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讓跑步Level up的10個訓練
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大迫傑再創日本全馬紀錄
大迫傑二度刷新日本紀錄 最有望搶下最後一名東奧代表權
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32mm厚實中底的UA HOVR MEGA慢跑鞋以3大特點體驗更穩定安心的腳感
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讓跑步Level up的10個訓練

2017-07-18
跑步 健身 動學堂 跑步訓練 訓練動作 下半身肌群

肌耐力是訓練最後衝刺的能力,是身體疲累時仍維持激勵的能力,換句話說,就是將肌力的能力時間拉長。一般肌耐力的訓練目的是開始提升長時間大量使用肌力的能力,訓練項目並沒有特定的類型、強度或持續時間,強化一般肌耐力的可能性更沒有限制。
 
網路上不乏各種針對跑者的肌耐力訓練教學,雖然普遍,但一定要記得,鍛鍊時常受到忽略的是整體肌力要先達到要求,才能鍛練耐力,如果沒有基本的肌力基礎,就無法長久維持下去。以下10種針對腿部的肌力訓練,能夠幫助你提升跑步程度並順利進入到耐力的訓練階段。

 1  交叉弓步下蹲

步驟1:身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。
步驟2:左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置。每邊8次,做3-5組。

讓跑步Level Up的10個訓練 ©loseyoself.wordpress.com

 2  側向跨弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。
步驟1:起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步。
步驟2:下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。每邊8次,做3-5組。

©fitneass.com

 3  單腳硬舉

步驟1:抬頭挺胸,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎。
步驟2:從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊8次,做3-5組。

©womenshealthandfitness.com.au

 4  保加利亞分腿蹲

步驟1:雙手自然垂於兩側,右腳往前跨一大步,將左腳靠在長椅上,做弓箭步蹲的動作。
步驟2:這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直,下蹲至極限後,回到起始位置,換腿動作。一邊8次,做3-5組。
 

©fitnessrepublic.com

 5  椅子反向弓步

步驟1:站在一個低的箱子或是長凳上預備
步驟2:將左腿及膝蓋向後向下延伸至地面,右腳仍保持於箱子上面,停留5秒,再回到起始位置,換邊。一邊8次,做3-5組。
 

©greatist.com

 6  牆壁單腿深蹲

步驟1:找一面牆‧雙腳腳跟離牆遠一英尺,並將左腳抬起。
步驟2:將身體平衡,慢慢用臀部的力量下蹲,直到你的屁股輕觸及牆壁。每邊做30次,共做2組。
 

©runnersworld.co.za

 7  彈力帶行走練習

步驟1:將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2:用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,再向後走10步。做3-5次。

©National Academy of Sports Medicine

 8  登山式

登山式是一個全身性的運動,除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,每次30秒。做3-5組。

©idealshape.com

 9  橫向跳躍

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,向下蹲預備。
步驟2:雙腳跳起來時身體斜向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。

©RUNNING COMPETITOR

 10  滑水者

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,向下蹲預備。
步驟2:雙腳跳起來時身體斜向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。

©blog.anytimefitness.com

參考資料/Runners World、《跑步的科學與實務》(2017)
責任編輯/瀅瀅

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大迫傑二度刷新日本紀錄 最有望搶下最後一名東奧代表權

2020-03-02
賽事話題奧運馬拉松新聞跑步

世界六大馬之一「東京馬拉松」1日在武漢肺炎(COVID-19)疫情下,縮減為約200名男女選手精英賽,日本全馬紀錄保持人大迫傑跑出2小時5分29秒佳績,刷新自己在2018芝加哥馬拉松締造的2:05:50紀錄,成為最有機會搶下最後一名東奧門票的候選人,更獲得破日本馬拉松紀錄高額獎金1億日圓。

大迫傑再創日本全馬紀錄
大迫傑跑出2小時5分29秒佳績,刷新日本全馬紀錄

2020東京馬拉松起跑溫度約12度,天氣狀況良好。前半場開始,大迫傑與賽前設定跑進2小時4分的井上大仁都跑在領先集團,井上大仁一路強勢緊跟領先集團,大迫傑則保持在吊車尾位置。曾在大迫傑之前創過日本全馬紀錄的設樂悠太,則掉到第二集團。

2020東京馬拉松
東京馬拉松起跑溫度約12度,天氣狀況良好 ©Tokyo Marathon Foundation
第二集團通過中間點
前半場,包含設樂悠太的第二集團通過中間點

