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  • 美國加州健身房推出隔間式訓練對抗武漢肺炎挽救慘澹業績
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隔間式訓練成為健身新寵
美國加州健身房推出隔間式訓練對抗武漢肺炎挽救慘澹業績
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背部肌群的訓練技巧
想均衡背部肌群的發展該先加強背闊肌還是大圓肌?
3
初學者的增肌訓練指南
運動星球
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美國加州健身房推出隔間式訓練對抗武漢肺炎挽救慘澹業績

2020-06-30
話題 健身 新知 新聞 體適能 增肌 重量訓練

自從今年年初由中國武漢所爆發的新冠肺炎(Covid-19)疫情,快速的蔓延到全世界約100多個國家,根據美國約翰霍普金斯大學新冠疫情統計數據顯示,全球確診病例已超過1000萬人大關,並造成約50萬人死亡,同時,並沒有隨著時間有日漸趨緩的跡象;這樣嚴重的疫情不只造成觀光旅遊業損失慘重,更讓無法保持安全社交距離的健身運動產業,成為這波疫情下的重大受災戶之一。

隔間式訓練成為健身新寵
新冠肺炎(Covid-19)疫情影響各行各業的業績,美國加州健身房想出這個奇招讓健身更安全。 ©latimes

為了挽救低迷且慘澹的業績,有一間位於美國加利福尼亞州雷東多(Redondo)的健身房Inspire South Bay特別想出一個奇招,讓一天不健身就渾身不對勁的健身狂們,都能在疫情未趨緩之前能持續使用健身器材維持身材。

Inspire South Bay想出的防疫奇招
美國加利福尼亞州允許學校、運動場館、電影院以及酒吧於6月12日重新開放。 ©CNN

想出這個奇招的人就是Inspire South Bay的老闆Sapsin和他的妻子,最初Sapsin也是與其餘的密閉場館及餐廳一樣,強制所有進入健身房的會員都必須要戴上口罩運動,然而,在許多會員以及自身的嘗試之下,發現戴上口罩除了無法順利的呼吸外,還會讓整體的運動訓練效率及興趣降低。

Inspire South Bay的老闆Sapsin
想出這個奇招的人就是Inspire South Bay的老闆Sapsin和他的妻子。 ©CNN

所以,他們便開始嘗試使用透明塑膠布搭配PVC管隔離出一間間的健身空間,讓整個社交距離可以保持最良好的狀態之外,還可以避免汗水及飛沫的傳染。Sapsin特別指出,一開始她的妻子將這樣的想法繪於圖畫紙上,不久之後他將這個構想變為一個原型空間,並將所需要的健身器材都放置在裡面,讓所有的會員不用四處走動就可拿取工具,最後,他也發現這樣替代式的設計方案除了成本便宜(約不到400美元)之外,還可以吸引想要出門運動的人更安心的健身,同時,也讓這樣的構想成為一種宣傳工具。

在 Instagram 查看這則貼文

INSPIRE SOUTH BAY FITNESS(@inspiresouthbay)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 18 日 下午 8:35 張貼

除此之外,老闆Sapsin也特別強調在每個會員進入健身房之前都會進行體溫量測,並且在每個會員使用完的器材與浴簾用酒精仔細的擦拭,並維持健身房內的空氣流通,為的就是挽救低迷且慘澹的健身房業績。

另外,也正因為Inspire South Bay健身房這樣的創新構想,讓許多需要近距離接觸的行業例如美甲店、紋身店以及理髮店等等,都跟著改良出能維持社教距離的營業方式,例如阿姆斯特丹的一間餐廳也創造出類似的「檢疫溫室」,讓用餐者可以更安心的品嚐美食,這也不僅僅是一種另類的品牌宣傳手法。

阿姆斯特丹的檢疫溫室
阿姆斯特丹的一間餐廳也創造出的「檢疫溫室」與Inspire South Bay健身房的創新構想不謀而合! ©CNN

參考資料/CNN、latimes、YOUTUBE

責任編輯/David

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想均衡背部肌群的發展該先加強背闊肌還是大圓肌?

2020-11-17
增肌觀念背部肌群上半身肌群重量訓練健身知識庫

增強背部肌群你第一個會想到什麼?相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練,然而,要使得背部的肌肉獲得充分且均衡的發展,將會有賴於背闊肌和大圓肌的平衡,但這兩條肌肉有著相同的附著點,肌肉的徵召程度也會相互競爭進而影響兩條肌肉之間的平衡,在正常狀況之下背闊肌與大圓肌應該要同時作用,但當其中一條肌肉被徵召時,另一條肌肉就會被忽略。

背部肌群的訓練技巧
想均衡背部肌群的發展該先加強背闊肌還是大圓肌?

