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V字側棒式 V UPS
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告別臃腫下半身!5組瑜伽球訓練助你遠離水梨型身材
3
補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好
運動星球
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V字側棒式 V UPS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

V字側棒式 (V Ups)是一個全身性的訓練,也是側棒式的進階版。需要更強大的核心力量,才能將此動作完美呈現。在執行時要記得左右兩側的時間要一樣長,以免不平均。初次嘗試者建議可先從基礎側棒式開始。

V字側棒式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左側臥,右手彎曲放置後腦勺,雙腳併攏預備。

STEP 2 觸碰右膝

上半身離開地面,雙腿同時抬起,用右手手肘觸碰右膝。

STEP 3 回到第一步驟

回到原點時,雙腳不要碰到地面。

STEP 4 觸碰左膝

上半身離開地面,雙腿抬起,用左手手肘觸碰左膝,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球
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告別臃腫下半身!5組瑜伽球訓練助你遠離水梨型身材

2020-06-24
健身動學堂訓練動作下半身肌群

許多女性都有下半身臃腫的困擾,然而瑜伽球的動作編排是針對腹部、以及下半身等主要部位來雕塑,當我們在訓練時時要配合緩慢以及有節奏的呼吸來進行伸展和擠壓等動作,令肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效,同時也是一種提高專注能力,減輕精神壓力,增強四肢和脊椎的承受的耐力。

告別臃腫下半身!5組瑜伽球訓練助你遠離水梨型身材 ©womenshealthmag.com

瑜伽球墊腳跟

步驟1:用上半身軀幹將瑜伽球靠在牆壁中間。

步驟2:然後抬起腳跟保持5~19秒後,兩腳平穩的落地,腳跟一定要站穩後,重複5次。

©womenshealthmag.com

瑜伽球調整骨盆

步驟1:跨坐在平衡球上,盡量讓兩腿橫向分開,保持上陣直立。

步驟2:然後兩個膝蓋慢慢地向平衡球處下壓,形成內八的姿勢。

步驟3:此時上半身可以略微向前傾,保持這個姿勢5~10秒後休息,重複做5次。​

©womenshealthmag.com

側躺雙腳夾球

步驟1:側躺後兩腿夾住瑜珈球,然後保持呼吸速度。

步驟2:吸氣的時候雙腿盡力抬到最高,停留3~5秒。

步驟3:呼吸的時候雙腿落回地面,重複5次。

 

©womenshealthmag.com

瑜伽球伸展

步驟1:將腿放在瑜珈球上面,用腳跟的力量勾住球體,另一條腿一定要保持伸直。

步驟2:然後臀部帶動整條腿用力,將球拉到面前。重複5次。

©womenshealthmag.com

瑜伽球提臀

步驟1:平躺後,兩腿稍微分開放在瑜珈球上,盡量是讓小腿肚接觸球面。

步驟2:然後兩腳腳尖向上豎起,同時臀部離開地面。

步驟3:然後腳腕用力,膝蓋彎曲,將球拉到靠近臀部,此處保持5~10秒。

步驟4:回到起始位置,重複5次。

©womenshealthmag.com

資料來源/womenshealthmag

責任編輯/妞妞

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補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好

2018-04-20
健身重量訓練觀念飲食方式運動補給營養補給飲食知識庫

通常在健身房經過一連串重量訓練之後,你是不是不知道該吃什麼,才能有效的恢復能量與修復肌肉,而需要恢復的第一個原因,就是可防止出現訓練過度的症狀,當我們人體因訓練過度或能量供應不足,而讓肌肉受到損壞的時候,就會引起一些運動過度的症狀。另一個需要恢復的原因,就是防止肌肉中蛋白質的分解大於合成,這樣的結果會造成你失去肌肉的狀況,因此,在訓練後找對正確的營養素來做為補充,就變得如此重要。

訓練後找對正確的營養素來做為補充,是保留你每次辛苦重訓成果重要的一環!

 能量  1 蛋白質

我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成,使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大,但是,在運動時蛋白質會處於分解作用,在運動之後分解作用會開始下降,這個時候就需要補充蛋白質,來做為肌肉蛋白合成時必要的原料。最理想的做法就是在運動後,攝取約20g左右的蛋白質,這也就是為何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20g蛋白質的原因。

最理想的做法就是在運動後,攝取約20g左右的蛋白質含量!

 能量  2 碳水化合物

除了蛋白質是肌肉合成重要的材料外,碳水化合物(醣類)對於運動後恢復也同等重要,在執行運動的同時,肌肉與肝臟中的肝醣會逐漸消耗,為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量,所以必須補充優質低GI碳水化合物,這就意味著不要吃太過精緻的食物,如白飯、蛋糕等等,建議食用糙米、藜麥這些低GI的食物。

為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量,所以必須補充優質低GI碳水化合物! ©Nutrition Tribune

 能量  3 脂肪

千萬不要看到脂肪就害怕,其實好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養,如牛油果、堅果和種籽,這些優質的油脂來源。充足的熱量會促進蛋白質與碳水化合物的使用率,所以,在恢復餐點裡加入含有適當脂肪量的食物,也是重訓後一種很好的補給方式。

好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養,可選擇堅果或奇亞仔這類的食物! ©alittlebityummy.com

運動後的補充方式建議

在運動後的1個小時內,是補充身體能量的黃金時間,這時候我們體內的胰島素敏感度很高,所以,在餐點的比例選擇與調整上,因該要以碳水化合物為主蛋白質為輔,然後再加一些好的脂肪(如堅果、奇亞仔這類),因為,碳水化合物具有促進胰島素分泌的效果,進而促進蛋白質的吸收率,所以,建議比例為碳水化合物:蛋白質=3:1的比例,加上總體熱量控制在300大卡為佳,另外,經過研究發現,每餐蛋白質含量超過20g,對於肌肉的建立不會有比較大的幫助,反而會造成身體的負擔,所以千萬不要以為吃越多肌肉就可以成長的越大。

資料來源/barbend、Draxe
責任編輯/David

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