腳踏車式 (Ride a Bicycle)是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

腳踏車式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。

STEP 3 向左旋轉

上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

是否在運動時，會覺得上氣不接下氣，或是覺得感到精疲力盡的時候？當運動，時疲勞無法維持能量的輸出或運動的速度，就會造成訓練時肌肉對能量的需求與能量供應間的不平衡。就像跑者感到疲勞時，就不再能保持速度，因此你會感受那項運動變得艱難，雙腿可能會有無力感而且難以推動自己的身體。

為什麼運動時會感到疲勞？

當運動持續30秒至30分鐘的之間，疲勞就會藉由不同的機制造成。也就是說，當血液中的乳酸代謝速度無法與乳酸產生速度保持同步所導致。這也說明了高強度運動長達半小時，肌肉酸度在此會逐漸增加，導致肌肉保持高強度收縮的能力降低，因此，我們的身體不可能永無止盡地持續高強度運動，因為肌肉中的急性酸性環境抑制肌肉進一步的收縮最終導致細胞死亡，然而當高濃度乳酸一旦產生，你會感到該部位的痠痛，這是人體的一種安全防護機制，但同時也可防止肌肉細胞受到破壞。此時，你需要降低運動強度來減緩乳酸產生的速度及減少乳酸積聚，這樣身體就能夠持續運動下去。

開始運動時，身體會產生什麼變化？

當你開始運動時，在最初的幾秒鐘內身體不需氧氣就能產生能量，呼吸和心跳才會趕上能量的需求，因此形成體內乳酸的積累。隨著心臟和肺更加努力運作，越來越多的氧氣進入體內， 讓碳水化合物和脂肪進入有氧分解的過程。如果你的運動相較溫和（即氧氣供應量滿足你的能量需求），則由於身體周圍有足夠的氧氣，因此可以比較容易去清除較早積累的乳酸。如果繼續進行有氧運動，那麼更多的氧氣被運送到身體周圍，更多的脂肪開始分解為脂肪酸，它們透過血液被帶到肌肉細胞然後被氧氣分解產生能量。實際上，無氧系統在運動最初幾分鐘先「爭取時間」，然後作用較慢的有氧系統才開始發揮其功能。當運動開始5–15分鐘時（取決於個人有氧健身的強度），體內主要使用碳水化合物（糖原）為其燃料來源。隨著運動時間增長，更多的氧氣被輸送到肌肉，身體將按比例減少使用碳水化合物，但增加對脂肪的消耗。

另一方面，如果你從事非常劇烈的運動（快速奔跑），則乳酸會迅速在肌肉中積聚，氧氣的輸送無法跟上巨大的能量需求，乳酸就會在體內持續積累，這時你就會很快地感到疲勞，讓你必須減緩速度，跑得慢一些或停止運動。因此，沒有人可以維持長時間的快速奔跑。如果你在遠距離比賽或跑步訓練的一開始就跑得太快，你會很早感到疲勞，並被迫大幅度地放慢步伐，所以搶先一步不一定會帶來任何好處。在比賽開始前進行熱身（像是散步、慢跑或簡單的肢體活動），讓心臟和肺部開始努力運作，用以增加輸送到肌肉的氧氣量，以適當的速度開始比賽，逐漸提升到最佳速度，可防止大量的「氧債」來並避免體內糖原的早期消耗，如此一來，你可以調配出跑步的最佳節奏來維持更長的時間。

睡眠充足也是延緩疲勞的方法之一

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。 根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體導致比賽過程中疲勞，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。

此外，碳水化合物是幾乎所有類型活動的必須燃料，而儲存在肌肉和肝臟中的糖原含量直接影響您的運動表現。體內的高肌肉糖原濃度可以使訓練達到最佳強度，並獲得更好的訓練效果。相反的，儲量低的肌肉糖原濃度會導致早期疲勞，降低訓練強度和較差的運動表現。

