想騎單車來趟長途旅行，順道帶份簡便的速食在路上吃，又不想製造許多包裝垃圾？為了鼓勵大家多騎車節能減碳，麥當勞在哥本哈根推出了單車可以通行的得來速（在美國單車是禁止進入得來速車道的），輔以一款新設計的，一體成型且可回收的提盒：McBike。這款新型的提盒上有掛勾，可以輕鬆掛在單車把手上，硬式的紙板分層設計，可適當安放漢堡與薯條，不會像傳統包裝一樣，騎完車會不小心把漢堡壓扁、把飲料弄倒打翻等等，搞得一團亂，也毀了食慾。

雖然速食業者訴求健康環保的生活方式對我們來說有點奇怪，也不建議大家吃太多高熱量的速食，但是既然是鼓勵大家騎單車，出發點倒也是不錯。

這個計畫已經在哥本哈根以及南美哥倫比亞的麥德林實施，並即將擴散到阿姆斯特丹、東京等城市，也許將來有一天，台灣的麥當勞也會跟進。

在競技運動中，運動傷害的發生幾乎是很難避免的。傷害可能會長期地影響運動員的訓練和競賽，適當的食物供給和營養補充可以加速傷口癒合速度以及加快回場的時間，但營養補充在傷後的復原期間卻常常被忽略。

關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。

在運動員受傷後，營養的介入可以提高運動員的恢復能力，控制發炎、為受損組織重建提供關鍵的營養素、最小化肌肉萎縮，並保持肌肉質量和／或防止脂肪量增加，以及促進康復期間的肌肉肥大和功能恢復。

營養的補充策略會因運動損傷嚴重程度的不同而有很大差異，這篇是統整，之後我們會再把一些細節拉出來另外談。

必須注意的營養重點

一、均衡飲食：人們經常在受傷發生時轉向補充劑，但研究表明我們最好以優質全食物來源作為基礎的均衡飲食，來避免傷害復原階段缺乏各種重要的巨量與微量營養素。維生素和礦物質對恢復過程非常重要，在不同的生理恢復過程中有不同的微量營養素依賴，在正確的時間攝取適當的營養素可以影響傷口恢復，幫助修復和組織再生。

二、注意能量平衡：受傷的運動員必須更加自律，因為能量消耗在停止訓練期間會大大的減少，但若營養不足又會影響身體的癒合能力，並進一步延長康復時間。所以營養師需仔細地評估飲食的結構並維持熱量平衡，特別是要考慮傷口癒合所增加的能量需求、因活動量下降而減少的能量消耗，以及因能量需求下降而影響到蛋白質攝取的絕對量減少。

注意：很多選手會擔心因活動量下降而變胖，就不敢多吃，但因為創傷或手術可能使能量需求比平時多20％，此外，使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2-3倍。只要10天的能量攝入不足（佔總需求量的80％）就會使肌肉蛋白質合成降低20％，從而影響完全恢復率。因此最好密切地與您的營養師合作，以取得最佳的能量平衡。

三、蛋白質攝取量：通常受傷會導致訓練停止一段時間，或至少減少體育活動的參與和身體活動。如果傷害的嚴重程度較高，需要石膏或其他固定方式的話，可能會導致肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低。故在傷害的固定階段減輕肌肉萎縮是主要的目標之一，已知全部或部分固定會導致該處的肌肉骨骼重塑，這可能促進骨骼肌萎縮，此過程通常會降低肌肉的力量和功能，並導致再次受傷的風險增加。單腿固定僅5天即可導致其瘦體重和肌力強度分別下降1.4％和9.0％（Wall, 2014）。

固定也會使得肌肉對合成代謝刺激的反應減少、降低肌原纖維蛋白對氨基酸可用性增加的反應能力，這種現象稱為「合成代謝抵抗」（Glover et al., 2008）。在這樣的情況下，增加蛋白質攝取能夠幫助人體保留住瘦體組織，即使整體蛋白質攝入量不一定增加，在任何給定的膳食中更高劑量的蛋白質攝入也可能是重要的。而蛋白質攝取不足會阻礙傷口癒合並增加發炎反應，因此在固定期間需要更高的蛋白質攝取量（1.6-2.5g /kg /天），並強調食用富含leucine的食物。

附註：富含leucine（編按：白胺酸）的食物包括起士（Swiss, fontina, provolone, Colby, mozzarella）、肉類、魚類（金槍魚、鱒魚、鮭魚）、堅果和種子類（南瓜、花生、杏仁）和天貝等。 為了使攝取的蛋白質發揮最大的效益，建議將蛋白質的攝取量平均分配在一天各餐中較好（每間隔3-4小時一餐、每餐攝入20-40克富含leucine的蛋白質）。睡前食用富含酪蛋白的食品（例如牛奶和乳製品），因為它們需要更長的消化時間並可緩慢釋放到血液中。這樣可以緩慢穩定地提供氨基酸，再抓一些睡眠時間來增長肌肉。

