3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎

6個好處讓你每天都想做站姿前彎式

嬰兒式Child’s Pose

運動星球

3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎

2020-04-27

臀部肌肉、髖關節僵硬都可能是腰痛元凶，同時日本專家指出，只要簡單盤腿、向前傾斜身，就可能幫助放鬆臀部肌肉、提高髖關節柔軟度及可動範圍以及改善腰痛問題。現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬，並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。同時，僵硬的肌肉也可能牽動骨盆，造成骨盆後傾，提高肩痛、腰痛、駝背風險。

什麼是骨盆瑜伽？

骨盆瑜伽是由日本Body Mind Yoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作，若是髖關節僵硬、失去柔軟度，可能造成身體平衡不良、不穩定，造成腰部等身體其他部位的負擔，進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題，因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。對此，峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」，能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉，伸展髖關節、骨盆，因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍，改善姿勢不良造成的腰痛。以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作，透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環：

青蛙式 FROG POSE

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

©gaia.com

束角式 Bound Angle Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

©adelaidehillsbikram.com.au

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

©adelaidehillsbikram.com.au

資料來源／早安健康
責任編輯／妞妞

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運動星球

6個好處讓你每天都想做站姿前彎式

2019-04-18

做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中，站姿前彎式（Standing forward fold）是許多運動員、水梨型身材的喜愛的動作，它能刺激身體下半身的血液循環、延展雙腿，還能帶給身體全面性健康。

6個好處讓你每天都想做站姿前彎式 ©yogajournal.com

改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。

減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經痛。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

預防雙腿抽筋

許多人都會有半夜睡到一半時，或是在運動中都會有抽筋的困擾，透過站姿前彎式能在這些時間點來預防抽筋，並且提升日常生活表現。

增加下半身靈活度

站姿前彎式能有效強化脊椎、臀部、大腿、小腿等部位，還可以在協調不均勻的肌肉，讓身體靈活性提高，對於許多運動員來說，在日常以及賽後更能感到自在以及提升運動表現。

改善經期不適

在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落所導致。在經期來臨前一週，可以試著做站姿前彎式來減緩經期間的不適。

促進下半身循環

坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節、下半身肌肉處於緊繃的狀態，當下半身緊繃時，會影響到活動範圍以及運動表現。透過站姿前彎式能有效促進下半身循環，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

如何做站姿前彎式：

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／YOUTUBE、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

嬰兒式Child’s Pose

2016-06-24

嬰兒式(Child’s Pose)有助於髖部、背部和肩膀。

嬰兒式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎

什麼是骨盆瑜伽？

青蛙式 FROG POSE

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

束角式 Bound Angle Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／早安健康責任編輯／妞妞

6個好處讓你每天都想做站姿前彎式

改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。

減緩坐骨神經痛

預防雙腿抽筋

許多人都會有半夜睡到一半時，或是在運動中都會有抽筋的困擾，透過站姿前彎式能在這些時間點來預防抽筋，並且提升日常生活表現。

增加下半身靈活度

站姿前彎式能有效強化脊椎、臀部、大腿、小腿等部位，還可以在協調不均勻的肌肉，讓身體靈活性提高，對於許多運動員來說，在日常以及賽後更能感到自在以及提升運動表現。

改善經期不適

在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落所導致。在經期來臨前一週，可以試著做站姿前彎式來減緩經期間的不適。

促進下半身循環

如何做站姿前彎式：

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／YOUTUBE、Yoga Journal責任編輯／妞妞

嬰兒式Child’s Pose

嬰兒式(Child’s Pose)有助於髖部、背部和肩膀。

嬰兒式 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／早安健康
責任編輯／妞妞

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／YOUTUBE、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

嬰兒式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。