是否常聽到各種針對台灣現行「體育班」制度的批評呢?其中一個最常被探討的,就是「過早進行專項發展」的問題。除此之外,諸如「不要太小開始重量訓練」及「過度拉筋會長不高」等等迷思,也在老一輩之間廣為流傳。
所以到底為什麼會練太多?為什麼不能及早進行基本功的扎根?為何以前認定是錯的東西現在被推翻了,而現在我們認定是對的科學知識與建議,在往後是否也同樣需要被更新呢?
欲探討此一問題,必須從兒童與青少年發展的程序來著眼。首先是青春期因為性激素的分泌,在這階段的力量和爆發力都會突飛猛進,恢復機制也特別好;因此對於需要肌肉量的運動來說,在這個時期進行增肌形式的力量訓練是最容易收效的。
但是對於許多成功的運動員來說,回顧他們的青少年時期卻往往都還在自我探索、發掘潛能與興趣的階段,因此絕對不是學理上認定這時期適合大量加入重量訓練,就每個人都應該在這時期首重力量與肌肉量的發展。因為最終,能決定競技場上最後成就,其實是訓練動機、紀律與關鍵時刻的使命感等等心理方面素質,才能夠區分出「普通好的選手」 和「了不起的運動員」;如果這些屬於「軟體」方面的條件不到位,那麼就算你的「硬體」準備得再好,也很難有好的結果。
所以青春期首重力量訓練,是「理想」但非「必要」的做法。那麼反過來在兒童和少年時期就介入肌力訓練呢?
其實,除了考慮絕大多數的阻力訓練器材,尺寸和負荷都是設計給成人之外,其實從兒童時期就開始從事力量訓練並沒有任何問題。甚至是適度的力量提升有助於預防傷害,只是因為這階段的體能訓練重點,應該在於速度與協調性;因為從幼兒時期開始到青春期之前,人體的神經系統發展是最快速的。
所以任何牽涉到神經系統發展程度的體能元素,都應該在青春期之前,視為重點進行加強,而且訓練的安排需盡量多變。這除了是有助於全方位的神經系統發展及避免太早讓技術「精緻化」(因為技術的簡化與自動化,意味著「多餘」的神經傳導連結被淘汰)之外,也要考慮到兒童的心智成熟度。太精緻注重細節的訓練內容,對青春期之前的孩子往往是效用極低的;甚至於如果過度硬性規定,還有可能會抑制思考發展,減低未來的創造力。
因此兒童時期不應著重訓練,而是要以遊戲及玩樂性質的方法多方面嘗試不同運動項目,並且只在關鍵的年齡層進行性情陶冶,譬如說:三到五歲的小朋友要教他不可以咬人、打架和尖叫,小學低年級開始要教育注重自身安全,中高年級時開始學習服從運動場上的規則以及不輕易放棄等等心理素養。
由於前述神經系統發展上的考量,以及為了避免心理層面的疲乏,過早進行專項化的訓練是不理想的。但在另一方面,當你給予成長中的兒童和青少年太多自由的選項,也容易培養出只有在順境能夠有所發揮的選手;只要遇到事情一不如意,轉換項目就可能成為一種逃避的藉口。
那麼該如何取得平衡呢?我們往往在思考生理發展的層面時,太過單一地只有從「競技運動」的最終目標,來作為標竿去衡量自己的一切想法與作為;但藉此章節, 我們可以來稍微探討比較接近哲學層面的競技意義。其實對於絕大多數參與競技的人們,包含至少一半以上菁英層級的運動員,最終都無法以運動維生;因此競技運動的價值,應該是在訓練與上場比賽的這些過程中,可以帶走一些什麼來豐富自己的人生。
從這個角度,兒童與青少年的訓練目標,也應該以「對人格素養」的培育,為主要的出發點;反倒身體能力的發展次之。因此回到「怎樣豐富孩子的選項,但又不至於讓他們太過自由以至於缺乏韌性」的問題,個人看法是,不允許他們在表現差心情低落的時候放棄,而是要求他們要轉換跑道之前,至少先拿出一場好的表現。這樣才不會讓孩子們養成「事情太難的時候總是可以逃避」的態度,而是主動的對現狀嘗試做出改變。
而到了青春期結束之後,速度與爆發力的發展大致已過,可以將體能的重點聚焦在力量與耐力的進一步強化,開始逐年提升訓練的總量,並且在技戰術的層次進行更細膩的調整;而在競技能力達到巔峰之後,重點則轉換為如何應用最適當的刺激方式,延長運動生涯。
任何有長期觀察和參與學生運動的人,相信都能夠同意,在青年到成年的這個轉換階段,有太多極具「天賦」的選手是無法完全發揮的,最後只能流於當個泛泛之輩,甚至提早退出。
也許這是本來就應該會發生的事情,而作為教練若無法自我調適,太過擔心流失選手,也許反而不容易把焦點放在「正確」的訓練架構;甚至如果過早開始追求競技場上的成就,可能反而加劇中途退出的現象。
但另一方面,由於體能發展速度的個人化差異,同齡的學生不一定都適用相同練法;因此若發覺到具有天分「且訓練動機強烈」的青少年選手,也不必限制訓練上的作為,應該大膽給予更高強度、更高品質的訓練內容和更頻繁的訓練次數。只是單一次訓練的時數和訓練量,仍應避免加高;因為在成年之前,雖然體能的恢復速度較快,但承受負荷的勒性(可負荷性)畢竟依然低於成年人。
追根究柢,兒童和青少年並不只是「比較小的大人」,不能把成年人的訓練方式直接以「縮小版」拿來套用。不同時期有發展不同體能的最佳機會,錯過了這些所謂的黃金窗口,再怎樣好的天分都會被浪費。
• 文章摘自莫克文化,廖歆迪著《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。
