桌面式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腿張開與肩同寬坐在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
雙手支撐在肩膀下方,手腕與肩膀保持一直線,手掌朝向腳跟方向。雙腳與雙手用力將身體撐起。
STEP 3
如果感到背部不適,可以將頸部自然朝下,如果可以讓頸部與身體保持一直線,維持這個動作3次呼吸的時間,再慢慢放下身體。
臀部肌肉、髖關節僵硬都可能是腰痛元凶,同時日本專家指出,只要簡單盤腿、向前傾斜身,就可能幫助放鬆臀部肌肉、提高髖關節柔軟度及可動範圍以及改善腰痛問題。現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬,並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。同時,僵硬的肌肉也可能牽動骨盆,造成骨盆後傾,提高肩痛、腰痛、駝背風險。
骨盆瑜伽是由日本Body Mind Yoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作,若是髖關節僵硬、失去柔軟度,可能造成身體平衡不良、不穩定,造成腰部等身體其他部位的負擔,進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題,因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。對此,峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」,能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉,伸展髖關節、骨盆,因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍,改善姿勢不良造成的腰痛。以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作,透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環:
步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
資料來源/早安健康
責任編輯/妞妞
舒緩長期抱寶寶肩頸壓力,協調身體並建立平衡感,結合姿勢、調和呼吸以達成家長身體之能量放鬆。
父母坐姿圍圓圈,寶寶在圓圈內,父母肩搭肩,一起哼唱,創造一個溫馨的氛圍。歌曲內容可以哼唱寶寶喜歡的歌曲。
利用游泳手勢,蝶式、自由式、蛙式、仰式達到寶寶身體肌肉的連結。
訓練寶寶手部的連結以及腳步髖關節的活動度。
利用絲巾讓寶寶抓握住,雙手舉高舉低,能運動到寶寶的背部與手部肌肉。
透過寶寶可以自主手撐地面,伸展背部與雙臂的力量。
父母為做圓圈,藉由小球在圓圈內滾動,促進寶寶手眼協調的能力。
在執行這個動作前,首先得先學會安全跪姿:
步驟1:呈跪姿,單腳呈90度,另一腳的大拇指點地 。
步驟2:接著一手抓握寶寶大腿,另一手穿過寶寶腋下。
步驟3:邊起身配合吸氣,站直吐氣。
關於Ivy三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
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蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲) 保母人員技術士證