一個難得的假期，是上班族最期待的享受。金黃色的陽光從山的那邊流瀉下來，越過山崙，渡過小溪，融合成一片溫暖。光下的我穿著純白休閒鞋試圖踩踏自己的影子，有趣的是我踏幾下；她就回踢我幾下。唉唷喂呀！真的快被自己笑歪了。順手拿起窗櫺上的T-SHIRT，套上輕巧軟綿的長褲，配上最喜愛的輕音樂。Just Do It，走吧！我們旅行去！離開喧鬧繁華的大城市，轉身，想像自己變身一名騎士，披上夾克，進入探索的小城，細細品嘗，成為假期中最美味的下午茶。

Outfit Info

Top  NIKE TEE-BF BOX FUTURA 休閒T-shirt ／NT$880／採用弧形下擺，輕鬆自然的Boy Friend Look風格，展現活力俏皮的魅力。
Bottom NIKE WOMEN NSW LEG A SEE LGGNG GX FW 休閒長褲／NT$1,280／採用大量的有機棉質，簡潔有力的Just Do It，想不往前，都很難。。
Jacket NIKE TECH HYPER MESH BOMBER 騎士風衣／NT$3,780／黑底搭配網眼布的設計，悠閒自然如同浮在水面或雲端。
Sneaker NIKE WOMENS AIR HUARACHE RUN 休閒慢跑鞋／NT$3,800／IR HUARACHE RUN系列在1992年推出，24年後的今天再度推出新款，使用經典全白色系，展現女人最純潔自然的一面。
Socks TITAN功能慢跑踝襪／NT$290／選用天然棉為主要材料，同時使用特殊編織，展現貼合與緩衝極致，並且注意透氣性，特別在趾縫和腳踝前面比較容易流汗和發熱的部位使用網狀結構設計，保持足部乾爽不悶熱，兼顧舒適、貼合與保護的特性，避免造成重複性的傷害，無論長跑或長走都很適合喔！

你也可以這樣搭

Top ADIDAS CLIMALITE數字運動短袖T-shirt ／WHITE／NT$1,090。
Bottom ADIDAS CLIMALITE字母運動內搭褲／黑X白／NT$1,590。
Sneaker NEW BALANCE W530AB復古鞋／白色／NT$3,450。
Jacket UNDER ARMOUR女子Storm Layered Up印花夾克／黑色／NT$3,580。
Water Bottle NIKE HYPERFUEL WATER BOTTLE 24／VOLT／BLACK／NT$420。

大多數有固定運動或訓練的人都知道，在運動或訓練過後必須要擁有足夠的休息才能提升接下來的表現成果，但有許多人都秉持著持續運動不休息的觀念，要改變這樣既有的觀念，就必須要了解休息日安排對於運動訓練的重要性，例如正確的安排休息日能對於肌肉的修復和建構帶來多少的好處，同時也能幫助在運動目標、工作與家庭之間取得最佳的平衡；接下來我們將為大家說明休息日的安排與好處。

安排休息日的好處

無論你是專業級的運動員又或者是休閒等級的運動者，安排足夠的休息時間對於生理和心理都能保有最佳的好處，下列將說明4種好處：

1.促進肌肉恢復

訓練的過程中將會消耗身體原有的儲備能量或肝醣（glycogen），同時也可能會導致肌肉組織的分解。因此，給予肌肉組織足夠的恢復時間，可以讓身體充分的修復以及補充能量儲存，讓運動訓練過中受損的組織重建。 但，如果你沒有充足的時間來補充肝醣儲備，並讓肌肉組織從損傷中恢復，那最直接的就是會影響到接下來身體的表現，甚至會進一步導致持續的肌肉痠痛和疲憊現象。

另外，在2018年發表於營養評論（Nutrition Reviews）上的一篇研究報告中說到「運動過程中對碳水化合物氧化的依賴性」，其中指出為了在不同強度和持續時間的間歇性和連續性運動期間維持骨骼肌的收縮，活躍的肌肉細胞需要以ATP形式持續供應能量，ATP是由來自血液和肌肉內儲存的甘油三酯的脂肪酸氧化產生的，以及由血液和肌肉內儲存的糖原供應的葡萄糖。在訓練和比賽期間，肌肉中ATP的產生是驚人的；即使在休息時，每個肌肉細胞也包含大約10億個ATP分子，所有這些分子每2分鐘就會被使用和更換一次；劇烈運動時，肌肉ATP的產生可增加1000倍，以滿足肌肉劇烈收縮的需要。

