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1
鴛鴦式Heron Pose
2
瑜伽紓緩壓力
上班族也能透過瑜伽的技巧和體位 有效紓緩壓力及焦慮問題
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透過瑜伽,你也可以在跑步中冥想
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鴛鴦式Heron Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

鴛鴦式(Heron Pose)有助於訓練核心肌群並伸展後腿肌肉。

鴛鴦式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

輕鬆坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,手擺在瑜伽墊兩旁做準備

STEP 2 

彎曲左膝讓左腳貼緊臀部。

STEP 3

彎曲右膝,雙手握住腳掌外側。

STEP 4

將腳跟向上提起,伸直右腳。縮背挺胸,上身微微後傾,保持這個動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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上班族也能透過瑜伽的技巧和體位 有效紓緩壓力及焦慮問題

2021-11-29
瑜珈觀念生活瑜伽動作瑜伽話題

相信壓力和焦慮已經成為我們忙碌生活的一部分;無論你是在家中還是在工作中,每個人都會時不時地發生這些精神上的問題,這也是隨著科技與時代的進步,讓我們的精神狀態更加的充滿壓力與不安,也很容易失去內心的平衡。

瑜伽紓緩壓力
上班族也能透過瑜伽的技巧和體位,有效紓緩壓力及焦慮問題。

想要更有效的管理日常生活所帶來的精神壓力,最好的方式就是透過瑜伽的體位練習和靜坐冥想。瑜伽除了對健康和身體有好處外,瑜伽技巧還可以幫助你進行放鬆並提供精神上的平靜與安寧;也就是說,學習瑜伽方法可有助於改善你心理健康和管理壓力的技巧。

瑜伽有助於對抗壓力嗎?

在許多方面,瑜伽可以緩解你身體所出現的身心緊張狀態,另外,肌肉的緊繃有時也會引發出壓力和焦慮感,進而導致身體的不適症狀。然而,瑜伽的練習將有助於釋放這種緊張感,並減輕壓力釋放內啡肽等讓人感覺良好的荷爾蒙激素。

除此之外,它還有助於放鬆和平靜你的神經和肌肉、提高注意力、增強注意力並提高整體大腦的效率;反過來,這會讓你更加了解自己的身體、身體感覺、思想和感受,讓你能感受到愛、喜悅以及精神上的平靜與安寧。

運用調息來管理壓力

眾所皆知,呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來;它有助於減輕壓力並保持身心平衡,只要每天進行20-30分鐘的呼吸練習,就可以降低體內被稱之為壓力賀爾蒙的皮質醇,幫助身體控制壓力並改善睡眠的品質。

為了進行呼吸練習,你必須先讓自己感到舒適,因此,在做深呼吸練習時,必須讓你的呼吸向下流到腹部,但不是用強迫的方式來進行,必須要確保通過鼻子吸氣並從嘴巴呼氣,過程中動作要輕柔,呼吸時從1數到5慢慢的從嘴裡吐出一口氣,再次從1數到5,繼續這樣進行3-5分鐘的反覆訓練。

瑜伽的呼吸技巧
呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來,它有助於減輕壓力並保持身心平衡。

瑜伽體式來執行

有許多瑜伽姿勢可以讓您擺脫不必要的壓力和煩惱,以下將介紹一些簡單的體式練習。

嬰兒式(Child‘s Pose)在課堂中為前彎體位法放鬆動作,它能伸展背部,幫助緊繃的背肌放鬆,還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適,對於久坐的上班族來說非常適合。

牛式(Cow pose)是一項能舒緩過勞脊椎的動作,現代人經常姿勢不正確,長期下來脊椎就會造成勞累,同時,周邊的肌肉也會缺乏彈性,久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等問題。

攤屍式(Savasana)大多數瑜伽課程到末端時,都會採用這個動作作為結束課程;根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特(Judith Lasater)表示,攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉,還能幫助吸收課後的精華。

