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讓跑步Level up的10個訓練
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英國挑戰美國
美國空軍的基本體能項目讓英國健美先生挑戰到吐
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跟著 NRC 訓練,陳意涵帶領跑者勇敢迎向半馬
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讓跑步Level up的10個訓練

2017-07-18
跑步 健身 動學堂 跑步訓練 訓練動作 下半身肌群

肌耐力是訓練最後衝刺的能力,是身體疲累時仍維持激勵的能力,換句話說,就是將肌力的能力時間拉長。一般肌耐力的訓練目的是開始提升長時間大量使用肌力的能力,訓練項目並沒有特定的類型、強度或持續時間,強化一般肌耐力的可能性更沒有限制。
 
網路上不乏各種針對跑者的肌耐力訓練教學,雖然普遍,但一定要記得,鍛鍊時常受到忽略的是整體肌力要先達到要求,才能鍛練耐力,如果沒有基本的肌力基礎,就無法長久維持下去。以下10種針對腿部的肌力訓練,能夠幫助你提升跑步程度並順利進入到耐力的訓練階段。

 1  交叉弓步下蹲

步驟1:身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。
步驟2:左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置。每邊8次,做3-5組。

讓跑步Level Up的10個訓練 ©loseyoself.wordpress.com

 2  側向跨弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。
步驟1:起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步。
步驟2:下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。每邊8次,做3-5組。

©fitneass.com

 3  單腳硬舉

步驟1:抬頭挺胸,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎。
步驟2:從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊8次,做3-5組。

©womenshealthandfitness.com.au

 4  保加利亞分腿蹲

步驟1:雙手自然垂於兩側,右腳往前跨一大步,將左腳靠在長椅上,做弓箭步蹲的動作。
步驟2:這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直,下蹲至極限後,回到起始位置,換腿動作。一邊8次,做3-5組。
 

©fitnessrepublic.com

 5  椅子反向弓步

步驟1:站在一個低的箱子或是長凳上預備
步驟2:將左腿及膝蓋向後向下延伸至地面,右腳仍保持於箱子上面,停留5秒,再回到起始位置,換邊。一邊8次,做3-5組。
 

©greatist.com

 6  牆壁單腿深蹲

步驟1:找一面牆‧雙腳腳跟離牆遠一英尺,並將左腳抬起。
步驟2:將身體平衡,慢慢用臀部的力量下蹲,直到你的屁股輕觸及牆壁。每邊做30次,共做2組。
 

©runnersworld.co.za

 7  彈力帶行走練習

步驟1:將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2:用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,再向後走10步。做3-5次。

©National Academy of Sports Medicine

 8  登山式

登山式是一個全身性的運動,除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,每次30秒。做3-5組。

©idealshape.com

 9  橫向跳躍

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,向下蹲預備。
步驟2:雙腳跳起來時身體斜向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。

©RUNNING COMPETITOR

 10  滑水者

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,向下蹲預備。
步驟2:雙腳跳起來時身體斜向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。

©blog.anytimefitness.com

參考資料/Runners World、《跑步的科學與實務》(2017)
責任編輯/瀅瀅

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運動星球
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美國空軍的基本體能項目讓英國健美先生挑戰到吐

2020-05-21
體適能趣味無氧運動有氧運動健身話題

空軍在許多人的印象中都認為不太注重於體能訓練,尤其相較於其它軍種的體能訓練模式強度,因此,也時常被大家稱呼為少爺兵,然而,這樣的印象不光光出現在台灣,在英國有一位健美先生Matt Morsia特別與她的妻子Sarah在沒有任何訓練的情況之下,將挑戰美國空軍的體能測驗,最後的結果卻令他痛苦萬分!

英國挑戰美國
英國健美先生挑戰美國空軍體能測驗,最後結果卻令他痛苦萬分。 ©MattDoesFitness

英國健美先生Matt Morsia同時也是一名YouTuber(MattDoesFitness),他在武漢肺炎嚴重疫情隔離期間,曾經嘗試在自己的房子裡進行短跑鐵人三項,其中還包含有在游泳池進行400公尺的挑戰,另外,他也曾經跟隨奧運體操運動員Nile Wilson進行過體操訓練到與著名的CrossFit倡導者Obi進行一連串的嚴格訓練,因此,他認為他自己的體能狀態對於一般的軍事體能測驗來說綽綽有餘。

在 Instagram 查看這則貼文

MattDoesFitness(@mattdoesfitness)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 12 日 上午 7:01 張貼

因此,他在2020年5月17日與她的妻子Sarah,進行一項挑戰美國空軍基礎體能測驗(PFT)的影片,這項測試包含1分鐘伏地挺身、1分鐘仰臥起坐以及1.5英哩(2.4公里)的路跑,他們決定以最低的合格標準(免做引體向上)做為目標來進行挑戰。

Matt Morsia所設定的目標:

男子/

一分鐘伏地挺身27下

一分鐘仰臥起坐39下

1.5英哩跑步11分57秒完成

女子/

一分鐘伏地挺身14下

一分鐘仰臥起坐29下

1.5英哩跑步14分26秒完成

美國空軍的PFT

美國空軍的基本軍事體能訓練,是以伏地挺身、仰臥起坐、引體向上以及跑步這四項運動內容做為標準,主要是用於測試你的肌耐力與心肺能力是否達到標準,所有的軍校生都必需要通過這項基本軍事體能測驗(PFT)才可以畢業。在BMT期間它們都必需要接受一週5天的體能訓練,同時進行幾天的肌耐力訓練和有氧訓練,並在畢業前都能完成這項最低表準的體能測驗。美國空軍體能測試(PFT)的官方標準如下表:

