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健身狂莎莉:健身是對一種事情的執著
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靠運動預防肌少症 放下啞鈴比舉起啞鈴更有效?
靠運動預防肌少症 放下啞鈴比舉起啞鈴更有效?
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腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?你必須要先搞清楚這些事情
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健身狂莎莉:健身是對一種事情的執著

2016-05-27
人物誌 健身 故事 專訪

開餐廳又當歌手 焚膏繼晷把身體搞壞

沒有說你可能不知道,現在看起來非常健美的莎莉,以前曾是個健康狀況很差的泡芙人!念餐飲科系的莎莉,十多年前為了一圓媽媽的夢想,於是開了一家複合式的素食餐廳,讓媽媽不用去外面吃一些不健康的食物,也可以和她的好姐妹們有地方喝喝下午茶聊聊天。不過,因為餐廳一開始營運狀況不佳,因緣際會之下,莎莉經由面試當上了駐唱歌手,開始了她同時做兩份工作的忙碌生活,收支才有取得平衡。不過,同時要經營餐廳,晚上還要去唱歌,十年下來,身體就壞掉了,因為一天睡不到四、五個小時,每個月都要到急診室報到個兩三次,看了很多醫生,體檢報告也都是紅字。莎莉本身是個早產兒,心臟比一般人小一點,又有氣喘、貧血,加上做了兩份工作,身體很慘。

追求興趣 赴美求學

後來,賺了一點錢的莎莉,想要給自己一點補償、讓自己有機會充充電,也養養身體,於是她毅然而然地收掉餐廳,就出國念書了。莎莉唸的是特殊化妝,化的是像電影中的鬼怪殭屍等等的特殊角色,她表示自己對於這方面很有興趣,因為台灣沒有這樣的環境,於是去了美國。就在美國唸書的第一個月,她接觸到健身,這個成為她現在最熱衷投入的運動。她表示,由於在美國一切費用都很高,能省則省,她沒錢出門參加朋友社交活動,加上她所在的城市是芝加哥這樣的大城市,治安死角多,深怕自己的亞洲面孔會受欺負,於是常常宅在宿舍裡,她一個同學看不下去,便拉著她去健身房做運動,除了活動活動身體,也能藉此認識更多同學,不然看看帥哥也好。

誤打誤撞 踏上健身不歸路

去了學校健身房第一天,想說先嘗試一下跑步,應該比較容易上手,不過因為莎莉心臟不好,跑了10分鐘心臟就有點負荷不了,於是便從跑步機下來。接著莎莉看到許多美女都在重訓區,都在舉啞鈴、做深蹲等等,於是莎莉便跑去有樣學樣,但是因為不會做,同學也亂教,那一天下來就全身酸痛,不過雖然身體上是痛苦的,莎莉卻愛上了那種感覺,第二天便去找教練報名上課,踏上了健身的不歸路。

人生就是這樣,轉折就在意想不到的地方出現。因為太喜歡健身,一個衝動之下,莎莉不管已經在美國投下的一百多萬經費,決定放棄即將完成的學業,在赴美近兩年之後,也就是2014的6月回到台灣,專心學健身。

瘋狂吸收 只為更好的自己

回到台灣的莎莉,開始到處找教練、課程,拼了命地上課,像一個海綿一般努力吸收,邊做邊學,一口氣找了四個教練,鑽研健美、體適能、學術方面與極限體能運動等等面向、結合學科與術科的健身,其中除了包括一位中壢的健美國手,還有台灣唯一的極限體能王:李恩至老師!

花了這麼多錢,學了七八個月之後,這些教練便建議她將學習領域延伸到研修、認證方面,朝專業私人教練發展。雖然學了這麼多,也讓大家看到莎莉在這麼短時間內的成長變化,她還是不斷地謙稱自己還在學習中,覺得自己還沒有到達理想的程度。

運動帶來健康快樂 煩惱拋諸腦後

至於運動帶給莎莉的改變,一開始在美國她就體驗到了。跟著教練上課第三個月,莎莉的睡眠改善了,剛到美國一直困擾她的失眠問題消失了,而且她本來因為身體不好,經期不正常、會痛,經期一來的第一二天,她往往痛到無法下床,上健身課第三個月之後她可說是完全揮別了這樣的問題,氣喘的毛病也漸漸改善,本來容易頭暈目眩的狀況也消失了。

在心理上,莎莉認為運動最大的好處就是帶給她快樂。另外,她認為健身賦予她的是健康,而不是身材的曲線,那只是一個附加的價值。另外,健身讓她可以很專注地做一件事,將隻身在異鄉所遭遇的文化、語言種種問題拋諸腦後;一個台灣女孩在國外念書,常常遭遇挫折、心情低落,但是在健身房,她可以完全不去想這些,快樂地、盡情地揮灑汗水,那真的是一件非常暢快的事。