除了以上介紹的這些瑜伽姿勢之外,你還可以隨時練習拜日式或 Suryanamaskar,這都是一種低影響的有氧運動,也是減輕壓力和焦慮的好方法。

冥想和放鬆大腦

一整天腦子不斷的全速運轉,在夜晚時不妨透過冥想來平靜你的頭腦。你可以在椅子上或坐在瑜伽墊上進行冥想。每當你進行冥想時,都會感受到身體的舒適、始終如一併全身心投入;它有助於減少負面情緒、提高自我意識、幫助建立寬容和耐心、並提高您的創造力水平。

人們可以求助於引導式冥想,在這種冥想中,你可以親自與老師或通過錄音進行冥想;Yoga nidra或yogic sleep就是其中的一種。

資料參考/Yoga International、Nurture restorative yoga

責任編輯/林彥甫

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透過瑜伽,你也可以在跑步中冥想

2017-04-11
運動心理觀念跑步瑜伽知識庫

瑜伽的冥想意思是指,靜坐並盤腿坐一個位置,閉上眼睛思考,並專注於呼吸,這對跑者來說也是相當重要的一環,所有跑者在跑步時,都必須專注於呼吸上,吸氣時內心數ㄧ,吐氣數二,並配合腳步,這樣可以讓注意力更加集中,也能在跑步完放鬆許多,思緒也會變得更加清晰,所以,許多跑者都可以透過呼吸冥想來讓跑步狀態越來越好。

跑者透過瑜伽冥想 ©jellyfish.co.uk

女子馬拉松運動員——寶拉·拉德克里夫(Paula Radcliffe):「當我從一數到一百時,並重複三遍以後,我就差不多跑了一英哩(約1.6公里)左右的距離,數數可以讓我把注意力放在當下,而不是一直想著還剩多少英哩要跑完,我只需要專注呼吸、邁步,然後沈靜在自己的世界裡。」

這是寶拉·拉德克里夫曾經分享的數數心法,這個方式不僅可以用來計算距離,同時也是一個增強專注力的技巧,不過,需要專心地從一數到一百是需要好好練習的,有時候思緒會不小心被拉開,這時,就可以嘗試不斷重複的從一數到十,吸氣數一,吐氣數二,這是個簡單卻能有效地讓心思專注集中的方法,特別適合冥想的新手跑者來練習。

一般來說,冥想適合任何領域的運動員來使用,如果如果你從來沒試過靜坐冥想,或是前面提過的專注呼吸練習,那麼,可以先以瑜伽姿勢來放鬆身體,或是做幾次深呼吸,然後再開始練習冥想,在做跑步冥想之前,先建議從練習靜坐冥想開始,冥想能讓你在安靜的環境下檢視心靈狀態,不會受到交通、天氣和其他跑者干擾,它能讓跑者在跑步的當下,對自己的心與意識有更高的掌握度。

在冥想時,請確定沒人會干擾或打斷,接著,可以開始盤腿坐或是跪坐在地板上,背部挺直,閉上眼睛,當你熟悉冥想過後,就可以試著在平常跑步時,練習做跑步冥想,當跑步的路線越熟悉越好,在路途中,遇到一些石塊與風景越熟悉,就越不需要分心該往哪跑,這樣,既可以更專注在心靈上。

瑜伽冥想

如果你是鐵人三項運動員,你可以將這個方法運用在游泳或是單車上面,規律的數數,不僅能讓思緒又一個單純的重心,也可以把兩項或三項運動更加連結在一起,在單車項目中,可以在右腳踩下去時,就數一次,左腳踩下去實再數一次,這樣可以讓你兩腳的失利更加平均,而不會只有愛踩下右腳或左腳時特別用力,而運用在游泳項目時,也是一樣,每一次划出手臂時都數一次,這樣才能讓兩手施力更為平均,將一數到十的冥想法運用在鐵人三項裡,可以讓思緒更加集中,並且讓比賽時有更一致的步調可以銜接。

簡而言之,不管任何領域的運動員,像是馬拉松、鐵人三項等,可以多花時間練習冥想,長久下來,心思也會變得越來越專注,不會在跑步或是其他運動過程中,受到其他突發狀況引響,並能跑出更好的自我。

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