資料來源／Mens fitness、《運動營養完全指南》

責任編輯／妞妞

「我懷孕了，還能運動嗎？」、「我本來沒有在運動，我懷孕後是不是也不要運動比較好？」、「我懷孕以後變好胖！可以這時候減肥嗎？」、「我也想要有腹肌的孕肚，我現在懷孕3 個月了，還能做腹肌運動嗎？」以上這些是不是正在懷孕的妳，想要運動卻又怕傷害肚子裡的寶寶所遇到的一些問題？這次將由超人氣健身教練Michelle，整理了10個孕期運動大家常問的迷思與誤解來做講解，讓妳在孕期也能安心運動！

 迷思  1 孕前沒運動是否孕期也不要動
如果妳在懷孕前完全沒有運動習慣，那麼懷孕後的確不是一個好時機「把自己鍛鍊成運動員」，但不代表妳更適合在孕期的這十個月窩在沙發裡當一顆馬鈴薯。孕期其實也是運動的好時機，因為懷孕可能會帶來妊娠糖尿病、高血壓等等與肥胖有關的疾病，因此在孕期間做好飲食控制及適量的運動，對於孕婦及胎兒都很有益處。

 迷思  2 跑步對寶寶不好
只要妳的韌帶與關節都能負荷，在這樣條件的安全範圍內，跑步是沒有問題的。我們的寶寶在我們的肚子裡面有重重的保護，跑步的時候，寶寶其實正在我們的羊水裡面游泳呢！不過在孕期前3 個月，因為胚胎並不穩定，且每個人體質都不同，一定還是要透過醫生檢查，確認妳的身體與寶寶都很健康，才能開始新的運動計畫。

有時候懷孕初期出血，並不全然是因為運動的原因，受精卵著床就像一顆種子種在我們的子宮內膜中，著床的深度、著床的位置、著床時子宮環境的健康度等各種因素，都影響著胚胎的健康，有些人並不知道自己懷孕了而持續進行運動，出血之後就認定是因為運動的影響，其實很有可能是因為胚胎本身就不太穩定的緣故造成，若胚胎本身並不健康，子宮環境也不適合懷孕，那麼即使只是打個噴嚏也會容易出血，必須躺著安胎才能確保胚胎安全長大。所以在運動前，務必要先了解自己的身體適不適合在孕期運動唷！

 迷思  3 孕期有任何情況發生表示整個孕期都不能運動
孕媽咪們在運動前的確需要特別注意自己的身體狀況，並且絕對必須要先詢問過醫師，確認寶寶與母體沒有特殊不良狀態才能在醫師的建議下開始運動。當有任何出血、下腹疼痛、頭暈等狀況發生的時候，第一時間就是要停止運動，以寶寶的安全為第一考量，但並不代表之後妳就不能再運動了。出血、頭暈等狀況的原因有很多，懷孕初期的著床會有正常少量的出血，或是在醫師內診後也會正常性的少量出血，孕期間缺乏水份的攝取也會導致頭暈、宮縮的情況發生，因此當妳有出血、腹痛、任何不適情況，主要還是由專業醫師替妳診斷原因後，在諮詢醫師是否可以繼續運動。

 迷思  4 運動會消耗媽媽身體的營養而影響寶寶吸收
事實上，妳肚子裡的寶寶並不會因為運動消耗了身體的能量，而影響到寶寶對營養的吸收，妳只需要在運動前、中、後都記得補充足夠的碳水化合物，透過少量多餐以確保維持體內血糖的水平；科學研究顯示，孕期有運動的媽咪所生出的寶寶，反而較不易肥胖。

 迷思  5 孕期間做肌力訓練會受傷
懷孕期間的確會分泌一種叫做「鬆弛素」的賀爾蒙，這個賀爾蒙的目的是為了讓孕妹們的韌帶、關節等等都變的較有彈性，讓身體得以因應新生命在我們的身體裡面慢慢長大，而這個賀爾蒙的確會使我們較懷孕前還要容易受傷（不只是運動，跌倒時扭到腳、拿重物過度使用關節力量等等都較容易受傷）。然而，懷孕期間運動其實並不需要因為這個賀爾蒙這麼膽戰心驚，只需要把握好「循序漸進」的訓練法則，事實證明這對孕婦是無害的。

