運動星球
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鴛鴦式Heron Pose
2016-06-24
鴛鴦式(Heron Pose)有助於訓練核心肌群並伸展後腿肌肉。
鴛鴦式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
輕鬆坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備
STEP 2
彎曲左膝讓左腳貼緊臀部。
STEP 3
彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。
STEP 4
將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，保持這個動作三次呼吸的時間後換腳。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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緩解下背疼痛的5種瑜伽動作
2018-05-16
許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。不管在國內或是國外，都有許多透過瑜伽改善下背痛的案例，以下5種瑜伽動作除了能改善這些不適外，還能促進身體循環、提升新陳代謝。
緩解下背疼痛的5種瑜伽動作
1 仰臥扭轉 Supine Twist
這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，同時伸展腹部外側、下背部，改善疼痛。
步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。
仰臥扭轉 Supine Twist ©banyanbotanicals.com
2 人面獅身式 Sphinx Pose
這個動作能有效延展上背部以及下背部，幫助緊繃的脊椎得到舒緩。
步驟1：上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。
步驟2：放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持3-5個呼吸後休息。
人面獅身式 Sphinx Pose ©yogajournal.com
3 貓牛式 Cow Cat Pose
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴重時導致五十肩，透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看，吐氣向下看，一個動作維持3個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
貓牛式 Cow Cat Pose ©workouttrends.com
4 下犬式 Downward facing dog
下犬式是許多人喜愛的動作之一，除了能延展下背、脊椎，還可以伸展腿部後面的肌肉，以及增強手臂肌力量。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
下犬式 Downward facing dog
5 兔子式 Rabbit Pose
兔子式除了能伸展上背部、下背部外，還可以放鬆肩頸，對於容易肩頸歡痛的人來說也非常適合做。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。
兔子式 Rabbit Pose ©yogaasan.com
資料來源／Do yo yoga
責任編輯／妞妞
做瑜珈讓你體內排毒通順，看起來年輕十歲
2016-09-29
現代人很少有時間放慢腳步，停下來檢視自己的生活習慣。你沒發現的是，長期吃油膩外食、習慣吃宵夜、自行服用成藥、作息日夜顛倒等不良習慣，已經悄悄埋下許多病源，哪一天導火線被點燃，所有累積體內的毒素便會一一爆發，引發各種病症。因此，除了避免不好的生活習慣，維持排毒系統的正常運作是身體健康的關鍵。
我們主要是透過血液循環系統、消化系統和淋巴系統來排除累積在體內的廢棄物與毒素。血液循環系統，把含氧血帶至身體的每一處，也會代謝細胞的廢棄物。消化系統負責從食物汲取營養，並將多餘、無用的物質排泄掉。至於淋巴系統的功用是蒐集細胞液，把有害物質從血液裡分離出來。
