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讓跑步Level up的10個訓練
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燕麥棒9品牌營養成分大PK   營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同
燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同
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NB女子路跑1.8萬女子參賽 長跑甜心張芷瑄奪半馬冠軍
運動星球
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讓跑步Level up的10個訓練

2017-07-18
跑步 健身 動學堂 跑步訓練 訓練動作 下半身肌群

肌耐力是訓練最後衝刺的能力,是身體疲累時仍維持激勵的能力,換句話說,就是將肌力的能力時間拉長。一般肌耐力的訓練目的是開始提升長時間大量使用肌力的能力,訓練項目並沒有特定的類型、強度或持續時間,強化一般肌耐力的可能性更沒有限制。
 
網路上不乏各種針對跑者的肌耐力訓練教學,雖然普遍,但一定要記得,鍛鍊時常受到忽略的是整體肌力要先達到要求,才能鍛練耐力,如果沒有基本的肌力基礎,就無法長久維持下去。以下10種針對腿部的肌力訓練,能夠幫助你提升跑步程度並順利進入到耐力的訓練階段。

 1  交叉弓步下蹲

步驟1:身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。
步驟2:左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置。每邊8次,做3-5組。

讓跑步Level Up的10個訓練 ©loseyoself.wordpress.com

 2  側向跨弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。
步驟1:起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步。
步驟2:下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。每邊8次,做3-5組。

©fitneass.com

 3  單腳硬舉

步驟1:抬頭挺胸,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎。
步驟2:從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊8次,做3-5組。

©womenshealthandfitness.com.au

 4  保加利亞分腿蹲

步驟1:雙手自然垂於兩側,右腳往前跨一大步,將左腳靠在長椅上,做弓箭步蹲的動作。
步驟2:這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直,下蹲至極限後,回到起始位置,換腿動作。一邊8次,做3-5組。
 

©fitnessrepublic.com

 5  椅子反向弓步

步驟1:站在一個低的箱子或是長凳上預備
步驟2:將左腿及膝蓋向後向下延伸至地面,右腳仍保持於箱子上面,停留5秒,再回到起始位置,換邊。一邊8次,做3-5組。
 

©greatist.com

 6  牆壁單腿深蹲

步驟1:找一面牆‧雙腳腳跟離牆遠一英尺,並將左腳抬起。
步驟2:將身體平衡,慢慢用臀部的力量下蹲,直到你的屁股輕觸及牆壁。每邊做30次,共做2組。
 

©runnersworld.co.za

 7  彈力帶行走練習

步驟1:將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2:用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,再向後走10步。做3-5次。

©National Academy of Sports Medicine

 8  登山式

登山式是一個全身性的運動,除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,每次30秒。做3-5組。

©idealshape.com

 9  橫向跳躍

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,向下蹲預備。
步驟2:雙腳跳起來時身體斜向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。

©RUNNING COMPETITOR

 10  滑水者

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,向下蹲預備。
步驟2:雙腳跳起來時身體斜向右邊,再回到站立姿勢,接著在下蹲跳躍,這次起來時,身體斜向左邊,左右替換,做3-5組。

©blog.anytimefitness.com

參考資料/Runners World、《跑步的科學與實務》(2017)
責任編輯/瀅瀅

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Heho健康
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燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同

2021-12-10
健身知識庫運動補給營養補給觀念飲食

燕麥棒一開始是受到健身人士的喜愛,現在漸漸因為被認為是「健康低卡」的零食,而受到許多民眾喜愛。不過燕麥棒不同品牌的成分和營養差很多,Heho 營養師吳宜庭整理出常見的 9 種燕麥棒品項及成分比較,給喜歡或有需要的朋友,同時也提醒大家:「燕麥棒大多都會額外添加奶油、砂糖和香料,有的熱量也不低,不要以為健康就狂吃!」

燕麥棒9品牌營養成分大PK   營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同
燕麥棒9品牌營養成分大PK 營養師:健身、嘴饞、食慾不佳選擇不同

9 種品牌燕麥棒比較

雖然都叫做燕麥棒,但實際上成分和營養價值都不相同,從網路上熱搜高人氣的燕麥棒整理熱量及營養成分比較如下表:

各種燕麥棒單一包裝分量、營養成分及單價
各種燕麥棒單一包裝分量、營養成分及單價 ©Heho

燕麥棒熱量密度高 先搞懂自己需求再跟風

燕麥棒的特色是熱量密度高,對於需要能量補給,但沒有時間準備餐食的人是一個選擇。營養師會建議挑選上還是以「無糖、少香料、高纖」的為主,不同廠牌的訴求也會有差異,例如強調「高蛋白」或「強化營養素」,就可以依據不同族群的需求挑選:

一、健身族群
健身者搭配適當營養補充,能讓增肌減脂的目標更容易達成,如果不方便自己準備食物,就可以用「高蛋白質」的燕麥棒來補給,熱量則依運動強度挑選,可以在運動前 1-2 小時或運動後 30 分鐘內補充。

二、嘴饞的上班族
小資族容易在上班空檔肚子餓或嘴饞,沒吃點東西就提不起勁,因為活動量低又久坐,適合選擇「小包裝、低糖、低熱量、高纖」的燕麥棒,用來取代高油高糖零食、提升飽足感。

三、食慾不佳過瘦者
如果是過瘦或胃口不佳、常常吃不下飯的人,也可以利用「高熱量、高蛋白、強化營養素」的燕麥棒,用來補上正餐未達的營養缺口。

你也是燕麥棒的愛好者嗎?如果你的愛好品沒有在名單內也沒關係,不妨拿起手中的燕麥棒好好閱讀一下營養標示,看是否符合自己所需。如果覺得燕麥棒的價格太高或口味不合,網路上也有很多自製燕麥棒的食譜,可以自己動手做!

文/吳宜庭
圖/胡家芸 

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NB女子路跑1.8萬女子參賽 長跑甜心張芷瑄奪半馬冠軍

2018-04-16
賽事新聞路跑跑步話題

女子路跑近年相當受愛跑步的陽光女孩們歡迎,2018 Taishin Women Run Taipei於15日早晨在台北市政府盛大舉行,不畏下雨天,活動大使艾怡良率領全場1.8萬女力熱情開跑,不僅她首度挑戰半馬順利完賽,世大運選手「長跑甜心」張芷瑄更以1小時23分36秒摘下半馬組冠軍寶座。

NB女子路跑1.8萬女子參賽 長跑甜心張芷瑄(圖左號碼布08038)奪半馬冠軍

主辦單位New Balance以「Follow no one 我跑我盛開」精神,鼓勵女性跑出自己的道路。而這次擔任品牌活動大使的艾怡良第一次挑戰半馬,她為了參賽從一月開始密集訓練,成功以2小時41分53秒完賽,完賽後興奮表示「雖然是初半馬,但今天整個路跑過程都非常開心,很享受一路上跑者們互相加油打氣,也很喜歡和一群女生一起運動,心中會得到很強大的力量,整座城市充滿Girl’s Power !」

初次挑戰半馬的艾怡良成功以2小時41分53秒完賽

成功摘下21K冠軍的張芷瑄表示,雖然天氣狀況不穩定,但跑起來還算舒適,近期規劃以訓練為主,後續會陸續參加比賽,並以賽代訓。對張芷瑄來說,跑步是自己最盛開、最驕傲的時刻。

「長跑甜心」張芷瑄以1小時23分36秒摘下半馬組冠軍

除了艾怡良、張芷瑄,甜心主播侯以理、簡懿佳也參與其中。侯以理即將於22日迎戰世界六大馬之一倫敦馬拉松,她表示,發現台灣愛跑步的女生越來越多,實力也越來越堅強,下週迎戰倫敦馬,希望自己能突破SUB 4(跑進4小時),也能盡情享受倫敦馬的沿途風光;對她來說,跑步不是壓力而是一種享受,並從中得到樂趣。第一次參加純女生路跑的簡懿佳也說非常喜歡女生一起運動的氛圍,希望能再與更多女生一起完成跑向盛開的目標。

甜心主播侯以理即將迎戰倫世界六大馬之一敦馬拉松,希望自己能跑進4小時

資料來源/New Balance
責任編輯/Dama

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