開餐廳又當歌手　焚膏繼晷把身體搞壞

沒有說你可能不知道，現在看起來非常健美的莎莉，以前曾是個健康狀況很差的泡芙人！念餐飲科系的莎莉，十多年前為了一圓媽媽的夢想，於是開了一家複合式的素食餐廳，讓媽媽不用去外面吃一些不健康的食物，也可以和她的好姐妹們有地方喝喝下午茶聊聊天。不過，因為餐廳一開始營運狀況不佳，因緣際會之下，莎莉經由面試當上了駐唱歌手，開始了她同時做兩份工作的忙碌生活，收支才有取得平衡。不過，同時要經營餐廳，晚上還要去唱歌，十年下來，身體就壞掉了，因為一天睡不到四、五個小時，每個月都要到急診室報到個兩三次，看了很多醫生，體檢報告也都是紅字。莎莉本身是個早產兒，心臟比一般人小一點，又有氣喘、貧血，加上做了兩份工作，身體很慘。

追求興趣　赴美求學

後來，賺了一點錢的莎莉，想要給自己一點補償、讓自己有機會充充電，也養養身體，於是她毅然而然地收掉餐廳，就出國念書了。莎莉唸的是特殊化妝，化的是像電影中的鬼怪殭屍等等的特殊角色，她表示自己對於這方面很有興趣，因為台灣沒有這樣的環境，於是去了美國。就在美國唸書的第一個月，她接觸到健身，這個成為她現在最熱衷投入的運動。她表示，由於在美國一切費用都很高，能省則省，她沒錢出門參加朋友社交活動，加上她所在的城市是芝加哥這樣的大城市，治安死角多，深怕自己的亞洲面孔會受欺負，於是常常宅在宿舍裡，她一個同學看不下去，便拉著她去健身房做運動，除了活動活動身體，也能藉此認識更多同學，不然看看帥哥也好。

誤打誤撞　踏上健身不歸路

去了學校健身房第一天，想說先嘗試一下跑步，應該比較容易上手，不過因為莎莉心臟不好，跑了10分鐘心臟就有點負荷不了，於是便從跑步機下來。接著莎莉看到許多美女都在重訓區，都在舉啞鈴、做深蹲等等，於是莎莉便跑去有樣學樣，但是因為不會做，同學也亂教，那一天下來就全身酸痛，不過雖然身體上是痛苦的，莎莉卻愛上了那種感覺，第二天便去找教練報名上課，踏上了健身的不歸路。

人生就是這樣，轉折就在意想不到的地方出現。因為太喜歡健身，一個衝動之下，莎莉不管已經在美國投下的一百多萬經費，決定放棄即將完成的學業，在赴美近兩年之後，也就是2014的6月回到台灣，專心學健身。

瘋狂吸收　只為更好的自己

回到台灣的莎莉，開始到處找教練、課程，拼了命地上課，像一個海綿一般努力吸收，邊做邊學，一口氣找了四個教練，鑽研健美、體適能、學術方面與極限體能運動等等面向、結合學科與術科的健身，其中除了包括一位中壢的健美國手，還有台灣唯一的極限體能王：李恩至老師！

花了這麼多錢，學了七八個月之後，這些教練便建議她將學習領域延伸到研修、認證方面，朝專業私人教練發展。雖然學了這麼多，也讓大家看到莎莉在這麼短時間內的成長變化，她還是不斷地謙稱自己還在學習中，覺得自己還沒有到達理想的程度。

運動帶來健康快樂　煩惱拋諸腦後

至於運動帶給莎莉的改變，一開始在美國她就體驗到了。跟著教練上課第三個月，莎莉的睡眠改善了，剛到美國一直困擾她的失眠問題消失了，而且她本來因為身體不好，經期不正常、會痛，經期一來的第一二天，她往往痛到無法下床，上健身課第三個月之後她可說是完全揮別了這樣的問題，氣喘的毛病也漸漸改善，本來容易頭暈目眩的狀況也消失了。

在心理上，莎莉認為運動最大的好處就是帶給她快樂。另外，她認為健身賦予她的是健康，而不是身材的曲線，那只是一個附加的價值。另外，健身讓她可以很專注地做一件事，將隻身在異鄉所遭遇的文化、語言種種問題拋諸腦後；一個台灣女孩在國外念書，常常遭遇挫折、心情低落，但是在健身房，她可以完全不去想這些，快樂地、盡情地揮灑汗水，那真的是一件非常暢快的事。

