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兔子式──增強記憶力 緩解下背痛
2018-05-24
對於有下背疼痛的人來說，兔子式（Rabbit Pose）是一項很好緩解不適的體位法，對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強，不過，此動作需要將大部分身體重量放置在頸部，所以在練習此動作時要防止頸部扭傷，除此之外，它對身體也有許多益處。
兔子式──強記憶力 緩解下背痛 ©yogajournal.com
1 延展肩頸
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。
2 舒展脊椎
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
3 改善消化不良
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
如何做兔子式：
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。
如何做兔子式 ©yogateca.com
資料來源／Yoga Teca、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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低頭滑手機發現 原來這6招瑜伽能減緩肩背僵硬
2017-12-20
一面低頭，一面捏著肩頸是現代很常見的畫面。據調查，低頭族群已佔人口的八成以上，長時間下來，不只是脖子容易酸痛不舒服累積的壓力產生了上背沈重下背疼痛，這些都是因為肌肉太過緊繃所導致的現象。
超過20年資歷的資深瑜伽老師NaNa設計及示範以下的六組在椅子上舒緩肩頸與下背痠痛的瑜伽動作，幫助忙碌的低頭族伸展頸部、背部及臀部的肌肉，徹底放鬆身心。每一個動作約停留5-10個深呼吸後，再換下個動作執行。
低頭滑手機發現 原來這6招瑜伽能減緩肩背僵硬
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱延伸、腹部內收
注意事項 每一式動作的停留或伸展，以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 舒緩肩頸痠痛、強化背部肌群
1 肩頸伸展
步驟1：坐在椅子一半的位置，雙腳放在瑜伽磚上，膝蓋與鼠蹊部的位置一樣高，讓身體坐正。
步驟2：一手輕放於椅子側緣，一邊吸氣，一邊將另一手放在另一側的耳朵，將頭輕輕靠於另一邊的肩膀，停留5-8個呼吸，回正。
步驟3：接著，把下巴靠近胸口，眼睛看向肚臍，將下巴轉至一邊腋下，並往此方向延伸，感受肩膀後側斜方肌的伸展，停留5-8個呼吸，回正。
2 側身伸展
步驟1：坐在椅子2/3的位置，雙腳放在瑜伽磚上，將手舉起通過大腿上方，來到另一側椅子邊緣。
步驟2：吸氣將手舉起，吐氣上半身向側身延伸伸展，停留5-8個呼吸，換邊。
3 側身扭轉
步驟1：坐在椅子對角的位置，吸氣將手往上延伸，將身體轉向另一邊，並將手搭在椅背上。
步驟2：再吸氣將一手往上延伸，將身體轉向另一邊，並將手搭在椅背上。吸氣將脊椎拉長，運用椅背的力量吐氣時將身體扭轉帶向左後方，深吸、深吐停留5-8個呼吸，每次吸氣將脊椎往上延伸，吐氣將扭轉加深，回正。
4 臀肌、梨狀肌伸展
步驟1：雙手放於椅子兩側，一腳小腿外側放於座椅上面，將另一腳的膝蓋置於磚塊上面。
步驟2：穩定之後，雙手移動至椅背二側，吸氣，吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面，停留5-8個呼吸後，將雙手放回座椅二側，回正，換邊。
5 背肌伸展
步驟1：雙手放於椅子兩側，肩膀在手掌上方，雙腳慢慢退到後方，讓腳跟與坐骨呈一直線。
步驟2：吸氣，吐氣保持雙膝微彎，慢慢把重心往後，鼠蹊往坐骨的方向延伸，感受到脊椎拉長，身體放鬆下來。
步驟3：吸氣將雙腳踮起，將頭抬起，把重心往前，慢慢將臀部往下，胸口往上，吸氣擴胸，吐氣慢慢將臀部抬起，重心往後，雙腳慢慢往下踩，膝蓋保持微彎，慢慢將脊椎再次伸展，回正。
6 大休息
這個動作可以幫助內臟與消化系統功能修復，並且放鬆下背。
