從「用進廢退」的觀念來看,當身體缺乏規律的活動或長期維持同樣姿勢時 (例如久坐),某些肌肉功能就會受到抑制,相對另一些肌肉就會變得主 動而強勢,長期下來會讓訓練事倍功半,達不到期望的效果。最常聽到的例子是「臀部失憶症」,它是指身體不知道如何讓臀部進行指定的動作,進而引起所謂的「代償機制」。因此,本文將教大家如何喚醒這些沉睡的肌肉。
以橋式為例,主要用來完成動作的肌肉是臀部(作用肌),協助臀部共同進行動作的肌肉是大腿後側(協同肌),但由於「臀部」功能受到抑制,使得大腿後側的肌肉被迫「接管(代償)」臀部的工作,這現象我們稱作「協同肌主導效應」,長期下來,大腿後側就會變得愈來愈主動而強勢,而臀部變得愈來愈被動而弱勢。因此,橋式本來是要訓練臀部,但由於上述的效應,最後反而訓練到大腿後側,所以許多人在進行橋式動作時,當下或隔天會覺得大腿後側痠,但臀部反而不痠。
處理上述的狀況,最有效的方式是:透過「神經」方面的技術,在短時間內喚醒肌肉,讓肌肉的感覺更好、反應更快。說「喚醒」比較容易理解,但實際上是「重置」的作業,讓肌肉恢復它原有的功能,就像電腦當機了,把它重開機、回到原本的狀態。
那要怎麼做呢?簡單來說,就是要找到肌肉的「開關」並開啟它。這個開關專業上稱為「神經淋巴反射區」,藉由輕快的「摩擦」或「按壓」特定反射區來「打開(喚醒)」肌肉,當肌肉被重置後,它們便會各司其職,減少代償情況、改善肌肉緊繃與動作表現。
可以把它當作是自我照護的例行公事,隨時都能使用。但我會建議在固定的時間點進行,例如早上起床後,這樣更容易養成習慣。針對運動需求的部分,不需要改變原有的熱身流程,只要將肌肉重置術安插在熱身的一開始即可。
接下來介紹幾個對於骨盆及下肢比較重要的神經淋巴反射區,包括橫隔膜、腰肌、臀部、核心肌群、大腿後側及側線,每個神經淋巴反射區的重要性都不一樣,在操作時並沒有先後順序,下文僅針對腰肌和臀部介紹,完整的各部位反射區位置與喚醒操作方式請見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》ㄧ書或本文置底介紹 。
腰肌主要負責髖關節屈曲的工作,不管在現實生活中或運動場上,髖關節屈曲都扮演著重要的角色。彎腰撿地上東西、綁鞋帶、爬樓梯、抬膝蓋、跌倒時要往前跨步等動作,都會用到髖關節屈曲;運動場上,最常見的「運動員姿勢」其實也是一個髖關節屈曲的動作;在肌力訓練中,像是髖關節鉸鏈的動作,如硬舉,從站立進到預備姿勢,也是一個髖關節屈曲的動作。
如果髖關節屈曲的活動度不能滿足動作所需,就容易以腰部來代償動作,讓腰部受傷的風險提高。舉例來說,平常爬樓梯或爬山遇到比較高的台階時,如果膝蓋抬得不夠高,但又為了上台階,就會透過腰部「拱起」來代償。再舉一個例子,在準備硬舉動作時,若髖屈角度不足,進行動作時就容易腰部拱起。
重置腰肌,可以增加髖關節屈曲的活動度,讓動作更為流暢及省力,同時降低腰部代償的風險。
腰肌反射區位置及操作方式
它的反射區是肚臍往外 2.5 公分(約 10 元硬幣的寬度),再往下移 2.5 公分的區域,如下圖淺藍色的範圍。左右各有一個,肚臍的左邊是反映左邊的腰肌,肚臍的右邊是反映右邊的腰肌。
步驟1:先找到肚臍,然後往右移動 2.5 公分,接著再往下移動 2.5 公分,這就是我們要按壓的位置。
步驟2:使用大拇指的指尖,往下按約 1 個指節的深度,停留在該深度,畫圈圈 5 下,然後往下移動 10 元硬幣大小,再重複一次動作。
步驟3:右邊按壓完後,同樣的動作換左邊進行。
實務經驗上,有的人覺得這個位置不太好按,通常我們在自主訓練或私人教學時,都是使用工具來進行按壓。可以找一個細長型、前端是圓的物體來進行操作,比較容易施加力道,像是以下圖右的操作方式。
臀部主要負責髖關節伸展的工作。在這裡我們要稍微解釋一下「伸展」,由於翻譯問題,「Stretch」跟「Extension」都被翻成「伸展」,但兩者意義不同。在這裡「伸展」指的是「Extension」,如下圖中讓臀部往上提的動作。
髖關節伸展在日常生活經常出現,比方說,從椅子上要起身時,身體從坐著到站直的過程中,髖關節就會「伸展」,這時要動員到「臀部」出來工作。其他像是爬樓梯、爬山等也都有髖關節伸展的動作。
前面說過,由於「久坐」(超過 2 分鐘就叫久)的關係,臀部長時間處於停工狀態,除了肌肉與肌力會流失之外,臀部也會逐漸失去功能,慢慢地身體在進行動作時就會忘記如何使用臀部肌肉,這就是常聽到的「臀部失憶症」。
「臀部失憶症」並不是說在動作時,像是橋式、臀推、硬舉、深蹲、衝刺、跳躍等,完全不會使用到臀部,而是它從原來的「主角」,變成了「配角」;而原本是「配角」的肌肉,反而變成了「主角」,這就是「協同肌主導效應」。
如同本文一開始提到經典且常見的例子:橋式。這動作主要是訓練臀部,但由於主角臀部變成配角(被動),而配角大腿後側變成主角(主動而強勢),結果就是你在做完後,覺得「大腿後側」痠,但臀部沒感覺,原本想要鍛練臀部,反而大腿愈來愈粗。
