• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 跑步訓練
  • 跑步
  • 訓練動作
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 核心訓練
  • 增肌
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 上半身肌群
  • 觀念
  • 飲食
  • 啞鈴
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 臀部伸展訓練 BUILD A BETTER BUTT WORKOUT
1
臀部伸展訓練 BUILD A BETTER BUTT WORKOUT
2
邁向持續增肌的成功鐵則 漸進性超負荷訓練方式與原理
3
Fitbit發表最新Charge 3裝置讓健身手環功能再創顛峰
運動星球
運動星球

臀部伸展訓練 BUILD A BETTER BUTT WORKOUT

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

臀部伸展訓練 (Build a Better Butt Workout)是一個全身性的訓練。除了加強腹部核心外,當雙手延伸,腰間轉向時,同時也能鍛鍊到腹內、腹外斜肌以及腹橫肌,不僅如此,在旋轉的過程中,也會帶動到骨盆,訓練臀大肌的穩定度。

臀部伸展訓練

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開與肩同寬,雙手擺在後方兩側預備。

STEP 2 向左旋轉

臀部與雙腿離開地面,腰與左手向左邊旋轉。

STEP 3 向右旋轉

臀部與雙腿離開地面,腰與右手向右邊旋轉,停留至少3秒,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
運動星球
運動星球

邁向持續增肌的成功鐵則 漸進性超負荷訓練方式與原理

2018-12-19
健身知識庫觀念重量訓練增肌

你是否也會羨慕健身房裡練的十分好的巨巨們?總是想著我要練多久才能達到他們的境界!其實,在他們的背後都有一個訓練鐵則,就是所謂的漸進性超負荷訓練(Progressive Overload)。因為,我們的身體是一個適應能力十分強大的系統,為了能在任何艱困的環境下生存;它就會想盡辦法讓身體調節到一個適合當下環境的平衡點,就如同,剛開始健身時的訓練強度;讓你肌肉的成長速度突發猛進,但經過一段時間之後,同樣的訓練強度已經無法帶給你進步的空間,這就代表著你的身體已經習慣並適應這樣的訓練,這時後你就必須要採用漸進性超負荷訓練。

邁向持續增肌的成功鐵則,漸進性超負荷訓練方式與原理。

漸進性超負荷原理

漸進性超負荷是指循序漸進的增加訓練負荷,例如不斷的遞增訓練重量、訓練組數、訓練次數、動作完成的速度、縮短組間休息與增加訓練頻率,來適度的給予身體肌肉更新的刺激,然後再通過超量恢復提高我們的運動能力。

 鐵則  1 增加重量

想要讓肌肉變大最簡單的方式就是增加重量;讓肌纖維的刺激變大!例如你能用10kg的啞鈴輕鬆做二頭肌彎舉時,那你就可以試著用12.5kg來做為接下來的訓練,這個時後你的RM就有可能會降低次數,但是沒有關係!因為,你的肌肉會用很快速的速度增強並追上來,接著你就必須再增加一點重量,重複這樣的訓練方式。

 鐵則  2 控制RM範圍

經由一些運動科學表明,為了能夠提升肌纖維最大的增大效果,好達到所謂肌肥大的程度,在重量與次數盡量在8-12RM範圍內較佳,因為,當你肌力提升的時候,你將不會是無限量的提升訓練的次數,所以,當這個重量你已經能輕鬆做完標準的12RM時,就應該要增加重量讓次數能控制在12RM之內,而不是一直增加訓練組數來訓練肌耐力。

漸進性超負荷訓練方式的5個鐵則!

 鐵則  3 增加訓練總量

一般而言,訓練總量的定義就是「重量x組數x次數」,有時候提高訓練強度對於一些人來說實在是有點困難,這時後提高總訓練量就會是很好的選擇。例如:上週卧推100公斤總共推了4組共20下,這週就可以試著100公斤推5組共25下,組數增加相對來說總訓練量也會增加,但是訓練量是不可能一直無限往上堆疊,所以,當你發現身體出現疲勞造成訓練狀態下降時,就應該要做減量訓練甚至是讓身體休息,這樣才能讓訓練的成效往上提升。

 鐵則  4 增加訓練頻率

如同訓練總量增加一樣,增加訓練時的頻率會讓肌肉刺激與負載增加,尤其是針對較弱的部位或停滯狀況來說,增加訓練的頻率特別的有效,通常在傳統的肌群訓練方式是做幾休幾的模式,但更頻繁的訓練有可能有助於提高肌肉群的成長,特別是在短時間內的訓練策略。

 鐵則  5 減短休息時間

除了上面的方式能增加肌肉負載之外,所短組與組之間的休息時間也是一個很不錯的方式,例如原本要花80分鐘完成一套訓練,就減短每組的休息時間將80分鐘減為75分鐘做完,組與組原本要休息45秒;這週就嘗試休息30秒。這樣的訓練方式特別在身體處於無氧運動時,變得更具有代謝效率。

組間休息時間縮短,讓肌肉感受緊張的氛圍!

