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健身狂莎莉:健身是對一種事情的執著
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健身狂莎莉:健身是對一種事情的執著

2016-05-27
人物誌 健身 故事 專訪

開餐廳又當歌手 焚膏繼晷把身體搞壞

沒有說你可能不知道,現在看起來非常健美的莎莉,以前曾是個健康狀況很差的泡芙人!念餐飲科系的莎莉,十多年前為了一圓媽媽的夢想,於是開了一家複合式的素食餐廳,讓媽媽不用去外面吃一些不健康的食物,也可以和她的好姐妹們有地方喝喝下午茶聊聊天。不過,因為餐廳一開始營運狀況不佳,因緣際會之下,莎莉經由面試當上了駐唱歌手,開始了她同時做兩份工作的忙碌生活,收支才有取得平衡。不過,同時要經營餐廳,晚上還要去唱歌,十年下來,身體就壞掉了,因為一天睡不到四、五個小時,每個月都要到急診室報到個兩三次,看了很多醫生,體檢報告也都是紅字。莎莉本身是個早產兒,心臟比一般人小一點,又有氣喘、貧血,加上做了兩份工作,身體很慘。

追求興趣 赴美求學

後來,賺了一點錢的莎莉,想要給自己一點補償、讓自己有機會充充電,也養養身體,於是她毅然而然地收掉餐廳,就出國念書了。莎莉唸的是特殊化妝,化的是像電影中的鬼怪殭屍等等的特殊角色,她表示自己對於這方面很有興趣,因為台灣沒有這樣的環境,於是去了美國。就在美國唸書的第一個月,她接觸到健身,這個成為她現在最熱衷投入的運動。她表示,由於在美國一切費用都很高,能省則省,她沒錢出門參加朋友社交活動,加上她所在的城市是芝加哥這樣的大城市,治安死角多,深怕自己的亞洲面孔會受欺負,於是常常宅在宿舍裡,她一個同學看不下去,便拉著她去健身房做運動,除了活動活動身體,也能藉此認識更多同學,不然看看帥哥也好。

誤打誤撞 踏上健身不歸路

去了學校健身房第一天,想說先嘗試一下跑步,應該比較容易上手,不過因為莎莉心臟不好,跑了10分鐘心臟就有點負荷不了,於是便從跑步機下來。接著莎莉看到許多美女都在重訓區,都在舉啞鈴、做深蹲等等,於是莎莉便跑去有樣學樣,但是因為不會做,同學也亂教,那一天下來就全身酸痛,不過雖然身體上是痛苦的,莎莉卻愛上了那種感覺,第二天便去找教練報名上課,踏上了健身的不歸路。

人生就是這樣,轉折就在意想不到的地方出現。因為太喜歡健身,一個衝動之下,莎莉不管已經在美國投下的一百多萬經費,決定放棄即將完成的學業,在赴美近兩年之後,也就是2014的6月回到台灣,專心學健身。

瘋狂吸收 只為更好的自己

回到台灣的莎莉,開始到處找教練、課程,拼了命地上課,像一個海綿一般努力吸收,邊做邊學,一口氣找了四個教練,鑽研健美、體適能、學術方面與極限體能運動等等面向、結合學科與術科的健身,其中除了包括一位中壢的健美國手,還有台灣唯一的極限體能王:李恩至老師!

花了這麼多錢,學了七八個月之後,這些教練便建議她將學習領域延伸到研修、認證方面,朝專業私人教練發展。雖然學了這麼多,也讓大家看到莎莉在這麼短時間內的成長變化,她還是不斷地謙稱自己還在學習中,覺得自己還沒有到達理想的程度。

運動帶來健康快樂 煩惱拋諸腦後

至於運動帶給莎莉的改變,一開始在美國她就體驗到了。跟著教練上課第三個月,莎莉的睡眠改善了,剛到美國一直困擾她的失眠問題消失了,而且她本來因為身體不好,經期不正常、會痛,經期一來的第一二天,她往往痛到無法下床,上健身課第三個月之後她可說是完全揮別了這樣的問題,氣喘的毛病也漸漸改善,本來容易頭暈目眩的狀況也消失了。

