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拳打腳踢 SWITCH KICK PUNCH
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每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來
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美國隊長怎麼練?讓 Chris Evans 來告訴你!
運動星球
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拳打腳踢 SWITCH KICK PUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

拳打腳踢 (Switch Kick Punch)是一個全身性的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量,使另一腳踢出時,其身體依然能穩定於原地,不會左右搖晃。同時出拳的手,也能訓練到三頭肌...等多項肌群。此若是初次嘗試者,建議可先將手插在腰部即可。

拳打腳踢

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左腳在前,右腳在後(腳跟微離地面),雙手握拳放置於臉前預備。

STEP 2 向右前方踢出

左膝保持微彎,右腳向前向上踢,左手同時向右前方揮拳。

STEP 3 向左前方踢出

右膝保持微彎,左腳向前向上踢,右手同時向右前方揮拳,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來

2018-10-18
訓練動作重量訓練健身知識庫腿部肌群臀部肌群

擁有挺翹圓潤的臀部是許多女性夢寐以求的目標,而臀部力量也是人體力量的重要構成元素,因此,訓練臀部肌群除了在穿衣視覺表現上能有不錯的成效外,還能幫助我們擁有更好的強化核心力量,所以,如何能更有效的運用3個臀肌訓練動作就是這篇文章的重點,你一定要仔細研讀下去!

有效的運用3個臀肌訓練動作,讓妳臀部翹起來!

 動作  1 跪姿屈膝抬腿
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)這個動作,在訓練臀大肌部位是十分常見的動作。操作的要領上,首先,單腿跪在長凳上或是地板上,以雙手的手臂作為支撐,需要後踢的一側腿稍微離地,動作過程中保持懸空,背部也要保持挺直狀態不可彎腰,注意向後踢腿時是臀部向前提並將臀部收緊,而不是依靠腿部向後拉伸,操作的過程中請保持均勻的呼吸,一側做完才換邊練習,建議左右可以各做20次做3組。

跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension) ©mujerhoy.com

 動作  2 繩索後踢
繩索後踢(Cable Kickbacks)這個動作可以針對臀部肌群做訓練,我們能使用彈力繩或是繩索式機器來進行練習。首先,面對機器站立把繩索固定在一側腳踝或是腳底,運用兩手往前抓住機器並穩定身體,並且將背部保持挺直狀態,接著將腿向後踢感受臀肌收緊且停留1-2秒,後踢腿的高度達到和地面平行即可。建議可左右各做20次做5組。

繩索後踢(Cable Kickbacks) ©almrsal.com

 動作  3 羅馬尼亞硬舉
關於這個動作一定很多人會覺得是強化下背的訓練動作,其實,羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift)還是一個能加強臀部與腿後側肌群的動作,除此之外,它還能增強髖關節穩定性、活動性以及身體核心的協調性,所以,適當的加入這個訓練動作對於加強臀肌非常的有幫助,我們可以使用啞鈴或槓鈴來進行訓練。操作的要領上,首先,採站姿將雙腳與肩同寬,雙手抓槓自然下垂;並收肩胛骨保持脊椎中立(核心需緊繃),接著髖部向後推膝蓋微彎,槓鈴延著大腿向下但不落地,直到背部與地面呈平行即可將髖部往前推,同時,槓鈴延著大腿往上回到起始位置,並用力夾緊臀部。建議採用遞增組方式進行,小重量多次數或大重量少次數。

羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift) ©Stack

結論:

想要讓臀部肌肉更加結實,就必須在整個訓練過程中要下意識地夾緊臀部,感受到臀部肌群的緊繃感,另外,在日常生活中也可運用一些方式來訓練臀肌,例如站立時保持核心穩定並收緊臀部,時常做這些練習就能幫助妳達成翹臀的目標。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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美國隊長怎麼練?讓 Chris Evans 來告訴你!

