車和短跑對比研究HIIT的不同效益，研究人員發現以HIIT方式進行的腳踏車訓練所帶來的效益和短跑之間差異不大。正因為腳踏車是屬於低衝擊性的運動，因此，這樣的研究報告對於某些不能使用短跑的人來說，無非是一個助力。
資料來源／barbend、t-nation
責任編輯／David
運動星球
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核心訓練對體育運動的重要性
2016-11-03
核心訓練對體育運動相當重要，所有體育項目都包含一種或多種形式的基礎核心動作。因為核心訓練可以幫助提高活動度、穩定性和力量，也會增加我們從事運動的爆發力、效率和連貫性，同時改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會，核心運動在運動員的訓練菜單中，是不可或缺的重要課程。
核心訓練
強化核心穩定脊柱和骨盆，並為你從事所有運動提供一個強健的平台，以提高身體力量轉移到四肢效率。例如在我們跑步時，核心可以避免骨盆前傾和後傾，否則笨拙的跑步方式會抵消你的速度和增加受傷機會。
訓練核心力量的同時也可以改善動作的連貫性，因為它提供你的四肢在運作時的穩定基礎，這對於像是體操和網球之類的運動非常重要，因為在整個比賽的過程裡，需要不斷重複連貫性的動作能力，而這甚至會直接影響比賽的結果。
體操