運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325154810_876.jpg'), '_blank');){kind=link}
拳打腳踢 SWITCH KICK PUNCH
2016-06-01
拳打腳踢 (Switch Kick Punch)是一個全身性的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，使另一腳踢出時，其身體依然能穩定於原地，不會左右搖晃。同時出拳的手，也能訓練到三頭肌...等多項肌群。此若是初次嘗試者，建議可先將手插在腰部即可。
拳打腳踢
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
左腳在前，右腳在後(腳跟微離地面)，雙手握拳放置於臉前預備。
STEP 2 向右前方踢出
左膝保持微彎，右腳向前向上踢，左手同時向右前方揮拳。
STEP 3 向左前方踢出
右膝保持微彎，左腳向前向上踢，右手同時向右前方揮拳，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練
2017-08-02
騎車時，雙腿是前進的主要動力，然而當你奮力踩踏的同時，事實上臀部、下背及腹部肌群也正辛苦賣命，爬坡尤其如此。騎姿會增加核心的負荷，就算只是手握上管，脊椎也會弓成一定彎角，壓迫背部。若改握下把或空力把，更是增加背部的壓力。因此，核心肌耐力雖然是關鍵，但靈活度也很重要。麻煩的是，長時間維持固定姿勢騎車，久而久之核心肌群反而會因太習慣而怠惰。以下就教你如何向背痛說再見⋯⋯
1 立骨盆運動
仰躺地板，膝蓋彎曲，以下背用力頂地，可確實縮小腹，鍛鍊腹肌。接著，把骨盆向前推，下背微微離開地板，動作盡量緩慢。維持上述姿勢幾秒鐘後，慢慢地將骨盆擺盪回來。最後，以下背頂地，回到起始姿勢，可有效舒緩下背痠痛。
每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。
10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練
2 縮臀運動
仰躺在地，膝蓋彎曲，以下背用力頂地（同立骨盆運動），下背持續出力，將臀部推向天花板，然後漸漸地脊椎也離開地板。維持上述
姿勢約5秒後，將脊椎慢慢放回地板。請刻意放慢動作，想像脊椎一結一結緩緩放下，彷彿被拉長了。
每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。
Tips
保持自然呼吸，不要憋氣。
保持自然呼吸，不要憋氣。
3 貓式
四肢跪地，縮小腹，直到感覺肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起，想像有條繩子從後方將你拉起。維持弓背約2秒後收回，這次想
像有條繩子綁在肚臍，把你拉向地板。維持凹背約2秒後，回到起始姿勢。
每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。
4 捲腹
仰躺屈膝，雙腳平放在地，用手指輕輕支撐頭部。下背用力推向地面，持續出力，然後肩膀離地，腹部捲起，接著抬頭，脖子放鬆，想像下巴夾著一顆蘋果。身體仰起的角度不要超過30度，並維持腹部用力。心中默數到三，捲腹，維持2秒後躺回地板，數到三再重複一次。
緩慢重複約10到15次，在可負荷範圍內持續出力。
Tips
以下背推向地板，避免背部受傷。
以下背推向地板，避免背部受傷。
5 背部伸展
趴臥，抬頭看前方，手指輕觸太陽穴。將上半身慢慢抬起，先是胸腔離地，再來是上腹部。維持上述姿勢幾秒後，緩
緩恢復原位，鍛練背肌。
緩慢重複約10到15次，在可負荷範圍內持續出力。
6 棒式
以伏地挺身姿勢就定位，但改用下手臂和手肘支撐。腹部出力，試著維持從頭到腳跟呈一直線。注意肚子不要垮掉，也不要翹屁股，穩住不動。
維持約30到60秒。
7 超人式
四肢跪地，保持背部平整，專注腹部用力。身體穩定後，舉起右手向前伸，左腳則向後伸直。維持上述姿勢幾秒後，慢慢回到原位，再以不同手腳為原則，重複數次。
左右手腳交替約20次，緩慢地在可負荷範圍內持續出力。
Tips
所有動作應緩慢、順暢，避免用力過猛或突然扭轉。
所有動作應緩慢、順暢，避免用力過猛或突然扭轉。
8 側面棒式
側躺，雙腳上下相疊，用靠近地板的下手臂和手肘撐起身體，仿照棒式的直線原則。此時，肩膀到腳也要呈一直線，而另一隻手臂則向天花板伸直，以免身體倒向地板。
左右側輪流，各維持約15到30秒。
9 嬰兒式
採跪姿，屁股坐在後腳跟。身體向前彎，直到額頭碰地。如果無法維持屁股坐在腳跟上，可在屁股墊一顆枕頭。趴下後，放鬆深呼吸。可將雙臂向前伸長，或擺在身體兩側休息。這個姿勢非常放鬆，可舒張騎車時屈曲的下背。
維持約30至60秒。
Tips
訓練期間若背部產生疼痛，就應立刻停止，並向專業人士諮詢。
訓練期間若背部產生疼痛，就應立刻停止，並向專業人士諮詢。
10 響尾蛇式
