介紹了許多關於身體特定肌群的運動之後，這次要來介紹全身性的運動，藉由全身性的運動，整合身體肌群，以及身體協調性，以達到更加全面的健身運動。

登山者式
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
保持雙手固定在地面，右腳膝蓋直線往胸口靠近，到定點時停頓一秒，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。

伏地空中換腿跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線，左腳靠近胸口。

STEP 2 正式動作
用腿部的力量往上跳，在空中時換腿回到準備動作，來回到準備動作時，動作放輕，以免受傷。

開合跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳腳掌與膝蓋併攏，膝蓋微蹲，將雙手支撐於膝蓋上。

STEP 2 正式動作
往上跳時雙腳張開，雙手伸直向上過頭頂之後拍手，落下時收腳並回到準備動作，一組跳10~12次，跳3~5組。

無論任何人，在運動訓練追求更好的表現與成績之前，最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們，說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排，例如拿捏訓練的「退階」和「進階」，並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。

如果客戶（以下「客戶」皆指學員）因為教練的課表而受傷，沒有變得更好，相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生，我們要承擔完全的責任，在訓練環境中有任何受傷的狀況，都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動，不但能帶來進步，也不會造成傷害。

復健與健身沒有差別，只是訓練的退階或進階

撰寫這本書時，我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員，請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。

即使這些專業是獨立的，且有時不一致，但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理．溫格洛夫（Charlie Weingroff）。

真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎，就是垂直推拉的最低退階動作；如果腳踝是限制因素，那麼徒手按摩小腿與活動腳踝，則是高腳杯蹲的最低退階動作；恢復髖關節的活動範圍，是單腳硬舉的最低退階動作。

這些「健身」的被動形式，是運動的最低切入點。

如果你是復健專業人員，可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作；如果你是訓練師，可以和專業復健人員一起合作，他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動，則是「健身」中最容易完成的動作。

我想再次強調：建立你的轉介團隊，並向他們學習。

記住，在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊，是進階動作，還是退階動作呢？如果你在訓練一個 12 人的團體，成員的年紀與能力各異，而你在課表中安排了槓鈴臥推，他們的進階與退階動作可能如下：

● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推，次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推，這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推（一位剛受傷康復，另一位是 80 歲長者，不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險）。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌，並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。

每個人在做的都是臥推！他們做的是最適合自己的版本，而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。

如果我們的訓練，都是以相同的動作模式為基礎，且當我們知道什麼樣式較為簡單（退階動作），什麼樣式較為困難（進階動作），就能確保沒有人會被阻擋在外，沒有人會脫隊，沒有人會受傷，每個人都會成功。

8 種動作是矯正運動也是熱身

這是我最近在 8 人以上的團體課程中，學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作，都可以被分為 8 種動作：
1. 推
2. 拉
3. 階梯：水平上升或下降
4. 弓步：任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心（伸展、旋轉與側屈）
8. 兩點間的移動

適當地熱身，讓身體做好準備，再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是：
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣：碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳（單腳起跳離地，接著雙腳落地）、側併步、繩梯、負重走路、雪橇

每一天，我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。

如果客戶需要這些訓練，它就成為一種矯正運動，改善他們在特定動作上的表現。

如果客戶的動作很好，不需要做任何矯正，那麼上述這些動作可以當作是熱身，幫助他們的身體做好準備，可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式，就能跑得更快或變得強壯。

你希望運動員更快，訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯，讓他們舉起或移動重物。

在為每個客戶安排不同的熱身活動前，請記住他們需要相同的東西：8 種動作。只是他們進行的目的不一樣，把它當作是矯正運動，或者當作熱身。

資訊

• 文章摘自臉譜出版，布蘭登．李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表，到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念， 所有想以健身教練為志業的人必讀！

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

責任編輯／Dama

性愛是人類的本能，但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成，例如需要肌力和敏捷性。雖然良好的性生活最重要是溝通和經營，但有數據顯示，運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」，且運動是腦內啡的重要來源。以下專家們推薦 12 招健身訓練動作，讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備！

增強核心力量 讓你更隨心所欲地控制身體

結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制，並幫助男性勃起增長勃起時間。

1. 棒式 Plank
棒式可能會讓你在健身房累到該該叫，但也能幫助你行房時開心呻吟。因為能夠撐起自己的身體，可幫助你站在上方體位時更持久。

步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，以腳趾和手掌觸地支撐。
步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量，讓頭到腳呈一直線。維持1分鐘。
﹡ 若要增加難度，可將前臂貼地，使手臂彎曲90度角呈棒式，其他步驟同上。

2. 抬腿Small leg lift
在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力，這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。

步驟1︰仰臥，雙腿伸直，雙臂併攏。
步驟2︰繃緊股四頭肌，將雙腿抬高45度，過程中下背部保持貼地以保護脊椎。
步驟3︰慢慢放低雙腿，讓腿盡量靠近地面而不觸地。重複10次。

