健身時，若有夥伴一起進行，效果更佳。雙人健身能有效增加並強化自身的訓練，這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。

柔軟度為體適能五大項目之一，雖然這個項目常被人忽視，但仍然是訓練課表中非常重要的一環。在訓練結束後針對運動肌群伸展，因為肌肉已經充份的熱身且變得柔軟，所以可以比較輕易地維持身體柔軟度，甚至增加主要關節的活動範圍。

你可以從這個動作中完整伸展身體後方的小腿肌、腿後肌、臀大肌和背肌，如果雙腳要維持伸直有困難，膝蓋可以稍微彎曲。

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和夥伴背對背站立，雙手往頭部上方伸直時深呼吸。

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以跳水的預備姿勢，將上半身向地板彎曲， 雙手往身體後方延伸去握住夥伴的雙手， 保持這個姿勢做 5 次深呼吸，然後回到站立的動作，如此反覆 3 ～ 5 次。

這組動作能讓雙方的身體都得到放鬆。一人將身體延展去感受脊椎和肩膀拉開的感覺，而另一人則以敞胸彎背的動作使三角肌、胸肌、屈肌和核心肌群都獲得舒展。

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 夥伴A  雙膝跪地，屁股坐在腳跟，雙腿摺疊，雙手向身體前方盡量延伸出去，這個姿勢就叫嬰兒式，做 2 次深呼吸。

 夥伴B  當夥伴已呈嬰兒式，輕輕地坐在他的尾骨上，讓彼此的尾骨相接觸。以雙手幫對方將臀部壓更低。

 2 

每人做完 2 次伸展後，交換角色做。

 夥伴A  維持嬰兒式並做深呼吸，與夥伴溝通是否舒適。

 夥伴B  背部向後躺下，脊椎與夥伴呈一直線到完全伸直為止。雙手往頭部後方延伸，做 5 次深呼吸。

這是伸展腿後肌、腿內收肌和下背肌很好的運動，此運動將訓練目標放在大腿內側的腿內收肌，可以提升柔軟度且也能使脊椎和腿後肌得到伸展。做此訓練的動作要緩慢以免拉傷。

 1 

坐在地板面對夥伴，雙腿張開並將腳掌壓向夥伴的腳掌。身體向前傾去握住夥伴的雙手。

 2 

 夥伴A  深吸一口氣，當身體向後時吐氣，緩緩地將夥伴向自己方向拉，讓夥伴彎屈髖部使胸部靠近地面。

 夥伴B  深吸一口氣，當夥伴拉著你的手緩慢地往他的方向前傾移動時吐氣。將你的胸口和軀幹直直地往雙腿中間下移。

這個運動可以伸展臀大肌和髖部，需要相當的平衡感和協調性。和夥伴一起做，會比獨自做要來得容易許多。

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面對著夥伴站立，往前握住夥伴的手腕和前臂，將左腳舉起離開地板，並將左腳踝靠在右大腿上呈 4 字形站穩。

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髖部向後推，帶動支撐腳的膝蓋彎曲讓身體蹲低。這時你會感到外側的臀大肌和髖部被伸展。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。

雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。

本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。

•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此

責任編輯／Oliver Wu

許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情，但在經過一段時間的訓練及練習之後，有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩，最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態，這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能？你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。

通過高低強度的間歇訓練，可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來，這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里，除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

混合間歇訓練

所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別，組合出一套省時又高效率的循環訓練，這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級，在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內，你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。

訓練與注意

當妳要採用間歇性訓練的時後，可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材，或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練，在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式，在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。

在訓練的過程中請保持水分的補充，因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練，你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外，不需要每個時間間隔都保持相同的速度；當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞，因此，你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量，就算你每次都使用相同的動作或是器材，但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧！

30-60-90混合間歇訓練參考表

這是一種屬於高強度的訓練模式，有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們，因此，在開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢你的醫生或是專業的教練，特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題，請不要輕易的嘗試。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

有些運動員執行分腿蹲與後腳抬高蹲之類的鍛鍊，經常表現得還很不錯，但真正做單腳蹲時就很吃力。這些人往往與膝蓋有問題的運動員都是同一批人，他們都飽受髕骨軟骨軟化症（chondromalacia patellae，也就是膝蓋軟骨的軟化）、膝蓋肌腱炎或其他髕骨股骨症狀等傷害之苦。就我的經驗，這些運動員在深蹲時通常共有的困難是下肢的穩定度，因為他們的單側髖部無力。
 
