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  • 俄式伏地挺身Planche Pushup:肩部及上胸力量的極限挑戰
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俄式伏地挺身Planche Pushup:肩部及上胸力量的極限挑戰
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原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關!
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甩動FLEXI-BAR!跟手臂肥肉說掰掰

俄式伏地挺身Planche Pushup:肩部及上胸力量的極限挑戰

2017-09-18
知識庫 健身 街頭健身 上半身肌群 徒手訓練 胸部肌群

俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身,但是動作推起下放時,整個身體都離開地面並與地面保持平行,要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群,同時還需要鍛鍊身體平衡,是一種全身性綜合力量及協調性的展現。

循序漸進達成俄式伏地挺身:強大的力量從基本開始

俄式伏地挺身動作分解圖

俄式伏地挺身動作分解圖

為了完成俄式伏地挺身,最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。此外, 由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種,所以基本動作的進階變化也會比其他動作多,建議循序漸進的訓練。

 Step 1  一般型伏地挺身

 01  以臥姿開始,雙手比肩稍寬,雙腳併攏,上臂和身體夾角小於45 度。

 02  在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右,角度太大肩膀容易受傷。

point

1. 吸氣,雙臂下至肩膀高度低於手肘
2. 吐氣,手肘打直,推至最高點時,微微將背拱起,對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力,保持肩、腰、臀、腿呈一直線,勿塌腰。

主要訓練肌群

* 圖內數字為比較數值,範圍從0∼6,數字越大表示該肌群用到越多。

訓練目標
初學者:一組需做到標準10 ~ 15 下以上
中階者:一組需做到標準15 ~ 30 下以上
進階者:一組需做到標準30 ~ 45 下以上

LV小叮嚀

伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時,第一個想到並且接觸的動作。因為強度適中,操作也簡單,不需要任何器材就可以隨時隨地執行。也因為如此,其動作變化式可說是種類最多變的,接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。

 Step 1-1  跪姿伏地挺身

 01  如一般型伏地挺身,但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。

point

如同一般型伏地挺身,鍛練部位也相同,但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝,整個下半身縮短,故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕,為一般型伏地挺身的更初階版本。

 Step 1-2  上斜型伏地挺身

 01  如同一般型伏地挺身,但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。

 注意  隨著角度變化,難度會隨之降低,也就是如果支撐的平台越高動作越簡單,可依自己的能力變化高度。當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身,降低難度。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊部位也相同,藉由抬高上半身的伏地挺身動作,將會使更多身體重量順移到下半身,要抵抗的自身體重阻力也減少,為一般型伏地挺身的更初階版本,但由於雙手位置從地面移動到高台上,故訓練時會較強化下胸。

 Step 1-3  下斜型伏地挺身

 01  如同一般型伏地挺身,但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。

 02  出力時吐氣,推起身體到雙臂完全伸展,吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作,隨著角度變化,難度會隨之升高,如果雙腳放置的平台越高,動作會越困難,記得依自己的能力調整高度。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊部位也相同,但是和上斜式伏地挺身恰好相反,這個動作是抬高下半身,使更多的身體重量順移到上半身,要抵抗的自身體重阻力也隨之增加,故為一般型伏地挺身的更高階版本。由於雙腳從地面移動到高台上,故較強化上胸的鍛鍊,恰好和上斜式伏地挺身相反。

 Step 1-4  寬型伏地挺身

 01  以臥姿動作開始,雙手距離為肩寬1.5~2倍,雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於雙手距離較遠,更要特別注意執行時兩手手肘往後移動,而不是往外,否則有可能造成肩部壓力過大。此外,如果在動作進行時覺得肩部壓力過大,可以將手掌向外旋轉,此舉有助減輕壓力(如下圖所示)。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊的部位也相同,但由於雙手的位置,故訓練時會更強化胸部訓練。

 Step 1-5  窄型(心型)伏地挺身

 01  以臥姿開始,雙手在胸部下方。雙手的拇指及食指端點需接觸在一起如同心型,雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

point

如同一般型伏地挺身,鍛練的部位也相同,但由於雙手位置,訓練時會更強化手臂的三頭肌鍛鍊。

 Step 1-6  蝦型伏地挺身

 01  從一般型伏地挺身起始位置開始。抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時,頭頂面向地面。

 02  吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面,吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊的部位也相同,但由於雙手雙腳的位置,此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。在初始動作姿勢時,要注意手臂與身體呈一直線,臀腿呈一直線,身體呈倒V姿態。此外,若要增加動作難度,可移動雙腿靠近雙手擺放位置,注意雙腿依舊不彎曲。

 Step 1-7  印度型伏地挺身

 01  如同蝦型伏地挺身的初始動作。

 02  ~  04  吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面,當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部,直到身體伸直,頭住上抬且背部呈現弓形。當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣,最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。

 注意  這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成,如果因為柔軟度不足,可以分腿做以增加穩定性。此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌,同時也如同瑜伽,幫助身體和思維的連結。

point

1. 初始動作時,手臂與身體呈一直線,臀腿也呈一直線,身體呈倒V。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前,直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒V。

