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小時候胖不是胖！美男透過健身蛻變帥氣壯漢
2017-03-15
根據英國《每日快報》的報導，在美國有一名男子名叫查理（Richard Branscum），他14歲時，因為家人的過世讓他傷心不已，於是開始暴飲暴食將體重帶到445磅（約223公斤）這麼重，當時被醫生宣判說不能活到21歲，他不僅因為外型肥胖被同學欺負，還被喜歡的女生拒絕告白，最後他下定決心要改變他的人生。
查理（Richard Branscun） ©express.co.uk
現年26歲的查理回憶當時：「從小就身材較胖的我，時常在學校受到同學的欺負、嘲笑，被喜歡的女生拒絕告白，而當時我的爸爸身體一直不好，還罹患肺炎，有一天放學回家後我發現我的爸爸突然倒在地上沒有心跳跟呼吸，我立刻打去給醫院，後來發現是心臟病突然發作所以死亡，當時爸爸的過世讓我非常難過，於是我為了要阻止傷心一直蔓延，我開始暴飲暴食，我開始每天吃上許多高熱量食物與甜食，像是披薩、曲奇餅乾跟許多碳酸飲料，就這樣一路過了三年，有天我發現生體活動越來越慢，連走路都非常有困難，當時到了醫院檢查身體，才發現自己的體重居然有223公斤了，當時醫生還宣判我說，我再這樣下去，不到21歲就會躺在床上過世，或是直接暴斃死亡，當時，想到父親也是突然過世，我就覺得不可以跟他一樣，從那天起，我就聽從醫生的建議，開始決定改變自己。」
小時候肥胖的查理（Richard Branscum） ©thesun.co.uk
當時的查理，開始尋求他最好的朋友幫助他一起減肥，並控制她的體重。查理開始早上每天上健身房花上1小時在跑步機上健走，然後一小時的有氧運動，在飲食方面的控管，食物量都變成以前的一半，也再也不喝許多碳酸飲料，開始喝蘇打水，兩年下來後，他的體重只有165磅（約83公斤），在瘦下來之後，查理開始做一些重量訓練，並讓他增添了許多肌肉。
在進行增肌的過程中，他也開始一天攝取6餐，主要都是以雞蛋、雞胸肉、起司、蔬菜、高蛋白等食物來進行分配。
查理（Richard Branscun）減肥增肌 ©express.co.uk
現在的查理，不僅充滿自信，還想將自己勵志的故事帶給大家。
查理（Richard Branscum） ©thesun.co.uk
這一路花了兩年多減肥的查理，因為外型的改變也讓他交了女朋友，不僅如此，他還還在不斷往自己的夢想衝刺，就是變成健美運動員。
查理：「如果你想要改變你自己，永遠不嫌晚，看看我以前，再看看現在的我，你會發現，沒有任何事情是你做不到的，除非你不想！」
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想在7天內有效減少腹部脂肪！可透過3個飲食注意事項和5個訓練動作
2021-06-01
從去年爆發的武漢肺炎（又稱做新冠肺炎COVID-19）開始，這個病毒改變了全世界許多人的生活方式，居家不隨便外出變成了不可避免的常生活，因此，我們必須要透過一些改變來適應並維持身體健康及提升免疫系統正常運作。透過規律的生活作息及運動訓練是減輕壓力與焦慮症的主要方式，因此，下列我們將透過5個居家就能訓練的核心強化動作，以及3個飲食管理的注意事項，讓你在居家不出門運動的過程中也能對抗日益增長的腹部脂肪。
在7天內有效減少腹部脂肪！可透過3個飲食注意事項和5個訓練動作
訓練動作1.船式
擁有強而有力的核心是運動者必備之一，當核心穩定後，可以幫身體提高活動度和力量，也會增加身體的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢，除此之外還可以強化身體其他部位，幫助身體更加健康。
動作步驟：
1. 平躺在瑜伽墊上將雙腿伸直。
2. 慢慢將雙腿抬離地面形成直角。
3. 保持雙臂伸直，手指伸向雙腿。
4. 感受核心的參與感並舒適地呼吸。
5. 保持姿勢幾秒鐘。
6. 做至少5組船式至少做3-4 次。
訓練動作2.仰臥起坐
仰臥起坐（Sit-ups）是大家從小到大練腹肌最常做的動作之一，優點是不需要去健身房隨時都能進行。然而，仰臥起坐也屬於徒手健身的一項，也就是以自身重量為負重所進行的力量訓練，能增強腹直肌和訓練核心穩定外，還能提升身體靈活性及改善駝背等問題。
動作步驟：
1. 仰臥並彎曲膝蓋。
2. 將雙手放在耳朵旁。
3. 深呼吸收縮腹肌。
4. 捲曲並將身體向前移向膝蓋。
5. 保持一秒鐘然後慢慢返回。
6. 做3組每組至少20次重複。
訓練動作3.登山式
登山式（Mountain Climber）是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時，我們心率會提升，同時也在挑戰自我的平衡和敏捷，以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人，開始嘗試這個動作時，或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。
動作步驟：
1. 從高平板支撐的姿勢開始，將手腕直接放在肩膀下方重心放在腳趾上。
2. 雙臂伸直與肩同寬。
3. 將背部拱起以保持核心收縮。
4. 嘗試將肚臍拉向脊柱的感覺，以保持核心確實收緊。
5. 將右膝向前伸向胸部，然後回到平板支撐位置。
6. 再將左膝向前伸朝向胸部，然後將其收回。
7. 繼續換腿交替，慢慢加快步伐。
8. 繼續以這個姿勢跑步至少30-60秒。
訓練動作4.仰臥抬腿
想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒，平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉，沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時，腹部被往內拉；在腹肌共同作用下，可使軀幹向前或向側面運動，甚至扭曲，仰臥抬腿又被稱做反向卷腹，能更有效率的帶動腹外斜肌與腹直肌下半部。
動作步驟：
1. 仰臥在瑜珈墊上，並將雙腿伸直。
2. 雙手手掌朝下平放地面，這時手掌應於臀部下方。
3. 保持雙腿伸直，並慢慢將雙腳抬離地面。
4. 感受核心收緊的感覺。
5. 慢慢將雙腿向上抬起，盡量與身體成90度。
6. 然後慢慢放下雙腿。
7. 千萬不要讓腳跟接觸地面，立刻再抬起它。
8. 至少做3組仰臥抬腿，每組至少15次。
訓練動作5.平板撐體
在所有日常活動都需要核心力量的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而平板撐體又被稱做棒式 (Plank)，這個動作便是核心肌群最基礎的訓練之一，此外，棒式不僅可以改善身體平衡感，還能改善駝背等外觀姿勢，並能訓練到深層核心肌群。
飲食管理1.戒除糖份
如果你正在尋求擺脫腹部脂肪，建議你遠離糖和含糖量高的產品及飲料，包括蘇打水和濃縮果汁。從你的飲食項目中消除所有含糖產品，就能幫助你開啟縮小腹部的旅程，如果你真的需要吃一些甜食，會建議你盡量食用新鮮的水果甚至楓糖漿。
