開餐廳又當歌手　焚膏繼晷把身體搞壞

沒有說你可能不知道，現在看起來非常健美的莎莉，以前曾是個健康狀況很差的泡芙人！念餐飲科系的莎莉，十多年前為了一圓媽媽的夢想，於是開了一家複合式的素食餐廳，讓媽媽不用去外面吃一些不健康的食物，也可以和她的好姐妹們有地方喝喝下午茶聊聊天。不過，因為餐廳一開始營運狀況不佳，因緣際會之下，莎莉經由面試當上了駐唱歌手，開始了她同時做兩份工作的忙碌生活，收支才有取得平衡。不過，同時要經營餐廳，晚上還要去唱歌，十年下來，身體就壞掉了，因為一天睡不到四、五個小時，每個月都要到急診室報到個兩三次，看了很多醫生，體檢報告也都是紅字。莎莉本身是個早產兒，心臟比一般人小一點，又有氣喘、貧血，加上做了兩份工作，身體很慘。

追求興趣　赴美求學

後來，賺了一點錢的莎莉，想要給自己一點補償、讓自己有機會充充電，也養養身體，於是她毅然而然地收掉餐廳，就出國念書了。莎莉唸的是特殊化妝，化的是像電影中的鬼怪殭屍等等的特殊角色，她表示自己對於這方面很有興趣，因為台灣沒有這樣的環境，於是去了美國。就在美國唸書的第一個月，她接觸到健身，這個成為她現在最熱衷投入的運動。她表示，由於在美國一切費用都很高，能省則省，她沒錢出門參加朋友社交活動，加上她所在的城市是芝加哥這樣的大城市，治安死角多，深怕自己的亞洲面孔會受欺負，於是常常宅在宿舍裡，她一個同學看不下去，便拉著她去健身房做運動，除了活動活動身體，也能藉此認識更多同學，不然看看帥哥也好。

誤打誤撞　踏上健身不歸路

去了學校健身房第一天，想說先嘗試一下跑步，應該比較容易上手，不過因為莎莉心臟不好，跑了10分鐘心臟就有點負荷不了，於是便從跑步機下來。接著莎莉看到許多美女都在重訓區，都在舉啞鈴、做深蹲等等，於是莎莉便跑去有樣學樣，但是因為不會做，同學也亂教，那一天下來就全身酸痛，不過雖然身體上是痛苦的，莎莉卻愛上了那種感覺，第二天便去找教練報名上課，踏上了健身的不歸路。

人生就是這樣，轉折就在意想不到的地方出現。因為太喜歡健身，一個衝動之下，莎莉不管已經在美國投下的一百多萬經費，決定放棄即將完成的學業，在赴美近兩年之後，也就是2014的6月回到台灣，專心學健身。

瘋狂吸收　只為更好的自己

回到台灣的莎莉，開始到處找教練、課程，拼了命地上課，像一個海綿一般努力吸收，邊做邊學，一口氣找了四個教練，鑽研健美、體適能、學術方面與極限體能運動等等面向、結合學科與術科的健身，其中除了包括一位中壢的健美國手，還有台灣唯一的極限體能王：李恩至老師！

花了這麼多錢，學了七八個月之後，這些教練便建議她將學習領域延伸到研修、認證方面，朝專業私人教練發展。雖然學了這麼多，也讓大家看到莎莉在這麼短時間內的成長變化，她還是不斷地謙稱自己還在學習中，覺得自己還沒有到達理想的程度。

運動帶來健康快樂　煩惱拋諸腦後

至於運動帶給莎莉的改變，一開始在美國她就體驗到了。跟著教練上課第三個月，莎莉的睡眠改善了，剛到美國一直困擾她的失眠問題消失了，而且她本來因為身體不好，經期不正常、會痛，經期一來的第一二天，她往往痛到無法下床，上健身課第三個月之後她可說是完全揮別了這樣的問題，氣喘的毛病也漸漸改善，本來容易頭暈目眩的狀況也消失了。

在心理上，莎莉認為運動最大的好處就是帶給她快樂。另外，她認為健身賦予她的是健康，而不是身材的曲線，那只是一個附加的價值。另外，健身讓她可以很專注地做一件事，將隻身在異鄉所遭遇的文化、語言種種問題拋諸腦後；一個台灣女孩在國外念書，常常遭遇挫折、心情低落，但是在健身房，她可以完全不去想這些，快樂地、盡情地揮灑汗水，那真的是一件非常暢快的事。