 Step 1-8  倒立伏地挺身

 01  雙手貼地面且靠近牆壁,略寬於肩寬。利用踢倒立使身體靠牆保持直挺,雙臂及雙腿同時完整伸展。

 02  吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面,吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

point

如同蝦型伏地挺身,在初始動作時,雙臂和身體盡量呈一直線,請勿嚴重弓背。在整個運動過程中,身體皆保持直挺,且視線往前看而非往下,才不至於弓背及失去平衡。此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。如果覺得太困難,可先從撐倒立開始。

訓練目標
初學者:一組需做到標準1 ~ 5 下以上
中階者:一組需做到標準5 ~ 10 下以上
進階者: 一組需做到標準10 ~ 15 下以上

LV小叮嚀

除了以上的伏地挺身相關動作,訓練俄式伏地挺身的基本動作還包括2-1的雙槓撐體,及2-2的偽俄式伏地挺身。利用包含這兩種動作的全部11種伏地挺身, 同樣可以達成中階者以上的要求,再進階專項訓練。而這些伏地挺身動作,會因為推起時的手臂與身體夾角以及兩手間的距離,而導致訓練部位及難度的不同,以下為各種伏地挺身比較統整: 

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版,邱仁政(Leon)、彭羿旻(Vic)著作《街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關!

2021-01-27
觀念腿部肌群下半身肌群健身知識庫

小腿是距離心臟相當遠的一個部位,如果你的腿部肌肉不夠的話,可能會造成血液循環不順暢,使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉,其實只需墊起腳尖,就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉,如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉,基本上你就是腿部肌肉太少。此外,再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚,如果脂肪太厚,需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動,這樣有助於減少小腿腫大的形況,並且良好的雕塑小腿線條。

原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關! ©rachaelattard.com

腿部肌力不足時,對身體影響非常大

近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責我們腿部的動作,然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。

腿部肌力不足時,對身體影響非常大 ©hog.org

腿部肌肉不足易出現退化性關節炎

而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。

如何改善小腿粗?

許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾,如果想要瘦小腿,基本上除了透過肌力訓練外,也需要做放鬆腿部的動作,像是按摩或是做瑜伽等的平日保養,以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感,使血液逐漸的恢復順暢的循環,並且增加新陳代謝率,降低小腿水腫發胖的情況發生。

資料來源/healthline

責任編輯/妞妞

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甩動FLEXI-BAR!跟手臂肥肉說掰掰

2016-09-10
知識庫FLEXI-BAR訓練動作上半身肌群核心訓練手部肌群瘦身健身

最近一年裡,FLEXI-BAR人氣高漲,成為眾多健身愛好者進行穩定性訓練時所使用的新器材。它的訓練原理是:訓練者抖動FLEXI-BAR,振盪所產生的作用力會在訓練者的整個運動鏈中產生影響,為了使動作標準有效,需要募集更多核心穩定肌群,使整個運動鏈中相關肌肉群以及更深層的肌肉進行協同工作,從而達到訓練的目標。

FLEXI-BAR ©flexi-sports.co.za

FLEXI-BAR不僅可用於針對性健身訓練,還可結合自主訓練去延伸,把不同難度、訓練目的的動作結合起來,配合動感的音樂,設計成一節豐富、激烈的訓練課程。但無論哪種訓練方式,訓練的質量都比訓練強度、訓練量更重要。雖然FLEXI-BAR並非負重訓練,但是完成標準的訓練動作也並非易事。因為FLEXI-BAR能專注訓練深層的肌群和能夠穩定肌群。

當搖動Flexi-bar,每分鐘需要約270下,才可提供足夠4.6Hz顫頻入身體,訓練半小時可消耗350大卡的熱量,用來減重效果亦很理想。

 1  FLEXI-BAR 側平舉

此動作能加強肩胛骨周圍深層肌肉以及核心肌群的穩定性,對肩部肌肉發展不平衡也有很好的改善作用。

首先先成站姿方式雙腳分開略寬於肩,膝關節彎,腹部收緊,挺胸把背打直;一手握住FLEXI-BAR,兩臂向外打開始搖(一組30秒,做完換另一側重複,共3組。)

FLEXI-BAR 側平舉 ©翻攝Youtube

 2  FLEXI-BAR 前平舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性,對腰腹及下肢肌肉有刺激作用。

首先先成站姿,雙腳分開略寬於肩,膝關節微彎,保持下半身穩定;收緊腹部後挺胸;雙手虎口相對,握住FLEXI-BAR,雙手前平舉,肘關節微彎,前後搖FLEXI-BAR,肩肘部出力,同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。(一組30秒,做3組。)

FLEXI-BAR 前平舉 ©翻攝Youtube

 3  FLEXI-BAR 弓步舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性,對腰腹以及增加下半身肌群的穩定性。

首先先將右腳向前跨成弓箭步的站姿,保持下半身穩定;收緊腹部後挺胸;雙手虎口相對,握住FLEXI-BAR,雙手打直向前平舉,前後搖FLEXI-BAR,肩肘部出力,同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。(一組30秒,做3組。)

 
 
練習後前手臂可能很疲倦,但若然姿勢正確,通常隔天便不痛,然而如姿勢錯誤,痠痛便會厲害一點,練習時謹記不可縮膊、放鬆膝蓋、收緊腹部,保持身體穩定性。

【延伸閱讀】:FLEXI-BAR:振動式的核心訓練

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