在以大於約60%最大耗氧量（VO 2 max）的強度運動期間，血糖和肌糖原是氧化產生維持運動所需的 ATP 的主要燃料，這在很大程度上是因為更多的快肌運動單位被招募為運動強度增加，增加對碳水化合物作為主要燃料來源的依賴。

2.幫助克服適應原則

當我們進行運動或訓練時，在初期身體會產生所謂的壓力狀態，但經過一段時間之後身體將會慢慢的適應這樣的訓練狀態與強度，這就如同學習任何一項新的技巧般，起初會讓你覺得很難完成，但隨著訓練時間的堆疊就會變成一種習慣性的模式，你必須一段時間之後改變既有的訓練才能讓體能持續增強。 但是，對於身體來說壓力的堆疊不是無止境，當你持續的增加訓練強度累積肌肉疲勞度，便很容易造成肌肉的損傷或運動傷害，這也就是為何許多專業的私人教練會安排適合的課程，以漸進式的模式來進行有效率的訓練並減少運動傷害的風險。

3.防止過度訓練

休息太少和恢復天數太少會導致過度訓練綜合症，這種情況被認為會影響大約60%的職業運動員和30%非職業的耐力運動員，過度訓練的後果是多方面的。研究發現，它會增加你的身體脂肪，增加你脫水的風險，降低你的性慾並使你的情緒惡化。

4.促進心靈放鬆

休息一天除了能讓身體獲得充分的休息之外，還可以利用時間安排與家人朋友相聚；運動不就是要讓生活變得更加的健康嗎？因此，休息日它能讓你找到一種方式來平衡興趣與生活工作之間的平衡，也能讓情緒獲得放鬆的空間，同時讓你的身體有時間從訓練中完全恢復。

休息日該做什麼？

一般來說大家都認為休息日就是完全停止訓練，但你可以在休息日進行被動和主動這兩款恢復類型。被動恢復包括完全停止鍛煉；而主動恢復是指進行低強度運動（盡量減少對身體產生壓力）；在恢復期間，身體會修復軟組織（包含肌肉、肌腱和韌帶等），恢復其間也可改善血液循環，有助於清除因運動而產生的肌肉分解廢物，並透過新鮮的血液帶來充分的營養來幫助修復和重建肌肉，然而主動恢復式的運動包括散步、伸展和瑜伽等運動項目。

另外，充分的睡眠品質也十分的重要，特別是正在努力訓練的階段；即使是一兩個晚上的睡眠不足也會降低長時間鍛煉的表現，但不會降低最佳表現，然而持續睡眠不足會導致激素的變化反應，尤其是與壓力激素、肌肉恢復、肌肉訓練和最差表現相關的變化。根據一些研究表明，睡眠不足會導致壓力賀爾蒙皮質醇升高、人類生長荷爾蒙降低以及糖原合成減少。

什麼時候需要休息一天？

休息天數的安排會根據訓練的類型與強度而有所不同，美國運動委員會（American Council on Exercise,ACE）建議，一般而言，如果進行高強度的運動鍛煉，則應該每7到10天安排一次休息日。甚至於有些運動員的訓練計畫將會更頻繁的安排休息日，例如每一週安排兩次的休息日；其中有一次的休息日可安排被動恢復，讓身體完全停止運動，另一次則安排低強度的專注訓練。

需要安排休息日的跡象

無論你的訓練計畫是如何安排，最重要的是傾聽身體的聲音，它將會告知你是否需要安排休息日！根據一項2020年發表於國際運動生理學和表現雜誌（International Journal of Sports Physiology and Performance）的研究，在605名競技型運動員的調查中發現，最常發現的就是身體出現疲勞感或是無法解釋的運動表現下降，這通常會持續一週到一個月左右的時間，另外還有肌肉的痠痛問題，這時就需要安排1天以上的休息日來調節身體的狀態。

根據美國運動委員會（American Council on Exercise,ACE）的說法，如果當你感到心情煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪壓力大，這也可能透露出身體已經需要適度的休息時間。所以，千萬不要再認為越努力運動訓練就能讓表現更好，充分且適度的休息反而能讓後續的表現更加完美。

資料參考／International Journal of Sports Physiology and Performance、ACE

責任編輯／林彥甫

擁有6塊肌或是馬甲線是許多健身男女都想要的目標，然而，腹肌是在廚房練出來這句話也深深烙印在每個人的腦中，這也再次強調要練出腹肌在飲食上佔有絕大多數的比例，由此可知，訓練動作與設定對於腹肌是否能呈現只佔有少許的比例，但是，這並不代表腹肌（核心）的訓練知識就變得不再那麼重要。反而，你更需要了解腹肌的訓練頻率以及組間的休息時間，到底該如何來進行設定！這篇我們將針對大家都很容易隨性的組間休息時間來說明。

