俄式伏地挺身Planche Pushup：肩部及上胸力量的極限挑戰
2017-09-18
俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身，但是動作推起下放時，整個身體都離開地面並與地面保持平行，要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群，同時還需要鍛鍊身體平衡，是一種全身性綜合力量及協調性的展現。
循序漸進達成俄式伏地挺身：強大的力量從基本開始
俄式伏地挺身動作分解圖
俄式伏地挺身動作分解圖
為了完成俄式伏地挺身，最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。此外， 由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種，所以基本動作的進階變化也會比其他動作多，建議循序漸進的訓練。
Step 1 一般型伏地挺身
01 以臥姿開始，雙手比肩稍寬，雙腳併攏，上臂和身體夾角小於45 度。
02 在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右，角度太大肩膀容易受傷。
point
1. 吸氣，雙臂下至肩膀高度低於手肘
2. 吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。
2. 吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。
主要訓練肌群
＊ 圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。
訓練目標
初學者：一組需做到標準10 ～ 15 下以上
中階者：一組需做到標準15 ～ 30 下以上
進階者：一組需做到標準30 ～ 45 下以上
LV小叮嚀
伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時，第一個想到並且接觸的動作。因為強度適中，操作也簡單，不需要任何器材就可以隨時隨地執行。也因為如此，其動作變化式可說是種類最多變的，接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。
Step 1-1 跪姿伏地挺身
01 如一般型伏地挺身，但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。
point
如同一般型伏地挺身，鍛練部位也相同，但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝，整個下半身縮短，故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕，為一般型伏地挺身的更初階版本。
Step 1-2 上斜型伏地挺身
01 如同一般型伏地挺身，但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。
注意 隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身，降低難度。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，藉由抬高上半身的伏地挺身動作，將會使更多身體重量順移到下半身，要抵抗的自身體重阻力也減少，為一般型伏地挺身的更初階版本，但由於雙手位置從地面移動到高台上，故訓練時會較強化下胸。
Step 1-3 下斜型伏地挺身
01 如同一般型伏地挺身，但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。
02 出力時吐氣，推起身體到雙臂完全伸展，吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作，隨著角度變化，難度會隨之升高，如果雙腳放置的平台越高，動作會越困難，記得依自己的能力調整高度。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，但是和上斜式伏地挺身恰好相反，這個動作是抬高下半身，使更多的身體重量順移到上半身，要抵抗的自身體重阻力也隨之增加，故為一般型伏地挺身的更高階版本。由於雙腳從地面移動到高台上，故較強化上胸的鍛鍊，恰好和上斜式伏地挺身相反。
Step 1-4 寬型伏地挺身
01 以臥姿動作開始，雙手距離為肩寬1.5～2倍，雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於雙手距離較遠，更要特別注意執行時兩手手肘往後移動，而不是往外，否則有可能造成肩部壓力過大。此外，如果在動作進行時覺得肩部壓力過大，可以將手掌向外旋轉，此舉有助減輕壓力（如下圖所示）。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手的位置，故訓練時會更強化胸部訓練。
Step 1-5 窄型（心型）伏地挺身
01 以臥姿開始，雙手在胸部下方。雙手的拇指及食指端點需接觸在一起如同心型，雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
point
如同一般型伏地挺身，鍛練的部位也相同，但由於雙手位置，訓練時會更強化手臂的三頭肌鍛鍊。
Step 1-6 蝦型伏地挺身
01 從一般型伏地挺身起始位置開始。抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時，頭頂面向地面。