自學一定會受傷　健身務必找教練

莎莉認為，要從事任何一種想要專注的事物，一定要有專業的教練或老師在前面指導你，方向才不會錯，才不會有風險或受傷。像她學特效化妝，雖然她有自學、有一定的基礎，但是在這個領域還是有太多專業的知識，不是靠網路爬文或看書就能理解，還是要去請教專業的老師，也許只是5分鐘的指導，卻往往能夠點出你問題所在，大大勝過自己多年的摸索，讓你在很短的時間就能夠融會貫通。她說，在健身方面也是一樣，你自己摸索可能很划算，但是很容易受傷，現在台灣很多人都不想花錢請教練，但是「免費的最貴」，這道理應該不言而喻。當然，有教練教也可能會受傷，只是比例和風險會小很多，這種投資絕對是划算的。

熱心分享惹爭議　粉絲問題無止盡

莎莉早期拍影片、寫文章分享，大多是根據美國教練所提供的知識和觀念，有些和台灣教練所教的會有一些差異，也有些是莎莉認為自己對於美國教練所教的理解不足，剛開始開粉絲頁，便遭到非常多人的攻擊，讓莎莉覺得又挫折又難過，加上有些粉絲照著莎莉的影片去做，但是可能卻沒有做對，讓莎莉覺得這樣是在害別人，雖然是看起來很簡單的運動，還是有很多細節無法透過影片正確傳達，是要有教練面對面指導才行。於是，莎莉一直不斷在檢討、修正自己，透過不斷地進修學習，莎莉變得越來越謙虛，本來莎莉都會很熱心地回應粉絲，甚至直接拍影片講解，但後來她發現自己在肢體動作上還是有很多要改進的地方，所以後來她就以美國更專業的影片來取代。不過，她還是要提醒大家，就算示範者再專業，所有的影片還是只能做參考，真的抓不到要領，還是要找教練指導比較好。至於最困擾莎莉的就是粉絲們的問題常常沒有極限，像是「臀部要變翹怎麼練？」這種問題，莎莉覺得她有能力給建議，不過，像「受傷怎麼辦」或「臀部變翹但脊椎側彎了怎麼辦」這種問題，那真是超出她的能力所及了。

台灣女生愛跑步不愛健身　飲食文化都有差異

談到女生練健身，在國外已是很普遍的狀況，在台灣雖然已經開始起頭，不過很多女生還是抱持「練健身會變壯」這樣的刻板印象，莎莉說，因為飲食、文化的差異，台灣女生很難練得渾身肌肉，就算在國外，也是專業選手才有可能，一般做重訓的女生只是看起來比較fit而已。

在飲食的方面，莎莉嘗試三餐都正常吃，雖然是個蔬食者，但是盡可能保持蛋白質跟碳水化合物還有良好的油脂控制。雖然莎莉在蛋白質的取得比一般人辛苦，但是也盡力在豆類跟穀類食品獲得良好的蛋白質來源。莎莉也熱愛米飯，也不特別控制份量，而是控制整天的總熱量跟平均分配的營養成分，來讓身體達到健康且不太需要特別忌口的飲食習慣。

建議新手「一定要找教練」

給健身新手的建議，莎莉當然堅持「一定要找教練」，不要自己看影片學，會有很多問題。莎莉在很多講座的場合常遇到一些學生，當然這些族群沒有什麼錢，無法負擔一堂課一兩千塊的費用，而且她認為上課會上癮，上了一堂一定會覺得不夠，你一定會想繼續上十堂二十堂。很多人的疑慮是「若是存的錢只夠上五堂，那麼上完課之後是不是就會退步？」莎莉的回答是，錢不夠沒關係，市面上有很多研修課程，或是一些運動中心的團體課程，一堂課可能只有兩百元，研修課程費用可能三天只有一兩千元，建議經費不寬裕的學生們可以考慮這種課程，能夠讓你以便宜的預算儘可能地接觸到很多專業的教練、學到很多專業的知識。

