根據英國《每日快報》的報導,在美國有一名男子名叫查理(Richard Branscum),他14歲時,因為家人的過世讓他傷心不已,於是開始暴飲暴食將體重帶到445磅(約223公斤)這麼重,當時被醫生宣判說不能活到21歲,他不僅因為外型肥胖被同學欺負,還被喜歡的女生拒絕告白,最後他下定決心要改變他的人生。
現年26歲的查理回憶當時:「從小就身材較胖的我,時常在學校受到同學的欺負、嘲笑,被喜歡的女生拒絕告白,而當時我的爸爸身體一直不好,還罹患肺炎,有一天放學回家後我發現我的爸爸突然倒在地上沒有心跳跟呼吸,我立刻打去給醫院,後來發現是心臟病突然發作所以死亡,當時爸爸的過世讓我非常難過,於是我為了要阻止傷心一直蔓延,我開始暴飲暴食,我開始每天吃上許多高熱量食物與甜食,像是披薩、曲奇餅乾跟許多碳酸飲料,就這樣一路過了三年,有天我發現生體活動越來越慢,連走路都非常有困難,當時到了醫院檢查身體,才發現自己的體重居然有223公斤了,當時醫生還宣判我說,我再這樣下去,不到21歲就會躺在床上過世,或是直接暴斃死亡,當時,想到父親也是突然過世,我就覺得不可以跟他一樣,從那天起,我就聽從醫生的建議,開始決定改變自己。」
當時的查理,開始尋求他最好的朋友幫助他一起減肥,並控制她的體重。查理開始早上每天上健身房花上1小時在跑步機上健走,然後一小時的有氧運動,在飲食方面的控管,食物量都變成以前的一半,也再也不喝許多碳酸飲料,開始喝蘇打水,兩年下來後,他的體重只有165磅(約83公斤),在瘦下來之後,查理開始做一些重量訓練,並讓他增添了許多肌肉。
在進行增肌的過程中,他也開始一天攝取6餐,主要都是以雞蛋、雞胸肉、起司、蔬菜、高蛋白等食物來進行分配。
現在的查理,不僅充滿自信,還想將自己勵志的故事帶給大家。
這一路花了兩年多減肥的查理,因為外型的改變也讓他交了女朋友,不僅如此,他還還在不斷往自己的夢想衝刺,就是變成健美運動員。
查理:「如果你想要改變你自己,永遠不嫌晚,看看我以前,再看看現在的我,你會發現,沒有任何事情是你做不到的,除非你不想!」
當你站上體重機或體脂機之後,是否也開始想要讓數字不再那麼驚人?大多數的人這時都會選擇進入健身房運動,當然,進健身房的目的就是期待能在短時間內看到成效,因此,你開始拼命的增加訓練次數與時間,就是希望能增加肌肉漸少體脂肪,但是隨著你運動的頻率與強度的增加,漸漸你就會發現身體的恢復性開始變差,接著數字就降的越來越慢,因此,你便開始發現身體越來越疲憊,最後,訓練成效變差也就開始放棄運動。
當你想要開始放棄運動之前,你是否有想過一週該運動幾天才能有效的減輕體重和體內脂肪?大多數的人,都會根據身體的七大肌群:腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部,依序來進行訓練課程的安排,基本上都會安排胸肌搭配肱三頭肌、背肌搭配肱二頭肌以及腿部肌群搭配上肩部,而腹肌則是穿插於每次的訓練之中。
而在時間與訓練類型的分配上,都會從有氧運動到無氧運動或是高強度間歇到低強度間歇之間,無論你你怎麼做都會有種「我到底該在健身房花多少時間?」這樣的疑問,然而,這個是沒有一套標準的答案!
根據美國運動醫學會(ACSM)一項研究指出,每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動,以達到運動減肥效果;但該組織也表示「多一些更好」,為了體重明顯減輕,建議每週可超過250分鐘。
以每週建議的運動減肥時間換算,每天大約需要22-35分鐘運動減肥,如果想明顯見效將意味著平均每天至少花35分鐘運動。但這其實都要根據你的目標是什麼,以及你在健身運動的過程中做了什麼。
也就是說,如果你是一位運動新手那麼每天從0-100進行訓練,就不是一個非常好的設計,因為,你必需要循序漸進的去習慣運動這件事,回想一下!當你是新手的時後,是否有拼命運動完隔天就全身痠痛,這時後腦中的第一件事是否就是「身體好痠痛!休息幾天好了」這樣的念頭?
因此,無論你的目標有多大多遠,每週的訓練都能帶來小小的進步,同樣,對於任何人來說辛苦的訓練90分鐘或是輕鬆的訓練超過90分鐘,這都無法做初判斷,你不一定要每天訓練,可以將時間分別安排在平日或是假日裡面,例如平日就30-60分鐘訓練,假日就60-90分鐘的訓練,雖然,每次訓練的時間長短不同,但依然可以符合運動瘦身的標準。 另外,你也可以將有氧運動與無氧運動分別各安排2-3天的時間,而另外的天數就可安排讓身體休息復原,無論你的規劃為何最重要的就是持之以恆的運動習慣。
除了運動頻率之外,最常見的問題還有這個「每次應該要運動多長才能燃脂?」,關於這塊我們就必需要先了解有氧與無氧運動:
1.有氧運動:
就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間長、低強度,心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。
2.無氧運動:
就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間短、高強度,心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。
當我們在做運動的時候,身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量,接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給,超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸,在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。
簡單來說,就是在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度,因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣,接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換,所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。另外,建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動,在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式,會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。
資料參考/MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯/David