你知道深蹲的正確姿勢該怎麼做嗎?在學習如何正確深蹲同時,也該避免常見的錯誤姿勢,因為很多人碰到的問題並不是「不知道怎麼做才對」,而是「不知道自己的姿勢錯了」、或者「以為自己的姿勢跟正確姿勢沒有不同」,但事實上,你可能完全沒發現。
所謂的錯誤姿勢,指的是讓某些關節承受了預期外的力,前面有提到每個人的深蹲姿勢都會長得不太一樣,因此,「錯誤姿勢」不代表「跟別人不一樣的姿勢」,為什麼說是「預期外的力」?做重量訓練本身就是讓身體承受外力,姿勢正確時,這些外力多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的;一旦姿勢不對,這些外力(甚至不用加外力只有徒手)會由原本不該拿來吸收這麼多力的關節周邊組織承受(例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等),增加意外的風險,如果可以避開這些意外就能確保訓練安全有效而且持續練習下去。
本著「越靠近地板的關節,對動作的影響越大」、「地基打好,往上的結構才會穩」的核心觀念,我們一步一步來看幾個最常見的深蹲錯誤姿勢與可行的改善方法。
在剛開始學深蹲時很常見,特別容易出現在過去沒有運動習慣的人以及女性身上。旋內的腳掌在站著不動時也許不會有很大的問題,但容易在下蹲時讓身體重心移往腳掌內側,間接提高兩膝蓋往內夾的機率,造成膝蓋的額外負擔。
檢查姿勢的方法:做深蹲時,注意腳踝是否保持中立,特別是蹲到較低位置的時候。如果腳踝活動度不足(請見下一點),容易在蹲到較低位置時腳掌旋內,不必一次蹲到底,仔細注意自己大概下蹲到什麼高度時,開始明顯因為腳踝不中立而讓膝蓋也開始不穩,就先在這個動作範圍內練習讓關節與肌肉漸漸適應與改善。
當你下蹲時,小腿會靠近腳背這個動作叫足背屈。要把深蹲做得完整且平穩,當腳掌踩穩地板膝蓋沿著腳尖往前推時,足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點(大約5公分),有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃與腳踝舊傷未好等原因,能做到的足背屈角度不大,深蹲到一半就覺得「卡卡的」蹲不下去,導致身體往後坐或蹲到一半重心在腳尖導致腳跟離地。
通常姿勢還不熟的人,身體並不會立刻在你姿勢不對時就發出警告阻止你繼續,而是會自動選擇一條「比較好走的路」,想辦法完成你一開始給它的指令,這種情況稱為「代償」!如果你的腳踝很緊,那就會出現典型的3種代償動作:
1.膝蓋往內夾。
2.屁股更往後推,身體更往前趴,容易造成脊椎彎曲。
3.若強制脊椎維持中立不彎曲會無法維持重心穩定,覺得快要一屁股跌坐到地上。
足背屈:小腿往腳背靠近的動作(蹲下或勾腳板動作)。
代償:身體為了做到你想做到的動作,自動選擇比較省力(但不一定正確)的方式完成。
有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練。
1. 不要蹲太低:通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底,但沒有關係就先以「保持正確姿勢」為最主,多數人會在持續練習3到6週後顯著改善。
2. 高腳杯深蹲:這個動作的重量放在身體前面,腳踝活動度受限的人可以不需要做太多足背屈,上半身也可以盡量維持良好的脊椎中立。
3. 站距寬一點:採用站距寬的蹲法,在蹲下時就不需要很大的足背屈,可以讓腳踝受限的人動作做得更完整。
4. 做弓箭步:運用弓箭步的訓練動作,就完全不會挑戰到腳踝的活動度也是訓練腿與臀的好選擇。
膝蓋沒有對準腳尖方向推出而往內夾,是深蹲時最容易不小心出現的姿勢。如果有膝蓋內夾的問題,請按照以下的膝蓋內夾除錯流程圖來做修正。
深蹲時脊椎容易往前彎曲的人,除了要把姿勢練熟以外,還可以選擇較寬的站距來練習,這樣可以讓深蹲時上半身前傾的角度變小,同時,打直脊椎所需要出的力量也變少,特別是針對淺蹲沒問題,但蹲到大腿接近與地面平行後脊椎才開始彎曲的人來說,運用寬站姿練習是比較好的選擇。
◎ 圖文摘自商周出版,健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。
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責任編輯/David
反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面,來增強腹部所需施予的力量,雙腿的來回收縮,除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
反向屈腹
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
仰臥,雙腿交叉屈膝呈90度,上半身抬離地面預備。
STEP 2 雙腿收回
肚子收緊,上半身保持微離地面,雙腿往身體收回。
STEP 3 重複動作
回到原來姿勢,重複動作,左一分鐘。