深蹲與弓箭步是現在上健身房運動做訓練最常做的動作,但是,是否還在認真練習深蹲來雕塑臀部肌群,但你有想過,當你的姿勢不正確時,效果不僅沒出來,還會傷到腰以及讓腿變粗。根據國外健身教練表示,弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲還好,不僅能強化下半身肌群,還可以減緩上班族惱人的下背痛,因此,弓箭步這項訓練度做深得許多教練喜愛。
現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,以及胸口會鎖住,導致呼吸不順、胸口不適,這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生,為了避免此情況發生,從現在就開始要做保健。然而弓箭步不僅能強化下半身肌群,還能延展過勞脊椎、打開胸口的動作來改善許多人都有的下背痛。
除了鍛鍊下肢力量以及改善下背痛外,弓箭步對身體還有其他好處。
平衡身體:弓箭步是單邊進行的動作,有效的訓練我們身體的平衡能力,不僅有效的訓練腿部肌肉,還可以預防運動過程中的身體損傷。
強化核心肌群:正確的弓箭步動作是保持上身直立,肌肉收緊,強化肌肉的核心穩定性,這樣可以幫助我們能在其他健身動作中,像是重量訓練能更有好的運動表現。
強化臀部肌肉:很多人認為練習弓箭步無法有效的鍛鍊臀部肌肉,但其實,我們在進行正確的弓步訓練時,髖部屈肌會收緊,可以幫助我們強化臀部肌肉,同時也有提臀的效果。
伸展髖關節:許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色,但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中,會造成肌肉沾黏、發炎等情況,必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。弓箭步能伸展緊繃的髖關節,幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
步驟1:採站姿,先將左腳往前踏出彎曲成90度,上半身打直。
步驟2:雙手可握拳在胸口,吸氣,將身體下壓,右腳會跟著降低,停留10~20秒後,吐氣再將左腳踏回原地。
步驟3:將右腳踏出彎曲成90度,吸氣,將身體下壓,右腳往會跟著降低,停留10~20秒後休息。
步驟4:可重複做10~20次。
資料來源/FITWIRR、YURI ELKAIM
責任編輯/妞妞
平板撐(PLANK)是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作,它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行,但是,重點是要做得正確 ,如果姿勢不正確,不但無法達到預期效果,還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐,你能做到幾種?一起來挑戰看看吧!每個動作約做30秒,休息10秒再換下一組。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將小腿併攏抬起。
步驟2:雙手稱在瑜伽墊上,保持規律呼吸。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
步驟1:將手肘稱在瑜伽球上,下半身保持水平。
步驟2:雙腳打直,張開用腳尖撐在地面。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右腿往前捲曲,膝蓋碰至右手手肘。
步驟3:將右腿回到平行,再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左腳往左外捲曲,膝蓋碰至左手肘,同時左腳腳尖朝外,維持15秒。
步驟3:回到起始位置,再將右腳往右外捲曲,膝蓋碰至右手肘,右腳腳尖朝外,維持15秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左腳往後彎曲90度,保持小腿打直,維持15秒。
步驟3:回到起始位置,再將右腳往後彎曲90度,保持小腿打直,維持15秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左腿保持水平往左邊伸出,維持15秒。
步驟3:回到起始位置,再將右腿保持水平往左邊伸出,維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:腳尖著地,雙腳進行開合跳。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:下半身開始在原地跑。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將雙腿併攏往前跳躍。
步驟3:再跳回到初始位置。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:運用腳尖的力量往前跳躍,同時臀部會往上拱起。
步驟3:跳回起始位置。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:雙腳往前跳躍,盡量跳到雙手旁,同時膝蓋要保持彎曲。
步驟3:再跳回起始位置。
步驟1:與瑜伽墊垂直,俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:開始往橫向行走,橫行同時雙手交叉,雙腳慢慢移動。
步驟3:在橫行回到起始位置。
步驟1:俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往左邊打直伸出,維持15秒。
步驟3:回到起始位置再將右手往右打直伸出,維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右手舉起開始畫圈,維持15秒。
步驟3:回到初始位置,再將左手舉起開始畫圈,維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右手放置胸口維持15秒。
步驟3:回到初始位置,再將左手放置胸口維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右手放置胸口後,再將左腿彎曲往前,同時將右手觸碰左腿膝蓋,維持15秒。
步驟3:回到初始位置,再將左手放置胸口,再將右腿彎曲往前,同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右手與左腿打直伸出,維持15秒。
步驟3:回到起始位置,再將左手與右腿打直伸出,維持15秒。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。
步驟2:將左手彎曲放置在後腦勺。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。
步驟2:將左手打直往上舉起。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。
步驟2:將臀部慢慢往下,再慢慢抬起,重複動作。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直,同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2:將右腿往上彎曲,同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。
步驟3:重複動作。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2:將右手按住頭往下,同時手肘觸碰到左手前臂。
步驟3:重複動作。
步驟1:俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:運用手肘力量將身體往下壓。
步驟3:起來同時,將身體轉向右側,同時右手往上打直。
步驟4:回到起始位置再進行第二步驟。
步驟5:起來同時,將身體轉向左側,同時左手往上打直。
步驟6:重複動作。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將右手彎曲放置在腰部。
步驟2:將左腿往上打直抬起,維持15秒。
步驟3:再將身體轉向左側,左手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將左手彎曲放置在腰部。
步驟4:將右腿往上打直抬起,維持15秒。
步驟1:將身體向右側,右手撐地,將身體抬起、雙腳打直。
步驟2:將身體撐開,左上往上打直抬起,同時左腿也往上打直。
步驟3:讓身體看起來像是一顆星星。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手往後撐起。
步驟2:同時臉朝上,身體與雙腳成一直線。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手往後撐起。
步驟2:同時臉朝上,身體與雙腳成一直線。
步驟3:將右腿往前伸直抬起,維持15秒。
步驟4:回到步驟2,再將左腿往前伸直抬起,維持15秒。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟3:雙手輪流慢慢重複舉起。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟3:再將左手慢慢往後伸直。
步驟4:回到起始動作,再將右手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟5:再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手慢慢往後伸直。
步驟3:回到起始動作,再將右手慢慢往後伸直。
步驟4:雙手重複動作。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往上打直舉起,停留15秒。
步驟3:回到起始動作。
步驟4:再將右手往上打直舉起,停留15秒。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟3:再將左手往上打直舉起。
步驟4:回到起始動作。將右手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟5:再將右手往上打直舉起。
步驟6:雙手重複動作。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時左手握住啞鈴(約0.5公斤)。
步驟2:將左手往上高舉,再慢慢下來。
步驟3:重複15秒後,換右手執行。
資料來源/POPSUGAR
責任編輯/妞妞