臀中肌是經常受到忽略的髖部肌肉，其主要功能就是在跑步、跳躍與深蹲時的單腳動作中穩定下肢。但很多運動員的臀中肌不是過於無力去發揮它的作用，就是並未「啟動」。結果，膝蓋的支撐結構被迫提供穩定度，取代臀中肌的功能。這表示疼痛可能會發生在髂脛束、髕骨肌腱（patellar tendon）或膝蓋骨底。多年來，這些問題都歸咎在股四頭肌的肌力太差，而且醫師與治療師為了解決問題所開出的處方都是諸如腿部伸展等簡單的非功能性鍛鍊。近年來治療師與運動教練才開始意識到側邊臀肌在這些膝蓋毛病上所扮演的角色。
 
而我們已經發現有兩種方法可以啟動這些肌群：迷你環狀彈力帶側踏步（mini-band side steps）與對側前伸（cross-body reaching）。

迷你環狀彈力帶走步

迷你環狀彈力帶走步（mini-band walks）是啟動側邊臀肌的簡單方法。運動員只要將彈力帶套在腳踝，然後側向移動即可。透過迷你環狀彈力帶行走的鍛鍊，兩側髖關節會同時外展，支撐腳是一個閉鎖鏈（因為腳著地），另一腳則是處於開放鏈外展。迷你環狀彈力帶的鍛鍊有以下兩大重點：
 
● 彈力帶維持緊繃：雙腳分開的距離必須大到足以讓彈力帶緊繃。
● 不要擺動：側邊臀肌弱的人經常會「側向側擺動」，而不是做側向的踏步。
 
要刺激髖旋轉肌群，請將彈力帶置於腳掌。彈力帶不套在腳踝，改換成在腳掌的做法會製造一股內旋力量，並對髖外轉肌（hip external rotators）產生更大的刺激。

©Redefining Strength

對側前伸

對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上，可以促進臀肌參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳，臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說，就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉，造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群，所以它們會伸展，並藉由使出更多力氣的方式做回應。這就會導致髖關節更穩定。有趣的是，很多人將髖關節穩定視為膝關節穩定，然後將不穩定形容成「膝蓋向內」（the knee caving in）。事實上，膝蓋外翻（knee valgus）是髖關節內收作用與內旋，與膝蓋的問題絲毫無關。

©pilatesexerciseoftheday.blogspot

髖部延展與健全的腿後腱肌群

前文曾提到，延展髖部的肌群主要為臀大肌與腿後腱肌群；在很多訓練計畫中依舊會忽略這些肌群。很多訓練計畫過於強調深蹲與深蹲的變化式動作，就疏忽了髖伸肌。
 
設計訓練計畫時，要明白諸如深蹲與單腳蹲的變化式動作之類膝關節主導的鍛鍊，對臀肌與腿後腱肌群發揮的作用完全不同於髖關節主導的鍛鍊。在丹‧ 約翰與帕維爾‧ 錫特索林在《輕鬆增肌力》中描述髖關節主導的鍛鍊是「膝關節在最小的彎曲限度下，做大幅度的髖關節活動」。雖然機能解剖學的概念告訴我們，所有肌肉在每一項下半身的鍛鍊中都會被使用，髖關節與膝關節的彎曲角度可以決定要強調或專注的部位，但為了讓臀肌與腿後腱肌群更徹底參與，動作必須集中於髖關節，而不是擺在膝關節。
 
為了明白這項概念，請想像單腳蹲的動作：髖關節會呼應膝關節的運作，做大約90度角活動範圍的動作。通常，針對膝關節動作的每1度角就會有1 度角的髖關節動作。鍛鍊的焦點平均分配於膝伸肌與髖伸肌，而且膝關節與髖關節都有大幅度的活動。在單腳直膝硬舉之類的鍛鍊中，髖關節做90度角活動範圍的動作時，膝關節維持在10度角至20度角的些微彎曲。這項鍛鍊的髖關節就有大幅度的活動。設計合宜的訓練計畫必須設想到膝關節主導與髖關節主導的鍛鍊二者的平衡。

對於提升運動表現與預防腿後肌腱群受傷，沒有什麼比單邊的髖關節主導的鍛鍊更重要了。我可能甚至還會說，諸如單腳直膝硬舉與它的變化式動作等鍛鍊在下半身訓練計畫中的地位最舉足輕重。之所以如此強調的主要理由，或許是因為身體後方肌群在傳統的肌力訓練計畫中太常受到忽略。在體育運動中，很少聽到股四頭肌拉傷的問題，但腿後腱肌群拉傷倒是時有所聞。設計一份功能性肌力訓練計畫時，千萬別疏忽這個重要部位。

