健身時，若有夥伴一起進行，效果更佳。雙人健身能有效增加並強化自身的訓練，這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。

柔軟度為體適能五大項目之一，雖然這個項目常被人忽視，但仍然是訓練課表中非常重要的一環。在訓練結束後針對運動肌群伸展，因為肌肉已經充份的熱身且變得柔軟，所以可以比較輕易地維持身體柔軟度，甚至增加主要關節的活動範圍。

你可以從這個動作中完整伸展身體後方的小腿肌、腿後肌、臀大肌和背肌，如果雙腳要維持伸直有困難，膝蓋可以稍微彎曲。

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和夥伴背對背站立，雙手往頭部上方伸直時深呼吸。

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以跳水的預備姿勢，將上半身向地板彎曲， 雙手往身體後方延伸去握住夥伴的雙手， 保持這個姿勢做 5 次深呼吸，然後回到站立的動作，如此反覆 3 ～ 5 次。

這組動作能讓雙方的身體都得到放鬆。一人將身體延展去感受脊椎和肩膀拉開的感覺，而另一人則以敞胸彎背的動作使三角肌、胸肌、屈肌和核心肌群都獲得舒展。

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 夥伴A  雙膝跪地，屁股坐在腳跟，雙腿摺疊，雙手向身體前方盡量延伸出去，這個姿勢就叫嬰兒式，做 2 次深呼吸。

 夥伴B  當夥伴已呈嬰兒式，輕輕地坐在他的尾骨上，讓彼此的尾骨相接觸。以雙手幫對方將臀部壓更低。

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每人做完 2 次伸展後，交換角色做。

 夥伴A  維持嬰兒式並做深呼吸，與夥伴溝通是否舒適。

 夥伴B  背部向後躺下，脊椎與夥伴呈一直線到完全伸直為止。雙手往頭部後方延伸，做 5 次深呼吸。

這是伸展腿後肌、腿內收肌和下背肌很好的運動，此運動將訓練目標放在大腿內側的腿內收肌，可以提升柔軟度且也能使脊椎和腿後肌得到伸展。做此訓練的動作要緩慢以免拉傷。

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坐在地板面對夥伴，雙腿張開並將腳掌壓向夥伴的腳掌。身體向前傾去握住夥伴的雙手。

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 夥伴A  深吸一口氣，當身體向後時吐氣，緩緩地將夥伴向自己方向拉，讓夥伴彎屈髖部使胸部靠近地面。

 夥伴B  深吸一口氣，當夥伴拉著你的手緩慢地往他的方向前傾移動時吐氣。將你的胸口和軀幹直直地往雙腿中間下移。

這個運動可以伸展臀大肌和髖部，需要相當的平衡感和協調性。和夥伴一起做，會比獨自做要來得容易許多。

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面對著夥伴站立，往前握住夥伴的手腕和前臂，將左腳舉起離開地板，並將左腳踝靠在右大腿上呈 4 字形站穩。

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髖部向後推，帶動支撐腳的膝蓋彎曲讓身體蹲低。這時你會感到外側的臀大肌和髖部被伸展。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。

雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。

本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。

•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此

責任編輯／Oliver Wu

同時具有歌手、演員兩種身分的李千那，出道12年仍保持最佳狀態，絲毫不受年齡、工作壓力的影響，即便演藝工作忙碌，從不輕忽健身、運動的重要，除了基本的重訓外，她也做瑜珈、有氧，有時間則選擇走出戶外，透過運動讓她看到更好的自己。

不只追求好身材 健身讓身心靈全面提升

現在有著人人稱羨的纖細身材，不過李千那回憶起剛出道時的外貌，她笑說：「那時候嬰兒肥很嚴重，透過不斷地學習、摸索，找到最適合自己的方式。」她坦言，一剛開始和一般人一樣，盲目地追求「瘦」、「穿衣服好看」，雖然透過有氧運動、飲食控制可以達到目標，卻沒有線條，也讓她逐步調整身材管理的方式。

李千那認為，運動的真諦是要完整地照顧到身心靈，不是只有瘦下來而已，「很多人壓力大甚至有憂鬱症，都可以透過運動來改變人生，更重要的是，我們在運動後心理狀態很健全、精神也很好，可以用更好的狀態去面對工作、生活。」

