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V字側棒式 V UPS
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女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?
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Lopifit:像自行車的電動跑步車
運動星球
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V字側棒式 V UPS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

V字側棒式 (V Ups)是一個全身性的訓練,也是側棒式的進階版。需要更強大的核心力量,才能將此動作完美呈現。在執行時要記得左右兩側的時間要一樣長,以免不平均。初次嘗試者建議可先從基礎側棒式開始。

V字側棒式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左側臥,右手彎曲放置後腦勺,雙腳併攏預備。

STEP 2 觸碰右膝

上半身離開地面,雙腿同時抬起,用右手手肘觸碰右膝。

STEP 3 回到第一步驟

回到原點時,雙腳不要碰到地面。

STEP 4 觸碰左膝

上半身離開地面,雙腿抬起,用左手手肘觸碰左膝,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?

2019-02-13
筋肉媽媽專欄觀念健身運動部落

這篇是針對女性寫的健身文。最重要的重點就是:當想要追求更極致的身形,女人,在健身方式上,的確不該與男人一樣。別誤會我的意思,當然在大原則上,男人女人有的肌肉都一樣,有著相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群……所以運動訓練「動作」上,沒有什麼太大的差異。我所說的不一樣,是基於:荷爾蒙的不同、經歷人生的不同(男人就不會懷孕經歷腹部大破壞)、代謝系統上的差異等,最終,如果男性怎麼練女性就跟著依樣畫葫蘆,可能會造成「易受傷」、「成效不彰」的結果,以下來看看男女有哪些導致訓練差異的地方:

女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?

骨骼結構上的差異

大家常常聽到Q-Angle,女性比男性有更大的Q角度,所以容易有膝蓋損傷問題。這到底是什麼意思呢?說文解字一下,這個Q指的是股四頭肌(大腿前側肌群),英文為Quadriceps,Quadriceps-Angle,股四頭肌角度,意思是:股四頭肌的合力角度。

大腿股四頭肌解剖:股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌(較深層)

如果從髖部的「髂前上棘」到膝蓋「髕骨中央」畫一條線,髕骨中央到小腿脛骨結節畫第二條線,這中間的角度,就是Q-Angle(Q角度)。第一條通過髂前上棘的線代表股四頭肌使用時合力方向。正常狀況下,13.5°加或減4.5°,被認為是正常的Q角度;女性通常有比較寬的骨盆,Q角度比男性多大約4.6°。當女性骨盆越寬,股四頭肌作用時,外側邊肌群拉力越多,於是髕骨就越容易偏離應有軌道(疼痛與外翻產生)、髕骨軟化、小腿骨相對於大腿骨望內旋轉(內旋)

當然要呼籲一下,膝蓋不舒服一定先找治療師或運動傷害治療診所檢測,不要找妳的教練充當物理治療師,更不要問朋友!因為Q角度的評估不是這麼簡單,股四頭肌的受力也不是真的就依照著這條線,腿骨內旋轉等骨骼結構性改變,都會影響了肌肉使用與Q角度。但我們女性需要知道,日常生活與運動鍛鍊時,要更重視下半身肌群的動作正確性、肌肉優先鍛鍊次序,否則就是讓日常走鐘的姿勢,打壞了日後訓練的基石。如果妳已經知道自己外觀上是X型腿,或者過度O腿,務必要先從功能性矯正運動開始著手鍛鍊,改善了下肢骨骼力學位置,後續運動才不會受傷,也不會苦練無成效。

現代人坐著時間長,骨盆位置偏移、屁股與腿後肌群無力,導致大腿前側肌群的使用度高於後側,又因為坐著會導致大腿前側肌群受力不均,例如:通常內側肌群又緊繃又無力,導致大腿前外側肌群過度使用,女性韌帶又比較細、肌力較弱、Q角度大(或過小)……平時生活還好,當樓梯爬多了、開始跑步了、運動加量了、錯誤力學下累積的壓力瞬間爆炸,就成為了大眾誤以為的運動傷害,事實上,這都是日常累積出來的。

