對於有下背疼痛的人來說，兔子式（Rabbit Pose）是一項很好緩解不適的體位法，對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強，不過，此動作需要將大部分身體重量放置在頸部，所以在練習此動作時要防止頸部扭傷，除此之外，它對身體也有許多益處。

 1  延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

 2  舒展脊椎

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

 3  改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

如何做兔子式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Yoga Teca、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

相信壓力和焦慮已經成為我們忙碌生活的一部分；無論你是在家中還是在工作中，每個人都會時不時地發生這些精神上的問題，這也是隨著科技與時代的進步，讓我們的精神狀態更加的充滿壓力與不安，也很容易失去內心的平衡。

想要更有效的管理日常生活所帶來的精神壓力，最好的方式就是透過瑜伽的體位練習和靜坐冥想。瑜伽除了對健康和身體有好處外，瑜伽技巧還可以幫助你進行放鬆並提供精神上的平靜與安寧；也就是說，學習瑜伽方法可有助於改善你心理健康和管理壓力的技巧。

瑜伽有助於對抗壓力嗎？

在許多方面，瑜伽可以緩解你身體所出現的身心緊張狀態，另外，肌肉的緊繃有時也會引發出壓力和焦慮感，進而導致身體的不適症狀。然而，瑜伽的練習將有助於釋放這種緊張感，並減輕壓力釋放內啡肽等讓人感覺良好的荷爾蒙激素。

除此之外，它還有助於放鬆和平靜你的神經和肌肉、提高注意力、增強注意力並提高整體大腦的效率；反過來，這會讓你更加了解自己的身體、身體感覺、思想和感受，讓你能感受到愛、喜悅以及精神上的平靜與安寧。

運用調息來管理壓力

眾所皆知，呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來；它有助於減輕壓力並保持身心平衡，只要每天進行20-30分鐘的呼吸練習，就可以降低體內被稱之為壓力賀爾蒙的皮質醇，幫助身體控制壓力並改善睡眠的品質。

為了進行呼吸練習，你必須先讓自己感到舒適，因此，在做深呼吸練習時，必須讓你的呼吸向下流到腹部，但不是用強迫的方式來進行，必須要確保通過鼻子吸氣並從嘴巴呼氣，過程中動作要輕柔，呼吸時從1數到5慢慢的從嘴裡吐出一口氣，再次從1數到5，繼續這樣進行3-5分鐘的反覆訓練。

瑜伽體式來執行

有許多瑜伽姿勢可以讓您擺脫不必要的壓力和煩惱，以下將介紹一些簡單的體式練習。

嬰兒式（Child‘s Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，對於久坐的上班族來說非常適合。

牛式（Cow pose）是一項能舒緩過勞脊椎的動作，現代人經常姿勢不正確，長期下來脊椎就會造成勞累，同時，周邊的肌肉也會缺乏彈性，久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等問題。

攤屍式（Savasana）大多數瑜伽課程到末端時，都會採用這個動作作為結束課程；根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特（Judith Lasater）表示，攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉，還能幫助吸收課後的精華。

除了以上介紹的這些瑜伽姿勢之外，你還可以隨時練習拜日式或 Suryanamaskar，這都是一種低影響的有氧運動，也是減輕壓力和焦慮的好方法。

冥想和放鬆大腦

一整天腦子不斷的全速運轉，在夜晚時不妨透過冥想來平靜你的頭腦。你可以在椅子上或坐在瑜伽墊上進行冥想。每當你進行冥想時，都會感受到身體的舒適、始終如一併全身心投入；它有助於減少負面情緒、提高自我意識、幫助建立寬容和耐心、並提高您的創造力水平。

人們可以求助於引導式冥想，在這種冥想中，你可以親自與老師或通過錄音進行冥想；Yoga nidra或yogic sleep就是其中的一種。

資料參考／Yoga International、Nurture restorative yoga

責任編輯／林彥甫

瑜伽單腿肩立橋式（One legged bridge pose）是橋式衍生的變化動作，它能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合。一般練習者可藉由此動作來擴展前胸，並深化呼吸，在做瑜伽時，因為呼吸非常重要，在做瑜伽時，配合規律的呼吸更能讓效果呈現外，壓力也能逐漸釋放。此外，它對身體還有其他益處。

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時，單腿肩立橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不佳，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2～3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過單腿肩立橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置。

如何做單腿肩立橋式

步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，打開與肩同寬，雙手互握觸地。

步驟3：重量置於手臂，身體拱起成為橋狀，腳跟著地。

步驟4：右腿抬起與地面垂直，兩腿伸展，停留3～5個呼吸。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