有一項研究針對32 位懷孕21 至25 週的孕婦們，進行為期12 週的研究，讓她們一週進行兩次肌力訓練，並且每週都比前一週增加36% 的重量，在實驗結束後，沒有一位女性受傷，不過研究有特別指出，強度過高的肌力訓練會導致血壓上升，所以在做肌力訓練的時候必須非常注意強度與自身能負荷的程度，若有感到暈眩或任何不適，必須立即停止運動。若妳在孕前並沒有做過肌力訓練，在懷孕後想要嘗試，請務必請專業教練指導，循序漸進、量力而為地慢慢安全的鍛鍊肌肉唷。

 迷思  6 懷孕不能做有氧運動
有許多人認為有氧運動會導致胎兒缺氧，但其實基本上懷孕期間，常見的有氧運動都能做，除了某些較不安全、容易摔倒的運動，例如：越野單車、衝浪、騎馬等，衝擊性較高的運動該避免之外，一般性的游泳、慢跑、快走、橢圓機、室內腳踏車機等運動都可以做。而懷孕期間在做有氧運動的時候，須確保在整個運動過程都要能順暢的談話，切勿過喘、過度換氣而影響寶寶養分的輸送。

 迷思  7 孕期間絕對不能鍛練腹肌
許多孕妹似乎認為寶寶是在我們肚子裡腹肌外側與肚皮之間長大，有的人甚至會以為我們的肚子在懷孕的時候，全部裝滿了寶寶，腹肌可能融進子宮裡了，以至於認為懷孕的時候鍛鍊腹肌，會傷害我們的子宮與寶寶⋯⋯事實上，寶寶在我們的「腹肌下」長大，而我們的腹肌，就像肚皮一樣會隨著寶寶逐漸長大而持續伸展。在孕期間，孕妹們的腹圍可能會增加50 公分之多，而我們的腹部肌肉可以伸展至20 公分之多。由於腹肌位於子宮與皮膚之間，有力量的腹肌反而可以將寶寶安穩地穩固在妳的肚子上。

孕妹們在懷孕期間可以多做「腹橫肌」的運動，腹橫肌就像一條皮帶一樣橫向的圍繞在我們的腹部的深處，有力的腹橫肌可以幫助你更有力量的將大肚子綁在身上，並且有力量的核心肌群也能幫助生產。此外值得注意的是，孕妹們在第一孕期後，鍛鍊腹肌時必須特別注意會壓迫背部的運動動作，例如仰臥起坐、躺在地面上的捲腹等等，因為長大變重的子宮很可能會壓迫靜脈，使血液回流到心臟，造成頭暈目眩或噁心等症狀，最好利用鍛練基礎核心的方式，或是站立姿式鍛鍊腹肌來取代仰躺的腹肌運動。另一個關於腹肌的問題，就是腹直肌分離的狀況。因為懷孕時肚子會不斷長大、肚皮與腹肌會不斷伸展，導致我們兩條腹直肌逐漸往兩旁分開如圖所示，這是自然的現象，在生產完後會逐漸恢復，但少數女性會無法恢復得很好，必須靠鍛鍊甚至是手術將腹直肌分離的症狀調整回來。因此在孕期間，為了不要讓腹直肌分離的太嚴重，我們可以避免做「腹斜肌」相關的運動，從圖上可以看到，腹斜肌在我們腹直肌的兩側，如果過度鍛鍊腹斜肌，發達緊繃的兩側肌肉，會把我們的腹直肌往兩旁拉去，導致懷孕期間的腹直肌分離越來越嚴重了。

Tips｜孕期做腹肌訓練注意事項： 
1. 第一孕期後，不要讓背部直接仰躺在地面上作運動。
2. 可以站立的方式鍛鍊腹肌，或是多鍛鍊基礎核心取代針對腹部的運動。
3. 盡量避免鍛鍊腹斜肌。
4. 可以多鍛鍊腹橫肌。

