介紹了許多關於身體特定肌群的運動之後，這次要來介紹全身性的運動，藉由全身性的運動，整合身體肌群，以及身體協調性，以達到更加全面的健身運動。

登山者式
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
保持雙手固定在地面，右腳膝蓋直線往胸口靠近，到定點時停頓一秒，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。

伏地空中換腿跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線，左腳靠近胸口。

STEP 2 正式動作
用腿部的力量往上跳，在空中時換腿回到準備動作，來回到準備動作時，動作放輕，以免受傷。

開合跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳腳掌與膝蓋併攏，膝蓋微蹲，將雙手支撐於膝蓋上。

STEP 2 正式動作
往上跳時雙腳張開，雙手伸直向上過頭頂之後拍手，落下時收腳並回到準備動作，一組跳10~12次，跳3~5組。

你是否常覺得自己的肌肉好像非常頑固，以往顯著的鍛鍊成果好像遇到了「瓶頸」？不管如何加強重量、訓練次數、嚴格規劃飲食，卻覺得肌肉量就是上不去？答案或許就在你「心裡」！是的，你沒看錯，儘管舉重被許多人視為嚴格的體育鍛鍊，但它有許多重要的心理層面值得探討，甚至是經得起科學驗證的，而我們今天就要來討論健美運動中最重要的心理方面：「肌肉感應（Mind-Muscle Connection）」。

我們都知道，在鍛鍊時要集中精神可能沒有想像中那麼容易，尤其是當你生活忙碌、利用短暫的閒暇時間才得以鍛鍊發洩時，很多時候那些訓練往往會淪為純粹的「執行動作」，例如當你正在胸推時，腦中浮現的可能是等等練完要吃什麼、或是明天上班要提案的壓力；我們都懂，這是非常正常的事，但如果就這樣放任下去，你可能會錯過了健身最重要秘訣之一，那就是「心智與肌肉的連接」。

什麼是「肌肉感應」？

大家都知道 ，身體的動作是由大腦控制的，當你肌肉收縮時，最初的第一步是來自大腦向肌肉發出的信號，指令它們進行收縮。而肌肉感應（MMC）就是發生在所謂的「神經肌肉接合處」，這是思想與身體相遇的地方，意指運動神經上的動作電位到達軸突末梢時，會使得細胞外的鈣離子流入細胞內，促成軸突末梢釋放出一種神經傳導物質「乙醯膽鹼（Acetylcholine），與體內的肌肉進行通訊。

研究發現，只要你越能改善這種交流，就能吸收越多的肌肉纖維。單個肌肉頭由許多單獨的肌肉纖維組成。透過改善你的肌肉感應，你可以在進行舉重時增加肌肉纖維的數量，這也代表你能得到更有效率的鍛鍊，以及更好的肌肉收縮品質（就是更壯的意思啦）。

為什麼肌肉感應這麼重要？

首先，我們必須了解人體有非常多大大小小的肌肉，例如，胸大肌是臥推時我們主要訓練的肌肉，而肱三頭肌和三角肌則是次要會訓練到的部分，當你開始進行臥推時，你腦中的想法是什麼？你是否只是去想推出的重量有多重？沒關係，這很正常，因為有太多人沈迷於進行鍛鍊的「重量」，而不是身上實際正在運作的肌肉，而肌肉感應能夠帶來的好處，就是能讓「最大化」施加在目標肌肉上的力量。

舉例來說，如果你臥推 250 磅，但是，由於你的MMC較差，因此三頭肌和三角肌正在承受很大的重量，而你真正想練的胸部可能只承受了 150 磅的重量，也就是 60％ 的負荷。取而代之的是，你可以嘗試減輕重量，讓重點放在 MMC 上。假設你將重量減輕到220磅，這次由於改善了MMC，胸部得以承受 80％ 的負荷。現在，你用目標肌肉推著 176 磅（220的80％），因此你胸部實際上其實鍛鍊到了更多重量。

很多人都會忽略的是，僅僅增加重量並不代表著你的目標肌肉就鍛鍊到更多，如果你只考量重量，而不惜一切代價舉重（有時甚至會扭動身體造成姿勢不能而逼出最後一下），那麼不僅目標肌肉的力量不足，而且還會增加你的受傷風險，如果你持續進行這樣的訓練，你的大腦將永遠學不會如何與肌肉進行正確的交流。因此，你應該將精力集中在目標肌肉上。