 1  單腳直膝硬舉

基線
單腳直膝硬舉已經成了鍛鍊身體後側肌群的王道。它不只能練到整個身體後側肌群（臀肌、腿後腱肌群與內收長肌），還能增強平衡。這項鍛鍊很安全、有挑戰性，幫助極大；而且它也是我們前面提到的「膝關節在最小的彎曲限度下，做大幅度的髖關節活動」的標準範例。時下最能形容單腳直膝硬舉活動的流行術語就是「髖鉸鏈」的概念。髖鉸鏈就是在腰椎不彎曲之下從髖關節活動的能力。膝關節彎曲10度角至20度角，其餘全部的活動全來自髖關節。重要的是腰椎完全不能彎曲。這個活動常常會被稱為「高爾夫球員式抬舉」（golfer's lift），因為它的動作很像用來從草地上撿回球梯的動作。
 
如果下半身鍛鍊的計畫我只能設計兩項時，那十之八九就是分腿蹲與單腳直膝硬舉。如果我是設計訓練計畫的入門新手，我也同樣會以這兩項鍛鍊著手。在我們的訓練計畫中，對單腳直膝硬舉的厚愛勝過任何雙腳的身體後方肌群鍛鍊。單腳的身體後方肌群鍛鍊相較於雙腳的身體後方肌群鍛鍊，顯然更具功能性；況且單腳的身體後方肌群鍛鍊會挑戰平衡與本體感覺，最有幫助了。單腳直膝硬舉的次要好處之一，就是對踝關節是極大的本體感覺刺激。其他的優點還包括不需要高負重，而且背部受傷的機率也幾乎為零。
 
它和側蹲一樣，是可以同時用來徒手熱身與負重肌力鍛鍊的動作。在不練肌力所以沒有搭配負重做分腿蹲與單腳直膝硬舉的鍛鍊日當中，可以把它們當成是針對活動度訓練與熱身的徒手鍛鍊。
 
重要的是要留意單腳直膝硬舉的目標，最終還是要當成一項肌力鍛鍊。我們訓練中心有運動員可以在做單腳直膝硬舉時拿100公斤（225磅）以上的負重。

技巧重點
● 拿一個壺鈴或啞鈴，（壺鈴是首選，因為容易握，而且會製造調和一致的向下力）手要與著地的腳是相反側。從髖關節處向前傾，同時非支撐腳朝後方上舉，與身體軀幹呈一直線。將動作想成是從頭到腳趾一個長段的運動（參照【圖6.21】）。挺胸，而且下背是平的。
● 嘗試將壺鈴或啞鈴放在支撐腳內側的地上。
● 心思放在利用後腿將身體盡量拉長。注意力集中於後腳的腳趾往脛部方向提起，而且腳後跟正踩向後方一道假想的牆。
● 鍛鍊的目標不是將壺鈴或啞鈴放到地板上。要專注在腿後腱肌群伸展的感覺，進而強化正確的技巧。
● 重要訣竅：萬一有膝蓋向內問題，將持重手伸向支撐腳的腳掌外緣。這個旋轉動作讓骨盆來抗衡大腿骨的內傾，並伸展臀肌。
依據訓練的程度與階段，每一腳的反覆次數為5至10次，組數為2組或3組。

 2  手前伸的單腳直膝硬舉

倒階1
對於現今已普遍稱為「髖鉸鏈動作」很吃力的人，單腳直膝硬舉的手前伸版本（參照【圖6.22】）是絕佳的倒階鍛鍊法。很多入門新手要從髖關節處動作是困難重重，都會想要從腰椎處動作。也有許多人剛開始在平衡上很費力。
 
手前伸的版本一開始沒有負重，最好是對著一個三角錐執行，可以鼓勵與強化手向前伸的動作。這項手前伸版本的鍛鍊重點同樣是盡量將身體拉長，但這時給予的指示是：在非支撐腳往後伸的同時，手也要向前伸。這是一項幾近完美的鍛鍊，因為後腳的延展會啟動非支撐腳的臀肌與腿後腱肌群，手向前伸則會啟動腰椎與胸部伸肌（thoracic extensors）。運動員與健身學員可以進階到手上拿一個輕型有握把的藥球，不過剛開始的教學必須只採取徒手鍛鍊。針對較年幼（11歲或12歲）或熟齡（30歲以上）的健身學員，這項鍛鍊可以當成基線級鍛鍊。
 
技巧重點
● 心思放在腳趾頭朝脛部提起，以及雙手盡可能往前伸長。
● 盡量拉長身體。「長」是重要提示，在旁邊提示「長」可以阻止腰彎曲，也會帶動執行髖鉸鏈的動作。
● 透過手持藥球就能做負重的鍛鍊。輕型有握把的藥球成效特別好。

