登山者式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
保持雙手固定在地面,右腳膝蓋直線往胸口靠近,到定點時停頓一秒,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。
伏地空中換腿跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線,左腳靠近胸口。
STEP 2 正式動作
用腿部的力量往上跳,在空中時換腿回到準備動作,來回到準備動作時,動作放輕,以免受傷。
開合跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳腳掌與膝蓋併攏,膝蓋微蹲,將雙手支撐於膝蓋上。
STEP 2 正式動作
往上跳時雙腳張開,雙手伸直向上過頭頂之後拍手,落下時收腳並回到準備動作,一組跳10~12次,跳3~5組。
跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!
無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。
訓練步驟:
1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。
2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。
3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。
為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。
訓練步驟:
1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。
2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。
這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。
訓練步驟:
1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。
2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。
這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。
訓練步驟:
1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。
2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。
3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。
這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
訓練步驟:
1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。
2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
責任編輯/David
訓練核心時大家最常採取的練習動作基本上都以卷腹及平板撐體(PLANK)為主,而在近幾年來已經有研究發現「傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上」,因此,有很多的健身教練或是訓練機構都已經將仰臥起坐這項訓練取消,並在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。所以,平板撐體就變成取代仰臥起坐最常使用的訓練,但其實平板撐體的時間太久,對於我們的脊椎與關節部位會有著不小的傷害,你知道嗎?
因此,當你進行任何運動訓練時,你必需要先知道要做這項動作主要的肌肉群是哪些,然後你也必需要知道這些肌肉是如何運作的,它們的訓練需求與特色是什麼。一旦你知道並了解這些之後,你就能進行有效且安全的訓練。大多數要訓練腹肌核心肌群的人會採用平板撐體,主要原因就是這個動作你必需要將腹部肌肉群收緊,保持脊椎的穩定性與平直度,有點像是我們穿上緊身衣的感覺,當你在做這些動作的時後,它會拉動附著在每個椎骨上的微小肌肉,稱為multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)。這些肌肉在正常運作時起到穩定脊柱的作用,即保持椎骨正確對齊並且理想間隔開。
如果你仔細觀察正確執行平板撐體的人,你就會發現它們在進行這些動作的過程中,都必需要保持脊椎的穩定與平整,然而,絕大多數的人都不知道這樣正確的姿勢,是由許多的肌肉群共同出力所造成的,尤其是multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)脊椎這方面,最好不要一次超過10秒。滑鐵盧大學脊椎生物學教授Stuart McGill指出,當時間過長姿勢開始產生錯誤時,就會發現大多數的人脊椎的曲線開始變化,接著就是背部、頸部、肩部和臀部開始發生壓力的,基本上持有10秒的重複持有時間對於普通人來說是最好的。
然而,現在有很多的人包含健身教練,都推薦平板撐體的訓練需要保持1分鐘以上,甚至來還有人會挑戰1小時以上的平板撐體,其實這都是一些破壞脊椎的訓練時間。記住保持正確的脊椎對齊;,當要執行平板撐體訓練時,你可以每次重複最多持續10秒鐘然後放鬆1秒,接著重複這個訓練時間,這樣做除了可避免身體脊椎受到傷害外,還可更安全的達到你所需要的訓練量,例如6次重複10秒的訓練,跟你之前每次1分鐘所做的訓練量相等,因此,就能提升你的核心肌群力量,並加強背部與脊椎的穩定能力,同時,讓受傷的風險也隨之降低。
資料參考/realwomenlift、corestrengthhq
責任編輯/David