在我教學的過程中,類似的情況還滿多的,像是為了想要有漂亮緊實的臀部照著線上影片運動,但因為沒有掌握到動作要領,不但沒有練到臀部,甚至有人因此下背受傷。除了上述的橋式之外,臀推、趴姿抬腿、鳥狗等都是民眾容易做錯的動作,甚至還以為這些動作是用來訓練大腿後側或腰部的。
持續練習就會改善嗎?「不會!」因為身體已經習慣把「配角」當作主角來使用,配角變得「主動而且強勢」,凡是髖關節伸展動作,它就會第一時間跳出來。要改善這個問題的第一步是要「重置(喚醒)」真正的主角,然後正確地執行動作。
臀部反射區位置及操作方式
臀部反射區的位置有兩處,一是「耳根後」,另一處是「頭蓋骨底部」。
耳根後
步驟1:找到耳根後的位置。
步驟2:透過大拇指的指腹,由「耳根後」沿著「下巴」往下推約 5 公分,重複 5 次。力道的部分,輕輕按有效果,但稍微重一點,效果會更明顯,通常會 帶有一點不適感是正常的。
頭蓋骨底部
步驟1:頭部後方從上面往下摸,原本較為平坦,會有一個突然轉折的地方,這就是我們要按壓的部位。
步驟2:以大拇指的指腹,像刷牙一樣,由中間往外側摩擦頭皮,重複 5 次。力道以在摩擦的時候,旁邊的人可以聽到你摩擦頭皮的聲音為標準。
• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
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責任編輯/Dama
有長期健身或是開始健身一段時間的你,一定都有聽過「訓練就是要做到力竭才有效!」這句話,那為何重量訓練一定要做到力竭?做到力竭對於訓練是正面還是反面?這篇我們就針對力竭訓練來跟大家聊聊!
首先,你要了解所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內;用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法,尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險,因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節,但另一方面又因為力竭可以強迫你,使用更多的肌纖維參與力量的輸出,相對來說就會越刺激肌纖維的收縮,透過這些肌纖維的收縮與破壞,進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大,另外,一般來說力竭可分為三種形式:技術力竭、節奏力竭與耐力力竭,只要達成其中一項就是力竭訓練,要開始進行力竭訓練的你也請先來了解它們之間的差異性。
1 技術力竭:
無法再以良好的動作軌跡和身體姿勢完成訓練動作的力竭叫做技術力竭。比如引體向上,這是一種以肌肉肥大為目標的訓練方式,每一次重複都保持良好的身體姿勢和運動軌跡,只要能保這樣良好的節奏繼續完成動作在技術上就沒有達到力竭,反之當運動軌跡已經開始嚴重變形,那麼這時後你就應停止訓練進行組間休息,如果你再持續用錯誤的運動軌跡訓練,就會減少目標肌肉的刺激並提高受傷的風險。
2 節奏力竭:
當你無法使用爆發力完成目標動作時就是所謂的節奏力竭。一般來說許多運動員或是健身老手都會採用爆發力的方式來做訓練,這種訓練「速度」就扮演著相對重要的任務,平均來說都會以1-2秒的時間內完成向心收縮的動作,並保持相同的速度節奏完成訓練。但當你動作越來越慢的時後,即使運動軌跡與發力肌群都正確的時後,卻無法以1-2秒的時間內完成動作那你就屬於節奏力竭,這時就因該採用組間休息讓肌肉恢復能量,正確的用爆發力完成下一組的訓練。
3 耐力力竭:
即使適當借力但由於肌肉酸痛難耐,而導致無法繼續做完整動作的力竭就是耐力力竭,這個跟技術力竭一樣,是屬於比較多人會發生的力竭狀況。比如用彈力繩來做二頭肌彎舉動作,這種訓練的方式一開始重量都不會有太大的挑戰與困難度,但是隨著重複次數的增加,目標肌群的耐力就會逐漸達到它的極限,這時後當你的目標訓練肌群由於多次重複所積累的代謝廢物,讓你的肌肉力量開始下降,但運動軌跡與姿勢都還是正確的話就可以繼續做下去,直到就算有補手協助也做不完整的時後就該停止,這種耐力力竭都是以輕重量高重複性次數為主。
由上面的說明可以知道力竭訓練,對於肌肉纖維的破壞與刺激有著一定程度的效果,但由於當你再做力竭訓練的時後,除了對肌肉的疲勞程度提升外,也會造成神經上相當大的刺激與疲勞,再加上神經疲勞的恢復相當的緩慢,因此,每次你所做到的訓練程度也會有所折扣,另外,隨著每次的力竭訓練也許你能越做越多下,但同時你也要花越來越多時間讓疲勞恢復,長時間的累積下來就有可能會造成過度訓練,所以當你要使用力竭訓練的時後,就不可以忽略這些風險性。
資料參考/barbend、anytimefitness
責任編輯/David