自學一定會受傷 健身務必找教練

莎莉認為,要從事任何一種想要專注的事物,一定要有專業的教練或老師在前面指導你,方向才不會錯,才不會有風險或受傷。像她學特效化妝,雖然她有自學、有一定的基礎,但是在這個領域還是有太多專業的知識,不是靠網路爬文或看書就能理解,還是要去請教專業的老師,也許只是5分鐘的指導,卻往往能夠點出你問題所在,大大勝過自己多年的摸索,讓你在很短的時間就能夠融會貫通。她說,在健身方面也是一樣,你自己摸索可能很划算,但是很容易受傷,現在台灣很多人都不想花錢請教練,但是「免費的最貴」,這道理應該不言而喻。當然,有教練教也可能會受傷,只是比例和風險會小很多,這種投資絕對是划算的。

熱心分享惹爭議 粉絲問題無止盡

莎莉早期拍影片、寫文章分享,大多是根據美國教練所提供的知識和觀念,有些和台灣教練所教的會有一些差異,也有些是莎莉認為自己對於美國教練所教的理解不足,剛開始開粉絲頁,便遭到非常多人的攻擊,讓莎莉覺得又挫折又難過,加上有些粉絲照著莎莉的影片去做,但是可能卻沒有做對,讓莎莉覺得這樣是在害別人,雖然是看起來很簡單的運動,還是有很多細節無法透過影片正確傳達,是要有教練面對面指導才行。於是,莎莉一直不斷在檢討、修正自己,透過不斷地進修學習,莎莉變得越來越謙虛,本來莎莉都會很熱心地回應粉絲,甚至直接拍影片講解,但後來她發現自己在肢體動作上還是有很多要改進的地方,所以後來她就以美國更專業的影片來取代。不過,她還是要提醒大家,就算示範者再專業,所有的影片還是只能做參考,真的抓不到要領,還是要找教練指導比較好。至於最困擾莎莉的就是粉絲們的問題常常沒有極限,像是「臀部要變翹怎麼練?」這種問題,莎莉覺得她有能力給建議,不過,像「受傷怎麼辦」或「臀部變翹但脊椎側彎了怎麼辦」這種問題,那真是超出她的能力所及了。

台灣女生愛跑步不愛健身 飲食文化都有差異

談到女生練健身,在國外已是很普遍的狀況,在台灣雖然已經開始起頭,不過很多女生還是抱持「練健身會變壯」這樣的刻板印象,莎莉說,因為飲食、文化的差異,台灣女生很難練得渾身肌肉,就算在國外,也是專業選手才有可能,一般做重訓的女生只是看起來比較fit而已。

在飲食的方面,莎莉嘗試三餐都正常吃,雖然是個蔬食者,但是盡可能保持蛋白質跟碳水化合物還有良好的油脂控制。雖然莎莉在蛋白質的取得比一般人辛苦,但是也盡力在豆類跟穀類食品獲得良好的蛋白質來源。莎莉也熱愛米飯,也不特別控制份量,而是控制整天的總熱量跟平均分配的營養成分,來讓身體達到健康且不太需要特別忌口的飲食習慣。

建議新手「一定要找教練」

給健身新手的建議,莎莉當然堅持「一定要找教練」,不要自己看影片學,會有很多問題。莎莉在很多講座的場合常遇到一些學生,當然這些族群沒有什麼錢,無法負擔一堂課一兩千塊的費用,而且她認為上課會上癮,上了一堂一定會覺得不夠,你一定會想繼續上十堂二十堂。很多人的疑慮是「若是存的錢只夠上五堂,那麼上完課之後是不是就會退步?」莎莉的回答是,錢不夠沒關係,市面上有很多研修課程,或是一些運動中心的團體課程,一堂課可能只有兩百元,研修課程費用可能三天只有一兩千元,建議經費不寬裕的學生們可以考慮這種課程,能夠讓你以便宜的預算儘可能地接觸到很多專業的教練、學到很多專業的知識。

