仰臥抬腿推腰 LEG HIP RAISE

健身初學者必看！肌力訓練前應破除的3種迷思

CrossFit麒麟：原汁原味的全面強健訓練基地

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仰臥抬腿推腰 LEG HIP RAISE

2016-06-01

仰臥抬腿推腰 (Leg Hip Raise)是一個腹部核心的訓練。利用腹部核心的力量支撐上半身，左右腳的上下移動以加強腹橫肌的力量。在執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

仰臥抬腿推腰

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手平放在身體兩側，腰部平行於地面，雙腳彎曲併攏預備。

STEP 2 左腳放下

左腳慢慢放下，上半身微微抬起，右腳維持90度不動。

STEP 3 右腳放下

右腳慢慢放下，上半身微微抬起，左右交替，做1分鐘。

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健身初學者必看！肌力訓練前應破除的3種迷思

2018-11-14

健身初學者們光看到「肌力訓練」這四個字就感覺到累了嗎？所謂的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力，最大努力收縮產生的張力，也就是說某個作用肌群可產生的最大力量，也就是俗稱的重量訓練，一般來說我們可以透過1RM(RM是指最大反覆的意思)的測驗來找出某個肌群的最大力量。想要擁有完美又結實的身型與體態，就必須採取肌力訓練讓肌肉增長同時減少體脂肪，但對於一般人來說，肌力訓練通常都會產生下列3種迷思，身為健身初學者的你一定要先來了解一下。

身為健身初學者，「肌力訓練」這四個字有讓你感覺到累嗎？

迷思 1 低強度運動能否有效減掉體脂肪
根據世界衛生組織(WHO)的建議，成年人每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率，簡單來說就是作某項活動的費力程度來做區分，在運動醫學裡通常使用代謝當量(Metabolic Equivalent簡稱MET)來代表運動的強度，1 MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當於1個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。

低強度運動能否有效減掉體脂肪？

迷思 2 訓練次數越多對於增肌越有幫助
因該有很多人認為次數要做的越多對於肌肉的成長越有幫助吧！其實，當一個動作進行得次數越多時，就會將原本要訓練肌力的動作變成訓練肌耐力，反而，無法有效的刺激肌肉成長，通常只要一個動作可以重複做到15-20RM的重量時，就代表你正在進行肌耐力的訓練，這個時候你可以放慢向心與離心的速度或增加重量提高負荷，讓每組動作做8-12下並仔細感受肌肉的收縮，這樣就能讓效果提升。

迷思 3 運動只要有流汗就代表示有效訓練
有很多人都會認為有流汗就代表有運動到，這種身體有動就可以的思考邏輯，是完全錯誤的方式。比流汗還要重要的是訓練的方式與正確姿勢。例如有很多人認為啞鈴二頭肌彎舉，不就是將啞鈴用手臂舉起就可以？其實，二頭肌的訓練必須要透過變換手肘的位置，來調整張力分佈於兩個投肌肉上的比例，而不是將啞鈴舉起這麼簡單的動作，因此，有流汗跟正確的動作刺激肌肉是不相等，雖然，運動完滿身大汗會讓人充滿好像有運動的成就感，但卻無法有效的達到訓練效果。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

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CrossFit麒麟：原汁原味的全面強健訓練基地

2016-09-07

CrossFit是一個品牌，它在全世界累積近萬家的分店，但在台灣卻僅有8家。而這8家分店的其中一家，是位在桃園蘆竹，南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。

在成立這家場館之前，店長Poshu已在桃園市區擁有一間激活體能中心，這間健身房與其他的健身房一樣，只要你想要運動，會是很棒的選擇。三年前，某位健身房的客人將CrossFit這個項目帶進激活，對於這個新奇的項目，Poshu與同事們皆感到非常興奮，經過諸多的嘗試與實作之後，他們發現CrossFit這個項目不僅能使身體強壯，更重要的是能激發他們的腎上腺素，在開心愉悅中越做越勇。

CrossFit QILIN麒麟

何謂Crossfit？

與一般健身訓練不同的是，CrossFit這個品牌本身是一套專業的系統，經過人體，來應付生活中的各項能力，例如：馬拉松，是訓練人體的心肺耐力、舉重，則需要強大的爆發力…等敏捷性、力量、協調，是所有能力都需兼顧的一項運動。持續多變、功能性動作、高強度是CrossFit三個最主要的要素，依著這些要素來訓練體操、心肺或是舉重這三種能力，能達到CrossFit的十項動能指標：心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性。

