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  • 基礎動作能力-全身運動(1)
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基礎動作能力-全身運動(1)
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稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?
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雨刷式 WIPERS
運動星球
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基礎動作能力-全身運動(1)

2016-08-01
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練

介紹了許多關於身體特定肌群的運動之後,這次要來介紹全身性的運動,藉由全身性的運動,整合身體肌群,以及身體協調性,以達到更加全面的健身運動。

登山者式
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
保持雙手固定在地面,右腳膝蓋直線往胸口靠近,到定點時停頓一秒,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。

伏地空中換腿跳
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線,左腳靠近胸口。

STEP 2 正式動作
用腿部的力量往上跳,在空中時換腿回到準備動作,來回到準備動作時,動作放輕,以免受傷。

開合跳
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳腳掌與膝蓋併攏,膝蓋微蹲,將雙手支撐於膝蓋上。

STEP 2 正式動作
往上跳時雙腳張開,雙手伸直向上過頭頂之後拍手,落下時收腳並回到準備動作,一組跳10~12次,跳3~5組。

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運動星球
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稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?

2019-02-12
觀念臀部肌群下半身肌群重量訓練健身知識庫

只要有健身一段時間的人都聽過與知道,蹲舉是重量訓練最基本的動作之一,也是一項簡單而且每個人都應該要嘗試的訓練動作,這個看似只有起立及蹲下的2個動作組合,卻能與硬舉、臥推並列為健身及健力必練的三大項目動作,但它真的名符其實嗎?

稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌,但由於身體髖關節會因為下蹲與起立時產生伸展的動作,因此,作為我們髖關節伸肌的臀大肌與腿後肌群也會同時被運用到,除此之外,我們身體也會隨著下蹲時膝蓋的位置變化,運用到的肌肉就會有所不同。例如當我們膝蓋固定不動時,只啟動寬關節將臀部後推下蹲起立時,就會以髖關節的伸展為主;相反的,當我們將膝蓋向前彎曲下蹲時,膝蓋的位置與身體重心就會因為距離變的較長,而產生膝蓋的伸展同時也可能讓膝蓋負擔變重。

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌。

蹲舉的能力

隨著我們的膝關節及髖關節位置與身體重心的變化,在股四頭肌和臀大肌的作用比例也會有所不同,所以,我們在蹲舉時必須要充分了解位置與重心的變化特性,才能更加安全的訓練到主要的目標肌群。然而,蹲舉的效果也會視每個人的身體型態而有所不同,在Fry博士等人於1988年發表的文章中有指出,蹲舉的能力好壞有36%取決於體型大小,當你的個子越小在蹲舉的過程中,保持身體直立的機會就越大;另外有33%取決於軀幹與大腿的長度比例,軀幹越長佔比越高的人,也就越容易保持姿勢良好的狀態,從這兩個數字可以看出,蹲舉的姿勢主要就是由身體型態所決定,因此,蹲舉姿勢必沒有一個標準的答案,必須根據每個人的軀幹、股骨與脛骨長度不同,來調整出適合自己的姿勢,雖然我們可以經由一些訓練方式來改善姿勢,但基本的身體構造卻是永遠改變不了的。

所以,如果你的身材不高但軀幹很長,這就表示你的腿部相對較短;反之,身材高但軀幹卻短的人,表示大腿的尺寸較長。因此,當你選擇採用蹲舉來做為股四頭肌訓練動作時,請務必將自己的身體型態納入動作與姿勢的考量內。

啟動大量肌群

而即使我們的膝蓋位置相同,蹲舉時所使用的肌肉也會隨著訓練的方式而有所不同,例如負重蹲舉時,我們必須要將身體軀幹穩定,這時候我們核心穩定需要用到的除了束脊肌外,還需要收緊腹腔以提高張力,這時就會運用到腹部肌群讓身體穩定避免脊椎受傷;接著在腿部伸展時還會用運用到小腿的肌肉群,頭部的穩定也會讓斜方肌參與其中。除此之外,在雙手向前平舉的徒手蹲舉動作時,我們手臂的重量將會由背部肌群來承擔,另外,還有人用如同相撲的基本動作「四股」來做訓練,就會因為採用雙腳距離較寬的動作下蹲,進而運用到大量的股四頭肌與內轉肌,因此,就會比較用不到臀大肌和後腿肌群。雖然,蹲舉的動作變化型非常多,但基本上都會運用到全身大部分的肌群參與,雖然看似簡單又基本的兩個動作組合,但實際上卻是運用到大量肌肉與技巧的訓練動作,因此,被稱為重量訓練之王可以說是實至名歸。

資料來源/mensjournal、barbend
責任編輯/David

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雨刷式 WIPERS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中,雙腳一律左右直線來回,請勿彎曲或是畫圓弧形,才能達到其效果。

雨刷式

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。

STEP 2 往右來回

雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。

STEP 3 往左來回

雙腳以直線的方式,像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲),重複動作,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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