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基礎動作能力－全身運動（1）
2016-08-01
介紹了許多關於身體特定肌群的運動之後，這次要來介紹全身性的運動，藉由全身性的運動，整合身體肌群，以及身體協調性，以達到更加全面的健身運動。
登山者式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
保持雙手固定在地面，右腳膝蓋直線往胸口靠近，到定點時停頓一秒，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。
伏地空中換腿跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線，左腳靠近胸口。
STEP 2 正式動作
用腿部的力量往上跳，在空中時換腿回到準備動作，來回到準備動作時，動作放輕，以免受傷。
開合跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳腳掌與膝蓋併攏，膝蓋微蹲，將雙手支撐於膝蓋上。
STEP 2 正式動作
往上跳時雙腳張開，雙手伸直向上過頭頂之後拍手，落下時收腳並回到準備動作，一組跳10~12次，跳3~5組。
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健康是最棒的投資 謎卡的健身大冒險
2021-09-03
作家謎卡(Mika)，曾出版3本旅行相關書籍，深受讀者喜愛。過去在不同國家流浪、冒險的她，因疫情而回到台灣，即便無法遠遊，待在家鄉的生活依舊多采多姿，向來重視健康的謎卡，開始固定到健身工廠報到，從中發現自己不斷地進步，讓她在訓練過程中更勇往直前，猶如她的生活態度。
向來重視健康的謎卡，很規律地去健身房訓練。
探索未知國度埃及行改變她的人生
好奇心驅使下，謎卡大學時展開人生首次自助旅行，且一飛就是遠在地球另一端的埃及，她說：「上大學後開始探索人生，覺得這世界很大，而自己很小，想出去看看外面的人是怎麼生活，想到一個陌生的國度，接受文化衝擊。」勇於冒險的她，原先想到突尼西亞旅行，因簽證問題改前往埃及，「從決定到出發只有2週，但出發前身邊的人不斷地告訴我，當地會很危險，要我多小心，給了我許多無形框架。」
謎卡和旅伴分頭飛往埃及，到了目的地卻未能聯繫上，「那時有個當地人想要幫我找人，一開始我一直有防備心，以為他會對我不利，後來發現他只是單純想幫忙，對於誤解別人的一片好意，我覺得很慚愧。」謎卡認為，大家對於陌生國度及未知事物，總抱持著恐懼，透過恐懼去補足自己的想像，這也讓她決定，把旅行中的見聞記錄下來，和大家分享這些經驗，試著走出既有框架。
謎卡難忘的埃及行，照片由謎卡提供。
實踐「在生活中旅行」防疫依舊要過得精采
因疫情無法出國旅行，對於熱愛在海外冒險的謎卡來說，生活有了很大的轉變，「原本安排好的行程都取消，還好我是個轉念很快的人，既然不能出國，用這些時間和家人、朋友好好相處，在家種花、煮菜，還有加入健身房會員，生活不但不無聊，反而覺得很酷。」
謎卡認為，過去的自己，總在旅行中生活，到不同國家體驗當地文化，但現在實踐了「在生活中旅行」，她說：「生活不會無聊，無聊的是我們自己，若我們願意多花點注意力，打開自己的感官，會發現生活中很多趣味的事情，不一定要出國才會開心。」疫情的衝擊讓每個人的生活變了調，但她認為，現在的我們，活著的每一天都很可貴，都值得過得開心，「不是只有度假時，才能覺得生命是美好的，回到日常生活就覺得很難過，這樣很可惜，要學著把快樂放到每一天。」
感恩日記寫下生活中的快樂小事 人生更不一樣
謎卡曾在Instagram上分享自己的「感恩日記」，記錄生活中每件值得感恩的小事，連續執行50天後，她的生活有了很大的改變，「這像是訓練肌肉一樣，藉由幸運的小事情，幫你訓練出一顆感恩的心，透過感恩讓生活更美好。」
謎卡投入健身的原因，是受到電影巨星保羅沃克的影響。
謎卡曾在IG上詢問粉絲「你快樂嗎？」，沒想到有一半的答案竟是不快樂，她開始思考，到底人為何不快樂？「不快樂只是一個執念，我們常會太專注於一個點上，要放下這些執念，就是打開自己的視野，從生活中去尋找令你感到幸運、美好的小事情。」謎卡的感恩日記成功獲得迴響，吸引不少人仿效、分享，「現在我不一定每天寫感恩日記，但我會在睡前回想今天發生的美好事物，會發現有很多事情值得慶祝。」
不是愛美也非減重 健身契機竟來自保羅沃克？
熱愛登山、海上活動的謎卡，目前一週約訓練4次，主要著重在背和腿部，大多都是自己到健身房訓練，偶爾也找朋友一起，「跟朋友團練時，他們會在你快撐不下去時鼓勵你，要你再多做一下，加上我又很不服輸，一起訓練可以刺激我進步。」由於經常訓練背和腿部，謎卡表示，除了划船機外，深蹲、引體向上也都是她喜歡的健身動作。
聊起當初開始健身的原因，謎卡笑說：「理由超酷的喔！」先前電影《玩命關頭》裡，主角保羅沃克遭遇危機吊在懸崖邊，最後靠著強大背肌把自己撐起來，這一幕深深撼動了謎卡，「當下決定我要開始健身，萬一哪天我也遇到危險，但因為沒健身而無法自救，我肯定會很恨我自己。」
背部和腿部是謎卡最常訓練的部位。
