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  • 3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎
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3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎
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日本空手道美女國手Ayaka Tadano多田野彩香
日本空手道美女國手親授 2招輕鬆解放髖關節活動力
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easyoga 百人秋日瑜伽聚 10/14在豐碩秋收中遇見更好的自己
運動星球
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3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎

2020-04-27
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展

臀部肌肉、髖關節僵硬都可能是腰痛元凶,同時日本專家指出,只要簡單盤腿、向前傾斜身,就可能幫助放鬆臀部肌肉、提高髖關節柔軟度及可動範圍以及改善腰痛問題。現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬,並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。同時,僵硬的肌肉也可能牽動骨盆,造成骨盆後傾,提高肩痛、腰痛、駝背風險。

3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎

什麼是骨盆瑜伽?

骨盆瑜伽是由日本Body Mind Yoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作,若是髖關節僵硬、失去柔軟度,可能造成身體平衡不良、不穩定,造成腰部等身體其他部位的負擔,進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題,因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。對此,峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」,能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉,伸展髖關節、骨盆,因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍,改善姿勢不良造成的腰痛。以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作,透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環:

青蛙式 FROG POSE

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©gaia.com

束角式 Bound Angle Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

©adelaidehillsbikram.com.au

龍式 Dragon Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

©adelaidehillsbikram.com.au

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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香港01
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日本空手道美女國手親授 2招輕鬆解放髖關節活動力

2021-02-20
下半身肌群訓練動作瑜伽動作瑜伽伸展話題

很多人以為「筋鬆」便可以踢到空手道高段踢,但其實髖關節的活動能力也十分重要。空手道世界排名第六的日本國手多田野彩香,以兩招教大家如何提升髖關節活動能力。 

多田野彩香
多田野彩香 ©Ayaka Tadano / 多田野彩香IG

空手道世界排名第六美少女 多田野彩香

多田野彩香(Ayaka Tadano)是目前女子自由組手 50 公斤以下級別世界排名第六的選手。

她自 4 歲起便在祖父母家的道場學習空手道,但直到高中畢業時還是默默無名。雖然有空手道大學強校推薦她入學,但最後因實力不足而落空了。不過,彩香並沒有因此而放棄,反而靠自己的能力考進了另一所空手道強校「日本大學」,並跟其他頂尖選手一同訓練,當中便包括了目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一的植草步,兩人日後更成為好友。

多田野彩香與直草步
在日本大學空手道隊中,多田野彩香(左三)跟目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一直草步(左二)成為朋友 ©Ayaka Tadano / 多田野彩香Facebook

直至大學三年級時,彩香終於打入全國賽八強。四年級時,她更連續三次擊敗國家隊選手,在校際比賽中獲得第四名的佳績。其後,她不單入選了日本代表隊,更在亞洲錦標賽中贏得冠軍。 大學畢業後,彩香跟植草步一起加入了高榮警備工作至今。

多田野彩香去年於YouTube 創辦了個人頻道「OSS!!あやか道場【多田野彩香】」,不時跟粉絲分享個人生活影片及空手道心得。

拉筋不是真的拉筋! 柔韌性及肌力缺一不可

很多人以為上段踢的高度跟「拉筋」有關。但其實「拉筋」一詞本身頗為誤導,令人以為筋是可以「拉鬆」的。傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長,但從解剖學教科書中我們可以得知:肌肉的長度是固定的,而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。

實際影響高段踢的是「柔韌性」(Flexibility)。「柔韌性」是人體關節或關節群組的活動幅度,當中包含了三大元素︰關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度。有了足夠的柔韌性後,加上足夠的肌肉力量及耐力,便可應付高段踢所需。 在這裡教大家如何提升髖關節活動能力。

簡單2招輕鬆提昇髖關節活動度

最近,多田野彩香的教學頻道增添了由「高雄文化空手道館」製作之中英文字幕版本,令一眾華文武術愛好者亦能輕易理解教學內容。當中便包括了一段「髖關節的熱身運動」。片中介紹兩組股關節練習十分簡單,彩香形容為「歐吉桑也可以做到」、「髖關節很硬的人練習」。

