從事鐵人三項運動的朋友越來越多了,常有人問到,參加半程超級鐵人賽甚至超鐵賽時要如何進行營養補充?專業運動營養學家、三鐵運動員,同時是紐約一個營養諮詢機構Nutrition Energy的創辦人勞倫·安東努西(Lauren Antonucci)為您解答:
漸進訓練到半程超級鐵人三項肯定需要一些營養規劃。我訓練我的運動員去不斷地問自己,他們在一場耐力競賽如70.3或更長的時程中是否攝入足量的三個關鍵養分。這三種關鍵養分就是你新的營養口頭禪:水分、鈉、碳水化合物!
飲用足夠的水分是實現你的競賽目標最重要的營養因素。
目的是在騎自行車上每小時至少喝下一瓶量的水分/運動飲料。
均勻分配飲用量;每15-20分鐘喝6-8盎司(177-237ml),以優化胃排空,並盡量減少晃動你的胃。
測試你的個人出汗率(在一個60分鐘跑步的前後全裸站上磅秤來秤重,跑完要擦乾身上的汗水),把環境因素納入考量,然後調整你的飲料攝入量。
跑步時,喝下幾乎與你出汗率等量的水分。根據自己的實際步速,計算一下每英里(或公里)需要喝多少水。(例如:若你每英里的步速是7.5分鐘/每公里5分速,每小時排掉24盎司的汗液,那麼你每英里需要喝3盎司或每公里喝2盎司的水。)
- 鈉是你在一個70.3的半程超鐵賽中必須隨著流汗被排掉而適時補充的關鍵電解質。
- 汗中的鈉含量多寡因人而異。你在激烈運動後,臉上和身上是否常有已經風乾的鹽份?如果沒有,水和運動飲料交替飲用對你來說可能較為適當。如果你有,過程中可以多喝運動飲料,並可以考慮耐力飲品(台灣沒有安東努西提到的開特力耐力飲料或Infinit Nutrition的飲品,可以考慮市面上含胺基酸的運動營養飲料),以確保有足夠的鈉和防止抽筋。
- 考慮額外的鈉補充或可以補充電解質的藥片。市面上有許多不同的電解質藥片產品,各有不同的強項,因此謹慎閱讀產品標示,並諮詢運動營養師來幫助確定適合你的補給量。
- 在賽事中每小時可以攝取30-60克的碳水化合物。
- 運動飲料中的碳水化合物含量也要納入計算。
- 在自行車上帶上一些能量凝膠、能量口嚼錠或甚至以碳水化合物為基礎的能量棒。
- 在跑步時也帶上能量凝膠或能量口嚼錠/能量磚等等。記得隨身攜帶一瓶水!
- 不要停止補充這些能量或水分,直到你衝過終點!