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  • 俄式伏地挺身Planche Pushup:肩部及上胸力量的極限挑戰
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俄式伏地挺身Planche Pushup:肩部及上胸力量的極限挑戰
2
澳洲男子再次打破金氏世界紀錄 一小時做2682下伏地挺身
3
好厲害!78歲阿嬤能輕鬆做硬舉225磅!

俄式伏地挺身Planche Pushup:肩部及上胸力量的極限挑戰

2017-09-18
知識庫 健身 街頭健身 上半身肌群 徒手訓練 胸部肌群

俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身,但是動作推起下放時,整個身體都離開地面並與地面保持平行,要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群,同時還需要鍛鍊身體平衡,是一種全身性綜合力量及協調性的展現。

循序漸進達成俄式伏地挺身:強大的力量從基本開始

俄式伏地挺身動作分解圖

俄式伏地挺身動作分解圖

為了完成俄式伏地挺身,最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。此外, 由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種,所以基本動作的進階變化也會比其他動作多,建議循序漸進的訓練。

 Step 1  一般型伏地挺身

 01  以臥姿開始,雙手比肩稍寬,雙腳併攏,上臂和身體夾角小於45 度。

 02  在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右,角度太大肩膀容易受傷。

point

1. 吸氣,雙臂下至肩膀高度低於手肘
2. 吐氣,手肘打直,推至最高點時,微微將背拱起,對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力,保持肩、腰、臀、腿呈一直線,勿塌腰。

主要訓練肌群

* 圖內數字為比較數值,範圍從0∼6,數字越大表示該肌群用到越多。

訓練目標
初學者:一組需做到標準10 ~ 15 下以上
中階者:一組需做到標準15 ~ 30 下以上
進階者:一組需做到標準30 ~ 45 下以上

LV小叮嚀

伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時,第一個想到並且接觸的動作。因為強度適中,操作也簡單,不需要任何器材就可以隨時隨地執行。也因為如此,其動作變化式可說是種類最多變的,接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。

 Step 1-1  跪姿伏地挺身

 01  如一般型伏地挺身,但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。

point

如同一般型伏地挺身,鍛練部位也相同,但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝,整個下半身縮短,故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕,為一般型伏地挺身的更初階版本。

 Step 1-2  上斜型伏地挺身

 01  如同一般型伏地挺身,但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。

 注意  隨著角度變化,難度會隨之降低,也就是如果支撐的平台越高動作越簡單,可依自己的能力變化高度。當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身,降低難度。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊部位也相同,藉由抬高上半身的伏地挺身動作,將會使更多身體重量順移到下半身,要抵抗的自身體重阻力也減少,為一般型伏地挺身的更初階版本,但由於雙手位置從地面移動到高台上,故訓練時會較強化下胸。

 Step 1-3  下斜型伏地挺身

 01  如同一般型伏地挺身,但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。

 02  出力時吐氣,推起身體到雙臂完全伸展,吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作,隨著角度變化,難度會隨之升高,如果雙腳放置的平台越高,動作會越困難,記得依自己的能力調整高度。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊部位也相同,但是和上斜式伏地挺身恰好相反,這個動作是抬高下半身,使更多的身體重量順移到上半身,要抵抗的自身體重阻力也隨之增加,故為一般型伏地挺身的更高階版本。由於雙腳從地面移動到高台上,故較強化上胸的鍛鍊,恰好和上斜式伏地挺身相反。

 Step 1-4  寬型伏地挺身

 01  以臥姿動作開始,雙手距離為肩寬1.5~2倍,雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於雙手距離較遠,更要特別注意執行時兩手手肘往後移動,而不是往外,否則有可能造成肩部壓力過大。此外,如果在動作進行時覺得肩部壓力過大,可以將手掌向外旋轉,此舉有助減輕壓力(如下圖所示)。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊的部位也相同,但由於雙手的位置,故訓練時會更強化胸部訓練。

 Step 1-5  窄型(心型)伏地挺身

 01  以臥姿開始,雙手在胸部下方。雙手的拇指及食指端點需接觸在一起如同心型,雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

point

如同一般型伏地挺身,鍛練的部位也相同,但由於雙手位置,訓練時會更強化手臂的三頭肌鍛鍊。

 Step 1-6  蝦型伏地挺身

 01  從一般型伏地挺身起始位置開始。抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時,頭頂面向地面。

 02  吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面,吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊的部位也相同,但由於雙手雙腳的位置,此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。在初始動作姿勢時,要注意手臂與身體呈一直線,臀腿呈一直線,身體呈倒V姿態。此外,若要增加動作難度,可移動雙腿靠近雙手擺放位置,注意雙腿依舊不彎曲。

 Step 1-7  印度型伏地挺身

 01  如同蝦型伏地挺身的初始動作。

 02  ~  04  吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面,當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部,直到身體伸直,頭住上抬且背部呈現弓形。當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣,最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。

 注意  這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成,如果因為柔軟度不足,可以分腿做以增加穩定性。此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌,同時也如同瑜伽,幫助身體和思維的連結。

point

1. 初始動作時,手臂與身體呈一直線,臀腿也呈一直線,身體呈倒V。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前,直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒V。

 Step 1-8  倒立伏地挺身

 01  雙手貼地面且靠近牆壁,略寬於肩寬。利用踢倒立使身體靠牆保持直挺,雙臂及雙腿同時完整伸展。

 02  吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面,吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

point

如同蝦型伏地挺身,在初始動作時,雙臂和身體盡量呈一直線,請勿嚴重弓背。在整個運動過程中,身體皆保持直挺,且視線往前看而非往下,才不至於弓背及失去平衡。此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。如果覺得太困難,可先從撐倒立開始。

