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騰空徒手健身訓練
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翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現?  整外醫師教你臀部美學標準數據化
翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現? 整外醫師教你臀部美學標準數據化
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美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來
運動星球
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騰空徒手健身訓練

2016-06-27
知識庫 健身 減脂 徒手訓練 訓練動作 增肌

對於現代人來說有時候真的時間卡卡,找不到機會去健身房健身,這時候就可以利用由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的,四項徒手健身運動所組成的徒手懸空健身,讓你不用去健身房,也可以藉由簡單的器材與動作就可以達到全身的健身功效了。

一開始先從兩項穩定運動,懸吊提腿及弓箭步走路當作身體的啟動動作,並在動作中保持好自身的穩定。

完成之後再接續兩項爆發力動作:伏地挺身拍手與深蹲跳躍,最後在健身中要控制好自身的鍛鍊速度。

穩定運動:可以讓身體在做完爆發力運動後可以藉由這些動作來做恢復。

懸吊動作中:可以藉由不同的抬腿動作,訓練到不同的腹肌肌群。

這種全身性的高強度間歇訓練,就是讓人可以大量流汗,以及讓你隔天整個核心肌酸痛到不行。

另外McDermott教練也提醒到在做這項訓練時,重點是在於身體的控制,而不是訓練的速度,當你在懸空時不斷地搖晃你的雙腿,會讓你的核心肌群失去控制身體平衡能力。

最後以十分鐘為一個單位,然後在這十分鐘內不休息的完成以下的訓練吧。

騰空徒手健身訓練 ©muscleevolution
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
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翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現? 整外醫師教你臀部美學標準數據化

2022-10-21
話題臀部肌群下半身肌群瘦身健身

約二十年前,大家還都認為適宜的皮下脂肪層才能體現女性的柔美。在幾十年前的中西畫作裡出現的,要麼是纖細柔弱的女子,要麼是高大健碩的美人,我們幾乎找不到今天流行的女性健美形象:保持極低體脂率的同時還有明顯的胸臀等女性性徵。在今天,運動健身產業開始不遺餘力地宣傳健身所帶來的好處,還給女性身體各個部位取了很多名詞:馬甲線、比基尼橋、腰窩、大腿縫等等。

翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現?  整外醫師教你臀部美學標準數據化
翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現? 整外醫師教你臀部美學標準數據化

在我小的時候,明顯的性徵特點是讓人感到難為情的。中學時期的「小流氓」曾信誓旦旦地告訴我說,看女孩走路時能不能併攏大腿,就能判斷這姑娘還是不是處女。王朔在小說《動物兇猛》裡記錄了幾十年前的北京大院子弟這樣罵人:「一看就是圈子,屁股都給X圓了。」

翹臀並不是女性生殖力強的表現,脂肪的堆積和寬大的骨盆才顯現出豐富的營養和易於分娩的骨產道。我們觀察一下處於發情週期的哺乳動物高高翹起易於交媾的臀部,就會明白翹臀意味著更強烈的性吸引力。古代先民會把豐收莊稼和生殖繁衍聯想在一起,那個時期的雕塑作品,常有巨大誇張的男女性器,這是明顯的生殖崇拜。而性愉悅與生殖功能的分離,是現代工業社會的特點。

上圖:油畫《沙發上的奧達麗斯克》,下圖:素描《宮女》 作者:弗朗索瓦.布歇。布歇是18世紀法國洛可可繪畫藝術的代表人物,其作品情色意味濃厚。對比兩幅畫中女子腰部臀部之間脂肪堆積的不同,上圖女子腰骶部和
上圖:油畫《沙發上的奧達麗斯克》,下圖:素描《宮女》 作者:弗朗索瓦.布歇。布歇是18世紀法國洛可可繪畫藝術的代表人物,其作品情色意味濃厚。對比兩幅畫中女子腰部臀部之間脂肪堆積的不同,上圖女子腰骶部和臀溝上方形成V區。據說法王路易十五看見《沙發上的奧達麗斯克》後不久,模特兒奧達麗斯克就成了他的情婦。
油畫《消失的普勒阿得斯》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。畫中女子具有比例適中的臀部和圓潤的曲線,符合大眾傳統的審美。想實現臀皺襞由內向下外側傾斜(圖中紅線所示),使臀部內側和兩大腿之間形成菱形空隙,就需
油畫《消失的普勒阿得斯》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。畫中女子具有比例適中的臀部和圓潤的曲線,符合大眾傳統的審美。想實現臀皺襞由內向下外側傾斜(圖中紅線所示),使臀部內側和兩大腿之間形成菱形空隙,就需要深蹲這類的力量訓練來增強臀大肌,否則隨著年齡增長,水平或者向外上傾斜的臀皺襞會因為鬆弛下垂而會失去美感。