大迫傑在內的領先集團以29分12秒通過10公里、58分42秒過20公里,並以1:02:00通過中間點。半程之後領先集團稍微提速,大迫傑與井上大仁開始落後。30公里,前三名在1:27:42通過,包括井上大仁在內的第二集團落後46秒,大迫傑則落後井上12秒。直到32公里,大迫傑加速追上第二集團,並在32.7公里處打散第二集團獨自領跑,也將井上大仁遠遠拋開。

雖然在最後3公里,大迫傑不時手扶右側腹,但在終點線之前,他已知自己有機會再創日本紀錄,開始自信地振臂揮舞,在2:05:29穿越終點線,獲得第4名,並將自己創下的日本全馬記錄推進21秒。

大迫傑衝過終點線
大迫傑振臂揮舞衝過終點線 ©CHARLY TRIBALLEAU / AFP
大迫傑成績紀錄
大迫傑成績紀錄 資料來源:TOKYO MARATHON 2020

現年28歲的大迫傑為日本3000公尺、5000公尺及全程馬拉松紀錄保持人。他在去年MGC日本馬拉松奧運選拔賽中,以5秒鐘之差與東奧門票失之交臂;據《日刊體育》報導,如果在8日舉行的琵琶湖馬拉松沒有選手打破紀錄,大迫傑將可取得東奧代表權。 賽後他表示,之前赴肯亞訓練營約兩個半月,在2300公尺高地與肯亞跑者們一起練習,新的刺激成為他更加進步、打破紀錄的關鍵。

大迫傑2:05:29日本全馬紀錄
大迫傑以2:05:29刷新日本全馬紀錄 ©Tokyo Marathon Foundation

最終,男子組由衛冕者衣索比亞選手Birhanu Legese,以2:04:15再度衛冕冠軍。日本選手方面,賽前呼聲高的設樂悠太僅以2:07:45排名16,井上大仁則以2:09:34排第26位。(有關2020東京馬拉松各組成績 請點此)

Birhanu Legese
衣索比亞選手Birhanu Legese 以2:04:15再度衛冕冠軍 ©Tokyo Marathon Foundation

資料來源/日刊體育、讀賣新聞、TOKYO MARATHON 2020   
責任編輯/Dama 

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32mm厚實中底的UA HOVR MEGA慢跑鞋以3大特點體驗更穩定安心的腳感

2019-06-14
配備館運動配備UNDER ARMOUR鞋子跑步

於2018年首次推出旗艦中底平台HOVR的UNDER ARMOUR,在2019年更推出完整跑鞋產品線,為了能更滿足各類型跑者的細緻需求,近期更迎來家族新成員「UA HOVR MEGA」!HOVR MEGA搭載目前最厚HOVR中底;在後跟的厚度已達32mm充分展現HOVR中底材質緩震與回彈兼備的特性。

32mm HOVR中底透過零重力感、柔軟保護與智能指導,打造讓跑者安心跨出的每一步。

此外,UA HOVR MEGA於後跟嵌入Charged Foam,並搭載碳橡膠外露式支撐片,能有效提升中底穩定性;另外,鞋面採用雙層設計搭配內襯飽滿填充,帶給跑者舒適且紮實包覆體驗,打造值得跑者信賴的穩定、舒適腳感。

搭載UA Record Sensor技術,可連結 UA MapMyRun APP追蹤與分析外,還能儲存每一次奔跑資料。

三大特點安心每一步

腳感是決定跑步表現的關鍵之一,而中底正是決定跑鞋腳感的重要因素。UNDER ARMOUR獨家研發HOVR中底技術,能對抗地心引力帶來的能量減損。最新推出的UA HOVR MEGA,搭載全家族最厚實、最豐沛的32mm HOVR中底,透過以下三大特點,打造令跑者安心的每一步。

1.零重力感:UA HOVR中底搭載強力壓縮能量網格,鑄就UA強大動能回饋機制,有助於吸收並釋放邁步觸地能量,為下一步助力。

2. 柔軟保護:妥善包裹腳踝的鞋領、鞋舌組合設計,配以舒適柔軟的鞋墊,為跑者提供恰到好處的舒適感和支撐力。

3. 智能指導:搭載UA Record Sensor技術,可連結 UA MapMyRun APP,追蹤、分析並儲存每一次奔跑資料,不管手機是否在身邊,都可以與UA RUN應用程式無縫連接,根據你的速度、節奏、步幅和跑步里程,給你個性化的指導。

UA HOVR MEGA已於6月1日全面上市,每雙建議售價4,680元。

資料提供/UNDER ARMOUR

責任編輯/David

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