俄式伏地挺身Planche Pushup：肩部及上胸力量的極限挑戰
2017-09-18
俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身，但是動作推起下放時，整個身體都離開地面並與地面保持平行，要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群，同時還需要鍛鍊身體平衡，是一種全身性綜合力量及協調性的展現。
循序漸進達成俄式伏地挺身：強大的力量從基本開始
俄式伏地挺身動作分解圖
俄式伏地挺身動作分解圖
為了完成俄式伏地挺身，最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。此外， 由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種，所以基本動作的進階變化也會比其他動作多，建議循序漸進的訓練。
Step 1 一般型伏地挺身
01 以臥姿開始，雙手比肩稍寬，雙腳併攏，上臂和身體夾角小於45 度。
02 在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右，角度太大肩膀容易受傷。
point
1. 吸氣，雙臂下至肩膀高度低於手肘
2. 吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。
2. 吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。
主要訓練肌群
＊ 圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。
訓練目標
初學者：一組需做到標準10 ～ 15 下以上
中階者：一組需做到標準15 ～ 30 下以上
進階者：一組需做到標準30 ～ 45 下以上
LV小叮嚀
伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時，第一個想到並且接觸的動作。因為強度適中，操作也簡單，不需要任何器材就可以隨時隨地執行。也因為如此，其動作變化式可說是種類最多變的，接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。
Step 1-1 跪姿伏地挺身
01 如一般型伏地挺身，但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。
point
如同一般型伏地挺身，鍛練部位也相同，但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝，整個下半身縮短，故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕，為一般型伏地挺身的更初階版本。
Step 1-2 上斜型伏地挺身
01 如同一般型伏地挺身，但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。
注意 隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身，降低難度。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，藉由抬高上半身的伏地挺身動作，將會使更多身體重量順移到下半身，要抵抗的自身體重阻力也減少，為一般型伏地挺身的更初階版本，但由於雙手位置從地面移動到高台上，故訓練時會較強化下胸。
Step 1-3 下斜型伏地挺身
01 如同一般型伏地挺身，但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。
02 出力時吐氣，推起身體到雙臂完全伸展，吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作，隨著角度變化，難度會隨之升高，如果雙腳放置的平台越高，動作會越困難，記得依自己的能力調整高度。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，但是和上斜式伏地挺身恰好相反，這個動作是抬高下半身，使更多的身體重量順移到上半身，要抵抗的自身體重阻力也隨之增加，故為一般型伏地挺身的更高階版本。由於雙腳從地面移動到高台上，故較強化上胸的鍛鍊，恰好和上斜式伏地挺身相反。
Step 1-4 寬型伏地挺身
01 以臥姿動作開始，雙手距離為肩寬1.5～2倍，雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於雙手距離較遠，更要特別注意執行時兩手手肘往後移動，而不是往外，否則有可能造成肩部壓力過大。此外，如果在動作進行時覺得肩部壓力過大，可以將手掌向外旋轉，此舉有助減輕壓力（如下圖所示）。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手的位置，故訓練時會更強化胸部訓練。
