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每天7分鐘全身心肺有氧訓練，打造理想好體態
2016-11-24
澳洲知名健身教練凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）是一位網路健身諮詢師，也是一位專業級的私人教練，她不僅有著火辣身材，在社交平台上也有非常大的影響力。近日，為了讓想運動的人節省時間，她設計了一套7分鐘的全身心肺有氧訓練，此運動菜單的訓練部位包含手臂、腹部、腿部、臀部等四部位，讓想擁有更好體態的人，只要每天花上7分鐘的時間，就可以進行全身的訓練，可說是一種快速有效的燃脂訓練方式。
Kayla Itsines ©healthyceleb.com
1 波比+屈膝跳10下
波比跳是一直被認為是減脂殺手的最佳訓練，波比結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作，一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌群，爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發。波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備課程，也對心肺適能相當有幫助。
步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面。
步驟2：向上跳耀後，雙手保持握拳並彎曲，同時以核心肌群帶動，用力將大腿往上提，雙腳保持彎曲。
步驟3：著地後，再用雙手撐地跳回伏地挺身姿勢。
一組10次，進行2-3組，中間休息20-30秒，膝蓋曾受過傷的人，練習此動作要特別小心，如果怕再度受傷，可以詢問醫生是否可以進行。
波比跳 ©Youtube/ELLE
2 原地跳繩50下
跳繩是一種非常有效的有氧訓練器材，它不僅能鍛鍊下半身的肌群，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。
步驟1：雙手握住跳繩把手的兩端，將跳繩甩至在雙腳後。
步驟2：將跳繩往前甩後，雙腳要跳過繩子，持續50下。
一組50次，進行2-3組，中間休息20-30秒，在跳的時候，記得要使用腳尖來跳躍。
跳繩 ©Youtube/ELLE
3 空中腳踏車30次
空中腳踏車是一個全身性運動，它結合耐力、活動力和柔軟度，同時也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等，是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。
步驟1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
步驟2：帶向左膝，身體向左旋轉。
步驟3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。
一組30次（左右側個15次），進行2-3組，中間休息20-30秒，在進行次動作時，記得手肘要碰到膝蓋，才能更加訓練到要被鍛鍊的肌群。
空中腳踏車 ©Youtube/ELLE
凱拉·伊賽納斯補充說：「剛開始會跟不上這些動作，時間有可能會被拉長，但初期可以依照自己的體力以及肌力去決定自己要做的的次數以及組數，久而久之就能掌控在7分鐘內做完。」
運動星球
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用衛生紙就可以做的9種高強度訓練
2017-06-05
1 衛生紙180度蹲跳
步驟1：將衛生紙疊放成一直線，雙腳打開與肩同寬，站在衛生紙前面預備。
步驟2：利用深蹲跳的姿勢蹲下，抓到第一卷衛生紙。
步驟3：再跳耀轉身180度，將衛生紙放於身後。
步驟4：重複動作，直到衛生紙全部拿完至另一側。
©9gag.com
2 衛生紙棒式訓練
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手掌稱於地面預備。
步驟2：將衛生紙疊於右邊。
步驟3：利用左手從第一捲衛生紙拿到左邊，待拿完後，再換右手拿到右邊，共做20秒。
©shape.com
3 衛生紙單腳平衡練習
步驟1：將衛生紙分別在地上放成半圓形，右腿站直，左腿向後彎曲預備。
步驟2：右腿微彎，上半身往下傾斜，用左手觸碰最左邊的衛生紙。
步驟3：每次傾斜，以此類推摸至右邊衛生紙，再換右邊，共做20秒。
©Making S.
4 衛生紙單腿升降訓練
步驟1：將衛生紙直線堆疊，坐在地板上，將雙腳打開放於兩衛生紙兩側，上半身微微向後傾斜預備。
步驟2：將左腿向上抬高放至右邊，右腳再抬高放至左邊。
步驟3：以此類推，每邊做20秒。
©UNILAD
5 衛生紙伏地挺身
步驟1：以掌撐棒式預備。將其中兩卷衛生紙放於臉下，並在腋下的兩側位置放置另外兩捲衛生紙。
步驟2：將手撐於四捲衛生紙中央位置，以雙手跳耀的方式將手推至臉下2捲衛生紙的兩側，並做一個伏地挺身。
步驟3：起來後，再將雙手已跳耀的方式回推中央位置，再推至腋下2捲衛生紙兩側，做一個伏地挺身，來回重複，共做20秒。
©UNILAD
6 衛生紙橫向訓練
步驟1：將四卷衛生紙放成一橫線，右腿站直於衛生紙邊，左腿膝蓋微彎預備。
步驟2：右腿跳耀過衛生紙，左手觸碰右腳腳趾。
步驟3：左腿跳耀過衛生紙，右手觸碰左腳腳趾，連續跳耀，共跳20秒。
©downvids.net
7 側棒式腳趾點衛生紙
步驟1：將兩捲衛生紙分別放於膝蓋前面，左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
步驟2：利用右腳腳趾分別向前點2捲衛生紙，途中身體與腳都不可彎曲。
步驟3：再換另一邊，每邊各做20秒。
©9gag.com
8 衛生紙手腳協調訓練
步驟1：仰臥姿，雙腳伸直，手裡拿一卷衛生紙預備。
步驟2：上半身抬起，同時將雙腳掌合併抬起，這時雙手也同時伸於雙腳之中。
步驟3：再將身體回到仰臥姿，重複以上動作，做20秒。
©Making S.
9 衛生紙馬甲線訓練
步驟1：將衛生紙疊放成一直線，坐在地板上，身體呈v字型預備。
步驟2：將雙腿從右側向上提至左側，再從左側上提至右側。
步驟3：重複動作，做20秒。
©shape.com
Annie Kao
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辦公室久坐族健身秘方大公開
2016-09-12
1 已經坐了一整天了，不妨移開椅子，透過深蹲鍛鍊腿部及臀部肌力，一舉兩得！
2 被工作壓到喘不過氣來嗎？不妨站起來活動，透過這個動作練胸肌，消除胸悶，還能練手臂線條。
3 久坐會使關節緊繃，可透過下蹲伸展大腿內側肌肉，放鬆髖關節，同時鍛鍊臀部線條。
也可以不扶桌面
肌力較好的人，也可以不扶桌面，同步鍛鍊平衡感。
/ 關於Annie Kao /
經歷
ACED Fitness UK 執行長
英國 Ballet Fit 台灣區教育總監
Adidas 簽約教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
英國Ballet Fit 合格指導教官