許多人對於「排毒」的認知，仍停留在「這是一個間歇性的程序」，認為身體只會在某個時段排放毒素和廢棄物。但事實是：身體無時無刻都在進行排毒。 當我們每吐一口氣、每上一次廁所，都在去除體內的廢物與廢氣，讓身體得以繼續健康地活動。甚至連流汗、哭泣也算是排毒過程中的一部分，因此，規律的運動和適當地抒發情緒都是維持健康生活的關鍵。
以下提供的瑜珈體位法，可以直接按摩腹部和消化、淋巴、泌尿系統，並間接促進心肺功能，讓呼吸更順暢，並且促進解毒系統，從內到外全面性的提升你的體質。通順的排毒，讓肌膚光滑紅潤、更有彈性而不顯老，排除了體內廢物，身體線條自然緊緻結實，甚至體內新陳代謝順暢，便不會有便秘的困擾。
當然，瑜珈不只對身體有益，在精神層面也有提升效果。不論是體位法或是呼吸法，你都可以透過練習瑜珈獲得正面能量、淨化心靈並且釋放壓力。心靈不憂鬱，身體自然就輕盈了起來。每天早上泡一杯蜂蜜溫開水（還可以用些許檸檬汁調整甜味），也可以整腸健胃，代謝腸道隔夜的廢棄物，讓你一早就有好氣色！
本課程共有十六個動作：
1. 轉臀運動→ 2. 腿部旋轉→ 3. 背部擺動→ 4. 貓式（配合吸吐）→ 5. 拜日式→ 6. 山式站姿→ 7. 腰轉式→ 8. 椅子式（ 腳跟離地）→ 9. 站姿直腿前彎式（開腿屈膝）→ 10. 下犬式→ 11. 虎式→ 12. 開腿前彎英雄式→ 13. 單腳腿壓腹部排氣式→ 14. 肩立式→ 15. 消化火潔淨法→ 16. 攤屍式
可依個人時間選擇其中部份動作練習，或是練習完全套動作效果最佳！
轉臀運動｜ Hip Rotation
1 預備站姿，雙腿打開與肩同寬，雙手插腰。
2 用手把臀部向前推出，感覺骨盆前推，身體上半身挺直。吸氣，臀部向左逆時鐘繞轉至後方。
3 吐氣，再從後方繞回前面。配合吸吐，逆時鐘轉五圈，再反方向順時鐘轉五圈。
腿部旋轉｜ Leg Rotation
1 平躺，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。
2 右腿抬高呈九十度與地板垂直。
3 以臀部為圓心。吐氣，右腿向右順時鐘轉至六點鐘方向。吸氣，從六點鐘方向順時鐘轉回原位。配合吸吐，順時鐘轉五圈，再反方向逆時鐘轉五圈。 接著，再換左腿旋轉。
注意事項
腿部繞轉時，儘量繞大圈一點。 背痛的人則應該避免這項練習， 或儘量將膝關節放鬆。
腿部繞轉時，儘量繞大圈一點。 背痛的人則應該避免這項練習， 或儘量將膝關節放鬆。
背部擺動｜ Rocking & Rolling
1 坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。
2 雙腿彎曲，雙手抱膝，背微微拱起。
3 吸氣，身體向後躺，雙腳高舉過頭。吐氣，回到坐姿。身體自然前後擺動，感覺背部、脊椎與地面的接觸，以及按摩效果。配合吸吐，練習十回。
貓式（配合吸吐）｜ Marjari Movement
1 金剛坐姿。膝蓋併攏，雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。正常吸吐，全身放鬆。吐氣，上半身前彎，雙手向前伸直，掌心貼地。雙眼看掌背。身體放鬆，休息兩至三個吸吐。
2 雙手打直，以手臂力量撐起身體，臀部抬高，大腿、雙手與地板垂直、與肩同寬。背部平行於地板。
3 吐氣，低頭下巴朝胸部輕輕下壓。 腹部向天花板方向內縮、抬高， 背部微微向上拱起。
4 吸氣，頭抬高，挺胸。尾椎、腹部向地板下壓，上背部向上伸展，背部微微彎曲。手肘打直，身體不應歪斜，身體重量平均分配於手臂及膝蓋。配合吸吐重復3、4 的動作五至七次。
拜日式｜ Surya Namaskara
請見本書第27 ∼ 33 頁說明。
山式站姿｜ Tadasana
請見本書第54頁說明。
腰轉式｜ Kati Chakrasana
請見本書第55頁說明。
椅子式（腳跟離地）｜Utkatasana(heels up)
1 預備站姿。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。雙腳與肩同寬。
2 吐氣，膝蓋微彎，腳跟離地。
3 吸氣，雙手高舉過頭，手臂貼近耳朵，指尖朝上。將大腿、臀部、胸部、肩膀向上伸展，感受脊椎不斷地被拉長。挺胸，肩胛骨內縮互相靠近。頭擺正，雙眼看雙手。停留五個吸吐後，放鬆回到站姿。
站姿直腿前彎式(開腿屈膝)｜Pad Hastasana(bend knees, head between legs)