在心理上,莎莉認為運動最大的好處就是帶給她快樂。另外,她認為健身賦予她的是健康,而不是身材的曲線,那只是一個附加的價值。另外,健身讓她可以很專注地做一件事,將隻身在異鄉所遭遇的文化、語言種種問題拋諸腦後;一個台灣女孩在國外念書,常常遭遇挫折、心情低落,但是在健身房,她可以完全不去想這些,快樂地、盡情地揮灑汗水,那真的是一件非常暢快的事。

自學一定會受傷 健身務必找教練

莎莉認為,要從事任何一種想要專注的事物,一定要有專業的教練或老師在前面指導你,方向才不會錯,才不會有風險或受傷。像她學特效化妝,雖然她有自學、有一定的基礎,但是在這個領域還是有太多專業的知識,不是靠網路爬文或看書就能理解,還是要去請教專業的老師,也許只是5分鐘的指導,卻往往能夠點出你問題所在,大大勝過自己多年的摸索,讓你在很短的時間就能夠融會貫通。她說,在健身方面也是一樣,你自己摸索可能很划算,但是很容易受傷,現在台灣很多人都不想花錢請教練,但是「免費的最貴」,這道理應該不言而喻。當然,有教練教也可能會受傷,只是比例和風險會小很多,這種投資絕對是划算的。

熱心分享惹爭議 粉絲問題無止盡

莎莉早期拍影片、寫文章分享,大多是根據美國教練所提供的知識和觀念,有些和台灣教練所教的會有一些差異,也有些是莎莉認為自己對於美國教練所教的理解不足,剛開始開粉絲頁,便遭到非常多人的攻擊,讓莎莉覺得又挫折又難過,加上有些粉絲照著莎莉的影片去做,但是可能卻沒有做對,讓莎莉覺得這樣是在害別人,雖然是看起來很簡單的運動,還是有很多細節無法透過影片正確傳達,是要有教練面對面指導才行。於是,莎莉一直不斷在檢討、修正自己,透過不斷地進修學習,莎莉變得越來越謙虛,本來莎莉都會很熱心地回應粉絲,甚至直接拍影片講解,但後來她發現自己在肢體動作上還是有很多要改進的地方,所以後來她就以美國更專業的影片來取代。不過,她還是要提醒大家,就算示範者再專業,所有的影片還是只能做參考,真的抓不到要領,還是要找教練指導比較好。至於最困擾莎莉的就是粉絲們的問題常常沒有極限,像是「臀部要變翹怎麼練?」這種問題,莎莉覺得她有能力給建議,不過,像「受傷怎麼辦」或「臀部變翹但脊椎側彎了怎麼辦」這種問題,那真是超出她的能力所及了。

台灣女生愛跑步不愛健身 飲食文化都有差異

談到女生練健身,在國外已是很普遍的狀況,在台灣雖然已經開始起頭,不過很多女生還是抱持「練健身會變壯」這樣的刻板印象,莎莉說,因為飲食、文化的差異,台灣女生很難練得渾身肌肉,就算在國外,也是專業選手才有可能,一般做重訓的女生只是看起來比較fit而已。

在飲食的方面,莎莉嘗試三餐都正常吃,雖然是個蔬食者,但是盡可能保持蛋白質跟碳水化合物還有良好的油脂控制。雖然莎莉在蛋白質的取得比一般人辛苦,但是也盡力在豆類跟穀類食品獲得良好的蛋白質來源。莎莉也熱愛米飯,也不特別控制份量,而是控制整天的總熱量跟平均分配的營養成分,來讓身體達到健康且不太需要特別忌口的飲食習慣。