 迷思  8 孕期必須降低運動強度
其實若你的醫生認為可行，並且妳的身體感覺維持一樣的運動量與強度並不會不舒服，那麼這樣的運動強度其實是可以維持下去的。不過必須注意的是，在懷孕初期如果體溫過高，可能會對子宮有不良影響，所以在運動時記得隨時補充水分，也避免穿著不透氣的衣服，在高溫艷陽下運動，注意體溫的調節。

美國婦產科醫師學會（American Congress of Obstetriciansand Gynecologists）早在1985 年，就有針對孕產婦的運動健康做指引，該指引有詳細的建議孕婦運動的種類限制、運動時間長度、運動強度等，當時ACOG 建議孕婦運動不要超過15 分鐘，並且心跳率不要超過每分鐘140 下，體溫不應超過38 度C。然而，在1994 年的時候，ACOG 對於孕婦運動的指引做了變更，將對於運動時間長度及心跳率限制的規定移除了。近年來的研究顯示，其實孕婦實際上能做的運動強度比過去認為的還要高，孕妹在運動的時候可以透過「談話測試」來確認當下做的運動是否恰當安全，「談話測試」就是在孕妹運動的時候，依然可以順暢的談話的程度，就表示這樣的運動強度是安全的，而且每個人年齡、心肺功能等狀況都不太一樣，設定一個固定的心跳率做為安全基準其實並沒有太大的意義。

 迷思  9 孕期運動強度不高不用做暖身與收操
懷孕期間，肌肉、關節、韌帶已經比孕前更容易受傷了，若沒有足夠的暖身，肌肉、關節、韌帶的溫度不夠高，會更加容易受傷。而運動後至少要有五分鐘的收操也一樣重要，因為在突然停止運動後，會使得肌肉充血，對於孕媽咪與寶寶的血流量有較不好的影響，也較能避免頭暈、虛弱無力、噁心嘔吐等情況發生，所以對孕婦來說，在運動後循序漸進的緩和收操也非常重要。

 迷思  10 並不是每一種運動都適合孕婦
任何需要良好平衡感，像是騎腳踏車、滑雪、溜冰的運動，即使這些運動是妳本來就熟悉的運動，在懷孕後還是盡量避免較安全，因為在懷孕期間，我們的平衡感、穩定度會因為鬆弛素賀爾蒙的分泌，而提高了受傷的風險；其他例如一些高風險的球類運動，例如棒球、排球、籃球等等，高衝擊性且讓孕肚暴露在容易被球擊中風險的運動也應該避免，所以確實並非所有運動都適合孕婦。

書籍資訊
《好孕動STAY FIT WITH MI：超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》/ Michelle著

醫生說懷孕可以運動，但該做什麼運動？可以做到什麼強度？
孕媽咪們該怎麼運動才不會受傷？
 
身為專業美女健身教練／超人氣部落客／二寶媽的Michelle，以兩胎孕期的親身實證，為「預備懷孕」、「正在懷孕」、「產後恢復」的媽咪，全階段量身打造的健康好孕動計劃！
 
「跑步對寶寶不好？」
「懷孕就是要多休息？」
「孕期運動可幫助減重？」
這些孕妹們在腦袋中千迴百轉的問題就由Mi來幫忙解答吧！
運動，所得的不只是緊緻的身段，更是建立自信與維持自我的一種方式，而運動帶來的快樂因子，更是孕媽咪及寶寶最珍貴的養份。
跟著Michelle一起動起來，Happy Mom, Happy Life！
【獨家設計】
◎老公可陪做的好隊友運動！
◎附有好孕動手冊，隨著懷孕周期列出適合運動、飲食及注意事項，是媽咪的貼心小本本。
◎不只孕妹需要，一般人也能輕鬆上手的居家運動，必備！
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【名人推薦】
孕婦教練Akemi（香月明美）
康柏體能訓練中心創辦人　江蕙妤
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體適能教育機構創辦人 　周博陽
ViaSweat創辦人 　許安璿
前新光醫院營養師／台大公衛學院博士生／營養師的餐桌營養顧問　梁家瑋
飛創國際課程講師 　筋肉媽媽
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責任編輯／David