健身搭配飲食讓你瘦得快速又健康 喝水更是重點

李千那平時維持一週至少到健身房報到3次，但為了在電影《山中森林》中呈現最好的狀態，她在開拍前若不用工作，幾乎每天都到健身房報到，「基本上我平常訓練全身都會練到，包含練背、深蹲、硬舉、臀推等，工作上有特殊需求，比如禮服會露手臂，我會在幾天前開始加強訓練肩膀和二頭部位。」

李千那透露，自己的訓練菜單會和飲食一起調整，並分享要在短時間內達到瘦身的小撇步，「假如要快速達到目標，通常一週要至少訓練4天，重訓搭配有氧一起，飲食則要嚴格的斷澱粉、斷糖，採取一天吃一餐的168斷食法，這一餐得含有油脂、蛋白質，另外就是一定要喝足2000CC以上的水，水分可以幫助人體代謝，且不管有無運動都一定要維持多喝水的習慣，另外，我運動還會喝BCAA放鬆肌肉。」

健身多年的李千那建議，剛入門時可找具有專業教練證照的教練指導，除了增加訓練成效，也能避免運動傷害，若真不知道從何找起，可詢問身邊在健身、運動的朋友，請他們推薦。另外，可選擇有防護員的背景，或是曾指導過運動員的教練，都是相當合適的人選。

沒空上健身房怎麼辦？李千那推薦居家訓練必備

平常工作繁忙，若沒辦法上健身房，李千那也有一些居家運動的道具，「家裡有健腹器可以練到上下腹、後背，彈力繩也是超好用的道具，一條可以訓練到全身，另外我也會用壺鈴來練腿和練臀，另外，我還在家裡裝了一隻單槓，用TRX做高強度的訓練。有氧的部分，我會到河堤跑步或是在家開合跳，這都是不用任何裝備就能做到。」除了訓練，李千那強調運動後肌肉放鬆的重要，「滾筒世界上最必須要有東西！有氧、重訓後都必須放鬆肌肉避免乳酸堆積，平常沒事也可以多滾，尤其女生可以多按摩腋下、胸腺及大腿內側，不只是幫助代謝，也可促進女性荷爾蒙分泌，讓妳更美麗。」

《山中森林》尺度大突破 李千那追求完美登場

李千那近期在電影《山中森林》裡擔綱女主角，該角色為酒店女子，為挑戰突破以往的尺度，李千那做足準備，「床戲的部分可能會裸露到全身，雖然不會露點，但不知道導演會怎麼拍，所以這段期間盡可能鍛鍊腹部、肩膀、手臂跟臀部線條。」她也提到，近期除了工作，每天幾乎都會進健身房訓練，希望屆時能在螢幕前有最完美的體態。

首度和影帝李康生合作，又有大尺度演出，李千那認為，李康生給足她安全感，且開拍前一起讀本、勘查拍攝場景，已培養出一定默契，「過去看過他很多作品，他也是電影藝術家，這是我們第一次合作，互動過程中發現，他和我過去遇到的演員不太一樣，這部戲有很多新的突破、嘗試，所以有很多很多的期待。」

好還要更好 李千那盼一圓武打明星夢

影、歌、視三棲的李千那，近期除了準備電影拍攝，也在籌備新專輯和演唱會，她也期待在演藝工作持續突破自我。她表示，成為武打明星是她心中最大的目標，「台灣武打明星很少、戲劇也不多，有很多因素大家不敢嘗試，但我會想要去突破，所以開始嘗試拳擊、格鬥等運動，希望透過這些訓練來累積自己，未來能爭取到這樣的角色。」她笑說，之前在電影《狂徒》演出，本來以為終於有動作戲，「但我在裡面是擔任物理治療師，根本不會有武打戲。」

不只在演藝工作勇於突破自我，李千那在運動方面也從不設限，「未來還會想嘗試更艱難的運動，像是登百岳、跳傘、高空彈跳等，另外就是游泳，因為我一直無法克服怕水的心理障礙。」李千那透露，曾有家人因溺水過世，讓她內心總有陰影，「希望有朝一日我能成功突破，還有克服赤腳踩進游泳池的那種不安全感。」她也鼓勵大家，對於運動、飲食要為自己設立清楚目標，一旦目標確立，就沒有做不做得到的問題，「健康和愛自己非常重要，要好好認識自己的身體，並且愛護它。」

