桌面式Table Top Pose

5組啟動生殖輪瑜伽動作提升幸福感！

手仗式──預防駝背與矯正體態

運動星球

桌面式Table Top Pose

2016-06-27

桌面式(Table Top Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。

桌面式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿張開與肩同寬坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
雙手支撐在肩膀下方，手腕與肩膀保持一直線，手掌朝向腳跟方向。雙腳與雙手用力將身體撐起。

STEP 3
如果感到背部不適，可以將頸部自然朝下，如果可以讓頸部與身體保持一直線，維持這個動作3次呼吸的時間，再慢慢放下身體。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

5組啟動生殖輪瑜伽動作提升幸福感！

2018-11-26

當生殖輪未開啟時，會時常感到缺乏情感，或是常常面無表情，還會被動以及冷淡，此時自身的情感表達也無法順暢自如，但如果在失衡時，可能會造成情緒化以及過度依賴、較為性感，為了要啟動以及平衡我們的生殖輪，建議平時做下列5組瑜伽動作，當生殖輪被開啟時，同時會讓心胸開闊、提升幸福感以及創造力，對很多事物也會抱持有愛的想法。

5組啟動生殖輪瑜伽動作提升幸福感！ ©gaia.com

1 坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

坐姿前彎式 ©findhomeremedy.com

2 青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 ©yogainternational.com

3 立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

立姿寬腿前彎式 ©yogajournal.com

4 戰士二式 Warrior Pose 2

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
步驟4：視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式 ©everydayhealth.com

5 女神式 Goddess Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。

女神式 ©yogabasics.com

資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

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運動星球

手仗式──預防駝背與矯正體態

2018-03-13

長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了，還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過做瑜伽的方式來改善。手杖式（Staff Pose）能預防駝背情況發生，還可以雕塑腰部線條來讓體態更好看，除此之外對身體還有其它益處。

1 強化大腿肌群

大腿肌群是重要的肌群之一，也是我們身體的第二個心臟，當腿部的肌肉被強化時，同時也有減緩或是預防膝蓋受傷、預防跌倒等功用。除了能靠健身鍛鍊外，也可以透過瑜伽的手仗式來強化大腿肌群，同時也能延展緊繃的肌肉。

2 延展腿部肌肉

許多跑跑跳跳的運動員，都需要足夠的腿部肌力才能進行，但是在過度使用腿部肌肉的狀況下，會導致肌肉沾黏、乳酸堆積，嚴重時會造成發言、疼痛。透過手仗式能延展腿部沾黏的肌肉，幫助消除緊張感，除此之外還能提升下次的運動表現。

3 強化腎臟功能

現代人時常三餐老是在外，並且伴隨著高鹽、高鈉、高油脂飲食，長期下來會讓器官衰退，還會造成腎臟負擔。瑜伽手杖式能激腎臟處的神經，使腎臟恢復正常的機能幫助代謝以及促進血液循環。

如何做手杖式：

步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。

資料來源／Do you yoga、Yoga Basics
責任編輯／妞妞

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桌面式Table Top Pose

桌面式(Table Top Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。

桌面式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 雙腿張開與肩同寬坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 雙手支撐在肩膀下方，手腕與肩膀保持一直線，手掌朝向腳跟方向。雙腳與雙手用力將身體撐起。

STEP 3 如果感到背部不適，可以將頸部自然朝下，如果可以讓頸部與身體保持一直線，維持這個動作3次呼吸的時間，再慢慢放下身體。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

5組啟動生殖輪瑜伽動作 提升幸福感！

1 坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。 步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲） 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

2 青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。 步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

3 立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。 步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣） 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

4 戰士二式 Warrior Pose 2

5 女神式 Goddess Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。 步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。 步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。

資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies 責任編輯／妞妞

手仗式──預防駝背與矯正體態

1 強化大腿肌群

2 延展腿部肌肉

3 強化腎臟功能

現代人時常三餐老是在外，並且伴隨著高鹽、高鈉、高油脂飲食，長期下來會讓器官衰退，還會造成腎臟負擔。瑜伽手杖式能激腎臟處的神經，使腎臟恢復正常的機能幫助代謝以及促進血液循環。

如何做手杖式：

步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。 步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。 步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。

資料來源／Do you yoga、Yoga Basics 責任編輯／妞妞

桌面式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿張開與肩同寬坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
雙手支撐在肩膀下方，手腕與肩膀保持一直線，手掌朝向腳跟方向。雙腳與雙手用力將身體撐起。

STEP 3
如果感到背部不適，可以將頸部自然朝下，如果可以讓頸部與身體保持一直線，維持這個動作3次呼吸的時間，再慢慢放下身體。

5組啟動生殖輪瑜伽動作提升幸福感！

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。

資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。

資料來源／Do you yoga、Yoga Basics
責任編輯／妞妞