Step 1-5 窄型（心型）伏地挺身
01 以臥姿開始，雙手在胸部下方。雙手的拇指及食指端點需接觸在一起如同心型，雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
point
如同一般型伏地挺身，鍛練的部位也相同，但由於雙手位置，訓練時會更強化手臂的三頭肌鍛鍊。
Step 1-6 蝦型伏地挺身
01 從一般型伏地挺身起始位置開始。抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時，頭頂面向地面。
02 吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手雙腳的位置，此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。在初始動作姿勢時，要注意手臂與身體呈一直線，臀腿呈一直線，身體呈倒Ｖ姿態。此外，若要增加動作難度，可移動雙腿靠近雙手擺放位置，注意雙腿依舊不彎曲。
Step 1-7 印度型伏地挺身
01 如同蝦型伏地挺身的初始動作。
02 ~ 04 吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面，當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部，直到身體伸直，頭住上抬且背部呈現弓形。當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣，最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。
注意 這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成，如果因為柔軟度不足，可以分腿做以增加穩定性。此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌，同時也如同瑜伽，幫助身體和思維的連結。
point
1. 初始動作時，手臂與身體呈一直線，臀腿也呈一直線，身體呈倒Ｖ。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前，直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒Ｖ。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前，直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒Ｖ。
Step 1-8 倒立伏地挺身
01 雙手貼地面且靠近牆壁，略寬於肩寬。利用踢倒立使身體靠牆保持直挺，雙臂及雙腿同時完整伸展。
02 吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。
point
如同蝦型伏地挺身，在初始動作時，雙臂和身體盡量呈一直線，請勿嚴重弓背。在整個運動過程中，身體皆保持直挺，且視線往前看而非往下，才不至於弓背及失去平衡。此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。如果覺得太困難，可先從撐倒立開始。
訓練目標
初學者：一組需做到標準1 ～ 5 下以上
中階者：一組需做到標準5 ～ 10 下以上
進階者： 一組需做到標準10 ～ 15 下以上
LV小叮嚀
除了以上的伏地挺身相關動作，訓練俄式伏地挺身的基本動作還包括2-1的雙槓撐體，及2-2的偽俄式伏地挺身。利用包含這兩種動作的全部11種伏地挺身， 同樣可以達成中階者以上的要求，再進階專項訓練。而這些伏地挺身動作，會因為推起時的手臂與身體夾角以及兩手間的距離，而導致訓練部位及難度的不同，以下為各種伏地挺身比較統整：
書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。
第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。
◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
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一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
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責任編輯／Oliver Wu
