俄式伏地挺身Planche Pushup：肩部及上胸力量的極限挑戰
2017-09-18
俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身，但是動作推起下放時，整個身體都離開地面並與地面保持平行，要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群，同時還需要鍛鍊身體平衡，是一種全身性綜合力量及協調性的展現。
循序漸進達成俄式伏地挺身：強大的力量從基本開始
俄式伏地挺身動作分解圖
俄式伏地挺身動作分解圖
為了完成俄式伏地挺身，最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。此外， 由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種，所以基本動作的進階變化也會比其他動作多，建議循序漸進的訓練。
Step 1 一般型伏地挺身
01 以臥姿開始，雙手比肩稍寬，雙腳併攏，上臂和身體夾角小於45 度。
02 在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右，角度太大肩膀容易受傷。
point
1. 吸氣，雙臂下至肩膀高度低於手肘
2. 吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。
2. 吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。
主要訓練肌群
＊ 圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。
訓練目標
初學者：一組需做到標準10 ～ 15 下以上
中階者：一組需做到標準15 ～ 30 下以上
進階者：一組需做到標準30 ～ 45 下以上
LV小叮嚀
伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時，第一個想到並且接觸的動作。因為強度適中，操作也簡單，不需要任何器材就可以隨時隨地執行。也因為如此，其動作變化式可說是種類最多變的，接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。
Step 1-1 跪姿伏地挺身
01 如一般型伏地挺身，但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。
point
如同一般型伏地挺身，鍛練部位也相同，但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝，整個下半身縮短，故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕，為一般型伏地挺身的更初階版本。
Step 1-2 上斜型伏地挺身
01 如同一般型伏地挺身，但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。
注意 隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身，降低難度。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，藉由抬高上半身的伏地挺身動作，將會使更多身體重量順移到下半身，要抵抗的自身體重阻力也減少，為一般型伏地挺身的更初階版本，但由於雙手位置從地面移動到高台上，故訓練時會較強化下胸。
Step 1-3 下斜型伏地挺身
01 如同一般型伏地挺身，但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。
02 出力時吐氣，推起身體到雙臂完全伸展，吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作，隨著角度變化，難度會隨之升高，如果雙腳放置的平台越高，動作會越困難，記得依自己的能力調整高度。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，但是和上斜式伏地挺身恰好相反，這個動作是抬高下半身，使更多的身體重量順移到上半身，要抵抗的自身體重阻力也隨之增加，故為一般型伏地挺身的更高階版本。由於雙腳從地面移動到高台上，故較強化上胸的鍛鍊，恰好和上斜式伏地挺身相反。
Step 1-4 寬型伏地挺身
01 以臥姿動作開始，雙手距離為肩寬1.5～2倍，雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於雙手距離較遠，更要特別注意執行時兩手手肘往後移動，而不是往外，否則有可能造成肩部壓力過大。此外，如果在動作進行時覺得肩部壓力過大，可以將手掌向外旋轉，此舉有助減輕壓力（如下圖所示）。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手的位置，故訓練時會更強化胸部訓練。
Step 1-5 窄型（心型）伏地挺身
01 以臥姿開始，雙手在胸部下方。雙手的拇指及食指端點需接觸在一起如同心型，雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
point
如同一般型伏地挺身，鍛練的部位也相同，但由於雙手位置，訓練時會更強化手臂的三頭肌鍛鍊。
Step 1-6 蝦型伏地挺身
01 從一般型伏地挺身起始位置開始。抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時，頭頂面向地面。
02 吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手雙腳的位置，此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。在初始動作姿勢時，要注意手臂與身體呈一直線，臀腿呈一直線，身體呈倒Ｖ姿態。此外，若要增加動作難度，可移動雙腿靠近雙手擺放位置，注意雙腿依舊不彎曲。
Step 1-7 印度型伏地挺身
01 如同蝦型伏地挺身的初始動作。
02 ~ 04 吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面，當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部，直到身體伸直，頭住上抬且背部呈現弓形。當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣，最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。
注意 這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成，如果因為柔軟度不足，可以分腿做以增加穩定性。此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌，同時也如同瑜伽，幫助身體和思維的連結。
point
1. 初始動作時，手臂與身體呈一直線，臀腿也呈一直線，身體呈倒Ｖ。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前，直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒Ｖ。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前，直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒Ｖ。
Step 1-8 倒立伏地挺身
01 雙手貼地面且靠近牆壁，略寬於肩寬。利用踢倒立使身體靠牆保持直挺，雙臂及雙腿同時完整伸展。
02 吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。
point
如同蝦型伏地挺身，在初始動作時，雙臂和身體盡量呈一直線，請勿嚴重弓背。在整個運動過程中，身體皆保持直挺，且視線往前看而非往下，才不至於弓背及失去平衡。此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。如果覺得太困難，可先從撐倒立開始。
訓練目標
初學者：一組需做到標準1 ～ 5 下以上
中階者：一組需做到標準5 ～ 10 下以上
進階者： 一組需做到標準10 ～ 15 下以上
LV小叮嚀
除了以上的伏地挺身相關動作，訓練俄式伏地挺身的基本動作還包括2-1的雙槓撐體，及2-2的偽俄式伏地挺身。利用包含這兩種動作的全部11種伏地挺身， 同樣可以達成中階者以上的要求，再進階專項訓練。而這些伏地挺身動作，會因為推起時的手臂與身體夾角以及兩手間的距離，而導致訓練部位及難度的不同，以下為各種伏地挺身比較統整：
書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。
第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。
◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
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一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
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責任編輯／Oliver Wu
《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。
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別再做仰臥起坐！這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群
2020-04-29
仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大，無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作，這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作，然而，這項看似再正常不過的傳統動作，被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。
仰臥起坐已經不是唯一可訓練核心肌群的動作，你可以嘗試接下來這5種訓練動作。
另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。
美軍已取消測驗
根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。
有研究發現體能測驗傷害中有56%是因為仰臥起坐而造成，美軍也將於2020年底前全面取消這個訓練動作。
替代仰臥起坐的訓練
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。
有許多的動作都可以替代仰臥起坐的訓練，例如平板撐體或是側平板撐體。
5種訓練動作
在要進行這5種訓練動作之前，請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子，接著我們就可以開始進行下列的訓練動作，每個動作我們都從30秒開始訓練；慢慢的可以進階到60秒，現在就開始吧！
1.側平板撐體
2.彈力帶死蟲
3.橋式
4.高架平板撐體
5.仰臥腳踏車式
以上這五個訓練動作，可以視情況來進行1-3組的循環練習，但如果你無法做完全部的動作，CSCS的專業體能教練Charlee Atkins建議，先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。
資料參考／businessinsider、issaonline
責任編輯／David
運動星球
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階梯踏板的有氧訓練
2016-09-09
「階梯有氧」是由原本是舉重選手、後來轉任有氧健身教練的金米勒（Kim Miller），根據醫師建議他做的復健運動，所轉化設計出來的課程。它是利用基本步型，上、下不同高度踏板，來達到增加運動強度，強化下半身肌群、肌耐力的有氧運動，對燃脂也有很的幫助唷。
由於運動方式簡單、易學，對於經常久坐、缺乏運動的上班族來說，具有結實臀部、運動下肢、腿部的大肌群，並能夠提供足夠的運動量，而特別受到辦公室人仕的青睞。
階梯有氧 ©livestrong.com
階梯有氧所使用的踏板，有10、15、20、25公分等不同的高度，訓練者可以根據自己的運動能力以及身高，選擇適合高度的踏板，而第一次接觸階梯有氧的初學者，通常建議只先利用踏板，作10分鐘左右的階梯有氧運動，然後就把踏板移除，在一般的平地上持續作動作即可，以免運動強度一下子超過身體的負荷，隨著運動的能力增加，再逐次增長使用踏板的時間。
如何挑選適合自己高度的踏板呢？當你單腳踏在踏板上時，膝關節不超過腳尖，就是適合自己的高度，當然如果是第一次嘗試階梯有氧，還是建議先從高度較低的踏板開始，再視情況增加踏板的高度。
1 基礎踏步
利用階梯利用階梯踏板來完成此基本動作，就像一般走樓梯一樣，先將右腳踩上踏板，左腳也跟著上去；再來右腳下去，左腳也跟著下去。（重複此動作約50秒。）
基礎踏步 ©翻攝Youtube
2 開胸抬腿
首先先將右腳踩上踏板，左腳往後抬起延伸，雙握緊拳，手軸呈90度，將臂展開，下去時再換左腳上去，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
開胸抬腿 ©翻攝Youtube
3 抬膝訓練
首先先將右腳踩上踏板，雙手握拳，手軸呈90度，將左腳膝蓋快速抬起來點三下，下去時再換左腳上去，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
抬膝訓練 ©翻攝Youtube
4 踏板深蹲
首先先將雙腳打開站在踏板兩側，雙腳一起跳上到踏板上，跳下來時，雙腿打開在踏板兩側，手摸踏板上方，臀部往後延伸，重心往下。重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
踏板深蹲 ©翻攝Youtube
5 跨板訓練
側面站上踏板，首先先將右腳踏上踏板，左腳上去時右腳立刻下來，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）
跨板訓練 ©翻攝Youtube
由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動，對膝關節、踝關節的衝擊性較高，所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者，也要避免作這個運動。
由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動，對膝關節、踝關節的衝擊性較高，所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者，也要避免作這個運動。