繼先前體驗adidas running EXPO的 Gym&Run 活動，筆者這次來體驗團跑課程－Running Club。事前完成網路預約，到現場報導後，主辦單位會給予每位參加者一個屬於自己的號碼布，讓整體的體驗活動，更加有真實感，就像真的在參加馬拉松賽事 一樣。

在完成報到程序後，工作人員會引導參加者到展覽館外的場地，由教練進行簡單的講解，分享一些跑步訣竅，其中像是在長跑中要能過獲勝，需要隨時都能夠保持在高速跑步的狀態下，這時對於身體的控制就很重要，如何讓自己能夠跑的又快又輕鬆省力，就是非常重要的一件事。

跑步動作中，教練總是提醒視線保持向前，手臂的擺動，以拳頭在胸線與腰線之間做向前的擺動是最為省力跑法，在這個範圍中，可以藉由手臂帶動身體前進，卻不會因為過大的擺臂動作，造成上半身的晃動，反而變成增加體力的消耗。

接著就是進行動態暖身以及前往國父紀念館的輕鬆慢跑，藉由這些暖身運動，快速的讓跑者的溫度上升，也為了之後的四公里慢跑讓身體做足準備。

這次的主要體驗活動是在國父紀念館周圍完成兩圈共四公里的慢跑，對於這次參加活動的跑者多半都是已經有跑步習慣的，所以對於他們來說，參加這個活動不一定 是為了要準備20號的台北馬拉松比賽，很多人都是來體驗一下團跑的樂趣，不過在這次的活動中，有一位女性跑者－沂薇，則是帶著更大的目標來參加體驗活動的。

在團體中，只有她穿著迷彩的上衣，也許只會以為是某個品牌的迷彩款式罷了，但是在與他聊天的過程中發現，一位這麼年輕又有著一頭長髮的女生居然是剛退伍的 海軍陸戰隊職業軍人，聽到她的身份時，不免讓人感到震驚。就在全體抵達國父紀念館時，沂薇是現場唯一個敢跟教練挑戰相同配速跑步的人，雖然很多人都有在跑 步，不過要在跑完一圈得控制在4分鐘左右的速度，也不是每個人都敢嘗試的，只有她勇敢的舉手挑戰了。

在跑步中筆者問她，怎麼會想要來參加這個課程，也是為了這次的台北馬做暖身嗎？沂薇說明年三月她要前往日本名古屋參加她人生第一次的全程馬拉松比賽，想藉 由這次的機會，測試看看自己是否準備充足了。因為在退伍前的到最近的這段時間，比較沒有之前軍人生涯中那麼嚴格的訓練，讓自己體能有點退步了，而且對於明 年三月的全馬比賽時間也近了，所以想來測試看看自己準備的如何。雖然她這樣謙虛的表示，不過實力可還是依然非常堅強呢。在與她短暫的交流之後，發現到原來 每位跑者每次跑步的背後，都有這麼有這樣的一個故事。

對於這些體驗者來說，無論只是想找三五好友一起體驗跑步，或是為了20日的台北馬拉松做暖身，還是像她一樣有著更遠大的目標要去挑戰。這些目標都會讓人有 更加前進的力量，這些跑者背後的動機更能與 adidas的理念更加契合，impossible is nothing，只要有這些目標的存在，只要努力去完成目標，運動沒有不可能，只會讓你變更強。

認真準備一場馬拉松有如應考一場大考，訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華，也曾當過20年選手、代表國家參賽，經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中，公開分享詳細的賽前準備策略，想在年底挑戰全馬的跑者，看完這篇，就從現在開始準備吧！

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期（賽前12週）
賽前半年到12週這個階段，如果以年底馬拉松賽事為目標，也就是7-8月以前的夏季，這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步，你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動，例如原本只能騎單車40分鐘，你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期（賽前4-8週）
這是訓練最重要的階段，建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位，好處是週的期間較短，不容易讓人有偷懶念頭，覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是，跑步訓練不應有距離迷思！黃崇華指出，許多台灣跑者練跑都以距離為目標，其實應以運動時間取代距離。

