雙人健身緩和運動4招 放鬆你緊繃的肌肉
2017-06-18
健身時，若有夥伴一起進行，效果更佳。雙人健身能有效增加並強化自身的訓練，這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
柔軟度為體適能五大項目之一，雖然這個項目常被人忽視，但仍然是訓練課表中非常重要的一環。在訓練結束後針對運動肌群伸展，因為肌肉已經充份的熱身且變得柔軟，所以可以比較輕易地維持身體柔軟度，甚至增加主要關節的活動範圍。
快來與你的健身夥伴一起放鬆肌肉吧！
你可以從這個動作中完整伸展身體後方的小腿肌、腿後肌、臀大肌和背肌，如果雙腳要維持伸直有困難，膝蓋可以稍微彎曲。
1
和夥伴背對背站立，雙手往頭部上方伸直時深呼吸。
雙人健身緩和運動-體前彎預備動作
2
以跳水的預備姿勢，將上半身向地板彎曲， 雙手往身體後方延伸去握住夥伴的雙手， 保持這個姿勢做 5 次深呼吸，然後回到站立的動作，如此反覆 3 ～ 5 次。
雙人健身緩和運動-體前彎
這組動作能讓雙方的身體都得到放鬆。一人將身體延展去感受脊椎和肩膀拉開的感覺，而另一人則以敞胸彎背的動作使三角肌、胸肌、屈肌和核心肌群都獲得舒展。
1
夥伴A 雙膝跪地，屁股坐在腳跟，雙腿摺疊，雙手向身體前方盡量延伸出去，這個姿勢就叫嬰兒式，做 2 次深呼吸。
夥伴B 當夥伴已呈嬰兒式，輕輕地坐在他的尾骨上，讓彼此的尾骨相接觸。以雙手幫對方將臀部壓更低。
嬰兒式及背彎式-1
2
每人做完 2 次伸展後，交換角色做。
夥伴A 維持嬰兒式並做深呼吸，與夥伴溝通是否舒適。
夥伴B 背部向後躺下，脊椎與夥伴呈一直線到完全伸直為止。雙手往頭部後方延伸，做 5 次深呼吸。
嬰兒式及背彎式-2
這是伸展腿後肌、腿內收肌和下背肌很好的運動，此運動將訓練目標放在大腿內側的腿內收肌，可以提升柔軟度且也能使脊椎和腿後肌得到伸展。做此訓練的動作要緩慢以免拉傷。
1
坐在地板面對夥伴，雙腿張開並將腳掌壓向夥伴的腳掌。身體向前傾去握住夥伴的雙手。
跨坐及拉伸-1
2
夥伴A 深吸一口氣，當身體向後時吐氣，緩緩地將夥伴向自己方向拉，讓夥伴彎屈髖部使胸部靠近地面。
夥伴B 深吸一口氣，當夥伴拉著你的手緩慢地往他的方向前傾移動時吐氣。將你的胸口和軀幹直直地往雙腿中間下移。
跨坐及拉伸-2
這個運動可以伸展臀大肌和髖部，需要相當的平衡感和協調性。和夥伴一起做，會比獨自做要來得容易許多。
1
面對著夥伴站立，往前握住夥伴的手腕和前臂，將左腳舉起離開地板，並將左腳踝靠在右大腿上呈 4 字形站穩。
4 字型臀肌伸展-1
2
髖部向後推，帶動支撐腳的膝蓋彎曲讓身體蹲低。這時你會感到外側的臀大肌和髖部被伸展。
4 字型臀肌伸展-2
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
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責任編輯／Oliver Wu
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運動星球
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飛輪車 Spinning Bike：快速燃脂的好幫手
2016-09-01
或許你會認為，一直在原地不停地踩踏飛輪車的踏板是件非常無聊的事。但實際上，這項健身器材是針對快速燃脂的好幫手，而且很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練，只要30分鐘，便可以消耗500大卡，訓練心肺和肌力，同時雕塑腹部和腿部…等，到底為什麼會這麼神奇呢？
飛輪車Spinning Bike ©philsreviews.com
何謂飛輪車？
飛輪車，英文名字SPINNING，是由美國私人教練兼極限運動員的JOHNNY Goldberg於1991年首創，是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內飛輪車訓練課程。
飛輪車的外型與一般的自行車非常相像，包括車把、車座、踏板和輪子…等幾個部分，車身穩固地聯結成一台車體。與一般自行車不同的是，它的結構可以做很大的調整，使騎行的人感覺更舒適。
飛輪車的發明者JOHNNY Goldber ©spinningafitness.cz
飛輪車的好處
與所有的有氧運動一樣，飛輪車也是在充分激發身體的運動細胞後，在消耗能量的同時達到減脂的目的。飛輪車是健身房中運動量最大的器材之一， 對體能的要求非常高，通常30分鐘即能消耗500卡左右的熱量，同時也排出許多汗水，身體的水分流失很快，因此要及時補水。但是大量的水分流失並不代表它是靠減水來減肥，如果你在運動的時候戴上心率錶，就會很清楚地看見自己在運動過程中，從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的訓練過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的訓練，同時還能夠增強你的心肺功能。