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

南臺灣第一家以Crossfit為訓練方式的健身中心，在台南目前有兩家，分別是海安路和永康館的「太陽體能運動空間」，創辦理念是對於美式的Crossfit訓練方式特別心儀，認為這是有效、不依賴固定型機器、符合身體自然律動、訓練全身協調性最好的方式。Crossfit透過結合心肺耐力項目，諸如中短距離衝刺，長距離划船、跑步，再加上舉重專項、體操專項等元素，讓Crossfit的訓練者可以提高心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度等，非常適合單車、游泳和體操愛好者。

黑色紐約工業風，塑造輕鬆歡樂的運動氣氛

距離市區不遠的永康館，有別於海安館的空間規劃，外觀以黑色紐約工業風塑造出運動輕鬆歡樂的氣氛，大門處與接待處分別以一個貨櫃切割，而場館內部設計也強烈表現出創辦人的獨特風格。健身空間主要有兩層樓，一樓區規畫為機械式重訓區、有氧區、TRX訓練區、一對一私人教練區重訓區、舉重區和兒童遊戲間。劉鍾陽執行長認為，健身的進階應該要加強自由重量訓練，特別是人體自然的動作，因此固定式舉重區分別固定六塊木板，他說：「一般健身房不鼓勵摔槓，但我們的可摔槓式場地，木質地板讓運動無後顧之憂」，舉重區不分男女，以團體課教學方式，搭配木箱的彈跳，讓看似枯燥的舉重運動增加更多層次。

療癒草皮，發揚訓練技巧

二樓則增加相同於羽球場的PU跑道供短程跑步，空氣腳踏車和跑步機吸引習慣一般健身房的客人，Sun說:「風的阻力很適合做間歇的訓練」；而划船機則是國際Crossfit比賽指定專用。內部設備多以紅黑為色調，幾乎是百分之百選用Crossfit指定器材，除了徹底發揚該訓練技巧外，也鼓勵教練參加比賽。Crossfit訓練時不使用固定式器械，訓練者必須仰賴自己的身體，利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度。草皮區讓人感到相當療癒，在上面可以做滾筒、伸展或是雪橇運動。

紀錄訓練過程以玆鼓勵

「太陽體能運動空間」吸引許多專業人士，如舞者、中高齡醫生和選手們。27歲的年輕女孩白白，曾經是統一獅的啦啦隊舞者，到這運動約有半年，她說:「我來這邊主要是做重量訓練」過去是田徑隊的她偶爾也喜歡上一對一的拳擊課程。21歲男生PAC背景是街舞，為了加強自己的協調性特別來這訓練；女生教練Becky目前29歲，到此工作的夢想是希望可以傳遞正確的健康理念給學員。看似需要鋼鐵意志的Crossfit training，其實充滿趣味，教練會將每一個人的狀況以粉筆記錄在黑板牆上，密密麻麻的筆記包括學員姓名、課程內容、燃燒卡路里等，都可以被用來激勵學員運動。

提升10種身體能力的方式

教練平均年齡低於三十歲，強調精緻化客製服務，回想起創業的動機，是因為坊間找不到自己喜歡的訓練方式，劉鍾陽原本以為可以嘗試性投入試探市場，沒想到一路前進無法回頭，大量投資專業的設備，也吸引更多年輕人投入健身產業，因為時常接觸最新趨勢，不自覺主動進修，提供最好的建議給運動者。相信運動不應該感到無聊，藉由簡單的設備便可以設計出千變萬化的課程，達到每一個人健身的目標。鼓勵大家吃得健康，CrossFit的核心原則是全面提升10種身體能力，不止單純地追求外型線條，也不強調小範圍的肌肉訓練，而是將田徑、體操與舉重運動中的基礎動作，如推、拉、提、舉、蹲等融入日常生活中，更加適合女性、小孩、中老年人等族群。

一對一教練課程

1. 運動員肌力與體能訓練
2. 體重控制（增肌減脂）
3. 曲線雕塑
4. 強化肌肉線條
5. 復健後運動訓練
6. 特殊族群訓練

團體運動課程

1. CROSSFIT團體課程
2. 舉重團體課程
3. 兒童體適能課程
4. 瑜珈課程
5. 壺鈴團體課程
6. 槓鈴肌力團體課程

太陽體能運動空間永康店

add　台南市永康區中華路249號
time　週一～週五：6:30~00:00、週六～週日：08:00~00:00
price  採不綁約以分鐘計時(以每分鐘1元計費)、年費方式收費(一對一教練額外計費)
FB　 太陽體能空間永康店

撰文／佳佳玖
攝影／侯成育