3. Hollow hold
你在床上能控制越多動作，越有可能讓自己保持舒服的姿勢。

步驟1：仰臥，雙腿伸直，雙手臂貼耳並高舉過頭，手腳都離地並平行地面，同時腰部貼地支撐，保持核心用力。
步驟2：雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。重複20次。

有氧運動增加耐力

合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。良好的血流對於性高潮反應至關重要，因為女性陰蒂充血，使陰蒂頭更能接受性刺激，而產生陰蒂高潮。

4. 深蹲跳 Squat Jump
深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量，兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。

步驟1：雙腳與臀同寬，腳尖指向前方，彎曲膝蓋同時臀部向後坐，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：下蹲後立即雙腳跳起來，同時伸展臀部。
步驟3：落地時膝蓋保持彈性，回到深蹲姿勢。重複約20次。

5. 登山者 Mountain Climber
從強化核心的高棒式延伸進階，是一項全身性運動，可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。
步驟1：從高棒式姿勢開始，肩膀在手掌正下方，手臂微彎，雙腳併攏伸直，緊縮核心預備。
步驟2：右膝彎曲觸碰右肘，接著放回原位（途中腳不要掉下）。
步驟3：左膝彎曲觸碰左肘。左右輪替完成10次。

6. 凱格爾運動 Kegel
美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師Sara Reardon曾說過﹕超過50％的人做錯凱格爾運動，凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆，但大多數人不關注放鬆這部分。

為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾，最好先測試看自己是否可做？下次上小號時，可嘗試停止尿流接著再重新開始，如果無法這樣做，建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。

步驟1：平躺，雙腿與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳踩地。
步驟2：雙腳推地，臀部緊縮並抬高，啟動骨盆底肌（有如陰道在用吸管吸冰沙一樣）。
步驟3：釋放骨盆底肌力量。重複25次。

7. 深蹲 Squat
愛愛時感到痛苦的人，特別建議做深蹲，因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度，而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉，解決痛苦問題。

步驟1：雙腳與臀同寬，腳尖指向前方。
步驟2：彎曲膝蓋，同時臀部像坐椅子一樣向後坐。保持核心穩定支撐，挺胸以保護下背部。
步驟3：當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓，將膝蓋向外壓，並擠壓臀部3秒鐘。
步驟4：用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。重複25次。

訓練臀大肌讓你擁有電臀

能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌，可幫助身體做好肛交的準備，讓它發生時更愉悅。

8. 臀推 Hip thrust
臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌，讓你的力量更強大。

步驟1：平躺地面，膝蓋彎曲，雙腳踩地。
步驟2：腳掌下壓並利用臀部力量，將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。過程中保持視線向前下巴內縮。
步驟3：臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。
步驟4：慢慢讓臀部回到地面。重複25次。

9. 弓步走 Walking Lunge
弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。

步驟1：站立，雙腳與臀同寬，雙手放在髖關節上，背部挺直緊縮核心。
步驟2︰右腿向前邁一大步，雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角，左腿膝蓋不碰地。
步驟3：在雙腳至最低點時進行凱格爾動作（收縮、釋放肌肉）。
步驟4：換左腿向前跨步做弓箭步。每條腿重複15次。

打開髖關節

髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢，因此髖部伸展很重要，如果你的骨盆底肌很緊繃，可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。

10. 蜥蜴式 Lizard Pose
蜥蜴式可增加髖關節活動能力，有助你進行任何身體活動，包括性活動。

步驟1：由四足跪姿開始，雙手掌放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，接著手掌下壓呈下犬式（外型如一個正三角形）。
步驟2：將右腿移到右手外側，使膝蓋彎曲90度，屈手肘雙手十指相扣，慢慢將髖部向下沉，但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度，並深呼吸。
步驟3：向後退一步回到下犬式，換另一邊重複同樣動作。兩側至少維持1分鐘。

11. Figure Four
強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種，Figure Four可增加髖關節的靈活性。 

步驟1：仰臥，左右腿交叉，雙腿膝蓋彎曲呈90度，將右腳腳踝置於左膝上方。
步驟2：雙手抱住左大腿後側，並將腿輕輕拉向自己。配合深呼吸，保持1分鐘後再換另一隻腿。

 

12. 青蛙式 Frog
每當你需要張開雙腿時，青蛙式就是個不錯的選擇，但請記住，絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作，執行前請先徹底熱身。

步驟1：在瑜伽墊上四足跪姿在地，雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面，保持背部打直。
步驟2：膝蓋盡量撐開，雙腿寬度比膝蓋稍寬，腳尖向外，視線看手掌前方約15公分。
步驟3：保持至少2分鐘，過程中請確保感覺舒適。 

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資料來源／GREATIST、台灣男性學醫學會   
責任編輯／Dama