腹肌訓練的組間休息時間，簡單來說從1-60秒之間都可以，然而，這樣的休息時間區間長短，將取決於你的訓練動作難度及訓練目標，越困難的動作我們就休息越長時間，例如懸吊式舉腿與仰臥起坐，反之，越簡單的動作我們就休息越短時間，例如腹部捲曲這類；另外，腹肌的訓練也跟其餘肌群的訓練一樣，負荷越大休息越長；負荷越輕休息越短。那該如何決定哪些動作的休息時間要長或短？基本上，你只要注意自己的呼吸節奏是否已經恢復正常，或是感覺體能有恢復不再疲倦，以上這兩點都可以當作簡單的評估。

【延伸閱讀】在腹肌訓練中你常犯的幾個錯誤

在每一次開始進行訓練時，你也可以運用手錶或任何計時工具幫自己計時，這樣的方式除了可以督促自己不要休息太久之外，還可以了解自己的身體狀態是否太過疲倦。另外，計時也可幫助自己更加了解及控制訓練強度與持續時間，並更加精準的調整出最適合自己的訓練方式。

但如果你在休息後接著做下一組訓練時，體能產生不在預期內的下滑狀態，這時後你就要先注意是否訓練組數已經做超過負荷；或是組間的休息時間過短必需要增加。這時你就可先試著增加休息時間，看看體能狀態是否有恢復或改善，如果仍然沒有改善的話，就表示你的訓練組數已經超過你的體能負擔，必需要試著將訓練組數下修。

【延伸閱讀】你要剷平腹部練出六塊肌的時間表

訓練目標與組間時間

腹部肌群的訓練與身體其它的肌肉群一樣，都需要先設定訓練目標在進行設定強度、頻率及組間休息時間，因此，當你要了解組間休息時間該如何制定之前，這四種訓練目標你可先參考再進行調整。

目標1.加強腹肌力量

如果你的目標是要加強腹肌力量，那表示你在訓練的強度上就必需要增加，因此，組間休息的長度也相對增加，才能讓肌肉在組間獲得充分的恢復；否則，超量的訓練會讓肌肉疲勞度增加，並讓姿勢與動作出現代償的現象，除了訓練品質與效能減低之外，還有可能會增加受傷的風險性。另外，組間的休息你可嘗試不完全的躺下或是讓腹肌放鬆，而是持續保持腹肌的張力與緊繃，這裡建議休息時間為45-60秒左右，最多不要超過120秒。

目標2.減少腰圍尺寸

有需多的人都認為想要讓腰為變小就必需要做大量的腹肌訓練，然而，有可能腹肌訓練做越多反而腰圍會變的越粗大，這將跟你做哪些腹肌（核心）訓練動作有關。回到正題！要減少腰圍我們的組間休息時間相對較短，通常都不會設定超過30秒的時間，這就表示在訓練的強度選擇為較輕，因此，是以反覆次數增加為主，比如嘗試將原本休息30秒的運動改為休息25秒，進而提高肌肉的能量代謝，當你做幾組之後感受到腹肌出現無力感時，就可將休息時間再次調回30秒。

目標3.提高心肺能力

想要達成提高心肺能力目標，最裡想的做法就是進行循環式訓練。簡單來說就是透過不同的訓練動作組合來進行，因此，在組間的休息時間就變為只有在轉換動作時進行，這時後當你的訓練動作越來越困難，或訓練強度越來越高的時後，可以再轉換動作之外給自己再10秒的休息時間，以調整整體的肌力及恢復效能。

目標4.加強運動表現

有許多的核心訓練是在增加運動專項的表現，因此，你就必需要針對運動專項的需求來進行調整。例如你的運動是需要短時間爆發力，就可以依據目標1的增強肌力方式訓練，但如果運動項目必需要兼具耐力與爆發力時，就可參考目標2減少腰圍尺寸的方式；最後，如果你只是要單純的耐力型運動，那就可以參考目標3的提高心肺能力的訓練方式來進行。

【延伸閱讀】你應該多久練一次核心肌群？

結論

沒有任何特定的組間休息時間規定你該休息多久，這完全都需要透過你每次的身體狀態來進行調整，如果休息30秒可以讓你的訓練成效獲得提升，你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢？所以，在進行腹肌（核心）訓練時，隨身帶著計時器能幫助你紀錄每次的訓練過程，進而讓訓練的成效更加符合你的需求。

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責任編輯／David