實際上,現在健身愛好者極力標榜的翹臀,沒有專門的力量訓練是不可能自然呈現的。不同的族裔本來有不同的身材特點,對臀部也有不同的審美認知。拉美人會希望臀部的內外側都很豐滿;非洲人則會期望擁有更加巨大的臀部,這種豐滿的臀部曲線應該延續到大腿外側;而華人通常認可比例適中的圓潤臀部。

因此,今天不同人群對臀部美學特點的認知有很大的差異,整形外科醫師為了清楚地區分這種差異,對臀部做了美學單元分區。

臀部美學標準
臀部美學標準

臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度。許多女性因為長期穿高跟鞋使腰椎反曲,使骨盆前傾,卻給人以臀部上翹的錯覺。

 

油畫《哀歌》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度(圖中綠線所示),飽滿的臀部突度應達到2:1。腰臀比是判定中央型或內臟型肥
油畫《哀歌》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度(圖中綠線所示),飽滿的臀部突度應達到2:1。腰臀比是判定中央型或內臟型肥胖的指標之一,一般認為接近0.7是最佳比例。

隆臀可以通過植入假體完成,但是這種手術的併發症較多,效果也不好。 目前 90% 以上的臀部整形手術還是採用自體脂肪移植的方式,即通過改變腰臀部的脂肪分布來實現。

為了提高脂肪細胞的存活率,在抽取腰腹部的脂肪時應該注意避免過大的 負壓,然後離心分離出脂肪細胞。儘管如此,仍會有差不多 1/3 的脂肪細胞會 遭到損壞。如果單側臀部需要 600-1000 毫升的脂肪細胞,則應該抽吸製備 1800- 3000 毫升的脂肪顆粒。有文獻指出,單側臀部自體脂肪注射量最大可以達到 1800 毫升以上。

從骨膜到皮下,分層次注射可以保證脂肪均勻分布。皮下血腫會毀掉隆臀手術,因此術後必須用紗布壓迫包紮並讓患者穿戴彈力服。

資訊

• 文章摘自莫克文化,劉韜滔 著《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》一書。

【本書特色】

這是一本人人都能看得懂的醫美科普全解析。

美容醫學(醫美)近年極速發展,愛美人的需求劇增。然而相較於其他醫學專科,整形外科高度市場化,從業人員的專業技能良莠不齊以及資訊不對稱,讓人們對醫美整形既好奇又感到神秘。因此,作者劉韜滔博士撰寫出這本為一般大眾而生、人人看得懂的醫美科普書。

《整形密碼》以100餘幅世界名畫和解剖示意圖,講解眼、鼻、顎面、乳房、臀部、皮膚等全身10大部位常見整形手術方案,同時穿插歷史故事、社會心理、審美風潮等知性內容,有趣易懂不枯燥。讀者既能在欣賞藝術名畫同時瞭解人體結構和醫學知識,又能學會以審美的視角看待人體,釐清以往對整形的盲區和誤區。

【本書特色】

這本書不只教你如何變美,更教你如何審美。

★涵蓋全身 10 大部位,從眼、鼻、臉部到胸、臀,從私處到皮膚、毛髮,講解 30 多種經典整形手術方案、適應症和併發症,看懂什麼樣的需要需要採取何種手術。
★作者 + 審訂者雙重整形外科專業,知識權威可靠。本書是依據正規科學文獻、手術圖譜撰寫而成的醫美科普全解析。讓讀者往後遇到醫美術語不再被來路不明的資訊迷得眼花撩亂。
★以 100 餘幅中外名畫畫中人作模特,配合醫學解剖圖,生動詮釋人體的美麗與修整。將醫美整形與藝術畫作跨界結合,形式獨特。
★科學與人文相結合,將專業知識大眾化。穿插歷史故事、社會心理、審美風潮,讀來有趣易懂不枯燥。

