對於現代人來說有時候真的時間卡卡，找不到機會去健身房健身，這時候就可以利用由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的，四項徒手健身運動所組成的徒手懸空健身，讓你不用去健身房，也可以藉由簡單的器材與動作就可以達到全身的健身功效了。

一開始先從兩項穩定運動，懸吊提腿及弓箭步走路當作身體的啟動動作，並在動作中保持好自身的穩定。

完成之後再接續兩項爆發力動作：伏地挺身拍手與深蹲跳躍，最後在健身中要控制好自身的鍛鍊速度。

穩定運動：可以讓身體在做完爆發力運動後可以藉由這些動作來做恢復。

懸吊動作中：可以藉由不同的抬腿動作，訓練到不同的腹肌肌群。

這種全身性的高強度間歇訓練，就是讓人可以大量流汗，以及讓你隔天整個核心肌酸痛到不行。

另外McDermott教練也提醒到在做這項訓練時，重點是在於身體的控制，而不是訓練的速度，當你在懸空時不斷地搖晃你的雙腿，會讓你的核心肌群失去控制身體平衡能力。

最後以十分鐘為一個單位，然後在這十分鐘內不休息的完成以下的訓練吧。

夏天是不少人展露身材的時候，許多女性們除了想擁有小蠻腰之外，豐滿的胸部同樣是不可少。然而在減重之於，也會擔心胸部是否縮水，除了靠飲食保養外，還可以透過運動來增加上胸的份量，透過適量的胸肌訓練，也可以讓胸部看起來更飽滿，更有膨脹的效果。

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press

STEP 1 平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。

STEP 2 吸氣時，將雙手垂直往上舉，停留3～5秒，吐氣時再回到起始位置。

上斜飛鳥 Incline fly

STEP 1 斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 吸氣時，將雙手緩緩打開，停留3～5秒，吐氣時再回到起始位置。

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers

STEP 1 平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 吸氣時，將雙手高舉於胸上，停留3～5秒，吐氣時再緩緩放置在頭頂。

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資料來源／Women's health

責任編輯／妞妞

 

不知道各位有沒有聽過「有氧運動」這個名詞?就是指慢跑、快走、游泳等運動。因為是利用身體內的氧氣進行脂肪燃燒、產生能量的作用,所以稱為「有氧運動」。然而，若是想要針對身體的某個特定部位集中鍛練,有氧運動的效果就稍嫌有些不足了。相較之下，「肌力訓練」就是一種能讓肌肉變得更加強大的鍛練法。更重要的是,肌力訓練的最大優勢之一，就是可以直接針對想要鍛練(或是想要瘦)的部位集中加強訓練。以「瘦下半身」為主要目標的人，我會推薦你們練習以下三個動作。

沒有哪種訓練方法才是唯一最好的,懂得選擇一套適合自己身體需求的訓練法,才是最重要的關鍵。當然,在練習「6秒瞬瘦力」之餘,若還有其他空閒的時間，適時搭配上各種有氧運動，也是很不錯的方式。

 1  

一點一點慢慢伸展拉長，會感覺到有些疼痛。針對小腿「比目魚肌」加強鍛鍊，打造小腿肚的修長線條。

比起運動 瘦下半身更重要的是肌力運動

1. 坐在地板上、雙腿伸直，雙手放在大腿上方，腳跟併攏，腳尖朝向上方天花板。

2. 一邊深深吸氣，右手向前，將左腳尖往身體的方向扳近，傾注全力至小腿肌肉群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
如果手往前碰觸不到腳尖 也沒關係，停留在能力範圍內即可，不必勉強。

 2  

透過不同角度的腳踝伸展操，讓小腿線條變得更加緊實又漂亮。隨時隨地OK！

1. 坐在地板上、雙腿伸直，雙手放在大腿上方，腳跟併攏，腳尖朝向上方天花板。

2. 一邊深深吸氣，同時將右大腿往胸部拉近，傾注全力至小腿肌肉群，動作持續6秒。

3. 將右腳尖向上提起，與地板呈90度角，在吐氣的同時， 一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

 3  

無論何時何地，都能輕鬆瘦身塑型！踮起腳尖動一動，有效消除肌肉的腫脹及緊繃症狀。

1. 雙腳併攏站立，兩腳跟及腳尖也靠攏收合。雙手打開與肩同寬，向前輕輕碰觸牆面。

Tips
如果雙手靠在牆面上支撐 的話，身體就不會搖搖晃 晃，能夠保持穩定姿勢。

2. 一邊深深吸氣，腳尖往上方踮起，傾注全力至小腿肌肉群，持續6秒。接著，在吐氣的同時，一 邊慢慢釋放力量，回到1步驟。

Tips
當使盡力氣踮腳尖時，力量也 會同步注入小腿肌群中，局部 雕塑的效果更加倍。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  境貴子 著作《驚人的6秒瞬瘦力：做1休2！最科學的下半身肌力瘦身操》一書。美容研究家。一九七七年出生於日本東京都。實地走訪世界各國的美容沙龍，親身檢證各式美麗保養法，累積獨到的美人心法。參與許多美容書籍與專欄的製作執行，二○一○年，創立美容舒療沙龍「Salon C」，目前擁有東京都港區兩間、大阪一間，共三間沙龍店鋪。二○一一年，參與肌膚保養精油品牌「Hot Modeling Oil」的開發，此外也研發按摩精油、泡澡浴鹽等美容製品，涉獵領域十分廣泛，持續為了探求女性極致之美而努力。著有《6秒肌力訓練瘦身術》（6秒筋トレダイエット）。

※為什麼只需要6秒？

肌肉鍛鍊的原理機制：在人體肌肉裡面的肌纖維，當承受5秒以上的力量時肌肉會受損。而在6秒之後會開始修復肌肉。此時，不只是自然修復損傷而已，還會轉變成比過去更為強韌的肌肉。利用此種肌肉特性，先刻意稍微損害一點、然後變得更強韌一點……這種循環，就是鍛鍊出最強健肌肉的原理機制。

本書適合這樣的你：
　　‧遺傳性下半身肥胖者。
　　‧不能忍受過度的飲食限制者。
　　‧瘦了也會馬上反彈回來的體質。

這是一套不需要爆汗運動，只需要在想瘦的部位，專注地注入6秒的力量！透過瞬時強效的肌肉緞練，就可以達到瘦下來的目的！ 

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責任編輯／瀅瀅