另外，對於「到底要買幾堂課？」，莎莉的建議是你先買10堂私人教練課，上完這10堂，你自己先練習一段時間，等到遇到瓶頸再去找教練。每個教練有不同的專長領域，建議新手可以多找幾位教練，從中評估哪一位的教學模式或專長比較適合自己。現在資訊非常發達，莎莉建議新手要訓練自己去判斷這些資訊的對錯，莎莉常在一些講座故意問錯的問題或是給錯誤的答案，希望藉此來訓練參與者的判斷能力，網路上太多錯誤資訊，教練講的也不是百分之百對，你要能夠分析資訊的對錯，你要自己去學習、自己去體驗，不可以只看某個人的資訊，多方吸收比較，才不會讓你在健身這條路上誤入歧途。另外，不要去模仿別人的課表，因為不見得適合你，每個人身體狀況都不一樣，請教練根據自己的條件去設計課表才是正途。以莎莉自己而言，為何選擇回台灣，而不在美國學健身，費用便宜是最大的因素，除此之外，台灣的教育環境也越來越成熟、完善了。

莎莉：「健身是我的生命」

對於未來，莎莉覺得每一種運動她都想嘗試，能從事各種運動對於她來說都是很快樂的。她說，人在可以動的時候應該多多去挖掘自己身體的潛能，那是比賺很多錢要幸福的事。而健身對於她來說，「那是我的生命」，是對一種事情的執著。她說，「你對一種事情有執著，那麼，你就有了成功的要素。」

*本次訪談與攝影的日期是2015年4月。
場地提供：Anytime Fitness 蘆洲店

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤

在進行重量訓練之前你也會進行暖身嗎？在健身房你可以發現許多人做的暖身動作，對於接下來的阻力訓練將毫無幫助，例如在跑步機上跑個20分鐘，然後進行伸展、彈力帶扭轉、跳躍或前彎等等動作。事實上，有很多效率更好的暖身方法，將會幫助你快速的提升肌群溫度降低受傷的風險，接下來讓我們深入談談這個觀念及技巧。

許多人認為暖身是為了保護肌肉在訓練時不會撕裂，透過提高身體的溫度可以減少受傷的機會，對嗎？根據動物研究指出這樣的觀念是正確的，以兔子為例當牠的肌肉和肌腱變熱時，在撕裂發生前可以承受更大的張力，但我們不是兔子！因此動物研究的結論不一定適用在人類身上。

用暖身提高安全性

當我們在重訓時，身體不會吹哨子提醒你要小心，尤其身體管理肌肉收縮的系統很複雜，若想做好完善的保護機制光靠暖身提高肌肉溫度是不夠的，也就是說我們並不確定在負重訓練之前，先做暖身是否能提高肌肉的耐受度。有些研究認為暖身有幫助，有些則持相反意見，從整體來看研究的天平是稍微偏向暖身有幫助，但這並不是重點。

當然這不是說暖身無法降低受傷風險，適度暖身也許不能避免肌纖維受到急性傷害，但絕對可以提高整體的安全性。原因很簡單，因為暖身可以提高你的動作技巧；如果你有做過大重量複合式動作，就會知道接近力竭時，還要保持姿勢正確有多難，例如深蹲時會覺得膝蓋都要陷下去，臥推時會感覺手腕彷彿要折彎，硬舉時感覺下背彎起來。所以，在紮實訓練組之前先做暖身，可以排除姿勢錯誤的機率，避免觸犯錯誤，讓自己在整個過程都以正確模式做訓練。

把暖身組當作練習

練習當然是訓練進步的最好方法，例如深蹲、臥推或硬舉的完美執行次數越多，你就越可能不必想太多就能做出這些動作。這對初學者來說尤為重要，雖然你在初開始重量訓練時，姿勢錯誤不算是一件大事，這是因為你的負重還不夠大到能對肌肉或關節產生什麼傷害；舉例來說用自身體重一半的重量進行10下深蹲，相信很難會讓你產生運動傷害，但隨著你變得更強壯舉的重量也越重時，這些錯誤姿勢就會對你身體造成無法預期的傷害。

此外，研究亦指出，簡短的暖身可以大幅提高運動表現，隨著時間的累積每一次的練習都會轉化為肌肉和肌力。你的肌肉細胞會受到微小的化學反應，因溫度變化而產生的微小化學反應，將會給予肌肉細胞動力，比一般體溫微高一點的溫度，似乎可讓肌肉做更有效的收縮，另外，暖身還可以增加肌肉中的血流量，且讓更多的氧氣和養分輸送到需要產生力量的部位。

了解暖身的方法

為了確保要訓練的肌群有完成暖身，並達到最佳性能的狀態，我們在每個肌群第一個動作之前要做幾個暖身組，例如今天要做深蹲、大腿推蹬和腿後彎舉這三項會用到下半身的訓練動作，以這個順序來看，首先，你要做暖身組後再做深蹲的紮實訓練組，接著做大腿推蹬訓練時，你已經不用再暖身，因為推蹬和深蹲用到的相同的主肌群，而到了腿後彎舉時更不用做暖身，因為這時候大腿已經充分的熱身完畢。