以上這些都是漸進性超負荷的基本原則及操作鐵則,然而,重量訓練有很多的訓練方式與技巧設計,它可以很有趣也可以很無聊,但別忘了漸進性超負荷的重要原則,如果你每次都不記得自己做的組數與重量甚至於次數,那就建議你可以做些訓練記錄,好幫助你可以在訓練的過程中讓漸進性超負荷融入其中。

資料來源/bodybuilding
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

Fitbit發表最新Charge 3裝置讓健身手環功能再創顛峰

2018-08-22
健身配備館趨勢運動配備

全球穿戴式裝置領導品牌Fitbit今日發表Fitbit Charge 3™, Charge系列裝置的全新變革。Charge 3配備精益求精的游泳防水設計與觸控螢幕,搭載15種自設目標的運動模式,還納入關鍵的智慧功能,隨時連網接收重要訊息,電池續航力可達7天之久,同時整合Fitbit在健身手環中最先進的感測器與演算法技術。

Fitbit Charge 3提供頂尖游泳防水設計,納入最進階的健康與健身功能,成為品牌至今智能度最高的健身手環!

Fitbit共同創辦人兼執行長James Park表示:「我們藉由Charge 3延續自家最暢銷Charge系列產品打下的基礎,推出當今市面上最創新的健身手環,除了結合輕薄機身、舒適穿戴、華麗時尚的設計,還融入使用者渴望的進階健康與健身功能。Charge 3不僅讓現有使用者有升級的好理由,還讓我們拓展新的客群,這些客戶希望入手造型更時尚的平價健身手環。我們致力為消費者提供多元選擇,針對數百萬使用者的需求提供全方位產品,從健身手環到智慧手錶,拓展在穿戴裝置市場的市佔率。」

頂級設計與精巧智能

Charge 3採用頂級輕量化材料,包括航太級鋁合金外殼以及康寧® Gorilla® Glass 3耐刮玻璃螢幕,造型更加纖薄洗練,不論男女都適合長時間配戴。畫質清晰的觸控螢幕比前一代產品的尺寸與亮度都提高近40%,操控更加直覺,讓使用者能更容易點閱最重要的資訊。
 
Fitbit Charge 3 是第一款具有感應式按鈕的穿戴式裝置,其中包含了申請中的新型專利技術,打造外型流線的游泳防水設計,新增的空間讓裝置可增加更多的感應器與更大的電池,使得電池續航力長達7天,輕鬆操作的同時也保有Fitbit最進階健身手環應有的性能表現。
 
為跟上持續精進的硬體,互動軟體體驗也全面翻新,藉以吸引使用者更加投入,激勵他們達成每天設下的目標。高解析度的觸控螢幕除了呈現清晰的灰階圖像,還會透過有趣的動畫以及豐富多元的訊息圖像營造驚喜與歡樂,慶祝使用者達成健身里程碑,激勵他們堅持邁向下個目標。

畫質清晰的觸控螢幕比前一代產品的尺寸與亮度都提高近40%,讓使用者能更容易點閱最重要的資訊。

優越的健康與健身體驗

Charge 3更提供Fitbit旗下健身手環中最進階的健康與健身功能。憑藉累積超過9兆分鐘的心率資料,Fitbit強化24小時的PurePulse®心率追蹤[i],提供運動測良精準度超越Charge 2的心率感測技術,更準確計算卡路里消耗量,以及測量休息時心率,藉此優化健身體驗並發現健康趨勢[ii]。新加入的相對血氧含量(SpO2)感測器 – 為Fitbit智慧手還首度搭載 – 能推算相對血氧含量的濃度,並追蹤新的重要健康指標,例如睡眠呼吸中止症等。[i] 統計至2018年8月8日/[ii] 相對於Fitbit過往推出的健身手環。