片初彩香指出,髖關節很硬的人通常會因為髖關節卡住,骨盤無法移動,而令腰部後傾,整個感覺都很不舒服。於是,彩香建議先從單邊髖關節入手。

練習一︰摺腳側身推髖
首先單腳摺起,另一隻腳向側伸直,腳趾朝天。然後,伸直腳那邊的手搭住摺起腳的膝蓋或地上,把頭部轉向同一邊並上身前傾,使髖關節向前旋轉。即使臂部稍微離地也無所謂,重點是讓髖關節往前推動。一邊呼氣,一邊向前推髖,最後回到起始位置。左右腳各做10-20次。

當髖關節開始能夠往內側旋轉推動,漸漸鬆動起來後,便可以進入下一個練習。

摺腳側身推髖
摺腳側身推髖

練習二︰左右腳內外旋
首先,拿一些東西放在屁股下面,然後張開雙腳。從這個姿勢再做「練習一」的動作,不過這次左右腳同時進行內外旋動作。這個練習能再進一步加強髖關節的活動能力。

 

左右腳內外旋
左右腳內外旋

假如大家喜歡多田野彩香的教學影片,不妨支持一下她的 Youtube 頻道。

最後再次感謝「高雄文化空手道館」精心製作之中英文字幕,令不懂日文的小編獲益良多。

撰文/衛爾良

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

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香港01

香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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easyoga 百人秋日瑜伽聚 10/14在豐碩秋收中遇見更好的自己

2017-09-28
活動瑜伽話題
easyoga秋日瑜伽聚,邀你在豐碩秋收中遇見更好的自己。

國際知名休閒運動服飾品牌easyoga,10/14將於台北國父紀念館,號召百位享受生活、熱愛運動的民眾一同在綠地中做瑜伽,在秋日涼爽午后中伸展身心!已邁入第二屆的easyoga秋日瑜伽聚,在2016年首度舉辦時吸引超過數百人齊聚參與,今年特地邀請easyoga品牌大使YaYa Himat Kaur老師、以及將澳洲新潮流運動Animal Flow帶到台灣的Maggie瑪G老師來與大家一起領略時序迭送,遇見更好的自己!

Maggie瑪G老師

此次活動更呼應YCIP瑜伽經文永續留存計畫,邀請知名藝人連靜雯、民視主播陳尹柔、北中南各地瑜伽老師共同響應,並與城市小農合作推出限量有機芽菜栽培組,透過DIY種植有機芽菜,觀察植物脈動,領卻生命力的奔發,珍惜時刻點滴而成的人事物!

easyoga秋日瑜伽聚將由YaYa等知名瑜伽老師領銜,帶大家遇見更好的自己。

因應去年報名人潮熱烈,今年easyoga將提供更豐富的報名禮及完成禮,澳洲純天然、友善環境保養品牌BONDI WASH、法國高級天然礦泉水evian都一起共襄盛舉!現場更有攤位互動體驗活動,在初芽瑜伽和Animal Flow活動之後,還提供免費拍攝拍立貼留做永恆紀念。

豐富精美的完成禮,令人愛不釋手。

easyoga台北生活概念館於2016年在綠意盎然的國父紀念館周邊逸仙路上盛大開幕,跨越商品店鋪與主題式課程服務,成為都會運動時尚的中心,更是強調情感交流並讓人怡然自得的樂活空間。easyoga使命提供城市居民美好的心靈休憩與強調運動的多樣性與趣味,藉由各式活動中分享瑜伽的奧妙,如何融入生活,放鬆自己,親身體會和國際級大師們面對面共同分享一場前所未有的能量交流。

活動報名至10/12,快找幾位好朋友一起享受戶外瑜伽,在涼爽的秋日午后感受身心靈的暢快吧!

easyoga秋日瑜伽聚
date     2017年10月14日(日)
place   台北國父紀念館
報名網址  accupass


❊更多活動相關細節,
歡迎關注easyoga 官方臉書:https://www.facebook.com/easyoga.cn
活動諮詢專線 | 02-2970-5930 #20 #33

 

資訊、圖片提供/easyoga
責任編輯/Oliver Wu

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