1 預備站姿。 雙腳併攏， 膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直， 挺胸。
2 雙腳與肩同寬。吸氣，雙手抬高，指尖朝上，將胸部、臀部、大腿向上伸展。
3 吐氣，膝蓋微彎，上半身向前下彎。腹部貼近大腿，臀部向上提，讓背脊持續伸展。
4 頭部放在雙腿之間，保持頸部放鬆。雙手抱頭。停留五至七個吸吐。
注意事項
有背痛的人應避免此動作。練習中背部感覺不舒服，停留在步驟3。
有背痛的人應避免此動作。練習中背部感覺不舒服，停留在步驟3。
下犬式｜ Adho Mukha Svanasana
詳見本書第29 頁的說明。
虎式｜ Vyaghrasana
1 貓式，掌心貼地、手臂伸 直，膝蓋著地、大腿打直， 趴跪在地面。
2 將身體重量放在右手，挺胸，將 右腳向後伸直，往上舉起。雙眼 向前看。
3 左手向前伸直抬高與肩膀同高。保持身體平衡，並持續將右腳向後、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留五至七個吸吐。吐氣，放鬆，回到貓式。左右換邊，重複上述步驟。
開腿前彎英雄式｜ Virasana (wide legs forword bend)
1 金剛坐姿。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
2 雙膝微微分開， 臀部舒適地放在雙腳腳跟之間。
3 雙手放到身體前面，掌心貼地，帶動上半身向前延伸。
4 視柔軟度持續將雙手與身體向前伸展，直到額頭、鼻子貼地。臀部靠近腳跟。停留五至七個吸吐。
注意事項
有膝蓋問題的人應避免此姿勢， 或可以坐在枕頭上練習。
有膝蓋問題的人應避免此姿勢， 或可以坐在枕頭上練習。
單腳腿壓腹部排氣式｜ eka pad pawanmuktasana
1 平躺，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。
2 右腳彎曲。
3 雙手環抱右膝，右腳腳跟離開地面。
4 吐氣，將右腳貼近身體，大腿貼近腹部、膝蓋貼近胸部。臉放鬆、頭擺正，停留五個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。
注意事項
有背痛問題的人不要過度伸展腿部，避免造成膝蓋、下背部傷害。
有背痛問題的人不要過度伸展腿部，避免造成膝蓋、下背部傷害。
肩立式｜ Sarvangasana
療癒效果
1. 增加頸部肌肉柔軟度，刺激頸部、腦部神經，並加速頭部血液循環。
2. 釋放心理壓力，讓人心平氣和、神清氣爽。
1 平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心貼地，身體呈一直線。
2 屈膝，抬高雙腳，大腿貼近腹部。
3 吸氣，運用腹部 力量，慢慢將臀部、背部抬離地 面，使上半身與地面呈九十度， 雙腳高舉過頭。
4 雙手扶背，指尖朝上，支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。輕輕將胸部推向下巴。慢慢將雙腳抬高至與地面垂直，帶動全身持續向上伸展。停留五至七個吸吐後放鬆。放鬆時，先將雙腳屈膝，接著放鬆雙手，雙手撐地依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放回地面，回到平躺姿勢。
消化火潔淨法｜ Agnisara Kriya
1 基本盤腿坐姿。
2 吐氣，雙手放在膝上，手肘微彎，挺胸。做一個深呼吸把肺部氣體完全排出體外，將下巴向胸部方向下壓。臉部肌肉放鬆。
3 閉氣停息，快速地將腹部肌肉一縮一放，直到需要呼吸為止再停止腹部縮放。然後抬頭回到中間後吸氣。等到呼吸恢復正常後，再進行下一回的練習。
注意事項
1. 閉氣練習腹部肌肉縮放時，應該避免用力憋氣。憋氣會造成身體肌肉緊繃，反而就無 法專注於腹部肌肉的練習。
2. 初學者一開始可能會覺得很累且無法有效做腹部收放的運動，經過長時間練習後方可 獲得對腹部肌肉的掌控。
1. 閉氣練習腹部肌肉縮放時，應該避免用力憋氣。憋氣會造成身體肌肉緊繃，反而就無 法專注於腹部肌肉的練習。
2. 初學者一開始可能會覺得很累且無法有效做腹部收放的運動，經過長時間練習後方可 獲得對腹部肌肉的掌控。
攤屍式｜Shavasana
最後以本動作作為課程的結束動作，詳見本書第 16-17 頁說明。
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