這樣練習肌肉感應

1.正確的心態：

很多人無法建立適當的肌肉感應最常見原因之一，是因為他們沉迷於越來越重的體重。請試著不要太刻意去在意要加多少重量，而是專注於每次重複的質量。

2.熱身運動：

在開始鍛鍊前，嘗試做一些重量很輕的熱身運動（15–20次）。閉上眼睛，專注於目標肌肉。

3.緩慢地進行鍛煉：

為此，你可能會傾向使用比平常輕的重量。目的是要讓你專注去感受，執行動作時身體的肌肉是如何運作。

4.在組間休息時繃緊你的目標肌肉：

繃緊肌肉是怎麼一回事？其實就是擺出健美選手「秀肌肉」的樣子，這會迫使更多的血液進入你的肌肉，同時也會讓你能感受自己的肌肉，從而更容易進行MMC。

訓練身體之外，「心」也要訓練

總而言之，你當然還是可以根據自身的需要進行艱苦的訓練，但是如果你的身心連接沒有得到充分發展，這也代表你無法發揮全部的潛能。就像「心流理論」中的運動員的進入「領域（Zone）」時，往往能發揮出比平常更精準、更優秀的表現，而這種身心合一的狀態，不僅是最需要練習的，也是最困難的事之一。

當你能夠從精神上阻斷來自外界的壓力和其他令你分神的事時，運動表現會因此得到增強。鍛鍊時，身體的耐力很重要，但要用「心」練習、放開自我，往往是更困難的。如果你想要在鍛鍊上更進一步，肌肉感應絕對是不可或缺的要素。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

相信大家都知道臀部與腿部是我們人體十分重要的肌肉群，這兩個肌肉群不管是對於運動表現和美觀性來說都至關重要！尤其對於女性來說臀型是否看起來美觀，攸關著很大的關鍵之一，首先，我們先從外觀來說，影響外關主要的因素之一就是翹或垂這兩種，因此，在臀型方面就大約可分為：後翹型、平直型與下垂型這三種，第一個也就是俗稱的「美臀」，必須經過一定的鍛鍊才能有的臀型；第二個就是一般大眾化的臀型；最後一種就是臀型向下垂主要是由第二種演變而來的，而後翹型的臀部當然不會都是肌肉，它也需要有一定脂肪堆積才能顯出這樣的美感。

男女骨盆大不同

而為何女孩子需要鍛練臀部肌肉？除了上述的外型美觀好看之外，還有很重要的生育方面的功能！由於在人體構造上要懷孕和分娩，因此，女性的骨盆(pelvis)正常來說都要比男性要大，以亞洲人為例，男性骨盆下口的恥骨角角度較小約為70-75度，女性的恥骨角由於角度較大而在解剖學上稱為恥骨弓，約為90-100度;男性骨盆上口平面與水平面形成約50-55度的角，而女性的角度較大，平均為60度。而恥骨弓的角度有較大的伸縮範圍，可達80-100度。女性的骨盆下口橫徑是孕育和分娩後代的基礎，也是臀部較為肥碩存在的科學依據。另外，根據一些研究數據表明，當腰臀比率小於0.67時，臀部相對腰有些過大，這時候美感和性吸引力都會下降；而腰臀比率位於0.67-0.8之間，這是一種比較適中的臀部比例；腰臀比率大於0.8也不是適宜的臀部比例。

迷人翹臀４招

由遠古追溯起來，當人類從四肢行走進化到雙腿直立行走時，臀部的肌肉就佔了時分重要的比例，再加上適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠，除了是要追捕獵物讓自己有得吃之外，還有一大部分是為了逃避猛獸的追捕，直到現在很多運動選手的臀部肌肉都會特別加強，因為，這也會攸關在體育運動成績上的表現及訓練成效。那麼如何訓練出結實的大腿和迷人的臀部呢？接下來掌握好這4個訓練動作，翹臀就離你不會太遠摟！

 動作  1 徒手深蹲
你一定聽過「深蹲可以讓你運動的能力更強表現更好！」，因為，深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外，還會動用到全身上下約70%的肌肉，所以深蹲這個訓練動作對於我們來說才會如此的重要，當你是初學者時，徒手深蹲就是你最好最安全的訓練方式，讓大腿肌群與臀部肌群學習如何發力，因此這個動作請一定要列入下半身訓練表內。

 動作  2 伏地挺身
有很多人會誤以為伏地挺身是在訓練上半身的肌肉，其實這個動作可以訓練到手臂、胸部、肩膀、腹部核心與臀部等身體重要的肌群，學習伏地挺身的時候請先根據自身體質條件製定合適的訓練計劃，女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起，另外，練習前應先熱身尤其是手腕關節，再配合身體核心穩定與臀部需夾緊這幾個動作配合。

 動作  3 臀舉
這個動作是將肩胛骨抬高於平板凳以上，增加關節活動度的負重橋式訓練，它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式，可以激活臀部肌肉甚至達到85%是深蹲的1.7倍以上，因此，也十分建議想要加強臀部肌群的你，將這個動作列入訓練菜單內。

 動作  4 相撲式深蹲
這個動作顧名思義就是日本相撲選手的跨蹲姿式，它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練，與傳統的深蹲動作來比較對於膝蓋的負擔也會比較小，也更能鍛鍊到臀部的深層肌肉之外，也會訓練到股四頭肌、腿筋與小腿肌群等等，可以說是訓練翹臀十分好的動作之一。

【延伸閱讀】

滾筒加按摩球重點放鬆臀部肌群

資料參考／barbend、fbifit
責任編輯／David