建議新手「一定要找教練」

給健身新手的建議,莎莉當然堅持「一定要找教練」,不要自己看影片學,會有很多問題。莎莉在很多講座的場合常遇到一些學生,當然這些族群沒有什麼錢,無法負擔一堂課一兩千塊的費用,而且她認為上課會上癮,上了一堂一定會覺得不夠,你一定會想繼續上十堂二十堂。很多人的疑慮是「若是存的錢只夠上五堂,那麼上完課之後是不是就會退步?」莎莉的回答是,錢不夠沒關係,市面上有很多研修課程,或是一些運動中心的團體課程,一堂課可能只有兩百元,研修課程費用可能三天只有一兩千元,建議經費不寬裕的學生們可以考慮這種課程,能夠讓你以便宜的預算儘可能地接觸到很多專業的教練、學到很多專業的知識。

另外,對於「到底要買幾堂課?」,莎莉的建議是你先買10堂私人教練課,上完這10堂,你自己先練習一段時間,等到遇到瓶頸再去找教練。每個教練有不同的專長領域,建議新手可以多找幾位教練,從中評估哪一位的教學模式或專長比較適合自己。現在資訊非常發達,莎莉建議新手要訓練自己去判斷這些資訊的對錯,莎莉常在一些講座故意問錯的問題或是給錯誤的答案,希望藉此來訓練參與者的判斷能力,網路上太多錯誤資訊,教練講的也不是百分之百對,你要能夠分析資訊的對錯,你要自己去學習、自己去體驗,不可以只看某個人的資訊,多方吸收比較,才不會讓你在健身這條路上誤入歧途。另外,不要去模仿別人的課表,因為不見得適合你,每個人身體狀況都不一樣,請教練根據自己的條件去設計課表才是正途。以莎莉自己而言,為何選擇回台灣,而不在美國學健身,費用便宜是最大的因素,除此之外,台灣的教育環境也越來越成熟、完善了。

莎莉:「健身是我的生命」

對於未來,莎莉覺得每一種運動她都想嘗試,能從事各種運動對於她來說都是很快樂的。她說,人在可以動的時候應該多多去挖掘自己身體的潛能,那是比賺很多錢要幸福的事。而健身對於她來說,「那是我的生命」,是對一種事情的執著。她說,「你對一種事情有執著,那麼,你就有了成功的要素。」

*本次訪談與攝影的日期是2015年4月。
場地提供:Anytime Fitness 蘆洲店

撰文/Oliver Wu
​攝影/楊仁渤

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1週30分鐘有效增肌減脂! 給跑者的HIIT動態熱身+主課表

2020-01-10
減脂訓練動作徒手訓練間歇訓練健身跑步動學堂

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力,又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單,分為動態熱身和主課表,花30分鐘在家訓練,就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

跑者HIIT
1週做30分鐘有效增肌減脂! 給跑者的HIIT動態熱身+主課表

近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,特色是透過短時間的高耗能運動,搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出,雖然每個人身體不同,無法計算出確切數字,但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30%。而結合各種肌力訓練動作的HIIT,可幫助增加全身肌力,這是跑者在間歇跑中無法獲得的。 

課表注意事項

訓練頻率 : 每週1-2次,可選擇在非跑步日進行。

流程:
.3分鐘 動態熱身(各動作持續30秒,組間休息30秒)
.1分鐘 休息
.6分鐘 主課表動作1.至3.,各動作持續1分鐘,循環2次 
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作4.至6.,各動作持續1分鐘,循環3次 
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作7.至9.,各動作持續1分鐘,循環3次

Jumping Jack 開合跳

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側盡量張開,雙手自然張開往頭上拍(也可不拍手)。
步驟3:落地時回到步驟1動作(落地過程中雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)。重複30秒鐘。

Jumping Jack 開合跳
©MITCH MANDEL

Pogo Hop 原地垂直彈跳

步驟1:原地垂直跳,期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍,跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2:重複30秒鐘。

原地垂直彈跳Pogo Hop
©MITCH MANDEL

Gate Swing

步驟1:身體站直,雙腳併攏腳尖朝前。 
步驟2:雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置,臀部向後推下蹲,期間背部保持挺直,雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。 
步驟3:回到步驟1站姿。重複30秒鐘。