起源於美國的飛輪車活力四射、熱情奔放，因此頗受25～35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制，因為它以科學化的訓練方式，確保參與者的安全，而且可以完全掌控運動的強度，適用於所有有運動能力的人。不過建議膝蓋有受過重傷的人不要選擇此項器材，因為整個騎行過程中，膝關節的摩擦很大，再加上高強度的壓力，很容易加深潛在的傷害，在日後的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也不宜參與，以免在高強度訓練中發生危險。
©fitnessbestreviews.com
騎乘前的注意事項
1. 無論什麼運動，在開始前一定要花點時間做好充分的熱身運動，可以慢跑一圈，或者做依些動態熱身操，待身體熱起來之後再開始。 否則非常容易受傷。
2. 應該先站直在踏板旁邊，將坐墊調到跟自己骨盆一樣高的高度，把手和坐墊的高度至少呈一平行線，這樣才是適合你的座位。
將坐墊調到跟自己骨盆一樣高的高度
3. 上車子後，先別急著坐下來，兩腳平行站直，膝蓋保持微彎，不要鎖死，將阻力器調至最重狀態，背部夾緊，腰打直，屁股向後夾緊坐下，雙手肘不要鎖死，保持微彎，輕鬆放置手把上。
背部夾緊，腰打直，屁股向後夾緊坐下 ©exercisebikesexpert.com
4. 將車子前面的電子錶歸零，即可開始。
電子錶歸零後，即可開始 ©shoptime.com.br
騎乘中的注意事項
騎乘飛輪時，呼吸方法非常重要，應該要運用腹式呼吸的方式進行。在進行腹式呼吸時，由於腹部肌肉緊張與鬆弛交替發生，而使局部肌肉內的毛細血管也交替出現收縮與舒張，加速了血液循環，擴大了氧氣的供給，同時也有利於新陳代謝，對全身器官有調整和促進作用，增強心肺功能。
服裝選擇
服裝方面最好穿專業的車服，初學者則選擇彈性好的棉質運動服裝即可，盡量選擇硬底的鞋子，因為這樣可以很牢固地把腳固定在踏板上，防止滑落。
進階者建議可擇專業的車衣 ©2dagdietplan.com
飛輪車與健身車的差別
訓練身體或美體塑身建議選用飛輪車；若平時運動量較少，只是想稍稍活動一下筋骨，建議可選擇健身車。
健身車 ©chanson
1.飛輪車可以是個人，也可以是一項團體的運動，它的運動強度相對於健身車更高。
2.飛輪車透過剎車片來控制阻力，健身車則透過磁控輪來控制阻力。
3.飛輪車的效果主要呈現在飛輪本身上面，透過音樂來進行節奏性的運動，更容易堅持，並對於減脂、塑身也更有效果。
4.健身車一般都附有心率測試，而飛輪一般沒有，當然有些車型是可以選配的
5.飛輪車適用於15-50歲之間的運動者，而健身車男女老少皆宜。
飛輪車可以是個人，也可以是一項團體的運動 ©modernhealthandfitness.com
目前飛輪車在健身房仍是相當受歡迎的項目，經過一段時間的訓練可以提高身體的彈性、柔韌性及反應速度，並且使精力更加旺盛，心情更愉悅，將不好的情緒完全釋放出來。
台灣這幾年運動的人口，有比往年多了不少，但運動並不一定是挑戰自己，因為當你達到這個目標後，接下來呢？所以更多的可以是從運動中獲得什麼？可能是健康或是不同的人生觀，只要是正面的新意義，那便是一種獲得。
©washingtonpost.com
運動星球
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創意十足！踩飛輪踩出巨人脫衣舞
2016-08-25
在法國某座城市的市府廣場前，擺了一排飛輪機，有人好奇去踩了幾下，發現一條LED燈因此而亮了起來，這也鼓勵了正在觀望的其他人，紛紛上到飛輪機上去踩，就在全部的電線都接通之時，他們眼前突然出現一個巨人，然後開始跳起脫衣舞，這更大大刺激了現場的人，隨著巨人的衣服一件件褪去，人們的興奮指數也達到最高點，這時巨人卻躲了起來，然後把身上最後一件內褲丟了出來。
巨人脫衣秀 ©thecoolcollector.net
這個創意十足的活動，其實是由法國一款機能礦泉水所舉辦的，雖然這些人踩這麼幾下飛輪肯定不會消耗到片中所示的2000卡路里，反正好玩就好，您認為呢？
開心的人群們 ©laurajul.dk
到了隔年，法國機能礦泉水又再舉辦一次這樣的活動，而這次的活動是請一堆猛男，利用投影出失火的房子在房屋的陽台外大跳熱舞，配合舞動的音樂以及踩飛輪的噴水效果，讓在場許多女性笑得合不攏嘴，目不轉睛。
猛男 ©creativity-online.com
踩飛輪 ©superbien.fr