大家應該都知道,如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維,透過高強度的阻力訓練過程後,讓肌肉纖維直經獲得增加,這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大(Muscle Hypertrophy)。然而,要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的,它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數/組數,才能有效率的刺激肌肉生長,達到想要的增肌或肌耐力目標?
在看下面這張圖表之前,你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼(點這裡),通常會用百分比來進行操作與訓練,一般的初學者達到最大重量的70%左右,就會產生肌肥大的效果,但相對於專業型運動員來說,這樣的百分比強度是無法達到進步。因此,如果你的目標是要肌肥大的話,那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準,否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數,已經超過12下以上,那就代表着現在這樣的重量過輕,你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。
如果你目標是要讓肌肥大(肌肉生長)的話,建議採用中等負荷(1 RM的70%至85%),每組6至12次重複動作,但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成,這邊要注意!誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70%至85%左右,盡量做到力竭(要進行這樣的訓練時,請做好防護措施或找好補手!),在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維,有效的去刺激肌肉的成長。但是,如果你的目標是要增加力量,那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好,如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低,只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度,讓肌肉的成長效率獲得更好的提升!
參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David
還記得這位曾經是數學老師轉健身名模的彼得洛·博賽利(Pietro Boselli)嗎?他不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條,這些內外在條件融合下讓他受到許多粉絲熱烈的追捧,許多人都很好奇他是如何練出這一身完美的身材,為此他將分享他一些健身的小秘訣回饋給粉絲們。
博賽利表示,核心是最重要的肌群,當核心沒有力量時許多動作都無法支撐起來。一般來說,仰臥起坐是最基本的訓練,在訓練時加上變化能增加運動前度,所以,建議多做轉體仰臥起坐並且盡可能擠壓腹肌,直到感覺完全不能再繼續下去就好,而且轉體仰臥起坐還能鍛鍊出性感的人魚線。
博賽利認為,人的身材是不對稱,每個人都會有另一邊肌群是比較強壯的,透過啞鈴鍛鍊能幫助身體找回平衡。小小的啞鈴可以增強背部及核心肌群的力量,但首先要穩定雙腿,接著將臀部翹起,這個動作就像要彎腰進行除草的動作,擺出對的姿勢就能事半功倍。
博賽利:「男人的胸肌不只能讓穿衣服好看,也能給另一半安全感,因此厚實的胸肌是男人必須擁有的,擁有強壯的胸肌可以讓你看起來像是一位勇猛的超人!所以在接觸健身時,我建議可以先練胸大肌,採用臥推、推胸、夾胸等器材都非常適合,如果在家沒有健身器材時,可透過伏地挺身來達到此目的。」
博賽利表示,藥球是一種全身都可以鍛鍊到的運動器材,非常方便又好用,它同樣能鍛鍊核心、肌耐力、協調性、爆發力,搭配其他訓練也都非常實用,像是俄羅斯轉扭轉、深蹲、砸牆等,全身上下都能訓練到,但藥球不是越重越好,要量力而為才不會受傷。
博賽利表示,壺鈴鍛鍊是需要有技巧的,自己曾看過太多人都用錯誤的方式來鍛鍊,像是在擺盪壺鈴時,切記膝蓋不能彎曲太多、手臂要打直,如果沒有專業教練教導下,最好不要自行嘗試。壺鈴屬全身性運動,能鍛鍊核心、肌力、爆發力等,燃脂效果也很好,但是要在使用前請先了解它再做使用。
最後博賽利表示,這些都是讓他成功鍛鍊出好身材的小秘訣,但還是要依造個人飲食方式以及訓練強度來做搭配才能順利達到目的,但是最重要的還是要有一棵屹立不饒的心才能成功!就讓我們來看看平常博賽利都是如何鍛鍊身體的。
資料來源/GQ、instagram、youtube
責任編輯/妞妞