預備姿勢同背部伸展，只是將下手臂和手肘放在地板，將上半身撐起，彷彿一尊人面獅身像。過程中，保持深呼吸，讓自己放鬆。
維持約30到60秒。
如果以上你都能得心應手，可試試不同的阻力式訓練，以強化踩踏力量。光瑜珈球和啞鈴就可搭配出多種健身項目，而且每一項都有助於提升新陳代謝、增加骨質密度與肌肉質量，達到體能全面提升。有的車友相當抗拒阻力式訓練，以為會增加體重，讓爬坡變慢。但事實上，反而能讓力氣提升，爬坡更快。如果能在家裡鍛鍊當然是最適合不過的了，但你需要器材輔助。
阻力式訓練基本器材
瑜珈球
又稱抗力球、健身球，可依照身高選擇大小適中的尺寸。
啞鈴
可以買幾個重量固定的一體式啞鈴，或是附有槓片的組合式啞鈴，好自由調整重量，省得日後還需花錢升級，也較不占空間。多數運動用品店及大賣場皆有販售。等基本器材都備齊了，幾乎全身的肌肉都可在自家鍛鍊。相關訓練動作請參考：tinyurl.com/8jyvxrf。
書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。
這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。
人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。它，就是追風者的車，公路車。
公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。
自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。此刻，我們再次攬轡跨鞍……
•書籍資訊 請點此
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。
這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。
人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。它，就是追風者的車，公路車。
公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。
自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。此刻，我們再次攬轡跨鞍……
•書籍資訊 請點此
責任編輯／瀅瀅
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325160716_698.jpg'), '_blank');){kind=link}
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155344_680.jpg'), '_blank');){kind=link}
跳繩的五大全身訓練
2016-09-01
「跳繩」，它其實是非常好的有氧訓練的一項器材，跳繩簡單又便宜、不論在任何場地和任何時間都能輕鬆使用。而除了有氧之外，跳繩不僅能鍛鍊下半身的肌群外，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。
跳繩 ©glamour.com
而且跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量，相當於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘，可說是既方便經濟又效能高的運動，近年來深受不少減肥人士的青睞。
而且無論男女老幼均可從事跳繩運動，因為它能夠適應每個人的體力。
跳繩 ©fitday.com
1 基本伸展
以坐姿方式，首先先將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，一合一開，可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群（約做10-15次。）
跳繩伸展 ©glamour.com
2 左右手臂伸展
左右手臂伸展：將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，先從右邊開始進行，先將右手下拉在往上（一邊約10-15次，之後換邊。），可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群。
跳繩左右伸展 ©glamour.com
3 腰部伸展
以站姿方式，先將跳繩折成1/4後，再將手臂伸直，把跳繩伸展到最頂端，以右邊開始直直傾斜，（一邊伸展10-15次，之後換邊。），可訓練到我們的腰部肌群。
跳繩腰部伸展 ©glamour.com
4 左右跳
首先先將雙腿合攏，從右邊跳至左邊，再從左邊跳回右邊，可以訓練到我們大腿的肌群（約跳30下。）
跳繩左右跳 ©glamour.com
4 交叉跳
首先先將雙腿合攏，跳的時候將雙手交叉來回擺動，這種方式稍微複雜點，但可以訓練到我們手臂肌群（約跳30下。）
