對於大多數運動員,科學家建議採用高碳水飲食,以補充肌肉糖原儲備,並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示,「高碳水化合物可用性」(即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高)可增強時間持續超過90分鐘,或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。
此建議是基於以下事實:碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素,因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的,這些糖原存儲的耗竭(碳水化合物可用性不足)就是疲勞與運動表現降低的結果。
如果你運動前的糖原儲備很低,以上現象就會很容易發生。因此,為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效,你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符,以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平,這會提高耐力延緩疲憊外,並幫助你進行更長更強的鍛鍊。
基於先前的研究,1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議,碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是,這種方法不是很實用,而且可能會誤導,因為它假定了一種最佳的能量(卡路里)參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如,對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說,從碳水化合物滿足60%的能量攝取(即600克以上)將超過其糖原的存儲能力。相反的,一位每天消耗2000大卡的運動員,從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物(即300克),又將不足以維持肌肉糖原的儲存。
於是,科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求,因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比,也就是說,當體重越重,肌肉質量就越大,糖原儲存量就越大。又訓練量越大,為了供應肌肉作為燃料,對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求,並且可以不用考量卡路里的總攝取。
根據你的運動強度,下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。
大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物,但是在密集訓練期間,就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。
例如,一位每天訓練1小時的70公斤運動員:
碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物
每日碳水化合物的建議攝取量=(70×5)–(70×7)=350–490克
責任編輯/David
近年來戰繩 (Battle Rope) 訓練興起,不論是各大健身房課程、廣告、電影《激戰》,或是球星如柯瑞、林書豪、高國輝等,皆可看到戰繩訓練的蹤影。戰繩訓練除了應用於一般健身者以外,也使用在運動員訓練上,如綜合格鬥 (MMA)、美式足球、籃球、棒球、排球與板球…等,藉此提升選手的肌力與體能表現。美國運動醫學學會 (ACSM) 及美國肌力與體能協會 (NSCA) 更分別在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介紹戰繩訓練,可見它已成為不可忽視的新興訓練方式。但是,你知道究竟戰繩訓練有什麼樣的效果?如何操作嗎?
2018 年12 月一篇名為《戰繩訓練的方法與效果:系統性回顧》的研究,整理了過去國內外研究所採用的戰繩訓練方法及效果。結果顯示,戰繩訓練普遍搭配高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式,設定間歇運動與休息的時間,並結合多個動作輪替,進行多組數的訓練。研究指出,經長期戰繩訓練後,可提升全身性的有氧能力、上肢無氧動力、肌耐力與爆發力、軀幹肌耐力以及下肢爆發力等。顯示戰繩訓練具有多元的效果,對需要同時發展多項身體能力的人而言,是一個適合的訓練選項之一。
以上所述的訓練效果,實際上會受到訓練課表的安排所影響,從繩子尺寸、動作安排、時間設定、訓練週數和個人身體素質等,皆會影響訓練成效。以下列出過去研究常用的方法提供參考:
1. 戰繩尺寸:長度介於12-15公尺、直徑3-5公分、重量9-18公斤。建議根據個人能力選擇適合的尺寸與重量。
2. 訓練動作:戰繩訓練有非常多元的動作變化,依據動作類型大致可區分為 (1) 局部性上半身動作 (2) 局部性結合下肢動作以及 (3) 全身性動作。建議根據訓練的目的或想鍛鍊的肌群選擇適合的動作:
(1) 局部性上半身動作:雙手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (single-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、側向雙手波浪(ultimate warriors shakes)、開合波浪 (in-out waves)、向內繞圈 (inner circles / inside circles)、向外繞圈 (outer circles / outside circles)、繞頭揮 (mace swings) 等。
(2) 局部性結合下肢動作:可結合的下肢動作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、側跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性動作:雙手強力摔 (double-arm slams)、轉體強力摔 (rotational slam)、跳躍強力摔 (jump slam)、左右強力摔 (hip toss)、開合跳 (jumping jacks) 等。
3. 運動與休息時間:主要以HIIT的方式進行,為期4-8 週,運動時間通常設在15-30 秒之間,而間隔休息時間則依運動時間比例設定 (1:1-1:4),從15-120 秒皆有研究使用。建議視個人體能狀況調整。
2018 年10月一篇名為《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台灣研究,針對大專籃球隊員進行8 週的HIIT戰繩訓練。研究顯示,經訓練後提升了選手們的有氧能力 (PACER漸進有氧耐力跑趟數:↑ 17.6%)、上肢無氧動力 (↑ 7.3%)、上肢爆發力 (傳球速度:↑ 4.8%)、下肢爆發力 (垂直跳高度:↑ 2.6%)、軀幹肌耐力 (屈曲:↑ 37%、伸展:↑ 22.8%、側向:↑ 23.0%),以及投籃命中率 (罰球:↑ 14.0%、跑動接球跳投:↑ 36.2%)。
上述研究8 週訓練的課表,每週3次,每次30-36 分鐘,由6 個戰繩動作組成,每組執行一個動作,6 個動作輪替,共5-6 輪 (30-36 組),每組全力甩15-20 秒、休息45-40 秒,詳細內容如下圖所示:
參考文獻:
陳韋翰、黃長福、劉強 (2018)。戰繩訓練的方法與效果:系統性回顧。中華體育季刊,32(4),303-320頁。
.Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
.Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press). Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.
撰文/陳韋翰、臺北市立大學運動器材科技研究所教授劉強
* 文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:全身訓練的利器-戰繩訓練的方法與多元效果
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
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