自學一定會受傷　健身務必找教練

莎莉認為，要從事任何一種想要專注的事物，一定要有專業的教練或老師在前面指導你，方向才不會錯，才不會有風險或受傷。像她學特效化妝，雖然她有自學、有一定的基礎，但是在這個領域還是有太多專業的知識，不是靠網路爬文或看書就能理解，還是要去請教專業的老師，也許只是5分鐘的指導，卻往往能夠點出你問題所在，大大勝過自己多年的摸索，讓你在很短的時間就能夠融會貫通。她說，在健身方面也是一樣，你自己摸索可能很划算，但是很容易受傷，現在台灣很多人都不想花錢請教練，但是「免費的最貴」，這道理應該不言而喻。當然，有教練教也可能會受傷，只是比例和風險會小很多，這種投資絕對是划算的。

熱心分享惹爭議　粉絲問題無止盡

莎莉早期拍影片、寫文章分享，大多是根據美國教練所提供的知識和觀念，有些和台灣教練所教的會有一些差異，也有些是莎莉認為自己對於美國教練所教的理解不足，剛開始開粉絲頁，便遭到非常多人的攻擊，讓莎莉覺得又挫折又難過，加上有些粉絲照著莎莉的影片去做，但是可能卻沒有做對，讓莎莉覺得這樣是在害別人，雖然是看起來很簡單的運動，還是有很多細節無法透過影片正確傳達，是要有教練面對面指導才行。於是，莎莉一直不斷在檢討、修正自己，透過不斷地進修學習，莎莉變得越來越謙虛，本來莎莉都會很熱心地回應粉絲，甚至直接拍影片講解，但後來她發現自己在肢體動作上還是有很多要改進的地方，所以後來她就以美國更專業的影片來取代。不過，她還是要提醒大家，就算示範者再專業，所有的影片還是只能做參考，真的抓不到要領，還是要找教練指導比較好。至於最困擾莎莉的就是粉絲們的問題常常沒有極限，像是「臀部要變翹怎麼練？」這種問題，莎莉覺得她有能力給建議，不過，像「受傷怎麼辦」或「臀部變翹但脊椎側彎了怎麼辦」這種問題，那真是超出她的能力所及了。

台灣女生愛跑步不愛健身　飲食文化都有差異

談到女生練健身，在國外已是很普遍的狀況，在台灣雖然已經開始起頭，不過很多女生還是抱持「練健身會變壯」這樣的刻板印象，莎莉說，因為飲食、文化的差異，台灣女生很難練得渾身肌肉，就算在國外，也是專業選手才有可能，一般做重訓的女生只是看起來比較fit而已。

在飲食的方面，莎莉嘗試三餐都正常吃，雖然是個蔬食者，但是盡可能保持蛋白質跟碳水化合物還有良好的油脂控制。雖然莎莉在蛋白質的取得比一般人辛苦，但是也盡力在豆類跟穀類食品獲得良好的蛋白質來源。莎莉也熱愛米飯，也不特別控制份量，而是控制整天的總熱量跟平均分配的營養成分，來讓身體達到健康且不太需要特別忌口的飲食習慣。

建議新手「一定要找教練」

給健身新手的建議，莎莉當然堅持「一定要找教練」，不要自己看影片學，會有很多問題。莎莉在很多講座的場合常遇到一些學生，當然這些族群沒有什麼錢，無法負擔一堂課一兩千塊的費用，而且她認為上課會上癮，上了一堂一定會覺得不夠，你一定會想繼續上十堂二十堂。很多人的疑慮是「若是存的錢只夠上五堂，那麼上完課之後是不是就會退步？」莎莉的回答是，錢不夠沒關係，市面上有很多研修課程，或是一些運動中心的團體課程，一堂課可能只有兩百元，研修課程費用可能三天只有一兩千元，建議經費不寬裕的學生們可以考慮這種課程，能夠讓你以便宜的預算儘可能地接觸到很多專業的教練、學到很多專業的知識。

