如果你想要更有效率的實現增肌的目標,那麼了解氮平衡的慨念就變得至關重要。氮平衡(nitrogen balance)是指機體氮的攝入量與排出量之間的關係,由於人和食物中的含氮物質絕大部分是蛋白質,而蛋白質的氮元素含量恆定為16%,因此,由氮元素含量可以計算出蛋白質含量,因此氮平衡可以反映人體蛋白質的代謝概況,是測定人體需要的最低膳食蛋白質水平和必需胺基酸攝入量的標準參考方法。簡單來說,氮平衡是確定人體處於生長階段還是衰退階段的概念,這也是每個健美選手或健身愛好者,所熟知的合成代謝(ANABOLISM)和分解代謝(CATABOLISM)這兩個術語的源頭。
人體以蛋白質形式吸收氮的事實是理解氮平衡概念的關鍵,人體不能像氧氣一樣吸收空氣中的氮,因此,人攝入的氮量間接反映了攝入的蛋白質量。我們都知道蛋白質是人體的建構基礎,人體不斷合成新蛋白質並分解舊蛋白質,因此,人體從兩種來源來獲得氨基酸即構成蛋白質的化學物質,通過分解食物中的蛋白質或通過在其中製造自己的氨基酸來獲得。後者的過程並不完全成功,這意味著人體正在利用舊蛋白質自身的分解產物製造氨基酸,這些蛋白質將會被人體分解並替換。
然而,我們身體只能自行產生20種氨基酸中的11種,剩下無法自行產生的9種氨基酸被稱作必需氨基酸,也是不可缺少的胺基酸成份,要獲得它們唯一的途徑就是透過食物中的蛋白質。並非人體中的所有氨基酸都被用於新的蛋白質合成,它們中的一些會進一步分解為尿素等化學物質並通過尿液、糞便或汗液排出。所以,只要通過測定每日食物中的含氮量(攝入氮),以及尿、糞中的含氮量(排出氮)就可以了解氮平衡的狀態,從而估計蛋白質在體內的代謝量和人體的生長、營養等情況。
對於熱衷於健美的人來說,氮平衡是談論蛋白質時要記住的重要概念。氮平衡是指攝入的氮量與排出或損失的氮量之間的差異,如果你身體排出的氮量超過攝取的氮量,那身體就會分解肌肉組織來獲取它,另一方面,如果你的攝取多於消耗量,那麼身體將處於合成代謝或肌肉增加的狀態。
氮氣狀態=氮氣輸入-氮氣輸出
由於食物中蛋白質是氮的主要來源,因此你可以通過記錄每日蛋白質的攝取量來推估氮的含量;相反的要推估出身體排放的氮量就顯得更為複雜許多。簡單整理氮平衡的三個狀態如下:
1.零氮平衡
飲食中的氮輸入(即蛋白質增加)等於氮的輸出(即蛋白質損失),一般營養正常的健康成年人都屬於這種情況。
2.正氮平衡
當飲食中的蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量時,就會呈現出正氮平衡的狀態,生長期的兒童少年、孕婦和恢復期的傷病員等應處於這種情況。
3.負氮平衡
當飲食中的蛋白質攝入量小於蛋白質損失時,就被稱作為負氮平衡,通常這會發生在飢餓或營養不均衡的狀態下,因為蛋白質的攝取量不足,也會導致身體肌肉量衰退和抵抗力不足,如有傷口也很難以癒合。
因此,最理想的狀態就是要讓蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量,也就是所謂的正氮平衡。
1.每餐都要吃高蛋白食物,目標是25至50克具體取決於你個人的營養素需求。
2.在運動訓練開始前60分鐘,食用含蛋白質和碳水化合物的食物或液體。
3.在運動訓練之後,喝含有蛋白質和碳水化合物的飲品或餐點,以使肌肉組織補充氨基酸,並更有效率的促進蛋白質合成。
4.給肌肉足夠的休息和恢復時間,過於頻繁的訓練會在鍛煉過程中使用蛋白質儲備作為燃料,而不是幫助建立更好的氮平衡狀態。
5.保持短時間且高強度的訓練,以45分鐘的訓練為基準並將運動線至在每個部位進行2-3個運動。
6.在飲食控制的情況之下,有可能會降低脂肪及碳水化合物的攝取量,這會迫使身體大量的使用蛋白質作為燃料,進而讓肌肉的合成效率大打折扣,為了彌補這樣的問題,你必須要將蛋白質的攝取量提升,來避免這樣的問題產生。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
當想要建構出強壯肌肉的你,知道該拿多少重量?每組動作該做幾下才有效?要了解這兩個問題之前,你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力?然而,我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明,無論你的目標是哪個方向,都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。
我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統,它具有適應環境的強大潛力,這裡也包含著組織對於重複性的適應能力,尤其,當我們面對高強度高負荷的外在力量時,肌肉會透過學習成長來對抗它。因此,當我們講到肌肥大的時候,就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚,這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象,如同,上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉,才能夠承受這種新的負荷,這種需要引起細胞反應(cellular response);導致細胞和成更多的物質。
然而,為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間,受到創傷或損傷的刺激,觸發免疫系統反應導致「炎症」,在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程;所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。在此同時,激素反應被觸發,導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放;這些激素有助於調節細胞活動,生長因子有助於刺激肌肉肥大;而睾酮激素可增加蛋白質合成效率,這個過程導致衛星細胞繁殖,其子細胞遷移到受損組織;在這裡它們與骨骼肌融合,並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用,幫助它們變厚和成長,好應付接下來更大的負荷力量,這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。
了解了肌肉增長的基礎生理原理之後,我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。首先,你必需要將訓練的目的明確化,並依據目的來設定訓練條件與課表,因此,你必需要考量以下這5個要件:
1.負荷強度
2.反覆次數
3.間隔時間
4.訓練組數
5.訓練頻率
如果,你不想要肌肥大但想增加「肌力」時,就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練;反之,若是你以肌肥大做為主要目標時,則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔;還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人,原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。為了決定訓練的內容,你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件:
1.要用多大的重量訓練?
2.要連續做多少次數?
3.組與組之間的休息時間?
4.要進行幾組的訓練?
5.每週要訓練幾天?
資料參考/bodybuilding、jenreviews
責任編輯/David