每當我們出國遊玩時，總是不會忘記安排大吃大喝的行程。但在我們安排美食之旅忘記運動的同時卻忽略了我們的身材以及健康。

但是，在外要運動還要有適合的空間以及健身器材才能進行？其實，我們在飯店的房間內就可以進行，可以利用房間周邊的物品，例如：椅子、床、桌子⋯等，就可以立即訓練，讓我們在旅行的過程中，不僅可以輕鬆的遊玩還可以透過運動雕塑身型，讓我們身心都能放鬆。以下這7種訓練我們可以利用早上起床時或是晚上回飯店睡覺時都可以開始進行，只要花上20分鐘的時間即可達到訓練效果。

 1  板凳體撐

步驟1：將身體背對椅子，將雙手後撐在椅子上，雙腳往前伸直。
步驟2：開始進行板凳體撐，下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。（一組做8-10下，約做2-3組）

 2  上斜伏地挺身

步驟1：將身體面向椅子，將雙手撐在椅子上，雙腳往後伸直。
步驟2：開始進行，下壓時保持我們的背部的水平。（一組做8-10下，約做2-3組）

 3  下斜伏地挺身

步驟1：將雙腳往後伸直放在椅子上，將雙手撐在地板上。
步驟2：開始進行，下壓時保持我們的背部的水平。（一組做8-10下，約做2-3組）

 4  單腳平舉蹲

這個動作可以利用椅子或是床來進行。

步驟1：將雙手抱頭坐在椅子上，背部打直，腹部收緊，將右腳向前伸直。
步驟2：利用左腿力量站起，起來時將右腳往斜前方伸約45度。（一腳做8-10下，之後換邊。兩腳為一組，約做2-3組）

 5  上提訓練

這時後我們的隨身行李就派上用場了。

步驟1：將右腳跪在椅子上；左腳打直站穩，背部保持水平；右手撐在椅子上，左手拿著行李。
步驟2：左手行李垂直上提，手軸呈90度。上提時背部一樣保持水平。（一手做8-10下，之後換邊。兩手為一組，約做2-3組）

 6  靠牆深蹲

步驟1：將背部打直貼在牆面上；雙手貼在牆壁上，雙腳彎曲呈90度。
步驟2：將左腳往前平伸，背部和雙手一樣緊貼在牆面。（一邊做8-10下，之後換邊。兩腳為一組，約做2-3組）

 7  樓梯衝刺

如果在房間內的訓練都做膩了，可以利用飯店的樓梯在沒人時來進行衝刺訓練。

作法：在樓梯上開始衝刺，保持均勻的呼吸速度，至少要跑上30階。（重複做5組）

一年前，我在一場企業演講講了「生酮飲食利弊大分析」的主題，內容當然是正面、反面都闡述，畢竟主題就是利弊分析嘛! 當時生酮飲食正夯，演講完後，我收到一位「挺酮者」的回饋，他認為自己在執行生酮飲食，並沒有任何副作用，也沒有任何身體不適，他的其他「酮好者」也是如此。確實，飲食模式就是這樣，有些人很適合，也有些人再怎麼樣就是無法適應。所以，這篇文章不是要吵生酮飲食到底是好還是壞，而是以科學的角度來分析生酮飲食，畢竟，很多事情是一體兩面的，有利當然就有弊。究竟，近幾年來，快速竄紅，並且受到許多藝人、名人愛戴的生酮飲食到底是什麼?為什麼大家都說它對於減肥很有效呢？讓我們繼續看下去吧。

什麼是生酮飲食？

有別於均衡飲食，生酮飲食是一種高油脂、極低醣的飲食形態，脂肪佔總熱量約75%、醣類降至5%，餘熱量則由蛋白質供應。人體在”極低碳水化合物”的飲食下，因無法利用葡萄糖作為能量的來源，身體會大量分解脂肪，但卻又因無法完全氧化，而使脂肪酸的代謝途徑轉向酮體生成作用。酮體除了可供應身體組織利用之外，也可作為大腦的能量來源。(大腦組織基本上是使用葡萄糖的，但當酮體濃度在血液中累積時，大腦組織也會開始使用酮體。)現代醫學也應用酮體可減緩腦部不正常放電的特點，將生酮飲食應用於兒童癲癇的治療。近年來，也有許多研究發現，生酮飲食有控制血糖及減重的正面的效果，而造成大轟動及流行。

生酮飲食可以減肥嗎？為什麼？ 

生酮飲食在短期（8~12週）、健康人的體重控制研究發現，確實能降低體重及身體質量指數（BMI），因為：

1.生酮飲食會產生飽足感，還會降低食慾。

2.生酮飲食會降低脂肪合成（lipogenesis），增加脂肪分解（lipolysis）。

3.生酮飲食會消耗更多能量。

以一個一天需要攝取1600kcal的成年來來說，生酮飲食一天需要攝取的油脂就高10份，而中脂肉類及高脂肉類共計11份，油脂是所有食物類別中消化時間最長的，其次是肉類等蛋白質，如此大量的油脂及肉類，能使胃排空的速度減緩，幫助飽足感的延長，降低攝食的慾望。此外，肉類等蛋白質的食物，因為攝食產熱效應較高，在消化吸收的過程也會增加熱量的消耗。此外，在極低醣的狀態下，人體的血糖幾乎沒辦法從飲食中直接取得，需要靠糖質新生來產生，需要消耗更多能量才能作用；至於其他的能量則要靠脂肪的分解，產生脂肪酸或酮體來維持，因此，體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒，產生酮體（ketone）來達到減脂效果。