訓練目標
初學者:一組需做到標準1 ~ 5 下以上
中階者:一組需做到標準5 ~ 10 下以上
進階者: 一組需做到標準10 ~ 15 下以上

LV小叮嚀

除了以上的伏地挺身相關動作,訓練俄式伏地挺身的基本動作還包括2-1的雙槓撐體,及2-2的偽俄式伏地挺身。利用包含這兩種動作的全部11種伏地挺身, 同樣可以達成中階者以上的要求,再進階專項訓練。而這些伏地挺身動作,會因為推起時的手臂與身體夾角以及兩手間的距離,而導致訓練部位及難度的不同,以下為各種伏地挺身比較統整: 

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版,邱仁政(Leon)、彭羿旻(Vic)著作《街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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澳洲男子再次打破金氏世界紀錄 一小時做2682下伏地挺身

2017-09-25
趣味徒手訓練健身話題

卡爾頓·威廉斯(Carlton Williams)來自澳洲西南方的瑪格麗特河鎮,現年52歲的他在2017年7月在一小時內完成2,682下伏地挺身,創下金氏世界紀錄。這項紀錄比他在2015年時創下的成績多出了462下,這個驚人的創舉也被許多粉絲封為澳洲最強男子。

澳洲男子再次打破金氏世界紀錄 一小時做2,682個伏地挺身 ©Youtube/Guinness World Records

威廉斯在2015年第一次挑戰金氏世界紀錄的伏地挺身紀錄為1,870下,後來在同年又創了佳績達2,220下,但隨後有另外三名挑戰者陸續打破了他的紀錄,為了超越他們並挑戰自己,威廉斯在2017年7月份再次嘗試打破紀錄。


這場伏地挺身比賽現場由金氏世界紀錄的人員全程監看,這對已經52歲的威廉斯是一項艱鉅挑戰,每個伏地挺身的動作都必須保持正確的方式,就是手肘必須在撐地時與地面垂直。在這一個鐘頭裡,威廉斯偶爾會停下喘口氣,只是計時器依然滴滴答答的計算著,當計時結束後,他最終達成了2,682次的伏地挺身,成功超越了先前的紀錄。

威廉斯偶爾會停下來喘口氣喝水 ©Youtube/Guinness World Records

許多網友看到威廉斯的驚人表現感到不可思議,紛紛表示已經52歲的男子居然還能有這樣驚人的體力,真的讓人歎為觀止,許多年輕人都辦不到了何況是一位中年人。但也有人笑稱:監看者的工作非常辛苦,要盯著威廉斯整整一個鐘頭。

在這場艱難的挑戰賽後,威廉斯的神情即疲憊又開心的表示,自己終於做到了,透過這場挑戰證明自己是最棒的!

資料提供/New shub、Daily-sun、Guinness World Records
責任編輯/妞妞

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好厲害!78歲阿嬤能輕鬆做硬舉225磅!

2016-10-13
高齡重量訓練健身人物誌

據ESPNW網站報導,現年78歲的雪莉·韋博 (Shirley Webb),因為一部在Instagram被分享出來的影片爆紅。在影片中,雪莉奶奶輕鬆拿起225磅 (102公斤) 的槓鈴三次,獲得網友排山倒海而來的讚譽。

78歲的健力奶奶 Shirley Webb ©Ed Webb/ESPN

不過,雪莉奶奶說,她都是靠修剪草坪保持身體健康與體能。

來自美國伊利諾州的雪莉奶奶大約兩年前,在她孫女的邀請下一同加入當地一家健身房做訓練。那個時候,如果她躺在地上,她無法自行起身,除非旁邊有個椅子或家具可以讓她扶著,她也無法不使用扶手上樓梯。

現在,雪莉阿嬤很驕傲地說,她可以獨自完成上述二事不用借助任何外力協助了。

©Ed Webb/ESPN

她的教練約翰·萊特 (John Wright) 說,他以前沒有協助過任何這年齡的學員來做舉重,這是頭一遭。他同時說,雪莉奶奶花了6個月來達成硬舉做到200磅的領域。現在雪莉奶奶每週上健身房2次。

「她現在已經成為我們健身房的焦點人物了,每個人都很喜歡在健身房裡看到她,每當看到她又完成更大的重量,大家都深感震撼並為她歡呼,」萊特補充道,「她激勵了我們每個人,而且看她在健身房裡努力做訓練,真是為大家帶來許多歡樂的氣氛。」

©Ed Webb/today.com

雪莉阿嬤住在伊利諾州和密蘇里州交界處的聖路易市,這讓她能同時在兩州之內創造健力紀錄。她在伊利諾州曾創下硬舉237磅的年齡紀錄,並在密蘇里州擁有215磅的紀錄。

在今年6月,雪莉阿嬤希望能在聖路易市創造美國硬舉紀錄,這也應該很容易,因為目前在她這個年齡組還沒有人創造過女性硬舉的紀錄。

當記者問雪莉奶奶,她是否未來計畫在健力上面稍作休息,她回答,「我現在沒有休息或停下來的打算,每當我從健身房訓練完回家,我總是感到渾身精力充沛而且覺得身體變得比以前更好了,這種感覺真的很棒!」

©Team Shirley/Daily Mail
雪莉奶奶與老公鶼鰈情深 ©thatsawesomebro.com
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