想讓孩子健康地成長,達到理想身高,父母有一項重要的任務,那就是陪孩子運動。大量的研究證實,有運動習慣的孩子的身高比不運動的孩子普遍高 2-3 公分。在新書《打破基因天花板!內分泌科專家說長高》中,作者潘慧醫師提出不同年齡適合的運動形式,本文適合給 3-5 歲兒童的家長參考。
運動可以幫助孩子調節情緒。我們體內有一種激素叫「內啡肽」(endorphin,亦稱腦內啡),它是一種由腦下垂體和下視丘所分泌的氨基化合物,能夠給人帶來一種愉悅的感覺,還能幫助人緩解壓力。而運動可以幫助人體分泌更多的內啡肽,這也是為什麼我們運動完之後,雖然身體很疲憊,但是心理往往會感覺愉悅、快樂。孩子運動之後,體內的內啡肽會提高,情緒會更加積極,而積極的情緒本身就能促進生長發育。
其次,運動之後孩子因為比較疲憊,睡眠品質就會明顯提高,而生長激素的分泌峰值就是在睡眠時,好的睡眠會促進人體分泌更多的生長激素。孩子睡得越好,個子自然會越高。
我見過很多類似的例子:父母帶著孩子來就診,在給孩子進行檢查之後,我多半不會給他開藥,而是幫助他調整飲食結構,並且給他制訂運動計畫。一般來說,孩子按照我給的醫囑有規律地進行運動,不出 3 個月,他的身體就會變得比原來更好。半年或者 1 年之後,我們給孩子測量身高,多半會發現孩子的生長速度比以前快了。
再次,適當的運動還對骨骼生長有幫助,能夠促進體內血液循環,增加骨的血液供應,讓骨骼得到更多的養分。這樣一來,骨骼就能快速地增長,骨骼的品質也會變得更好。比如,骨骼的橫徑增寬、骨髓腔增大、骨的重量增加、骨皮質增厚、骨密度增加。總體而言,運動會讓我們的骨頭生長加速,而且越長越結實。
不同年齡層的孩子應該選擇不同的運動形式,儘量遵守孩子身體發育的規律。
適合 3 歲孩子的運動形式
3 歲的孩子處於運動的起步階段,身體還比較弱小、柔嫩,不太適合複雜的運動。這個時期,我們要特別關注提高孩子手腳協調的能力。醫學上有一個概念叫感覺統和,簡單來說是孩子大腦和身體配合的能力。手腳越協調,孩子將來的大腦發育就越好。
這個時期,我們最提倡的是爬行、攀登,比如爬樓梯、爬沙發等。 再大一點以後,可以讓孩子慢慢地跑。父母可以利用各種各樣的遊戲來督促孩子跑動,比如捉迷藏、老鷹捉小雞、玩皮球、追氣球、追肥皂泡泡等。 除了正向的跑以外,還可以通過變向跑,比如故意把玩具放到身後,不斷地改變方向,讓孩子來追玩具,這種變向的跑動可以提高孩子的手腳協調能力和下肢的肌肉力量。 再接下來,可以跳繩、跳格子。通過增強孩子的協調能力,讓孩子更好地適應運動,更喜歡運動。
適合 4 歲孩子的運動形式
這個年齡層的孩子,活動能力已經得到很大的提升,可以試著多進行一些戶外運動,到太陽底下邊運動邊進行日光浴。
可以去戶外做操、跑步、打球。比如隔著 1-2 公尺給孩子一個球,讓孩子主動去抓球。通過這個過程,能夠提高孩子手指的精細運動能力,全面提高運動協調的能力。
5 歲以後哪些運動能促進身高發育
從 5 歲開始,就要進一步提高運動的強度,並且選擇多樣性的運動方式了。比較適合這些「大孩子」的運動形式是伸展性運動,比如健身操,還可以增加一些彈跳性的活動。
對於 5 歲以上的孩子,我最推薦的是跳繩。我在北京協和醫院是有名的「跳繩教授」,恨不得讓所有小朋友都去跳繩。跳繩能夠促進孩子的手腳協調,是非常有效的感覺統合訓練方式。另外,跳繩這項運動對於場地沒有限制,如果室外空氣不好,在室內跳繩也是很方便的。
另外,適當進行全身性的運動,比如快走、慢跑、游泳等。這些都是能夠擠壓軟骨板的運動,軟骨板受到刺激就會快速地增長,同時促進孩子長高。 總體來說,要引導孩子愛上運動,並且養成持之以恆運動的習慣。這對孩子來說,是受益終身的。
最後還要強調一個誤解:很多父母一想到讓孩子長高,就讓孩子做「吊起來」的運動,比如拉單槓、雙杠。這類運動看起來好像會讓孩子長高,事實上拉開的是關節間隙,而不是真正讓孩子的長骨變長。
我小的時候,媽媽特別喜歡要求我背著書包,雙手抓住門框上面,掛在門框上,希望我能長高。但是我掛著掛著發現胳膊「越變越長」了。實際上,這並不能促進長高,因為拉開的是關節間隙,不久就會被「打回原形」。
• 文章摘自莫克文化 ,潘慧著《打破基因天花板!內分泌科專家說長高》一書。
【本書特色】
1個觀念改變,你的孩子可能比預期多高 10 公分!