2016-11-02
重量訓練生活健身話題增肌

帥氣的克里斯伊凡(Chris Evans),從小時候就開始慢慢接觸話劇的表演,長大後搬到紐約開始接受正統的表演訓練,隨後又與經紀人簽約開始往電影圈發展。拍攝的電影接連演出,像是:《非常男女》、《玩命手機》等電影,2005年靠著主演的驚奇四超人《霹靂火》打開知名度,深受一堆粉絲的愛載,而現在最廣為人知的肯定就是他2011年起飾演的《美國隊長》。

美國隊長—Chris Evans ©sideshowtoy.com

但是,一開始要扮演這位超級英雄可一點都不簡單,克里斯伊凡必須要有壯碩的臂膀、胸肌和分明的腹肌,才能完全飾演美國隊長這個角色,他為了詮釋這個角色,他去尋求更加專業的協助,他找上國際級健身教練賽門·華特森(Simon Waterson)來帶領自己健身,在拍攝電影期間還計畫了一套嚴格的飲食,就讓我們一起來瞧瞧他如何搖身一變成全民愛載的美國隊長。

Chris Evans ©Youtube

美國隊長 Chris Evans 一週的飲食計畫:

早餐:一碗燕麥粥,配黑色漿果和核桃。
上午點心:一份蛋白飲配5克支鏈胺基酸。
訓練前小食:蘋果和杏仁。
訓練後小食:一份蛋白飲配5克胺基酸。
20分鐘後:一份雞肉沙拉配糙米飯。
下午點心:一份蛋白飲。
晚餐:瘦肉一份(選擇魚肉、雞肉或者瘦牛肉),蔬菜一份,無澱粉碳水化合物一份。
睡前:喝上一杯酪蛋白

美國隊長 Chris Evans 一週的魔鬼健身計畫:

週一:增強式循環訓練,直腿硬舉 三組 8下、下蹲後伸腿 三組 8下、負重伏地挺身 三組 8下、負重正手引體向上 三組 8下、負重三頭屈伸 三組 8下 。

週二:有氧跑步機與間歇訓練交替,跑步機: 45分鐘 坡度/速度 4.0、間歇訓練: 10-15分鐘後衝刺1分鐘再慢走1分鐘。增強式循環訓練 ,站姿肩上推舉 三組 8下、啞鈴弓箭步 三組 8下、高腳杯深蹲 三組 8下、單臂藥球俯臥撐 三組 8下。

週三:腿部訓練,深蹲 四組 10-12下、槓鈴硬舉 四組 10-12下、單腿舉踵 四組 10-12下、弓箭步下蹲旋轉 四組 10-12下、負重登階 四組 10-12下。

週四:腹部訓練,負重屈膝上舉 三組 30下、俄羅斯迴轉 三組 30下、啞鈴平舉 三組 30下、坐姿繩索下拉捲腹 三組 30下。

周五:週一的增強式循環訓練加上胸、臂、肩部訓練,上斜俯卧撑 四組 10-12下、肩上推舉 四組 10-12下、啞鈴側平舉 四組 10-12下、俯身平舉 四組 10-12下、槓鈴二頭肌彎舉 四組 10-12下、錘式啞鈴彎舉 四組 10-12下、三頭肌伸展 四組 10-12下。

週六和週日是克里斯伊凡的休息日,在這一週扎實的訓練後,讓身體休息和恢復也是非常重要的,身體的恢復和營養補充也是維持下一週魔鬼訓練的動力。

克里斯伊凡為了能夠完美詮釋美國隊長,他從準備要開拍電影到現在,都持續進行這一套的魔鬼訓練以及嚴格控制自己的飲食跟睡眠,因為飲食跟睡眠的環結配合跟訓練是一樣重要,如果睡眠不足的話在健身後的成果也會大打折扣,克里斯伊凡在每日的訓練過程中,也盡量維持一天能睡上八小時,這樣子健身訓練才不會白費。

Chris Evans ©warriorzen.com

無論是在飲食還是生活習慣跟健身訓練,克里斯伊凡都像是漫威美國隊長的個性一樣,秉持著恆心、毅力的行事風格,就因為抱持著這樣的信念,造就他完美的詮釋美國隊長的角色,也希望帥氣的 Chris Evans 也可以繼續為眾多的影迷們帶來更多精彩的電影。

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