美國空軍官校基本體能測驗標準
美國空軍體能測試(PFT)的官方標準

Morsia開始挑戰

在影片一開始Morsia就說:我覺得我的心肺能力絕對不是一般人,所以這項挑戰我應該可以輕鬆完成。面對第一個挑戰「一分鐘伏地挺身」Morsia做了標準的46下,而Sarah則做了27下;第二個挑戰「一分鐘仰臥起坐」Morsia做了標準的39下,而Sarah則做了31下,這時候的Morsia對於自己的表現不甚滿意,甚至大喊:我是怎麼了!隨後,他們繼續進行最後一項挑戰「1.5英哩跑步」Morsia邊跑邊告訴大家,他超極不愛跑步每次跑完他都覺得身體糟糕透了。最後,Morsia以11分29秒完成,Sarah則以14分19秒到達目的地,Morsia在抵達目的地的時候,幾乎呈現筋疲力盡並瀕臨嘔吐的情況。

挑戰的全程影片:

雖然,他們都標準完成了修改版的空軍基本體能測驗,但這些都只是抵達合格的標準門檻而已,那現在你也會想要挑戰看看自己可達到哪個標準嗎?

資料參考/military、MattDoesFitness

責任編輯/David

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跟著 NRC 訓練,陳意涵帶領跑者勇敢迎向半馬

2017-04-13
馬拉松NIKE路跑跑步話題

人稱「陳大發」的陳意涵,對於跑步已經不只是「熱愛」,幾乎可以算是「癡狂」的地步。從2010年開始跑出第一步,陳意涵每天寧願少睡1小時也要出門跑步,最多一個月可以跑快300公里。即將於4月23日挑戰2017 WOMEN RUN TPE半馬賽事的她,對於自己的成績表現並沒有設限,但是對於開始接觸跑步、即將首次迎戰半馬的所有女孩們,大發以「凡事不過8公里」勉勵她們。她說,沒有甚麼事情是她跑完8公里後還想不明白的,她勉勵女孩們享受跑步和自己對話的美好過程。

陳意涵帶領跑者勇敢迎向半馬

透過NRC相互傳遞正能量RUN BETTER TOGETHER

陳意涵是NIKE+ RUN CLUB APP的愛好者,常和好友們在NRC的運動社群中相互「嗆聲」、彼此激勵。此外,她也會參加實體的NRC訓練課程,「跟朋友一起的時候,我通常會跑得比較快!因為自己一個人的時候比較愜意慵懶,但是如果去NRC的時候跟著大家一起的時候不知不覺速度又可以變快,是很不一樣的感覺。」

「我覺得運動的人都會散發出一種舒服的能量!不論是工作還是課業再累,只要想到等一下要去NRC又會遇到一群這麼熱愛運動的人,那種氣息就會互相感染。好像一到了那裡就可以把所有壓力都丟掉、專心地在NRC的時間內享受跑步、一聽到音樂就全身充滿能量,透過NRC可以跟很多跑者相互傳遞更多正能量!」

陳意涵:「一套合適的裝備、一顆愉悅的心, 就是我的必勝搭配。」

合適的裝備就是我必勝搭配

為了精進跑步,陳意涵平時也有利用NIKE+ TRAINING CLUB APP自我訓練。工欲善其事,必先利其器,針對不同種類的運動,她也會選擇不同的專業裝備以達到最佳的訓練效果。她說,除了對於裝備外型她有高度的要求外,「不論是服裝還是鞋子也都追求適合的機能性,像是針對跑步跟NTC訓練的不同,就分別需要穿著不同的裝備才能正確幫助到運動的靈活與舒適。」

陳意涵平時常一個人跑步,她表示,她跑步的時候很喜歡放空、專注在自己身體的感受上,比較忙的時候也會思考自己工作上的事情,甚至思考戲中的一句對白就讓她默默的前進了兩公里。她說,跑步幫助她思考,因此,她一想不到解答的事情就會去跑步,「跑步變成我解決問題的一個方式。在運動的過程中,更容易去追尋到問題的答案。」

八公里的跑步哲學

對於剛開始接觸跑步的女孩,陳意涵提出了她「八公里的跑步哲學」。她說,「凡事不過8公里」,因為沒有什麼事情是她跑完8公里還想不明白的,跑完這8公里她總會突然覺得豁然開朗。她認為,跑步是一段可以好好面對自己的時間,因為平時工作或生活繁忙,但是「跑步的時候是最單純的時間,在那個當下可以跟自己的身體當朋友一樣的好好對話。」

不管是跑步或是工作,陳意涵都盡心盡力、全力以赴。她說,從她少女時期至今,她的人生座右銘就是「累到成功為止」,一直以來,她都是秉持這樣的信念不斷鼓勵著自己向前邁進。而今年,她更給自己提出一個的新的跑步目標—完成一場全馬賽事。因此,陳大發也會以同樣的信念鞭策、激勵自己,不管再累,她都會高標準自我鍛鍊,直到成功為止,也期待4月23日在賽道上和所有愛跑步的女孩們一起迎向挑戰,Run Better Together!

資訊、圖片提供:Nike

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