步驟1：躺下，將雙腳放於椅子上方，膝蓋打開，並將膝蓋後側置放於椅子邊緣，下背平貼於地面，雙手放於身體兩側，肩膀完全放鬆預備。
步驟2：接著將臀部慢慢靠向椅子，直到雙手可抓住椅腳。
步驟3：將雙腳慢慢踩於椅子邊緣，將臀部抬起，肩膀收進來，後腦杓往下壓，下巴離開胸口，感覺著力點放在肩膀，吸氣肚子慢慢向外擴張，吐氣肚子向內收，停留5-8個呼吸，將臀部慢慢放回起始位置。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／心悅瑜珈
關於示範者NaNa老師經歷
現任台灣大學約聘瑜伽老師-活動組與教職員組
龍山寺板橋文化廣場瑜伽老師
新埔國小老師組與志工組瑜伽老師
科技公司與銀行約聘瑜伽老師
私人一對一、easyoga蒲公英大使namaste形象老師
教學證照
中華民國瑜伽協會師資班結訓
美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 200小時師資培訓檢定合格國際證照
The Foundation includes over 200 hours of practice and theory in the areas of Yoga Philosophy，Asana Alignment and Adjustment，Pranayama，Anatomy and Practical Teaching Methodology。
美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 85小時孕婦瑜伽師資培訓檢定合格國際證照
悠季瑜伽理療師資疾病預防與控制-200小時師資培訓檢定合格國際證照
Aerial Yoga Teacher Training Program Level 1 and Level 2檢定合格國際證照
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壓力太大？那就呼吸吧！
2016-06-30
上班壓力太大怎麼辦？去運動？去吃大餐？其實只要呼吸就能釋放壓力。瑜伽是舒緩壓力很好的運動，平時利用瑜伽的呼吸法，就能舒緩情緒，調整心靈，即便是在上班的休息時間，或是下班後，只需要一些時間利用以下的四個動作，就可以達到紓壓放鬆的效果。
壓力太大？那就呼吸吧！ ©ShutterStock
1.平衡呼吸法 Balanced Breathing
平衡呼吸法是所有呼吸法中最適合初學者練習的，加上受不受時間與空間的限制，又能有效的紓解壓力，以及保持專注，所以相當適合推薦給忙碌的上班族。動作上也非常簡單，以自己舒服的方式盤腿坐並打直背部，閉上雙眼將自己的注意力集中在自己的呼吸上，這時放空自己，專注在呼吸，準備好後，開始以四秒吸氣，四秒吐氣的頻率呼吸，盡量讓每一次的吸吐保持相同的時間，慢慢的能夠掌握訣竅後，開始增加每次吸吐的時間，藉由連續七分鐘的練習，或是持續到自己壓力解除為止。當自己被情緒與壓力逼到喘不過氣時，不仿給自己十分鐘，調節自己的身心靈，再回到崗位上繼續奮鬥吧！
2. 腹式呼吸法 Abdominal Breathing (Adham Pranayama)
當人體在壓力之下，呼吸會變得短而急促，無論是做事還休息，都無法達到最好的效果，利用腹式呼吸法的深度呼吸，調整呼吸頻率，平緩緊繃的神經，安穩浮躁的心靈。腹式呼吸由於需要躺在床上，所以非常適合在睡前調整身心，將身體平躺於床上，雙手置於腹部，閉上眼睛感受一下自己的呼吸，接著專注在吸氣動作上，讓吸進來的氣靠著引導來到腹部，雙手隨著腹部充氣而股漲，吐氣而消減，一開始接觸腹式乎吸法多少會有點不順，當自己感覺比較順暢時，讓自己的呼吸變得更慢更深，並持續地將氣引導至腹部，持續這樣的呼吸5~10分鐘，再多的壓力，也會隨著吐氣排去，讓你安穩休息。
3. 交替鼻孔呼吸法 Alternate Nostril Breathing (Nadi Shoddana)
在瑜伽動作中，鼻孔交替呼吸法有助於打通能量的流動，平靜身心，也可以零碎的休息時間，做練習，一開始輕鬆舒服的盤腿坐，依造自己的呼吸的頻率呼吸，當自己準備好後先以右手大拇指按住右邊鼻孔，透過左邊鼻孔深深地吸氣，吸飽氣之後用換無名指按住左邊鼻孔，換右邊吐氣，持續3分鐘這樣的呼吸方式後，回到一般的呼吸，這時你會發現你的呼吸與心靈都更平穩了。
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