介紹了許多關於身體特定肌群的運動之後，這次要來介紹全身性的運動，藉由全身性的運動，整合身體肌群，以及身體協調性，以達到更加全面的健身運動。

登山者式
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
保持雙手固定在地面，右腳膝蓋直線往胸口靠近，到定點時停頓一秒，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。

伏地空中換腿跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線，左腳靠近胸口。

STEP 2 正式動作
用腿部的力量往上跳，在空中時換腿回到準備動作，來回到準備動作時，動作放輕，以免受傷。

開合跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳腳掌與膝蓋併攏，膝蓋微蹲，將雙手支撐於膝蓋上。

STEP 2 正式動作
往上跳時雙腳張開，雙手伸直向上過頭頂之後拍手，落下時收腳並回到準備動作，一組跳10~12次，跳3~5組。

當你養成健身運動的習慣一段時間後，是否也會出現倦怠症或是因為工作繁忙變得不想運動？這時你會想起「休息是為了走更長的路」這句話，當它套用在運動上時真的能讓你走更長遠的路嗎？其實，有幾項研究說明了太長時間的休息將會導致一些問題，接下來我們來一同了解為何不能休息太久？當然，休息太久是會讓你變得懶散不運動的原因之一！

如果你只是錯過了幾天或一週的訓練，對於大多數每週訓練4-6次的人來說，一週內的休息是恢復身心靈的機會，但如果超過1週甚至於2週不運動的話，那就會讓你的有氧能力開始下降；例如長跑可以鍛煉你的心臟和肺部能力，VO2 max可測量你在運動時吸收，運輸和使用氧氣的能力。訓練越頻繁，你的肺部和心臟在運動過程中為身體提供新鮮氧氣和血液的效率就越高，你的VO2最大值就越高，當你停止運動時，VO2 max和心臟泵血能力都會開始下降，大約2週不運動後就會發現一些變化。

另外，在力量型的訓練方面下降的並不會太過於明顯，通常情況下對於已經養成每週進行多次訓練習慣的人來說，在幾週內力量和肌肉質量變化很小，所以，休息幾週並不會有太多的損失。但是會感覺到力量比較下降一點這點是正常的，因此，當你超過比較長時間的休息之後，要慢慢的恢復訓練時，必需要從重量較輕的狀態下開始恢復訓練，雖然力量方面有下降一點，但它與心血管健康相比不那麼重要；差別只在於需要身體協調和肌肉記憶來提升原本的肌力，所以，你才會有感覺好像自己力量比較衰退的感覺。

研究分析報告

2018年美國進行了一項關於短期身體運動減少會導致紊亂和身體成分改變的研究，這篇發表在美國國立衛生研究院的研究報告，是將45名有運動習慣的人(女性28名/男性17名)，採用2週減少運動量後，再2週恢復運動量；這些參與研究的人平均每日步數為10,000大約相當於8公里，在前2週被要求每天減少2000步，並坐著不活動3個小時，這導致這導致參與研究的人，出現一種稱為代謝症候群(metabolic syndrome,MS)的症狀，這是多種代謝成分異常聚集的病理狀態，也是一組複雜的代謝紊亂症候群，更是導致糖尿病(DM)心腦血管疾病(CVD)的危險因素，然而，也因為身體缺乏活動量之後，脂肪和多餘的卡路里在腹部周圍堆積，接著血糖水平增加，他們對胰島素變得不那麼敏感，腿部肌肉質量減少。雖然他們中的大多數人，在重新開始恢復正常運動訓練之後恢復正常，但其中一小部分的人因為減少運動量，而導致胰島素敏感性降低。

另外，根據美國紐約時報(The New York Times)的一篇報導，加拿大麥克馬斯特大學的運動機能學博士克里斯·麥克里洛(Chris McGlory)曾說過，老年人因為生病或受傷住院或是你想短暫休息幾週的人，如果可以的話請不要停止你的運動。

還有一項與衰老神經科學相關的「大學運動員停止運動后海馬和腦血流量的變化」研究表明，雖然耐力運動訓練可改善腦血管健康並且在海馬體內具有神經營養作用，但停止這項運動對大腦的影響仍不清楚，在經過10天停止運動訓練之後，左右海馬體內的靜息腦血流量(rCBF)顯著降低，這些研究結果表明，當耐力跑者不運動10天，腦血管系統包括靜息海馬血流的調節產生影響，對主運動員運動訓練的短期減少會有反應，但該研究未顯示對老年人的影響。

