ELLE國際中文版25歲生日快樂!第二屆ELLE RUN WITH STYLE路跑活動,除了7K與21K的路跑賽事外,今年特別新增「二鐵」項目,獲得廣大迴響,活動共有4千名以上的跑友報名及眾多藝人共襄盛舉,ELLE RUN活動大使「蔡詩芸」呼應RUN WITH STYLE主題,將背心發揮巧思裁短,露出纖細小蠻腰以時尚運動造型現身,於賽前帶領著跑友們做熱身操,挑戰自我的7K賽程。提到正在外拍戲的老公王陽明,蔡詩芸甜笑表示:「Sunny今天早上有幫我加油,讓我覺得更有信心。」
健康甜心「林可彤」及名模型男主廚「加賀美智久」連續兩年出席參賽,可彤表示跑步是他的運動啟蒙,到每個城市也都會跑步,更想跑遍全世界。今年挑戰21K的加賀美智久抵達終點時興奮的表示突破自我極限是堅持跑下去最佳動力、體院出身的藝人「郭彥甫」偕同老婆庭庭甜蜜參賽7K路跑;亞洲超模Natalie首度挑戰本屆特別項目二鐵,面對不同任務的挑戰堅持不放棄。日籍女星「大久保麻梨子」、微風經紀「宋蘋恩、書那娜」都首次挑戰7K賽程表示與千人齊跑,令人興奮。
活動高潮焦點高齡101歲的人瑞跑者郭庭虎爺爺挑戰7K路跑,從90歲開始路跑至今已參與超過250場的路跑,為ELLE的精神指標,鼓勵著所有跑者堅持不斷的運動下去。 ELLE更邀請實力派歌手「艾怡良」擔任表演嘉賓,平時熱愛運動的她表示今年用歌聲為跑者打氣,明年一定要一起參加ELLE RUN WITH STYLE這麼有意義的活動。
ELLE RUN WITH STYLE活動宗旨,就是希望大眾一同邁向健康生活!展現自我運動時尚潮流,時尚絕非盲從! 時尚由自己做主! We want your Style!所以路跑的服裝特別重要,正逢ELLE國際中文版在台發行25周年,為慶祝25周年,ELLE Run with Style特別製作25周年紀念背心,設計上,跳躍式的ELLE LOGO展現出品牌對致力女性全方位面向生活始終保有的熱情與活力,搭配25融入愛心圖騰,象徵著走過25年我們對於這塊土地的愛始終不變,並結合法式時尚風格元素海軍條紋加入其中,希望透過設計的結合讓大家可以感受到ELLE一直以來所傳達的優雅態度!
圖片提供:ELLE
本週是距離東京馬拉松(2019年3月3日)的倒數第4週,也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。
巔峰期的訓練要點:維持強化期的專項強度,同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之,就是把里程拉高的同時,又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況,在馬拉松配速下,能跑得更長、並且更穩。
如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算,到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的:
強度訓練:21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K
強度訓練比例:30.8%
個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練,本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的;賽前第3週會採取強度維持但距離減量,最後兩週就是單純的賽前減量階段了。
因為恢復的關係,常態課表的強度訓練比例以10-20%為佳。例如每週跑100公里的跑者,跑在馬拉松配速以下里程,每週只需10-20公里即可。
如單週強度比例超過20%對我來說就是突破性質的課表,必須注意兩點:
1. 強度很高:所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要,必要時需要搭配超補、吃能量膠。(該捨得就不要省,讓身體最大化發揮能力也是訓練之一,不然比賽是跑不出來的,你的消化系統也可能不習慣超補/吃膠)
2. 恢復時間長:需要比較長的時間恢復,下一週通常需要搭配適度減量(Roll back)建議每3-4週進行一次循環為佳。
了解自己身體的循環,知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表,並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長,例如Ryan Hall是 8 週減量一次。
如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」,那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時,1週能以馬拉松配速,跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。
1週內能夠分次跑足 42.195K@MP,對我來說比賽八成沒問題,就很有信心了。
42K@MP 雖然是目標,但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說,如果跑量不夠,例如單週只有100K,那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整,例如MP配速總和30K即可。(白話翻譯:跑量不夠多,那你速度訓練就不能太多)
保持循環是很重要的,超負荷後要給身體時間進行超補償,這樣你才會進步!很多人會誤以為進步是發生在訓練(破壞)的當下,其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償(修復)。
千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表,這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次,但就沒有下次了。(白話翻譯:沒有天天過年的。你看,這下年過完了吧?)
巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段,在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人,但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限,能守成保持到起跑線上,就已經超過一百分。
不要妄想在此時再有大幅進步,告訴自己:「我已經練完了!」
關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記
沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記