不去健身房時一個人運動,是否一直提不起勁?這時後與朋友或是家人一起訓練將會是提升動力的一種好方法,同時,也能互相觀察對方的動作是否正確,進而獲得更多的訓練成果與避免運動傷害。這次我們將參考英國PureGym健身房的專業教練Hayley Madigan與Kay,所介紹的四個藥球訓練動作,現在趕快找好你的運動夥伴或是家人,來一場雙人版的藥球訓練吧!
1.藥球砸地
每組10下
蹲下用雙手撿起球,同時保持背部挺直將球抬起並筆直站立,接著利用雙腿的動量和力量將球向上推,並將手臂伸直過頭然後將球猛力向地面砸,接著重複相同的動作。
2.登山式
每組30下(一邊15下)
將藥球放置於胸口正下方,並採用平板撐體做為預備動作,保持核心穩定並收緊腹部,雙手張開約與肩同寬,手掌與肩膀位置成垂直,接著抬膝蓋交替輕碰藥球,同時,上半身需維持穩定背部不能拱起,每次抬起腿部時必需要擠壓核心。
3.俄式扭轉砸球
每組10下(一邊5下)
採用坐姿將腳跟抬離地面1-2英吋,雙手將藥球抓於胸前,接著向左扭轉上半身,然後將藥球猛砸地面,同時,維持身體的穩定性注意腳跟不能著地。然後,再將藥球拿起並相反的扭轉到另一側重複動作,在保持身體平衡與雙腿併攏的同時,要注意維持背部與胸部的平面,不可駝背或是挺胸。
4.砸球深蹲跳
每組10下
預備動作彎腰並將藥球用雙手置於胸前,身體向前微彎並保持背部平坦,接著採用蹲姿彎曲雙腿,將藥球丟向地面同時身體彈跳向上,然後輕輕落地再撿起藥球抬至胸前,接著重複上述的動作。執行中必需要維持背部挺直,頸部與脊椎成一直線。
動作示範影片:
對於初學者:每次之間要休息20-30秒並重複4次。
對於中階者:每次之間要休息10-20秒並重複5次。
對於高階者:背對背進行每個練習,完成所有4個動作後,每次最多休息20秒重複4次。
資料參考/PureGym
責任編輯/David
正在減重的你,是否常常在意體重機上的數字呢?凱爾西·威爾斯(Kelsey Wells)是美國一位非常知名的健身部落客,她常在自己的社交平台上分享許多體態的照片,前陣子她分享了一張她三個階段的身材照片,而體重最輕的照片看起來比右邊還來得胖,她想透過這樣的方式告訴大家,體重真的不代表一切,重要的是要擁有一個健康又健美的身材才是最棒的。
在美國出生的威爾斯,因為在她懷孕過後身材也變得相當臃腫,當時體重是145磅(約67公斤),於是她開始減肥,一開始她都不太吃東西並且偶爾做做運動,身材也有漸漸的瘦下但是沒有什麼線條,第一次減重後的體重是122磅(約56公斤),但她還是不滿意的她身材。她表示自己減重雖然成功,但是身上的肉總是鬆垮垮的,而且過了八個月後她又突然復胖了8公斤,衣服尺碼也瞬間往上跳躍,當時她非常懊惱。
之後她認識了一名澳洲非常有名的健身教練,凱拉·伊賽納斯(Kayla Itsines),她指導威爾斯正確的飲食方式並且安排她做一些訓練,之後都有按部就班規律的運動以及控制飲食的威爾斯,雖然體重比原先減下來的體重還重,但是體態變得比之前更健美,身上的贅肉都變得非常緊實,從那時威爾斯才明白,除了正確的訓練方式也要搭配正確的飲食方式才能讓體態更好,而且站在鏡子面前完全看不出自己有63公斤這麼重。
減重成功的威爾斯也漸漸愛上健身,她為了想傳遞正確的減重、飲食觀念,開始經營自己的社交平台並成為一位非常知名的健身部落客。
威爾斯:「我想要告訴大家,以前得我一昧的在意體重機上的數字,認為越瘦就是美,絕對不能讓體重機上的數字攀升,但是現在我才瞭解快樂、健康的體態以及正確的飲食方式才是最正確的生活方式,除此之外,還要有一顆快樂的心!現在的我體脂比之前還降下許多,皮膚不僅變好,身體也越來越健康,這才是我想要的!」
許多粉絲也因為威爾斯時常分享這麼激勵人心的照片,也漸漸的受到感染,希望能像威爾斯有一顆這麼正面的心以及健康的體態,她表示,當你想專心的做一件事情時,你就會堅持到底且努力不懈。
參考資料/cosmo politan、elite daily
責任編輯/妞妞