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桌面式Table Top Pose
2016-06-27
桌面式(Table Top Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。
桌面式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿張開與肩同寬坐在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
雙手支撐在肩膀下方，手腕與肩膀保持一直線，手掌朝向腳跟方向。雙腳與雙手用力將身體撐起。
STEP 3
如果感到背部不適，可以將頸部自然朝下，如果可以讓頸部與身體保持一直線，維持這個動作3次呼吸的時間，再慢慢放下身體。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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久坐族必收藏！瑜伽虎式助提臀及瘦大腿
2021-03-09
臀部以及大腿的下半身肌群是支撐上半身最重要的樞紐。當我們臀部無法啟動時，不僅容易身體結構失調，身體穩定度也會不足，更容易引發腰酸背痛的情形。然而對於許多久坐族來說，臀部跟大腿是最容易堆積脂肪的地方，長期久坐下來，下半身循環也會越來越差。瑜伽虎式（Tiger Pose）是一種臀舉的鍛鍊，程中除了可以提臀與瘦腿外，還對身體有其它益處。
久坐族必收藏！瑜伽虎式助提臀及瘦大腿
強化背部肌群
現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發疼痛等問題，背部肌肉也會變得較無力，不僅有腰酸背痛的困擾，還會影響到體態。瑜伽虎式（Tiger Pose）能有效強化背部肌群，喚醒無力的肌肉，同時也能預防駝背。
雕塑臀部贅肉
坐太久的上班族或是喜愛吃精緻澱粉的族群，都有下半身肥胖的困擾，這些問題都可能都會導致下肢循環變差。除了體型受影響外，內在髖關節也會較為緊繃，此時會影響到活動範圍以及運動表現。透過瑜伽虎蛇式能有效雕塑臀部多餘贅肉，還能展到髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
增加大腿力量
近年來腿部的鍛鍊開始流行，當人們不再追尋過去那種又細又直，沒有什麼肌肉的大腿，轉而追求結實且線條好看的蜜大腿時，這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。然而許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，然而透過瑜伽虎式可以增強下半身肌力，對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說，更能提升運動表現。此外，許多年長者的大腿肌肉都在慢慢流失，因此，這個動作也非常適合長者拿來鍛鍊大腿。
如何做虎式：
步驟1：四足跪在瑜伽墊上，將右手往前伸出，左腿抬起彎曲90度。
步驟2：將右手抓住左腿，盡量將左腿往背部拉，停留3～5個呼吸。
步驟3：換左手打直伸出，右腿台體彎曲90度。
步驟4：將左手抓住右腿，盡量將右腿往背部拉，停留3～5個呼吸。
資料來源／DO YOU YOGA
責任編輯／妞妞
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預防跑者受傷的3組瑜伽動作
2018-02-02
我們都知道預防勝於治療，在運動前做上適當的伸展與暖身能預防在跑步時的各種突發狀況，像是肌肉拉傷、抽筋、扭傷等。當我們在跑步前做上瑜伽，不僅能提升身體的靈活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受傷，更能提升運動後的表現。
預防跑者受傷的3組瑜伽動作
1 戰士一式 Warrior I Pose
戰士一式能同時伸展以及加強腿部肌肉力量、核心，還能打開髖關節，預防肌肉沾黏導致運動傷害出現。
步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊執行。
戰士一式 Warrior I Pose ©yogajournal.com
2 鴿式 Pigeon Pose
鴿子可以幫助髖關節打開，對於伸展臀部的肌群也相當有幫助，當髖關節被打開後，在跑步時會感到輕鬆許多。
步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，雙手往身體兩側放置。
步驟3：停留3-5個呼吸後，再回到初始位置換腳執行。
鴿式 Pigeon Pose ©gaia.com
3 龍式 Inside Dragon
龍式能有效伸展下肢，讓跑者在運動前把僵硬的肌肉、筋膜拉開，除此之外也可以消除腿部多於水腫。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Inside Dragon ©runnersworld.co.uk