雙人健身緩和運動4招 放鬆你緊繃的肌肉
2017-06-18
健身時，若有夥伴一起進行，效果更佳。雙人健身能有效增加並強化自身的訓練，這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
柔軟度為體適能五大項目之一，雖然這個項目常被人忽視，但仍然是訓練課表中非常重要的一環。在訓練結束後針對運動肌群伸展，因為肌肉已經充份的熱身且變得柔軟，所以可以比較輕易地維持身體柔軟度，甚至增加主要關節的活動範圍。
快來與你的健身夥伴一起放鬆肌肉吧！
你可以從這個動作中完整伸展身體後方的小腿肌、腿後肌、臀大肌和背肌，如果雙腳要維持伸直有困難，膝蓋可以稍微彎曲。
1
和夥伴背對背站立，雙手往頭部上方伸直時深呼吸。
雙人健身緩和運動-體前彎預備動作
2
以跳水的預備姿勢，將上半身向地板彎曲， 雙手往身體後方延伸去握住夥伴的雙手， 保持這個姿勢做 5 次深呼吸，然後回到站立的動作，如此反覆 3 ～ 5 次。
雙人健身緩和運動-體前彎
這組動作能讓雙方的身體都得到放鬆。一人將身體延展去感受脊椎和肩膀拉開的感覺，而另一人則以敞胸彎背的動作使三角肌、胸肌、屈肌和核心肌群都獲得舒展。
1
夥伴A 雙膝跪地，屁股坐在腳跟，雙腿摺疊，雙手向身體前方盡量延伸出去，這個姿勢就叫嬰兒式，做 2 次深呼吸。
夥伴B 當夥伴已呈嬰兒式，輕輕地坐在他的尾骨上，讓彼此的尾骨相接觸。以雙手幫對方將臀部壓更低。
嬰兒式及背彎式-1
2
每人做完 2 次伸展後，交換角色做。
夥伴A 維持嬰兒式並做深呼吸，與夥伴溝通是否舒適。
夥伴B 背部向後躺下，脊椎與夥伴呈一直線到完全伸直為止。雙手往頭部後方延伸，做 5 次深呼吸。
嬰兒式及背彎式-2
這是伸展腿後肌、腿內收肌和下背肌很好的運動，此運動將訓練目標放在大腿內側的腿內收肌，可以提升柔軟度且也能使脊椎和腿後肌得到伸展。做此訓練的動作要緩慢以免拉傷。
1
坐在地板面對夥伴，雙腿張開並將腳掌壓向夥伴的腳掌。身體向前傾去握住夥伴的雙手。
跨坐及拉伸-1
2
夥伴A 深吸一口氣，當身體向後時吐氣，緩緩地將夥伴向自己方向拉，讓夥伴彎屈髖部使胸部靠近地面。
夥伴B 深吸一口氣，當夥伴拉著你的手緩慢地往他的方向前傾移動時吐氣。將你的胸口和軀幹直直地往雙腿中間下移。
跨坐及拉伸-2
這個運動可以伸展臀大肌和髖部，需要相當的平衡感和協調性。和夥伴一起做，會比獨自做要來得容易許多。
1
面對著夥伴站立，往前握住夥伴的手腕和前臂，將左腳舉起離開地板，並將左腳踝靠在右大腿上呈 4 字形站穩。
4 字型臀肌伸展-1
2
髖部向後推，帶動支撐腳的膝蓋彎曲讓身體蹲低。這時你會感到外側的臀大肌和髖部被伸展。
4 字型臀肌伸展-2
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
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責任編輯／Oliver Wu
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運動星球
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核心肌群怎麼練？上完有感的核心肌群訓練班即將開課！
2019-05-10
每個健身或運動愛好者們都知道，核心肌群對於穩定身體、提高下蹲與運動表現都十分的重要，但你真的知道核心肌群是什麼嗎？為了能更重視對我們人體非常重要的肌群項目，首先，我們就必須先了解何謂核心肌群？核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心；並由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等，它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成，因此，它就必較適合耐力型的工作，但是它該如何更有效率更安全的訓練？
核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性，尤其對於穩定脊椎置關重要，再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成，使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求，這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它，但是作為一個健身或運動的人，我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。
在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮。
為什麼要報名？
然而，核心肌群的訓練就只是做做平板撐體或是仰臥起做就可以嗎？當然不是！在這麼重要的肌群訓練上，我們更需要知道要如何運用不同的訓練技巧與訓練方式，來增強我們的核心肌群強度，處此之外，我們還需要知道自己的核心肌群是否健康，以及該用什麼樣的正確姿勢才不會受傷！因此，運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽從生理學的角度到實際操作正確的訓練動作，告訴你怎麼訓練才是最正確的方式，想要增加自己的運動表現嗎？趕快報名吧！
只做平板撐體就可以了嗎？
這堂課將帶給你
1.藉由基礎訓練說明與實做，了解身體核心肌群的觀念與作用。
2.能更有效率的選擇適合自己的運動方式，有效強化核心肌群。
3.從運動生理學的角度告訴你，你的核心肌群還健康嗎？
4.懂得核心肌群各部位的訓練技巧，讓訓練過程能更加穩定安全。
這樣練才有效-核心肌群訓練即將開課!
