臀部肌肉、髖關節僵硬都可能是腰痛元凶，同時日本專家指出，只要簡單盤腿、向前傾斜身，就可能幫助放鬆臀部肌肉、提高髖關節柔軟度及可動範圍以及改善腰痛問題。現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬，並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。同時，僵硬的肌肉也可能牽動骨盆，造成骨盆後傾，提高肩痛、腰痛、駝背風險。

什麼是骨盆瑜伽？

骨盆瑜伽是由日本Body Mind Yoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作，若是髖關節僵硬、失去柔軟度，可能造成身體平衡不良、不穩定，造成腰部等身體其他部位的負擔，進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題，因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。對此，峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」，能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉，伸展髖關節、骨盆，因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍，改善姿勢不良造成的腰痛。以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作，透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環：

青蛙式 FROG POSE

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

束角式 Bound Angle Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上，無論是在課堂、家裡甚至床上，瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動，雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢，但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法，讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗

瑜珈入門姿勢

1. 椅子下犬式
面對椅背，雙腳與肩同寬站立。退後一步，保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度，輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。

2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地，腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上，雙臂向前伸展、臀部向後坐，使頭部著地、雙手掌觸地，此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多，可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。

3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天，屈膝讓膝蓋靠近身體，雙手抓住腳掌邊緣（如果抓腳掌太吃力，可改抓腳踝或小腿），並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃，期間盡量將脊椎保持貼地，尤其是尾椎部位。

4. 束腳式
屈膝坐在地面，雙腳腳底板相互併攏，雙手抓住腳底，腳跟盡量靠近會陰處，全程保持背部挺直不向前傾，調整到自己舒服的角度。

5. 貓牛式
從四足跪姿開始，注意手掌在肩膀正下方，雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後，（貓式）彎曲拱背，腰部朝天，頭慢慢向下到眼晴能看肚臍，盡量伸展後頸，此時肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。接著（牛式）腰下沉，頭慢慢向上，眼睛看向天，盡量向上伸展頸部，此時肩膀盡可能打開，頸部保持放鬆。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

你是否低頭看不到你的腳，只看到一顆圓滾滾的肚子？或著總是腰酸背痛，怎麼按摩都治標不治本？又或是下半身總是覺得緊繃、水腫，在跳躍或是跑步時，都會覺得卡卡的？其實，這些原因都是你身體的核心力量不夠！人體的核心是負責支撐身體以及能提供日常生活動力的部位，當身體的核心數愈多愈強，則身體機能的運轉也就更敏捷、更靈活，同時也能讓體態更加好看，同時還能讓人精力充沛、四肢更加靈活。但是，核心到底要怎麼正確強化它？大部分的人都以為核心只在腹部，因此都只做了仰臥起坐、棒式訓練來強化核心，其實，我們的核心不只在腹部。

身體的核心就只有腹部核心而已嗎？包含卻遠遠不僅於此！

Miya老師獨創的4 Core Yoga 四核心瑜伽，將揭秘身體最重要的四大核心： 肌力核心、平衡核心、伸展核心、心肺核心。 這四大核心，相輔相成，缺一不可，四核心越強，身體的機能就越好。訓練的內容涵蓋了瑜伽、皮拉提斯以及重訓徒手動作的精華內容。不管是初學者，還是高階練習者，都可以獲得理論上、身體上的不同益處。

全新瑜伽課程，顛覆你對傳統伸展的觀念 

這些問題，以為只有靠健身才能幫你達成嗎？其實，瑜伽這項運動不再是以往只停留在伸展與放鬆，它不僅能強化肌肉力量、還能幫助肌肉平衡發展，更可以達到其它運動無法達到的效果。運動星球特別邀請到擁有多張專業證照以及超人氣的專業瑜伽老師Miya來開班授課，被各大媒體稱作是「瑜伽女神」的Miya老師表示：外在的身體線條只是最基本的說服力，可以帶給大家真正有用的知識、內容以及堅持練習後身體甚至是心靈的改變，才是教學最重要的部分。

什麼是4 core yoga？

在強化身體的核心時，先了解每個身體都有重要的核心，且分為「四大核心」（4 core yoga）。

1. 肌力核心、2. 心肺核心、3. 伸展核心 4、平衡核心

當我們身體四大核心越強，則代表身體機能越強且健康，同時身體各部位運動也能越流暢有活力！課程內容的設計結合了瑜伽、徒手訓練、皮拉提斯等動作編排而成的綜合訓練，藉由這套3階段的豐富課程讓你除了更瞭解自己的身體外，也能達到自身所需的目標。 從「4 core yoga-腹部雕塑」、「4 core yoga-上肢訓練」、「4 core yoga-找回下肢靈活度」這三堂課開始，讓你瞭解自己的身體到實際動作操作，完整的透過每堂2.5小時的扎實課程，告訴你該如何練才正確達到目的。想要知道如何有效運用瑜伽進行安全又有效運動的你，千萬別錯過這三堂全新的課程！

瑜伽教學的過程，Miya老師一直強調，在練習之前，一定要去瞭解你的身體、想要訓練的部位、改善的問題，這樣才會少走彎路，讓練習事半功倍。  此次三堂課程，Miya老師總結了現代人、學生中最常出現的問題：「腹部無力、瘦不下來的肚子」、「酸緊的肩頸、舉手、後彎好受限」、「肌肉力量與活動度均待加強髖關節與下肢」，針對以上狀況，特別設計了三堂2個半小時的課程，從1小時的理論知識，到1.5小時的實作練習。不僅僅讓身體的四大核心：肌力、平衡、伸展、心肺獲得全面瞭解與提高，更是針對這些主題難題，一一分析、練習改善。