另外，對於「到底要買幾堂課？」，莎莉的建議是你先買10堂私人教練課，上完這10堂，你自己先練習一段時間，等到遇到瓶頸再去找教練。每個教練有不同的專長領域，建議新手可以多找幾位教練，從中評估哪一位的教學模式或專長比較適合自己。現在資訊非常發達，莎莉建議新手要訓練自己去判斷這些資訊的對錯，莎莉常在一些講座故意問錯的問題或是給錯誤的答案，希望藉此來訓練參與者的判斷能力，網路上太多錯誤資訊，教練講的也不是百分之百對，你要能夠分析資訊的對錯，你要自己去學習、自己去體驗，不可以只看某個人的資訊，多方吸收比較，才不會讓你在健身這條路上誤入歧途。另外，不要去模仿別人的課表，因為不見得適合你，每個人身體狀況都不一樣，請教練根據自己的條件去設計課表才是正途。以莎莉自己而言，為何選擇回台灣，而不在美國學健身，費用便宜是最大的因素，除此之外，台灣的教育環境也越來越成熟、完善了。

莎莉：「健身是我的生命」

對於未來，莎莉覺得每一種運動她都想嘗試，能從事各種運動對於她來說都是很快樂的。她說，人在可以動的時候應該多多去挖掘自己身體的潛能，那是比賺很多錢要幸福的事。而健身對於她來說，「那是我的生命」，是對一種事情的執著。她說，「你對一種事情有執著，那麼，你就有了成功的要素。」

*本次訪談與攝影的日期是2015年4月。
場地提供：Anytime Fitness 蘆洲店

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤

我們人體是屬於左右對稱的個體，因此，在許多的訓練動作上我們都會採用左右邊同時做動的方式來進行訓練，然而，我們全身的肌群在肌力與肌耐力的表現上也不竟相同，就算是同個肌群也會出現不同的狀態，例如左右手的肱二頭肌或肱三頭肌就有不同的肌力與肌耐力表現，如果你是採用槓鈴這類的訓練器材將無法看出有何差異性，因為較強的一方將會協助較弱的一方完成這些訓練動作，所以，我們就會無法加強較弱的肌群，如果你想要讓左右兩邊的肌群縮小差距，你就必需要採用單側式交換訓練來進行。

單側式交換訓練一般來說，我們都會採用啞鈴或是滑輪來進行訓練動作安排，你在訓練的安排上可以分解胸大肌訓練與腿部肌群等任何一個能單側進行訓練的肌群部位，下列將列舉單側訓練的5種主要好處，以及為什麼你必須將這種訓練方式納入下一次的訓練技巧之中。

1.身體與肌力對稱

我們大多數的人慣用邊都會比另一側要強壯，通常，當你訓練時如使用槓鈴，較強的一側會吸收較弱的一側的肌力，槓鈴可以在舉起臥推等舉重過程中轉移一些重量到另一側，為了避免這樣的情形發生，你可以嘗試使用啞鈴訓練來避免這種情況，但是將兩隻手臂同時抬起仍然具有協同作用，因此，在這種情況下較弱的一側會受到較強的一側的支持。

但是，當你只舉起一個重量並進行完全相同的位移時，你可能會注意到右側和左側的力量和穩定性之間有存在著巨大的差異性，所以，單側訓練會迫使兩邊肌肉在沒有另一側的協助時，進行完全相同的訓練量，這會使得雙方得平等的訓練讓身體與肌力更加的對稱。

2.增加訓練效益

一般來說只要經過一段時間穩定的訓練，你就有可能會遇到訓練平台期，當這樣的訓練方式已經無法突破原有的框架時，納麼你就該嘗試單側訓練，當你透過這樣的訓練方式加強較弱的肌群後，毫無疑問的就會發揮雙手同時訓練時的效率，這將能讓你在接下來的訓練階段更加的順利。

3.核心介入訓練

核心肌群跟單側訓練又有什麼關係？如同上面說到的，人體是一個對稱的設計，當你使用單側拿起啞鈴進行訓練動作時，你的核心肌群就必需要更加倍的努力穩定身體以保持平衡，這時後你的核心就會不知不覺的介入你的訓練之中，下次有機會就摸摸看你的腹肌是否有呈現緊繃的狀態。

4.加強平衡感

所有有關單側訓練的動作都會牽扯到平衡這件事，例如羅馬尼亞式單腳硬舉(Romanian Single-Leg Deadlifts)，透過這樣的練習可以有效的改善我們肌肉的平衡感。相信有許多的人在訓練的過程中，沒有另外撥出時間來針對平衡與協調性來進行訓練加強，因此，透過單側的訓練方式讓我們的平衡力獲得改變。

