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  • 雙人健身緩和運動4招 放鬆你緊繃的肌肉
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雙人健身緩和運動4招 放鬆你緊繃的肌肉
2
每天10分鐘的人魚線訓練 用這2招強化腹內外斜肌
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槓鈴訓練──上半身篇

雙人健身緩和運動4招 放鬆你緊繃的肌肉

2017-06-18
知識庫 健身 運動恢復 伸展

健身時,若有夥伴一起進行,效果更佳。雙人健身能有效增加並強化自身的訓練,這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣,而且讓你感覺肩負著責任:因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功,這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵,讓訓練更有效果。

柔軟度為體適能五大項目之一,雖然這個項目常被人忽視,但仍然是訓練課表中非常重要的一環。在訓練結束後針對運動肌群伸展,因為肌肉已經充份的熱身且變得柔軟,所以可以比較輕易地維持身體柔軟度,甚至增加主要關節的活動範圍。

快來與你的健身夥伴一起放鬆肌肉吧!

你可以從這個動作中完整伸展身體後方的小腿肌、腿後肌、臀大肌和背肌,如果雙腳要維持伸直有困難,膝蓋可以稍微彎曲。

 1 

和夥伴背對背站立,雙手往頭部上方伸直時深呼吸。

雙人健身緩和運動-體前彎預備動作

 2 

以跳水的預備姿勢,將上半身向地板彎曲, 雙手往身體後方延伸去握住夥伴的雙手, 保持這個姿勢做 5 次深呼吸,然後回到站立的動作,如此反覆 3 ~ 5 次。

雙人健身緩和運動-體前彎

這組動作能讓雙方的身體都得到放鬆。一人將身體延展去感受脊椎和肩膀拉開的感覺,而另一人則以敞胸彎背的動作使三角肌、胸肌、屈肌和核心肌群都獲得舒展。

 1 

 夥伴A  雙膝跪地,屁股坐在腳跟,雙腿摺疊,雙手向身體前方盡量延伸出去,這個姿勢就叫嬰兒式,做 2 次深呼吸。

 夥伴B  當夥伴已呈嬰兒式,輕輕地坐在他的尾骨上,讓彼此的尾骨相接觸。以雙手幫對方將臀部壓更低。

嬰兒式及背彎式-1

 2 

每人做完 2 次伸展後,交換角色做。

 夥伴A  維持嬰兒式並做深呼吸,與夥伴溝通是否舒適。

 夥伴B  背部向後躺下,脊椎與夥伴呈一直線到完全伸直為止。雙手往頭部後方延伸,做 5 次深呼吸。

嬰兒式及背彎式-2

這是伸展腿後肌、腿內收肌和下背肌很好的運動,此運動將訓練目標放在大腿內側的腿內收肌,可以提升柔軟度且也能使脊椎和腿後肌得到伸展。做此訓練的動作要緩慢以免拉傷。

 1 

坐在地板面對夥伴,雙腿張開並將腳掌壓向夥伴的腳掌。身體向前傾去握住夥伴的雙手。

跨坐及拉伸-1

 2 

 夥伴A  深吸一口氣,當身體向後時吐氣,緩緩地將夥伴向自己方向拉,讓夥伴彎屈髖部使胸部靠近地面。

 夥伴B  深吸一口氣,當夥伴拉著你的手緩慢地往他的方向前傾移動時吐氣。將你的胸口和軀幹直直地往雙腿中間下移。

跨坐及拉伸-2

這個運動可以伸展臀大肌和髖部,需要相當的平衡感和協調性。和夥伴一起做,會比獨自做要來得容易許多。

 1 

面對著夥伴站立,往前握住夥伴的手腕和前臂,將左腳舉起離開地板,並將左腳踝靠在右大腿上呈 4 字形站穩。

4 字型臀肌伸展-1

 2 

髖部向後推,帶動支撐腳的膝蓋彎曲讓身體蹲低。這時你會感到外側的臀大肌和髖部被伸展。

4 字型臀肌伸展-2

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經:循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。

雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣,而且讓你感覺肩負著責任:因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功,這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵,讓訓練更有效果。

本書利用自體重量,再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材,設計出 70 種運動項目,區分成 3 個難度等級,讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數,再挑選適合的運動項目,循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表,融入 3 套健身計畫中。


•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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每天10分鐘的人魚線訓練 用這2招強化腹內外斜肌

2018-06-07
知識庫徒手訓練訓練動作核心肌群上半身肌群健身

對於許多要在求身材外型的男生而言,擁有6塊或8塊肌根本已經是最基本配件,要更進一步的炫耀出自己的腹肌,就必須加強鍛鍊大家常常會遺忘的腹內外斜肌,這也就是大家所稱的「人魚線」,這兩條位於骨盆上方身體兩側的線,在許多古希臘的雕刻藝術品上都可以看到,它象徵著男性腹肌線條的魅力之外,也被冠上一個很神化的名稱「太陽神阿波羅的腰帶」。話說回來,這兩條線的角度剛好是由腹內斜肌所構成,在加上它的位置大約是在骨盆的高度附近,所以,用一般正常的腹肌訓練動作是無法有效的刺激到它,通常都是刺激到腹直肌這塊肌肉。因此,以下將針對有效刺激腹內外斜肌的動作,教你如何每天用2個動作10分鐘的時間,來打造出性感的人魚線!

你是否都遺忘了側腹肌的鍛鍊?現在開始每天10分鐘吧!

增強腹直肌的視覺度

如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。

側腹肌可有助於身體旋轉動作穩定外,還能加強腹直肌的視覺度。

 動作  1 轉體卷腹
在腹直肌的訓練上大多數的人都會使用卷腹這個動作,而腹斜肌我們就必須採用轉體這個動作,才能有效且刺激到這部份的肌肉,因為,腹斜肌主要作用是控制身體旋轉,當我們身體向右轉的時後,右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸,向左轉的時後則是相反。

轉體卷腹要開始操作時,首先在地面鋪上瑜珈墊以保護我們的脊椎尾段,接著以仰臥的姿勢平躺於瑜珈墊上,雙腳可以固定於地面或離開地面,雙手放至於頭部兩側大約耳朵處或胸前交叉,用腹肌的力量將右手往左大腿側的方向帶,感受側腹肌的收縮並停留約1~2秒,然後再緩慢回復起始位置,接著左手往右大腿側方向帶,反覆交叉的操作。

我們身體向右轉的時後,右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸,向左轉的時後則是相反。 ©MyFitnessPal Community

 動作  2 雨刷式
在轉體卷腹這個動作結束之後,請立刻接著做雨刷式這個動作,顧名思義就是把雙腿併攏如同汽車雨刷一樣左右擺動,主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。

首先,一樣在地面鋪上瑜珈軟墊,身體仰躺在瑜珈墊上雙手臂向身體兩側張開平貼地面,雙腳併攏約略離開地面,接著用側腹肌的力量控制雙腿往左右擺動,讓腹肌兩側感受到擠壓的狀態,這裡要注意上半身盡量固定不要晃動過大,雙腳併攏並保持緊繃。

主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。 ©MyFitnessPal Community

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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槓鈴訓練──上半身篇

2017-01-11
健身菜單運動器材槓鈴上半身肌群健身動學堂訓練動作

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。

 1  直立划船

訓練肌肉部位:三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—直立划船

 2  上胸槓鈴推舉

訓練肌肉部位:肱三頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上推舉,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—上胸槓鈴推舉

 3  槓鈴肩伸

訓練肌肉部位:肱三頭肌、大圓肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練椅上,雙腳彎曲,雙手握住槓鈴放置在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴舉至到胸前上方,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

 4  背後槓鈴反握彎舉

訓練肌肉部位:三角肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
採站姿,將槓鈴擺置在身後,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴往背後彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
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