中長距離鐵人賽的勝負關鍵,自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km,配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤,跑步正常發揮與抽筋爆掉,21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時,因此,自行車段要如何配速真是要好好研究一番。
一般來說,在 113km 的半程超鐵賽,也就是 Half Ironman 距離,自行車段 90km 的配速,我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右,才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手,也可以控制在 80% 左右去騎乘。
那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷,半程超鐵的最後 21km 路跑成績,比起你的半馬最佳成績來看,多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現,超過 20% 都可以算是爆掉,超過 30% 就算是去散步健行的。
以我這幾年帶過的學生來說,最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有,但是真的很少,一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站,就拿他們的數據來分析不同配速後,跑步段的表現如何。
首先我們看自行車段的配速 IF,最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%,最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手,分別配速是在 0.70 與 0.76,都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配,幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車,也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的,跑步也都跑得不好。
再來看一下變動指數 VI,一般我們建議最好能控制在 1.05 以下,也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手,都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的,跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦,途中會遇到兩次上下坡,但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手,剛好也是我的課表學員中,訓練最穩定與扎實的,可以發現如果平常訓練很穩定,生活很正常,比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完,成績並沒有太大影響。
雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP,不過你有沒有想過,假設用 80% 去騎,或是用 70% 甚至 65% 去騎,對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論,如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。
對於幾位訓練比較札實,自行車與跑步成績都很不錯的選手,我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的,我會建議用 70% 穩穩完成,希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘,跑步反而可以快 10-15 分鐘,算是一個很不錯的交易。
以上數據可以給大家參考一下,其實配速並沒有規定一定要多少,但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢,決定最適合自己的配速。
從去年下半年就傳出,即將要推出第一雙搭載使用碳纖維支撐架構的THE NORTH FACE Flight VECTIV鞋款,在1/26在北美和歐洲公開發售,而台灣也將於2/26於官網及通路開賣。
根據THE NORTH FACE官方的說明,VECTIV™系统是一個創新且針對户外鞋類產品的全新系統,在過去兩年的時間大量投資研發與改進,並邀請來自全球運動員們超過6,000英里(將近1萬公里)的協力測試並獲取成功之後,THE NORTH FACE十分自豪的於1/26宣佈這雙專為山地環境中的越野跑和徒步運動所研發,擁有革命性鞋底碳纖維支撐架構的產品上架販售!
VECTIV™系统根據第三方研究機構的數據顯示,Flight VECTIV能將下坡過程中自地面回傳對脛骨的衝擊力降低10%,使跑者能夠在最舒適的狀態下跑出更遠的距離。而碳纖維承托板技術過去多被應用於路跑鞋款,但THE NORTH FACE發現了一個獨特的機會點,將碳纖維和3D複合板技術帶入越野跑鞋和徒步鞋市場,這種全新的科技應用方式也秉承了THE NORTH FACE永遠致力於開拓創新邊界的品牌精神。
VECTIV™技術平台是一種鞋底結構,位於超輕薄、舒適且具有保護性的網布鞋面之下。它由中底上方的3D VECTIV承托板、精心調校的VECTIV弧形滾軸中底和SurfaceCTRL橡膠抓地大底組成,這類獨特的鞋底結構提供卓越的穩定性、抓地力和緩震性。
自VECTIV™系统誕生以來,THE NORTH FACE協助14名贊助運動員在全世界創造了17項傲人紀錄。其中包括:Kaytlyn Gerbin以18小時14分54秒穿越Wonderland Trail,Coree Woltering以21天13小時35分穿越Ice Age Trail,以及Pau Capell獨自一人以21小時17分18秒跑完UTMB環白朗峰極限越野跑賽道。
THE NORTH FACE贊助運動員Kaytlyn Gerbin說:Flight VECTIV是一雙快速、輕量且回饋性極佳的跑鞋,從碳纖維承托板帶來出色的回饋反應和性能表現,另外,流線型的鞋面設計使鞋子在運動過程中保持輕盈,同時提供如手套般的包覆感;無論是在穿越美國太平洋西北地區的Wonderland Trail路線,還是在西班牙穿越大加那利 128km比賽過程中,我都完全信任並依賴這雙鞋,它讓我能跑得更遠。
THE NORTH FACE贊助運動員Pau Capell表示,Flight VECTIV很快成為了我最愛的比賽鞋,當我感覺穿上它能跑更快,同時它在下坡時提供卓越的穩定性和抓地力,這才是它真正與眾不同的地方。
在2020年柴古唐斯越野賽奪得115公里組冠軍,THE NORTH FACE越野跑運動員申加升表示,Flight VECTIV符合我對越野鞋的所有期待。對我來說現在的目標就是突破;這包含著突破最佳成績與突破距離,Flight VECTIV它讓我更有信心去探索更遠的路創造更多紀錄。
從出色的越野跑鞋Flight VECTIV開始,陸續將會推出8款不同的越野跑鞋和徒步鞋,價格從NTD4,880到9,380之間,這雙運用VECTIV科技的越野跑鞋款,將於2021年2月26日在The North Face官網及通路正式發售。
資料提供/台灣威富
責任編輯/David