本書由內分泌科醫師、兒童生長發育專家潘慧,統整了超過 10 萬名兒童、青少年長高的案例,一步步教父母關於孩子從 0 到 14 歲生長發育的知識和技巧。讓你抓住孩子的生長黃金期、挖掘孩子的生長潛能,讓他比預期多長至少10公分!
★內容專業,涵蓋完整面向
•這是關於孩子該如何健康成長,兼具專業、系統化和通俗性的指導用書。
•內容包括身高監測、避開長高的迷思、飲食習慣、睡眠方法、運動方式、情緒管理、輔助手段、專家解惑,並加值提供大量增高食譜。
★以年齡分類,實用性高易執行
適用年齡涵蓋從孩子出生(0 歲)到青春期(14 歲),全書架構以 0-3 歲、3-7 歲、8-14 歲區分。內容附有清晰直觀的身高監測表格、資料圖、插圖、增高食譜等工具,便於父母幫助孩子管理身高。
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責任編輯/Dama
當春雷響起的那一刻,雙腳也開始蠢蠢欲動,只要身為跑者的人都知道,新的目標要開始了。此外,有許許多多的大型國內外賽事,也都將於春天執行,很多人將在這個季節迎接人生中的第一場馬拉松賽,那麼在備戰的時候我們需要注意一些什麼呢?
每一位跑者都是獨一無二的,若是人生第一場馬拉松,建議選在自己的城市所舉辦的馬拉松,因為對於初次參加馬拉松比賽的選手來說,主場優勢是很重要的,這代表著你不需要適應新的食物、環境,也不需要去適應時差,而且在賽道兩邊還會有你的家人和朋友、跑有為你加油,有利於發揮出自己的最佳水平。如果你的城市沒有舉辦馬拉松賽或是較適合的賽事,那麼請盡量選擇那些氣候、海拔與你居住地差不多的地方,這樣有助於身體快速適應,避免在比賽中出現身體不適的狀況。
循序漸進適非常重要的,馬拉松的訓練計劃應該結合你目前的健康狀況和運動經驗,如果在你平日跑步的基礎之上突然增加很多的里程數,身體自然會吃不消。舉例來說:你一周跑步四天,每次跑步3-6英里或者是每周跑3-6英里,但一周也有4天的跑量…以上這兩種練習方式,如果想要突然開始馬拉松練習都是不明智的決定,就算逼著自己開始練習,其結果也絕非是你想要的。
循序漸進,就是在你平日跑步的基礎之上逐漸增加1-2英里,讓身體有一個充分的適應過程。請記住:馬拉松訓練的首要目的,就是保證你能夠以健康的身體站在起跑線上,同時為比賽做好了充分的準備。對於絕大部分人來說,人生第一次參加馬拉松賽成績並不是最重要的,只要能夠完成比賽就是一種勝利。
當你已經在一項賽事中報名,同時已經對科學訓練做好了計劃,接下來就是開始正式的訓練了。通常來說,在正式的訓練開始之前,你最好還有一段時間的準備期,在這段準備期中,你可以做一些短距離的跑步練習和一些必要的交叉訓練,目的就是讓你的身體變得更加強壯,更能適應馬拉松訓練的要求。比如說,肌力訓練能夠增強你的肌肉,這能幫助你提升平衡感,降低訓練中受傷的風險;此外你還可以做一些瑜伽或者彼拉提斯的練習,這可以增加你身體的柔韌性,這些對於你接下來的訓練將有很大的益處。
當你正式開始馬拉松訓練之後,你需要得到家人和朋友的支持,因為你的作息時間和生活方式都會發生一些改變,甚至連工作時間也可能也會受到一些影響,這些都需要得到身邊的人的理解和支持。
此外,除了自己練習外,還可以加入一些跑團其他跑友一起練習,因為馬拉松訓練是漫長艱苦的過程,當跑道之外還有其他人在為你加油時,你會感覺這段路程沒有那麼漫長,當然,找到最適合自己的跑鞋以及準備一個滾筒也是非常重要的,賽後可以利用他放鬆。
在第一場馬拉松比賽之前,進量保持放鬆的心態,並讓你的身體處於最佳狀態,沒有任何一項計畫是完美的,讓自己保持最佳狀態,開心地迎接春季的初馬吧!