另外,對於「到底要買幾堂課?」,莎莉的建議是你先買10堂私人教練課,上完這10堂,你自己先練習一段時間,等到遇到瓶頸再去找教練。每個教練有不同的專長領域,建議新手可以多找幾位教練,從中評估哪一位的教學模式或專長比較適合自己。現在資訊非常發達,莎莉建議新手要訓練自己去判斷這些資訊的對錯,莎莉常在一些講座故意問錯的問題或是給錯誤的答案,希望藉此來訓練參與者的判斷能力,網路上太多錯誤資訊,教練講的也不是百分之百對,你要能夠分析資訊的對錯,你要自己去學習、自己去體驗,不可以只看某個人的資訊,多方吸收比較,才不會讓你在健身這條路上誤入歧途。另外,不要去模仿別人的課表,因為不見得適合你,每個人身體狀況都不一樣,請教練根據自己的條件去設計課表才是正途。以莎莉自己而言,為何選擇回台灣,而不在美國學健身,費用便宜是最大的因素,除此之外,台灣的教育環境也越來越成熟、完善了。

莎莉:「健身是我的生命」

對於未來,莎莉覺得每一種運動她都想嘗試,能從事各種運動對於她來說都是很快樂的。她說,人在可以動的時候應該多多去挖掘自己身體的潛能,那是比賺很多錢要幸福的事。而健身對於她來說,「那是我的生命」,是對一種事情的執著。她說,「你對一種事情有執著,那麼,你就有了成功的要素。」

*本次訪談與攝影的日期是2015年4月。
場地提供:Anytime Fitness 蘆洲店

撰文/Oliver Wu
​攝影/楊仁渤

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靠運動預防肌少症 放下啞鈴比舉起啞鈴更有效?

2022-07-21
高齡啞鈴健身保健話題

長期以來,運動訓練都被視為預防肌少症 (Sarcopenia) 的重要方法,但你知道哪種肌力訓練方式更能有效地增強肌力嗎?一項 2016 年發表的研究發現,離心阻力運動對老年人的心肺需求較少,而且可能比以往許多研究關注的「漸進式阻力訓練」更能強化老人的肌肉組織、產生更多膠原蛋白,進一步強化關節、減少傷害。

延伸閱讀:離心訓練能達到什麼效果?

靠運動預防肌少症 放下啞鈴比舉起啞鈴更有效?
靠運動預防肌少症 放下啞鈴比舉起啞鈴更有效?

離心運動 centrifugal exercise

肌肉收縮分為離心收縮與向心收縮。以啞鈴訓練為例,當我們舉啞鈴時,肌肉產生的力量大於外在負荷的力量才能舉起它,此時肌肉是向心收縮;當我們放下啞鈴,也就是順著地心引力的施力過程,肌肉收縮的力量小於外在負荷所施與的力量,讓肌肉因離心收縮而延展中受到破壞,破壞程度比向心收縮劇烈,能達到最好的肌肉生長效果。離心運動正是針對肌肉離心收縮所設計的訓練方式。(資料來源/恆耀健康科技)

漸進式阻力訓練 progressive resistance training

這是一種力量訓練方法,以對抗某種阻力的方式鍛鍊肌肉,施加阻力強度隨著訓練者的肌力增強而不斷逐漸增加。可利用運動訓練器械、自由重量或彈力帶等進行中度至高強度的訓練。

以往的研究紛紛指出,針對身體的大肌群施以低至中等強度漸進式阻力訓練,例如步行、使用橢圓機、騎自行車等有氧運動,便足夠誘發肌力進步;若肌少症老年人進行高強度阻力訓練,則可獲得最大程度的肌力進步及肌肉質量提升。

近二十多年來,已有無數研究證實漸進式阻力訓練對於增加老年人的肌肉質量、肌力、肌肉體積大小和功能具有深遠作用。然而,2016 年發表於《Annual Review of Gerontology and Geriatrics》的研究發現,離心阻力運動對老年人心臟和肺部的需求較少,並可能比漸進式阻力訓練更適合老人(當然,兩者都是對肌力有益的)。離心運動可增強老年人的肌肉組織,並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白,進而強化關節,並最大限度地減少傷害。

離心收縮與向心收縮
離心收縮與向心收縮

給肌少症的神經運動訓練建議

肌少症會降低下肢的肌肉質量與力量,成為導致老人跌倒的主要原因,並同時減低神經運動適能(neuromotor fitness),降低步態、平衡、姿勢和運動的品質。老年人的姿勢隨著時間推移而下降,於是走得更慢、雙腿越來越不穩定,也提高了他們跌倒和骨折的風險。

除了一般我們熟知的健身訓練,老年人從太極、瑜珈等神經運動訓練中可獲得益處,因為這些運動能改善平衡與協調、步態、敏捷性,以及本體感覺(proprioception,大腦對肢體與軀幹位置的感覺,以及感受到關節運動所產生的感覺)。太極和瑜珈除了包含神經運動,也結合了阻力運動,有時還結合有氧運動。