結論

因此，如果你知道自己即將暫停一段時間的訓練前，建議你可以開始進行一些短時間的高強度訓練(HITT)，而不是跳過完全不做增強訓練，因為，你要知道當身體休息的時間越長，它之後的回復時間往往會比原本建構的時間更長，所以請不要太長的時間不運動或是減少運動量。

資料參考／resultsim、runtastic

責任編輯／David

過去為人所周知的是，定時定量的運動能增強免疫系統、提高認知能力、改善睡眠、延長壽命等等，不過，人們還不清楚運動為何能夠延緩細胞的衰老，也尚不清楚到底哪一種運動對於延緩老化最有效。近期，有份研究表明，運動能幫助抗老的祕密，也許就在細胞裡。

美國梅約診所 (Mayo Clinic) 的資深作者，同時也是一位肥胖研究專家的奈爾 (Sreekumaran Nair) 博士日前在《Cell Metabolism》發表了一篇其主導的新研究報告，其中，委由美國奧勒岡州立大學尤金分校的Matthew Robinson教授所帶領的研究團隊發現，運動能幫助預防老化的秘密可能與粒線體 (mitochondria) 有關。研究中，該團隊招募了72位受試者，其中男女各半。研究人員先將他們分為18~30歲的「年輕組」及65~80歲的「年長組」，隨後再將受試者分別去從事高強度飛輪間歇訓練 (high-intensity interval biking) 、重量肌力訓練 (strength training using weights)，以及高強度飛輪間歇結合重量肌力訓練等3種不同的運動項目。

高強度間歇訓練對於年長者更有延緩老化的功效

接著，研究人員對於受試者做大腿切片檢查、瘦肌肉質量與胰島素敏感性分析等等，並與另一組久坐的自願者控制組來進行比較。研究小組發現，透過蛋白質體學 (proteomic) 及RNA定序 (RNA-sequencing) 的分析，顯示運動能刺激細胞製造更多與粒線體蛋白及肌肉生長蛋白相關基因的RNA副本。在從事高強度間歇訓練的受試者中，年輕組有49%的增長，而令人訝異的是，年長組出現了69%的高成長率。因此，作者推論，高強度飛輪間歇訓練逆轉了與年齡相關的粒線體功能衰退現象。

粒線體能為細胞提供化學能量，因此也被暱稱為「細胞的發電站」。除了為細胞供能外，粒線體還參與諸如細胞分化、細胞資訊傳遞和細胞凋亡等過程，並擁有調控細胞生長和細胞周期的能力。當我們年紀漸長，粒線體產生能量的能力便會慢慢變弱。

核糖體是細胞內蛋白質合成的場所，能讀取信使RNA核苷酸序列所包含的遺傳資訊，並使之轉化為蛋白質中胺基酸的序列資訊以合成蛋白質。研究亦發現，運動也會刺激核糖體，增進其製造粒線體蛋白的能力，這部分也解釋了受測者粒線體功能的提升與肌肥大的現象。

藉由蛋白質的增生來逆轉老化

運動能夠促進蛋白質生產是非常重要的。肌肉細胞如同大腦和心臟細胞一般，不會經常分裂。這意味著，隨著年齡的增長，肌肉的功能也會逐年下降。奈爾博士解釋說：「與肝臟不同，肌肉不容易重生，因此其細胞中可能會累積很多損壞的狀況。」如果運動可以逆轉或最小化肌肉細胞中核醣體和粒線體的惡化，那麼它對於身體其他組織很可能也有同樣的功效。

除了線粒體功能的提升外，高強度間歇訓練還提高了參與者的胰島素敏感性，因而降低發生糖尿病的風險。不過，這種運動類型在改善肌肉力量方面效果較差。

雖然這個研究並未聚焦於提出有關運動時間或類型的建議，不過奈爾博士說，「如果人們必須選擇一項運動，我會推薦高強度間歇訓練，但我認為如果每週能做3-4天的間歇訓練，其餘幾天則從事肌力訓練會更好。」

該研究清楚地表明，運動能夠增加特定細胞的產量。這種關係可能在延緩細胞衰老中產生關鍵作用。

奈爾博士和他的團隊計劃將其研究範圍推深到其他組織類型的細胞。將來，這些發現可能被用於具體措施來減少衰老的影響。或許這些積極的變化可能會被人為地觸發，但奈爾博士說：「有大量的基礎科學數據來支持這樣的觀念：運動對於防止或延緩衰老至關重要，這是不可取代的。」

資訊來源：Medical News Today、維基百科