本書從國外眾多運動科學研究開始,結合作者廖歆迪自身多年實際訓練運動員的寶貴經驗,帶你了解如何減去不適合的方式,達成科學化高效體能訓練。書中還邀請各類專項運動專家一同審訂:讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等5大熱門專項體能訓練技巧與應用指引。
無論你是體能訓練的初學者,或是經驗豐富的運動員、教練,都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容,領略出不同的訓練方式和技巧;打破傳統運動方式的迷思,幫助自己找到最是適合、精準的訓練方法,讓運動訓練更有成效。
■本書特色
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無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者,都能透過不同運動專項概念,了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。
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責任編輯/林彥甫
你有做過仰臥起坐嗎?相信大多數的人都有做過這個訓練動作,無論是學生时的體育課或男孩當兵的體能測驗,同時,這也是健身訓練常見的核心強化動作之一,主要是用來鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群,但你知道從2023年開始美軍將要把仰臥起坐從軍事體適能鑑測(PFT)中移除,由平板撐體這個動作來做為核心肌群力量的最新標準。
關於,平板撐體為何不立即取代仰臥起坐作為測驗動作?更改這項測試項目標準的教育司令部司令劉易斯(Lewis)中將表示,平板撐體將成為美軍2023年強制執行的核心肌群訓練動作,在這段時間內我們將給予海軍陸戰隊和各級軍隊新兵,都有足夠的時間來進行交替訓練,並給予3年的時間讓他們來適應這樣的訓練方式;然而,平板撐體的測驗標準以最低標1分10秒至3分45秒最高標為準。
對於這項測驗方式的改變並非一時興起。在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成;APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示,仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動,因為,所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,而我們傳統進行的仰臥起坐動作,主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis),這是每個人都看的到的六塊肌肉,嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。
另外,來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現,傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上,對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫,而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說,當你採用直腿仰臥起坐時,會對脊柱施加3500 N的壓力,而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。
更重要的是,美國海軍陸戰隊的訓練員發現,平板撐體對他們的目的來說是一個更好的訓練。在一篇聲明中寫道,平板撐體的等長姿勢訓練,需要持續刺激核心肌群的肌肉,這個刺激肌肉的數量幾乎是仰臥起坐的兩倍以上,同時,也被證明在日常生活及體能成效上,所需的肌肉耐力強化方面最為安全可靠。隨著核心肌力與耐力的增強,美國海軍陸戰隊將能在長時間的負重及低速爬行等任務中,獲得最佳的表現並降低脊椎受傷的風險性。
這樣的改變是美國海軍陸戰隊(USMC)的明智之舉,但請記住!與海軍陸戰隊的成員相比之下,你對於進行平板撐體的訓練目標將會有所不同,雖然,他們執行這項訓練的目的在於強化肌肉耐力,以便於執行及完成不同的任務目的,但大多數的人也能經由平板撐體的訓練,獲得更好更有效的核心肌群穩定性及打造完美的腹肌線條。如果你也想進行這樣的訓練方式,則可以把美國海軍陸戰隊(USMC)的低標時間1分10秒做為訓練標準,專注於肌肉的收縮、參與度以及正確的姿勢,而非計較是否能撐較久的時間為優先。
資料參考/USMC、menshealth
責任編輯/David