離不開海洋和高山 謎卡推薦你入門海上活動
熱愛海上活動的謎卡，特別推薦新手可以嘗試SUP(立槳衝浪)，「因為板子很大也很穩，能躺在海中親近大自然，是老少咸宜還可以帶寵物一起的海上活動。」她表示，現在北海岸海邊有一些工作室，找專業教練帶領，玩得更安心。
除了運動維持健康，謎卡在飲食方面也有她的堅持，「更重視蛋白質的攝取。」平常她習慣自己下廚，挑選合適的食材來補充身體需要的營養素，但不會特別忌口，除非有拍攝需要才會進行調整。
訓練有成的謎卡，引體向上也難不倒她。
健康是最重要的投資 謎卡邀你動起來
對於許多人來說，要維持運動、健康飲食的習慣，不是件容易的事情，但謎卡強調，健康是一切的基礎，唯有健康才有本錢去做自己想做的事情，而且其實每個人都能做到，「因為很多人不敢相信自己，總把事情想得很難，所以容易放棄，但其實不會，維持健康飲食、運動的秘訣就是Just do It，踏出第一步就是成功的一半，你會發現，自己每天都比昨天更進步一點，比你原本想得更厲害。」
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／林彥甫
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一分鐘調整臀部與大腿的位置
2018-01-03
下半身肌力對各別的運動項目來說都是非常重要的一項鍛鍊，但有許多運動傷害的朋友們都表示自己長期都有做下半身的肌力訓練，為什麼還是這麼容易受傷呢？問題就出在執行動作時，臀部與大腿沒有在正確的位置上，長期之下，反而越練越造成肌肉的緊繃，開始運動前，讓我們花一分鐘的時間來解決這樣的困擾。
一分鐘調整臀部與大腿的位置
如何做：
以下的10個動作每次持續60秒，期間盡量減少休息時間，但切記絕對不要犧牲每一個動作的對齊與細節。10個動作完成後，中間可休息2-3分鐘，然後重複循環訓練。這些動作並不是要取代其他的鍛鍊，而是當在訓練的過程中遇到瓶頸或者需要更強健的力量時，它能夠快速、有效的幫助你。
1 深蹲
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：輕輕地推動臀部，彎曲膝蓋，下降到一個深蹲的位置，並保持上半身直立以及雙腳腳跟完全踩於地面。
步驟3：一個深蹲連續蹲兩次，上下重複做60秒，記住隨時確定膝蓋與腳尖的位置上。
2 單腳橋式
步驟1：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。接著將右腳向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，停留1分鐘。
步驟3：換邊來回交替，各做60秒。
©blog.healthadvocate.com
3 單腳雙弓箭步
步驟1：雙腳併攏站立，右腳跨出呈90度，保持上半身直立。
步驟2：左腳向後跨，並連續蹲兩次，再回到起始位置。
步驟3：左右交替重複，做60秒
4 分腿啟動髖關節
步驟1：右腳在前，左腳在後。你的右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，並在執行動作時，右腳應全踩於地面，左腳腳跟離地。
步驟2：慢慢利用臀部的力量讓上半身向前推進，直到身體與地板呈平行。此時你應該感到右腿股四頭肌被伸展。
步驟3：慢慢往後站回到起始位置。換邊。每邊做30秒。
©The Active Times
5 側向弓箭步
步驟1：雙腿打開，腳尖朝前。
步驟2：右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，再往左邊下蹲，來回重複60秒。
©PopSugar
6 青蛙式
步驟1：仰臥，腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋，讓你的膝蓋向外張開。
步驟2：從下巴至胸部，慢慢捲起上半身，雙手手肘推向地板，並運用臀部的力量將臀部同時抬離地面，做60秒。
7 深蹲變化式
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：將臀部向後推，彎曲膝蓋，讓臀部下降到1/4的位置，期間仍保持上半身直立，維持15秒。
步驟3：接著在繼續下蹲至平時深蹲的位置，維持15秒。這樣一個變化式的重複動作做60秒。
8 深蹲跳
步驟1： 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2： 雙腳跳起來。
步驟3： 回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。
©PopSugar
9 深蹲弓箭步
步驟1：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度。
步驟2：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面，右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，停留30秒，換邊。
©healthypop.tistory.com