鴛鴦式Heron Pose

瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨

5組啟眉心輪瑜伽動作增加直覺能力

運動星球

鴛鴦式Heron Pose

2016-06-24

鴛鴦式(Heron Pose)有助於訓練核心肌群並伸展後腿肌肉。

鴛鴦式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備

STEP 2

彎曲左膝讓左腳貼緊臀部。

STEP 3

彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。

STEP 4

將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，保持這個動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨

2020-08-24

在忙碌的日子裡，總是覺得肩頸痠痛？然而經過長假休息，反而覺得又痠又緊？相比於身體其他關節，我們的雙肩需要更加細心的照顧，因為肩膀每日工作繁重，各種大小範圍的活動都要用到它。瑜伽半蜻蜓式（Half dragonfly pose）能鍛鍊以及放鬆我們的肩胛骨，同時還能增加肩膀穩定度，以及能改善高低肩的差異，此外，對身體還有其它益處。

瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨 ©yogainternational.com

伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位，像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等，都會需要用到雙手的力量，當過度使用時，就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過瑜伽半蜻蜓式能有效從肩頸到手臂都能伸展到，幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。此外，定時伸展都能達到更好的改善效果。

活化肩關節

瑜伽半蜻蜓式可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合，長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩。嚴重時，這些狀況會影響到日常生活，甚至會阻礙你做事情，因此，適當的放鬆是必須的。

減輕身體壓力

瑜伽半蜻蜓式屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法，能放鬆身體、消除疲勞感，又很適合任何年齡層。此外，也有助於打開緊繃的胸口。然而現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦，都會有許多無形的壓力存在，當壓力堆積時，就會導致身心失調、精神狀況不佳，嚴重時免疫力會下降進而發生問題。

如何做半蜻蜓式

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。
步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留3～5個呼吸。

半蜻蜓式

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

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運動星球

5組啟眉心輪瑜伽動作增加直覺能力

2018-11-30

當眉心輪主要掌管洞察力和視覺化能力，當它失調時，直覺能力會大幅下降，還會傾向於依賴權威而非自己的思考來執行事情，此時可能會過於依賴信念而非理性批判，有時還會在極端的情況下還可能產生幻覺。透過以下5組瑜伽動作來啟動眉心輪，除了增加直覺能力外，還可以促進幻想力。

5組啟眉心輪瑜伽動作增加直覺能力 ©yogajournal.com

1 站姿前彎展臂式 Standing Forward Bend Variation

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握相扣在身體後側。
步驟2：將上半身往下，盡量投靠膝蓋，同時雙手打直往前延伸。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

2 盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

3 站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

4 駱駝式 Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

5 牛式 Cow pose

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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鴛鴦式Heron Pose

鴛鴦式(Heron Pose)有助於訓練核心肌群並伸展後腿肌肉。

鴛鴦式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 輕鬆坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備

STEP 2 彎曲左膝讓左腳貼緊臀部。

STEP 3 彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。

STEP 4 將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，保持這個動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨

伸展雙臂

活化肩關節

減輕身體壓力

如何做半蜻蜓式

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留3～5個呼吸。

資料來源／Do you yoga責任編輯／妞妞

5組啟眉心輪瑜伽動作 增加直覺能力

1 站姿前彎展臂式 Standing Forward Bend Variation

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握相扣在身體後側。 步驟2：將上半身往下，盡量投靠膝蓋，同時雙手打直往前延伸。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

2 盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose

3 站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。 步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

4 駱駝式 Camel Pose

5 牛式 Cow pose

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。 步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。 步驟3：重複做5-8次後休息。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga 責任編輯／妞妞

鴛鴦式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備

STEP 2

彎曲左膝讓左腳貼緊臀部。

STEP 3

彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。

STEP 4

將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，保持這個動作三次呼吸的時間後換腳。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。
步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留3～5個呼吸。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

5組啟眉心輪瑜伽動作增加直覺能力

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握相扣在身體後側。
步驟2：將上半身往下，盡量投靠膝蓋，同時雙手打直往前延伸。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