 3  手交叉前伸的單腳直膝硬舉

倒階2

如果手前伸的倒階鍛鍊做起來不順，經常是因為運動員或健身學員無法正確利用臀肌來穩定髖關節。這會導致一些不穩定與技巧錯誤。為了對抗這一點，可以鼓勵運動員或健身學員同樣在固定不動的大腿骨上活動骨盆，描述的說法為：在單腳穩定下，手交叉前伸（參照【圖6.23】，千萬別嘗試解說「骨盆對應大腿骨而動作」；只要告訴運動員「手向對側前伸」即可）。手交叉前伸（cross-reach）會驅動骨盆，並於支撐腳上固定不動的大腿骨製造一個骨盆內旋動作，結果就會伸展到臀肌，增加肌肉徵召（recruitment），並提升支撐腳的穩定度。
 
為了製造這樣的動作，讓運動員站在一個三角錐前，三角錐的位置偏離著地的腳約30公分，然後要求運動員手往前伸，通過身體直到對側的三角錐。這是一項很神奇的矯正鍛鍊，經常能對搖擺不穩定的運動員發揮作用，並產生立即的穩定度。若要增加負重，請使用有握把的藥球。

 4  繩索負重的單腳直膝硬舉

進階1
如果有足夠使用的下拉訓練器（low pulley）的繩索，那麼下拉訓練器版本的單腳直膝硬舉（參照【圖6.24】）就可以用來當成基線鍛鍊。在一對一教學時，它或許是一開始指導與執行單腳直膝硬舉模式的最佳方法。然而，對於比較大的群組或團隊教學，這或許不是最好的訓練選擇。這項鍛鍊可以當成一項負重進階訓練，同時也是極好的教學工具，因為它似乎擁有「自我修正」動作的元素。
 
關鍵點在負重阻力（load resistance）的向量（vector）。入門新手都不是朝地面下拉負重，其實是被負重往前拉。這會改變身體後方肌群的負荷，並製造一股很大的牽拉，也就是髖伸展向量。
 
● 在具備一個握把的下拉訓練器前就位。
● 抓握把的手要與支撐腳是相反側。
● 反覆提示「拉長身體」，以及一個非常用力的髖伸展動作。
● 前腳的膝關節繼續維持在10度角至20度角的彎曲。

 5  彈力帶負重的單腳直膝硬舉

進階2
這項鍛鍊與前一項鍛鍊相同，只除了負重是透過彈力帶取代下拉訓練器之外；這時有雙重的優點。
 
● 像美國著名健身器材公司Perform Better的超強彈力帶（Superbands）之類的運動彈力帶比下拉訓練器材便宜不少。
● 當髖關節活動變成延展時，阻力就會增加。
 
彈力帶鍛鍊的好處之一（與潛在的缺點）就是阻力會隨著彈力帶被拉長而逐漸增加，直到被延展到其最大延展範圍。就是這種增加負荷的方式對後側動力鏈來說是正向的，因為如同跑步開始時的推離階段，此時給予肌肉的負荷也是在肌肉延展的最大範圍時達到頂峰。
● 鍛鍊的執行沒有改變，重點仍然擺在拉長身體，以及從髖關節處啟動的鉸鏈動作。
● 差別在於在伸展姿勢下鍛鍊是最容易的，而且當彈力帶的長度增加時，負重也會增加，導致在髖伸展上的最大負重。

©Youtube/Nicholas Rians

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜文化出版，麥克．波羅伊著作《麥克波羅伊功能性訓練聖經》一書。麥克‧波羅伊Michael Boyle─肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裡首屈一指的專家之一。他以開創性的著作享譽全球，是世界各地的肌力體能論壇、體育訓練中心爭相邀請的熱門主講人。

功能性訓練的優點有——
１降低運動傷害機率
２針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力
３滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
４提升運動表現，不斷超越個人極限
 
！ 為專項運動量身打造訓練計畫，是今日的體育運動界最大的錯誤之一！
 
○ 設計訓練計畫的關鍵在於：分析一項運動，界定出培養優秀運動員的特質，接著再來擬定出提升這些特質的訓練計畫。先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法，可能造成反效果。
 
！沒有任何的肌力訓練只能讓單一專項的運動受益，同樣的，也沒有任何一種特殊的速度訓練方式只能提升單一運動項目的速度。
 
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點，而非差異點。老實說，你要是看了書中的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗，以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。

本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫，包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹克舉重等訓練項目，透過目標明確、科學化、系統性的訓練計畫，強化運動員的基礎運動能力，降低受傷機率並提升運動表現。
 
功能性訓練適合所有運動項目，依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫，除了上述優點外，不僅在重訓室可以產生最佳的效果，在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然！

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責任編輯／瀅瀅

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