飲食管理2.減少鹽分
千萬要記得！當你攝取大量鹽分時，它會導致身體保留大量的水分，實際上可能會超過飽腹感。這時，你會發現你沒有吃更多的食物，但卻會感受到腹脹的問題，過量的鹽分很容易在加工食品或罐頭之中獲得，這類的加工食品對於身體並沒有多於的好處，因此，盡量多吃新鮮的水果、蔬菜和全穀物食物，對於消除腹部腫脹有極佳的幫助。
飲食管理3.多吃蛋白質
蛋白質是人體減肥所需的最重要的常量營養素。有許多研究表明，每天攝入足夠的蛋白質有助於減少60%的假性飢餓，進而阻止暴飲暴食的習慣。想要減掉腹部脂肪在飲食中添加蛋白質是最簡單的事情之一，因為有研究表明，攝入足夠蛋白質的人通常腹部脂肪量較少，日常飲食中含有高蛋白的食物包括：雞蛋、魚、豆類、堅果、肉類和乳製品等，如果你發現難以從日常食物飲食中達到每日所建議的攝取量，則可另外在飲食中加入乳清蛋白來補充。
資料參考／greatist、menshealth
責任編輯／David
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飲食＋運動瘦身效果加倍 營養師告訴你怎麼吃＋動
2017-04-07
我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門，因此想要瘦得更快更健康，除了控制飲食，搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則，建議每周應運動5 次，每次30 分鐘以上，心率保持每分鐘110 下以上，才能有效減重。
運動與飲食息息相關，許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現，相對地運動效果也更好，這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃，讓運動表現更上一層樓！
飲食＋運動瘦身效果加倍
運動前小食 運動效果更佳
許多人喜歡清晨空腹去運動，但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣，空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去，很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力，因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物，以及攝取足量的水分，使身體達到最佳水合狀態，同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境，使運動減重效果更佳。
運動中多喝水 適量電解質
運動過程中會流失大量體液，主要有兩大目標：1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充，每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升，以預防脫水，另外可選擇冷飲，有助於體內降溫、散熱，若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動，除了水分補充之外，還要增加電解質與醣類食物（補充2 ∼ 4 份／小時），分次適量補充，幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後立即進食更增肌減脂
運動後馬上吃會胖？別傻了！運動後要馬上吃才會瘦！研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形，因此，此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復，有助於肌肉蛋白質合成，建議食物組成為蛋白質：碳水化合物＝ 1：3 ∼ 4 的比例，熱量控制約300 大卡，即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者，如快走、短程慢跑（1 ∼ 5 公里）等，其實消耗的熱量不多，建議攝取小份量食物，或是將下一餐的熱量分成兩份，分次食用，以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
運動前、中、後—飲食建議總表
瘦身必須搭配運動！ 營養師教你六大簡易瘦身操
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環，每個動作做60 秒，中間休息30 ∼ 60 秒，2 ∼ 3 回合，可視個人能力決定休息時間與回合數。
動作 1 棒式
背、臀、腳呈一直線，記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊，手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒，休息30 秒。
棒式
動作 2 深蹲
雙腳與肩同寬，想像臀部往後坐的感覺，過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
深蹲
動作 3 開合跳
站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。
開合跳
動作 4 橋式
身體平躺，雙腳與肩同寬，曲膝腳掌貼地，以腰、腹、背肌的力量，將骨盆慢慢上抬呈一直線，停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
橋式
動作 5 手碰膝蓋
雙手手心朝下平放在胸前，雙腳打開，左右輪流上抬碰到手掌，過程中注意背部與腰部要打直。
手碰膝蓋
動作 6 前弓後箭
雙手插腰，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。過程中背打直，膝蓋呈現兩個90 度，勿超過腳尖。
前弓後箭
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◎圖文摘自凱特文化，張佩蓉著作《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》一書。營養師 張佩蓉Queena的三食三餐，附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！
張佩蓉（Queena）營養師帶大家由基礎的營養觀念切入，教導大家正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破；接著再帶大家進入實際餐食製作，36天料理好你的三餐飲食。此外，營養師親自示範外食點餐順序與注意事項，怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。
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