《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。
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運動星球
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運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？這幾個答案幫你解惑
2021-01-15
有從事運動或訓練的你一定都有過肌肉痠痛吧！所謂的肌肉痠痛大多數的人都會稱之為「鐵腿」，這時常發生於重量訓練、跑步或單車運動者身上，然而，這個正式名稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS），也是許多運動訓練後較為不愉快的副作用，但有許多的人都認為運動訓練後，肌肉沒有產生酸痛就代表這次的訓練沒有成效！所以，運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？首先，我們就必須從肌肉為何會痠痛開始了解起！
運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？
根據美國運動醫學學院的定義，運動後的肌肉酸痛也稱為延遲發作的肌肉酸痛或DOMS，表明你的運動對肌肉組織造成些微的損害。南卡羅來納大學哥倫比亞分校運動科學系主任Shawn Arent教授解釋說，當這種肌肉損害或微撕裂發生時，我們的身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。
另外，Arent教授也解釋說，身體組織的液體會積聚在肌肉中，給受損區域帶來額外的壓力，通常在運動訓練後12到24小時，開始出現你熟悉的肌肉緊繃感和疼痛感。
當運動後肌肉損害或微撕裂發生時，身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。
雖然，每次的運動訓練都會造成肌肉組織一點點的傷害，但是某些類型的訓練卻會造成更高程度的傷害，並且從廣義上來講還會引起痠痛等不適感。特別是，比起其它類型的常規訓練新的訓練動作，會比平常更激烈的訓練或涉及許多離心運動的訓練動作，都可能造成肌肉更大的傷害和痠痛感。
長灘加利福尼亞州立大學運動機能學系系主任Jan Schroeder博士說，離心或延長的肌肉收縮，實際上更容易導致肌肉出現痠痛感，你試著想一下，在小山坡上行走或慢跑或在二頭肌彎曲或胸部臥推期間，肌肉通常承受的傷害要大於向心動作（在肌肉不斷縮短的運動範圍中）。根據2019年5月發行的Frontiers in Physiology雜誌內的一篇評論說到，在離心與向心這兩種運動中，肌肉纖維組織都面臨著很大的壓力，但是與向心的肌肉相比，更少的肌肉纖維被徵召來進行離心收縮。
有較於向心動作離心或延長的肌肉收縮，實際上更容易導致肌肉出現痠痛感。
肌肉酸痛是件好事？
肌肉組織撕裂或發炎，聽起來好像事件十分糟糕的事情！按照正常的邏輯來說我們當然希望在日常生活中盡量減少炎症的發生，因為，根據過去的研究表明，慢性炎症將會導致許多慢性疾病，但某種程度的炎症可能是肌肉生長和修復的重要信號，據Arent教授說，如果肌肉組織能從炎症中修復過來，那就能讓肌肉組織或得更加強大的力量，因此，雖然我們不希望肌肉經常出現發炎的狀況，但希望能盡快從發現的現象中恢復。
請記住，運動訓練後肌肉不一定要出現痠痛才表示訓練有效，會痠痛只是意謂著肌肉組織面臨一些小損傷，你不必每次訓練都要造成肌肉痠痛，Arent教授說，肌肉痠痛不應該是你判別訓練是否有效的指標任務，你只需要專注於訓練當下肌肉的感受度即狀態即可。
資料提供／menshealth
責任編輯／David
史考特醫師
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為什麼你該重量訓練？ 增加壽命、改善生活品質
2018-07-05
許多人，包括史考特在內，開始做重量訓練都不是為了健康或甚麼偉大的理由，而是很單純地想變帥變美。增加自己外在吸引力是人之常情，沒有甚麼好害羞的。只是各位有沒有想過，做重量訓練會產生一些變帥變美之外的效果？「增加壽命、改善生活品質」就是其中一項副作用。
為什麼我不再認同胰島素假說
我們為什麼分享這篇文章？
健身愛好者多數以增進外型或是加強其他運動項目的表現為出發點，這些出發點的共同特色是有具體明確的目的性。然而，史考特醫師以統計數據提出一個截然不同的面向：「增加壽命、改善生活品質」。雖然相較於其他健身目的，這個面相看似攏統，但健身帶來的益處如果能普及化，可以期待的是，這項運動將能更蓬勃發展、推廣到更多年齡層和族群。
