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腳踏車式 RIDE A BICYCLE

2016-06-01

腳踏車式 (Ride a Bicycle)是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

腳踏車式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。

STEP 3 向左旋轉

上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態？

2020-10-14

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧，有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大，由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率，因此，也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式，同時，也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMAN VOLUME TRAINING

在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT，是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣，因此又被稱做德國壯漢訓練法，主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練，來提高肌力和肌肉量的訓練方式，並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達（Vince Gironda）的大力推廣，才讓這個訓練方式聲名大噪；後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界，成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作？

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下，然而，這10下的負荷強度並不是隨便選擇，必需要抓在1RM60%的重量，也就是說當你要執行10X10訓練課表時，就必需要先抓出你1RM的重量，接著再打6折進行10下，舉例來說你的深蹲1RM是100公斤，那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量，進行10組每組10下的深蹲動作。另外，除了重量的選擇之外，更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間，以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表，以五天為一個訓練週期。
第一天／胸和背
槓鈴握推10X10（休息90秒）
引體向上10X10（休息90秒）
啞鈴飛鳥3X12 （休息60秒）
單臂啞鈴划船3X12 （休息60秒）
第二天／腿和核心
深蹲10X10（休息90秒）
俯臥腿彎舉10X10（休息90秒）
坐姿提踵3X10（休息60秒）
懸吊抬腿3X10（休息60秒）
第三天／休息
第四天／手臂和肩
窄槓臥推10X6（休息90秒）
上斜彎舉10X6（休息90秒）
坐姿側平舉3X10（休息60秒）
啞鈴推舉3X10（休息60秒）
第五天／休息
這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作，並使得目標肌群承受大量的重複訓練，特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力，讓肌肉能更有效率的成長；如果你要認為能快速的增加肌肉量，這是一個誇張的說法，因為就算是專業的重量運動員，要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考／boxrox
責任編輯／David

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單腿蹲舉 SINGLE LEG SQUAT

2016-06-01

單腿蹲舉 (Single Leg Squat)是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。

單腿蹲舉

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

左腳站直，右腳微彎抬起預備。

STEP 2 右腳離開地面

屁股收緊，左腳慢慢往下蹲，右腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

STEP 3 換邊

右腳站直，左腳微彎抬起。

STEP 4 左腳離開地面

屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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腳踏車式 RIDE A BICYCLE

腳踏車式 (Ride a Bicycle)是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

腳踏車式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 向右旋轉 上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。

STEP 3 向左旋轉 上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態？

GERMAN VOLUME TRAINING

如何進行操作？

訓練菜單的安排

資料參考／boxrox責任編輯／David

單腿蹲舉 SINGLE LEG SQUAT

單腿蹲舉 (Single Leg Squat)是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。

單腿蹲舉 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 左腳站直，右腳微彎抬起預備。

STEP 2 右腳離開地面 屁股收緊，左腳慢慢往下蹲，右腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

STEP 3 換邊 右腳站直，左腳微彎抬起。

STEP 4 左腳離開地面 屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

腳踏車式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。

STEP 3 向左旋轉

上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替，做1分鐘。

資料參考／boxrox
責任編輯／David

單腿蹲舉

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

左腳站直，右腳微彎抬起預備。

STEP 2 右腳離開地面

屁股收緊，左腳慢慢往下蹲，右腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。

STEP 3 換邊

右腳站直，左腳微彎抬起。

STEP 4 左腳離開地面

屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。