在這期間，黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前，可報名一場「賽前賽」，目的是以比賽觀察自我狀態，以調整訓練內容和訓練量。

c. 調整期（賽前4週）
每個人的調整期不同，準備期如果比較長，調整期就要拉長；如果是跑2天休1天的跑者，這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是，調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞（自我檢查疲勞指數方法請見以下）。此外，約在賽前2週，可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間，例如全馬目標是5小時，那可運動約3小時半；換算成距離，可練習約28-32公里，練習期間不一定要全程跑步，可跑步搭配騎單車。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分，不用做速度訓練！」黃崇華指出，全馬5-6小時完賽的跑者，只需要做「相對速度」練習即可，例如法特雷克跑，用馬拉松配速跑5公里，再跑比這個配速更快的1-2公里；另一種方式是在操場上，快跑1圈、慢跑1圈，或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈，這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調，間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺，一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑，也就是用馬拉松配速練跑，可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影／Dama

Apple Watch Nike+ 結合 Apple Watch Series 2 的所有獨特功能與全新的 Nike+ Run Club app，使人有無與倫比的動力進行跑步、獲得世界上一流教練的指導及適合你自己行程與進度的訓練計畫。Apple Watch Nike+ 還具備專屬 Nike 運動型錶帶，以及靈感源自 Nike 經典風格的獨特錶面，透過各種實用的 app 打造出個人特色，包括「活動記錄」圓圈、「心率」、「碼錶」和「天氣」等，協助跑步者一目了然掌握各項資訊。

Apple 首席營運長 Jeff Williams 表示：「跑步是世界上最受歡迎的活動之一，可讓人保持身材與維持健康；有了 Apple Watch Nike+，跑步者將會更有動力達成其成效目標。我們迄今為止所收到的迴響令人難以置信，並且很興奮能自星期五起，讓消費者的手腕都能戴上 Apple Watch Nike+。」

Nike Brand 總裁 Trevor Edwards 表示：「Apple 與 Nike 同樣有著一份熱情，讓生活更加輕鬆及有趣；我們很興奮能為全世界的消費者帶來出色的跑步體驗。Apple Watch Nike+ 結合 Nike+ Run Club app，以簡便的跑步解決方案為所有運動員提供強大裝置，同時也是 Nike 致力於在市場上推出創新產品的另一例證。」

和所有的 Apple Watch Series 2 錶款一樣，Apple Watch Nike+ 擁有內建 GPS，即使 iPhone® 沒帶在身上，也可追蹤你的配速、距離和路線。有了 Apple 歷來最亮眼的顯示器，各項指標數據一目了然；如果你決定跑完步在泳池中好好小試身手，Apple Watch Nike+ 還能防水 50 公尺*。Nike+ Run Club app 與 Apple Watch Nike+ 無縫整合，透過智慧跑步提醒、朋友的戰帖，甚至是適合外出跑步的天氣提示，讓使用者每天都有跑步的動力。包括配速、距離和心率等跑步訓練數據均一目了然，透過分享的跑步摘要，這款 app 有助於激發朋友之間的善意較量，甚至可以讓使用者直接從手腕上的手錶發送隔空碰拳、加油打氣的圖像。

*Apple Watch Series 2 具備 ISO 22810:2010 標準的防水 50 公尺等級，這代表可用於像在泳池或海中游泳等淺水區域活動。但是，Apple Watch Series 2 不該用於潛水、滑水，或其他涉及高速水流或沈入深水等活動。不鏽鋼與皮革錶帶並不具防水性。

Apple Watch Nike+ 備有 38 公釐和 42 公釐兩種尺寸的鋁金屬錶殼可供選擇，並可搭配四種專屬 Nike 運動型錶帶顏色組合，包括黑色配螢光黃色、黑色配冷灰色、霧銀色配白色及霧銀色配螢光黃色。 產品詳細介紹：Nike


資訊、圖片提供：NIKE