Gate Swing
©MITCH MANDEL

Hip Swing 臀部擺盪

步驟1:身體站直,雙手叉腰。
步驟2:將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度,期間雙腳都打直,並保持核心與臀肌穩定。 
步驟3:維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。

臀部擺盪HipSwing
©MITCH MANDEL

Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背

步驟1:做一左腿在後的弓箭步。
步驟2:將雙手臂向上向後伸展,然後放低。
步驟3:用右腳出力回到站姿,切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。

弓箭步Lunge and Reach Back
©MITCH MANDEL

Inchworms 毛毛蟲

步驟1:身體站直,雙腳伸直,上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2:用雙手繼續向前爬行,保持雙腿筆直、臀部不下垂,呈現近高平板式的姿勢。
步驟3:雙腳用小步往雙手移動,盡可能靠近雙手,最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。

動態熱身結束,休息1分鐘,再接續以下動作。

Inchworms毛毛蟲
©MITCH MANDEL

1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地

步驟1:身體站直,雙手插腰。
步驟2:左腿做1/4深蹲,右腿盡可能向前伸展,同時腳尖觸碰地板。
步驟3:回到起始位置,接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4:雙腿換側。重複1分鐘。

Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地
©MITCH MANDEL

2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身

步驟1:以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面,身體保持挺直。
步驟2:手臂下壓時,將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3:回到起始位置,並再次下壓,這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。

Single-Leg Pushup單腳伏地挺身
©MITCH MANDEL

3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾

步驟1:身體挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:挺胸,右腳向後方跨出一大步,直到右膝蓋接近地面為止,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3:用左腳力量站立起,右腳順勢向上擺動,以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4:換另一側,重複1分鐘。

重複做1.至3.,共做2個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。

ReverseLungeToeTouch後跨步碰腳趾
©MITCH MANDEL

4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身

步驟1:身體站直,膝蓋微彎,深蹲向下直到雙手撐於地面,雙手與肩同寬。
步驟2:用力將雙腿後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢,並完成一個伏地挺身動作。
步驟3:屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5:降落回地面後回到步驟1,重複1分鐘。

BurpeeWithPushup波比跳伏地挺身
©MITCH MANDEL

5. Dumbbell Row 啞鈴划船

步驟1:雙臂伸直掌心向內,手握啞鈴自然下垂;雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾。 
步驟2:吐氣以背部出力,將啞鈴拉至胸部兩側,此時肘關節超過後背。
步驟3:暫停數秒,然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。

DumbbellRow啞鈴划船
©MITCH MANDEL

6. The Runner 跑者

步驟1:仰躺在地,手肘在身體兩側位置,手臂彎曲。
步驟2:將右膝蓋靠胸部移動,同時左手臂向前推動。
步驟3:回到步驟1起始位置,換另一側。重複1分鐘。

重複做4.至6.,共做3個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。

The Runner 跑者
©MITCH MANDEL

7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪

步驟1:身體站直,雙腳與肩同寬,雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2:彎曲膝蓋,將臀部後推,背部保持挺直,將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3:臀部用力往前推,讓身體回到站立姿,同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4:回到步驟1,重複1分鐘。

Dumbbell Swing啞鈴擺盪
©MITCH MANDEL

8. Compass Lunge 指南針弓箭步

步驟1:身體直立,右腿向前(或向北)跨出弓箭步。
步驟2:推動前腳以回到站立起始姿勢,右腿重複動作1跨出弓箭步,而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3:切換成左腳跨出弓箭步,並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。

Compass Lunge弓箭步
©MITCH MANDEL

9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式

步驟1:以棒式為起始姿式。
步驟2:抬起左腿,右手臂向前伸展,停留5秒後放下。
步驟3:抬起右腿,左手臂向前伸展,停留5秒。
步驟4:兩側輪流,重複1分鐘。

重複做7.至9.,共做3個循環。

單腳單手棒式
©MITCH MANDEL

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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8種運動有效幫你對抗低落情緒!