專業講師
●國際認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
●現任：
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
●賽事成績：
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽，於5/28正式開課！
課程簡介
第一階段：核心肌群的基本解剖！
1.認識身體各部的核心肌群名稱與功能。
第二階段：你的核心肌群健康嗎？
1.教導你如何檢測核心肌群的健康狀態。
第三階段：如何為自己安排核心肌群訓練
1.骨盆底肌訓練
2.橫隔膜訓練
3.腹橫肌訓練
4.豎脊肌群訓練
5.腹部表層肌群訓練
課程報名資訊
課程主題：這樣練才有效核心肌群訓練
課程時間：2019年9月25日(三) 18:30~21:00 (請提早半小時報到)
課程地點：台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間：即日起至9月23日23:59止
課程費用
單堂課程：原價NT$1500、早鳥價NT$1200 (2019/09/05前購票)
注意事項
1.請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。
2.請學員攜帶瑜伽運動地墊 及軟材質泡棉小直徑按摩滾筒(也可報名時購買)。
主辦單位：運動星球
第一梯課程 擊退橘皮的肌筋膜訓練
第二梯課程 回到核心骨盆底肌訓練法
課程報名請點我。
運動星球
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教你如何打造翹臀每天只要3個動作
2018-03-22
你還在認為女生們都愛看腹肌、胸肌、手臂嗎？根據國外媒體的一份調查報告指出，其實女生們最愛看的部位是「臀部」，原本以為只有男生們喜歡翹臀女生，沒想到喜歡翹臀男生的女生也不在少數。翹臀除了可以讓穿牛仔褲更加好看外，在生理學與心理學的層面上來看，擁有結實的臀肌在進行床上性行為時，所產生的衝擊力量也不容小覷，難怪館長常常會說：「小子沒事就快去深蹲！」，練臀除了深蹲外，你還有3個動作可練，現在就趕快學起來吧！
完美的臀型比顏值更重要！
1 跪姿抬腿（Gluteus Kickbacks）
別以為這個動作不好看，它對於臀部三塊肌肉：臀大肌、臀中肌及臀小肌，都有著不錯的刺激度，左右兩邊各以20下左右為一組，一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆，可以使用彈力帶增加阻力，或在彎曲處夾上啞鈴。
步驟1：準備好瑜珈墊後，將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線。
步驟2：慢慢將一條腿抬起，至最高點停留2秒，再慢慢回到跪姿（但膝蓋不碰地）即可再往上抬，過程中大腿與小腿彎曲成九十度。
2 弓步走（WALKING LUNGES）
這個動作也是很多人都會練的，它主要是針對大腿肌、臀肌及腿後肌的複合式訓練，左右兩邊各以15下左右為一組，一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆，可雙手持啞鈴或肩背槓鈴，進行負重式弓步走的訓練。
步驟1：以站姿眼睛直視前方，雙腳打開約與肩同寬。
步驟2：一條腿往前跨步，並慢慢下蹲至膝蓋彎曲約90度左右，再慢慢回覆起始動作。
3 橋式（Bridges）
主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊，由於動作上幾乎都是以驅動髖關節為主，所以，對於腿部肌群的刺激相對較小，所以，非常適合想著重臀部肌群鍛鍊的時候使用，以15下左右為一組，一次約做3組。如已經覺得有點輕鬆，可以抬起單腳或是墊高腳部，增加困難度來刺激臀部肌群。
步驟1：身體平躺於地面，雙手平貼於地，雙腳呈彎曲狀態。
步驟2：吸氣，然後夾緊臀部，收緊腹部，慢慢將臀部上推，直到下背部與臀部成一直線，吐氣慢慢回到起始位置。
參考資料／MuscularStrength
責任編輯／David