資料來源/SENIORSMATTER, ingentaconnect, 奇美醫院137期醫訊, 維基百科
責任編輯/Dama

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腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?你必須要先搞清楚這些事情

2019-07-09
下半身肌群腿部肌群重量訓練健身話題

如果你以前曾經去過大型健身房進行腿部訓練,那麼你一定知道許多人都會做深蹲、硬舉和弓箭步等經典的腿部訓練動作,但除了這些經典的動作之外,你一定還會看到一系列針對腿部與臀部的訓練機器,其中一台看起來是針對股四頭肌訓練的簡單機器,它被稱為腿部伸展機。說實話,進行腿部伸展訓練有一個目的,但這個目的不見得適合用在每個人身上,因此,使用這台機器之前必須根據你的目標,才能了解你每週需要進行幾次腿部伸展。

腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?

腿部伸展機能做什麼?

畢竟,這台機器在使用上十分的簡單,你坐在座位上讓你的小腿腳踝前端靠著滾輪,接著只要伸直你的膝蓋,就能讓股四頭肌獲得刺激。簡單來說,腿部伸展是一項孤立式的訓練動作,主要的用意在於專注訓練你的股四頭肌,這也就是為何這台機器每次都能大排長龍,然而,我們要知道四股肌肉是由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌這四條肌肉所組合而成,是腿部伸展和膝關節伸直的原因,股骨肌起源於股骨並附著於股骨,另外,股直肌也是髖關節屈曲的原因。 而腿部伸展機提供了依靠扭矩來移動重量的訓練,當股四頭肌伸展膝蓋時,重量僅位於踝關節的頂部,因為重量與移動它的肌肉有多遠,在腳踝附近放置負荷會推動你的股四頭肌,這會使得膝蓋伸直,刺激股四頭肌的訓練。

簡單來說,腿部伸展是一項孤立式的訓練動作,主要的用意在於專注訓練你的股四頭肌!

來自健美運動

如果你曾經去過CrossFit或上過HIIT課程,基本上你都不會看到這台機器的身影,因為,這台機器源於健美運動,自從Arnold Schwarznenegger(阿諾·史瓦辛格)在威尼斯海灘接受訓練以來,健美運動員一直在為他們的訓練課程添加腿部伸展訓練,然而,通常健美運動員都有著特定的目的來進行訓練課程,首先,他們的訓練純粹是為了外型上的美學而不是表現,而全面的股四頭肌外型對於良好的體格比例至關重要,在特定的肌肉群做特定的孤立式訓練而不是複合式訓練,是有助於加強某一塊較弱的肌群,因此,腿部伸展機就是一個十分適合訓練股四頭肌的機器。

全面的股四頭肌外型對於良好的體格比例至關重要。

復健與功用

你有想過你一天之中,有多少次會在一定負重之下以最大的力量伸展膝蓋?相信這種機會一定很少!這就是為什麼腿部伸展在物理治療裡也十分的受到歡迎,如果你是曾經做過膝蓋手術的人,你就會知道股四頭肌基本上必須要經過一段時間的重新訓練。但假設我們使用深蹲、硬舉和弓箭步等訓練動作來進行復健,那麼就會有過多的肌群參與其中,這樣就無法單獨訓練我們要的股四頭肌,所以,腿部伸展機就成為了隔離其餘肌群參與訓練的最佳工具,使四肢移動和膝關節回到其鉸接運動的概念是有道理的。

但是人體肌肉運作從長遠來看,股四頭肌並不是屬於一種孤立運作的肌肉,因此,你可以使用腿部伸展訓練在手術或是復健之後,用來喚醒你的股四頭肌肌肉,但基本上在日常生活之中,它必須要學會協同其它肌群一同使用。

結論

腿部伸展機可能適合您目前的孤立式股四頭肌訓練;要知道這一切都取決於你的訓練目標,如果你真的想要加強股四頭肌的外型與肌力,那你就必須要將這個訓練機器融入於你的訓練計劃內,但是,如果你有別的訓練目標或是專項運動,則可能不需要將這個機器容入於練習之中。

然而,這項訓練動作只要動作正確,我們的脊椎就不會參與其運動;但也因為這項訓練動作,並不是我們人體自然的動作,因為,在正常的情況之下,股四頭肌必須要與後腿肌產生連動,才能讓膝蓋的壓力取得平衡,所以,有些人在進行這項訓練時,由於只有股四頭肌參與其中,而後腿肌並沒有支撐,因此膝蓋就會感到不適,另外,如果要感受股四頭肌是否有運作到,只要將一隻手放置於訓練的那條腿上,就更容易感受到肌肉的收縮。

資料參考/issaonline

責任編輯/David

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