健身愛好者多數以增進外型或是加強其他運動項目的表現為出發點，這些出發點的共同特色是有具體明確的目的性。然而，史考特醫師以統計數據提出一個截然不同的面向：「增加壽命、改善生活品質」。雖然相較於其他健身目的，這個面相看似攏統，但健身帶來的益處如果能普及化，可以期待的是，這項運動將能更蓬勃發展、推廣到更多年齡層和族群。
肌力與壽命
醫生評估一個人的健康情況時，除了問診，通常還會做一系列客觀的檢驗。例如體重、腰圍、血壓、血糖、心電圖、血脂肪、醫療影像，這些資訊可以告訴我們哪些病人健康良好，哪些是高危險群，又有哪些已經罹病需要治療。
近年來許多研究發現，體能狀態可以反映出健康狀態，其準確度、重要性都不比傳統的指標差。例如運動測試時在跑步機上跑最快的男性，8年間死亡率是表現最差男性的四分之一。
日本廣島的科學家測驗了1970年至1999年間近五千位住民的握力，雖說握力僅能測試前臂的肌肉力量，但是要求沒有做過重訓的人測量最大蹲舉重量（1RM），有很大的難度與危險性，手持式握力器是安全、方便、低成本的替代方案，也能反映出身體整體的肌力。（各位有看過硬舉很強的人握力卻很弱的嗎？我也沒有。）
由上面的統計圖表，我們可以發現握力越好的住民，長期死亡率越低。每增加5公斤的握力，對應的死亡率就降低11-13%。
有人可能會質疑，肌力（握力）差的比較多是年老、衰弱、甚至有疾病的族群，肌力弱僅是反映出他們身體的狀況不好，所以死亡率才比較高。
非也非也，肌力與死亡率的關係不僅在老年人身上存在，連年輕人都一樣適用呢！學者發現，年輕人握力每增加5公斤，20年後的死亡率也會跟著降低8%呢！不管年紀、疾病狀態，肌力都是一個很重要的健康指標。每次都打不開瓶罐的讀者（或是硬舉時抓不住槓鈴的），或許該擔心一下了。
在一篇類似設計的研究裡，加拿大學者發現握力預測患者心血管疾病的能力，竟然比血壓數值還好。
加拿大學者發現，握力預測患者心血管疾病的能力竟比血壓數值還好
或許以後史考特的診間裡，應該放一台握力計，而非血壓計；我該處方重量訓練，而非降血壓藥？（註1）
以上所提到的皆是觀察性研究，也存有關聯性不等於因果關係的限制，需要未來的臨床試驗來證實（註2）。不過就既有的證據看來，「重量訓練延長壽命」是合理且可能性高的假說。
重量訓練可以避免肌肉流失、預防肌少症、治療骨質疏鬆、增加基礎代謝率、改善胰島素敏感度、預防及治療糖尿病、改善老年人認知功能、作為心臟疾病復健的一部分，我還可以想到更多好處，會在系列文的後續詳細介紹。
重量訓練有這麼多、這麼廣的健康效益，能延長壽命，應該也不會令人意外吧？
註1：這是玩笑話，高血壓治療對於心血管疾病預防仍然極為重要，本段僅想表達重量訓練是良藥，可惜至今仍未被廣泛使用。）
註2：要證實重量訓練能延長壽命，我們需要招募數千位志願者，隨機分為實驗及控制組，並雇用教練指導實驗組重量訓練，數年後再來看看兩組間死亡率是否產生差距。這樣的研究所費不貲，且缺乏投資誘因，所以數量非常稀少。）
肌力與生活品質
復健醫學有一句經典名言：「醫學為生命增添歲月，復健為歲月增添生命。」
在醫學進步下，人類的平均壽命延長不少。但僅僅活下來是不夠的，如果生活無法自理、不能自由行動、每天與身體與心理上的痛苦搏鬥，這樣低品質的生活又有誰想去延長呢？
幸好，有證據顯示重量訓練不僅能延長壽命，更能提高生活品質。2012年的研究指出，肌力與SF-36主觀健康量表有顯著的關聯性。也就是說，肌力弱的老年人，主觀的活力、生活功能、身體疼痛、精神健康、情緒、自覺健康都比較差。
肌肉無力導致走路速度慢、害怕跌倒、上菜市場沒辦法提重物、抱不動孫子，這些問題都會造成生活上的不便。還好，研究顯示即使是衰弱的老年人，經過訓練後都能改善肌力、增加步行速度以及生活功能。
就算是有心臟衰竭、代謝疾病、帕金森氏症的病人，重量訓練都能改善生活品質。更別說重量訓練本身就能預防失智、中風、心臟病、糖尿病等可能造成嚴重失能的疾病。
受憂鬱症所苦嗎？重量訓練能改善症狀，而且效果還不差呢！膝蓋退化痛到走不動嗎？重量訓練能讓你走得更快更久。慢性下背痛、肌腱炎、甚至換過人工髖關節嗎？重量訓練仍然是解藥。
結語
運動（包括重量訓練在內）是已知最接近「萬靈丹」的東西，沒有一種藥物像運動一樣，有如此廣泛、強力的療效。
我並不是宣稱重量訓練能使人長生不老、刀槍不入（註3），但如果有一種藥物能拉長你在人世間的時間，並且延後疾病的發生，將病痛侵蝕生命的時間壓縮至最短，讓你可以好好地享受這趟生命旅程，活得健康、快樂、充實，你願不願意乖乖吃藥呢？
我是很樂意的。
註3：雖無法長生不老，但重量訓練者確實在認知能力、身體功能、生活自理上退化得比較慢。雖不是刀槍不入，但有證據顯示肌肉量多的人在重大壓力事件，如大面積燒燙傷後的存活率較高。
關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。
/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。