02 吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手雙腳的位置，此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。在初始動作姿勢時，要注意手臂與身體呈一直線，臀腿呈一直線，身體呈倒Ｖ姿態。此外，若要增加動作難度，可移動雙腿靠近雙手擺放位置，注意雙腿依舊不彎曲。
Step 1-7 印度型伏地挺身
01 如同蝦型伏地挺身的初始動作。
02 ~ 04 吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面，當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部，直到身體伸直，頭住上抬且背部呈現弓形。當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣，最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。
注意 這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成，如果因為柔軟度不足，可以分腿做以增加穩定性。此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌，同時也如同瑜伽，幫助身體和思維的連結。
point
1. 初始動作時，手臂與身體呈一直線，臀腿也呈一直線，身體呈倒Ｖ。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前，直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒Ｖ。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前，直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒Ｖ。
Step 1-8 倒立伏地挺身
01 雙手貼地面且靠近牆壁，略寬於肩寬。利用踢倒立使身體靠牆保持直挺，雙臂及雙腿同時完整伸展。
02 吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。
point
如同蝦型伏地挺身，在初始動作時，雙臂和身體盡量呈一直線，請勿嚴重弓背。在整個運動過程中，身體皆保持直挺，且視線往前看而非往下，才不至於弓背及失去平衡。此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。如果覺得太困難，可先從撐倒立開始。
訓練目標
初學者：一組需做到標準1 ～ 5 下以上
中階者：一組需做到標準5 ～ 10 下以上
進階者： 一組需做到標準10 ～ 15 下以上
LV小叮嚀
除了以上的伏地挺身相關動作，訓練俄式伏地挺身的基本動作還包括2-1的雙槓撐體，及2-2的偽俄式伏地挺身。利用包含這兩種動作的全部11種伏地挺身， 同樣可以達成中階者以上的要求，再進階專項訓練。而這些伏地挺身動作，會因為推起時的手臂與身體夾角以及兩手間的距離，而導致訓練部位及難度的不同，以下為各種伏地挺身比較統整：
書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。
第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。
◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
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一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
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責任編輯／Oliver Wu
《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。
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6種提升網球臂力的訓練
2017-06-07
對網球選手來說，擁有手臂力量是最重要的，但是，肩膀到手臂這之間的肌肉也是最容易受傷的，因此，要透過訓練來增加手臂肌肉力量，這樣不僅可以避免運動傷害的產生，也可以幫助在賽場上擊球時有更好的表現。
臂力對網球選手的重要性 ©groupon.com
1 啞鈴前平舉 FRONT RAISE
步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將雙手打直慢慢往前平舉，停留至肩膀的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
啞鈴前平舉 FRONT RAISE ©careyourbody.net
2 啞鈴側平舉 LATERAL RAISE
步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將雙手打直慢慢往兩側平舉，停留至肩膀的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
啞鈴側平舉 LATERAL RAISE ©stylecraze.com
3 俯身啞鈴後平舉 BENT-OVER REAR RAISE
