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  • 俄式伏地挺身Planche Pushup:肩部及上胸力量的極限挑戰
1
俄式伏地挺身Planche Pushup:肩部及上胸力量的極限挑戰
2
硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
3
5個原因讓你愛上循環式訓練!

俄式伏地挺身Planche Pushup:肩部及上胸力量的極限挑戰

2017-09-18
知識庫 健身 街頭健身 上半身肌群 徒手訓練 胸部肌群

俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身,但是動作推起下放時,整個身體都離開地面並與地面保持平行,要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群,同時還需要鍛鍊身體平衡,是一種全身性綜合力量及協調性的展現。

循序漸進達成俄式伏地挺身:強大的力量從基本開始

俄式伏地挺身動作分解圖

俄式伏地挺身動作分解圖

為了完成俄式伏地挺身,最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。此外, 由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種,所以基本動作的進階變化也會比其他動作多,建議循序漸進的訓練。

 Step 1  一般型伏地挺身

 01  以臥姿開始,雙手比肩稍寬,雙腳併攏,上臂和身體夾角小於45 度。

 02  在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右,角度太大肩膀容易受傷。

point

1. 吸氣,雙臂下至肩膀高度低於手肘
2. 吐氣,手肘打直,推至最高點時,微微將背拱起,對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力,保持肩、腰、臀、腿呈一直線,勿塌腰。

主要訓練肌群

* 圖內數字為比較數值,範圍從0∼6,數字越大表示該肌群用到越多。

訓練目標
初學者:一組需做到標準10 ~ 15 下以上
中階者:一組需做到標準15 ~ 30 下以上
進階者:一組需做到標準30 ~ 45 下以上

LV小叮嚀

伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時,第一個想到並且接觸的動作。因為強度適中,操作也簡單,不需要任何器材就可以隨時隨地執行。也因為如此,其動作變化式可說是種類最多變的,接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。

 Step 1-1  跪姿伏地挺身

 01  如一般型伏地挺身,但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。

point

如同一般型伏地挺身,鍛練部位也相同,但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝,整個下半身縮短,故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕,為一般型伏地挺身的更初階版本。

 Step 1-2  上斜型伏地挺身

 01  如同一般型伏地挺身,但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。

 注意  隨著角度變化,難度會隨之降低,也就是如果支撐的平台越高動作越簡單,可依自己的能力變化高度。當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身,降低難度。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊部位也相同,藉由抬高上半身的伏地挺身動作,將會使更多身體重量順移到下半身,要抵抗的自身體重阻力也減少,為一般型伏地挺身的更初階版本,但由於雙手位置從地面移動到高台上,故訓練時會較強化下胸。

 Step 1-3  下斜型伏地挺身

 01  如同一般型伏地挺身,但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。

 02  出力時吐氣,推起身體到雙臂完全伸展,吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作,隨著角度變化,難度會隨之升高,如果雙腳放置的平台越高,動作會越困難,記得依自己的能力調整高度。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊部位也相同,但是和上斜式伏地挺身恰好相反,這個動作是抬高下半身,使更多的身體重量順移到上半身,要抵抗的自身體重阻力也隨之增加,故為一般型伏地挺身的更高階版本。由於雙腳從地面移動到高台上,故較強化上胸的鍛鍊,恰好和上斜式伏地挺身相反。

 Step 1-4  寬型伏地挺身

 01  以臥姿動作開始,雙手距離為肩寬1.5~2倍,雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於雙手距離較遠,更要特別注意執行時兩手手肘往後移動,而不是往外,否則有可能造成肩部壓力過大。此外,如果在動作進行時覺得肩部壓力過大,可以將手掌向外旋轉,此舉有助減輕壓力(如下圖所示)。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊的部位也相同,但由於雙手的位置,故訓練時會更強化胸部訓練。

 Step 1-5  窄型(心型)伏地挺身

 01  以臥姿開始,雙手在胸部下方。雙手的拇指及食指端點需接觸在一起如同心型,雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

point

如同一般型伏地挺身,鍛練的部位也相同,但由於雙手位置,訓練時會更強化手臂的三頭肌鍛鍊。

 Step 1-6  蝦型伏地挺身

 01  從一般型伏地挺身起始位置開始。抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時,頭頂面向地面。

 02  吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面,吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊的部位也相同,但由於雙手雙腳的位置,此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。在初始動作姿勢時,要注意手臂與身體呈一直線,臀腿呈一直線,身體呈倒V姿態。此外,若要增加動作難度,可移動雙腿靠近雙手擺放位置,注意雙腿依舊不彎曲。