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《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》
《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》

責任編輯/Dama

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美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來

2019-08-29
人物誌增肌補帖高齡故事健身

時常聽到:活到老;學到老,但你是否有聽過:活到老;動到老?在美國有一位73歲的健身阿嬤應證了這句話。這位阿嬤花了三年的時間每天都會進行鍛練,不僅會進行負重深蹲、引體向上,健腹輪也使用的嚇嚇叫,因為運動還為她減去了約27公斤!看到這把年紀還這麼勤奮的運動,你是不是也該從沙發上起身一起動起來?

美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來 ©Instagram/trainwithjoan

美國一位名叫瓊安(Joan MacDonald)的阿嬤,平時最喜歡上健身房運動,不僅會引體向上、負重深蹲、壺鈴與健腹輪也使用得嚇嚇叫!但是這麼熱愛健身的後頭總是有個重要的理由來使人改變。

©Instagram/trainwithjoan

未健身前時常生病、疲倦

瓊安跟一般生活的阿嬤、阿公沒有特別不一樣,平時在家就看看電視、散散步、在社區與朋友閒聊,或是吃上喜歡的食物,但是,雖然這麼悠哉的日子總是感到不適。瓊安在生活中,時常會感到疲憊,三不五時就會因為一些風吹草動導致生病,請家庭醫生的次數非常高,同時也不定時在服藥。此外,瓊安當時的體態也是非常肥潤,這樣的狀態讓瓊安覺得自己越來越沒精神,以及老化時間逐漸越來越逼快,為此她開始擔憂往後的生活,而且並不想成為一個行動不便以及給家人添麻煩的人。

為了擺脫疾病開始健身

由於瓊安的女兒是一位健身教練,因此瓊安在女兒的建議下,開始上健身房接觸健身。起先,她想要嘗試拉單槓根本無法達成,以及一顆約2公斤的壺鈴拿起來也相當吃力,但是為了擺脫不再吃藥、時常感到疲倦的困擾,她屹立不搖的精神讓她堅持下去。瓊安的女兒為了讓她能夠完成所願,開始替她進行一套客製化的訓練,雖然瓊安的體力上不比年輕人,但竟然在快一個月後,她就增強了自己各方面的肌耐力,終於成功完成第一次標準的引體向上動作,以及能進行負重深蹲,令現場的學員們紛紛稱讚,此外,現在的瓊安已經能在家開始使用健腹輪鍛練核心,讓家人們覺得太不可思議!然而隨的時間過去,瓊安在接觸健身約三年的時間裡,還減去約54磅(約27公斤)。

©Instagram/trainwithjoan
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Joan MacDonald(@trainwithjoan)分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 10 日 下午 5:31 張貼

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Joan MacDonald(@trainwithjoan)分享的貼文 於 PDT 2019 年 3月 月 11 日 上午 7:29 張貼

除了健身外,瓊安還會開始進行一些瑜伽跟肌力訓練交錯練習,這樣能讓身體的肌肉更有彈性。

©Instagram/trainwithjoan

在這三年的時間裡,瓊安感到他的精神與體力增加了許多,她不僅不會時常感到疲憊,也漸漸遠離看醫生次數,跟她一起運動的學員都紛紛稱讚她:瓊安真的非常了不起!不但每天都會現身,而且健身過程中也從來不抱怨,總是安靜並專心的為鍛練自己,這樣的精神,在這個年紀能看到已經非常不容易了。

©Instagram/trainwithjoan

越來越逆齡的瓊安想呼籲大家,有夢就要追,永遠不嫌晚!然而你是否也被這位已經73歲卻能夠靈活應付這種健身動作的阿嬤給驚艷到了呢?從現在起,請你們也跟著這位阿嬤動起來吧!

資料來源/Instagram-trainwithjoan、東森新聞

責任編輯/妞妞

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