蜘蛛人側棒式 SIDE PLANK CRUNCH

為何有時在進行肌力訓練後會失眠？

5種高強度動態訓練，跑者必須知道

運動星球

蜘蛛人側棒式 SIDE PLANK CRUNCH

2016-06-01

蜘蛛人側棒式 (Side Plank Crunch)是一個全身性的訓練。主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

蜘蛛人側棒式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。

STEP 2 觸碰右肘

右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。

STEP 3 觸碰左肘

左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

為何有時在進行肌力訓練後會失眠？

2017-04-26

是否曾在進行肌力訓練後，有時會失眠？其實是因為肌肉在訓練的過程中，會活化交感神經，直到訓練剛結束後還留有部分的活性，因此，有可能會產生興奮以及優越的心情導致失眠，之後，在人體的交感神經很快地恢復到平靜狀態，換成副交感神經比較優勢，這樣就比較好入眠。

做完肌力訓練完後失眠 ©empowher.com

由於運動會刺激生長激素的分泌，代謝變旺盛且會持續一段較長的時間，脂肪的分解會繼續進行，能量消耗也會上升，也就是說，身體持續呈現高度活化的狀態，如果感覺亢奮睡不著，可能是因為身體活化狀態所造成，通常來說，健身者都知道不能太晚運動，否則會睡不著，進行適當降低運動強度，可以避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大衝擊，並降低神經系統的興奮感，建議若是從事高強度的肌力訓練時，請在睡前預留約2—3個小時再就寢，這樣就有足夠時間讓亢奮感退去，如果長期因為訓練後失眠，不僅會導致黑眼圈產生、皮膚鬆弛以及身體免疫力下降等，除此之外，還會帶來一系列的身體機體損害等問題，所以，睡眠對於肌肉的生長也是有著密切關係。

但是，相反的有時訓練完會變得想睡覺，這就與自律神經有著相當大的關係。

運動完的興奮感

訓練後副交感神經會居於優勢而超越了代謝的上升，，此時便可能感到睡意的來襲，還有一點需要考慮到是生長激素的作用，已知除了訓練會刺激生長激素分泌，深度睡眠也會，一般認為，在入睡一小時後身體會自動進入深度睡眠並開始分泌生長激素，然而就像「雞生蛋，蛋生雞」一樣的道理，究竟是深度睡眠促使生長激素分泌，還是生長激素讓人體進入深度睡眠，這些都尚未有定論，但是目前只能說，生長激素極有可能是誘導人在做完肌力訓練後想進入睡眠的關係。

肌力訓練後，無論是睡不著或是很快地睡著，其實都不需要緊張，也不要硬撐著與之對抗，如果訓練完想睡就去睡，如果睡不著還是可以閉上眼睛，也能在某種程度上幫助消除疲勞。

不過，唯有睡眠能夠抑制活躍的神經並刺激休眠狀態的神經，因此，如果想要充分讓神經系統獲得休息，當然還是睡覺最好，在睡前的時間如何適當的安排訓練，請根據自己的身體狀態來做調整。

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5種高強度動態訓練，跑者必須知道

2017-03-03

對於一位跑步愛好者來說，光是每週幾十英里和幾個小時的跑步訓練就足以佔據生活大部分的時間了，根本沒有空閒再多做其他額外的事情。但是當你認知到一個穩固的20分鐘到30分鐘的重量訓練可以成為你下一個階段的進步關鍵，幫助你在半程或全程馬拉松中跑得更好，這就是高強度間歇訓練（HIIT）背後的概念。

以下五個動作，每個動作做1分鐘，可以助你打穩基礎，在馬拉松中跑得更好。

1 啞鈴下蹲

雙手握住啞鈴，放置於頭部後面，雙腳打開略比肩寬，緩慢地降低身體，直到大腿與地板平行，停留10秒，再慢慢起身，返回到起始位置，做1分鐘。

2 啞鈴腳踏車式

躺在地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度，雙手各持一個啞鈴預備。雙腳打如同採腳踏車，左右腳畫圈替換，此時雙手也要隨著左右腳的節奏向前向後推，做1分鐘。

3 單腳星星式

雙腳打開略比肩寬，右手握住啞鈴舉至頭頂，上半身向左下彎曲，讓右手碰至左腳踝，停留5秒，回到起始位置，換左手握啞鈴，上半身向右下彎曲，讓左手碰至右腳踝，相互交替，做1分鐘。

4 啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴，放置胸前，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，繃緊腹肌，將臀部後推，膝蓋彎曲，身體往下呈深蹲姿勢，雙手仍放置胸前，在最低點時停頓一下，然後將身體撐起，回到起始位置，做1分鐘。

5 波比跳

burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺的訓練也非常的有幫助。

下蹲，將雙手撐在地面，與肩膀同寬，用力將雙腿同時後蹬，成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身，屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢，再從俯臥收腹姿勢向上跳，來回動作做10個。

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蜘蛛人側棒式 SIDE PLANK CRUNCH

蜘蛛人側棒式 (Side Plank Crunch)是一個全身性的訓練。主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

蜘蛛人側棒式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。

STEP 2 觸碰右肘 右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。

STEP 3 觸碰左肘 左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

為何有時在進行肌力訓練後會失眠？

肌力訓練後，無論是睡不著或是很快地睡著，其實都不需要緊張，也不要硬撐著與之對抗，如果訓練完想睡就去睡，如果睡不著還是可以閉上眼睛，也能在某種程度上幫助消除疲勞。

不過，唯有睡眠能夠抑制活躍的神經並刺激休眠狀態的神經，因此，如果想要充分讓神經系統獲得休息，當然還是睡覺最好，在睡前的時間如何適當的安排訓練，請根據自己的身體狀態來做調整。

5種高強度動態訓練，跑者必須知道

1 啞鈴下蹲

雙手握住啞鈴，放置於頭部後面，雙腳打開略比肩寬，緩慢地降低身體，直到大腿與地板平行，停留10秒，再慢慢起身，返回到起始位置，做1分鐘。

2 啞鈴腳踏車式

躺在地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度，雙手各持一個啞鈴預備。雙腳打如同採腳踏車，左右腳畫圈替換，此時雙手也要隨著左右腳的節奏向前向後推，做1分鐘。

3 單腳星星式

雙腳打開略比肩寬，右手握住啞鈴舉至頭頂，上半身向左下彎曲，讓右手碰至左腳踝，停留5秒，回到起始位置，換左手握啞鈴，上半身向右下彎曲，讓左手碰至右腳踝，相互交替，做1分鐘。

4 啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴，放置胸前，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，繃緊腹肌，將臀部後推，膝蓋彎曲，身體往下呈深蹲姿勢，雙手仍放置胸前，在最低點時停頓一下，然後將身體撐起，回到起始位置，做1分鐘。

5 波比跳

蜘蛛人側棒式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。

STEP 2 觸碰右肘

右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。

STEP 3 觸碰左肘

左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做1分鐘。