 Step 1-7  印度型伏地挺身

 01  如同蝦型伏地挺身的初始動作。

 02  ~  04  吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面,當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部,直到身體伸直,頭住上抬且背部呈現弓形。當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣,最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。

 注意  這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成,如果因為柔軟度不足,可以分腿做以增加穩定性。此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌,同時也如同瑜伽,幫助身體和思維的連結。

point

1. 初始動作時,手臂與身體呈一直線,臀腿也呈一直線,身體呈倒V。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前,直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒V。

 Step 1-8  倒立伏地挺身

 01  雙手貼地面且靠近牆壁,略寬於肩寬。利用踢倒立使身體靠牆保持直挺,雙臂及雙腿同時完整伸展。

 02  吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面,吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

point

如同蝦型伏地挺身,在初始動作時,雙臂和身體盡量呈一直線,請勿嚴重弓背。在整個運動過程中,身體皆保持直挺,且視線往前看而非往下,才不至於弓背及失去平衡。此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。如果覺得太困難,可先從撐倒立開始。

訓練目標
初學者:一組需做到標準1 ~ 5 下以上
中階者:一組需做到標準5 ~ 10 下以上
進階者: 一組需做到標準10 ~ 15 下以上

LV小叮嚀

除了以上的伏地挺身相關動作,訓練俄式伏地挺身的基本動作還包括2-1的雙槓撐體,及2-2的偽俄式伏地挺身。利用包含這兩種動作的全部11種伏地挺身, 同樣可以達成中階者以上的要求,再進階專項訓練。而這些伏地挺身動作,會因為推起時的手臂與身體夾角以及兩手間的距離,而導致訓練部位及難度的不同,以下為各種伏地挺身比較統整: 

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版,邱仁政(Leon)、彭羿旻(Vic)著作《街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB

2020-06-02
腿部肌群臀部肌群槓鈴啞鈴壺鈴訓練動作健身跑步知識庫

跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練-硬舉 助你跑步破PB

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。

膕膀肌與臀肌
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。

六角槓Hex bar
初學者建議使用六角槓 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。

提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。

單腳硬舉保持平衡
如果單腳硬舉無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama

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5個原因讓你愛上循環式訓練!

2019-03-29
觀念健身話題

循環式訓練(Circuit training)是將一系列的訓練動作串連起來,同時結合肌肉力量和心肺鍛練,在從而提升身體綜合運動能力,對於有目標性的人能達到最大效益。以下為循環式訓練的5的好處,讓還在進行單一運動的你一定會愛上它!

5個原因讓你愛上循環式訓練! ©technogym.com

 1  增加新陳代謝

時常聽說30歲是個分界點,此時新陳代謝會開始減緩,然而身體消耗能量的速度每10年下降2~4%。根據專家研究表示,如果不運動會使體力更差,新陳代下還會直線下降,此時必須規律的做一些重量訓練以及有氧運動才能提高基礎代謝。然而循環式訓練是將肌力訓練結合有氧運動來進行,透過這樣的訓練方式就能更有效提升新陳代謝。

 2  達到最佳效果

根據許多研究指出,鍛鍊的運動方式越多樣化,除了能測試身體適合什麼樣的運動外,還能讓成效越來越顯著!然而循環式訓練是採許多不同的訓練動作、訓練方式所組成,能全方位的鍛練肌力與心肺全身的耐力,並且達到最佳效果。

循環式訓練讓訓練效果達到最好 ©popsugar.com

 3  避免鍛練時無聊

許多做單一運動的人,不但效果不會比多樣性運動來得好,也會容易枯燥乏味,時間久了可能會對健身產生無力感。透過循環式訓練能比單一運動效果來得好,同時能改善單一運動的無聊感,自己還能任意組合訓練動作,雖然比起各種專門的訓練效果沒有這麼好,但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。

 4  更容易減去體重

循環式訓練能有效提高身體的新陳代謝,並減去多餘的脂肪、增加肌肉量,以及能避免復胖的情況發生,對於想減重的人來說再適合不過!除此之外,搭配飲食、規律的作息才能讓效果更事半功倍。

循環式訓練更能減去體重 ©indianexpress.com

 5  鍛鍊到全身肌群

許多運動都只能鍛鍊到單一肌肉,對於想鍛鍊全身的人來說,可以在每次都採用循環式訓練。然而對於比賽時間固定,需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目,也相當適合循環式訓練,循環的時間比照比賽時間,以不間段的方式組合各種動作,並加入高強度肌力訓練,這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。

資料來源/MAC MIAMI ATHLETIC CLUB、SHAPE
責任編輯/妞妞

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