CrossFit QILIN麒麟店長Poshu

CrossFit無限的可能

在了解什麼是CrossFit之後，他們決定要朝向這套專業的課程邁進，於是便開始依循國際的模式上課、考取相關證照。
其實麒麟正式開幕之前，他們已經在這個地方創造了類似俱樂部的模式，讓其他CrossFit的同好，能來此切磋、訓練。對台灣來說，這套系統算是一套全新的系統，也因為如此，他們才以俱樂部的模式開始。出乎意料的是，在短短地兩年內，不僅有CrossFit同好，更有越來越多健身愛好者也開始對這套系統產生興趣，這也代表了原來在台灣，CrossFit的接受程度比沒有想像的小眾。經過規劃與討論，他們正式向國外CrossFit公司加盟，讓原本的俱樂部變成一間正式的CrossFit場館。

CrossFit QILIN麒麟館內場景

原汁原味的CrossFit設計模式

對於台北的朋友來說，蘆竹地區或許稍微偏遠了些，但距離南崁、桃園交流道僅5分鐘的距離，對於桃園市區的民眾來說卻是最好的選擇。場館內部的設計全部採用CrossFit原汁原味的設計模式；挑高高度、吊環離地面距離2米4以及舉重是否擁有足夠的空間…等考量，以及整體視覺上的舒適程度。在國外，大部分的CrossFit場館皆是用工廠、停車場改建而成的訓練場地。而麒麟的前身則是一間破舊的鐵皮屋，對於這樣的改建，連業主都感到非常不可思議呢！漸漸地，附近的居民也紛紛對於座落於住宅間的這間鐵皮屋產生興趣，CrossFit QILIN麒麟的名聲也悄悄傳開。

CrossFit有多難？皆從基礎開始

場館內的器材是應有盡有，包括多功能訓練架、爬繩、軟硬藥球、壺鈴、划船機、腹部、臀部訓練架、跳箱…等，在每次的訓練課程之中，這些都是需要用到的重要器材。

CrossFit看上去是一個強度較高的訓練，但實際上適合每一個人做，只要有專業的教練指導，比起籃球、足球等項目，它的受傷風險相對來說是最低的。針對課程的安排，麒麟也有一定的執著和設計；如果你是一位新手，在進入正式的CrossFit課程以前，麒麟會安排4周的基礎課程練習，從初階到進階的基本動作，並於訓練的最後一周進行考核，確保是否對於CrossFit有了基本認識後，方能進入正式的課程。

館內的健身器材

吊環、多功能訓練架

而後便是肌力與技術的相關課程，利用1個小時的時間，進行體能的提升、舉重、體操、心肺耐力的運動方法。如舉重，許多人的刻板印象認為這個項目的練習很可能會成為一個大隻佬，實際上它能訓練整個身體的平衡、協調、柔軟度、爆發力…等。初學者通常不會馬上使用槓鈴做訓練，教練們先以水管或是木棍來做肌力的協調與控制，確定到達基礎水準後，才能實際拿槓鈴實作，待肌力到了一定的穩定度後，才開始加入槓片，以循序漸進的方始達成舉重的訓練目標。

上述的基礎能力穩定之後，最後則是Workout的訓練，教練會針對你個人或整個團體的狀況，安排不同的課表以結合10項動能指標的訓練來達到持續多變…等三項要素。許多CrossFit的動作看似高難度，但實際上他們都有一定程度的保護措施。如：抓舉槓鈴，當你抓不住的時候該如何棄鈴…等這些基本的防護措施也是麒麟最重視的一環。

想要練舉重，先從水管開始

客製化餐點設計

除此之外，館內還設有飲食專區。他們依照會員的生活型態去設計個人所需的蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取含量，並遵從CrossFit的飲食指南，從食物的選購到烹調，盡量減少精緻澱粉，避免雜質類的食物和蛋白質的攝取含量設計能帶著走的便當餐盒，隨時隨地吃得安心又健康。

麒麟的飲食吧台

名模教練為您服務

雖然Crossift麒麟是間全新的場館，不過裡面的Geroge教練曾經在國外的Crossfit Box待過，對於此系統很有一跳自己的教學方式，相當適合幫新的學員做入門指導。其他像店長Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的專業能力外，顏值破表的他們受到相當多的學員喜愛，男生想要變得與他們一樣帥，女生福利多，除了能練還能賞心悅目，來到CrossFit QILIN麒麟就如同進到超級名模的現場一樣，買到賺到。

Crossfit麒麟教練群

國外的CrossFit皆會定期與其他的場館進行交流比賽，未來，麒麟也想比擬這樣的模式，結合全台灣的CrossFit場館做活動交流，同時也能讓更多人認識到這套體系和項目。

雖然CrossFit適合每一個人，但是每個人卻對於高強度的見解不同。如果你希望能超越自己，卻又不確定是否適合這套體系，可以勇敢跨出第一步，體驗看看CrossFit的魅力，也許你會發現，其實沒有想像中的難。

CrossFit QLin麒麟

add　桃園市蘆竹區蘆興南路487號
tel 03-3994942
time　週一～週五：7:00~23:00、週六：09:00~18:00
price 點數制：350/點、一對一課程：請電洽
FB　 CrossFit QILIN 麒麟

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

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