步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，膝蓋微彎，背部打直，雙手握住啞鈴。
步驟2：保持手肘彎曲約90度，啞鈴在前，雙手打開舉起至頭的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
俯身啞鈴後平舉 BENT-OVER REAR RAIS ©nouw.com
4 錘式彎舉 HAMMER CURL
步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：雙手彎曲呈90度，保持核心以及下半身姿勢。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
錘式彎舉 HAMMER CURL ©bodybuilding-wizard.com
5 滑輪三頭肌下壓 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN
步驟1：採站姿，雙腳併攏，雙臂張開與肩膀同寬，手掌向下握住滑輪。
步驟2：上背打直，將握把下壓至大腿。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
滑輪三頭肌下壓 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN ©medguidance.com
6 三頭肌體撐 TRICEPS DIP ON CHAIR
步驟1：背對訓練椅，掌心向下按住椅子邊緣，雙腿打直，雙腳伸直著地。
步驟2：手肘慢慢彎曲，使身體下降，直到上臂幾乎與地面平行為止。
步驟3：將雙臂慢慢撐起到起始位置，再重複操作。
三頭肌體撐 TRICEPS DIP ON CHAIR ©hiitacademy.com
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《筋膜線按摩伸展全書》中沒有告訴你的事
2016-12-22
筋膜線的概念就是將肌筋膜歸納成不同的線條，來解釋身體的動力結構。不論是不是運動傷害，其實大部分的疼痛或傷害，都是因為動作而產生的，與動作相關的兩個最大問題，就是肌筋膜的力量不足或者太緊繃，除了需要復健運動訓練弱化的肌筋膜之外，肌筋膜的伸展與按摩也是非常重要的。
所以采實文化請到知名的復健科醫師凃俐雯為此做了一本淺顯易懂的書《筋膜線按摩身展全書》，以凃醫師豐富的臨床經驗，將訓練、伸展與自我按摩結合在一起，讓長期治不好運動傷害的民眾，能夠藉由此書達到事半功倍的效果，並能全面的治療疼痛的部位與疾病根本源頭。
《筋膜線按摩身展全書》作者凃俐雯
肌筋膜的功用
肌肉是紅色的系統，白色的部分就是肌筋膜。早期的觀念對於肌筋膜的資料不是那麼多，但隨著物理治療的演進便發現，其實肌筋膜的作用相當多元，除了散布在肌肉之中，還能將多條肌肉連在一起，使我們在做動作的時候能更順暢，傳遞的更好。
肌筋膜包附在我們身體的每個角落，裡頭充滿水分與微血管，當我們的血液有良好的循環時，肌筋膜才會保持健康有彈性，如果沾黏，就會因為阻塞而導致病變。例如：長期的肩頸痠痛，是因為肌筋膜中的微血管變差，此時得藉由熱敷來讓微血管變得活耀。
©purefitstudios.com
身體中得筋膜分布很廣，既鬆散又不規則，其對應到最規則排列密度最高的肌腱以及韌帶組織。而這些排列會影響到當你受傷時候的治療決定，例如：韌帶或肌腱拉傷，則會想去治療規則性，藉由運動治療，讓這些恢復到一條條的樣子，才是最好的恢復狀態。此規則性
就好像一支筷子很好折斷，但一把筷子卻怎麼也折不斷的道理是相同的。
凃醫師表示：「其實病都是自己好的，只是看你要好到什麼程度，而這些也是要看我們從中做了什麼努力、訓練。」若筋膜沾黏，也可利用雙手在淺層筋膜上下輕微滑動，讓他得以放鬆。
紊亂的白絲為肌筋膜，排列整齊的條狀為肌腱 ©lakecountyphysicaltherapy.com
肌筋膜也會老，用訓練維持健康
肌筋膜會生病也會老化，平時就需要保養，若沒有刺激訓練，則更加速老化。例如：屁股的肌肉是最少使用，故容易造成屁股下垂。
不過最大的問題還是當一塊肌肉顯少使用時，它的肌筋膜便會因此而變得紊亂而不規則，這是一個自然演變過程，於是我們可以藉由訓練讓它回復彈性。
筋膜何時會受傷呢？長期或劇烈的動作最容易造成筋膜受傷；其中包含累積性損傷和劇烈性損傷。
累積性損傷：長期打電腦、蓋章、切菜
劇烈性損傷：像跑步拉傷、扭傷。
經常碰到許多病人遇到過去所沒有發生過的運動傷害，凃醫師表示，既然已經發生了，那我們就要想辦法去做能做的改變，如：過度訓練或是一個月跑2次超馬或是肌肉離心收縮能力不佳。
唯一能做的僅有訓練那塊最弱的部分，使其更有力氣，或是做好暖身以及調整姿勢，就可以有效的避免運動傷害的產生。此書就是在告訴你如何將筋膜伸展開，並用按摩的方式得到放鬆，最後在做肌力訓練維持，這樣就能夠維持筋膜在一個健康的狀態。
筋膜軟爛像麻糬，Q彈像彈簧
筋膜脫水是一個相當嚴重的問題，當運動越激烈，水分被擠出的就越多，這時候你需要休息並補充水分，身體才會把水分吸收回來。按摩是要讓筋膜充滿水分，重複按壓、放開是讓筋膜重新吸收水分的機會。晚上按摩是最佳選擇，可以在睡前進行，配合一杯水，效果更佳。
此外，凃醫師也建議伸展的時候並非過度疼痛才好，而是要有放鬆的感覺，並一天天的進步。
©serenitytherapies.com
肌筋膜的彈性如彈簧一樣，訓練後是會變好的，訓練前就像一塊海綿一樣，一壓便彈不回來，訓練後會變得有彈性，變成一個好的筋膜。
想真正治好痠痛，不能只看局部痛點、局部按壓，需整體、全面地思考整條肌筋膜的走向，才能徹底解決問題，找出疼痛的真正病因。