四、禁止攝取酒精：酒精會抵消你重建肌肉的能力，過量攝入酒精在固定過程中則會加劇肌肉損失、損害肌肉生成並促進發炎（Steiner et al., 2015）。

五、補充劑的使用：使用補充劑前應先問：是否我的飲食中缺乏？我可以從全食物中獲取它嗎？這會影響到我服用的任何藥物效果或產生交互副作用嗎？如果您不確定，請諮詢營養師後再使用。

額外的營養補充品或增補劑

關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。目前還在發展中的一些研究例如：補充明膠結合維生素C，可用以幫助塑造膠原蛋白、修復肌腱和韌帶強度。此外，部分的補充品可能帶來益處，包括：精氨酸（Arginine）、HMB、麩酰胺酸（Glutamine）、蛋白水解酶等。

在運動傷害後的復原期，建議第 2-4 週內補充下表所列營養素可能有助於恢復：

在營養補充品的部分，目前都僅有初步地研究，以下僅供參考：

．正確地使用肌酸有助於保留瘦體組織的質量及維持肌力。一些蛋白質類的營養補充品也可能有幫助，包括：精胺酸、HMB、麩醯胺酸、蛋白質分解酵素。

．ω-3脂肪酸有助於減少發炎反應及對抗肌肉損失，應用於受傷運動員的研究才剛起步，推薦的每日攝取量尚未確定，但研究人員建議在3-9克/天的範圍內。高劑量的ω-3脂肪酸可能會有危害，使用高單位補充品時必須謹慎地考慮個體適用性。

．不含運動禁藥：當您是運動員或為與運動員一起工作的人員，在挑選補充品時，必須留意運動禁藥的規範，選擇通過運動禁藥測試的補充劑。

參考資料

1. António Pedro Mendes and Vitor Hugo Teixeira . (2018). Muscle Injury Recovery: How Much Impact Does Nutrition Have?

2. Dunford, M. (2006). Sports nutrition: A practice manual for professionals. American Dietetic Association.

3. Jennifer Doane and Allison Vinciguerra . (2018). Nutrition for injury recovery & rehabilitation. NATA news, 2018 July, 14-17.

4. John Berardi, Ph.D.(2017). Nutrition for injury recovery. [Infographic] Food and supplements to speed up healing.

5. Steiner, J. L., & Lang, C. H. (2015). Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(9), E699-E712.

6. Tipton, K. D. (2013). Dietary strategies to attenuate muscle loss during recovery from injury. In Nutritional Coaching Strategy to Modulate Training Efficiency (Vol. 75, pp. 51-61). Karger Publishers.

7. Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(1), 93-104.

8. The Guru Performance Podcast, Episode 110 - "Nutrition Support for Exercise Induced Injury" with Professor Kevin Tipton.

有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉？或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉？答案很簡單，針對運動表現方面，它們不僅是一種快速美味的輕食，還是最好的天然營養補充品之一，含有必需的營養素，可以直接提高您的表現和效果。

香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前，期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出，運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪，心臟健康飲食的一部分，除了提供能量之外還提供其他的益處，原因就是它們含有廣泛的維生素，礦物質，膳食纖維和植物營養素。

據聯合國統計，2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱，香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一，平均每年每人吃11.4磅。

總結來說，運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:

鉀的重要來源

香蕉因富含鉀而聞名，鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素，包括:肌肉運動，調節體內水分，防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀，因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外，鉀是一種礦物質電解質，可以讓電流在整個身體內流動，這是保持心臟跳動所必需的，因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。

瞬間能量

香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量，成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖，可以提供額外的能量，有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物，這是一種極美味的食物，可以立即提升能量。

健康睡眠替代品

健康的人需要睡個好覺，睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源，有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸，它可以轉化為血清素和褪黑激素（大腦關鍵的鎮靜激素），它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人，及運動後需要迅速恢復的人，都是很好的選擇。

便宜又方便

因為香蕉是常見和容易取得的水果之一，它們非常適合注重健康，經常需要提高體能的零食，卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此，對於經常有補給品需求的人，香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。

健身前或健身後才能吃香蕉?

香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源，正如路跑時在途中吃一點香蕉，其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後，一般是會燃燒肌肉的，因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉，目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉，至於健身後吃香蕉，則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能，幫助健身者擁有更好的狀態。

如果你不喜愛運動或運動量偏少，平時又不太吃香蕉，那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:

從綠色到黑色

聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯（Laura Flores）說，已知香蕉可以減少腫脹，防止2型糖尿病，減輕體重，增強神經系統，幫助產生白細胞，這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外，從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基，香蕉含有豐富的抗氧化劑，是保護人們抗自由基的天然食物。

未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題，如腹瀉和潰瘍，並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究，說明在香蕉生命的另一端，也就是成熟的香蕉養分水平會上升，帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌，真菌，病毒和其他病原體的感染。

不論你的運動習慣如何，即然香蕉可以是小吃，是飲食中不可或缺的一部分，或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它，任何人都應該如此。

 

責任編輯  喬瑟芬