2016-10-19
跑步觀念健身知識庫運動恢復運動心理

根據許多研究發現,「運動」可以幫助人提振精神,使大腦的腦內啡分泌,讓心情更振奮、愉快,自信心更強,運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡,可以幫助穩定心情、產生愉悅感,消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後,就開始感覺心情變得更好,情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極。

以下分享8種運動能打擊我們低弱的情緒,在心情不好時不妨可以試試看。

 1   拳擊

拳擊運動,他是一項手、腳、腦要同時併用、不停跳動的全身運動。採取的每一個作動都是需要快速的思考後才開始執行。拳擊可以讓我們大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態,讓我們的觀察變敏銳、思緒變清晰、活躍。充分的血氧供應大腦,可以讓記憶和思維能力大大增強,還可以促進血液循環及新陳代謝、舒緩壓力和抗憂鬱,也是所有運動項目中消耗卡路里最大的運動。所以,不管你生氣還是難過都用力打下去就對了。

拳擊 ©livestrong.com

 2   游泳

游泳,它是可以動到全身每一個部位的運動,相當適合想要減肥或是雕塑身材曲線的人,當我們悠閒浮沉在水裡的時候,就像嬰兒回歸到母體的感覺,讓我們能忘記煩惱。 每當游泳20分鐘時,我們的大腦就會開始分泌腦內啡,讓我們擁有好心情並能減少身心上的壓力。

游泳 ©livestrong.com

 3   散步

散步是一種很有效的緩和心情的運動,它能幫助我們平衡身心壓力以及安撫焦慮心情。每天只需要散步5分鐘,就可以安定我們身體的神經,達到一個安定的感覺。挑一個你喜歡的地方或是漂亮的風景去並走上五分鐘看看,會有不一樣的感受。每週散步3次,每次30分鐘以上,都能促進我們大腦的學習能力並讓注意力更加集中。

散步 ©ivestrong.com

 4  瑜珈

瑜珈是一項很柔和的運動,它可以讓體內各器官活化獲得充足的氧氣,經脈與肌肉的伸展,可以讓我們自我調節低弱心、治療躁鬱症和憂鬱症、平衡自然神經、增加身體免疫等等。瑜珈不只是種肢體的運動,更是能通往身、心、靈全然和諧的道路,它是帶來更健康以及更快樂安祥的生活。當你心情不好時,不妨去上上看一堂瑜珈課,會有很大的感受。

瑜珈 ©livestrong.com

 5  單車

每當我們騎車時,總會經過漂亮的風景,看到一幕幕美景能使心情能更很美好以及更加愉悅。騎單車時,我們會分泌一種賀爾蒙,這種荷爾蒙會使我們心胸開朗、精神愉快。騎單車的這項運動還可以壓縮血管,使血液迴圈加速後大腦攝入更多的氧氣,所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思緒變清晰。

單車 ©livestrong.com

 6  跑步

大多數情緒低落者是因為缺乏運動,跑步是一種有氧運動,除了活動筋骨之外,還能加強心、肺和循環系統的功能以及還能分散注意力。在跑步的時候,人的身體會獲得新的感受,這種感受,會使人忽略因心情低落而引起的不適。

跑步 ©livestrong.com

 7  跳舞

跳舞這項運動能使我們大腦分泌出多巴胺,多巴胺是一種神經遞質,它可以傳遞快樂以及提升興奮感,在醫學上面也會使用多巴胺的藥物來治療憂鬱症的患者。跳舞不僅可以提升我們的心肺功能、讓骨骼更強健、更好的協調性,還能增加自信。下次心情不好時不妨在家開著音樂隨性舞動,會有很大的感受。

 8  太極拳

太極拳運動可以緩解我們體內的衝突與情緒失調,使我們感到心情和諧的同時也能安定心寧。根據研究指出,太極拳對於疾病預防與保健健康有很大益處,它能活化我們身體機能並補充我們能量,還可以提高睡眠品質以及降低壓力。

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