然而,大部分的人在這兩條肌肉的生長狀況都是背闊肌大於大圓肌,因此,有許多的背部肌群訓練動作總是依賴背闊肌來完成,同時它也接受最多的肌肉刺激度及成長,若這樣的現象不盡快解決,背部肌群的失衡程度將會越來越嚴重。所以,最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌,這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。

背部肌群常見的訓練動作
許多背部訓練動作總是依賴背闊肌來完成,因此,容易忽略掉其餘的肌群訓練。

大圓肌訓練動作

如果要將大圓肌孤立出來進行訓練,可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作,以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。

1.可調式滑輪/腰際高度

採用站姿雙腳打開與肩同寬,滑輪機位於身體右側,右手臂彎曲成90度以拇指朝上的握法握住手把,並將滑輪高度調至與腰同高處,接著旋轉手臂讓拳頭往胸骨靠近,手掌接近身體時手肘同步往外側移動,最後右手停止於胸大肌下緣處停留約1-2秒,然後,手臂往外側旋轉讓手肘靠近身體,回到起始位置。

2.固定式滑輪機/低位滑輪

如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時,也可以採用固定式滑輪機進行訓練,首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪,接著用右手握住手把(拇指朝上),執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。

訓練組數設定

基本上大圓肌的訓練以一組能反覆進行20-25下的重量為主,訓練的過程中肩膀後側肌肉會感受到刺激灼熱感,這就表示大圓肌正開始活化;為了能感受大圓肌的收縮,你就必需要盡力維持局部肌肉的強烈刺激感,當你選擇的重量無法維持15下以上時就必需要減輕重量,這時後遞減組訓練就是一個很好的技巧,盡可能讓大圓肌的感受度維持更久。另外,在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度,但要記住!一次的訓練組數最少要抓三組,這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。

大圓肌的重量選擇
大圓肌的訓練組數最少要3組以上,而重量挑選上以每組能完成20-25下為主。

融入背部訓練

除了上面所說的獨立訓練技巧之外,還有兩種方式可以將大圓肌訓練整合到其它的背部訓練動作內。

1.後期疲勞法:

在確保自己本身對於大圓肌的收縮有明顯感知之前,應該要在背肌訓練動作收尾時再進行大圓肌訓練動作;最好的方式就是可以搭配背闊肌的多關節運動,例如先進行引體向上訓練大量的背闊肌,等待其肌肉疲勞時再進行右側大圓肌的訓練動作,接著再進行大圓肌左側訓練。

2.前期疲勞法:

等到對大圓肌訓練動作及肌肉刺激度已經完全掌握時,我們就可以採用前期疲勞法則來進行訓練。首先,我們可以將注意立集中在大圓肌上,先做完手臂的內旋訓練動作之後,接著進行大圓肌多關節訓練動作,例如坐姿機械胸推、前俯划船以及引體向上等動作,最主要的目標就是保持大圓肌的刺激感,這也是其它方式所無法達成的效果

資料參考/musculardevelopment、menshealth

責任編輯/David

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初學者的增肌訓練指南

2019-05-28
微肌男子觀念增肌健身知識庫

身為健身初學者,如果想變得更強壯,增肌想必是第一目標!無論你稍嫌瘦弱,或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身,這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南,都相當適合你在計畫前先看過一遍。

初學者的增肌訓練指南

遠離機械,專注自由重量訓練

增肌需要舉起沉重的物體,這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房,裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械,以及深蹲架、長凳,和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。這樣的需求,為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長,同時鍛鍊身上多個肌肉群。

為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上,各別訓練單一肌肉群,你只是鍛鍊特定的肌肉,卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群(因為機械幫你做了所有穩定的工作);相反,當你做像槓鈴深蹲這類訓練時,你身體上的每一寸肌肉都活躍起來,這能讓你在無傷情況下變得更強壯。

建議著重於槓鈴、啞鈴、壺鈴等自由重量訓練

增肌菜單示範

在每個訓練課表中,都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。學習並熟稔這些訓練,你的身體將會越來越強壯。

腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步
推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體
拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上
核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式 

週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式

週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿

週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹

想要精壯完美身材不是夢,把訓練課表練熟,身體將會越來越強壯

Tips

1. 每週可漸進式增加每個訓練的負重重量,例如這週深蹲150磅3組5次,那下週可嘗試深蹲155磅3組5次。

2. 有關訓練組數與次數的詳細建議,請見 《增肌最佳訓練頻率、組數與次數 美國權威分析22項研究告訴你 》一文。

小提醒

1. 訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機,例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作,用1-2組肌力練習開啟你的訓練,並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重,進入你的正式課表。

2. 注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確,可能養成了不良習慣;一旦當你的肩上扛了150公斤,用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢,那很可能造成嚴重傷害。所以初學就必須時時自我檢查,從相當輕的重量開始,並確保全程動作正確。

3. 是刺激肌肉纖維,而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練(對單一訓練動作在同一組內,用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法再做任何一下為止),但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會;建議在完成1組時,還能留下能再做1次的力氣,因為你的肌肉是在休息時建立的,而不是在健身房裡,所以別每天努力在健身房摧毀它們,這樣並不值得。

4. 不要過度﹕在重量訓練中,多做不代表比較好!你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練,例如老司機的課表通常不超過45分鐘,每種訓練動作只做3-4組,已足以刺激肌肉生長。頻率上,每週訓練3天已足夠,別每天做重訓,因為肌肉需要時間去恢復、生長。

5. 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次,組間休息時間可3-5分鐘;如果同樣次數分為8-12組,盡量把組間休息控制在1分鐘左右,這樣可以不同方式影響你的肌肉。

6. 記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣,並準確記下每項練習做了多少組、多少次,以便比較這次和上次的作法,也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。

資料來源/NERDFitness, Men'sHealth
責任編輯/Dama

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