5.集中注意力

由於在動作的過程中，僅僅只有一邊的抬起不是我們身體日常就習慣的方式，因此，在進行單側訓練的過程中，我們就會特別將注意力集中在肌肉縮收與維持平衡上面，同時，也會將你的訓練步調降低讓感受度變好，所以，有效的透過單側訓練就能讓你的肌肉成長級訓練效果變的更加完美。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

在健身房裡槓鈴平板臥推訓練，是一種使用槓鈴的自由式重量訓練項目，它主要是在鍛鍊你的胸肌、肩膀與肱三頭部位的複合式訓練，也是一個大家都很愛練的動作之一，然而，這樣的訓練項目卻充滿著潛在的危險，無論是在國外或是國內健身房裡，都發生過多起的槓鈴壓胸意外事件，因為，它訓練的肌肉部位跟槓子下降的位子，很接近我們人體呼吸重要的喉嚨與胸部區域，當意外發生時輕者可能只是受傷，重著就可能有喪命的危險，所以，當你要開始用槓鈴平板臥推來做訓練時，你就必須注意這4種原則以確保自身的安全。

 原則  1 不在沒有補手或安全設備下提升重量

無論你是否是健身新手或是老手，都必須要在有補手（觀察員）或是安全裝置下，來進行80%重量以上的1RM高強度訓練，通常初學者都會採用固定式器材－史密斯訓練器（Smith machine），由於它是屬於固定式器材，再加上固定軌道可以防止槓鈴左右搖擺，所以很多新手都喜歡拿它來做訓練，但是，雖然它是固定式器材，但還是需要將兩旁固定假上的安全設計掛上，以臥推防失手時槓鈴壓胸的危險。而健身一段時間的人，就開始會採用平板臥推（Bench Press)，由於這樣的訓練沒有固定的軌道，因此，需要介入的核心穩定度與風險性也更高，尤其是槓鈴要移出或是回歸的時候，最容易失手造成壓胸甚至壓到喉嚨，所以，最好在執行這樣的訓練時，能有1~2個補手（觀察員）在旁邊協助，除了可以觀看下槓時的正確位子，最重要的就是防止意外的發生！

 原則  2 了解自己的身體狀況與肌力

我們在健身房訓練的時候，有時候很容易被週邊的氛圍影響到，尤其是男生都會比較誰推的比較重，來當作一種炫耀的訓練方式，當我們一昧的增加重量時，卻忘了這樣的動作是否已經超過身體肌力的負荷，如果你可以在250磅的位置上進行最大的訓練重量，千萬不要突然增加到285磅的重量，因為這將會造成胸部肌肉撕裂外，還會讓槓鈴掉到你胸部或是喉嚨的風險增加，如果你想做提升最大肌力訓練，請以５磅為一個單位來做增加，另外，如果你有補手（觀察員）請告知他，你將進行高強度的力量突破式訓練，一個好的捕手就會將他的手放於槓鈴上，引導你的槓鈴下降並保持槓鈴的平衡，避免突發性的傷害發生。

 原則  3 保持使用訓練型運動手套

當你在使用槓鈴做平板臥推時，通常的槓鈴都是使於光滑表面，如果在加上重量訓練時手掌心開始出汗，這就會讓訓練過程中的危險大幅上升。所以，選擇使用一個好的訓練型運動手套，它可以避免因為手掌出汗產生槓鈴打滑的情形發生，所以，在選擇訓練型運動手套的時候，最重要的就是在掌心與手指處，都有加上防滑的保護墊材質，另外，建議選擇有護腕式的手套，除了能防止手滑與長繭外，還能保護及避免手腕關節不舒服。

 原則  4 確認身體已經熱身與拉伸

在你躺上平板開始操作臥推這個動作之前，你應該要先做好熱身與拉伸肩膀、胸肌、背肌、三頭肌與腿部肌群的動作，因為這些肌肉群都關係著接下來要做的臥推動作，如果不好好的將這些肌群拉伸並熱身開來，在進行訓練的時候就會產生無法預期的危險，這也是最多人會去忽略的事情，為了確保安全與訓練成果，請做好熱身與肌肉拉伸的動作。

資料來源／Nutribal、Breakingmuscle
責任編輯／David