嚴格的生酮飲食，可沒那麼容易！

或許很多人看到這邊，會認為生酮飲食好棒吶，可以大口吃肉、大量用油，還可以減肥!  事實上，想要靠生酮減肥，可沒那麼容易。第一，生酮減肥”不是”無限量大吃，想要減重，總熱量還是得控制；第二，你得確保油的質與量，若是外食族，哪知道店家加了多少油？油的品質是好是壞？很多人以為生酮飲食可以大啖速食店炸雞、鹽酥雞，事實上，攝取到過量劣質的油，導致體內產生自由基與毒素，還可能引發心血管問題；第三，用餐時間你可能會找食物找到瘋掉，台灣很難找到符合生酮飲食的外食，常見的便當、炒飯、餃子、漢堡、三明治等，通通不合格，想要嚴格執行生酮，最好要天天自備餐點，比較保險。

況且，生酮飲食並非100%安全

酮體仍需胰島素代謝，先天無法分泌胰島素，及胰島素相對不足的病人，酮酸中毒的風險是很高的，因此，無法分泌胰島素的第一型糖尿病，及胰島素相對不足的第二型糖尿病人，甚至是糖尿病前期，冒然執行生酮飲食，都是很危險的。即使是身體健康的一般人，仍然存在著許多健康上的風險，長期處於高脂肪、低碳水化合物的生酮模式，有很大的可能造成身體發炎、血脂異常、脂肪肝、葡萄糖耐受不亮…。飲食中大量椰子油、奶油、牛油…等高飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇，增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險，高脂飲食也已經被證實會增加乳癌的風險；同時，長期大幅減少全榖、蔬菜、水果，等於減少膳食纖維、植化素、維生素B1、葉酸、維生素C以及鐵、鎂的攝取機會，也很有可能造成營養素不足、便秘、代謝異常等問題。

生酮飲食有利有弊，就像人生很多事情一樣，一但選擇了，就有一定的風險存在!我認為生酮飲食並非完全不可行，只不過執行時間長短、以及是否有醫療人員監控就成了很關鍵的因素，而一般想要減肥的人，可以試著想想，減肥的目的是什麼?是為了改善健康、改變體態，讓自己活得更快樂、更有自信，還是因為減肥而製造出更多身體上的問題呢? 減肥的方法很多，是否非得吃生酮不可呢，值得思考。 飲食模式終究是死的，人是活的，我們不該被食物操控、綁死，試著找到自己最舒服、最開心的飲食方法，才有可能長期執行。

授權來源：生酮減肥到底有沒有效？「生酮飲食」利弊大分析！

一般人對於划船機訓練的印象，或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了，但是，當你真正開始用它來訓練時，你就會發現划船機還有更多好處！

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說，划船機是很好的全身鍛鍊器材，它可以同時活動全身84％的肌肉。因為在做划船動作時，並不是完全使用上半身的肌群在操作，而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作，所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣，利用阻力的變化增加訓練的強度，但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出，以時速5英里的速度做划船機訓練，跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同，比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且，划船的動作對身體的負擔很小，更棒的是並不會對你的關節造成負擔，所以是非常安全又容易，適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過，一般人對於划船機的訓練比較沒有概念，只會簡單的做基本動作。為此，Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法，利用不同的划船速度，加上一些簡單的徒手健身訓練，讓你快速燃脂，同時增加肌耐力，讓你全然愛上這個運動！

划船機的正確使用方法

在你開始之前，先學習正確的動作是很重要的！遵循以下四個步驟去做，讓你立馬就上手。

1.開始位置：雙腳彎曲踩在踏板上，背部自然挺直，臀部坐在椅墊上，雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推，同時背部略為往後靠，臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後，上身約往後靠45度，雙手將把手拉至腹肌的上方，同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作，維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時，先伸直你的雙手，帶動上身軀幹回到挺直，保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

Tips
在做動作時，切記一直保持以核心肌群出力，避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎？下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練，課表從暖身開始，接者做分離訓練，再來會使用金字塔式的訓練法，這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據，利用快速與徒手重訓的方式，交互進行五百公尺的划行訓練：

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬，雙手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲，臀部略為往後，上身依舊保持自然挺直，將重量完整分佈在腳掌上，腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬，上身彎曲，讓手掌在腳尖前方碰觸地面，接著雙手往前移動，利用核心與臀部的力量，慢慢讓身體往下，直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時，雙手往回走來提起身體，回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作，一開始背對平台，手掌靠在平台的邊緣，雙手伸直撐住身體，雙腳向前伸直，只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面，直到手肘成九十度為止，在做動作時記得保持上身與地面的垂直，最後手臂出力帶動身體回到開始動作。