V字側棒式 (V Ups)是一個全身性的訓練，也是側棒式的進階版。需要更強大的核心力量，才能將此動作完美呈現。在執行時要記得左右兩側的時間要一樣長，以免不平均。初次嘗試者建議可先從基礎側棒式開始。

V字側棒式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

左側臥，右手彎曲放置後腦勺，雙腳併攏預備。

STEP 2 觸碰右膝

上半身離開地面，雙腿同時抬起，用右手手肘觸碰右膝。

STEP 3 回到第一步驟

回到原點時，雙腳不要碰到地面。

STEP 4 觸碰左膝

上半身離開地面，雙腿抬起，用左手手肘觸碰左膝，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

流感季節來襲，施打疫苗、多用肥皂洗手、增強身體免疫力，已被證實為三大預防流感的有效方式。但是如何擁有強大的免疫系統？專家表示，永遠不要低估運動的力量，透過運動增強免疫可以創造奇蹟，特別是在寒冷的月份。

隨著氣溫慢慢變涼，你是否感覺自己的身體越來越虛弱，或者，你正飽受感冒之苦？秋冬兩季最容易發燒感冒，嚴重還罹患流感，這通常是免疫力降低的現象。免疫力是人體的防禦機制，是人體辨識和消滅外來入侵的任何異物（包括病毒和細菌）的生理反應。我們都知道運動有助於降低罹患心臟疾病的機率，同時也能讓你的骨骼健康且強壯。根據美國伊利諾大學針對感染性疾病與運動的研究，發現有運動習慣比沒運動的人從流感中康復機率是2倍。

適度運動可幫助動物從感染流感中康復

一項由在Urbana-Champaign的伊利諾大學研究人員最近所做的實驗測試顯示，適度運動可幫助老鼠從感染流感中康復；研究人員將這項結果發表於在美國德州奧斯汀所舉行的2004年美國生理學協會內部會議上。在將老鼠暴露於流感病毒之後，Jeffrey Woods博士與他的同事隨機分配一些老鼠到一組為期四天的訓練計劃，並且安排這些老鼠每天參加20～30分鐘的運動課程；當流感症狀開始出現時，這些老鼠停止運動，看起來就像是人類罹患感冒時的典型行為；為了對照比較，另一組受到流感病毒傳染的老鼠並沒有做任何運動。結果發現，有運動的老鼠從流感中康復存活的機率是沒有運動的老鼠的兩倍：59%的有運動的老鼠康復存活下來，而那些沒有運動的老鼠，則僅有29%從流感中康復存活下來。研究也發現，成年且運動的老鼠（年紀在20週大的老鼠）情況進展得最好。22隻成年有運動的老鼠中，有18隻從流感中存活下來，相較於22隻同年齡但沒有運動的老鼠，則僅有10隻從流感中存活下來。但是，運動的保護效果在年紀約11-16週大的年輕老鼠中，似乎看不出來。但因此得知，如果套在人類身上，也會有相同結果。

適度的運動可以增進年長者免疫力

值得注意的是，老鼠並非齧齒動物的中堅強的運動員，實驗中的這些老鼠只有適度運動了幾天，在實驗前沒有任何老鼠有規律性的運動。研究人員表示，根據研究結果顯示：受到流行性感冒傳染後，連續適度運動四天，將明顯增加對於流感傳染的存活機率。根據一份新聞稿指出，研究人員計劃針對經常規律運動的動物作後續的研究；另外，研究人員也想要瞭解運動是如何發揮對抗感冒的保護效果。同時，根據一份新聞稿表示，一項大型臨床的人類試驗正在美國伊利諾大學身體健康實驗室中進行，適度的運動訓練是可以增進年紀較大的成人的免疫力。

不過，雖然看起來運動有這麼多好處，但你不應該過度運動。已經有運動習慣的人不應該只是為了提高自身的免疫力而增加運動量，相反地、強度過大、時間過長的運動（如馬拉松和激烈的健身房訓練）實際上可能會造成免疫力的傷害。因此，適量的中等強度運動反而是提高人體抵抗力的最佳方式。

資料來源／國際厚生健康園區、intechopen

責任編輯／妞妞

有在健身的人對於阻力訓練這個名詞一定都不陌生，簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作，只要能藉由訓練物體產生的「阻力」，進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」，像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等，都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練，像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環，那如果我們沒有器材或是重量的時候該怎麼辦呢？這時候我們就可以找個夥伴，用手動的阻力訓練來提高肌肉的耐力與成長表現。

什麼是手動阻力訓練？
手動阻力(Manual Resistance 簡稱MR)是屬於一種外部阻力，需要有一個夥伴或訓練師在整個運動範圍內提供和控制施加的阻力。這種形式的阻力訓練不需要使用槓鈴、啞鈴或額外的器材與重量，因此，也成為居家訓練或徒手訓練愛好者的歡迎。此外，手動阻力可以幫助提升者增加偏心和同心肌肉收縮力量，肥大和對抗肌肉疲勞。

 好處  1 提高肌力及肌耐力
大家都知道使用傳統的阻力訓練方式就可以增加肌肉力量與肌肥大。關於這點在國外有做過一項研究，這研究找來20名健康的成年男性，將他們分成手動阻力與傳統阻力兩組，進行每週2次訓練共8週，並同樣採用類似的訓練動作，在最後的報告上指出這兩個訓練方式對於肌肉力量及耐力並沒有太過顯著的差異，所以，手動阻力訓練的成效其實很接近傳統的阻力訓練模式。

 好處  2 不需要任何器材
進行手動阻力訓練基本上不需要任何的設備，只需要一個互助的夥伴或專業教練，也由於不需要槓鈴、啞鈴和器材就可訓練肌力、肌耐力與矯正肌肉，這使得手動阻力訓練成為設備有限的情況下訓練者和教練之間的另類替代訓練方法。

 好處  3 適合物理治療與預防訓練
由於手動式阻力訓練經常出現於物理治療或運動訓練中的預防練習，並能夠以針對個人的狀態來調整訓練方式及力道，另外，還可以幫助增加較弱或受傷肌肉的離心和向心力量及能力（教練/訓練師能夠在整個運動範圍內操縱負荷），為教練、訓練員與運動員之間，提供關於肌肉能力的必要反饋。

 好處  4 提高肌肉控制力量
在執行手動阻力訓練（通常在一組中）可以進行最大的暫時性力竭，這可以幫助引導大多數人的肌肥大和肌肉成長。並通過正確的方式進行手動阻力訓練，也可以最大限度的強調離心、向心和等長運動進一步提高整體肌肉力量和控制力。

 好處  5 訓練向心和離心收縮
在上面這點有討論過進行手動阻力訓練以增加肌肉的離心、偏心甚至等長能力，但是要做到這一點訓練員、教練與夥伴應在整個運動範圍內施加持續的壓力，以加強肌肉的收縮（向心和離心）階段。

資料參考／barbend、t-nation
責任編輯／David