這也就是說，深蹲前的暖身組就可以為這個三個訓練項目做好熱身，假設你要進行全身鍛煉，依順序訓練的項目是深蹲、臥推和肩推，這時要先為深蹲這個動作做暖身，接著再做紮實的訓練組；完成後，你需要做上半身的暖身動作，才能接著進行臥推的扎實組訓練，會做兩種不同的暖身動作的重點在於因為第一個深蹲動作並沒有使用到上肢「推」的肌群，所以你必須再進行臥推前的熱身，而第三個動作肩推會使用到的主肌群和臥推動作一樣，因此，在做完臥推訓練之後可以接著做肩推 ，而不用再暖身，。

為了清楚起見，我們再假設你要做「拉」的訓練，分別是硬舉、槓鈴划船和二頭肌彎舉這三個動作訓練。你覺得該如何進行暖身？沒錯！在硬舉之前你要做好暖身訓練，接著才能做硬舉的紮實訓練組，之後就能接著做槓鈴划船和二頭肌彎舉，而不用再進行一次的暖身，因為這三種項目訓練的是相同的主肌群。

最後，我們要討論暖身的內容，下面列的步驟簡單有效益，可以拉高肌群溫度卻不會讓你做太多而影響紮實訓練組的表現：

１．用紮實訓練組重量的一半做十次。休息一分鐘。

２．速度稍微加快，同樣的重量做十次。休息一分鐘。

３．以紮實訓練組重量的百分之七十做四次，完成後休息一分鐘。

以上這就是暖身的訓練內容，之後你就可以放心的做紮實訓練組。

責任編輯／David

提到各國的設計健身器材，俄國有壺鈴，美國有TRX，那台灣呢？平衡鈴（Parabell）是台灣自行設計生產的全方位居家健身器材，以專門針對「動作訓練」所設計的重量訓練工具，讓器材更容易融入訓練動作之中，無論是針對任何族群的人，只要一種健身器材，就能擁有各種最適合他們的訓練方式。

外觀上平衡鈴以中央重量為核心，向外衍生出七個相互平行的握持點，使用者可以依照各種訓練需求、任意組合不同的握持法，除了重量感與控制性不同外，最重要的是讓身體更容易適應各種訓練動作、在運動的過程中迅速安全的變換動作組合、姿勢與強度、達到全面的運動功效。

以往的健身器材，比較偏向單肌群的訓練，往往要在搭配增強式訓練或是專項運動訓練，才能將這些訓練成果運用在真實的運動上面，為了改善這樣的的缺點，簡化訓練過程，特別與TFL淬煉體適能訓練中心Gary教練合作開發平衡鈴，並設計出即便不需要大型器材，在家也可以用平衡鈴做的動作訓練，融合傳統健身器材訓練與增強式訓練的優點，讓訓練這件事，更全面，更有效，也更直接地針對目標動作做加強訓練。 

平衡鈴還可以針對穩定度、動態、肌耐力還是協調性都可以訓練，只要改變平衡鈴把手上的握法，或是利用彈力繩與滑版等等的配件，搭配上特別設計的健身動作，就可以輕鬆達到訓練目標，無論前往健身房上專業訓練的課程，或是在家自行訓練，只要利用這樣的器材就能輕鬆又簡單的完成訓練項目。

其中平衡鈴最常用來與跑步動作做搭配，訓練上下身體肌肉的穩定度，加強肌肉強度來增強跑步的效率。配合皮拉提斯動作，可以增加核心的訓練效果。與兒童體適能結合，提升小孩的身體機能，更藉由與父母一起互動學習，增進親子之間的感情。對於銀髮族也可以配合復健動作，幫助老年人增進健康，維持身體的活動度，以及減少身體老化帶來的不方便。

之前更與Adidas女生合作，在為期一個月的女子訓練營活動中，也將平衡鈴納入Adidas 一系列的健身課程中，可見平衡鈴未來也會成為更加風行的運動健身器具

未來再進行訓練時，不妨也將平衡鈴Parabell納入必備的訓練器材，藉由更多人的使用與分享，讓這項MIT的健身器具，也可以成為像是TRX或是壺鈴，在世界的健身產業上，搶下一席位置，讓更多人體會台灣在健身器材的設計與開發上，也是相當具有潛力的！而且這樣的器材反而可以更加適合我們台灣人。