 三堂不可錯過的秘訓課程

12/16（三）擊敗鮪魚肚！擁有小蠻腰的秘密

12/23（三）這樣做，助你擺脫萬年的肩頸酸痛！

12/30（三）腳不好，全身倒！教你找回穩定、靈活的下肢

這三堂課將帶給你的好處

1.如何夠過瑜伽正確的啟動四大核心來強化身體。

2.能更有效率的安排適合自己的訓練菜單。

3.了解自身身體，才能對症下藥改善痠痛。

4.增加關節活動度讓下肢更輕盈。

5.在日常瑜伽動作中可幫助自己更加了解正確的姿勢。

6.想雕塑身體、強化身體機能延緩老化，只要透過瑜伽四核心。

第一堂：擊敗鮪魚肚這樣做

許多人都有腹部凸出、讓人懊惱的鮪魚肚怎麼減肥都減不下來的困擾，尤其是長期久坐的人，更是特別容易堆積脂肪，要改善這樣的問題，首先妳需要瞭解原因、腹部肌肉的構成以及腹部肌肉與脂肪的關係。否則，盲目的練習，還有可能讓脂肪被練出來的肌肉往外推，讓身型看起來更大隻。要消滅鮪魚肚，需要用正確的方式來練習。核心肌群更是可以保護下背、脊椎。讓我們堅持練習，低頭再也看不到那顆圓滾滾的肥肚。

#瞭解身體四核心機能

#認識你的核心肌群

#強化核心肌群與下背部的痠痛的關係

#核心強化的重要性

#呼吸與腹肌間的關係

#如何提高核心能力

#馬甲線、人魚線所對應的肌肉以及訓練方式

#靜態動作對於核心訓練的重要性

第二堂：揮別萬年纏身的肩頸酸痛

現代人由於生活、工作的習慣，久坐、長時間低頭滑手機、用電腦，缺乏運動、伸展，導致肩頸緊繃的問題幾乎成了全民通病，甚至伸直雙臂無法送向頭頂、手肘無法抵達耳朵後方、成天肩痠背緊，感覺肩膀、上背又厚又硬。這些狀況只要按按肩膀、拉拉筋就能解決了嗎？沒有那麼簡單！身體的正位、手臂的使用都需要更好的調整！肩頸緊繃、痠痛問題，久而久之更可能會造成日常活動的困擾，偏頭痛、胸悶、甚至睡不好。 從根本開始，來了解身體的構造，再對症下藥，讓痠痛遠離。

#用心去瞭解常見的肩頸痠痛問題

#肩頸痠痛的兩大主因

#肩頸痠痛的後遺症

#從全身來覺察肩頸痠痛的原因

#認識肩膀（肩關節解剖學）

#肩膀靈活的秘密以及練習方式

#頸部、肩膀、胸部的伸展

第三堂：想要走得遠、跳得高，下肢活動度得好

站姿、腿部的訓練有多麼的重要？只要人生之中還需要站立、行走，雙腳、雙腿就需要支撐著整個身體。重要性可想而知。 隨著年紀的增長，骨骼、關節會慢慢的老化、退化，而穩固的下肢肌力有助於維持關節的穩定度，減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力，整個人才會有活動力。 而髖關節是身體最大的負重關節，位於身體的中間，連結上下半身，起著承上啟下的作用，是維持身體穩定度與良好體態的關鍵因素。髖關節的活動度，不僅能讓我們的步伐更加靈敏，促進腿部的血液循環，讓下背都獲得放鬆，更能幫助我們釋放情緒壓力，讓身心都更加放鬆輕盈。

#端正骨盆，找回骨盆中立位置

#認識下肢靈活的關鍵所在：膝蓋

#膝蓋的老化與受傷

#強化肌肉來保護關節

#下肢關節的正位

#髖關節的伸展 #雙腿前後側緊繃的肌肉的伸展

這三堂課你會學習到什麼

1.全面瞭解身體的四大核心機能。

2.透過4 Core Yoga練習更清楚的瞭解如何提高身體的四大核心機能。

3.能更有效率的安排適合自己的訓練菜單。

4.認識自己身體，能對症下藥改善改善無力、痠痛、緊繃。

5.矯正體態，預防平常運動、練習中的錯誤行為。

6.透過練習4 Core Yoga，來提高肌力、雕塑身形、讓身體平衡穩定，活動度、柔軟度提高，獲得更好呼吸模式。

7.常見運動問題解答。

專業講師：夏米雅

瑜伽運動訓練課程

課程時間

第一堂：2020年12月16日(三) /19:00-21:30

第二堂：2020年12月23日(三) /19:00-21:30

第三堂：2020年12月30日(三) /19:00-21:30

上課地點 台北市民生東路二段141號1F

報名時間 即日起至12月14日23:59止（各堂截止時間不同）

報名費用 早鳥票：NT$1500/單人（各堂截止日請看報名網站） 單堂原價：NT$1800/單人 三堂合報：NT$4000/單人（早鳥價11/30前）

主辦單位 運動星球

注意事項 穿著適合運動的服裝（瑜珈服佳）

報名詳情請洽 活動通（4 CORE YOGA 夏米雅四核心瑜伽秘訓課）