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桌面式Table Top Pose
2016-06-27
桌面式(Table Top Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。
桌面式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿張開與肩同寬坐在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
雙手支撐在肩膀下方，手腕與肩膀保持一直線，手掌朝向腳跟方向。雙腳與雙手用力將身體撐起。
STEP 3
如果感到背部不適，可以將頸部自然朝下，如果可以讓頸部與身體保持一直線，維持這個動作3次呼吸的時間，再慢慢放下身體。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
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久坐導致腰酸背痛還臀部扁塌？瑜伽橋式幫你改善
2020-05-25
許多上班族都會有時常會有久坐、久站的情況。然而久坐的人，會因為腹部以及臀部很少動到，因此造成腹部與臀部的肌肉較為無力。此外，由於核心跟臀部的肌肉都相對較沒力時，因此很容易出現腰酸背痛等症狀。如沒有時間運動的上班族，其實可以在家透過瑜伽橋式這項動作來改善，然而橋式的好處非常多。
©yogajournal.com
久坐不僅腰酸背痛，導致骨盆前傾
當我們骨盆前傾時，會導致關節受力不均，嚴重時會演變為腰椎的疾病。坊間許多醫生都表示，很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久站的當下沒有感覺，但是一到休息時間就痛到受不了，而這些人之中，有很大部分是因為長期姿勢不正確，導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來疼痛。然而骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第4跟5節腰椎的彎曲，彎曲久了，脊椎間的縫隙變小且壓迫到神經，自然會引起下背痛，再不處理就會演變成腰椎的其他疾病。
©wellershillphysio.com.au
橋式 Bridge Pose
橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。同時橋式是能穩定下半身肌群最有效又簡單的動作，橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
然而在運動表現上，橋式也有相當大的幫助。當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
©dickssportinggoods.com
如何做好一個橋式：
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
©popsugar.com
資料來源／YOGA JOURNAL
責任編輯／妞妞
運動星球
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如何成為頂尖運動員？NIKE專業3位選手分享一項重要秘訣：瑜伽
2019-01-15
瑜伽是一項非常好的訓練，從滑板運動員到短跑運動員，很多競技體育運動員都有一個用於平日訓練的“秘密武器”來提升他們的運動表現，這個“法寶”就是：瑜伽。
如何成為頂尖運動員？NIKE專業3位選手分享一項重要秘訣：瑜伽
根據上述照片，從左至右依次是：短跑運動員Chirstian Coleman、WNBA（美國女子籃球職業聯賽）球員Alana Beard、NBA球員Channing Frye、職業足球運動員Christen Press、美國職業橄欖球大聯盟球員Khail Mack、NBA球員Kevin Love、美國殘奧會田徑運動員Scout Bassett、美國職業橄欖球大聯盟球員Larry Fitzgerald
以下為3位專業運動員現身說法，如何借助瑜伽提昇運動表現：
滑板運動員 Korahn Gayle
“有時候我會花八個小時環繞著城市練習滑板，也許還會嘗試做技術性動作——同一個動作連續練習兩個小時。這樣第二天醒來我就會感覺某些身體部位非常疼痛、緊繃。由於臀部或腹股溝部位的肌肉太緊繃，有可能無法再做技術性動作。然而做過瑜伽後，我就感覺鬆弛多了，可以在滑板上讓身體流暢自如地輕鬆做出我想要做的動作。”
滑板運動員 Korahn Gayle ©metro.news
WNBA（美國女子籃球職業聯賽）球員 Alana Beard
“若想成為WNBA賽場上出色的防守員，你必須有能力靈活地移動臀部，而練習瑜伽對於我在場上進行防守有著直接的促進和提升作用，因為通過瑜伽中的三角式的訓練，我的臀部移動更為靈活。”
WNBA（美國女子籃球職業聯賽）球員 Alana Beard ©solecollector.com
美國殘奧會田徑運動員 Scout Bassett
“瑜伽中的坐姿體前屈動作非常像跳遠中的著陸姿勢——腿部伸直，上肢完全伸展，胸部幾乎碰到股四頭肌。能夠具備那種程度的靈活性是非常棒的。我相信很多人都認為跑步這項運動無非是四肢全部動起來即可，但有一點真的非常重要，那就是你要調動核心、要出色地實現力學效應，而這些都是瑜伽的功效，這也是瑜伽被引入短跑訓練的原因。”
美國殘奧會田徑運動員 Scout Bassett ©challengedathletes.org
因此，NIKE也致力於尋找新的方法助力運動員們更好地體驗到瑜伽運動的益處——其中包括NIKE於1月在Nike Training Club應用程序上發布的一系列瑜伽訓練計劃。這個名為“通過瑜伽提升訓練效果”的訓練計劃能夠幫助您完成具體的訓練目標（例如獲得力量和穩定性、提升耐力和靈活性等），從而利用瑜伽將您的訓練提升至更高層次。此外，NIKE也即將發布其專為瑜伽訓練打造的服飾系列。這個隸屬於Nike Training的耐克瑜伽系列能夠使您在做瑜伽動作時更輕鬆自如，同時其功能豐富，也具備強大的支撐功用——總之，無論您做的是手倒立姿勢還是挺臥式舒緩練習，這個系列的服飾都能讓您獲益匪淺。
Nike資深總監認為運動員要把瑜伽作為訓練的5大理由
1 瑜伽能夠使人的神經系統由交感神經主導（主動、緊張狀態）轉變為由副交感神經主導（被動、放鬆狀態），從而使人即便在高強度訓練狀態下依然能保持冷靜、平和狀態。
2 從提升協調性，到改善平衡性，瑜伽中各種舒緩的動作姿勢可以轉變為競技場上鋒芒畢現的獲勝技巧。
3 瑜伽的低強度體式能夠促進血液循環，且能夠縮短身體所需的恢復時間，因此比起靜臥養息，瑜伽能讓你運動後的肌肉更有效地得到修復、快速恢復滿滿元氣。
4 典型的瑜伽訓練動作都能夠使你身體的延展性和靈活性得到提升——而這正是運動員的重要需求——比簡單的拉伸要管用得多，也有趣得多。
5 瑜伽能夠讓你具備控制骨盆的能力，而這對於任何運動中的高表現要求運動員而言都是一項關鍵的必備能力。
NIKE打造男子專屬瑜伽服亮相
T恤上的加長下擺設計意在防止伸展動作時T卹向上提縮，加上彈力緊身褲在特定區域採用羅紋設計，以及短褲採用修身的直筒剪裁，即使倒立動作也不會導致短褲移位。
NIKE打造男子專屬瑜伽服亮相
女士瑜伽服先覽
彈力緊身褲採用柔軟針織面料，能夠使你在做各種不同姿勢時都感覺舒適自如，鉤針編織的疏鬆邊緣具備良好的透氣性。 此外，採用較高領口設計的背心保證你在倒立和體前屈動作時上身得到有效的包裹和覆蓋，無縫剪裁，流暢貼合，減少摩擦，掃除不適感。
女士瑜伽服先覽
Nike Training的Nike男子瑜伽系列將先於北美髮售，同時Nike女子瑜伽系列部分產品將於2019年1月10日起登陸Nike.com及零售店陸續發售。
資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