日常生活型態,會造成骨盆後傾或前傾,都會影響下半身肌肉群的協調使用。

訓練上,會更加重視臀部肌群與腿後側肌群的覺醒,例如優先做髖屈練習、臀橋練習…..以避免下半身訓練時,徵召到的都還是過度被使用的大腿股四頭肌們。

荷爾蒙的差異

男女的性激素,對肌肉合成代謝(肌肉的合成)影響很大,但由於男性睪固酮多、女性雌激素多,因此肌肉合成代謝的生化途徑上,就影響了訓練的方式。

男性的循環睪酮素水準比女性好15-20倍,而睪酮素是肌肉合成代謝很必要的荷爾蒙之一,雖然這不代表女性的肌肉合成能力就會比男性差(許多研究提出,男女經過適當的阻力訓練,肌肉成長的質量是相當的),但男性使用極大阻力刺激睪酮素分泌的訓練方式,就不見得適用於女性了(再分泌也很少啊~);反觀女性的肌肉合成荷爾蒙會更倚賴雌激素與生長激素,生長激素女性有優勢,原本就比男性高三倍,如何在訓練與飲食中,激發更多的生長激素合成、避免雌激素分泌失調,對女性的肌肉合成與減脂,就至關重要了。

目前有研究指出,更適合刺激女性發展合成代謝荷爾蒙的運動方式,是短休息+最大反覆次數大約10次的重量。把代訓阻力訓練帶進重訓中,多組大肌群循環,對於女性形體改變、減脂,都會有意想不到的幫助

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

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Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

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IFBB運動營養專家/康復專家講師

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Lopifit:像自行車的電動跑步車

2016-12-21
健身配備館運動器材單車跑步

這幾年,以電動代替石油的交通工具嚴然成為一個趨勢,凡舉機車、自行車甚至未來的大眾運輸工具,科學家們也一直努力研發著。
雖然如此,但是上述的這些無論使用怎樣的科技,依然限制於乘坐之中;而近年運動風氣興盛,是否曾想過能有一種交通工具,讓你在行徑的過程之中,能邊走邊運動呢?

Lopifit電動跑步車 ©lopifitus.com

Lopfit的發明者

來自荷蘭的電動跑步車Lopifit,是由布倫·伯格米斯特 (Bruin Bergmeester)所設計,同時他也是一位機械工程師,由於長時間坐在電腦前,桌面工作給他帶來很多痛苦,其中最典型的就是腰背疼痛。為了緩解痛苦伯格米斯特開始鍛煉。有一天在健身房使用跑步機時,他突然認為一個人在封閉的空間跑步,而從小就喜歡動手解決問題的他想:如果能夠將跑步機搬到外面,是一件非常好玩的事情。

Lopfit發明者布倫·伯格米斯特 (Bruin Bergmeester) ©oddstuffmagazine.com

以自行車的概念,發明Lopifit

Lopifit電動跑步車從外觀看上去與傳統自行車差別不大,只在於它沒有一般自行車腳踏板和車座,取而代之的是一款類似跑步機的履帶。你只要站在電動健步車跑步,履帶就會帶動後輪前進。此外,車體後方還放置一枚電池,最遠可達到55公里的騎程範圍,沒電時可直接更換或自行充電。
 
伯格米斯特表示,其實開始時他想了很久:「我該如何才能在室外使用跑步機呢?」最後他終於想到在自行車上添加一台電動發動機,Lopifit就此誕生了。而它和電動自行車的相似之處是,只有在騎車的人在加入動力時,發動機才能接合。

©huffingtonpost.co.uk

衝刺或享受人生?Up To You!

只不過,一般的電動自行車是有輔助腳踏板的,但當你走上Lopifit的電動跑步車時它能夠有所感應,只需打開電源,並透過發動機帶動跑步機後部的傳動鏈,用腳讓電動跑步車向後滑動來啟動發動機,然後,你就可以自由自在的在馬路上奔馳了!
 
如果你想加速,只需在跑步機上快走起來,若想慢慢散步,則可停止腳步,慢慢欣賞風景極可。前頭的兩個手煞車是可以讓你隨時停下來;右邊的手煞車可分離發動機助動裝置,已減慢履帶速度,而左邊的則可以讓跑步機自己停下,讓你不會因為剎車不及而發生危險。

© lopifitorlando.com

Lopifit的電動跑步車共有七種顏色,後面還有一個如同機車的小放置箱可放置物品,目前一台售價約為68000元,與一般的電動車或自行車相比,著實較昂貴,不過融合跑步的概念,邊跑邊看風景,其實也是不錯的選擇。

©lopifitus.com
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