鴛鴦式(Heron Pose)有助於訓練核心肌群並伸展後腿肌肉。

鴛鴦式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備

STEP 2 

彎曲左膝讓左腳貼緊臀部。

STEP 3

彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。

STEP 4

將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，保持這個動作三次呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

「不老瑜珈阿嬤」陳冬蓮22日正式於淡水潤福中高齡專用宅，開始「銀光計畫」第一場系列巡迴課程，吸引40餘位銀髮長者踴躍參與，更有9旬高齡阿祖也特別來學。長者們全程專注投入遵循冬蓮姐的示範，體驗專為高齡長者設計、簡便又實用的椅子入門瑜瑜珈課。

椅子瑜珈 針對高齡長者需求

冬蓮姐表示，考量有些長者們不方便坐在地上進行瑜珈動作，特地設計為適合長者們的「椅子瑜珈」，不但一樣可以得到很多伸展，在練習中也可以提供一些輔助。椅子很容易取得，適合長者日後繼續自主練習，活出更積極活躍的下半場人生。

這次瑜珈練習讓長者們先做一些簡單的伸展，讓他們藉由這些動作感受自己身體有所延伸，從而感覺做這些動作會讓自己更舒服。關於以椅子輔助瑜珈練習，冬蓮姐舉例，她有位癌友學員，一坐在地上就會往後倒，身體無法支撐自己坐著，她接觸到這位學員，認為他需要輔具協助，便以椅子開始，將身體肌力與柔軟度提昇上來之後，慢慢地，他不需協助也可以很安穩坐在地上了。

報名人數爆兩倍 90多歲阿祖也加入

活動出乎主辦單位預料，前來參與課程的長者們非常踴躍，人數比預估多出整整一倍，其中高齡90多歲的住戶有好幾位，可謂「銀光閃閃」，讓冬蓮姐與主辦單位弘點全球顧問公司負責人Connie都非常興奮。

住在潤福中高齡專用宅的長者們不僅過程中認真聽講、動作也多半按照示範一一做到，有些人身體柔軟程度不錯，讓冬蓮姐大為讚賞。更令人訝異的是，這些大哥大姐們不但動作一點都不含糊，還非常元氣飽滿，一點都看不出已經8、90歲了。

今年94歲的趙奶奶表示，冬蓮姐「教的動作我都可以做，我回家一定好好練習」，要向冬蓮姐學習，健康邁向100歲。趙奶奶說她知道這些練習得吃飯前一兩個鐘頭練，她自己每天也都有在練八段錦和平甩功，也保持運動和畫畫的習慣，無怪乎94歲的她，身體還是靈活得不得了呢！

現年92歲，平常還有在打籃球的賈爺爺開心表示，冬蓮姐教的這些都很棒！特別是腿部的動作對他很有幫助，因為他最近走路發現腿和關節狀況不太好，他也會每天練習，謝謝冬蓮姐來幫大家上課。

一張椅子就能練 瑜珈也可以這麼簡單

簡單好上手、精采又實用的示範教學，讓與會的長者們都感到意猶未盡，紛紛於 Q&A 時間踴躍發言提問，有的讚賞冬蓮姐教得好，有的則提出自己身體的狀況，詢問改善方法。

冬蓮姐除了一一給予建議指導，並以實際的瑜珈伸展動作讓所有與會者實際嘗試，讓長者們在短短 1 小時內，對於以自己的年齡能否來進行瑜珈練習、以及瑜珈似乎很難等疑慮一掃而空。

驅動每一個更好 「銀光計畫」4/22起環島推廣

主辦單位弘點全球顧問公司表示，「銀光計畫」要讓銀髮族也能發光，不論您現在幾歲，年齡只是一個數字，如果您身體健康，永遠都有機會追求您的夢想。

本次攜手冬蓮姐啟動計畫，就是要讓她實現可以分享她這十幾年持續不斷地做瑜珈練習所獲得的美好體態與活力，要和不老的「冬蓮阿嬤」環島來推廣讓更多人接觸到瑜珈以及它所帶來影響的一個計畫。4/22世界地球日帶大家關懷並愛護我們身處的地球，而「銀光計畫」則是要帶領大家重新擁抱自己的身體，感受它的潛能，並活出更積極、更活躍的下半場人生。

潤福中高齡專用宅活動企劃組副理蘇美珠表示，「很高興能成為『銀光計畫』首場啟航活動的合作單位，潤福自1996年10月開館以來，便致力追求讓住戶們達到『成功老化』的理想狀態，透過豐富而多元的課程及活動安排，希望長輩們在這裡能有更美好的生活。在世界地球日的這一天，希望透過這場意義非凡的活動，讓我們的長輩能『驅動每個更好』。」

資料來源／弘點全球顧問有限公司
責任編輯／Dama

長期坐在電腦前的上班族，身體器官的血液循環會較慢，這時許多老廢物質都比較容易堆積在體內，並且容易造成身體器官出現許多毛病，像是脹氣、頭痛、皮膚變粗糙等，長期累積就會讓這些毛病越來越嚴重。透過瑜伽吉祥式（ Auspicious Pose）都可以改善身體機能，促進器官血液循環，除此之外對身體還有許多益處。

 1  增加髖關節柔軟度

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須擁有，但當髖關節緊繃時，會造成身體不靈活以及運動表現降低。瑜伽吉祥式能增加讓髖關節的靈活度，還能延展大腿的肌肉，讓下半身獲得更多柔軟度。

 2  平衡血壓

練習瑜伽吉祥式能調整體內氧氣及二氧化碳的含量，並且進而調節人體的植物神經系統，調控交感與副交感神經，從而達到舒張血管來降低血壓的作用，對於有高血壓的長者來說，非常適合做吉祥式來平衡血壓。

 3  改善駝背

長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。瑜伽吉祥式能改善駝背的困擾，還能延展脊椎來得到舒緩。

如何做吉祥式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，將雙腳盤起。
步驟2：腰桿打直，雙手放置在兩腿膝蓋上。
步驟3：反覆慢慢吸氣與吐氣，維持20-30個呼吸。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