憑藉累積超過9兆分鐘的心率資料,Fitbit強化24小時的PurePulse®心率追蹤。

額外的健康與健身功能包括:
1.目標導向的運動模式:可選擇15種以上運動模式,包括自行車、游泳、跑步、重量訓練、瑜伽等; 可設定包括燃燒卡路里、距離、時間等目標,即時觀看統計數據與進度,達成目標時就會在裝置上看到慶祝畫面。
2.防水功能可達50公尺深:無論您在淋浴、泳池或海邊都可配戴。可透過游泳模式即時查看您的運動時間,或是使用SmartTrack®瞭解游泳的圈數和速度。
3.隨時定位與紀錄 :連結於手機的GPS連線功能讓您保持動力,從裝置上獲取即時的距離和步速計算,Run Detect亦有自動暫停功能(即將推出)。
4.女性健康追蹤功能:透過Fitbit應用程式可以記錄您的生理週期、排卵期(即將推出)與症狀,並比較一段時間內的趨勢,更深入地了解您的生理週期。您可以將所有的健康與健身數據都集中在同一個地方,從裝置上的顯示螢幕更輕鬆地管理您的健康狀況,隨時查看您正處於生理週期的哪一個階段。
5.一目瞭然的資訊:輕鬆瀏覽全新個人化顯示螢幕,觀看每日活動統計與健康指標,包括女性健康追蹤、水份補給、睡眠以及體重(即將推出)。
6.個人化見解:根據新設計的動態見解分析,掌握您的活動、心率、營養以及睡眠等資訊,並透過正面的加強與提醒,在有需要時修正健身菜單(Fitbit app即將納入此功能),藉此促進您的健康。
7.社群激勵:連上全球規模最大的健康與健身社群之一,這個活躍用戶超過2500萬人的社群讓您透過Fitbit app的動態消息、群組以及挑戰活動等功能,和親友同好交流,藉由更多激勵幫助您達成目標[i]。
8.24小時指導與激勵:透過各項功能充分掌握所有日常活動,以及瞭解整體健康狀況,包括自動運動辨識、活動提醒、放鬆呼吸、顯示入眠階段與品質數據的睡眠追蹤功能以及更多相關功能。
[i] 統計至2017年12月31日的活躍用戶

睡眠追蹤與分析的功能精進

Fitbit協助百萬使用者更加瞭解自己的睡眠模式,以及可能影響他們的生活習慣。Fitbit從2009年開始追蹤睡眠,過去7年累積規模首屈一指的睡眠資料庫,記錄超過75億個夜晚的資料[i]。此外,Fitbit還推出Sleep Stages 與Sleep Insights 功能,透過心率變化讓您更加深入瞭解自己的睡眠品質。
 
Fitbit公司研究部副總裁Shelten Yuen表示:「Fitbit持續透過資料庫,讓使用者對於自己的健康具有洞察力。舉例來說,我們發現4個人中有1人明顯的在假日睡得比平日多,這表示他們試著想補回平日減少的睡眠[ii]。透過Fitbit App,我們能夠透過提供個人見解,讓使用者認知到這些行為如何影響到他們的健康,同時建議他們建立一個規律的睡眠時間表。在未來,我們希望提供使用者更多這方面的指導 ,降低引發疾病的風險,藉以促進身心健康。」
 
Fitbit在睡眠方面持續精進研發,Fitbit Labs宣布全新公測版Sleep Score beta將於今年稍後全面提供給Fitbit使用者。運用Fitbit追蹤到的關鍵數據,加上PurePulse心率追蹤,Sleep Score會提供每夜評分,讓您更全面瞭解整體睡眠品質,以及哪些因素會影響睡眠。
 
此外,針對目前多款搭載相對血氧含量感測器的裝置,包括Charge 3、Fitbit Ionic™ 以及Fitbit Versa™,Fitbit將在這些產品上進行測試,適時警告使用者呼吸紊亂的狀況,這些狀況可能反映包括過敏、氣喘、或睡眠呼吸中止等健康問題。
[i] 統計至2018年8月8日。
[ii] 根據2018年6月13日至8月13日全球數百萬Fitbit用戶的匯總和匿名數據。

最合宜的智慧功能讓您隨時連結

結合各項進階健康與健身功能,Charge 3是Fitbit至今智能度最高的健身手環,提供最佳的智慧功能,讓使用者隨時掌握最重要的訊息,不至於消化過多的科技或不想要及不需要的訊息。

結合各項進階健康與健身功能,Charge 3是Fitbit至今智能度最高的健身手環。

Charge 3可客製化日夜不同的造型,包括重新設計更容易換裝的錶帶,以及各種配件選項。這些配件採用頂級材料,包括多邊幾何型紋路並具備防污功能的經典風格錶帶,矽氧樹脂製成的多孔透氣錶帶,時尚編織錶帶、以及Horween頂級大廠手工皮革錶帶,售價為新台幣4,990元。Charge 3 Special Edition 特別版包含白色矽樹脂錶帶與石墨色鋁錶框,以及淺紫色編織錶帶,搭配玫瑰金鋁錶框,產品盒內還附有黑色經典錶帶,Charge 3特別款售價為新台幣5,590元。

資料提供/Fitbit   
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 跑步訓練
  • 跑步
  • 訓練動作
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 核心訓練
  • 增肌
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 上半身肌群
  • 觀念
  • 飲食
  • 啞鈴
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務