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每天7分鐘全身心肺有氧訓練，打造理想好體態
2016-11-24
澳洲知名健身教練凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）是一位網路健身諮詢師，也是一位專業級的私人教練，她不僅有著火辣身材，在社交平台上也有非常大的影響力。近日，為了讓想運動的人節省時間，她設計了一套7分鐘的全身心肺有氧訓練，此運動菜單的訓練部位包含手臂、腹部、腿部、臀部等四部位，讓想擁有更好體態的人，只要每天花上7分鐘的時間，就可以進行全身的訓練，可說是一種快速有效的燃脂訓練方式。
Kayla Itsines ©healthyceleb.com
1 波比+屈膝跳10下
波比跳是一直被認為是減脂殺手的最佳訓練，波比結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作，一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌群，爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發。波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備課程，也對心肺適能相當有幫助。
步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面。
步驟2：向上跳耀後，雙手保持握拳並彎曲，同時以核心肌群帶動，用力將大腿往上提，雙腳保持彎曲。
步驟3：著地後，再用雙手撐地跳回伏地挺身姿勢。
一組10次，進行2-3組，中間休息20-30秒，膝蓋曾受過傷的人，練習此動作要特別小心，如果怕再度受傷，可以詢問醫生是否可以進行。
波比跳 ©Youtube/ELLE
2 原地跳繩50下
跳繩是一種非常有效的有氧訓練器材，它不僅能鍛鍊下半身的肌群，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。
步驟1：雙手握住跳繩把手的兩端，將跳繩甩至在雙腳後。
步驟2：將跳繩往前甩後，雙腳要跳過繩子，持續50下。
一組50次，進行2-3組，中間休息20-30秒，在跳的時候，記得要使用腳尖來跳躍。
跳繩 ©Youtube/ELLE
3 空中腳踏車30次
空中腳踏車是一個全身性運動，它結合耐力、活動力和柔軟度，同時也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等，是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。
步驟1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
步驟2：帶向左膝，身體向左旋轉。
步驟3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。
一組30次（左右側個15次），進行2-3組，中間休息20-30秒，在進行次動作時，記得手肘要碰到膝蓋，才能更加訓練到要被鍛鍊的肌群。
空中腳踏車 ©Youtube/ELLE
凱拉·伊賽納斯補充說：「剛開始會跟不上這些動作，時間有可能會被拉長，但初期可以依照自己的體力以及肌力去決定自己要做的的次數以及組數，久而久之就能掌控在7分鐘內做完。」
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堅實核心訓練菜單：天生狂野核心5式
2018-04-30
核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單旨在鍛鍊出更為緊實的核心肌群，讓你身型更加完美好看，以基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主，加上藥球、抗力球等作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性，如此一來便可以較短時間達成更好的訓練效果。
CHECK POINTS!
建議配備 藥球、抗力球、瑜珈墊
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力
1 藥球棒式撐體+伏地挺身
以棒式為基礎，將手撐在藥球上，增加不穩定度的挑戰，藉此增加核心肌群的訓練。操作伏地挺身時，注意雙手平均出力，核心保持穩定。
2 抗力球棒式撐體+捲腹
操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上。
變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。
3 藥球換手伏地挺身
以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。
4 俄式砸球
利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。
5 抗力球上下腹核心訓練
將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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iGym 個人健身教練
自由健身教練
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體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
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初入健身房我該怎麼下手？ 5個建議助你脫離焦慮期！
2018-03-12
你是否有過滿懷著熱誠，去健身房繳錢辦好會員卡，摩拳擦掌準備展開你人生中的第一場改變 ?但很多人一進到健身房後，看著一堆沒看過的器材、陌生的環境及大聲嘶吼的聲音，就像畢業進入職場時既害怕又期待的心情。其實每個人都有當過健身新手，當時那種不知該如何下手？該從哪邊開始練？這個動作會不會受傷？這樣的疑問相信很多朋友都經歷過！我們如何在健身房初登場時進行訓練，縮短不知道該練什麼？該怎麼練的焦慮與摸索期。
三大肌群先練
要進健身房之前，你先靜下心來問問自己，你是要增加力量、減脂瘦身、增肌變壯、調整身體狀態或參加比賽。只有想清楚了自己要的目標，你才能慢慢的規畫出屬於自己的訓練方向與課表，但在朝向目標方向之前，每個人都不能避免就是全身性的神經與肌肉適應期，尤其是現代文明人已經習慣長時間坐著，大部分的肌肉與神經之間的聯繫，不是沒有開通就是不夠緊密，所以一開始建議從大肌群開始訓練起，人體的三大肌群：胸部、背部及腿部，這三大肌群的訓練是全身肌肉參與性比例較高的部位，不僅可以快速建構身體的肌力外，還可以串起全身的運動神經活化，可以說是入門初學者必須優先學習的肌群。
先選用固定機器
了解了上面所說的三大肌群之後，請先選擇三大部位所要練的固定式器材，選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心，不穩的狀況下容易造成肌肉受傷的機率，所以建議先從固定式器材下手。重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量，每個動作做3組左右就可以，之後當肌力慢慢提升之後，就可以將負重增加。
有氧運動不能少
進健身房除了重量訓練之外，也建議新手們將有氧運動加入每日課表內，為何要加入有氧運動？不是要減脂的人才要做有氧運動嗎？其實有氧運動是在提升我們的心肺功能，將心肺功能提升起來，在做重量訓練的時候，也可以有比較好的體能可以接受訓練。有氧運動可以從中低強度的跑步、划船開始，當習慣中低強度訓練的時候，再加入HIIT間歇式訓練的方式，來增加體能。如果你一週去運動5~6天，那就可以1天重訓1天有氧，如果一週只去3~4天，那就可以先重訓再有氧。
放下手機集中注意力
健身房的時間盡量控制在90分鐘內完成，因為太長的時間會讓身體的疲勞度增加、也會讓訓練注意力下降，這時候就很容易導致訓練成效不彰，也會讓訓練的受傷風險增加，另外，組間的休息時間也不宜過長，盡量控制在1分鐘內，因此當你進到健身房開始運動的時候，請放下手機集中注意力，讓每一分鐘的訓練都有效果。
